Стійка на руках – досить складна вправа, яка вимагатиме від вас не тільки загальної фізичної підготовки, але й добре розвиненої координації рухів. Ця вправа використовується в кросфіті, бодібілдингу, гімнастиці і може входити в програми тренувань з власною вагою просунутого рівня.

Навіщо стояти на руках?

Крім того, що сама по собі стійка на руках виглядає дуже ефектно і дозволяє продемонструвати фізичну форму спортсмена, це дуже корисна в тренувальному плані вправа.

М’язи, що працюють при виконанні вправи.

Аргументом для того, щоб навчитися виконувати цю вправу, може стати будь-який з перерахованих нижче пунктів:

• Стійка на руках дає потужне навантаження на м’язи. Основний акцент припадає на плечовий пояс, м’язи рук і кора.
• Тренується координація рухів, почуття балансу, підвищується загальний рівень контролю над власним тілом. Користь від таких тренувань очевидна не тільки в спортзалі, але й у звичайному житті.
• Перевернута поза сприяє поліпшенню кровообігу. Кров приливає до головного мозку, підсилюючи харчування його клітин киснем.

Протипоказання

Не рекомендується виконувати стійку на руках при наявності наступних станів:

• Травми плечових, ліктьових суглобів або зап’ясть.
• Проблеми з хребтом.
• Внутрішньочерепний тиск, головний біль, травми голови.
• Захворювання серцево-судинної системи.
• Період загострення запальних захворювань, менструації або вагітності на пізньому терміні.

Техніка виконання вправи

Перш ніж перейти до освоєння стійки на руках без опори, слід навчитися виконувати вправу біля стіни.

Починати тренування краще біля стіни.

Важливим етапом тренування є подолання психологічного страху перед падінням при виході в стійку.

Тому навіть спортсменам з хорошою фізичною підготовкою рекомендується спочатку робити вправу з опорою на стіну або користуватися допомогою партнера, який може підстрахувати в разі втрати рівноваги.

Перед собою можна покласти гімнастичний мат, щоб у разі падіння вперед на спину він пом’якшив удар. Але руки в будь-якому випадку слід ставити тільки на тверду поверхню.

Техніка виходу в стійку.

Стійка на руках у стіни:

• Встаньте лицем до стіни на відстані двох кроків. Винесіть одну ногу вперед. Нога, на якій ви поки стоїте, становитиме пряму лінію з корпусом протягом усього руху.
• Швидким рухом пружинисто ступніть на винесену вперед ногу і різко нахиліться прямим корпусом, провернувшись в стегні. Друга нога при цьому пряма піднімається назад, роблячи махове рух. Руки повинні встати на підлогу за 10-15 см від стіни. Голову слід опустити вниз.
• Другий ногою пружно штовхніться від статі. Сила поштовху і інерція маха дозволять закинути таз і ноги наверх і вийти в стійку на руках. Постарайтеся стояти максимально рівно, не провисаючи в плечах і не прогинаючи поперек. Тіло потрібно витягнути в струну. Погляд спрямувати перед собою.
• Опускаючись із стійки, спочатку опустіть одну ногу, потім другу.

Якщо ви хочете надалі навчитися стояти на руках без опори, тривалий час практикувати стійку біля стіни не рекомендується.

Це пов’язано з тим, що при опорі об стіну вага тіла розподіляється не зовсім рівномірно і мимоволі утворюється прогин у попереку, якого в ідеалі бути не повинно.

Тому, як тільки ви відпрацюєте техніку виходу в стійку біля стіни, починайте поступово відривати від неї ноги, а потім і зовсім ставати на руки, не торкаючись стіни ногами.

Стійка на руках без опори в технічному плані трохи складніша. Вихід у неї виконується тим же способом, що й при виконанні вправи біля стіни. Складність полягає в утриманні тіла в вертикальному положенні.

Важливі технічні деталі.

Тому пропустивши момент виходу в стійку, зосередимося саме на утриманні рівноваги. Як навчитися стояти на руках без опори:

• Для збереження балансу ваше тіло повинно знаходитися строго перпендикулярно землі.
• Плечі повністю розкриті, тобто руки і корпус не повинні утворювати кут. Пам’ятаємо про пряму лінію.
• Пальці рук розкриті і спрямовані вперед. Центр навантаження доводиться не на кисті, як це здається на перший погляд, а саме на пальці і на місце з’єднання пальців з долонею.
• Спину слід тримати рівно. Не з першого погляду здається, що прогин в попереку допомагає збалансуватися, але це не так. При наявності прогину голова мимоволі висувається вперед, а на поперековий відділ впливає додаткове навантаження, якої бути не повинно.
• Ноги витягнуті вгору.
• Голова знаходиться між руками, погляд спрямований прямо, а не на землю.

Руки, корпус і ноги складають пряму лінію.

Суб’єктивно своє становище оцінити складно, тому попросіть когось вас сфотографувати або зняти на камеру. Так буде простіше скорегувати помилки.

Зміна балансу при прогині в попереку.

Вихід зі стійки

Якщо вийшовши в стійку, ви відчули, що втрачаєте рівновагу, спробуйте спочатку зафіксувати положення за рахунок зусилля пальців або зміни положення ніг. Намагайтеся не робити кроки на руках, поки сама стійка не ідеальна. Якщо ви ідеально відточите техніку вправи, додаткове навчання ходіння на руках вам не буде потрібно – все вийде само собою.

Вихід з розворотом в сторону падіння.

Вийти зі стійки на руках можна назад (так само, як вставали, тільки навпаки), в бік або вперед (в сторону, куди направлена спина).

1. У першому випадку ви просто опускаєте назад одну ногу, а за нею другу.
2. Якщо вас повело в бік або вперед (виникла небезпека падіння на спину), постарайтеся розвернутися в бік падіння боком і поставити на землю спочатку одну ногу, потім другу.
3. Найскладнішим в технічному плані є вихід зі стійки вперед в перекид. Не намагайтеся виконувати цей елемент без попереднього відпрацьовування або якщо ви взагалі не знайомі з правильною технікою перекидів. Ні в якому разі не можна падати на голову або на шию. Підборіддя притискається до грудей, а на землю, в першу чергу, стосуються плечі, а потім прокат йде по округленому хребту. Інерції перекиду повинно вистачити для того, щоб встати на ноги. Щоб навчитися робити такий вихід, слід потренуватися на гімнастичному маті, попередньо відпрацювавши стандартні перекиди вперед.

Вихід в перекид.

Ускладнені варіанти вправи

Якщо класична стійка вами вже відпрацьована, є маса варіантів ускладнити і урізноманітнити цю вправу.

На брусах

В першу чергу ви можете спробувати навчитися виконувати її на брусах або на спеціальних упорах, які ставляться на підлогу. Вихід в стійку в цьому випадку ускладнюється за рахунок зниження інерції, ви в більшій мірі піднімаєтеся за рахунок зусилля м’язів корпусу. Однак кисті на брусах знаходяться в більш природному положенні, що робить дещо легшим утримання рівноваги.

Використання спеціальних упорів.

Пірует або розворот

Вправа «пірует» – це розворот на брусах, не виходячи зі стійки.

Щоб навчитися виконувати його, спочатку потренуйтеся стійко триматися на руках і не прогинати спину, переносячи вагу в напрямку розвороту.

Коли це почне спокійно виходити, проведіть руки з однієї опори на іншу. По завершенні розвороту вирівняйте та стабілізуйте положення. Тільки після цього виходьте з стійки.

Розворот або пірует.

В горизонт

Спробуйте змінювати положення корпусу щодо землі, аж до виходу в горизонт. Це положення або вправа називається «Планш». Корпус нахиляється за рахунок зміни кута в плечовому суглобі і перенесення ваги вперед. Лікті повинні бути щільно притиснуті до боків. Вищий пілотаж – вичавити з горизонтального положення себе назад в стійку.

Перехід в горизонтальне положення.

На одній руці

Також варіантом ускладнення є стійка на одній руці. Щоб навчитися її робити, спочатку вийдіть в стандартну стійку, а потім пробуйте відривати від землі одну руку. У цьому випадку вага перерозподіляється, і утримувати рівновагу стає значно складніше. Також навантаження на робочу руку і плече збільшується вдвічі.

На основі вищесказаного, можна сказати, що успіх у виконанні стійки на руках – це на 40% загальна фізична підготовка і на 60% відпрацьована техніка виконання рухів. Навчання цій вправі не вимагатиме особливих зусиль, якщо подолати психологічний страх падіння. Дерзайте, трохи терпіння і все вийде!

Чи була стаття для вас корисна?

Будь ласка, оцініть!

Ви нас надихнули! Автори радіють! Ми дуже раді, що вам сподобалася стаття!

10 порад для навчання стійці на руках

Alex Zincheko
Переклад: Wiker
Редактор: WasD

За останній час я отримав багато запитань про тренування стійки на руках. Найпопулярніший з них: «Як навчитися стояти на руках?» Це питання занадто велике, щоб відповісти на нього в двох словах (взагалі-то, я можу відповісти на нього одним словом «практика», але це не дасть вам нічого). Тому я вирішив поділитися своїм досвідом і дати кілька корисних порад по вивченню цього ефектного силового трюку.

Стійка на руках

Хочете навчитися стояти на руках за місяць?:>

Стійка на руках – один з найбільш вражаючих силових трюків. Є тільки один трюк, який краще, ніж стійка на руках, це стійка на одній руці.

Стійки на руках можуть бути різними. Ось кілька варіантів стійок: з широко розведеними ногами, з підібраними ногами, з витягнутими прямо догори ногами і звичайна стійка.

Однак я хочу зробити акцент на форму. Стійка на руках може бути прямою і вигнутою. Пряма складніша. Вона потребує значної плечової гнучкості, сили рук і сили кора.

Але легше вчити стійку на одній руці з прямої стійки, ніж з вигнутої.

На лівому фото: Sig Klein в зігнутій стійці. На правому фото: Yuval Ayalon в прямій стійці.

Згідно з Ido Portal, практично неможливо навчитися стійці на одній руці з вигнутою або з «бананової» стійки. Тому, якщо ваша підготовка дозволяє, краще одразу починати вчити пряму стійку.

Однак тим з нас, хто важить більше 80 кг або має недостатньо розвинену гнучкість в плечах і стегнах, варто почати з вивчення зігнутої стійки, а потім переходити до прямої.

Взагалі, вивчення прямої стійки схоже на розуміння hollow body position.

Таким чином, таке положення тіла потрібно прийняти в стійці на руках, щоб отримати рівну стійку. Також потрібно приділити достатньо багато часу на роботу над рухливістю і гнучкістю плечових суглобів, оскільки недолік гнучкості є однією з головних проблем, які потрібно вирішити на шляху до прямої стійки. Це набагато складніше, ніж здається на перший погляд. Ось хороша вправа для самостійної корекції вигинів тіла в стійці на руках:

Торкайтеся стіни тільки пальцями ніг і, бажано, верхньою частиною грудей. Руки ставте як можна ближче до стіни, але так, щоб не впасти.

Як я вивчив стійку на руках?

Я йшов до цього важким шляхом. На якомусь етапі я думав, що ніколи не зможу зробити це без допомоги стіни. Але якщо я навчився цьому елементу, то і ти зможеш. Ось 10 порад для тебе, які спростять процес навчання:

Порада № 1. Спирайся на пальці. Я це особливо підкреслюю. Ключ до стійки на руках – це опора на пальці. Ось два фото (я використовував м’який матеріал, щоб проілюструвати, що таке опора на пальці).

На першій фотці немає опори на пальці, на другий – є. Ти завжди повинен спиратися на пальці, коли стоїш на руках. Ще раз – це ключ до знаходження балансу.

Рада № 2. Працюй над віджиманнями в стійці. Я вважаю, що від полноамплітних віджимань в стійці є велика користь. У тебе розвинеться необхідна сила в плечах і трицепсах за допомогою цього динамічного руху. І ти зможеш краще сфокусуватися на балансі.

Рада № 3. Ти повинен знайти «зручну позицію». Ти швидко помітиш, що можеш утримуватися в стійці пару секунд, коли знайдеш ту позицію, в якій твій центр ваги знаходиться приблизно над кісточками.

Рада № 4. Використовуй допомогу партнера, коли це можливо. Швидкий спосіб вивчити стійку – це займатися з партнером. Він або вона повинні утримувати тебе, коли ти втрачаєш рівновагу. Це, мабуть, найправильніший спосіб навчання стійці, оскільки ти з самого початку навчишся правильній стійці.

Рада № 5. Практикуй kick-ups (входи в стійку).

Може, для тебе і легко стояти на руках, але ти не завжди можеш в неї встати. Тут немає нічого складного. Працюй над входами: вхід, утримання пару секунд, потім знову.

Рада № 6. Роби багато повторів. Тренування стійки на руках вимагає багато практики. Відмінна ідея – практикувати це щодня. Але не перестарайся.

Якщо відчуваєш, що сьогодні у тебе немає настрою на стійку – дай собі відпочинок. У процесі тренувань ти зрозумієш, коли потрібно тренуватися, а коли краще відпочити.

І, звичайно, зі збільшенням інтенсивності занять і часу в стійці, ти повинен трохи скоротити кількість повторів.

Рада № 7. Не пропускай етапи прогресу. Це заманливо встати в стійку відразу, і деякі «тренери» скажуть тобі зробити саме це. Але це неправильно. Принципи збільшення навантажень тут працюють так само, як і всюди.

Тобі слід навчитися тримати стійку, спираючись на стіну, принаймні, кілька підходів по 30 секунд, перш ніж переходити до наступного проміжного кроку – тримати стійку лише торкаючись стіни. Навчися робити кілька підходів як мінімум по 20 секунд. І потім ти вже можеш пробувати вільну стійку.

Це базова прогресія. Деяким знадобиться більше етапів, комусь – менше.

Рада № 8. Відпрацьовуй два види стійки біля стіни. Ти повинні робити однаково два види стійки: спиною до стіни і обличчям до стіни. Ці два способи мають свої переваги і недоліки, але в сукупності ідеально доповнюють один одного.

Рада № 9. Подолай страх падіння. Перші кілька разів у тебе виникне страх падіння. Не переймайся через це. Ти ОБОВ’ЯЗКОВО впадеш. Ти будеш падати багато разів, якщо зберешся вивчити стійку. Це частина процесу.

Звичайно, ти можеш вивчити кілька способів виходу зі стійки, якщо щось іде не так. Це дасть тобі впевненості. Але найкращий і швидкий спосіб подолати страх – робити цю стійку. Знову і знову. Так ти знайдеш впевненість.

Так, і, звичайно, партнер буде дуже корисний для подолання страху.

Рада №10. Більше практикуйся. Немає нічого кращого для навчання навичкам, ніж практика. Тож практика, практика, практика і ще раз практика.

На цьому відео твій покірний слуга робить щось на зразок стійки на руках. Моя стійка далеко не ідеальна. Але це дає мені можливості для поліпшення.

Заключні думки.

Сподіваюся, я згадав усе. Якщо згадаю щось ще, то обов’язково додам це сюди. Процес мого навчання не був легким. Це зайняло в мене набагато більше часу, ніж могло б, якби я знав тоді те, що знаю зараз. Так що не повторюй моїх помилок. Читай, засвоюй і використай цю інформацію. І, нарешті, встань в стійку на руках. Працюй важко й пожинай плоди. Дякую за увагу. Не соромся ділитися цією статтею з друзями, ставити лайки і залишати коментарі. Тренуйся сильно!

Стійка на руках: техніка виконання при стіні, користь і шкода вправи

Стійка на руках відноситься до одних з найскладніших елементів гімнастики. Вона вимагає чималої фізичної підготовки, рівноваги, змушуючи м’язи працювати як в статиці, так і в динаміці. Проте навчання стійці на руках забезпечить неймовірно потужний розвиток всієї верхньої частини тіла, з акцентом на м’язи плечового пояса.

Користь і шкода стійки на руках

Стійка на руках при стіні або у вільному положенні (без опори) відноситься до гімнастичних елементів. Максимальну популярність вправу знайшло у кросфіті, де стійка на руках використовується в багатьох комплексах.

Основні переваги і причини, щоби робити стійку на руках:

• Один з найбільш вражаючих трюків, який демонструє високий рівень фізичної підготовки.
• Розвиває майже всі м’язи верхньої частини тіла.
• Створює гнучкі та міцні плечі, м’язи кора, спину.
• Одночасно поєднує динамічне і статичне навантаження, даючи максимальну підготовку під час виконання елементу.
• Зміцнює фіксуючі хребет м’язи і є відмінною профілактикою міжхребцевих гриж і протрузій (тільки при грамотному підході і не в період загострення проблем з дисками).
• Розвиває почуття рівноваги і балансу.

Вправа майже не має недоліків, за винятком деяких особливостей:

• Технічно стійка на руках відноситься до дуже складних рухів. Тому для її освоєння потрібен високий рівень підготовки.
• Вправа може бути травмо небезпечною для плечей і спини (при недостатньому освоєнні техніки).

Також умовним недоліком можна вважати багатоступінчате навчання. Щоб навчитися стояти на руках, необхідно виконувати ряд вправ для зміцнення деяких м’язів, а також поступово ускладнювати техніку, від самого легкого рівня до моменту, коли вдасться зробити стійку на руках в класичному варіанті.

Які м’язи працюють при стійці на руках

Перед тим, як навчитися стійці на руках, необхідно розуміти, які м’язи працюють під час виконання елемента. Це дасть змогу підтягти слабкі та обмежуючі м’язові групи і зміцнити основні працюючі області додатковими вправами.

В динаміці задіюються:

У статичному режимі працюють:

• Розгиначі хребта.
• Сідничні.
• М’язи кора.
• Передпліччя.

В цілому, щоб стояти на руках, необхідно включати майже всі м’язи тіла, тому цей рух відноситься до числа найбільш складних гімнастичних елементів.

Як навчитися стояти на руках

Існує два шляхи, щоб навчитися робити стійку на руках:

1. прогресувати від найпростішої техніки до найбільш складного варіанту;
2. або зміцнювати м’язи за допомогою подібних (підсобних) вправ.

поступове прогресування

Перший шлях більш тривалий і рівномірний. Для цього використовуються техніки виконання стійки на руках з наростаючою складністю:

1. Часткова стійка на тумбі (руки опущені на підлогу).
2. Повна або часткова стійка на голові біля стіни (з підстраховкою рук).
3. Позиція «ворон» (утримання тіла в горизонтальному положенні за допомогою рук).
4. Підйом корпусу з позиції «ворон» (спроба встати в стійку на руках без повного випрямлення).

Після цього м’язи будуть готові до того, щоб зробити стійку на руках без спрощень.

підбивають вправи

Варіант з підводячими вправами має на увазі виконання ряду рухів:

Також важливо пам’ятати, що всі вправи необхідно виконувати в виключно силовому стилі. Щоб швидко навчитися стояти на руках, важлива сила, гнучкість і координація, а не м’язовий об’єм (в даному випадку він буде тільки заважати через збільшення ваги тіла). Тому всі вправи слід виконувати в п’яти сетах по 5-6 вправ з субмаксимальним навантаженням.

Техніка виходу в стійку на руках

Існує дві основні техніки:

1. З повністю випрямленим тілом – «пряма» поза. Рекомендована для освоєння атлетам з вагою нижче 80 кг, як найбільш простий і безпечний варіант.
2. З прогином у спині або «банан» – утримання позиції з вигином у попереку. Атлетам з вагою тіла вище 80 кг рекомендується починати освоєння техніки саме з неї, оскільки цей варіант знизить навантаження на поперековий відділ. Така техніка переважає у кросфіті.

Незважаючи на різницю в положенні корпуса, будь-яких відмінностей в техніці у стійок немає. Тому якщо ти навчився правильно стояти на руках в одній позі, другий варіант також буде доступний (різниця тільки в навантаженні і балансуванні).

Техніка виконання:

1. Зігніться в талії і впріть обидві руки в підлогу так, щоб долоні знаходилися рівно під плечима. Розстеліть пальці вбік, це забезпечить додаткову стійкість. При виконанні під стіною руки повинні знаходитися на відстані 20-23 см.
2. Круто махніть ногою, щоб набрати інерцію. Після цього зробіть потужний поштовх другою ногою і зафіксуйте ноги в повітрі.
3. Утримуйте положення якомога довше, після чого поверніться у вихідне положення в тому ж порядку.

• У вправі важливо контролювати силу інерції при закиданні ніг. При сильному поштовху великий ризик того, що ноги не вдасться зафіксувати у верхній точці.
• При утриманні позиції з зігнутою спиною правильне положення в попереку приймається після закидання ніг (безпосередньо перед фіксацією).

рекомендації

Вправа відноситься до вузькоспеціалізованих рухів. Зазвичай його освоюють в гімнастиці, кросфіті або калістеніці. Рух може забезпечити потужний розвиток всієї верхньої частини тіла (з акцентом на плечовий пояс), але вимагає тривалого часу для освоєння всіх технічних особливостей.

Щоб навчитися стояти на руках без стінки якомога швидше, необхідно враховувати наступні рекомендації:

• Атлетам з масивними ногами складніше освоїти всі елементи, тому для цього буде потрібно більше часу.
• Вкрай не рекомендується починати освоювати вправу без опори. Варіант зі стіною не тільки безпечніший, але й ефективніший для початківців.
• При втраті рівноваги у опори зберігайте рівновагу за рахунок голови, а не шкарпеток.
• Найскладнішим у вправі вважається утримання рівноваги, тому без потужних м’язів кора і спини коректне виконання навряд чи буде можливим.
• Якщо ти відчуваєш, що вірно виконати всі фази руху не вдається через якісь м’язові групи, рекомендується додатково виконувати вправи з вагою для їх зміцнення.
• Утримуйте плечі в природному положенні. Опускання, підйом або легке обертання можуть призвести до серйозних травм.

Відео: як навчитися стояти на руках

Додатково читайте, як навчитися віджиматися в стійці на руках →

Важливо! Положення вниз головою при постійних тренуваннях відкриє людині нові способи віджимання, ходьбу на руках.

Користь від ходьби на руках і інших вправ вниз головою стане відчутною після кількох місяців. Тіло людини придбає естетичні контури, настрій буде позитивним.

Для кого особливо корисна стійка на руках

Корисні властивості такої стійки полягають в профілактиці та оздоровленні. Під час занять розвантажується серцева система, зміцнюються коріння волосся, оскільки кров приливає до них сильніше.

Користь стійки на руках у стіни приносить хлопцям і дівчатам. Стіна буде відмінним помічником при перших кроках освоєння техніки.

Вправи корисні для тих, хто захоплюється різними видами спорту. Для людей, які займаються:

• бойовими видами мистецтв;
• йогою;
• танцями;
• акробатикою;
• гімнастикою;
• воркаутом.

Стійка внесе різноманітність і бонуси до інших спортивних занять, не заподіявши шкоди.

Як навчитися стояти на руках в домашніх умовах

Щоб навчитися виконувати стійку, людині необхідно подолати страх. Перевернуте положення викликає у людей побоювання, ризик отримувати травму. Ця вправа може стати причиною розтягнутого м’яза і сухожиль у людей, які не займалися подібним видом спорту раніше.

Тому найкраще починати займатися цим різновидом спортивних тренувань з напарником. Якщо його немає поруч, краще тренуватися під стіною. Вона буде виступати підстраховкою, яка не дасть упасти.

Порада! Якщо людина приймає стійку на руках, не займаючись жодним видом спорту раніше, бажано, щоб його підстраховували двоє (стіна та напарник-учитель).

Кроки, які необхідно зробити при спробі встати вниз головою:

1. Взяти килимок і постелити його під стіною, яка буде служити опорою.
2. Нахилитися вперед, впертися руками в килимок на відстані 10 см один від одного.
3. Долоні мають бути на ширині плечей, пальцями в сторони.
4. Відштовхнутися однією ногою, випрямити тіло.
5. Витягнути ноги попід стіною.
6. Тіло, стегна, шкарпетки ніг – максимально витягнуті, перпендикулярно поверхні.
7. Витримати положення біля стіни кілька секунд. Якщо людина може стояти так довше, не варто закінчувати тренування.
8. Відштовхнутися однією ногою і прийняти вихідне положення.

Порада! Перед тренуванням необхідно розім’яти кисті рук, передпліччя, плечі, щоб не розтягнути сухожилля.

Стійка на руках без опори

Наступний вид легко виконати гімнастам, акробатам. Якщо людина подолала психологічний бар’єр та навчилася робити стійку на руках у стіни, йому не складе труднощів виконати вправу.

Якщо ж початківець гімнаст невпевнений, що зможе виконати стійку без опори, краще вдатися до допомоги напарника. Він повинен підтримати людину, поки той буде вчитися страхуватися при падінні.

Виконавши вправи, початкуючому буде не страшно зробити стійку перпендикулярно поверхні без опори або підтримки:

• відштовхнутися, прокрутитися, опуститися на ноги;
• при падінні – прогнутися, зробити місток.

Заняття дозволить впевнено вести себе під час прийняття пози вниз головою. Зміцнить м’язи, дозволить відчути почуття влади над власним тілом. Вигострить координацію рухів, поліпшить орієнтацію в просторі без опори.

Кроки прийняття положення перпендикулярно без підтримки:

1. Повторити всі кроки стійки біля стіни до пункту №5.
2. Відірвати одну ногу, постояти. Поміняти на іншу, знову постояти.
3. Відірвати обидві ноги від стіни, спробувати постояти.
4. Відійти від стіни на 2 кроки, повторити всі пункти.
5. Після перерахованих кроків тренуватися у вільному просторі.

Важливо! Потрібно розрахувати силу відштовхування ногою від землі, інакше падіння неминуче.

Ускладнені варіанти стійки на руках

Ходьба на руках і інші види стійки принесуть користь організму. Людина зміцнить кістки, наростить м’язи, сформує атлетичну статуру тіла.

Стійка на брусах

Корисною тренуванням після стійки буде позиція вниз головою на брусах. Це більш небезпечний вид занять. Людина може отримати травму, впавши з брусів.

Починати робити вправу необхідно, коли новачок буде повністю впевнений у своїх силах. Перші 2 або 3 тижні необхідно тренуватися з напарником.

Починати краще з підлогових брусів. Поступово збільшувати відстань між ними та землею.

Новачок повинен добре підготувати своє тіло перед тренуванням. Акцент навантаження йде на трицепси та передні групи м’язів. Не завадить навчитися віджиматися, стоячи перпендикулярно поверхні.

Пірует або розворот

Для виконання вправи необхідно навчитися тримати своє тіло вертикально під час положення, перпендикулярного поверхні. Таз та ноги не повинні відхилятися від цього «стрижня».

Кроки для виконання піруета:

1. Нахилитися вперед, впертися руками в підлогу.
2. Відштовхнутися однією ногою, підняти низ тулуба.
3. Піймавши «стрижень», перенести вагу в сторону розвороту.
4. Перемістити руку в сторону розвороту: спочатку одну, потім іншу.

Порада! Не можна зменшувати відстань між долонями.

Планш

Планш або «горизонт» рекомендується робити на брусах. Вища мета цієї вправи – з максимально горизонтального положення тіла вивести його у вертикальне.

Ноги зведені разом. Не можна торкатися землі в горизонтальному положенні.

Кроки виконання вправи Планш:

1. Нахилитися, впертися руками в бруси.
2. Відштовхнутися від землі.
3. Затриматися в вертикальному положенні перпендикулярно поверхні.
4. Нахилити корпус, змінивши кут плечового суглоба.
5. Перенести вагу вперед.
6. При виконанні лікті притиснути до боків, щільно.
7. Якщо новачок відчуває достатньо сил, можна знову перевести корпус у вертикальне положення.

Стійка на одній руці

Ускладненим способом є положення вниз головою на одній руці. Вага лягає на неї, через що вистояти вниз головою складно.

Рекомендується приймати позицію, якщо людина достатньо натренована фізично. Для новачка зробити таке буде проблематично.

Кроки виконання вправи:

1. Нахилитися, впертися руками в підлогу.
2. Відштовхнутися однією ногою.
3. Спіймати рівний вертикальний «стрижень» після підняття нижньої частини тулуба.
4. Перенести вагу в одну сторону, відірвати другу руку від підлоги.
5. Перейти в початкове положення.

Ходьба на руках

Ходьба вниз головою – це найпростіше вправу з усіх, які можна виконати, стоячи вниз головою. Виконання виглядає ефектно. Це здійснюється легко.

Кроки вправи:

1. Нахилитися, впертися руками в підлогу, долоні по ширині плечей.
2. Відштовхнутися однією ногою.
3. Підняти низ тулуба.
4. Перенести вагу в одну сторону, другу руку виставити вперед.
5. Перенести вагу на виставлену руку, першу – виставити вперед.
6. Повторити рухи.

Шкода стійки на руках

Для одних людей стояти на руках корисно, а для інших – шкідливо, якщо є певні захворювання. Вправа може заподіяти шкоду:

• очам, підвищуючи очний тиск;
• підвищуючи артеріальний тиск;
• може виникнути закладеність у вухах;
• може призвести до пошкодження капілярів на обличчі;
• можуть з’явитися почервоніння, які не зникають протягом тривалого часу.

Рекомендується перед заняттями поговорити з тренером, відвідати лікаря. Коли кваліфіковані фахівці дадуть дозвіл, можна приступати до тренувань.

Стійка надає сили

Зовсім не обов’язково витрачати кілька годин щодня на конкретні частини тіла, наприклад, прес. Можна весело проводити час, роблячи стійку на руках. Адже насправді це проста вправа здатна дати вам стільки ж сил, скільки й інша виснажлива фізкультура.

А все тому, що перевертання з ніг на голову змушує вас напружити м’язи. І це відбувається абсолютно непомітно для вас.

У момент виконання стійки ви мимоволі працюєте над своїм пресом і іншими ключовими м’язами – колінними, підколінними сухожиллями, внутрішньою частиною стегон, мускулатурою попереку.

Ви здивовані? Спробуйте самі, і незабаром ви переконаєтеся в тому, що стійка здатна додати вашому тілу додатковий тонус.

Як правильно робити

Як більшість інших гімнастичних вправ, у непідготовленої людини буде викликати страх. Мозку дуже незвично, коли тіло виконує рухи, результати яких йому складно відчути наперед.

Але такий страх пропадає майже відразу приблизно після декількох підходів. Згодом мозок звикне, і ви перестанете боятися.

Після освоєння стійки біля стіни у людей зазвичай починається боязнь виходити в стійку на підлозі без будь-якої опори, але про це трохи пізніше.

Для початкових тренувань потрібна стіна й кілька квадратних метрів вільного простору навколо, щоб випадково не зачепитися і не впасти. Якщо ви боїтеся тренуватися самі – покличте когось підстрахувати вас. А також перед тренуваннями не забувайте розминатися, це дуже важливо! У розминці особливу увагу приділіть кистям і плечах.

Тепер можна пробувати виконувати самому:

Визначте, яка йога вам підходить?

Open 19.2. Аналіз і поради

Читати

3. Поліпшується почуття балансу

Крім того, що стійка зажадає від вас зусиль по утриманню ваги власного тіла на одних руках, важливо ще тримати рівновагу. Щоб не впасти, потрібно повністю сконцентруватися на рівновазі, не допускаючи розгойдування рук і корпусу.

Стійка на руках повноправно вважається кращим вправою для тренування балансу.

2. Корпус сильнішає

Щоденна стійка на руках зробить ваш корпус дуже сильним і витривалим. Для виконання вправи потрібно чимало сил. Адже мало просто стати на руки вниз головою, потрібно ще якийсь час простояти в цьому положенні.

І чим довше ви будете стояти, тим краще укріпите м’язи і суглоби. Спочатку вам потрібно уважно стежити за технікою і виконувати вправу максимально акуратно. І навіть спираючись на стіну, ви не простоїте в такому положенні довше кількох секунд.

Але з часом ви помітите, що можете залишатися в стійці все довше – до кількох хвилин.

5 способів підтримувати силові показники під час Open

Читати

3. Стійка відмінно піднімає настрій

Описується вправа зробить вас не тільки помітно сильнішим чи витривалим, але, крім цього, ще й поліпшить ваш настрій всього за кілька хвилин.

Як не дивно, але недавно вчені довели, що приплив крові до мозку робить людину більш бадьорим і спокійним, особливо в ситуаціях, коли він перебуває у стресовому стані. Напевно, про таку властивість стійки ви навіть і не здогадувалися, чи не так?

Справа в тому, що саме ця вправа сприяє зниженню вироблення кортизолу – гормону стресу, який, власне, і псує нам настрій. Так що стійка на руках – відмінний спосіб полегшити невелику депресію і усунути занепокоєння.

Open 19.1 техніка веслування

Читати

4. Зміцнюються кістки

Хвороби опорно-рухового апарату – актуальна проблема для всіх, хто багато часу проводить на сидячій або фізично виснажливій роботі. Словом, майже для всіх.

І стійка на руках прекрасно допомагає протистояти хворобам. Під час вправи зміцнюється практично вся опорно-рухова система організму: хребет, кисті, передпліччя, плечі.

Ризик розвитку остеопорозу у тих, хто регулярно робить стійку, значно нижче.

Діти і Кроссфіт

Читати

• новачок
• Корисне
• програми тренувань
• травми
• тренування

Негативний вплив стійки на руках

Як ми вже говорили, вправа стимулює приплив крові до голови, що має і негативний вплив. Тиск атлета піднімається, про що часто свідчить закладеність вух. Тому людям, схильним до стрибків тиску, стійка на руках не рекомендована.

Після недавніх досліджень стало відомо, що стійка на руках може мати негативний вплив на очі. Таке положення тіла підвищує очний тиск при глаукомі, оскільки це може змусити захворювання розвиватися і пошкоджувати оптичні нервові волокна очей. Ще одна проблема здоров’я очей, також пов’язана з цією вправою – відшарування сітківки.

Воно відбувається через наявність повітря або високого тиску в задній частині очей, які заважають живильним елементам надходити до органів зору. Важливо розуміти, що ці побічні ефекти – дуже рідкісні при заняттях стійкою на руках.

Проте, людям, у яких присутні подібні проблеми з очима на ранній стадії, потрібно утриматися від цієї вправи і всіх подібних.

Вправи в стійці на руках також мають потенційну шкоду, коли їх освоєння відбувається несвоєчасно. Не варто робити перші віджимання і “кроки” на руках до того, як ваші плечі зможуть витримувати статичне напруження протягом кількох хвилин, інакше можна отримати травми. Навчатися цим складним вправам потрібно з дозволу тренера.

Більш частою проблемою можна назвати пошкодження капілярів на обличчі. Під час тренувань можуть з’явитися різні почервоніння, які довго не зникають, а іноді вимагають видалення хірургічним шляхом. Для того, щоб уникнути цього неприємного ефекту, потрібно привчати організм до вправи, почавши з 10 секунд і поступово збільшуючи тривалість.

7 простих кроків, які навчать вас стояти і ходити на руках

Займаючись всього 10 хвилин кожен день, ви навчитеся стояти і ходити на руках. Ніяких секретних методик і спеціального обладнання! Тільки практика, бажання і завзятість.

У навчанні вам знадобляться:

• сильні руки і плечі. На них припадає основне навантаження;
• гнучкість. Щоденні тренування допоможуть її розвинути;
• безпечне місце для занять. Падіння будуть в будь-якому випадку, тому прослідкуйте, щоб поруч не було гострих кутів і тендітних предметів;
• партнер для страховки. Необов’язковий пункт, але з ним буде легше.

Запобіжні заходи при виконанні вправи

Перед початком тренувань потрібно оцінити рівень своєї фізичної підготовки і стан здоров’я. Не можна займатися вправами при підвищеному внутрішньочерепному тиску або поганому самопочутті! Якщо в процесі занять з’явилося запаморочення і “зірочки” в очах, краще зробити коротку перерву. Зазвичай цей стан проходить за 2-4 хвилини.

Кожне тренування починайте з розминки. При заняттях зверніть увагу на розігрів кистей рук, передпліч, хребта. Зробіть обертальні рухи в суглобах по 10-20 разів на кожну частину тіла.

7 кроків, які допоможуть вам навчитися стояти на руках

Ця покрокова інструкція допоможе освоїти навик, заощадить час і вбереже від помилок. Якщо ви поставили собі за мету навчитися стояти і ходити на руках, йдіть до неї крок за кроком, поступово підвищуючи навантаження. Почати практику краще з тренування почуття рівноваги.

Комплекс вправ для розвитку стійкості

Крок 1. Місток

Підготує плечі, руки і спину до навантажень, поліпшить вашу розтяжку. Починайте робити звичайний місток з підлоги.

Коли навчитеся впевнено стояти в такому положенні, пробуйте виконати зворотні віджимання з цієї позиції. Наступний крок – навчитися вставати в місток з положення стоячи.

Це покращує координацію і стійкість. Заняття краще виконувати на спортивному маті. Якщо його немає, то підійде м’яке ковдру.

Крок 2. Стійка на руках на узвишші

Техніка виконання :

1. Ви стаєте в планку, з опорою на руки.
2. Ноги знаходяться на узвишші, використовуйте тумбу або будь-яку стійку опору.
3. В ідеалі, потрібно навчитися віджиматися з цього положення, це зміцнить м’язи рук, і наступні кроки в навчанні будуть даватися легше.
4. Як тільки освоїли позицію, збільшуйте висоту опори на ноги, поки положення тіла стане повністю вертикальним.

Невеликі хитрощі:

Зверніть увагу на положення рук, вірніше, долонь. Кисті повинні не просто упиратися долонями в підлогу. Основний тягар повинна лягати на подушечки пальців, створюючи “місток” між зап’ястям і кінчиками пальців.

Крок 3. Бакасана, або “Поза журавля”

Якщо ви освоїли попередні два кроки, то ви без праці освоїте цю вправу. Бакасана – поза з йоги, спрямована на зміцнення м’язів рук, спини і тренування балансу.

Як виконувати:

1. Сядьте навпочіпки і розташуйте долоні на ширині плечей. Пальці рук торкаються підлоги, злегка розведіть їх і середні направте вперед.
2. Розведіть коліна і нахиліть корпус вперед, намагаючись якомога щільніше стосуватися плечей колінами.
3. Новачкам буде простіше перенести вагу тіла на одне плече, намагаючись відірвати одну стопу від підлоги, потім зробити підхід в іншу сторону.
4. Наступним етапом спробуйте відірвати одночасно обидві ступні від підлоги, повністю випрямивши руки.
5. Слідкуйте за частотою дихання, воно повинно бути плавним і не збиватися.

Навіть якщо ви впевнені, що готові перейти до стійки на руках, не пропускайте підготовчих вправ! Тільки освоївши один етап, переходьте до наступного. Навантаження на м’язи і зв’язки повинно збільшуватися поступово, це допоможе уникнути розтягнень і травм.

Крок 4. Стійка на передпліччях

Виконувати її простіше, оскільки площа опори більша. Освоювати вправу краще біля стіни або з підтримкою партнера. Навчившись виконувати вправу самостійно, переходьте до наступного етапу.

Поради в допомогу:

1. Вчіться падати. Згадайте, як на уроках фізкультури вчили робити перекид через голову. Якщо не пам’ятаєте, доведеться вчитися заново. Цей трюк позбавить вас страху падіння і травм.
2. Якщо не виходить вийти з пози через перекид, спробуйте виходити в положення “місток”, це зробити простіше і безпечніше.
3. Найчастіше практикуйтеся. Краще 6 тренувань на тиждень по 10 хвилин, ніж одне велике годинне тренування.

Як правильно виконувати стійку на передпліччях:

1. Встаньте на коліна, передпліччя покладіть на підлогу паралельно один одному;
2. Спробуйте відштовхнутися ногами від підлоги;
3. При поштовху дивіться вниз, на точку між передпліччям. Це допоможе зорієнтуватися і не втратити рівновагу.

Крок 5. Стійка на руках у стіни

Буває двох видів – обличчям і спиною до стіни. За складністю виконання обидві техніки однакові, вибирайте, яку з них вам зручніше робити.

Є кілька секретів, які допомагають правильно встати в стійку.

• Руки повинні знаходитися на відстані 20 сантиметрів від стіни;
• Живіт втягнутий, руки на ширині плечей, не згинайте їх в ліктях;
• Центр ваги тіла знаходиться строго над опорою, не виводьте вперед плечі або живіт;

Як зробити стійку на руках обличчям до стіни:

1. Встаньте рівно спиною до стіни на відстані 20 см, плечі розправлені.
2. Нахиліться вперед і розкритою долонею обіпріться об підлогу. Основне навантаження припадає на подушечки пальців, а не на долоню.
3. Відштовхнувшись від статі, закиньте на стіну спочатку одну ногу, потім другу.
4. Крокуйте вгору ногами по стіні, а руками у напрямку до стіни.
5. Стосуватися стіни повинні тільки носок стопи і верх грудей. Не згинайте ноги в колінах, це дозволить краще утримати рівновагу.
6. Зберігайте пряме положення тіла. Для збереження балансу досить напружити прес.

Стійка на руках спиною до стіни (техніка, секрети)

1. Встаємо прямо, дивимося на стіну.
2. Нахиляємося і ставимо руки на відстані 25-30 см від стіни.
3. Штовхаємося однією ногою, одночасно роблячи мах іншою ногою. Тіло повинно зайняти вертикальне положення, без прогинів в попереку.
4. Намагайтеся не завалювати корпус, стіни повинні стосуватися тільки п’ят. Не згинайте ноги в колінах, руки в ліктях мають бути прямими. Прес і сідниці напружені.

Крок 6. Вправи з напарником

Якщо попередні кроки можна було виконувати самостійно, далі постарайтеся знайти партнера для занять. Це дозволить освоїти стійку без опори, на відкритому просторі.

З напарником швидше навчитися ходити на руках, менше ризику впасти або отримати травму. Але при цьому потрібно пам’ятати, що партнер не робить всю роботу за вас, а всього лише страхує.

Техніка виконання:

1. Нехай він тримає вас за ноги, поки ви стоїте в стійці. Як освоїте це положення, пробуйте зробити 1-2 невеликих кроки на руках.
2. Поступово збільшуйте відстань, і попросіть партнера притримувати вас з кожним разом менше. Але все-таки нехай він буде поруч, для страховки.
3. Коли відчуєте, що в подібній страховці немає необхідності, робіть пробні кроки самостійно.

Крок 7. Ходьба на руках

Є два варіанти навчитися ходити на руках – з напарником і самостійно. Як вчитися з напарником, описано в попередньому пункті.

Якщо ж освоюєте самостійно, то стоячи на руках у стіни, по черзі відривайте руки від підлоги. Робіть це якомога частіше, зменшуючи інтервал між “кроками”. Коли відчуєте, що добре тримаєте баланс, потихеньку відійдіть від стіни. Пробуйте зробити кілька кроків, з кожним разом збільшуючи відстань.

Заради інтересу вважайте пройдені кроки і кожен раз намагайтеся побити власний рекорд. Це найкраща мотивація, адже змагаючись з собою, ви побачите свій прогрес.

Дотримуючись цього покрокового керівництва, ви навчитеся стояти і ходити на руках, витративши мінімум часу на тренування. Головне, щоб вони були щоденними. І вже через короткий час ви придбаєте цю навичку. Залишилось тільки придумати, де його застосувати!

Workout, вчимо стійку на руках

Стійка на руках є одночасно одним з найпростіших (зі складних) і видовищних елементів. Як освоїти його з нуля?
Якщо ви, як і я деякий час назад, ніколи раніше навіть не могли розраховувати на подібний, вас чекає тривале, але захоплююче подорож. 🙂 Свого часу я переглянула цілу купу навчальних роликів на цю тему. Щось виявилося корисним, щось навпаки. Кожна людина унікальна, і я в тому числі, і всі ми вчимо стійку на руках по-своєму. В процесі навчання я виявила деякі особливості свого організму. Наприклад, я панічно боялася впасти спиною вперед (зараз теж боюся, але набагато менше). Для навчання це, мабуть, мінус – багато сил витрачається на подолання страху. Однак що є, то є. Також більшість навчальних матеріалів виходять з принципу, що навчитися ходити на руках набагато легше, ніж стояти. У моєму випадку це виявилося не так – мені було дуже страшно відірвати руки від підлоги, я не відчувала себе впевнено в опорі на одну руку. Тому так вийшло, що спочатку я навчилася стояти на руках, а тільки потім ходити.
В даному відео-уроці я розповім про те, як звичайній людині навчитися виконувати цей вкрай ефектний елемент з повного нуля. Особисто я навчилася стійці на руках самостійно в домашніх умовах. Перший раз я спробувала встати в стійку кілька років тому. Однак активно практикую її вивчення десь півроку. Термін чималий, але результати мене дуже радують. Якщо ви будете вивчати стійку разом з партнером, а тим більше з інструктором, думаю, ви досягнете успіху набагато швидше.

З того, про що не сказала в відео: руки обов’язково мають бути прямими! Зігнуті руки ускладнюють задачу у багато разів, тому що спиратися на них набагато важче. І ще про пальці. У мене вони досить сильні, тому я звикла тримати їх в растопирку – це дає більшу площу для упору.

Якщо для вас так буде складно, тримайте їх разом.
Також у навчанні конкретно цього навику вкрай важливо проявляти наполегливість і тренуватися якомога частіше. Спроби можуть бути короткими за часом, але дуже частими. Інакше час освоєння може неймовірно розтягнутися.

Якщо ж ви вперто тренуєтеся, буквально вичавлюючи себе, але прогресу немає, або він зовсім незначний, зробіть перерву на пару днів. Стійка на руках – складний елемент на координацію всього тіла.

Іноді мозку потрібен час на побудову нових зв’язків, ніж він і буде займатися під час відпочинку після інтенсивних навантажень.

Впевнена, у вас все вийде! Якщо будуть питання, пишіть, із задоволенням відповім.

Також вас можуть зацікавити статті про підтягування, віджимання, віджимання на одній руці, підйом переворотом.