Як правильно худнути в домашніх умовах



Якщо ви читаєте цю статтю, значить, день, коли ви, нарешті, станете стрункою красунею, вже не за горами. У битві із зайвою вагою необхідний чіткий тактичний план, а також сила волі, яка буде день за днем ​​вести вас до поставленої мети. Що робити і як зберегти мотивацію для того, щоб схуднути хоча б на 5 кг в домашніх умовах?

Як правильно худнути в домашніх умовах

Скільки разів ви давали собі обіцянку не їсти після шостої вечора? Скільки облягаючих суконь і вузьких джинсів все ще чекають свого часу в шафі? Як довго ви протрималися в останній раз, коли вирішили сісти на дієту? Можливо, ще вчора у вас була рішучість встати сьогодні раніше і пробігти коло-друге по стадіону, але вранці все змінилося. І тепер, замість того, щоб стежити за тим, як зникає складка на талії, ви їсте черговий бутерброд з маслом і повторюєте свою улюблену мантру: «Почну завтра!» Пора покласти цьому край, чи не так?

Зрозуміло, всім хочеться казок. Щоб схуднути за тиждень в домашніх умовах, хтось п’є оцет, хтось мажеться синьою глиною, хтось записується на курси антицелюлітного масажу. Насправді, всі ці хитрощі — лише спосіб сховатися від простого та ефективного вирішення. Запам’ятайте: вас врятує тільки правильне харчування і спорт.

Товста або дуже товста

Товста або дуже товста?

Для початку визначимося з масштабом проблеми. Для цього вимірюємо зріст у сантиметрах і вага в кілограмах. Якщо різниця між ними становить менше 110, в тренажерний зал йти рано. Будь-які значні фізичні навантаження в перший же тиждень завдадуть нищівного удару і по здоров’ю, і по бойовому настрою. Діяти потрібно акуратно і поступово.

Вранці, відразу після сну випийте склянку води — це корисна звичка номер один. Потім натщесерце вийдіть на вулицю, причому не просто гуляйте повільною звичною ходою, а спробуйте ходити максимально швидко протягом цілої години. У нагороду за зусилля — сніданок. Режим харчування на перших етапах міняти не рекомендується. Їжте все, що завгодно, і так часто, як звикли. При цьому виробляйте корисну звичку номер два: скорочуйте звичайні порції вдвічі.

Золоте правило зниження ваги

Золоте правило зниження ваги

Істина проста: єдина обов’язкова умова для будь-якого схуднення — це добовий дефіцит калорій. Іншими словами, потрібно витрачати на добу більше калорій, ніж споживаєте. Само собою зрозуміло, що їх має бути достатньо для нормального функціонування організму, інакше проблем зі здоров’ям не уникнути.

Обчисліть своє число і почніть звертати увагу на калорійність продуктів, які потрапляють на ваш стіл. Розрахуйте добову норму калорій за формулою:

Для жінок: 655 + (9,6 х вага в кг) + (1,8 х зріст в см) — (4,7 х вік у роках)

Отриману цифру множте на коефіцієнт фізичної активності:

  • Сидячий спосіб життя: 1.2
  • Невелика активність (спорт 1-3 дні на тиждень): 1.375
  • Середня активність (спорт 3-5 дні на тиждень): 1.55
  • Висока активність (спорт 6-7 днів на тиждень): 1.725
  • Дуже висока активність (спорт двічі на день): 1.9

Щоб схуднути хоча б на 5 кг в домашніх умовах, потрібно урізати 300-400 ккал. Тоді жир на боках почне танути без шкоди для здоров’я. Як саме ви будете створювати дефіцит калорій — справа ваша. Зрозуміло, якщо з’їдати за день три калорійних шоколадки і більше нічого, результат буде негативним. Тому на допомогу приходить система збалансованого харчування по БЖВ, тобто, облік білків, жирів і вуглеводів. Ідеальна пропорція — 30/20/50.

Скорочуючи кількість калорій, не робіть цього за рахунок білка. Він не тільки сприяє росту м’язів, але і прискорює метаболізм, саме тому високобілкові дієти відрізняються особливою ефективністю.

Фітнес-меню

Фітнес-меню

Якщо ви не звикли до подібних підрахунків, вони здадуться вам фількіною грамотою, але це зовсім не так! Варто один раз взяти в руки калькулятор і вивести формулу, і вона позбавить вас від мук, які вам ні до чого. Втім, якщо у вас поки мало терпіння, просто дотримуйтеся основних принципів правильного харчування:

1. Жири — тільки вранці;

2. Вуглеводи — вранці і вдень;

3. Білки і клітковина — ввечері;

4. Вечеряйте не пізніше, ніж за 3:00 до сну;

5. Не нехтуйте сніданком і обідом.

Шкідливі звички в харчуванні потрібно замінити на корисні. Якщо не зробити цього, зайві кілограми повернуться. Зараз вас хвилює тільки одне: як швидко схуднути в домашніх умовах. Однак, вже на початках варто закласти основу, яка дозволить вам не тільки за тиждень виграти битву з ненависними кілограмами, але і раз і назавжди вирішити проблему, яка не дає отримувати задоволення від життя. Навчіться харчуватися правильно!

Солодке життя

Солодке життя

Прості вуглеводи потрібно виключити з меню. Геть печиво, цукерки, пепсі, шоколадки і кекси! Не буває красивого тіла без жертв в харчуванні. В крайньому випадку, перенесіть вживання ласощів на ранок. Від солодощів складно відмовитися зовсім, тому можна піти на хитрість: їжте цукерки і булочки після основної їжі, тобто тоді, коли ви ситі.

Вибирайте найсмачніше за принципом «краще менше та краще», жуйте повільно, насолоджуйтеся смаком солодощів і не сваріть себе за поблажки. Одним словом, вся справа — тільки в звичках і пріоритетах. Привчіть себе свідоміше ставитися до того, що кладете до роту, шукайте корисні альтернативи шкідливим, але таким улюбленим десертам. Повірте: ви їх знайдете.

Як обдурити апетит

Як обдурити апетит?

Замініть тарілки на маленькі, неглибокі і бажано темного кольору. Таким чином вдасться зменшити порції і обдурити апетит. Темний посуд не так сильно стимулює почуття голоду, як білий або кольоровий.

За 15 хвилин до основного прийому їжі випийте склянку води або молока, з’їжте шматочок житнього хліба. Попередній перекус забезпечить ваш організм частиною необхідної норми харчування, так що під час обіду чи вечері вам буде потрібний набагато менший обсяг, щоб відчути ситість.

Їжте зі смаком, ретельно пережовуйте їжу. Поспіхом ви з’їдаєте більше, ніж потрібно, тому що мозок не встигає усвідомити, що відчуття голоду вже зникло, а коли імпульси доходять — ви вже об’їлися!

Практикуйте ресторанний підхід до прийняття їжі. Якщо на столі кілька страв, вам захочеться спробувати все. Увага буде зайнята різними смаками, а значить, ви будете їсти повільніше.

Влаштовуйте перекуси, тоді у вас не виникне потреба об’їдатися під час основних прийомів їжі. В якості корисних перекусів підходять банани, мигдальні горіхи, яблука, питні йогурти та цільнозернові хлібці.

Домашній спорт

Домашній спорт

Тренування активізовує метаболічні процеси в організмі. Завдяки спорту жир швидше розщеплюється і виводиться з організму. Навіть найжорстокіша дієта без фізичної активності не дасть бажаних результатів. Погане харчування, звичайно, допоможе вам схуднути на 10 кг в домашніх умовах, але потім надмірна вага повернеться. Включайте в розпорядок дня тренування, щоб привчити себе до навантажень. Примусьте себе рухатися!

1. Скакалка. За 15 хвилин з її допомогою можна спалити 200 ккал. За енерговитратами стрибки перевершують біг.

2. Обруч. За 15 хвилин спалюється 250 ккал. Хула-хуп впливає на проблемну зону в області талії, живота і стегон, покращує стан шкіри, бореться з целюлітом.

3. Відеоуроки. Скачайте курс йоги, бодіфлексу або шейпінгу і виконуйте вправи разом з тренером.

Після тренування утримайтеся від прийому їжі протягом двох годин — пийте воду.

Як швидко схуднути в домашніх умовах

Як швидко схуднути в домашніх умовах?

Швидке схуднення в домашніх умовах передбачає позбавлення від 5, максимум — від 7 кг на тиждень, але не більше. Худнути занадто швидко небезпечно. Якщо ви зібралися зробити марш-кидок і схуднути на 10 кг в домашніх умовах за тиждень — забудьте про це. Різке зниження ваги призведе до того, що організм почне бити тривогу, адже він налаштований на підтримання гомеостазу — стабільного обміну речовин.

Принципи екстреного скидання ваги такі:

— Збільшити частку кардіотренувань;

— Скоротити прийом жирів і вуглеводів.

Кращий спосіб швидко позбутися зайвого жиру за допомогою фізичних навантажень — інтервальне кардіо натщесерце і силові тренування. Приклад кардіотренування: навантаження середньої інтенсивності протягом двох хвилин, потім пару хвилин — максимально можливе навантаження. Після цього обов’язково качайте прес.

Силові тренування повинні бути високоінтенсивними. Це означає: невелика вага, 25 повторів у сеті, 30-секундні інтервали між повторами. Таке силове тренування дасть чудовий жироспалюючий ефект. Пийте більше води, їжте більше білка, менше жирів і вуглеводів. Через два тижні побачите результат!

Фітнес-мислення

Фітнес-мислення

Чим більш жорсткі обмеження ви ставите, тим більше сил іде на боротьбу із спокусами. Сила волі не є константою, її можна розвивати. На початковому етапі обмежень, у вас багато цієї сили, але через деякий час вона слабшає. Коли вичерпається, ви зірветеся, тому будьте розумними в обмеженнях. Краще радувати себе парою ароматних рогаликів щодня, чим тиждень харчуватися огірками, а потім тиждень наїдатися досхочу.

Якщо ви харчуєтеся правильно, але не змушуєте себе голодувати, то ніяких зривів не буде. Якщо ви «сидите на дієті» і чекаєте, коли ж вона, нарешті, закінчиться, стабільної стрункості вам не бачити. Якщо ви думаєте про те, як схуднути за тиждень в домашніх умовах, а далі будь що буде, успіх не прийде. Поки дієта для вас — мука, а їжа — задоволення, ви будете тупцювати на місці і робити кроки назад замість того, щоб йти вперед. Їжа повинна бути корисною і збалансованою, а більше вона вам нічого не винна!

Не потрібно ламати себе, треба поміняти своє ставлення до харчування і фізкультури, знайти нові пріоритети. Через деякий час ви відчуєте, що ваше тіло — це потяг, а ви машиніст. Але для того, щоб набути фітнес-мислення, доведеться пройти і через харчування по системі БЖВ, і через тренування.

Все пропало

Все пропало!

Коли ви починаєте обмежувати себе в їжі і наслідувати принципи здорового харчування, найменший відступ від них буде сприйматися як спусковий гачок для обжерливості. Не втрималася, з’їла цукерку, відчула докори сумління, дістала з полиці пиріжок. «Все одно я порушила режим, — зітхає товстушка, — чого вже тепер?» І знову пішло-поїхало!

Уявіть, що ви впустили телефон. Що зробите? Піднімете і будете користуватися ним далі, чи не так? Відносно їжі потрібно діяти за тією ж схемою. Якщо опівночі ви раптово застали себе з тарілкою борщу, катастрофа не сталася. Просто почніть ранок з вівсянки і кефіру, як ні в чому не бувало. Адже впустивши телефон, ви не починаєте щосили бити по ньому молотком, поки той не розлетиться на дрібні осколки?

Необов’язково голодувати і мучити себе виснажливими дієтами, досить просто трохи змінити свій спосіб життя. Завдяки новому режиму харчування ви будете ситими і задоволеними, а хороша фігура і здоров’я стануть вашими супутниками. Ніхто не змушує вас відмовлятися від радощів назавжди. Забудьте про шкідливу їжі на період скидання ваги. Тепер, коли ви знаєте, як похудати в домашніх умовах, впроваджуйте правила в життя і не здавайтеся. Як тільки на вагах з’явиться заповітне число, а на тілі — рельєф, ви зможете дозволити собі все, що душі завгодно. Але повірте, дивлячись на свою нову, ідеальну фігуру, ви вже не захочете закладати за обидві щоки все підряд.



Загрузка...


Схожі по темі:
Поділіться своїми думками
Для оформлення повідомлень Ви можете використовувати наступні теги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Свіжі записи
Як люди використовують баобаб у побуті і для здоров’я
Йод: основні способи застосування і видобутку
З яких рослин добувають і виготовляють цукор
Чому людина повинна берегти природу?
Розумовий і фізичний розвиток дитини в 4 роки.
Тільки у нас нове пізнавай © 2017 ·  
Наверх