Спортивна підготовка до футболу: тренуйся, як професіонал

Футбол – один з найпопулярніших видів спорту в світі, число його шанувальників і гравців у всьому світі все більше зростає. Ось більш детальний погляд на підготовку та організацію високоефективних тренувань у цьому виді спорту з точки зору фітнесу.

За винятком професійного рівня, багато спортсменів і тренери раніше зосереджуються тільки на розвитку навичок і тренування витривалості (наприклад, бігу), ігноруючи інші важливі елементи фізичної підготовки, такі як:

• Тренування сили і силової витривалості
• Швидкість і потужність
• Гнучкість, розігрівання й охолодження
• Навчання спритності
• Харчування

Спортсмени, які займаються іншими популярними видами спорту, такими як хокей або футбол, зазвичай розуміють важливість додаткових силових і фізичних вправ (особливо в міжсезоння) для поліпшення своїх результатів, але не всі футболісти не вірять в те, що такі навички, як сила і силова витривалість необхідні для їх спорту.

Витривалість у футболі

Фітнес-програма для футболістів повинна бути побудована на розвитку хорошою аеробної бази. Це пред’являє значні вимоги до серцево-судинної системи і м’язової витривалості спортсмена.

Нерідко можна почути, як футболісти бігають не менше години кілька днів в тиждень, намагаючись поліпшити свої результати на полі. Однак, якщо ви почнете аналізувати «специфічні для виду спорту» вимоги спортсменів, то зрозумієте, що вони, насправді, залучені з різною інтенсивністю протягом різної тривалості під час гри, в тому числі:

• Ходьба пішки
• Біг підтюпцем
• Біг
• Спринт в різних напрямках.

Рішення

Включення в програму інтервальних тренувань, що включають в себе вправи високої і низької інтенсивності, дасть кращі результати, ніж один лише тривалий біг низької інтенсивності.

Сила у футболі

Сила є важливим компонентом фізичної підготовки, яка може принести користь атлетам в будь-якому вигляді спорту, хоча у футболі вона часто розглядається як не має великого значення. Однак, саме вона формує основу для потужності і швидкості. Футболістам також потрібна сила, щоб протистояти викликам суперників. До інших переваг силових тренувань відносяться:

• Стійкість до травм
• Більш худорляву статуру
• Прискорений метаболізм
• Більше енергії
• Велика вибухова сила
• Покращений баланс, стабільність і маневреність
• Більш швидке відновлення

Футболісти високого рівня не повинні володіти такою ж абсолютною силою, як гравці в американський футбол або регбі, але правильно розроблена програма силових тренувань «поза полем» безумовно призведе до поліпшення результатів! Відносна сила важливіше у футболі, ніж абсолютна сила. Відносна сила – це ваша абсолютна сила по відношенню до ваги вашого тіла.

Рішення

Програма силових тренувань повинна бути зосереджена на комплексних вправ (таких як випади, присідання, підйоми на сходинки, віджимання, віджимання на брусах, підтягування) та враховувати баланс сили протилежних груп м’язів. Приділяйте особливу увагу нижньої частини тіла і кору.

Швидкість і вправність у футболі

Ще одним важливим компонентом футбольної фітнес-програми є тренування швидкості і спритності. Хоча витривалість і сила дуже важливі для підвищення продуктивності, у більш швидких гравців має певну конкурентну перевагу. У вас може бути відмінна витривалість, але суперник дістанеться до м’яча першим, не буде мати значення, що ви можете бігати марафони.

Рішення

Потужність – це поєднання сили і швидкості. Більш сильний гравець – більш грізний гравець. Щоб поліпшити свою швидкість і вибухову силу, включіть в свою програму силові рухи, такі як присідання з вистрибуванням, тяги, жими на груди і штовхають жими, а також пліометричні вправи.

Гнучкість у футболі

Ще одним важливим аспектом фітнесу є гнучкість. Підтримання здорового діапазону рухів може бути корисним, проте мало хто розбирається в найбільш ефективні методи розтяжки або коли їх використовувати. Багато спортсменів до цих пір роблять пасивну розтяжку перед тренуванням, хоча, насправді, це може знизити продуктивність і збільшити ризик отримання травми.

Рішення

Самий безпечний і продуктивний спосіб інтегрувати тренування гнучкості у своє повсякденне життя – це виконувати динамічну розминку (випади при ходьбі, присідання з власною вагою, високі коліна, удари ногами по сідницях, кругові рухи руками і т. д. ) перед тренуванням, тренуванням або грою. Крім того, кращою альтернативою статичної пасивної розтяжці є статична «активна» розтяжка (з використанням власних м’язових зусиль для утримання положення).

Спортивне харчування

Те, що ви їсте, безпосередньо впливає на рівень енергії, відновлення, працездатність і здоров’я. Ось кілька основних порад, які слід враховувати при виборі дієти:

• Пийте більше води.
• Їжте 4-6 невеликих прийомів їжі/перекусів кожен день.
• Їжте після тренування і за 1-2 години перед нею.
• Кожний прийом їжі повинен включати: білок, фрукти і овочі, цільнозернові продукти.
• Стежте за балансом мікронутрієнтів у харчуванні.

А також скорегуйте свої силові тренування в залежності від сезону та/або ігор