Кожен, хто хоч раз чув про йогу, знає про її благотворний вплив на організм.

Нерідко пізнання обмежується лише двома фактами: йога знижує стрес і розвиває гнучкість. Але комплексна регулярна практика може дати набагато більше!

Чому всім представницям прекрасної статі неодмінно варто зайнятися йогою? Розкриваємо 12 вагомих причин.

Йога зміцнює імунітет

Численні дослідження показують: між практикою йоги і здоров’ям людини пряма міцний зв’язок. Кожен раз, коли жінка працює над собою на килимку для йоги, її імунітет підвищується, покращується загальний стан організму. Вчені кажуть, що всі зміни відбуваються на клітинному рівні.

На заняттях йоги доводиться глибше і інтенсивніше дихати, завдяки чому поліпшується кровотік, внутрішні органи працюють більш продуктивно.

Позбавляє від мігрені

Мігрень вважається «хворобою жінок», хоча і чоловіків вона не обходить стороною. Але у сильної статі вона зустрічається набагато рідше.

Перевіреним способом полегшити напади мігрені, а також скоротити їх тривалість, є розслаблюючі вправи йоги. Ефективність асан простежується вже на перших заняттях, але найкраще вони працюють на перспективу.

Вже після 3 місяців регулярної практики інтенсивність мігреневих болів знижується, а кількість нападів скорочується.

Дає стійкий омолоджуючий ефект

Ще в древніх текстах йшлося про те, що заняття йогою дають виражений омолоджуючий ефект і здатні «повертати час назад». Тренери з йоги радять звернути увагу на перевернуту асану – Віпаріта Карань мудра, що в перекладі означає «психічна поза».

Для стійкого вікового ефекту асану рекомендують повторювати щодня, поступово збільшуючи тривалість вправи. До третього місяця занять вона повинна складати 30 хвилин.

Результатом 6 місяців тренувань стане позбавлення від зморшок і сивини – обіцяють послідовники йоги.

Допомагає при депресії

Коли жінка відчуває, що не може впоратися зі своїми емоціями, її переслідують панічні думки, страхи і комплекси, йога може подарувати їй зцілення.

Дослідження показали, що регулярна практика дає помітні результати в лікуванні психологічних проблем, а також ефективна в боротьбі зі стресами і депресивними розладами. Люди, які регулярно займаються, краще себе почувають і швидше перемагають депресію.

Покращує сексуальне життя

Здорове сексуальне життя – це не тільки приємно, але і корисно для здоров’я.

Дослідження, проведене американським журналом «Сексуальна медицина», показало, що асани і пранаями благотворно впливають на жіноче лібідо.

Причому кращі результати простежуються у жінок до 45 років! Сексуальне бажання у них підвищується, а оргазми стають яскравішими, – зізнаються учасниці експерименту.

Правда, щоб добитися таких вражаючих результатів, вони займалися йогою протягом 12 тижнів.

Окремі комплекси, крім підвищення якості сексуального життя, зміцнюють м’язи тазового дна, попереджають опущення матки та інших органів, розташованих в області таза. Прикладом може служити комплекс Мула Бандха.

Ефективна при безсонні

Найчастіше безсоння виникає на тлі підвищеної тривожності. Духовна практика йоги вміє з нею працювати. Дослідники виявили, що 8 тижнів щоденних занять значно підвищують якість і тривалість нічного відпочинку.

Є й інші дослідження, які доводять користь йоги. Так, вчені виявили, що практика йоги двічі в тиждень допомагає пацієнтам, які перенесли рак, відчувати себе менш втомленими і краще спати.

Знімає менструальні болі

Йогою можна почати займатися в будь-якому віці, якщо у жінки немає протипоказань по здоров’ю. Кожен крок у йозі має проходити під контролем досвідченого наставника, тоді і результати занять будуть радувати.

Жіноча йога обов’язково включає асани і вправи, які знімають менструальні болі, а в більш зрілому віці – допомагають відсунути початок клімаксу і полегшити неприємні симптоми, пов’язані з ним. А якщо у жінки є надлишкова вага і підвищений ризик виникнення артрозу, регулярні заняття мінімізують всі ризики і сприяють схудненню.

Допомагає завагітніти

Йогою корисно займатися жінкам, які планують вагітність. Продуктивні заняття знімають стрес, підвищують лібідо, покращують циркуляцію крові в репродуктивних органах, позитивно впливають на гормональний фон і навіть збільшують тривалість овуляції. Дослідження показали, що у жінок, які практикують йогу, шанси завагітніти підвищуються вдвічі!

Знижує рівень цукру в крові у вагітних

• 
• Дослідження, проведені Центром Йогатерапії, показали, що заняття йогою протягом 30 хвилин на день протягом місяця допомагають знизити рівень глюкози в крові у вагітних, які страждають на цукровий діабет.
• Заняття складалися з спеціальних вправ на скручування хребта, релаксацію, медитацію і вправи на розтяжку.

Відновлює фігуру після пологів

Йога допомагає жінці з мінімальним дискомфортом пройти всі етапи вагітності. За рахунок зміцнення м’язів хребта вона знімає болі в спині. Дихальні вправи ефективні для попередження гіпертонусу матки. А вміння правильно дихати допомагає під час пологів, як і висока витривалість, досягнута завдяки щоденним вправам.

Існує цілий напрям йоги, яке рекомендується після народження малюка – це постнатальна йога. Виконувати спеціально розроблені комплекси слід, починаючи з 6-го тижня після пологів. Вправи зміцнюють м’язи тазового дна і м’язи живота, допомагаючи швидше відновитися і прийти до допологової фігури.

Сприяє схудненню і набуттю красивої фігури

У жіночій йозі існують спеціальні динамічні комплекси для схуднення і корекції фігури. Правило, практикуються вони під контролем досвідченого інструктора. Одне заняття триває не менше години, планується з інтервалом тричі на тиждень.

У складі комплексу – активні пранаями для спалювання жиру, вправи для нормалізації гормонального фону жінки і релаксація. Комплексний підхід сприяє ефективному зниженню ваги і допомагає «виліпити» красиве жіноче тіло – підтягнуте, струнке, сексуальне.

Допомагає перейти на здорове харчування

Заняття йогою впливають практично на всі сфери життя людини, ефективні вони і для формування здорового ставлення до їжі. Дослідження довели, що регулярна практика підвищує здатність до самоконтролю, в тому числі й щодо харчування.

Йога формує свідоме ставлення до їжі, завдяки чому організм своєчасно отримує всі корисні речовини і не набирає зайву вагу.

коментар експерта

Олена Кален, дієтолог, експерт в психології зниження ваги

Йога – не тільки комплекс фізичних вправ, а й сукупність духовних практик.

Займаючись йогою, ми застигаємо на деякий час в одному положенні, це дозволяє сфокусуватися на собі, своїх відчуттях в тілі, на своїх почуттях.

Ми звертаємо увагу на ті процеси, які відбуваються зараз в організмі, дозволяючи собі жити в моменті «тут і зараз». Минуле і майбутнє йде на дальній план. Є тільки Я, моє тіло і цей момент часу.

У поєднанні з диханням і медитацією ми розслаблюємо своє тіло, відкидаючи низку нав’язливих думок в сторону, знімаємо стрес. Наводяться в баланс тіло, емоції і думки. У нас починає текти енергія, йдуть блоки.

Медитації дозволяють нам доторкнутися до свого несвідомого, в якому закладено дуже багато ресурсів. Воно точно знає, що нам робити в якійсь ситуації, як вирішити проблему, який шлях обрати. Зміна малюнка дихання змінює і внутрішній стан, як би змінюючи внутрішню картину сприйняття ситуації.

Всі ці практики допомагають жінці розкрити в собі жіночу енергію. Це тягне за собою багато приємних наслідків, як увага з боку чоловіків, подарунки і компліменти, гармонія з дітьми, чоловіком і навколишнім світом.

І, звичайно ж, жінка, прислухаючись до свого організму і відкинувши нервозність, починає більше піклуватися про себе, любити себе. Вона починає сяяти і дарувати любов світу. А світ їй відповідає взаємністю. І тоді, коли є внутрішній баланс, йдуть жіночі хвороби, зайва вага.

Крім того, фізичне напруження допомагає зміцнити тонус м’язів, розтяжка робить тіло гнучким.

Проходить задишка, астма, серцебиття приходить в норму. Зникає напруга в спині і суглобах, поліпшується постава. Перистальтика кишечника поліпшується, можна попрощатися з запорами і проблемами з шлунково-кишкового тракту. Це відбувається не тільки через фізичні вправи, а й через звільнення від гніву. Підвищується загальний тонус тіла, зміцнюється імунітет.

І, як вважається, головний макіяж для жінки – це здоров’я і щастя. Йога – це ваш провідник у світ краси, стрункості і внутрішньої гармонії.

11 корисних властивостей йоги розкажуть, навіщо займатися йогою

Йога – феноменальний вид фізичних вправ, духовної дисципліни і зцілення. Вона чудова хоча б через свою різнобічну спрямованість. Де ви ще зможете зайнятися стількома речами одночасно? До того ж, у регулярного виконання навіть найпростіших асан є безліч переваг, і нижче ви дізнаєтеся, для чого корисна йога, її плюси для жіночого і чоловічого організму. Якщо ви вважаєте, що вона підходить тільки для жінок, то це в корені невірно, в наші дні все більше і більше чоловіків цікавляться нею. Ваш пол не важливий, позитивний вплив йоги на організм ви отримаєте незалежно від того, чоловік ви чи жінка, а, з огляду на користь, яку вона приносить тілу і розуму, ви зрозумієте, навіщо займатися йогою і чому це потрібно почати робити якомога швидше!

Що таке йога?

Йога – індійська форма вправ, розтяжки і тренування розуму. До речі, рекомендуємо почитати, які продукти поліпшують пам’ять і роботу мозку. На ділі це така ж духовна і аскетична дисципліна, як і фізична.

Вона користується популярністю у всьому світі і цінується за свій внесок у фізичне і ментальне здоров’я. Вона складається з великого скупчення, контролю над диханням, медитації і простих поз, які націлені на посилення розуму і тіла.

Існує безліч підвидів, і ми зібрали найпопулярніші і прості пози в йозі в картинках з назвами для новачків, щоб ви могли почати освоювати асани в домашніх умовах.

Основні плюси йоги

№1: Поліпшення тонусу м’язів

Одне з найголовніших переваг йоги полягає в поліпшенні тонусу м’язів. Завдяки виконанню безлічі поз і рухів, які вимагають від тіла тримати свою вагу, іноді навіть у вельми забавних позиціях. І, звичайно ж, це призводить до того, що м’язи стають сильнішими.

Здебільшого це стосується м’язів тулуба, і особливо корисна йога від болю в спині, тому що безліч поз націлені саме на ці м’язи. Але це також стосується і кожної іншої м’язи тіла теж. Все: від рук до сідниць стане сильніше, завдяки регулярному виконанню асан.

Звичайно, ми всі мріємо про сильні м’язи, і не тільки тому, що вони додадуть нам привабливий вигляд. Сильні м’язи також збільшують наші фізичні можливості, полегшують заняття спортом, допомагають бігати швидше і стрибати вище, а також витрачати менше енергії на щоденну рутину. І це позитивно впливає на самооцінку.

№2: Захист зв’язок і суглобів

І ще одна користь, яку ви можете отримати від йоги – це її фантастичний вплив на здоров’я зв’язок і суглобів. За це треба дякувати зрослій в результаті занять гнучкості. Але це ще не все. Як ви знаєте, з віком наші суглоби, або, вірніше сказати, хрящі, які допомагають суглобам рухатися, починають руйнуватися.

Це призводить до серйозних і болючих наслідків, таким як артрит. Відсутність хрящів між суглобами в цілому дуже неприємна річ, що обмежує рухливість.

Йога – прекрасний спосіб зменшити ефект старіння і запобігти артриту, тому що вона прекрасно живить хрящі в суглобах.

Хрящі вимагають корисних речовин так само, як і інші частини тіла, але вони отримують достатнє харчування тільки під час руху, і це те, що дають заняття йогою на регулярній основі; вони змусять хрящі стискатися, що дає приплив поживних речовин.

№3: Розвиток гнучкості

Одне з основних переваг – це те, що регулярні заняття збільшують вашу гнучкість. Під час перших занять піком ваших можливостей може бути дотик подушечками пальців до підлоги, не згинаючи колін. Але після постійних занять ви помітите, що м’язи, суглоби і зв’язки стають все витривалішими, як під час занять пілатесом.

Але ще до того, як ви зверніть на це увагу, ви зможете викручуватися і складатися як крендель без особливих проблем. Багато, якщо не всі, пози йоги розтягують м’язи нашого тіла і роблять його гнучким. А гнучкість ніколи не буває зайвою, адже вона може запобігти отриманню травм і навіть поліпшити якість вашого інтимного життя.

Гнучкість також може полегшити біль. Наприклад, негнучкі м’язи ніг часто призводять до болю в колінах, негнучкі м’язи верхнього тулуба – до болю в спині, негнучкі м’язи задньої частини стегна – до серйозної болі в нижній частині спини. Всі ці проблеми можуть бути вирішені за допомогою простих асан.

№4: Посилення імунної системи, регулювання адреналінової системи

Йога також позитивно впливає на імунну систему, тому що вона допомагає роботі лімфатичної системи. Якщо ви займаєтеся регулярно, ви розтягуєте м’язи і стискаєте їх, а також змушуєте рухатися органи.

Це все впливає на рух лімфи по всьому тілу. Ця рідина виробляється організмом самостійно, але нова лімфа створюється лише тоді, коли повністю виснажаться запаси старої.

Лімфа допомагає організму виводити токсини, руйнує ракові клітини і бореться з інфекціями.

Також йога впливає на рівень кортизолу в тілі. Регулярні заняття зменшують рівні кортизолу, що позитивно позначається на вашому здоров’ї. Звичайно, збільшені рівні кортизолу можуть тимчасово підвищити ваш імунітет і поліпшити пам’ять, але це стосується лише короткочасних періодів.

Довгі періоди підвищених рівнів кортизолу можуть нашкодити імунній системі, погіршити короткострокову і довгострокову пам’ять, стати причиною депресії і остеопорозу. Тому йога може допомогти вам запобігти всі ці наслідки, просто регулюючи роботу адреналінових гланд і рівнів кортизолу.

№5: Стабілізує серцебиття і кровообіг

Потрібно роз’яснити певний момент: більшість асан технічно не вважаються аеробними, а саме аеробні тренування зміцнюють здоров’я серця, але при цьому йога дійсно позитивно впливає на серцево-судинну систему.

Ви можете займатися медитацією, а можете вибрати ті типи йоги, в яких є елементи аеробних вправ. У будь-якому випадку, серце почне битися швидше.

А прискорене серцебиття призводить до того, що сила м’язів збільшується.

Здорове серце позитивно впливає на пульс, працездатність серця, витривалість, зменшує ризик серцевих атак і інфарктів, а також серцевих або артеріальних захворювань.

Одне з найголовніших переваг аеробних вправ – це те, що вони зменшують кров’яний тиск і, звичайно ж, забезпечують вам довге і здорове життя.

До того ж, безліч вправ і поз також прискорюють циркуляцію крові, і не тільки завдяки покращеній роботі серця. Це тому, що багато пози йоги допомагають крові відливати від органів, повертаючи її до легким і серцю для забезпечення їх киснем, допомагаючи доставити свіжу кров до органів.

Деякі пози, наприклад, стійка на руках, допомагають крові швидше відливатися від кінцівок назад до серця, що є великим полегшенням для людей, які страждають від набряків і проблем з нирками.

Зрештою, йога також сприяє виробленню гемоглобіну в крові, який відповідає за транспортування кисню по тілу, що забезпечує покращене харчування киснем організму.

Також аеробний ефект певних вправ і типів йоги допомагає підвищити ефективність легень, сприяючи їх здатності поглинати і обробляти кисень.

Комбінація покращеної циркуляції крові, більш ефективної роботи серця, збільшеної кількості гемоглобіну і посилених легень призводить до одного головного плюса: підвищеної м’язової витривалості і, як наслідок, можливості займатися фізичною активністю набагато довше.

№6: Підтримка здоров’я травної системи

Наступна користь йоги полягає в тому, що вона допомагає запобігти або контролювати проблеми з травленням, а також перетравлювати їжу. Все це відбувається, тому що безліч складних поз змушують травний тракт стискатися, цим також йога корисна для схуднення живота і допомагає позбутися жиру на спині в домашніх умовах.

Довгостроковий ефект полягає в прискоренні переробки їжі в організмі, при цьому покращуючи усмоктування нутрієнтів, що допомагає боротися з діареєю і запорами. Замість того, щоб ковтати відразу пачку проносного, краще спробуйте зробити кілька асан.

№7: Поліпшення постави

Інша перевага полягає в поліпшенні постави, адже заняття йогою роблять вас більш гнучкими і рухливими, а також підсилюють м’язи спини і тулуба. Гарна постава (а це означає, що спина сходиться по прямій лінії з головою) вимагає сильного тулуба, спини, плечей і розвинених м’язів шиї. Йога допомагає посилити всі необхідні м’язи для хорошої постави.

Гарна постава не тільки позитивно позначиться на вашій самовпевненості і зробить вас вище, але також позитивно позначиться на здоров’ї.

Коли у вас погана постава, ваша голова нахиляється вперед, а це може призвести до запаморочення і болю в шиї і спині.

З хорошою ж поставою, тримаючи спину і голову прямо, ваші м’язи витрачають набагато менше енергії на їх балансування, а це значить – менше втомлюються.

До того ж, погана постава призводить до болю в шиї, спині і ногах, а йога допомагає від них позбавитися. Також практика добре впливає на спину, особливо на міжхребцеві диски, оскільки вони часто пошкоджуються і стискають нерви. Деякі прості рухи і пози знімають напругу з хребта і його нервів, а також допомагають доставити корисні речовини до спинного мозку.

№8: Поліпшене мислення

Також в довгому списку корисних ефектів від занять йогою знаходиться поліпшення роботи мозку. По-перше, заняття вимагають сильної концентрації, і тому постійні тренування допомагають вам краще концентруватися. Без концентрації і фокусу ви навряд чи зможете займатися. Вправи йоги давно відомі тим, що вони збільшують виробництво нейромедіаторів в мозку і покращують їх роботу.

Це допомагає роботі довгостроковій і короткостроковій пам’яті, здатності концентруватися, вирішувати завдання, та й когнітивним здібностям в цілому. Йога – це також тип вправ, який потрібно виконувати одночасно і розумом, і тілом, тому і поліпшень варто чекати в двох напрямах.

№9: Поліпшення міцності кісток

Наступна користь від занять йогою полягає в тому, що постійні заняття призводять до зміцнення кісток. Безліч позицій вимагають підняття власної ваги певними кінцівками. Це збільшує силу, розмір і міцність кісток.

Асани вимагають від вас підтримки тіла на одній або двох ногах, або навіть на руках, і цей тиск призводить до того, що клітини в кістках – остеобласти – створюють більше м’язової маси, що призводить до більш сильним і міцним кісткам.

І у цього процесу є безліч корисних наслідків. Наприклад, коли ви старієте, кістки стають більш схильними до кісткових захворювань, які можна запобігти або полегшити за допомогою будівельних вправ, на кшталт йоги. До того ж, сильні кістки також зменшують шанси їх зламати.

№10: Йога зробить вас щасливішими

Як ви вже дізналися, йога так само добре впливає як на розум, так і на тіло. Вона допомагає доставляти до мозку корисні нейрохімікати. Збільшуючи рівні серотоніну, дофаміну і деяких ендоканнабіноідов, вона допомагає вам відчувати себе щасливішими, зменшує тривожність і допомагає боротися з депресією.

Всі ці нейрохімікати дуже важливі для психічного здоров’я і регуляції настрою. Те, що заняття спортом виробляють нейрохімікати, які роблять нас щасливішими і радіснішими, відомо як ейфорія бігуна.

Також дослідження показали, що йога зменшує кількість моноаміну оксидаза в мозку. Ця речовина руйнує нейромедіатори, що негативно позначається на розумових здібностях. І, врешті-решт, йога може зробити вас ще щасливішими, навіть якщо ви вже щасливі, і це немало. Також відзначимо, що вона допомагає пережити стрес і сприяє заспокоєнню після спалаху гніву.

№11: Поліпшення балансу

Ще одне велике корисне властивість полягає в тому, що вона збільшує здатність до балансування і рівноваги. У йозі ви можете знайти безліч дивних поз, які змусять вас балансувати тіло в просторі; це також відомо як пропріоцепція. А здатність до балансу пов’язана з проприоцепторами.

Отже, так само, як з кістками, м’язами, пам’яттю і багатьма іншими аспектами, чим більше ви займаєтеся вправами на баланс, тим краще пропріоцептори забезпечують вам здатність утримувати тіло у вірній пропорції і знижують вплив дисбалансу. Хороший баланс завжди стане в нагоді, адже він допомагає вам при заняттях багатьма видами спорту, наприклад, хокеєм, катанням на ковзанах і навіть гімнастикою.

Висновок

Всі переваги виразно переважають усі сумніви про початок занять. Ваша сила, баланс, гнучкість, травлення, розумові здібності, щастя і багато іншого – ось в чому сенс йоги, і ви повинні її спробувати якомога швидше!

Всі особливості йоги для жінок після 50-60: користь, комплекс для початківців і рекомендації

Відомо, що з роками людський організм видозмінюється, процеси життєдіяльності сповільнюються, енергії стає все менше. У даній статті будуть розглянуті базові комплекси асан для жінок після 50 років. Практика йоги допомагає жінкам стати енергійнішими, зміцнити м’язи, поліпшити імунітет. Ефект від регулярних занять йогою помітний вже через місяць.

Користь і шкода

• Регулярна практика йоги допомагає залишатися рухомими.
• Комплекси йоги для жінок після п’ятдесяти великого значення приділяють хребту. Внаслідок практики зміцнюється м’язовий корсет, поліпшується постава.
• Завдяки усвідомленому глибокому диханню нормалізується артеріальний тиск.
• Йога призводить до балансу не тільки тіла, але й допомагає щодня відчувати внутрішню гармонію.

Довідка! Уже з ранніх років потрібно піклуватися про своє здоров’я, але людина замислюється тільки тоді, коли його тіло захоплюють хвороби. Займатися йогою після 60 – важливо і потрібно.

Йога може завдати шкоди, тільки якщо виконувати вправи неправильно або практикувати протипоказані пози.

Йога для початківців з нуля
Рекомендуємо! Безкоштовні заняття для тих, хто робить перші кроки в йозі. Короткі авторські послідовності, які дозволять плавно і ефективно почати практику без насильства над собою, але з точним прицілом на найбільш проблемні зони для більшості жителів великих міст.

Протипоказання

Чи можна займатися йогою після 50? Ставтеся дбайливо до свого організму, прислухаючись до його внутрішнім і зовнішнім відчуттям.

До основних протипоказань можна віднести:

• порушення роботи серцево-судинної системи;
• варикоз;
• травми ніг, складності з колінними суглобами;
• слабка циркуляція крові;
• хронічні захворювання.

Після 50 років не рекомендується робити:

• стійку на голові;
• стійку на лопатках;
• асани з сильним скручуванням;
• навантажувати колінні суглоби.

Як почати займатися?

• Поза кішки. Встаньте на коліна, руки розташувавши під плечима. На вдиху витягніть верхівкою вгору, прогинаючись в хребті. На видиху максимально округліть спину, втягніть живіт і видихайте все повітря з легенів. Виконуючи вправу, відчувайте, що глибокий видих звільняє від різних ментальних забруднень, а вдих наповнює вас чистою, світлою енергією.
• Сядьте в будь-яке зручне для вас положення. Руки покладіть на живіт. Робіть глибокий вдих і видих. Уявляйте, як всередині вашого тіла відбувається очищення від всіх негативних емоцій і переживань.
• У положенні стоячи робіть махи руками.
• Випряміть спину, поплескайте долонями по животу.
• Нахиліть вперед голову, з обережністю і легкістю поплескайте себе по потилиці.
• Для позбавлення від жирових відкладень на стегнах і сідницях, підстрибуйте і виконуйте постукуючі рухи по цих частинах тіла (з внутрішньої і зовнішньої сторони).
• Розслабте шийний відділ, груди направте вперед і в такому положенні затримаєтеся 30 секунд.
• Вправа, спрямована на набуття внутрішнього спокою. Уявіть, що ви берете в руки вогняний кульку. Наповніть його всім поганим, що є зараз в ваших думках і житті, потім викиньте його.

Увага! Якщо є можливість, то краще займайтеся в групі під керівництвом інструктора. Якщо немає можливості, то ви можете знайти відповідний для вас йога-канал на Youtube.

Відео-комплекси вправ для початківців

Початковий курс для тих, кому за 50:

Легендарний курс по медитації безкоштовно
Рекомендуємо! Найпопулярніший курс по медитації для початківців. Більше 100 тис людей вже навчилися медитувати. Спробуйте самі. Детальніше.

• Прості вправи:

Асани

1. Тадасаї (“Поза гори”) – одна з основних асан, що виконуються стоячи. Регулярне виконання цієї пози сприятливо впливає на нервову систему, сприяє зміцненню м’язів хребта, живота і сідниць, а також стегон, колін і кісточок.
2. Врікшасана (“Поза дерева”) – допомагає в поліпшенні пам’яті та концентрації; зміцнює м’язи ніг, щиколотки; надає силу і красу хребту.
3. Уттанасана (Поза витягнення) – нахил стоячи. Зміцнюємо м’язи хребта, розтягуємо підколінні сухожилля.
4. Тріконасана (“Поза трикутника”) – покращує травлення, координацію, приводить в тонус щиколотки, стегна, коліна.
5. Паршвоттанасана (бокове витягування) – регулярне виконання сприяє: зміцненню м’язів ніг, корпусу і тазу; заспокоюється і прояснюється розум; розкривається плечовий пояс.
6. Прасаріта Падоттанасана – одна з кращих асан для опрацювання підколінних сухожиль, внутрішньої і задньої поверхні ніг. Зміцнює і тонізує м’язи хребта і органи черевної та грудної порожнини. Допомагає позбутися від больових відчуттів в спині.
7. Вірабхадрасана (“Поза воїна”) – балансова асана, яка сприятиме зміцненню м’язів ніг.
8. Адхо Мукха Шванасана (“Поза собаки мордою вниз”) – універсальна асана, допомагає пропрацювати м’язи грудей і верхньої частини спини. Зміцнює м’язи рук, грудей, спини і плечового корсету.
9. Ардха Бхуджангасана (“Поза сфінкса”) – сприяє зміцненню м’язів спини, робить хребет більш гнучким.
10. Баласана (“Поза дитини”) – розслаблююча асана, допомагає впоратися з напругою, знімає втому.
11. Гомукхасана (“Поза корови”) – завдяки виконанню цієї асани в органах малого таза поліпшується кровообіг.
12. Пашчімоттанасана (“Інтенсивне витягування”) – усуває напругу в тілі, працює з викривленнями хребта, робить благотворний вплив на кишечник, підшлункову залозу, покращує роботу ендокринної системи.
13. Ардха Матсіендрасана – спіральне скручування хребта, покращує роботу внутрішніх органів: шлунку, підшлункової залози, селезінки.
14. Апанасана (“Поза звільнення вітру”) – знімає напругу з нижньої частини спини, в області крижів і стегон. Стимулює роботу внутрішніх органів.
15. Сету Бандхасана (“Поза моста”) – спрямована на розтягнення м’язів хребта, покращує гнучкість, дуже добре розкриває грудний відділ, а також зміцнює м’язи ніг.
16. Халасана (“Поза плуга”) – сприяє розтягуванню верхніх відділів хребта і шиї, покращуючи кровообіг і роботу серця.
17. Сарвангасана (“Поза берізки”) – покращує роботу щитовидної і околощитовидної залози. Стимулює щитовидну, околощитовидні залози.
18. Шавасана (“Поза трупа”) – асана для глибокої релаксації, бажано виконувати після кожної пози, для того щоб зафіксувати відчуття в тілі.

Рекомендації

• Намагайтеся займатися в абсолютній тиші. Так вам буде зручніше фіксувати свої внутрішні і зовнішні відчуття.
• Виконувати асани краще на голодний шлунок.
• Уважно відстежуйте реакції в тілі. Якщо виникають больові чи дискомфортні відчуття – заняття краще припинити.

Важливо! Практика повинна бути усвідомленою. Відстежуйте свої внутрішні і зовнішні відчуття, виконуючи ту чи іншу асану. Якщо виникають болі під час виконання, то припиніть заняття.

Бажано займатися під наглядом досвідченого інструктора, який, з огляду на ваші вікові особливості, складе відповідний комплекс.

Користь і шкода йоги: 12 причин зайнятися йогою

Йога як спорт виникла відносно недавно, але вже стала одним з найбільш модних захоплень. Високий відсоток практикуючих відвідує йога-класи заради фізичних вправ (в йогів практиці – «асани»), не проявляючи інтересу до самої суті йоги. Справа в тому, що користь йоги не тільки у вдосконаленні тіла, але і в духовному розвитку. Це підтверджують багаторічні дослідження її впливу на людський організм. На Сході це все одно що релігія (спосіб життя, сприйняття світу тощо). Але є і ті, хто відноситься до йоги зі скептицизмом, порівнюючи її з сектантськими навчаннями. Можливо, факти, наведені в цій статті, зможуть когось підштовхнути до вивчення давньої науки і допоможуть змінити своє ставлення до неї. Чого чекати від регулярних занять? У чому її відмінність від звичайного тренування в спортзалі? Яку користь для тіла і душі вона принесе? Якої шкоди йоги можливий для організму або його все-таки ні?

Дивіться самі.

Що таке йога і звідки вона?

Знайомство з йогою починайте з вивчення історії її виникнення. У жодному джерелі ми не знайдемо конкретної дати, коли людина вперше став проповідувати йогу. Це точно сталося до нашої ери (в священних текстах вказують 1500-і роки). Тоді ж вперше згадується про медитативні практики, зачіпаються головні постулати і зображують людей, що сидять в позі лотоса.

Сьогодні будь-який інструктор розповість, що йога – це сукупність статичних фізичних вправ і духовних практик, таких як медитація. Що ще ми знаємо? Зародилася в Індії.

Ніякої конкретики … Все знання потрібно добувати самим! Вправи – асани – мають величезний вплив на емоційний стан людини, роблять тіло сильним, а організм стійким до самих різних захворювань і навіть продовжують життя.

Напрямків в йозі кілька: Айенгара, хатха, Бікрам-йога (менш відомий напрямок в Україні, поступово набирає популярність), з використанням гамаків, кундаліні, аштанга. Окремо можна виділити пілатес – систему фізичних вправ, що сприяють відновленню організму після перенесених хвороб і операцій, яка підходить для регулярної практики в будь-якому віці (менш динамічна, яка не потребує спеціальної підготовки). Головний принцип – метод проб.

Люди, одного разу зацікавлені йогою, прекрасно розуміють, що для її вивчення необхідно пройти кілька етапів. У Аштанга це 8 ступенів:

1. Яма – етичні правила, яких необхідно дотримуватись кожен день. На цьому етапі важливо зрозуміти, як живуть справжні майстри. Яма прирівнюється до християнських заповідей: «не вкради», «не убий». В основному це незашкодження, неприсвоєння чужого і стриманість (від безладних статевих зв’язків, поганих звичок тощо).
2. Нияма – це духовний розвиток (а також шанування богів).
3. Асани – фізичний аспект – регулярне виконання вправ.
4. Пранаяма – робота з диханням, досягнення оптимального стану за допомогою дихання (боротьба зі стресом, нервозністю, страхами тощо).
5. Пратьяхара – усвідомленість, концентрація, здатність дивитися вглиб себе.
6. Дхарана – повне абстрагування від зовнішнього світу, підвищена концентрація, увага на одній точці.
7. Дхіана – медитативне, змінений стан розуму (здатність повністю відключитися від зовнішнього світу, щоб досягти просвітлення – останнього ступеня).
8. Самадхи – стан душі, при якому «все неможливе стає можливим», прозріння і мудрість.

Що ж змушує людей в уже не молодому віці освоювати складні пози, вперше сідати на шпагат і розучувати мантри – молитви, в кожному звуці яких закладено священний сенс (сильна зброя для здійснення мрій, зцілення, заспокоєння душі)?

Цьому є багато причин:

• найшвидший і ефективний спосіб стати гнучким і витривалим (існує чимало силових вправ);
• поліпшення здоров’я – зміцнення хребта, шийного відділу і м’язів спини. Стабілізація роботи серцево-судинної системи, нормалізація тиску, зняття напруги в плечах, попереку, ногах. Допомога в очищенні організму, зміцнення нервової системи;
• грамотний підхід до зниження ваги;
• різноманітність фізичних вправ і готових програм;
• можливість займатися самостійно в домашній обстановці.

Яка ще можлива користь від занять і чи здатні вони нашкодити організму, – в наступному розділі.

Про користь для здоров’я

Будь-фанатик, що займається йогою по 1,5-2 години кілька разів на тиждень, назве тисячу і одну причину присвятити життя вивченню цієї практики. Але навіть якщо ми не збираємося кидати все і їхати в Тибет осягати таємниці людського існування, корисно дізнатися, заради чого ми потіємо в залі і загортаємося в вузли не гірше тибетського ченця.

Отже, йогів практика:

1. Робить нас гнучкими, а м’язи еластичними. Спробуйте поставити мету – сісти на шпагат за 2-3 місяці. Складна і копітка робота, але це реально! Якщо ви колись займалися гімнастикою, м’язи легко згадають, як тягнутися. Тому спостерігаємо, як 50-60-річні жінки складаються в заплутані асани і виглядають при цьому молодими і енергійними.
2. Допомагає знизити масу тіла. Одвічна проблема, яка хвилює жінок будь-якого віку. Динамічна та силова йога покращує обмін речовин і прискорює процес схуднення, а також допомагає надовго закріпити цей ефект. У сучасних фітнес-клубах є навіть заняття – йога для схуднення.
3. Формує королівську поставу – бореться з викривленнями хребта, зміцнює підтримуючі м’язи спини.
4. Запобігає ламкість кісток – на початкових етапах зупиняє розвиток остеопорозу, артрозу тощо. Це проблема не тільки людей похилого віку. Статистика звернень молодих людей (наприклад, серйозно займаються спортом) до лікарів-ортопедів, хірургів гнітюча.
5. Зменшує ризики розвитку деяких хвороб. Про це вже згадувалося в цій статті, але перерахуємо ще раз: нормалізує тиск, роботу серцево-судинної системи, органів шлунково-кишкового тракту, лімфатичної та імунної системи, регулює кровообіг, перешкоджає розвитку цукрового діабету.
6. Контролює вироблення гормонів стресу. Гормон кортизол при фізичних і розумових навантаженнях виробляється зусиллями наднирників. Йогічні вправи допомагають обдурити мозок, заспокоїти нервову систему, сконцентруватися на теперішньому моменті.
7. Вчить управляти своїм тілом – чого тільки варта балансування в стійці на руках. В результаті рухи більш чіткі, впевнені.
8. Не виключає розвиток позамежних здібностей. Відомі випадки, коли йоги ставали цілителями, екстрасенсами, вміли володіти своїм розумом. Деякі були здатні виживати в важких умовах без води і їжі протягом декількох днів.
9. Стає прекрасним знеболювальним. Практика медитації допомагає заглушити біль жіночого нездужання, болю в спині, попереку, шийному відділі тощо.
10. Робить більш впевненими у собі, виводить з депресивного стану. Спосіб життя через якийсь час обов’язково змінюється (за умови, що відносини з йогою у вас серйозні і довгострокові), стає простіше впоратися з поганими звичками, усвідомити справжнє призначення.
11. Робить бадьорими і енергійними. Навіть якщо за вікном другий тиждень ллє дощ, справжній йог знає, що це не привід ходити похмурим і незадоволеним. Йога вчить оптимістично дивитися на все навколо. Аюрведа, яка є частиною науки йоги, дає поради з правильного харчування, і це допомагає зберегти енергію без допінгу (кава, сигарет, енергетиків).
12. Допомагає стати більш відкритими і контактними. Принцип «служити іншим» не дозволить відмовити комусь у допомозі. Люди, що займаються йогою, сприймаються як яскраве сонечко, до якого хочеться тягнутися.

Стільки аргументів «за», що неможливо уявити, що йога може бути шкідливою. Так якої шкоди для здоров’я може заподіяти йога?

Про шкоду для здоров’я

Як і будь-яка фізична навантаження, йога протипоказана в конкретних випадках. Це можуть бути серйозні проблеми зі здоров’ям, що виключають заняття спортом в принципі.

Йога – травматичний і іноді небезпечний вид спорту. Якщо спробувати стрибнути з місця в кар’єр і на другому занятті встати на голову без опори, все закінчиться сумно.

Стилів йоги кілька. Тренер показує вправи в дуже швидкому темпі, який просто не підійде новачкові і доставить сильний дискомфорт. Більше на заняття йогою ця людина не прийде. Тому вибирати клас коштує дуже акуратно. Динамічну практику, розпалену хатха-йогу, залиште на потім.

Часто доводиться чути, що йога для обраних і, якщо ти від природи «дерев’яний», скільки не ходи на уроки, сісти на поздовжній шпагат не вийде. Це абсолютна помилка! Вся справа в регулярності і дисциплінованості. Йога не терпить довгих перерв. Але спочатку 2-3 рази в тиждень буде достатньо.

Йогів практика не для обраних, вона для всіх. Але більшість займаються йогою – жінки. Витончені натури, що стежать за своєю фігурою, вибирають таку практику, щоб стати гнучкішими (а це позитивно вплине на репродуктивну функцію), розвинути в собі жіноче начало, межі якого стираються у сильних і незалежних жінок, і просто тому, що це зараз популярно.

Якого результату очікувати жінці від занять йогою і як перетворюється її тіло?

Жіноче щастя: користь йоги для фігури

Не будемо загострювати увагу на тому, ніж корисна йога виключно для жінок: йога для схуднення, інь-йога тощо. Давайте розглянемо, який в цілому ефект вона дає жінкам:

• усуває періодичні жіночі болі;
• позитивно впливає на роботу ендокринних залоз;
• надає омолоджувальний ефект на організм;
• знімає втому.

Ще один плюс цієї практики – зникають зайві кілограми. Будьте готові, що швидко скинути 10-15 кілограмів не вийде. Йога діє м’яко і поступово. До того ж різка втрата ваги шкідлива для організму, навряд чи нормальна жінка готова пожертвувати здоров’ям. Якщо харчуватися правильно і регулярно ходити на заняття, все обернеться найкращим чином.

Підтримуючі асани, всілякі баланси і стійки на руках роблять тіло сильним, підтягнутим, а самі примхливі частини тіла пружними. А шансів перекачатися і переборщити в йозі у жінок мало.

Хто одного разу вирішиться прийти на друге заняття, безнадійно закохується в йогу. Занудьгувати на заняттях досвідчений тренер не дасть, тут так багато різних напрямків і варіацій класичних поз. Ця практика значно відрізняється від кардіонагрузок і вправ.