Топ-10 вправ на прес

У попередній статті ми розібралися, що таке прес і з чим його їдять, як кажуть! Тепер давайте спробуємо розібрати кожну вправу окремо.

10. Скручування. Найбільш розповсюджене, але при не правильному виконанні можна травмувати шийні диски хребта. Рух відмінно розігріває і рекомендовано до виконання перед більш складними. Не варто ним нехтувати. Удавана простота не скасовує його ефективності.

Працюють прямі м’язи живота

Вправи на скручування є одним із базових, тому на його основі є безліч видів, як наприклад, одне з потужних вправ – це скручування з підйомом ніг.

Скручування з підйомом ніг – перекати на підлозі

V-образне скручування. Вправа на V-подібний черевний прес направлено на всі м’язи живота: косі, поперечні і живота.

Російська твіст – V-образне скручування

9. Альпініст. (скелелаз, горизонтальний біг) – це високоінтенсивне вправу з вагою свого тіла, яке допомагає знизити вагу, опрацьовує багато м’язові групи, зміцнює серцево-судинну систему.

Зміцнити глибокі м’язи тулуба

Важливо! Незалежно від темпу виконання «Скелелаза», атлет повинен контролювати положення тулуба і сідниць. Це дуже важливий нюанс, який впливає на ефективність навантаження.

8. Велосипед. Вправа «велосипед» для преса в якомусь сенсі унікальна. Ви задіюєте пряму і косі м’язи живота одночасно опрацьовує як нижній пучок прямий, так і верхній, і підвищуєте витрата калорій за рахунок того, що рух виконується динамічно.

7. Підтягування ніг до турніка. Не можна розгойдуватися, здійснювати ривок або підніматися за рахунок спини. Це вправа досить складне, але найефективніше.

Практично всі групи м’язів задіяні

6. Повороти. При поворотах намагаються тримати ноги на одному місці. Вони не повинні розгойдуватися разом з чиненими рухами. Можна і навіть потрібно використовувати невелике обтяження у вигляді пляшки з водою або гантель.

Можна робити вправу як з вантажем, так і без нього

5. Вертикальні ножиці. Акцентована прокачування нижньої зони живота. Пряма м’яз і косі пучки працюють менш інтенсивно. Навантаження йде на сідниці і стегна, підколінні зв’язки, спину, дельти.

Ножиці

4. «Складка» на розтяжку. Дана вправа виконується не тільки для розвитку м’язів преса. Воно є підвідних до поздовжнього шпагату. Тому вправа «Складка» на розтяжку застосовується у гімнастів, йогів і інших тренуються людей.

3. Склепка на підлозі. По суті, ця активність є скручуванням на підлозі, особливого виду. Інші назви «склепки»– це «складка», «книжка». В процесі виконання чоловік повинен підняти вгору рівні ноги, і одночасно підняти корпус, а руки тягнути до ніг.

Головна особливість складки в тому, що вона змушує буквально «орати» всі м’язи преса

Більш того, склепка на підлозі– це свого роду насос, який змушує активніше рухатися потоку крові по всьому тілу, не даючи їй застоюватися в периферійних областях. А як відомо застій крові в будь-якій частині тіла обов’язково призводить до хворобливого стану в цій галузі.

2. Вправи з роликом для преса. Вправи, що виконуються з роликом, добре прокачують м’язи живота, спини і трицепси. Це справедливо лише тоді, коли дотримується техніка виконання. Тренінг з роликом відрізняється високою ефективністю, а для більшості вправ необхідно бути досить досвідченим спортсменом.

Вправа з роликом, існує велика кількість вправ з даними снарядом.

Подібний вплив робить ролик ідеальним пристроєм для прокачування рельєфних і сильних м’язів преса. Рух задіє і допоміжні стегнові, плечові, найширші м’язи, а також трицепси. Вони відповідають за стабілізацію тіла від плечового пояса і до самих пальців на ногах, що дозволяє утримати рівновагу, коли колесо прокочується під тулубом.

1. Планка. Найпоширеніша поза схожа на позу віджимання. Вага тіла тримається на руках, ліктях і пальцях ніг. Лікті розташовані під плечима вертикально під прямим кутом, а все інше тіло приймає форму прямої лінії– не піднесений і не заокруглене. Виконання вправи рекомендується починати з найбільш легкої варіації і режиму «15 секунд планка + 30 секунд відпочинку», сумарно роблячи 3-4 повторення. Поступово час перебування в планці має бути збільшено до 60-120 секунд. Існує багато варіацій, наприклад, бічна і зворотна планка. Планкою користуються як складової йоги, а також як складової занять боксом та іншими видами спорту.

максимальна кількість м’язів задіяно

ВИСНОВОК

Щоб качати прес і отримувати кращий результат, не робіть ривків на початку вправ. Таким чином, ви продовжуєте рух за інерцією, а це означає що прагне до нуля результативність.

Найчастіше щоб правильно накачати прес, досить просто прислухатися до свого організму. Виключіть з програми вправи, виконання яких приносить вам дискомфорт або викликає болюче відчуття.

Не працюйте на знос, період відновлення повинен тривати до тих пір, поки не пройдуть м’язові болі після попереднього тренування. Будьте уважнішими до себе, адже ваше тіло саме може вам розповісти, як ефективно качати прес.

Ряд вправ зі снарядами і без

ПІДПИСУЙСЯ!

У нас ще багато багато в запасі вправ, які допоможуть тобі зробити рельєфний прес!

#прес #здоров’я та краса #тренування #м’язи преса #м’язи