Вправи для пружних і красивих сідниць



Всі дівчата мріють про здорове, красиве і пружне тіло. Більшість з них починає роботу над собою через невдоволення власною попою — їм вона здається не привабливою. Сьогодні ми вам розкажемо як накачати попу дотримуючись певних правил харчування і фізичної нагрузки.

Для того щоб прокачати сідничні м’язи і зробити попу «соковитою» існує чимало тренажерів, розроблено спеціальні програми, фітнес-інструктори приділяють цій темі близько третини тривалості заняття.

Насправді, не так важливо — де займатися. Сідничні м’язи можна однаково добре прокачати і при самостійній роботі вдома, і при тренінгу в спортзалі.

До речі у нас є відмінний комплекс вправ для попи в домашніх умовах.

Те, що дійсно важливо — сильне бажання дівчини мати апетитні сідниці і працювати над ними, бо всупереч багатьом маркетинговим обіцянкам жоден тренажер і супер-відомий тренер не допоможе вам накачати попу за тиждень. На жаль!

як накачати попу

Що потрібно робити дівчині, щоб накачати красиву попу?

Для того щоб накачати красиву попу крім бажання і часу потрібно:

  • правильно харчуватися;
  • освоїти фундаментальний кістяк «сідничних» вправ, приділяючи особливу увагу техніці виконання.

Основи здорового харчування

Мова зараз піде саме про правильне харчування, яке повинно бути основою здорового організму, а не про короткочасні (найчастіше малоефективні) дієти:

  • Харчування має бути збалансованим і вживані продукти повинні містити вуглеводи, білки, жири, вітаміни і мінерали.
  • Слід виключити «погані» швидкі вуглеводи: снеки, солодкі напої, торти, тістечка та інші солодощі, стежити за кількістю вживаних борошняних та зернових виробів.
  • Потрібно виключити споживання «поганих» тваринних жирів: ковбас, копченостей, сала, маргарину, не зловживати молочними жирами, вершковим маслом і жирною морською рибою.
  • Пити багато води, обмежити — споживання чаю та кави, виключити — спиртні, солодкі і газовані напої.
  • Контролювати вміст солі в їжі.
  • Виключити смажену їжу з раціону, надаючи перевагу приготуванню на пару, варінню, тушкуванню.
  • Наситити свій раціон овочами, фруктами, грибами, зеленню.
  • Включити в своє меню зернові, бобові, молочні продукти, яйця, рибу, нежирне м’ясо.
  • Після тренування обов’язково з’їдати щось з групи «корисних» швидких вуглеводів, щоб відновити силу і м’язи.

Крім того, потрібно постаратися менше нервувати — дівчата люблять «заїдати» стреси і рідко роблять це за допомогою корисних продуктів.

Правильне харчування і тренування

Правильне харчування і тренування

Перед початком тренувань з прокачування сідничних м’язів — потрібно оцінити свою вагу. Адже накачують м’язи — завдяки правильному балансу вправ і харчуванню. При накачуванні м’язів раціон роблять більш калорійним. Якщо перед початком тренувань у дівчини є зайва вага, то спочатку потрібно схуднути — інакше замість м’язів буде рости жировий прошарок. Для цього потрібно почати дотримуватися правил здорового харчування включаючи в свій раціон всі потрібні організму продукти, вибираючи серед них самих некалорійних представників.

Коли маса тіла стає бажаною — починайте поступово збільшувати калорійність раціону. Отриманих калорій повинно вистачати, щоб прогодувати підростаючі м’язи. Можна довірити розрахунок своєї добової норми калорій фахівцеві зі спортивного харчування, а можна зробити цей розрахунок самостійно за допомогою спеціальних програм, які неважко знайти в інтернеті.

У якості початкових тренувань на стадії схуднення краще віддати перевагу кардіонавантаженням (біг, ходьба, плавання, аеробіка), в результаті яких покращиться метаболізм, кровообіг, запрацюють м’язи і суглоби. Потім поступово вводять вправи для прокачування сідниць.

Навіть якщо з вагою все гаразд і єдина некрасива частина тіла у дівчини — це попа, то можна вибудовувати тренування тільки на одних вправах для сідничних м’язів. Будь-який тренінг починають з розминки (танці, біг на місці, стрибки), закінчують — розтяжкою.

Вправи для тренування сідничних м’язів

Тепер розберемо основні вправи і вивчимо правильну техніку виконання для тренування красивих сідничних м’язів.

Найважливіші вправи для прокачування сідничних м’язів:

  • Глибокі присідання, їх часто називають «присідання сумо».
  • Випади.
  • Махи ногами.
  • Тяги з вагою.
  • Підйом тазу (положення «напівмісток»).

Глибокі присідання зі штангою

Як накачати попу

Глибокі присідання — фундамент прокачаної попи при правильній техніці виконання. Ноги потрібно поставити трохи ширше плечей, сильно нахилити корпус вперед, перевівши вагу тіла на п’яти. Присідати потрібно максимально близько до підлоги, тримаючи спину прямою. Коліна не повинні виходити за носки ступень і завалюватися усередину. Комплекс присідань, коли між гомілкою і стегном з сідницями утворюється кут 90 градусів, прокачує м’язи стегна, а сідничні вправи при такій техніці виконання працюють мало. У нижньому положенні м’язи сідниць потрібно напружити і підніматися вгору напруживши м’язи. Спочатку можна поставити позаду себе невисоку лавочку і намагатися при присіданнях дотягнутися до неї попою. Надалі вправу можна ускладнити і присідати зі штангою. Періодичність вправи — 3 підходи по 10-15 разів.

Випади з гантелями

Як накачати попу

Випади особливо ефективні після присідань. Їх можна робити на рівній підлозі, степі або тренажері Сміта. Головне — стежити за коліном, воно не повинно виходити за носки. Підвищити ефективність вправи можна вагою — для новачків ідеально підійдуть гантелі. Досить виконувати 3 підходи по 15- 20 разів.

Станова тяга на прямих ногах

Як накачати попу

Дівчата часто ігнорують «румунську» або станову тягу на прямих ногах, вважаючи її чоловічою. І дарма. Для бажаючих мати красиву попу таке підняття штанги — ефективний спосіб змусити працювати м’язи сідниць. Одна з небагатьох вправ, що формують красивий перехід від ніг до попи. При тязі важливо якнайменше згинати коліна, опускаючись за рахунок «випинання» попи. При виконанні цієї вправи добре спалюється жир! Досить зробити 3 підходи по 10-12 разів.

Махи ногами для сідниць

Як накачати попу

Махи ногами ефективні коли стати на четвереньки з опорою на руки, можна виконувати їх з положення «стоячи», нахиливши корпус вперед або за допомогою спеціальних тренажерів. Основна хитрість — напружувати всі м’язи ноги, особливо сідничні і м’язи стегна. Вправу потрібно виконувати кожною ногою 3 підходи по 25 разів.

Підйом тазу лежачи

Як накачати попу

Підйом тазу з положення «лежачи» змушує добре працювати сідничні м’язи. При цьому важливо, щоб спина була максимально «притиснута» до підлоги, а таз піднімався за рахунок напруження сідничних м’язів. Періодичність — 2 підходи по 20 разів.

Звичайно, список вправ, спрямованих на прокачування попи не обмежується запропонованими, проте вони є основними і для початківців їх достатньо. Головне — правильна техніка виконання. Надалі при необхідності можна включити додаткові вправи. Успіхів! І красивої вам попки!



Загрузка...


Поділіться своїми думками
Для оформлення повідомлень Ви можете використовувати наступні теги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Свіжі записи
Як люди використовують баобаб у побуті і для здоров’я
Йод: основні способи застосування і видобутку
З яких рослин добувають і виготовляють цукор
Чому людина повинна берегти природу?
Розумовий і фізичний розвиток дитини в 4 роки.
Тільки у нас нове пізнавай © 2018 ·  
Наверх