Ефективне схуднення неможливе без фізичних навантажень. Якщо ви скидаєте вагу тільки дієтою, тіло стає в’ялим, адже горить не тільки жир, але й м’язи. Знайти час і гроші на фітнес-клуб важко, а обладнати тренажер вдома не завжди можливо. Якщо це не степпер – компактний, але дуже ефективний у справі підтягування сідниць і формування красивих ніг.

Давайте розглянемо відгуки людей, які вже випробували цей чудовий тренажер, і разом спробуємо розібратися, чому він дає результат і з якими проблемами можна зіткнутися, займаючись на ньому.

Користь степпера

Міні-степпери займають зовсім мало місця, поміщаються в ящик письмового столу або шафи. Отже, такий тренажер заважати не буде.

Сучасні моделі забезпечені ручками-еспандерами, а це значить, навантаження можна дати і на верх тіла. Це один з кращих варіантів для домашніх занять. А коштує він від 35 доларів. Ця сума порівнянна з походом у магазин.

Місячний абонемент часто дорожчий, а степпером ви зможете користуватися багато років.

Звичайно, повноцінні тренажери кращі. Вони мають більше можливостей налаштування, забезпечені різноманітними датчиками, які дозволяють повністю контролювати процес тренування. Є у них і приємні бонуси, такі як обдування холодним повітрям. Такі тренажери дозволяють краще дозувати навантаження і зробити заняття максимально ефективними. При можливості варто віддати перевагу саме їм, але ми розуміємо, що ця можливість є не завжди.

Під час занять на степпере для схуднення основне навантаження йде на ноги і сідниці. У більшості жінок жир «любить» відкладатися саме там, так що акцент на них виявляється лише плюсом у жиросжиганні. А еспандер (або спеціальні важелі у «великих» степперів) допоможе підтягнути обвислий трицепс ( «крила кажана»).

За півгодини занять витрачається приблизно 250 калорій, за годину – 500. На жаль, особливість степпера така, що при збільшенні темпу руху витрата калорій суттєво не підвищується, так що спалити більше важко. Але при регулярних заняттях цього цілком достатньо. Детальніше про програми тренувань на степпере читайте в окремому випуску.

У степперів є протипоказання:

• порок серця;
• бронхіальна астма та інші хронічні захворювання дихальної системи;
• захворювання серця і серцево-судинної системи;
• діабет;
• радикуліт.

Ми провели дослідження, метою якого було з’ясувати, наскільки ефективний і безпечний степпер.

Були проведені опитування людей, які тренувалися на цьому тренажері протягом певного часу і вирішили поділитися з нами своїми враженнями, результатами та проблемами, з якими довелося зіткнутися. Коментує відгуки фітнес-інструктор Марія Купріянова.

Фото учасниць були замінені з етичних міркувань. Якщо ви схудли завдяки степперу або намагаєтеся схуднути, займаючись на ньому, діліться досвідом, враженнями, задавайте питання.

З тих пір, як я переїхала від мами, харчуюся як доводиться і набрала пару кілограм. Займатися в залі часу немає, тому я знайшла найдешевший з усіх можливих тренажерів – міні-степпер. Я займалася майже кожен день по 30-60 хвилин, і до кінця місяця скинула 1,7 кілограма, хоча раніше харчувалася булками і піцою в буфеті, а нормально їла тільки на ніч вдома. Але у мене почали боліти коліна, тому тренування я припинила. [su_testimonial photo=”https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/10/Мария-Куприянова.jpg”]

Коментар фітнес-тренера: Вікторія отримала закономірний результат: молодий організм з швидким обміном речовин на тренування відгукнувся найсприятливішим чином. Проблема з колінами виникає у багатьох домашніх користувачів тренажера, адже вони не знають правильної техніки, а тренера поруч немає.

Запам’ятайте: на платформи степпера потрібно ставати повною стопою, щоб ні шкарпетки, ні п’яти не висіли. Занадто сильно згинати ноги не слід – стежте, щоб при виконанні рухів коліна не виходили за шкарпетки, так ви зніміть з них зайве навантаження.

Вікторії варто вживати хондропротектори або хоча б частіше їсти холодець (або просто розчинений желатин), скористатися мазями для суглобів. Коли болі пройдуть, можна знову приступати до тренувань, стежачи за технікою.

А харчування краще все-таки налагодити. Можна брати з собою фрукти, бутерброди з сиром, з м’ясом на хлібі з висівками, питний йогурт або контейнери з котлетами і гарніром.

[/su_testimonial]Нещодавно народила другу дитину, відгодувала грудьми три місяці, потім молоко пропало, а наедених кілограмів залишилося. З огляду на, що потрібно вчити уроки зі старшим і піклуватися про молодшого, часу на те, щоб займатися в фітнес-центрі, немає зовсім. Купила степпер, тренуюсь уривками, буквально по 5-10-15 хвилин, за день роблю кілька таких підходів. Після двох місяців скинула всього два кілограми, хоча набрано було вісім з половиною. Харчуюсь як зазвичай, а не як під час вагітності та грудного вигодовування, коли з’їдається все, що не приколочено. [su_testimonial photo=”https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/10/Мария-Куприянова.jpg”]

Коментар фітнес-тренера: Насправді, мінус кілограм на місяць – не такий вже поганий результат для молодої матусі. Потрібно врахувати, що в організмі ще бушує гормональна буря, а вона серйозно заважає худнути. По можливості Людмилі слід об’єднати свої розрізнені підходи в один і займатися не менше півгодини, тоді жиросжигання буде ефективнішим. Перші 20-30 хвилин спалюється не жир, а вуглеводи – м’язовий глікоген, цукор в крові, і тільки потім настає черга тригліцеридів. Але якщо можливостей немає, то краще 5 разів походити по 5 хвилин, ніж зовсім жодного разу. [/su_testimonial]Я взагалі не скинула вагу, займаючись на степпере. Ну хіба що якихось півкіло, але мене це зовсім не засмучує. У мене був целюліт: не зовсім страшний, але помітний. Після півтора місяців регулярних занять, коли я вже збиралася кинути тренування, адже від них немає толку, помітила, що мій «апельсинчик» розгладжується! Стала перед заняттями мазати антицелюлітним кремом, робити обгортання. Так, шар жирку залишився, але з самого початку він не був великим, а тепер як би натягнутий по м’язах – сідниці і стегна стали більш пружними. [su_testimonial photo=”https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/10/Мария-Куприянова.jpg”]

Коментар фітнес-тренера: Такі ситуації, як у Альбіни, часто бувають на початку занять: відбувається рекомпозиція. Насправді, жирова тканина потроху відходить, але в цей час наливається глікогеном і збільшується в об’ємі м’язова. В результаті зрушень у вазі немає або майже немає, за обсягами також, а вид зовсім інший. Так що не переживайте, що вага стоїть – дивіться у дзеркало.

Оскільки степпер дає навантаження на низ тіла і покращує кровообіг в цій частині, ефект розгладження целюліту дійсно спостерігається. Так що заняття можна порекомендувати тим, хто хоче досягти чисто косметичного ефекту.

Мені часто траплялося набрати пару-трійку зайвих кілограмів, але я сідала на дієту, і все швидко йшло. З віком скидати стає все складніше, я вирішила додати фізичні навантаження і зупинилася на міні-степпере: у мене невелика квартира, бігову доріжку там розмістити ніде. У поєднанні з дієтою вага стала йти майже по півкіло на тиждень, але мене вистачило всього на два тижні, після чого стали дуже боліти ноги. Думаю, що робити.

Коментар фітнес-тренера: Коли ми дотримуємося дієти, організм послаблюється, мікротравми гояться повільніше.

Щоб заняття залишалися комфортними, варто робити перед ними суглобову гімнастику (згинаємо-розгинаємо, обертаємо руки – цілком від плеча, від ліктя, кисті; ноги – цілком, від коліна, стопи) і невелику розтяжку (встати, притиснути коліно до грудей, потім притиснути стопу до сідниць, нахилитися до підлоги і т.д.). Після заняття теж розтягуємося, щоб розслабити м’язи. Дотримуємося техніку роботи на степпере, щоб зняти зайве навантаження з суглобів.

Можна допомогти собі аптечними препаратами: попити вітаміни і мінерали, щоб організм не так слабшав, метаболічні засоби – рибоксин (покращує обмінні процеси, сприятливо діє на серцевий м’яз, рецептурний препарат), ліпоєва кислота (антиоксидант, сприяє жироспалюванню, покращує обмін речовин), бурштинова кислота (дуже добре допомагає від крепатури – болі в м’язах на наступний день, вважається не ліками, а БАДом).

Скинула 3 кілограми за місяць щоденних занять, але попа при цьому у мене збільшилася в обсязі на сантиметр. Вона стала більш пружною і підтягнутою. Степпер я вибрала саме тому: мені хотілося не просто схуднути, а й отримати «горіх». Найважче було привчити себе щодня вставати на степпер, але я застосувала хитрий психологічний хід: поєднала це з переглядом телевізора і переконувала себе, що просто розважаюся. Нічого ж не заважає дивитися мій улюблений серіал стоячи на степпере, а не сидячи в кріслі. І в рекламний перерву немає бажання зганяти за бутербродом.

Коментар фітнес-тренера: Степпер має той же ефект, що і ходьба по сходах: він дійсно підтягує ноги і попу.

Для того, щоб такий ефект проявився, займатися потрібно регулярно і по 30-40 хвилин.

При більш тривалих тренуваннях почне горіти м’язова маса сідниць, а це ніяк не сприяє їх «горіховому» вигляду. Якщо витрачати менше часу – це менш ефективно для спалювання жирів.

Поєднати кардионагрузки з розвагою – гарне рішення, так як дозволяє дотримуватися регулярність. Серіали і передачі кожен день йдуть – і кожен день ви працюєте над собою.

Степпер – один з найпопулярніших варіантів домашнього тренажера в силу своєї ціни, компактності і простоти. При дотриманні правильного харчування і постійних заняттях від півгодини він допомагає спалити жир, зробити ноги і сідниці більш красивими, бореться з целюлітом. Але потрібно дотримуватися правильну техніку, інакше тренування можуть обернутися болем в суглобах.

А чи займалися ви на степпере? Яких результатів досягли? Діліться своїм досвідом і враженнями з нами.

Чим корисний тренажер степпер

Рідко процес схуднення або поліпшення власної фізичної форми обходиться без корисних властивостей фізичних навантажень. Хтось ходить в зал і працює зі штангою або гантелями, хтось вважає за краще турніки і бруси, а хтось займається на тренажері степпер. З останнім варто докладно розібратися. У чому полягають користь і шкода степпера?

Що таке степпер?

Степпер відноситься до корисних кардіотренажерів. Його принцип дії схожий на рух по сходах вгору, як по сходинках. Завдяки цьому значно напружуються м’язи, розташовані нижче або трохи вище пояса, на зразок м’язів таза.

Види степперів і їх особливості

Степпер – досить поширений тренажер, зручний для занять вдома. Тому ринок пропонує різновиди цього корисного апарату, які підходять для різних цілей.

Стандартний

Імітує підйом по сходах. Корисна кардіотренування має куди більше корисних властивостей, ніж звичайний підйом по сходах, тому що під час звичайної ходьби суглоби колін піддаються ударному навантаженню, що негативно впливає на їх знос, що приносить їм шкоду. При заняттях на степпере така проблема відсутня.

Міні-степпер

Принцип корисної роботи міні-степпера нічим не відрізняється від стандартної моделі, правда, міні-версія має істотний недолік. Через невеликий розмір всі рухомі механізми розташовані компактно і не завжди дозволяють правильно розподіляти навантаження на м’язи, а це, природно, може завдавати шкоди організму.

Поворотний

Завдяки поворотній опорній рукояті установка дозволяє працювати з м’язами стегон, сідниць і ліктьових суглобів. Цим він вигідно відрізняється від інших моделей, які обмежуються лише м’язами сідниць і стегон.

Балансувальний

Працює за принципом зміщення центру ваги з одного боку в інший під час «піднімання по сходах». В результаті значну користь від такої властивості отримують литкові м’язи і прес, не кажучи про сідниці. Також при роботі з таким видом степпера непогано розвивається координація.

Які м’язи працюють на степпере

Основні м’язи, які тренуються під час занять на установці степпер:

• м’язи стегон;
• м’язи живота;
• сідничні.

Також працюють литкові м’язи. Їм «ходьба» приносить особливу користь. Звичайно, навантаження на прес під час тренування на степпере дещо менше, ніж на інші групи м’язів, але все ж вона є.

Користь степпера для здоров’я

Правильна робота з установкою степпер допомагає:

• позбутися від негарних галіфе;
• накачати і зробити більш стрункими ноги.

Крім того, заняття на цій установці допомагають позбутися целюліту, це можна назвати безсумнівною користю степпера для жінок. Вправами на тренажері можна впливати на здоров’я шкіри завдяки особливим властивостям корисних фізичних навантажень. Природно, паралельно з виконанням вправ потрібно проходити курс лікування різними кремами. Так бажаного ефекту можна добитися набагато швидше.

Вправи на степпере допоможуть зробити шкіру в проблемних місцях на ногах пружною і гладенькою, позбавлять від «апельсинової корочки».

Крім цього, регулярні і, що головне, правильно виконувані вправи на тренажері допоможуть позбутися від жирових відкладень на животі.

Щоб домогтися максимально корисного результату, слід поєднувати тренування на установці з курсом правильного харчування. У дієтичній їжі велика кількість корисних властивостей, необхідних для схуднення.

Зауваження! Багато дієтологів стверджують, що в процесі схуднення визначальне значення мають регулярність харчування і раціон. Фізичні навантаження лише допомагають закріпити результат, хоча без них не обійтися.

Також робота на установці степпер:

• покращує самопочуття;
• призводить організм в тонус;
• з користю впливає на серцево-судинну систему;
• допомагає налаштувати правильне дихання.

Крім того, вона робить роботу легенів ефективнішою.

Користь занять на степпере безсумнівна. Але головне – не перестаратися з фізичними навантаженнями. З незвички можна завдати організму серйозної шкоди.

Чи ефективний степпер для схуднення

Для людини, який ставить перед собою мету схуднути, питання про ефективність тренажера степпера має лише одну відповідь: «Так, корисний».

Інше питання – «Чи шкідливі тренування?» На нього теж можна відповісти позитивно, але завдають шкоди вони тільки в тому випадку, якщо виконувати всі вправи безсистемно і безконтрольно.

Важливо! Тренування на степпере будуть приносити користь тільки в тому випадку, якщо дотримуватися правильного харчування і грамотного виконання всіх вправ. Інакше організму, навпаки, буде завдано шкоди.

Шкідливий (зайвий) жир з організму виводиться багато в чому завдяки кисню, який володіє такими властивостями: чим швидше кров проходить через організм, тим більше разом з нею проходить кисню, тим більше спалюється підшкірного жиру.

Вправи на степпере якраз змушують активно працювати серцево-судинну систему, збільшують корисне навантаження на серце, яке виступає в якості головної кровоносної помпи. Правда, важливо не перестаратися. Занадто велике навантаження на серце може принести шкоду.

Скільки калорій спалюється від занять на степпере

Кількість спалених калорій залежить від трьох чинників тренувань:

1. Тривалість.
2. Інтенсивність.
3. Регулярність.

Наприклад, при вазі людини 60 кг виходить наступна взаємозалежність часу тренування і кількості спалених калорій завдяки властивостям фізичних навантажень на степпере.

Час, хв	Енергія, ккал
5	25
10	50
20	100
30	150
45	225
60	300
90	450

За годину корисних фізичних навантажень на установці степпер людина з вагою 60 кг втрачає 300 ккал, що на 38 ккал більше, ніж при ходьбі зі швидкістю 6 км/год.

Правда, навіть корисні тренування на степпере не йдуть ні в яке порівняння з бігом в плані спалювання жирів.

Біг по пересіченій місцевості Маса тіла 60 кг
Швидкість, км/год	Енергія, ккал
8	480
10	600
12	720
14	840
16	960

Заняття на степпере для схуднення

Щоб фізичні навантаження принесли користь завдяки своїм властивостям, а не шкоду, слід грамотно виконувати всі вправи.

Перш ніж приступити до заняття, необхідно ретельно розім’ятися. Інакше в ході виконання програми можна нашкодити своєму організму.

Порада! Кожне тренування починається з розминки.

При виконанні вправ м’язи живота повинні бути напружені, спина випрямлена, а ступні щільно притиснуті до педалей. Крокувати потрібно починати повільно, потім збільшувати інтенсивність натискань на педаль. Так організм отримає більше користі. Ніякої шкоди. Амплітуда кроків може бути різною.

Щоб навантажити корпус тіла, доведеться трохи податися вперед, а виконання вправ з прямим корпусом буде впливати на передню частину тазу. Ці властивості вправ теж варто враховувати.

Увага! Ні в якому разі не можна повністю випрямляти коліна. Так збільшиться навантаження на суглоби, що шкідливим чином на них же і позначиться. Стопи і коліна не можна розгортати назовні або всередину.

Перше корисне тренування на степпере не повинно перевищувати 15 хвилин. Організм повинен звикнути до навантажень. Далі тривалість виконання вправ необхідно буде збільшувати з кожним днем.

Під час тренування обов’язково потрібно стежити за пульсом. Він не повинен перевищувати 100 ударів на хвилину. Так організм отримає більше користі від фізичних навантажень.

Порада! Будь-які тренування можуть принести користь. А можуть заподіяти шкоду. Важливо знати міру.

Як правильно займатися на степпере

Тим, хто регулярно і з користю намагається займатися на тренажері степпер, слід дотримуватися наступних рекомендацій:

1. Необхідно дотримуватися раціону. Корисні властивості правильного харчування незаперечні. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за годину до тренування. Інакше можна отримати тільки шкоду. Ніякої користі.
2. Для отримання максимальної користі від фізичних навантажень протягом півгодини після фізичних навантажень не можна вживати будь-які продукти. Далі можна з’їсти щось нежирне і без цукру.
3. Перед фізичними навантаженнями не варто приймати жодних ліків. Це може призвести, якщо не до летального результату, то до нанесення величезної шкоди організму.
4. Корисну роботу на установці варто проводити мінімум за дві години до сну.
5. Необхідно стежити за ритмом дихання, щоб принести користь, а не шкоду тілу. Якщо стали з’являтися переривчасті вдихи і видихи, то потрібно знизити навантаження, інакше дуже легко нашкодити, наприклад, здоров’ю легень або серця.

Чи можна займатися на степпере при варикозі

Які ж корисні для людей, що страждають варикозом, властивості має степпер?

Це цікаво: Головні цілі практики йоги Кундаліні

При виконанні вправ на установці:

• м’язи стають більш еластичними, а вени – міцними;
• нормалізується робота кровоносної системи;
• поліпшується метаболізм.

Так виявляються корисні властивості степпера, який згодом допоможе позбутися від варикозу. Правда, перед тим як намагатися вилікувати варикоз степпером самостійно, слід звернутися до лікаря за консультацією, щоб не завдати тілу шкоду замість бажаної користі.

Кому-то тренування на цьому тренажері можуть бути строго заборонені, тому що володіють шкідливими для них властивостями.

Шкода степпера і протипоказання

На установці заборонено вправлятися тим, у кого:

• не вилікувано до кінця будь-яке пошкодження;
• є проблеми з суглобами або хребтом;
• були випадки інсульту або інфаркту;
• є хронічні хвороби внутрішніх органів;
• виявлено артеріальну гіпертензію;
• є цукровий діабет;
• спостерігаються простудні захворювання з високою температурою.

Також не можна вправлятися на степпере жінкам, які перебувають на крайніх строках вагітності.

Спорт може приносити як користь, так і шкоду для здоров’я. Це стосується і степпера.

Як вибрати степпер для будинку

Перш ніж купувати степпер додому, необхідно не тільки вивчити його властивості, але і врахувати кілька додаткових моментів.

1. Габарити житла. Якщо житло просто не дозволяє купити великий стаціонарний степпер, то можна взяти балансування або міні-версію. Остання, звичайно, має свої протипоказання і особливі властивості. Міні-степпер може принести як користь, так і шкоду, але якщо вибору немає, то можна придбати і його.
2. Наявність поручнів або еспандерів. Ці доповнення дозволяють зберегти рівновагу і активізують верхні м’язи при виконанні вправ.
3. Вага. У технічних характеристиках тренажера можна знайти максимально допустиму вагу. Якщо вага тієї чи іншої людини перевищує це критичне значення, необхідно розглянути більш вантажопідйомний варіант.
4. Програма занять. Якщо є серйозний намір схуднути за допомогою виконання вправ на тренажері степпер, то варто вибрати таку модель, яка оснащена технічними доповненнями на кшталт регулювання навантаження та іншого. Ці властивості стануть в нагоді при детальному плануванні програми.

Висновок

Користь і шкода степпера залежать виключно від того, наскільки серйозно підходити до занять на тренажері. Степпер може підняти тонус організму і поліпшити самопочуття, а також допомогти схуднути або, наприклад, позбутися целюліту.

Правда, займатися на даній установці можна далеко не всім. Вагітним, людям, які перенесли інфаркт або інсульт, а також мають захворювання, перераховані вище, займатися не варто.

Перед початком курсу вправ на степпере краще проконсультуватися з фахівцем на наявність протипоказань.

Відгуки

Фоміна Ольга Василівна, 31 рік, м. Київ. Після пологів, на жаль, сильно поправилася, але, оскільки я перебуваю в декреті і дитини мені ні з ким залишити, в спортзал ходити не можу. Почала шукати можливі варіанти схуднути. Натрапила на інформацію про те, що за допомогою степпера для схуднення можна скинути зайву вагу і привести себе в форму.

Я пошукала в інтернеті відповідну модель і купила за прийнятною ціною. Буквально через 3 місяці занять побачила непоганий результат: мінус 15 кг, та й в цілому покращилося самопочуття. Користь і шкода степпера для мене тепер очевидні.

Коли дружина зробила мені зауваження, що я сильно поправився, вирішив почати займатися спортом.

Спочатку почав просто більше фізично навантажувати себе, а потім подивився в інтернеті, чим можна займатися в домашніх умовах, щоб позбавитися від зайвої ваги. Натрапив на цей чудовий тренажер. Почитавши рекомендації, я вибрав підходящу модель і приступив до тренувань.

Тренажер для дому — степпер замінив скандинавську ходьбу, а вже через місяць на вагах у мене було мінус 7 кг, дружина була задоволена. Корисні властивості тренажера проявилися повністю.

Поділіться з друзями в соц. мережах

Тренажер степпер – заняття на степпере для схуднення

Сьогодні на ринку представлений широкий асортимент тренажерів, які можна придбати для домашніх тренувань. Серед них варто виділити степпер, який відноситься до кардіотренажерів. Його дія заснована на імітації підйому сходами.

Для чого потрібен степпер?

Багато людей задаються подібними питаннями, підбираючи для себе тренажер. Степпер та інші варіанти цього тренажера використовують для схуднення і корекції фігури.

При регулярних тренуваннях можна пропрацювати м’язи, зміцнити серцево-судинну систему та розвинути дихальну систему.

Одне з важливих переваг полягає в простоті експлуатації, і варто відзначити невеликі розміри конструкції.

Які м’язи тренує тренажер степпер?

Під час тренувань основне навантаження припадає на литкові м’язи, але також активно працюють стегна і сідниці. Варто зауважити, що навантаження отримує і прес, якщо виконувати вправу правильно.

Якщо використовується тренажер з важелями, то працюють м’язи рук, грудей і спини. Скільки калорій спалює степпер? Все залежить від початкової ваги: наприклад, якщо вага становить 70 кг, то за півгодини тренування можна витратити 175 ккал.

Як вибрати степпер?

На ринку представлено кілька варіантів цього тренажера, які відрізняються конструкцією. Є ряд рекомендацій, як вибрати степпер для дому:

1. Для початку слід визначитися, де буде стояти тренажер, тобто, скільки місця можна виділити для спортивного обладнання.
2. Врахуйте принцип дії тренажера і найкраще вибирати варіант з незалежним ходом педалей, оскільки ефективність буде набагато вищою. Але це впливає і на ціну.
3. Зверніть увагу на електронні пристрої. Подумайте, які параметри є необхідними, а які зайвими. Наприклад, корисний вимірювач пульсу і лічильник калорій.
4. У степпер тренажері можуть бути різні програми, монітор, додаткові елементи конструкції, наприклад, підставка для пляшечки, які будуть приємним бонусом, але підвищують ціну тренажера.

Тренажер степпер – плюси і мінуси

Щоб покупка спортивних тренажерів не розчарувала, необхідно зважити всі «за» і «проти».

Конструкція у степперів невелика, особливо це стосується міні-варіантів, тому їх можуть дозволити собі люди, які живуть в невеликих квартирах.

Тренування на степпере не вимагає особливих фізичних підготовок і підходить як для початківців, так і професійних спортсменів. Шкода занять можуть завдати лише, якщо не враховувати протипоказання.

Степпер – користь

Терапевтичні та естетичні результати цього тренажера численні і різноманітні. Якщо цікавить, чим корисний степпер, слід знати про такі переваги:

1. Оскільки травмування відбувається в кардіо, то відбувається активне спалювання жирових відкладень і стабілізується вага.
2. Регулярні тренування призводять до зміцнення м’язів ніг і сідниць, а це основні проблемні зони на тілі жінки.
3. Зміцнюється серцево-судинна і дихальна система.
4. Під час занять важливо розвивати хорошу координацію, що є практикою під час тренувань.
5. Стимулюються обмінні процеси і зміцнюється імунітет.
6. Степпер підходить для людей на стадії реабілітації після основної терапії.

Степпер – шкода

Перед використанням спортивних тренажерів необхідна консультація з лікарем, щоб виключити наявність можливих проблем зі здоров’ям. Щоб не виник негативний ефект від степпера, важливо враховувати існуючі протипоказання:

1. Наявність захворювань і травм кінцівок і хребта, наприклад, розтягнень, вивихів та ін.
2. Не можна тренуватися при серйозних проблемах в роботі серця, нирок, печінки та судин.
3. Використовувати степпер не можна жінкам на 2-3 триместрі вагітності.
4. Відмовитися від занять потрібно при артеріальній гіпертензії 3 ступеня і цукровому діабеті в стадії декомпенсації.
5. Перенести тренування слід при простудних, запальних і інфекційних захворюваннях, що супроводжуються підвищенням температури.

Хоча конструкція тренажера є простою і тренування на перший погляд здаються примітивними, насправді є ряд нюансів, які необхідно враховувати, щоб отримати користь, про яку говорилося раніше. Якщо цікавить, як правильно займатися на степпере, варто враховувати такі нюанси:

1. Не можна тренуватися після прийому їжі, потрібно чекати не менше 1-1,5 годин.
2. Під час занять важливо слідкувати за диханням, воно повинно залишатися звичайним. Якщо збивається вдих-видих, то варто сповільнити темп занять.
3. Перед використанням степпера важливо виконати розминку, щоб розігріти м’язи і суглоби, що важливо для ефективності тренінгу. В кінці рекомендується зробити затримку.
4. Важливо правильно підібрати робочу швидкість. Якщо під час ходьби на степпере дихання збивається тільки при розмові, значить, інтенсивність навантаження підібрана добре.
5. Заборонено зводити коліна, оскільки це може стати причиною отримання травми. Ступня повинна повністю стояти на платформі, а натиск здійснювати плавно. Якщо п’яти будуть звисати, то підвищиться навантаження на стегна.
6. Під час виконання вправ необхідно слідкувати за тим, щоб спина була прямою, а голова піднята. Не рекомендується повністю випрямляти коліна.

Вправи на степпере

Багато хто помилково вважає, що на представленому тренажері можна виконувати будь-які вправи, але є кілька ефективних варіантів:

1. Під час ходьби слід нахилити тіло трохи вперед або злегка зігнути коліна, що підвищує навантаження на м’язи ніг.
2. Заняття на степпере можна урізноманітнити різними рухами рук, наприклад, виконувати згинання, розведення, обертання тощо. Для підвищення навантаження використовуйте гантелі.
3. Для кращої опрацювання сідниць потрібно під час ходьби на степпере виконувати присідання, коли ноги знаходяться приблизно на одному рівні.

Заняття на степпере для схуднення

Ефективність тренувань залежить від регулярності та інтенсивності занять. Використовуючи степпер для схуднення, враховуйте наступні прийоми для підвищення ефективності:

1. Розробіть графік тренувань. Для підтримки тіла в формі потрібно займатися три рази в тиждень по 30-60 хв. Якщо хочеться схуднути, тоді тренуватися варто щодня по 60-120 хв. Важливо підвищувати навантаження поступово.
2. Для підвищення і різноманітності навантаження рекомендується міняти висоту ступенів. Корисно чергувати ходьбу з низьким і високим нахилом.
3. Експериментуйте і зі швидкістю ходьби. Оптимальний варіант: 2 хв. повільної ходьби і такий же час швидкої.

Степпер і його види – який краще для схуднення, як правильно займатися на тренажері

Степпер відноситься до різновидів кардиотренажерів, що зміцнюють серцево-судинну систему і підвищують тонус м’язів. На відміну від інших тренажерів, степпер має свої переваги для тренувань, спрямованих на схуднення і зміцнення м’язів ніг і сідниць. Важливо не тільки правильно займатися, але ще і підібрати відповідний тренажер.

Особливості тренажера степпера

Тренажер імітує підйом по сходах, гідравлічна або магнітна система навантаження дозволяє педалям працювати поперемінно, створюючи необхідний опір при кроці, навантажуючи м’язи ніг і сідниць. Педалі опускаються під тиском ваги тіла, таким чином, змушуючи м’язи працювати, забезпечуючи постійний підйом ніг, немов по сходах.

Як правильно займатися на степпере

• Важливою умовою тренування є безперервний рух, при якому стопи не відриваються від педалей.
• Щоб навантаження на м’язи була рівномірною, п’яти не можна відривати від педалей і підніматися на носок.
• Також не рекомендується повністю випрямляти коліна, щоб убезпечити суглоб від надмірного навантаження.

Які м’язи працюють на степпере

Основна робота спрямована на м’язи ніг, сідниць і гомілки. При виконанні руху включаються чотириглаві і двоголові м’язи стегна, а також приводять м’язи. При правильному положенні стопи, навантаженню піддаються сідничні і литкові м’язи. Статичному навантаженні піддаються м’язи живота і попереку, якщо тренуватися на класичній моделі.

Якщо тренуватися на поворотному степпере, можна додатково підключити косі м’язи живота, глибокі м’язи-стабілізатори хребта. У моделях з еспандерами можна пропрацювати всі м’язи плечового пояса, виконуючи махи для дельтоподібних м’язів, також згинання та розгинання рук для біцепсів і трицепсів.

Плюси і мінуси

Користь степпера

• Зміцнює серцево-судинну систему.
• Підвищує витривалість організму.
• Підвищує тонус всіх м’язів тіла.
• Допомагає знизити вагу, зменшити підшкірний жир і обсяги тіла.
• Безпечний для тренувань в будь-якому віці, при будь-якій вазі тіла.
• Не перевантажує суглоби і хребет.
• Підходить для тренувань в період реабілітації після травм.

Протипоказання і мінуси

• Навантаження протипоказана при серцевих захворюваннях, підвищеному артеріальному тиску.
• Більшість моделей для домашнього використання нездатні витримати вагу понад 100 кг.
• Деякі моделі не забезпечують належного опору для отримання необхідного навантаження.
• Одним з недоліків може бути відсутність опори для рук, що забезпечує навантаження тільки в одному положенні.

Які бувають степпери

За системою навантажень степпери поділяють на 2 види:

• Механічні – навантаження створюється за допомогою рухів користувача за рахунок гідравлічного опору циліндрів. Такі степпери коштують недорого, також мають дисплеї, які показують час, кількість кроків і підрахунок калорій. Моделі бувають з ручками або без (міні-степпери), еспандерами для підвищення навантаження на плечовий пояс. Такі моделі підходять для тренувань в домашніх умовах.
• Електромагнітні – навантаження створюється магнітним опором. Ці моделі відносяться до професійних тренажерів, розроблених для фітнес-клубів. Габарити і вартість тренажерів в рази вище механічних. Тренажери оснащені дисплеєм, на якому відображається час, кроки, витрата калорій. Також програма створює індивідуальне навантаження, в якій можна виставити власні параметри – стать, вага, вік. У таких тренажерах міститься кілька рівнів навантажень і видів програм для тонусу м’язів, схуднення і зміцнення серцево-судинної системи.

Залежно від типу руху і принципу дії розрізняють наступні види:

1. Класичні. Механічні або електромагнітні степпери різних габаритів, що імітують класичний підйом по сходах.

1. Міні-степпери. Найбільш компактні моделі на ринку, спеціально розроблені для домашніх тренувань. Такі тренажери можуть включати в конструкцію тільки педалі або додаткові рукояті для опори і еспандери. Також бувають декількох видів:

1. з еспандерами – конструкція з еспандерами розроблена для навантаження м’язів плечового пояса, також можуть мати дисплей, що показує тривалість тренування і кількість кроків;

1. балансувальні – такий тренажер має залежний хід педалей від зусиль користувача, рух тренажера відбувається за рахунок виконання перекатів з ноги на ногу. Таким чином, додатково тренується координація.

1. Поворотні з обертовими ручками. Тренажери призначені для додаткового опрацювання м’язів живота, попереку, при виконанні скручувань в сторони (твіст). Розроблено для домашнього використання.

1. Сходові. Сучасні професійні моделі міні ескалаторів спеціально розроблені для фітнес-клубів. Такі ультрасучасні тренажери імітують підйом у точності, як по ескалатору, відповідно, коштують набагато дорожче своїх попередників. Оснащені величезною кількістю функціональних можливостей, від виставлення будь-якої програми різного рівня, до мультимедійних і розважальних програм.

Як займатися на степпере для схуднення

Оптимальна тривалість тренування становить 40-60 хвилин.

• Якщо тренуєтеся на тренажері з гідравлічною системою, підбирайте достатній рівень опору, при якому м’язи отримують відчутну навантаження, але здатні тримати достатній темп. Для таких тренувань можна використовувати еспандери або легкі гантелі, щоб забезпечити багаторазові повторення на всі групи м’язів.
• Для тренувань на електромагнітних тренажерах вибирайте інтервальне навантаження в режимі спалювання жирів, для цього програма сама підбере індивідуальне навантаження і зону пульсу в залежності від індивідуальних властивостей (вага, стать, вік).

Техніка для підвищення навантаження на сідниці

Для того щоб акцентувати навантаження на сідницях, необхідні професійні тренажери, які забезпечують упори в різних положеннях.

У таких моделях передбачені горизонтальні або похилі рукояті, на яких можна розташувати передпліччя. Таким чином, нахил корпусу забезпечить велике навантаження на сідниці, виключаючи допомогу поперекових м’язів.

Навантаження при опорі може бути більш інтенсивною, а темп повільніше.

Як вибрати степпер

• Зверніть увагу на максимальну вагу користувача, яке навантаження здатний витримати тренажер.
• Для домашнього використання вибирайте тренажери з ручками або еспандерами для додаткового навантаження на м’язи плечового пояса.
• Вибирайте незалежний хід педалей, при якому можна вибрати декілька рівнів навантаження.

Основні виробники

HouseFit

Модель HS-5027 – класичний степпер для будинку, і міні-степпер К0710А від американського виробника з гідравлічною системою навантаження розроблені спеціально для домашніх умов, працюють від батарейок. Витримують максимальне навантаження до 100 кг. Оснащені комп’ютером, що показує час тренування, кількість кроків і витрату калорій.

Johnson S8000

Бренд пропонує професійні електромагнітні тренажери для спортзалів. Модель володіє незалежним ходом педалей, що забезпечує біомеханічну корекцію рухів. Включає функції зміни швидкості, програм і навантажень. Витримує до 180 кг.

Hop-Sport HS-40S

Класичний степпер з механічною системою навантаження з ручками і еспандерами. Польський виробник розробив домашню лінію тренажерів, що витримують вагу навантаження до 100 кг. Дисплей тренажера показує дистанцію, кількість кроків і тривалість тренування.

Pulse Fusion Line 220G

Професійна лінія електромагнітних степперів з незалежним ходом педалей пропонує класичну модель з кольоровим дисплеєм, датчиками пульсу і індикаторами навантаження. Сумісний з iPod і Polar.

Bradex Cardio Twister

Поворотна модель степпера з сімома рівнями навантаження для домашнього використання. Витримує до 110 кг. Ручка, що обертається, з м’яким покриттям, нескользящие педалі, міцна конструкція.

Висновок

У випадку зі степперами, чим дорожчий і професійніший тренажер, тим ефективніше навантаження, отже, краще результат.

Електромагнітні тренажери здатні утримувати будь-яке положення тіла, при якому можна легко розвивати швидкість, зберігаючи стійкість і безпеку руху.

Висота кроку і різні рівні програм допомагають швидко худнути без зайвого навантаження на хребет і суглоби. При виборі доступних механічних тренажерів вибирайте модель, за параметрами наближену до професійних.

Як користуватися степпером у відео форматі

А також читайте, як правильно вибрати бігову доріжку і як на ній займатися для схуднення. Топ 10 моделей еліптичних кардіотренажерів → Правильна техніка на еліпсоїді →

Оцініть, наскільки була корисна стаття Завантаження …

Вам також може сподобатися

Степпер: пора зробити красивою свою фігуру

• Не секрет, що для підтримки відмінної фізичної форми тренуватися потрібно регулярно і грамотно.
• Однак, інтенсивний ритм життя часто не залишає ні часу, ні сил для щоденних відвідувань спортзалу.
• На щастя, тренуватися можна і вдома, вибравши найбільш ефективну схему занять і забезпечуючи максимальний результат тренажерами.
• Одним із таких пристроїв є степпер – компактний тренажер, заняття на якому імітують підйом по сходами.
• Навіть чверть години занять на степпере дозволяє забезпечити повноцінну кардіо-тренування, підтримати фізичну форму, а при необхідності – і позбутися від зайвих кілограмів на найпроблемніших ділянках тіла.

Що це таке, користь і шкода?

1. Мова йде про досить компактний тренажер, який може складатися з пари педалей і дисплея або бути додатково обладнаним поручнями.
2. У залах можна знайти більш професійний варіант пристрою – орбітрек, що дозволяє виконувати складні рухи по великій траєкторії і тим самим забезпечувати максимальне навантаження на м’язи.
3. Оснащені еспандерами моделі дозволяють забезпечити комплексне навантаження на весь організм: крім ніг на такому тренажері відмінно опрацьовуються руки, а також м’язи спини і преса.

У дорогих степперах вбудовується міні-комп’ютер, який дозволяє коригувати рівень навантаження, контролювати пульс, змінювати частоту кроків і т.д.

Величезною перевагою степпера є його компактність – мініатюрним конструкціям нескладно знайти місце навіть у найменших квартирах, зате навіть найдешевший тренажер забезпечить організму оптимальну аеробну та кардіо-навантаження, причому в зручний саме вам час.

Користь вправ на степпере

Регулярне використання тренажера дозволяє поліпшити роботу серцево-судинної системи, зробити функціонування легенів більш продуктивним.

Крім того, заняття на степпере вважаються одним з найбільш ефективних видів аеробних тренувань, що дозволяє витратити до 600 ккал за годину занять і швидко скинути зайву вагу.

Основне навантаження лягає на найпроблемніші, часто вражені целюлітом ділянки – сідниці і стегна. Регулярні тренування на степпере та застосування дієвих косметичних антицелюлітних засобів – найпростіший і дієвий спосіб розпрощатися з «апельсиновою скоринкою» буквально за місяць-два.

Якщо тренажер оснащений ручками, то під час занять будуть додатково працювати м’язи преса і рук. Це дозволить зміцнити весь плечовий пояс і позбутися від жирових відкладень в області живота.

Що особливо важливо – під час тренувань навантаження на м’язи виявляється дуже делікатним, а ризик травм можна вважати мінімальним.

Недоліки тренажера і протипоказання до занять

Користуватися тренажером можна при:

• наявності важких патологій серця;
• інфекційних захворюваннях (бронхіти, пневмонії);
• проблемах з хребтом і колінами;
• радикуліті;
• тромбофлебіті.

Варто відмовитися від занять і в останньому триместрі вагітності.

Неправильне положення ніг під час тренувань може стати причиною розтягування колінних зв’язок. Саме з цієї причини перші заняття на тренажері має сенс проводити в залі, під керівництвом досвідченого тренера.

Які м’язи розвиває тренажер?

Імітація звичного кожній людині руху підйому по сходах дозволяє опрацювати м’язи ніг і проблемну для багатьох людей область сідниць.

Забезпечити стрункість стегон, позбутися від целюліту і горезвісних «галіфе» допоможуть заняття навіть на степпере найпростішої конструкції.

А більш просунуті, оснащені рукоятками моделі дають можливість впливати на плечовий пояс, опрацювати корсет, зміцнити м’язи преса.

Стратегія тренування: як краще займатися?

Від правильності обраного вихідного положення безпосередньо залежить результат тренувань.

• На простому степпері без поручнів важливо стати прямо, трохи нахиливши корпус вперед і постійно підтримуючи пряме положення спини. Коліна під час занять не повинні зводитися занадто близько, а ступні, щоб уникнути перевантаження суглобів, потрібно повністю ставити на підставки.
• Аналогічні правила діють для занять на степпере з поручнями: спина повинна зберігати пряме положення, а основна вага повинен залишатися на педалях, а не переноситися на поручні.

Хворобливі відчуття в колінах або спині – сигнал того, що вправа виконується неправильно і потрібно виправити вихідне положення.

Техніка та інтенсивність

Оптимальна стратегія при заняттях на степпере – проведення кардіотренування на витривалість з прийнятним рівнем навантаження. Регулювати можна як частоту кроків, так і варіант виконання вправ.

• Найпоширеніший спосіб занять – стандартний крок, при якому рухи повністю повторюють підйом по сходах.
• Рух в полстопи передбачає виконання швидких маленьких кроків. Упиратися в педалі при цьому потрібно лише частиною стопи.
• Варіант для досвідчених спортсменів – важкий крок, при якому корпус сильніше нахиляється вперед, а упор в педалі робиться повільно і з повним зусиллям.

Щоб знизити навантаження на суглоби важливо сильно не згинати і до кінця не випрямляти ноги в колінних чашечках.

Перевірити, наскільки правильно обрана інтенсивність занять можна, вимірюючи частоту пульсу. Прийнятною вважається частота серцевих скорочень, розрахована за формулою 180 мінус вік тренуючого.

Тобто для тридцятирічної людини максимальна частота може становити 150 скорочень на хвилину, а для 50-річної – не більше 130.

Обсяг навантажень при тренуваннях потрібно підвищувати поступово, починаючи з занять тривалістю 10-15 хвилин і доводячи час до години. Якщо основна мета занять – схуднути, то тренуватися рекомендується з максимальною інтенсивністю. До кінця тренування швидкість рухів потрібно поступово знижувати.

До і після занять на тренажері важливо виконувати легкі розігріваючі вправи для розминки і заминки. Між заняттями потрібно робити інтервали не менше 1 дня. Таким чином ефективно займатися на степпере можна 3-4 рази на тиждень.

Правила, рекомендації, поради

При регулярних тренуваннях важливо дотримуватися режиму харчування. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 60 хв. до початку заняття.

• Після тренування є допустимо вже через півгодини, віддаючи перевагу нежирним продуктам з високим вмістом білка (сир, страви з яєць, пісне м’ясо) або складним вуглеводам (цільнозерновим кашам без додавання цукру, фруктам по сезону).
• Перед тренуванням не варто приймати ніяких ліків, а саме заняття необхідно проводити не пізніше, ніж за 2 години до сну.
• Дуже важливо стежити за ритмічністю дихання: якщо під час занять доводиться затримувати вдихи і видихи, потрібно знизити інтенсивність навантажень.

Цікаві факти

• Перші спеціальні пристрої для зміцнення м’язів з’явилися в кінці 18 століття – саме тоді були винайдені балансири на брусах і оригінальні коні з дерева.
• Вперше прообраз сучасного спортзалу був відкритий у Стокгольмі в 1964 році. Це був науковий інститут, в якому розташовувалося 27 обладнаних двигунами пристроїв для виконання простих аеробних рухів.
• Перший тренажер, що імітує ходьбу по сходах, був створений у 1983 році. Пристрій був мініатюрний ескалатор, який рухався з постійною швидкістю.
• У 1986 році з’явився перший степпер з двома окремими педалями для ніг.

Регулярні вправи на степпере забезпечують комплексний вплив на організм:

• зміцнити серцево-судинну систему;
• додати тілу більш ефектний і підтягнутий вигляд;
• впоратися із зайвою вагою.