Процес дихання у кожної людини по-своєму індивідуальний. Мало хто з нас замислюється над тим, як він дихає і як, взагалі, слід правильно дихати.

В останні роки, серед прихильників здорового способу життя, особливої популярності набуває діафрагмальне дихання.

Така дихальна методика використовується при хворобах органів шлунково-кишкового тракту, для нормалізації обмінних процесів, при схудненні та інших лікувальних заходах, для посилення захисних функцій організму.

Що таке діафрагмальне дихання?

Діафрагма являє собою м’язову перегородку, яка відокремлює грудну порожнину від черевної. За своєю природою процес дихання здійснюється мимоволі, людина дихає рефлекторно, абсолютно не звертаючи уваги на те, як це відбувається. Відомо, що існує кілька типів дихання:

• грудне;
• діафрагмальне;
• змішане.

Прийнято вважати, що серед жінок найчастіше поширене грудне дихання, а серед чоловіків – діафрагмальне. Але в більшості люди, незалежно від статі, використовують змішаний тип. Звичайне грудне дихання сприяє утворенню в легких зниженого тиску, при діафрагмальному ж об’єм повітря, що надходить в легені, трохи вище, тому кров набагато краще насичується киснем.

Найбільш правильним, сприятливим, а також природним для організму вважається діафрагмальне дихання, здійснюване за допомогою живота. Іншими словами, те, яке задіює черевну діафрагму.

З самого моменту народження дихання людини здійснюється саме таким чином, але в процесі дорослішання і внаслідок малорухливого способу життя діафрагма затискається, і людина мимоволі починає дихати грудьми.

Це призводить до розвитку багатьох порушень, втом числі і в дихальних процесах.

На кожному повному вдиху і видиху створюються відповідні коливання діафрагми. Вона інтенсивно скорочується і розтягується, масажуючи прилеглі внутрішньочеревні органи: підшлункову залозу, жовчний міхур і протоки, печінку, нирки, кишечник.

Багато хто, хто практикує діафрагмальні вправи при запорах, відзначають, що через 2-3 тижні після початку таких тренувань робота кишечника стабілізується.

Також при регулярних заняттях відбувається відновлення роботи серця, підшлункової залози і жовчного міхура, спостерігається поліпшення кровообігу в органах малого таза.

Користь і шкода

Лікувальні властивості діафрагмального дихання на організм очевидні. Напруга м’язів черевної порожнини за допомогою дихальних вправ сприяє оздоровчим ефектом і схудненню. Після систематичних і регулярних занять відзначаються такі позитивні зміни:

1. Спостерігається процес активного кисневого насичення крові;
2. Кровоносна і судинна системи починають значно краще працювати;
3. Здійснюється легеневий масаж природним чином, такі вправи допомагають при ускладненнях, викликаних бронхолегеневими захворюваннями;
4. Очищаються легеневі частки курців від шкідливих смол;
5. Усувається задишка;
6. Поліпшується робота органів шлунково-кишкового тракту, природний масаж сприяє підвищенню кровообігу в них;
7. Ефективно знижується зайва вага;
8. Відбувається нормалізація сну.

Користь діафрагмального дихання полягає в тому, що воно сприяє розслабленню м’язів живота.

Завдяки цьому в сонячному сплетінні циркуляція крові знижується, що призводить до стабілізації дихальних процесів. Вдихи і видихи стають більш рівними, глибокими і стабільними.

Це сприяє нервовому заспокоєнню, позбавленню від почуття тривоги, переживань та інших психічних розладів.

Будь-які надмірні навантаження, в тому числі і в області дихальних вправ, можуть негативно позначатися на самопочутті та загальному стані організму. Слід все виконувати в міру і не перевищувати допустиму норму навантажень.

Перший час може спостерігатися запаморочення і навіть непритомність через гіпервентиляцію легень. Також не варто займатися діафрагмальною гімнастикою, якщо є протипоказання до використання даної методики. Категорично забороняється використовувати цю методику людям з діагнозом гіпертонія та іншими проблемами, які провокують стійке підвищення артеріального тиску.

Розвиток діафрагмального дихання

Займатися дихальною гімнастикою найбільш оптимально вранці і ввечері.

Місце для занять повинно бути відокремленим, щоб не відволікатися на навколишні фактори, а також заздалегідь провітреним, щоб повітря в кімнаті було свіжим. Виконувати вправи можна як сидячи, так і лежачи.

Одяг повинен бути зручним і не утрудняти рухів при вдиханні. Перед початком тренування важливо бути повністю сконцентрованим на поточному процесі. Зосередженість допомагає більш детально відчувати дихальну м’яз.

Відео «Адаптивна гімнастика Бубновського»

Опис властивостей і наочні приклади діафрагмальної гімнастики.

Вправи

Виконувати гімнастичні вправи можна в різних позиціях, що дозволяє вибрати для себе найбільш оптимальний спосіб, з урахуванням своїх переваг.

У положенні лежачи

1. Необхідно лягти на спину і максимально розслабитися.
2. Покласти праву долоню на нижню частину живота, а ліву – на груди. Завдяки цьому з’являється можливість контролювати процес дихання.
3. Починати слід з мінімального обсягу вдихуваного повітря через ніс, поступово збільшуючи його.
4. Дихати необхідно таким чином, щоб в області грудей ліва рука залишалася на місці, а права піднімалася. М’язи живота не повинні напружуватися. Так починається діафрагмальна гімнастика. За тривалістю видих повинен бути в 2-3 рази довше, ніж вдих.
5. Через кілька хвилин вже відчувається коливання діафрагми.
6. Подальші дії полягають у виконанні вдихів і видихів. При вдиху живіт повинен роздуватися, піднімаючись і опускаючись в процесі дихання, а грудна клітка повинна бути нерухомою.
7. В середньому необхідно виконувати близько 20-30 вдихів / видихів. При перших спробах може спостерігатися запаморочення і легке панічний стан, але не варто цього боятися, оскільки з часом все прийде в норму.

Також аналогічну вправу можна виконувати з вантажем. Зручно розмістившись на підлозі, необхідно покласти на живіт книгу. Далі можна почати розмірено дихати, спостерігаючи за тим, як працює діафрагма. Живіт повинен піднімати і опускати вантаж, а грудна клітка повинна залишатися нерухомою.

У положенні сидячи

Наступна вправа виконується в положенні сидячи і на колінах:

1. Спершу потрібно зручно сісти і прийняти комфортне положення, після чого почати повільно дихати за допомогою діафрагми, контролюючи її рух. Щоб підсилити чутливість, можна прикрити очі. При вдиху та видиху слід вважати до 5, тобто в проміжках, між якими потрібно затримати дихання приблизно на 3 секунди.
2. Після 10-15 вдихів слід перейти до гімнастики під назвою «собаче дихання». Для цього потрібно встати на коліна і спертися долонями в підлогу, розслабивши живіт, почати активно і інтенсивно дихати. Така поза є найбільш оптимальною для занять діафрагмальними вправами, оскільки дозволяє без особливих зусиль використовувати діафрагму. Але, при цьому, вона не повинна бути занадто затяжною, оскільки викликає значне запаморочення.

Це справа звички, адже всім нам легше дихати грудьми. Але систематичність занять обов’язково дасть свій результат. Головне – ставитися до даного процесу серйозно, виконуючи всі дихальні рухи обережно і розмірено. Через кілька місяців організм відчує поліпшення і користь від даних вправ.

Крім того, діафрагмальне дихання за методикою Бубнівської передбачає спільне і одночасне виконання дихальної гімнастики з різними фізичними вправами для профілактики або лікування конкретного захворювання. Результативність такої методики доведена багатьма вченими. Будь-яку зарядку або тренування можна поєднувати з дихальними вправами для досягнення кращого ефекту, який буде помітний вже після кількох дихальних занять.

Відео «Що являє собою діафрагмальне дихання?»

Опис діафрагмального дихання, основних його властивостей і правил виконання.

Користь діафрагмального дихання

Для роботи дихальної системи не потрібно втручання: вона діє автоматично.

Однак коректна дихальна техніка здатна поліпшити фізичний стан людини, позбавити його від хропіння і ряду інших недуг, а також допомогти скинути зайві кілограми. Діафрагмальне дихання – синонім здорового організму і красивого тіла.

Про переваги цієї дихальної методики, її ефективних вправах, в тому числі для процедури схуднення, можна дізнатися з нашого матеріалу.

Що таке дихання діафрагмою

Діафрагма – це специфічний м’яз куполоподібної форми, яка знаходиться між двома порожнинами – грудної та черевної. Під час вдиху відбувається її сильна напруга, живіт при цьому розслаблюється: він стає об’ємним і круглим. У процесі видиху діафрагма переходить у повністю розслаблений стан, її «купол» піднімається нагору і стискає легені, виштовхуючи з них повітря.

Доросла людина, особливо житель мегаполісу, вдихає і видихає повітря по-іншому. Тісний одяг, щоденні турботи і клопоти, стрес – все це негативно впливає на техніку дихання.

Людина, не замислюючись, починає дихати виключно грудьми, тобто віддає перевагу поверхневому диханню.

Ця шкідлива звичка – дихати неправильно – може привести до гіпоксії, задишки, захворювань серця, порушення обміну речовин, ожиріння.

Апельсин є чудовим фруктом, насиченим безліччю необхідних мінералів для організму. Все про користь апельсинів, їх хімічний склад і калорійність.

Читайте про вітаміни і мінерали для зміцнення і зростання волосся. Існуючі вітамінні комплекси, їх плюси і мінуси.

Переваги «нижнього» дихання

Діафрагмальний тип дихання має вагомі переваги в порівнянні з грудним. З його допомогою здійснюються:

• Інтенсивне збагачення крові киснем: органи всіх систем починають функціонувати з максимальною віддачею;
• Помітне поліпшення роботи серцево-судинної і нервової систем: проходять болі в серцевому м’язі, очищаються судини, заспокоюються нерви;
• Дієвий масаж легенів і органів черевної порожнини: ліквідуються бронхолегеневі патології і задишка;
• Поліпшення функцій шлунково-кишкового тракту: відновлюється правильне травлення, нормалізується всмоктування поживних речовин, виводяться токсини і шлаки, проходять запори і систематичні здуття;
• Оздоровлення підшлункової залози і нирок, ліквідація хвороб жовчного міхура, а також захворювань статевих органів;
• Продуктивна боротьба з ожирінням і зайвою вагою за умови щоденного виконання комплексних вправ.

Техніка виконання дихання «животом»

Вчитися правильно дихати найкраще на спині. Далі дотримуйтесь пунктів виконання:

1. Ляжте на мат, зігніть ноги в колінах і розслабтеся. Огляньте «внутрішнім поглядом» всі м’язи і органи, починаючи від верхівки до пальців ніг. У процесі дихання ви помітите, наскільки ваші м’язи напружені: постарайтеся розслабити їх.
2. Для кращого «бачення» закрийте очі: дихання буде відчуватися краще, якщо тільки на ньому будуть сконцентровані ваші думки і погляд. Зосередьтеся на роботі і поступовому розслабленні м’язів живота і попереку, грудної клітки та обличчя.
3. Покладіть праву руку на грудях, а ліву – на нижню частину живота: так ви будете повністю контролювати своє дихання.
4. У процесі дихання стежте за тим, щоб ліва рука піднімалася, а права – була нерухомою. Це базисні навички в практиці діафрагмального дихання.
5. Під час вдиху максимально надувайте живіт, при видиху – плавно його опускайте. Підніматися і опускатися живіт повинен рівномірно. Груди при цьому повинні бути нерухомими. Максимальне опускання лівої руки ознаменує виконання повного видиху.

Вправи

Як навчитися дихати діафрагмою

Навчитися комплексу дихальних вправ найкраще за допомогою тренера, але можна і самостійно. Здійснювати діафрагмове дихання краще всього будинку. Таким чином, при навчанні вас не будуть відволікати сторонні люди.

1. Прийміть комфортне сидяче положення, закрийте очі і почніть дихати виключно діафрагмою. Сконцентруйтеся на м’язі, відчуйте її рух. Щоб краще відчути підняття і «втягування» живота, покладіть на нього руку.
2. «Дихання собаки». Встаньте на коліна, руками упріться в підлогу. Розслабте живіт, відкрийте рот і почніть дихати максимально часто і інтенсивно. У положенні «на четвереньках» ви найлегше відчуєте діафрагму. Однак не перестарайтеся: з цією вправою слід проявляти особливу пильність, оскільки воно є аналогом холотропного дихання. Робіть вправу недовго. Якщо з’явилися симптоми запаморочення, – слід негайно припинити вправу.
3. Ляжте на спину, покладіть легку книжку на живіт і розслабтеся. Дихайте виключно діафрагмою. Одночасно спостерігайте за рухом книги вгору-вниз. Слідкуйте за тим, щоб грудна клітка була нерухомою.
4. Скорочення обсягу вдиху / видиху. Вдихайте і видихайте мінімум повітря. При правильному виконанні вправи ви незабаром перестанете відчувати повітря носом. Закрийте очі і зосередьтеся на русі діафрагми.

На початкових етапах не рекомендується дихати занадто часто і надмірно глибоко. При неправильному підході до виконання комплексу можуть виникнути гіпервентиляція легенів, запаморочення і непритомність. Починайте займатися поступово і проявляйте пильність до найменших змін у фізичному і психічному станах.

Все про хороші вітаміни для імунітету дорослих. Які вітаміни і мінерали потрібні для імунітету, огляд існуючих препаратів.

Читайте про ефективні способи очищення печінки в домашніх умовах.

Використання діафрагмального дихання для схуднення

Принцип методик діафрагмального дихання один: завдяки посиленому надходженню кисню в кров відбувається істотне прискорення обміну речовин, в результаті чого ефективно спалюються відкладення у вигляді жиру.

Розглянемо популярні дихальні гімнастики для зниження ваги.

BodyFlex

Ця система вправ вважається однією з найдієвіших: вона сприяє швидкому схудненню і нормалізації травлення. Комплекс поєднує в собі спеціальну дихальну гімнастику, засновану на принципі діафрагмально-релаксаційного дихання, і певні види навантаження.

В результаті аеробного дихання відбувається інтенсивне розщеплення жиру. Дані вправи дають посилену тренування м’язів, стимулюють і повертають їм природну еластичність, розгладжують шкіру і прибирають целюліт. Система «Бодіфлекс» – з повільним і спокійним темпом – виробляє аеробний ефект у багато разів сильніше, ніж регулярний біг і комплексні силові вправи.

Oxycise

Дихальною гімнастикою можна займатися навіть після їжі. Головне, щоб не було відчуття тяжкості в шлунку. Для виконання щоденних вправ «Оксісайз» не потрібно тренажерів. Тривалість гімнастики становить 20 хвилин, результати будуть помітні через два тижні інтенсивних занять.

У системи «Оксісайз» немає протипоказань, на відміну від «Бодіфлекс». Вагітні жінки також можуть виконувати вправи комплексу.

Цзяньфей

«Скинути жир» – дослівний переклад цієї східної методики. У комплекс дихальної гімнастики входять 3 вправи: «Хвиля», «Жаба» і «Лотос», які ефективно усувають почуття голоду, прибирають напругу, знімають стрес і нормалізують обмін речовин.

Система ця спрямована на нешкідливе і поступове позбавлення від зайвих кілограмів. Тренажери та спеціальне спорядження для виконання техніки не потрібні, досить надягти вільний і зручний одяг.

Завдяки діафрагмальному диханню і комплексним вправам ви забудете про хвороби травної та дихальної системи, позбудетеся від захворювань серця і судин, втоми і стресу. Правильне виконання техніки сприяє ефективному схудненню і повному оздоровленню організму. Дихайте природно!

Відео: Як правильно дихати діафрагмою

Діафрагмальне дихання або як дихати правильно

Як позбутися від маси фізіологічних і психічних проблем? Не так важко, як може здатися спочатку. Достатньо всього лише змінити звичний тип дихання. Дізнайтеся, як правильно дихати животом.

Напевно, ви вже чули про діафрагмальне дихання і що дихати животом корисно, а ось грудьми – ні.

Багато практики йоги, цигун, послідовники різних дихальних систем, таких як дихальна гімнастика Стрельникової, рекомендують дихання животом не тільки під час виконання вправ, а взагалі як повсякденне.

Малеча вміє дихати животом за замовчуванням. З віком це вміння зникає під гнітом навчених звичок («Не крутись, сиди рівно, підбери живіт») та накопичених страхів і тривог.

Більшість дорослих дихає не животом і навіть не ключицями, як помилково вважають, а десь посередині.

Чим небезпечне грудне дихання

Для чого потрібно грудне дихання? Адже якщо воно є, значить, природа його для чогось передбачила.

Насправді грудне дихання включається в стресових ситуаціях, коли потрібно рвати кігті або битися. Відповідно, в цих випадках людина відчуває або страх/хвилювання, або злість/гнів.

Коли людина медитує або спить, він рефлекторно дихає животом (якщо тільки йому не сниться кошмар). Він спокійний і розслаблений.

Який з цього висновок? Тип дихання породжує відповідні емоції. Ось чому переважна більшість людей постійно відчувають тривогу і різні страхи. Адже вони дихають грудьми, а значить, готові або битися, або тікати і ховатися від світу.

Крім чисто емоційних проблем грудне дихання викликає масу фізіологічних труднощів. Це не тільки застійні явища в черевній порожнині, а й проблеми з серцево-судинною системою і, зрозуміло, з дихальною.

Крім того, при грудному диханні порушується процес газообміну. Його функції тяжким тягарем лягають на шкіру, що провокує безліч проблем, зокрема постійну сухість, лущення та появу передчасних зморшок.

Іронія в тому, що сьогодні дуже багато людей підхоплюють купу фізичних і психологічних проблем не в результаті якихось стресових ситуацій, а банально через сидячу роботу. Про шкоду довгого сидіння ви можете прочитати тут.

Якщо коротко, поки ви сидите, ви використовуєте переважно грудне дихання просто тому, що так зручніше, особливо якщо сидите, сутулячись. Ось спробуйте зігнутися і вдихнути животом. Не вийде!

Звідси й затиски в діафрагмі, шум у вухах, холодні руки і ноги, хронічний нежить, тремор, низька заробітна плата, коло одні сволочі, сусід з дрилем і несподівані панічні атаки.

Як дихати животом правильно

Треба зазначити, що часто під діафрагмовим диханням помилково розуміють банально надувати і здувати живіт. Мовляв, ось це і є дихання животом, робіть так і будете в шоколаді.

Не будете! Дихати животом потрібно не аби як, а правильно.

По-перше, краще за все робити це лежачи. Уві сні багато хто переходить на дихання животом, тому що така поза ідеально підходить.

Сидячи або стоячи ви будете надмірно напружуватися, особливо якщо намагатися тримати спину прямо.

Тому лягайте на підлогу, а не на м’якому дивані. Так і спина буде відносно рівною, і виконувати вправу набагато простіше, а значить – ефективніше.

По-друге, не потрібно надувати живіт! І здувати його також. Все має відбуватися природно. Інакше ви знову будете надто напружуватися, а в результаті робити зовсім не те, що потрібно.

Щоб виконати діафрагмальне дихання правильно, ляжте на підлогу, під голову покладіть невелику подушку, одну руку покладіть на живіт, іншу на груди. Ось так:

Тепер без зайвого напруги зробіть вдих і подивіться, яка рука у вас більше піднімається – та, що на животі, чи та, що на грудях.

Не потрібно відразу намагатися піднімати пузом руку, а на груди тиснути, як бульдозер! Спочатку просто відстежуйте, що піднімається, а що ні.

Ви помітите, що рука на животі піднімається трохи вище, ніж рука на грудях, просто тому, що у положенні лежачи дихання само по собі трохи виправляється.

Тепер починайте дихати під рахунок. Наприклад, на 4 рахунки вдих, на 2 рахунки пауза, і на 8 рахунків видих. Схема проста: 4 х 2 х 8. Тобто вдих коротший видиху в 2 рази, а пауза коротша вдиху також в 2 рази.

Подихайте так 2 – 3 хвилини. Незабаром ви виявите, що рука на животі піднімається трохи вище, а та, що на грудях, майже залишається на місці. Ось це вже практично правильне дихання животом.

Продовжуйте так дихати ще 7 – 8 хвилин. В сумі все вправа займає 10 хвилин.

В ідеалі, рука на грудях зовсім не повинна рухатися. Але не варто відразу до цього прагнути. Все прийде в потрібний час з досвідом.

Якщо під час виконання вправи раптом закрутиться голова, припиніть робити і відпочиньте трохи. Потім зможете продовжити.

Відео по темі діафрагмального дихання:

Як часто виконувати вправу на дихання животом

Цю вправу потрібно виконувати як мінімум 2 рази на день: вранці, коли прокинулися, і ввечері перед сном. А ще краще кілька разів на день, якщо є така можливість. Рекомендую поєднувати його з не менш корисним вправою – масажем живота Туйфу.

Через 3 тижні ви вже привчите своє тіло до дихання животом і все частіше будете помічати, що протягом дня ви іноді так дихаєте автоматично. Тепер уже можна робити вправу, сидячи на робочому місці і навіть стоячи, поки їдете в транспорті.

Попередження! Гіпертонікам потрібно обережно виконувати цю вправу і намагатися не робити вдих і видих до кінця, а також скоротити час паузи вдвічі, щоб не спровокувати стрибок тиску.

Успіхів!

В основному, якщо розбиратися і вивчати різні системи оздоровлення, зустрічається поняття «діафрагмальне дихання», «дихання діафрагмою», що вважається правильним і природним, а також «грудне дихання», яке називають неправильним. Давайте спробуємо розібратися в цих двох видах дихання, їх користь і шкоду для організму людини.

Отже, чому потрібно дихати діафрагмою?

Діафрагмальне дихання (дихання животом) вважається природним і вродженим. Ми це можемо побачити, спостерігаючи за новонародженими: груди у них нерухомі, при диханні рухається тільки живіт.

З довідника:

«Діафрагмальне дихання, також зване черевним диханням, пов’язане з використанням рухів діафрагми і черевних м’язів для досягнення повного глибокого дихання. Загальна проблема, пов’язана з діафрагмовим диханням, полягає в тому, що більшість людей намагаються робити глибокі вдихи і видихи занадто швидко.

Мета правильного черевного дихання – повільне заповнення легень і зниження частоти дихальних рухів.

Крім активізації парасимпатичної нервової системи, діафрагмальне дихання має ще один плюс – воно дозволяє вентилювати нижні частки легень, які при грудному типі дихання зазвичай наповнюються повітрям недостатньо.

Фізіологія діафрагмального дихання – при вдиху діафрагма йде вниз, організм розслабляється, легкі практично в повному обсязі наповнюються повітрям.

Дихання верхньої і середньої частини легенів є неправильним, сприяє гіпервентиляції легенів і кисневому голодуванню організму. Це веде до переродження гострої форми захворювань у хронічну, з’являються вікові і «невиліковні недуги».

Тому дихати в спокої потрібно діафрагмою, а подих на повні груди допустимо тільки при великому фізичному навантаженні, наприклад, при бігу, важкій фізичній роботі.

З огляду на, що серце займає кілька горизонтальне положення в грудях і перикард (околосердечна сумка) лежить близько над діафрагмою, то при діафрагмальному вдиху, при опусканні діафрагми вниз, створюються найоптимальніші умови для роботи серця і легенів.

У сучасному світі дихання діафрагмою застосовується в методиках для схуднення, бодіфлекс, методах дихання через тренажер Фролова. І це не випадково.

Діафрагма несе в собі масу функцій, наприклад: функція насоса для лімфоїдної системи. Діафрагма відповідає за рух лімфи в організмі.

Також, при вдиху діафрагма, опускаючись вниз, масажує селезінку, печінку, шлунок і ободову кишку, а через їх рух впливає на матку, придатки і передміхурову залозу, що сприяє їх кращому функціонуванню.

Користь діафрагмального дихання:

1. Відбувається масаж серця.
2. Відбувається масаж шлунково-кишкового тракту, який сприяє поліпшенню імунної системи, а масаж органів черевної порожнини сприяє усуненню та профілактиці причин виникнення аденоми, простатиту, імпотенції у чоловіків і усуненню та профілактиці причин виникнення фіброзоматозних, склерозоматозних змін у матці і яєчниках, фригідності, раннього клімактеричного синдрому у жінок.
3. Відбувається вентиляція нижніх відділів легень, звільнення нижніх відділів легень від багаторічних накопичень різної пилу (вугільної, азбестової, побутової).
4. Спостерігається зниження артеріального тиску.

Чи складно навчитися дихати діафрагмою?

Насправді людина завжди дихає діафрагмою! У природному дихальному процесі діафрагма бере безпосередню участь.

Саме вона розділяє в нашому тулубі внутрішні органи, субдомінальні органи, легені. Внутрішня перегородка зрощена з нижньою частиною легенів.

Саме тому, коли вона йде вниз – відбувається відповідно її розтяжка. У диханні також беруть участь і грудні м’язи.

• Якщо ви помічаєте, що ви дихаєте грудьми, слід звернути на це особливу увагу і спробувати це виправити.
• Грудне дихання, як ми вже зазначили, в багатьох оздоровчих системах відзначається як неправильне.
• П’ять страшних наслідків грудного дихання:

1. М’язи витрачають багато сил (спробуйте глибоко дихати ротом протягом кількох хвилин – почнеться запаморочення, слабкість, втома).
2. У людини спрацьовує грудне дихання в екстремальних ситуаціях (хвилювання, переживання). Природа подбала про людину, підключаючи до дихання грудні органи в моменти небезпеки.
3. Необхідно прибрати роботу грудного дихання. Після того, як ви це зробите, почнуть нормально працювати всі органи.
4. При грудному диханні піднімається вгору діафрагма, стискаючи нижню частину легень, при цьому порушується кровообіг. Нижня частина легень не дихає, зменшується ККД.
5. При грудному диханні розпочинається ланцюг процесів, що призводять до небажаних наслідків і погіршення здоров’я в цілому.

Як позбутися грудного дихання?

Виявилося, що спочатку дихання діафрагмою притаманне дітям до 3-х років. Грудне дихання виникає пізніше, коли дитина пізнає світ, оскільки у нього виникає гіпервентиляція, з’являються напруги.

Це означає, що для людини діафрагмове дихання правильне і вроджене. Не варто думати, що діафрагмове дихання – це важко і протиприродно для людини.

При постійній практиці і тренуваннях діафрагмове дихання повернеться і стане звичним.

Ось кілька способів це виправити:

1. Лягти на спину, покласти одну руку на верхню частину живота, а другу руку на груди і зробити дуже спокійний вдих нижньою частиною легень так, щоб верхня частина живота випнулася вперед, а груди залишилися без руху.

2. Лягти на бік і спокійно дихати животом. Лежачи на боці, вам буде важко включати груди в процес дихання.

3. Спробуйте розслабити плечі, шию, зробити глибокий вдих, видих, грудні м’язи розслаблюються, тоді починає дихати живіт.

У деяких традиціях прибирали грудне дихання за допомогою певних технік, що, в свою чергу, рятувало від астми, бронхіту і багатьох респіраторних захворювань. Одна з технік полягала в тому, що на груди клали мішок з піском, при цьому дихати грудьми ставало неможливо, і тоді людина автоматично переходила на дихання діафрагмою. Це дозволяло позбутися захворювань шкіри і навіть онкології!

Також протягом багатьох років матері туго сповивали своїх дітей. Таке сповивання дозволяє уникнути грудного дихання.
Відповідно до деяких сучасних методик, запропонованих, наприклад, Бутейко Костянтином Павловичем, висвітлені методи, які передбачають ліквідацію грудного дихання в нічний час. Ці методики дозволяють позбутися від хропіння, яке здатне призвести до летального результату. Бутейко, наприклад, рекомендує перев’язувати грудну клітку корсетом або бандажем, у жінок – під грудьми, а чоловікам – точно по грудях. Рух амплітуди грудної клітки в результаті повинно зменшуватися, і буде включатися діафрагмальне дихання.

1. Необхідність застосування дихальних практик доведена багатьма сучасними вченими, а результати, які можна отримати, займаючись правильним диханням, просто вражають.
2. Саме тому ми постійно проводимо 5-денний курс «Робимо разом оздоровчі дихальні практики».

Якщо ви хочете познайомитися з відгуками його учасників, а також отримати записи цього унікального і змістовного практичного курсу за дуже вигідною ціною, тоді натискайте кнопку нижче і дізнавайтеся подробиці:

Якщо ви вважаєте, що цей запис корисний, то поділіться нею з друзями в соціальних мережах або залиште свій коментар нижче.

Діафрагмальне дихання: протипоказання, техніка виконання, вправи, користь і шкода

Діафрагмальне дихання, або абдомінальне, як його ще називають, – це глибоке втягування повітря животом. Часто подібна практика зустрічається серед спортсменів і йогів. Назву свою вона отримала завдяки перегородці, розташованій нижче легень і відокремлює органи черевної порожнини.

Користь діафрагмального дихання

Якщо говорити про користь і шкоду цієї техніки, особливу увагу слід приділити позитивним моментам. Недоліків і протипоказань у діафрагмального дихання набагато менше.

Діафрагма – це особливий орган, частина організму, яка відокремлює грудну порожнину від очеревини. Правильне дихання, при якому перегородка опускається вниз, забезпечує масаж органів очеревини. Він настільки глибокий, що жодна інша техніка не дозволяє досягти таких же результатів без використання додаткових інструментів. Серед переваг діафрагмального дихання можна виділити:

• поліпшення травлення і усунення запорів – масаж допомагає навіть тим, хто довгі роки страждає від хронічного порушення стільця;
• поліпшення кровообігу – під час дихання мікроциркуляція крові відновлюється, судини і капіляри краще наповнюються киснем і забезпечують повноцінне харчування всім органам;
• поліпшення стану судин призводить до того, що у людини стають теплими руки і ноги, зникає шум у вухах і голові;
• при видиху втягуються стінки живота, а легкі зменшуються в об’ємі – дихання йде на користь не тільки нижнім, а й верхнім відділам;
• масаж легень сприяє очищенню органів від слизу, частинок пилу і смол, що утворюються в результаті куріння, багатьом людям вдається позбутися від задишки.

Там, де є велика користь для здоров’я, завжди присутні певні протипоказання і обмеження.

Можлива шкода глибокого дихання

Зіткнутися з негативними наслідками для організму можна тільки в тому випадку, якщо зловживати технікою. Виконувати вправи для правильного діафрагмального дихання необхідно строго по інструкції, не збільшуючи час і кількість сеансів.

При слабкості, поганому самопочутті та загостренні хронічних хвороб додержуватися методики заборонено, вона може погіршити стан. У перші дні можна спостерігати запаморочення і непритомність через збільшене надходження кисню в організм.

Показання та протипоказання до виконання вправ

Практикувати діафрагмальне дихання заборонено при гіпертонії. Воно підвищує внутрішньоплевральний і внутрішньогрудний тиск, а також підсилює дію на серце і легені. Перед виконанням методики краще проконсультуватися з лікарем, якщо є захворювання. Особливу увагу на протипоказання потрібно звернути жінкам, які схильні до кровотеч неясного походження.

Дихати діафрагмою корисно при наступних порушеннях і хворобах:

• зайва вага або ожиріння;
• захворювання бронхів;
• залежність від нікотину;
• задишка.

Як розвинути діафрагмальне дихання?

Більшість кроссфіт-атлетів зайняті розвитком своїх силових показників і не приділяють належної уваги такому важливому моменту, як техніка дихання під час виконання вправ. Доктор Джилл Міллер вивчала анатомію і рухи людського тіла більше 27 років. Вона працювала над зв’язками між фітнесом, йогою, масажем і управлінням болем. Джилл – автор книги «The Roll Model: покрокове керівництво по вгамуванню болю, поліпшенню мобільності і життя вашого тіла».

«Процес дихання відбувається автоматично. Людина вдихає-видихає близько 20 000 разів на день, – говорить Міллер. – Подумайте про те, що було б, якби ви зробили 20 000 берпі з поганою технікою за день.

Що сталося б у такому випадку з вашим організмом? Ми народжені з ідеально поставленим диханням. Але протягом багатьох років у більшості людей ця техніка псується.

Дихання – це фундаментальне рух, яке забезпечує як ментальний контроль, так і розумову гостроту».

Доктор Міллер вважає, що спортсмен, практикуючий техніку правильного дихання, має перевагу в продуктивності. «Коли нищівний тиск конкуренції гальмує вас, правильне дихання допоможе вам впоратися з будь-якою проблемою», – радить Джилл.

Як правильно дихати?

Спочатку погана новина: щоб дихати належним чином, ви повинні роздути свій живіт.

Неглибоке часте дихання, в якому використовується грудна клітка, а не діафрагма, не дозволяє отримати стільки кисню, скільки потрібно організму.

Поверхневе дихання призводить до збільшення частоти серцевих скорочень, що, в свою чергу, викликає стрес, занепокоєння і може підвищити артеріальний тиск.

Механізм дихання

Коли ви вдихаєте, живіт розширюється, а діафрагма стискається, звільняючи простір в грудній порожнині заповненим повітрям легкими. Це призводить до зниження тиску, дозволяючи повітрю вільно проходити в легені. Видих переводить діафрагму назад у вихідне положення.

З неглибоким грудним диханням ви не звільняєте достатньо місця і не можете наповнити свої легені так само повноцінно, як при глибокому диханні за допомогою живота. Ми народжуємося на підсвідомому рівні, знаючи, як правильно дихати животом. Немовлята роблять це інстинктивно, розширюючи свій живіт з кожним вдихом. Подивіться на відео, як дихають новонароджені малюки.

Робота м’язів під час дихання

Доктор Міллер розповіла, що, коли ми втягуємо живіт під час дихання, ми зберігаємо напругу в поперечній м’язі, яка проходить уздовж передньої і бічної частини черевної стінки, глибше, ніж прямі м’язи.

Поперечна м’яз живота зшивається в ту ж фасці, що і дихальна діафрагма. Таким чином, діафрагму можна розглядати як продовження поперечних м’язів живота, – каже Міллер.

– Дихальна діафрагма прив’язана до цих м’язів живота і може рухатися тільки так, як вони дозволяють. Якщо ваш прес постійно напружений, діафрагма не може пройти через свій діапазон руху.

А це вкрай важливо на вдиху.

Коли діафрагма опускається, живіт роздувається і стає схожим на дитячий живіт у малюків. Коли відбувається видих, діафрагма піднімається назад до ребер і ховається під ними, а живіт стає колишнім.

Якщо натиснути на живіт або затягнути важкоатлетичний пояс, можна відчути, як відбувається рух діафрагми. Серце при цьому «сидить» поверх діафрагми. Джилл Міллер називає діафрагму «матрацом для серця».

Шкода неправильного дихання

Дрібні грудні вдихи не рухають серце з необхідною силою. Ваші серцеві та респіраторні тканини взаємопов’язані. Коли є надмірне напруження в будь-якій тканині організму, це перешкоджає її нормальним функціям.

Обмежена діафрагма, яка не рухається належним чином, знижує рівень ефективності тієї природної допомоги, яку вона надає для порожнистої вени, щоб сприяти поліпшенню кровотоку. Це ваша основна вена, яка підключена прямо до серця.

Грудне дихання, яке виникає, коли ви піднімаєте плечі до вух і не наповнюєте живіт, – це дихання, характерне для людини під час стресу – у переляку або після важкого фізичного напруження.

«Ви весь час можете спостерігати таку манеру дихання у деяких спортсменів. Вони бігають туди-сюди по арені, а коли видихаються, то стають на коліна, і, опустивши голову вниз, намагаються перевести дух.

У цей момент ви можете спостерігати, як їхні плечі піднімаються до вух», – говорить Міллер.

Це працює, коли ми з усіх сил намагаємося віддихатися під час або в кінці важкого тренування. Але не можна замінювати таким типом дихання повноцінне рух діафрагми.

Під час тренування спортсмени часто використовують грудне дихання. Атлетам необхідно постійно підтримувати прес у напрузі, і дихання живота не завжди можливо. Уявіть, що ви намагаєтеся глибоко вдихнути животом, сильно натиснувши на нього. У такі моменти спортсмени повинні розширювати свою грудну клітку, щоб підняти повітря, при цьому підтримуючи хребет за допомогою м’язів кора.

На жаль, більшість з нас на підсвідомому рівні використовують дрібне грудне дихання, згорбившись над комп’ютером або телефоном. «Це помилкове «дихання ключицями» притаманне нам усім.

Багато з нас дихають таким способом день у день, навіть не замислюючись про наслідки, – констатує доктор Міллер.

– Але якщо ви справжній спортсмен, то рано чи пізно вам доведеться задуматися над тим, щоб не дихати, постійно піднімаючи свої ключиці, оскільки такий тип дихання не забезпечує організм необхідною кількістю кисню».

Ефективність глибокого дихання

Діафрагмальне дихання допомагає організму, направляючи більше кисню в м’язи, покращуючи м’язову витривалість. Ще одна перевага глибокого дихання: воно розслабляє тіло. Той, хто намагався виконати яку-небудь складну гімнастичну вправу або зробити чергове важкоатлетичне рух, перебуваючи в стані стресу, знає користь повноцінного розслаблення.

Але як позбутися від неправильної дихальної звички, яку ви практикуєте більшу частину свого життя?

1. Вам потрібно почати експериментувати з диханням за межами спортзалу або, принаймні, не прямо посеред тренування. Наприклад, можна відвідати кілька разів клас йоги – це гарне місце, щоб вчитися і практикувати техніку дихання.
2. Якщо йога – не ваше, то, як би дивно це не звучало, заняття вокалом або приєднання до хору також можуть виправити звичку неправильного дихання. «Ви, ймовірно, відкриєте для себе феноменальну техніку дихання, і якщо вам подобається співати, це дійсно принесе вам задоволення», – говорить Міллер про уроки співу.
3. Ну і можете потренуватися, наприклад, надуваючи святкові кульки. Тільки робити це треба, суворо контролюючи свої дихальні рухи.

Як поставити діафрагмальне дихання?

Щоб поставити діафрагмальне дихання, техніка якого достатньо проста, дотримуйтесь наведеної нижче інструкції:

1. Ляжте на спину.
2. Покладіть одну руку на груди, а другу – на живіт. Дихайте повільно і глибоко, через ніс, переконавшись, що ви відчуваєте рукою, як рухається живіт.
3. Видихніть через рот. Рука, яка лежить на грудях, не повинна при цьому сильно рухатися.

Після того, як ви поставите діафрагмальне дихання в положенні лежачи, практикуйте дихальну техніку, сидячи в кріслі. Коли ви відпрацюєте цей стиль дихання вдома, починайте включати його у свої тренування.

Доктор Міллер пропонує хоча б спочатку виділяти частину тренування, щоб поспостерігати, як ваше тіло дихає у відповідь на вправи і під час відпочинку. Час від часу вам потрібно використовувати глибоке дихання животом для досягнення найкращих результатів, однак при виконанні деяких вправ більш доцільно використовувати грудне дихання.

«Просто дозвольте собі тренуватися, постійно спостерігаючи, як ви дихаєте кожен раз, коли щось робите. Так зазвичай роблять йоги під час занять.

Це неймовірний спосіб загострити ваш розум і познайомитися з поведінкою вашого дихання», – радить Джилл Міллер.

Також доктор рекомендує приділяти техніці дихання стільки уваги, скільки ви можете дозволити під час тренування, використовуючи його для стабілізації під час важкого підйому або для заспокоєння під час відпочинку.

Спочатку вам буде складно одночасно стежити за технікою виконання вправи і правильністю дихання в цей момент. Але постарайтеся докласти максимум зусиль, щоб ваша техніка дихання знайшла нову якість.

Тренування дихальних шляхів

Інший спосіб спостерігати і контролювати ваш подих – спробувати тренування дихальних шляхів.

Найпростіша версія дихальної гімнастики – виконання сходи з повторень. Її суть в тому, що після кожного кола вправ слід аналогічну кількість глибоких, контрольованих вдихів.

Найбільш часто в якості вправи для такої дихальної гімнастики використовуються махи гирі, але ви можете вибрати й інші кросфіт вправи.

Дихальна сходи, поєднана з махами гирі, починається з одного маху, за яким слід один вдих, потім два махи гирі і два вдиху.

Ви можете дихати стільки, скільки хочете, поки ви робите махи гирі, але робіть тільки запропоновану кількість вдихів під час відпочинку. Таким чином, вісім повторень супроводжуються тільки 8 вдихами, а потім ви повертаєтеся до гирі.

Якщо зробити достатню кількість повторень, дихальна сходи викличе панічне дихання. Усвідомлення цього типу дихання і вивчення того, як його контролювати, цінно, якщо ви опинитеся в ситуації, коли потрібно відновити дихання після інтенсивного навантаження. Тут вам якраз стане в нагоді правильна техніка дихання.

Дихайте глибоко, роблячи дихальну сходи, і не піддавайтеся спокусі переключитися на дрібне, панічне дихання, навіть при стресі. Потім подивіться, чи зможете ви поліпшити дихання і уникнути панічного дихання під час наступних тренувань.

І остання порада: якщо ви зайшли в зал і побачили на дошці якийсь жахливо складний комплекс, не панікуйте. Зробіть 10 глибоких вдихів, і вперед – в бій!

Діафрагмальне дихання на користь організму!

Доведено, що діафрагмальне дихання рясно насичує кров киснем. Такий ефект обумовлений тим, що при диханні діафрагмою задіяний практично повний легеневий обсяг.

Діафрагмою називають м’язи, які поділяють грудну порожнину і черевну.

Під час цього способу отримання кисню вона стискається і опускається вниз на вдиху, розслаблюючи і округляючи черевні м’язи, а на видиху – рухається нагору, стискаючи легені, видаляючи повітря з них, при цьому живіт втягується.

Користь дихання діафрагмою

При поверхневому вдиханні не забезпечується достатнього кисневого насичення крові. Дефіцит цього газу позначається на роботі і стан внутрішніх органів, судинах головного мозку.

Однак ніхто не може постійно спостерігати за правильністю дихального процесу. Але щоб виробити звичку, слід відводити цьому півгодини в день (тричі по 10 хвилин).

Крім кисневого насичення крові, діафрагмальне дихання характеризується ще рядом переваг.

• Покращує стан системи кровоносних судин.
• Забезпечує легеневий масаж, а також впливає на органи черевної порожнини.
• Допомагає очистити легені курця.
• Бореться з задишкою.
• Позбавляє від порушень у функціонуванні шлунково-кишкового тракту. Усуває здуття в черевній області, запори, надмірну перистальтику.
• Діафрагмальне дихання покращує ниркову роботу, функції підшлункової залози і жовчного міхура.
• Допомагає позбутися від зайвої ваги при регулярному виконанні.
• Збільшує об’єм легенів на 25% в середньому і покращує самопочуття.

У чому небезпека?

При неправильному дихальному процесі животом жінками з’являється ризик виникнення апатії і передчасного старіння.

Через те, що робота легенів впливає на стан епідермісу і волосся, порушення можуть спричинити появу зморшок, поширення прищів, вугрового висипу, випадання волосся.

При надмірних зусиллях і тривалій тривалості проведення заняття можуть виникнути сильні запаморочення і нездужання.

Загальні рекомендації та підготовка

• Навчитися використовувати діафрагму складніше людям з підвищеною вагою, через появу труднощів з розслабленням м’язів при тренуваннях.
• Краще виконувати тренування вранці і ввечері.
• Потрібно знайти спокійне місце, де ніхто не відволікає від заняття.
• Перші тренування проходять протягом півгодини в кількості 6 занять.
• Найпростішим способом освоїти правильну дихальну техніку є виконання спеціальних вправ, лежачи на спині.
• Після перших занять можуть з’являтися больові відчуття в області діафрагми при дихальної діяльності або фізичної активності, але вони пройдуть через пару тренувань.

Забезпечити правильний ритм дихання животом і налаштувати діафрагму допоможе ходіння.

• Перші 3 дні два кроки людина вдихає повітря, а три видихає.
• У наступні – два кроки відбувається вдих, а чотири – видих.
• Така техніка повинна підтримуватися постійно під час діафрагмальної фізичного навантаження: видих слід робити в два рази триваліше вдиху.
• Спочатку роблять вправи часто, але їх тривалість не повинна перевищувати 5 хвилин.

Правила діафрагмального дихання

Щоб налаштувати техніку правильного дихання, необхідно слідувати декільком рекомендаціям.

• Розташуватися на килимку для фітнесу животом вгору, зігнути ноги в області колін і розслабитися.
• Зосередитися на всіх м’язах тіла і контролювати, щоб вони розслаблялися після видиху. Чи стане легше, якщо очі будуть закриті.
• Повільно вдихати повітря.
• Дихати так, щоб під час заповнення легких киснем грудна клітка не піднімалася, а округлялася черевна область.
• Видих робити повільніше, ніж вдих. При цьому живіт поступово повинен втягуватися.
• Повторювати вдихи і видихи протягом 5 хвилин, регулярно збільшуючи тривалість.

Після того як людина навчилася дихати за допомогою діафрагми, можна переходити до спеціальних вправ.

Тренування

Дихати животом можна в різних положеннях.

На спині

• Лягти на спину та розслабити всі м’язи.
• Далі, права рука укладається на низ живота, а ліва кладеться на груди. Таке розташування дозволить краще контролювати ритм і правильність дихання.
• Щоб почати діафрагмальне дихання спочатку потрібно дихати так, щоб ліва кінцівка піднімалася, а права залишалася нерухомою.
• Далі техніка вдихів і видихів змінюється.
• При вдиханні живіт округляється, а при видиханні втягується, грудна клітка залишається нерухомою. Цей процес проходить природно виключно під впливом повітря в легенях.

заняття сидячи

• Потрібно зручно сісти на стілець, розслабити м’язи тіла і закрити очі.
• Дихати слід так, щоб при вдиху округлявся живіт, а при видиху він здувався. Грудна клітка повинна бути знерухомлена.
• Вправа робиться протягом 20 хвилин.

«Собаче дихання»

• Приймається поза рачки, і розслабляються м’язи живота.
• Під час виконання потрібно дихати ротом швидко і часто.
• Підтримувати таку активність потрібно до 5 хвилин.

Завдяки цьому методу можна навчитися відчувати роботу діафрагми, а також повністю контролювати легеневу роботу.

Варто враховувати, що він викликає сильне запаморочення при тривалому виконанні.

Вправа з вантажем

• Приймається лежаче положення, на живіт кладеться книга.
• Діафрагмальне дихання виконується так, щоб книга пересувалася по напрямку «вгору-вниз».

Кисневе збагачення організму животом відбувається обережно в повільному темпі, щоб контролювати кожне надходження і видалення з організму повітря.

Тільки такий ритм здатний принести користь людині. Вперше навчитися цього типу дихання складно, але при регулярних тренуваннях обов’язково досягається бажаний результат. Перед тим як дихати животом, потрібно проконсультуватися з лікарем.

Діафрагмальне дихання має протипоказання для гіпертоніків, оскільки при диханні животом відбувається вплив на область легенів і серця, підвищується тиск усередині грудей.