• Друзі, здоров’я!
• Якщо ви потрапили на цю сторінку, вам цікава користь кальцію, і ви хочете бути здоровішими і сильнішими.
• Кальцій — найпоширеніший мінерал в організмі.
• Кальцій є мінералом, який необхідний організму для виконання багатьох функцій, включаючи побудову і підтримання кісток і зубів, згортання крові, передачу нервових імпульсів і регуляцію серцевого ритму.

Близько 99% кальцію в організмі зберігається в кістках і зубах. Решта 1% знаходиться в крові, м’язах і інших тканинах.

Тіло отримує необхідний кальцій двома способами: вживанням продуктів, що містять кальцій, і споживанням запасів кальцію з організму, перш за все з кісток.

Прийом кальцію з вітаміном D підвищує всмоктування до 65%.

Якщо людина не отримує достатню кількість кальцію з їжі, організм бере кальцій з кісток. В ідеалі кальцій, «запозичений» з кісток, буде замінений на більш пізньому етапі, але це не завжди відбувається. Найголовніше, що ця окупність не може бути досягнута простим споживанням більшої кількості кальцію.

Користь кальцію

Здоров’я кісток

Близько 99% кальцію в організмі людини міститься в кістках і зубах. Кальцій продовжує зміцнювати кістки людей, поки вони не досягнуть віку 20-25 років, коли щільність кісток найвища. Після цього віку щільність кісток знижується.

Люди, які не споживають достатню кількість кальцію в віці до 20-25 років, мають значно вищий ризик розвитку крихкості кісток або остеопорозу в більш пізньому віці. Причина цього — кальцій витягується з кісток як резерв.

Допомагає в зниженні ваги

Якщо в раціоні є дефіцит кальцію, організм буде виділяти гормон паращитовидної залози, який, у свою чергу, стимулює кістки вивільняти кальцій у кров. Гормон паращитовидної залози також стимулює вироблення жиру і запобігає його розщепленню, що може призвести до ожиріння.

Підтримує серцевий м’яз в хорошому стані

Без кальцію ваше серце не буде працювати! Достатня кількість цього мінералу допомагає серцевим м’язам скорочуватися і розслаблятися, а також допомагає нервовій системі підтримувати тиск в артеріях. При падінні рівня кальцію вивільняється гормон кальцитріол, який скорочує гладку мускулатуру артерій, підвищуючи тим самим кров’яний тиск.

Серцеві м’язи потребують позаклітинних іонів кальцію для скорочення. Коли внутрішньоклітинна концентрація кальцію збільшується, іони збираються разом на білку тропонина. Це стимулює секрецію позаклітинної рідини і внутрішньоклітинні запаси, в тому числі скелетних м’язів, які активуються тільки кальцієм, що зберігаються в саркоплазматичній мережі.

Запобігає раку товстої кишки

Кальцій пригнічує ріст поліпів, які можуть призвести до раку, а також знижує ризик виникнення аденом і незлоякісних пухлин товстої кишки.

Зменшує ПМС

Достатня кількість кальцію зменшує симптоми передменструального синдрому, такі як запаморочення, перепади настрою, гіпертонія і багато інших. Низький рівень мінералу може викликати викид гормонів, які відповідальні за передменструальні перепади настрою, включаючи дратівливість і депресію.

Запобігає появі каменів у нирках

Камені в нирках кристалізуються відкладеннями кальцію та інших мінералів в сечових шляхах. Найбільш поширеною формою ниркових каменів є оксалатні камені.

Раніше вважалося, що високе споживання або засвоєння мінералів призводять до утворення каменів у нирках, але останні дослідження показують, що високе споживання кальцію з їжею значно знижує ризик каменів у нирках.

Інші фактори, такі як високе споживання оксалатів з листових овочів, таких як капуста і шпинат, а також зниження споживання рідини, також можуть стати причиною ниркових каменів.

Контролює лужний рівень pH

Кальцій допомагає підтримувати нормальний рівень pH, покращуючи вашу життєздатність і загальний стан здоров’я.

Регулює кров’яний тиск

Останні дослідження показують, що дієта, багата кальцієм, знижує артеріальний тиск.

Продукти, багаті кальцієм

Деякі темно-зелені овочі можуть містити велику кількість щавлевої кислоти, яка знижує здатність організму засвоювати кальцій.

Рослинні джерела кальцію

• Насіння: в ½ склянки кунжуту — 350 мг кальцію
• Листя кульбаби
• Бобові: ½ склянки квасолі — 75 мг кальцію; ½ склянки чорної квасолі — 160 мг кальцію
• Сочевиця: 1 стакан чечевиці — 80 мг кальцію
• Мигдаль: ½ чашки сирого мигдалю — 80 мг кальцію; 2 столові ложки мигдалевого масла — 80 мг кальцію
• Зелень: 1 стакан нарізаної капусти — 80 мг кальцію
• Апельсини: 1 середній апельсин — 80 мг кальцію
• Брокколі: 1 пучок вареної брокколі — 515 мг кальцію
• Сушений інжир: 4 сушених інжиру — 55 мг кальцію
• Водорості: 126 мг в 1 склянці

Продукти, багаті кальцієм, таблиця

Продукт | Розмір порції | Кількість кальцію
Молоко цільне | 237 мл | 276-352 мг
Молоко згущене | 125 мл | 367 мг
Пахта | 250 мл | 300 мг
Кефір | 250 мл | 267 мг
Сир твердий | 50 г | 370 мг
Плавлений сир | 60 мл | 263 мг
Творог, 1 або 2% | 250 мл | 146 мг
Пудинг або заварний крем з молоком | 125 мл | 142 мг
Йогурт, звичайний | 175 г | 272 мг
Морозиво | 125 мл | 76 мг
Біла квасоля, приготована | 175 мл | 119 мг
Чорні боби, приготовані | 175 мл | 34 мг
Нут, приготований | 175 мл | 59 мг
Тахіні (кунжутне масло) | 30 мл | 130 мг
Мигдаль, сухий смажений | 60 мл | 94 мг
Мигдальне масло | 30 мл | 113 мг
Ядро насіння кунжуту, сушене | 60 мл | 23 мг
Зелень ріпи, варена, осушена | 125 мл | 104 мг
Китайська капуста / пліч-чай, варена, сушена | 125 мл | 84 мг
Бамія варена, осушена | 125 мл | 65 мг
Зелень гірчиці, варена, сушена | 125 мл | 87 мг
Капуста варена, осушена | 125 мл | 49 мг
Брокколі, варена, сушена | 125 мл | 33 мг
Меласа | 15 мл | 179 мг
Морські водорості, вакаме, сирі | 125 мл | 63 мг
Водорості сушені (агар) | 125 мл | 50 мг

Добова норма кальцію

• 1-3 роки: 700 мг в день
• 4-8 років: 1000 мг в день
• 9-18 років: 1300 мг в день
• 19-50 років: 1000 мг в день
• Грудне вигодовування або вагітність, підлітки: 1000 мг в день
• Годування грудьми або вагітна жінка: 1000 мг в день
• 51-70 років, чоловіки: 1000 мг в день
• 51-70 років, жінки: 1200 мг в день
• 71+ років: 1200 мг в день

Міфи про кальцій

Міф №1. Молочні продукти – найкращі джерела кальцію

У молочних продуктах дійсно високий вміст кальцію. АЛЕ … кальцій з молока засвоюється лише на 50%.

Кальцій і молочні продукти можуть знизити ризик остеопорозу та раку товстої кишки, але високе споживання молочних продуктів може збільшити ризик раку простати і, можливо, раку яєчників.

Крім того, молочні продукти можуть містити багато насичених жирів, а також ретинолу (вітамін А), який при високих рівнях може парадоксально послабити кістки.

Міф №2. Чим більше кальцію споживаєте, тим здоровіші кістки і зуби.

Кальцій не єдина річ, яка потрібна для кісток, також вітамін D має велике значення. Для цього достатньо перебувати на сонці 15 хвилин на день.

Міф №3. Необхідно приймати БАДи, добавки з кальцієм.

Дослідження показують, що для багатьох людей добавки кальцію можуть принести більше шкоди, ніж користі. Особливо це стосується людей з каменями в нирках — добавки збільшують ризик появи каменів на 20%.

При цьому високі дози додаткового кальцію змушують організм виділяти більше кальцію в сечі, що сприяє утворенню каменів в нирках.

Добавки кальцію також можуть збільшити ризик серцево-судинних захворювань. Кальцієві добавки можуть підвищувати вміст кальцію в крові, що може призвести до затвердіння артерій і підвищення артеріального тиску, сприяючи розвитку серцево-судинних захворювань.

Кальцієві добавки також можуть перешкоджати роботі деяких ліків. Вони можуть знизити всмоктування деяких антибіотиків, протисудомних препаратів і навіть, як не дивно, ліків, які використовуються для лікування остеопорозу.

Засвоєння кальцію в організмі

Якщо ви намагаєтеся збільшити рівень кальцію в організмі, то візьміть до уваги наступні фактори, які впливають на засвоєння кальцію:

Ви їсте занадто багато натрію. Сіль може збільшити втрату кальцію.

Куріння і вживання тютюну. Такі звички можуть сприяти втраті кальцію, зменшенню щільності кісток і підвищенню ризику переломів.

Інші фактори способу життя, поширені серед курців, такі як недостатня фізична активність, рання менопауза, неправильне харчування або вживання алкоголю, також можуть внести свій вклад.

Вживання тваринного білка. Споживання великої кількості тваринного білка може збільшити виведення кальцію з кісток.

Вживання тваринного кальцію. Дослідження показало, що кальцій з листової зелені поглинається зі значно більшою швидкістю, ніж з молочних продуктів.

Кальцій з брюссельської капусти поглинався на 64%, кальцій з капусти – на 50%, а кальцій з коров’ячого молока – на 32%.

Необхідні інші поживні речовини. Щоб організм засвоював і правильно використовував кальцій, вам потрібні інші поживні речовини, включаючи вітаміни D, C, K, E, магній і бор.

Отримання кальцію тільки з оксалатосодержащих джерел. Оксалати можуть перешкоджати засвоєнню кальцію, тому не слід покладатися на багаті оксалатами продукти, такі як шпинат, ревінь, буряк і мангольд, оскільки в них міститься кальцій. Обов’язково їжте інші продукти, багаті кальцієм, щоб отримати те, що вам потрібно.

Шкода кальцію

1. Кальцій небезпечний для дорослих і дітей при прийомі всередину у великих дозах.
2. Деякі недавні дослідження також показують, що дози, що перевищують рекомендовану добову потребу в 1000-1300 мг на добу для більшості дорослих, можуть збільшити ймовірність серцевого нападу.
3. Запобіжні заходи:

Кальцій і фосфати повинні бути в балансі в організмі. Прийом дуже великої кількості кальцію може порушити цей баланс і заподіяти шкоду.

Слід уникати кальцію, якщо у вас є захворювання околощитовидної залози і саркоїдоз.

Погана функція нирок. Добавки кальцію можуть збільшити ризик надто великого вмісту кальцію в крові у людей з поганою функцією нирок.

Кальцій – користь і шкода для організму

На сьогоднішній день немає більш розрекламованих препаратів, ніж ті, які містять кальцій.

По телебаченню, в рекламі і різних медичних передачах, постійно говорять про те, як важливо вживання кальцію.

Це зовсім не дивно, адже саме цей мінерал є одним з базових у побудові людського організму. Варто гарненько розібратися, дійсно кальцій так корисний і чи може він бути шкідливим!

Що являє собою кальцій?

Кальцій – один з ключових мікроелементів організму, який грає провідну роль у формуванні скелета і зубної тканини. Міститься він у вигляді фосфатів.

За рахунок іонів кальцію відбувається згортання крові, яке забезпечує постійне соматичне тиск крові (циркуляція).

Завдяки іонам, здійснюються практично всі життєво важливі процеси організму – скорочення м’язової тканини, екзоцитоз, секреція гормонів, нейромедіаторів.

Залежно від віку і роду діяльності людини, потреби в кальції значно різняться. Дітки мають найбільш високу потребу, оскільки вони розвиваються, їх скелет зростає, формуються зуби, череп.

Денна доза для дітей становить приблизно 800-900 мг, а для дорослої людини до 1 г.

Також варто відзначити, що у людей, які ведуть активний спосіб життя, витрата кальцію збільшується, тому його запаси необхідно поповнювати в більшій мірі.

Користь

Корисні властивості кальцію абсолютно не обмежуються впливом на здоров’я зубів, волосся, нігтів і опорно-рухового апарату. Ця речовина має величезний спектр дій, а саме:

• Впливає на збудливість нервових закінчень.
• З його допомогою здійснюються м’язові скорочення.
• Бере участь у формуванні тромбовідних волокон, що заповнюють місця розірваних тканин.
• Є допоміжним елементом при згортанні крові.
• Головна будівельна одиниця ядра і мембрани клітини.
• Міститься в більшості тканин, а також у кістковій і клітинній рідинах.
• Перешкоджає засвоєнню ненасичених жирів, допомагаючи позбутися від холестерину.
• Впливає на вироблення гормонів, підтримує здоровий стан статевої, щитовидної і підшлункової залоз.
• Забезпечує активність гіпофіза і надниркових залоз.

Потрібно пам’ятати, що кальцій є вагомою складовою міжтканинних рідин. Якщо раптом у людини різко зводить ногу, вистачає судома, виникають ріжучі болі в стопах або зап’ястях – це свідчить про брак цієї речовини.

Варто також відзначити, що кальцій активно реагує з різними хімічними препаратами, особливо якщо приймати його у вигляді добавки (таблетки, порошок). Одночасний прийом кальцію з антибіотиками і діуретиками категорично заборонений.

Незважаючи на те що кальцій бере участь практично у всіх життєво важливих процесах, його надлишок в організмі може привести до серйозних негативних наслідків. У конкретному випадку, шкода буде полягати в наступному:

• Швидка втомлюваність, безсилля.
• Неконтрольовані м’язові скорочення (особливо відчутно для людей, що займаються спортом).
• Мляве стан, сонливість, депресія.
• Знижена концентрація уваги.
• Втрата апетиту, нудота, блювота.
• Стрімка втрата маси тіла.
• Дегідратація – сильне зневоднення організму.
• Поліурія.
• Гіпертонічні захворювання (аритмія, гіпертонія, закупорка клапанів і судин).
• Міалгія, сильні болі в кістках і суглобах.
• Порушення роботи нирок і сечостатевої системи (надмірна кількість кальцію осідає під виглядом піщаного осаду в нирках, утворюючи камені, може викликати нефрокальциноз тканин).

Надлишок кальцію в організмі характеризується певними ознаками, такими як сильна спрага, часті позиви до сечовипускання, втрата апетиту, нудота і запаморочення.

Особливу групу ризику займають вагітні жінки, адже надмірна кількість даного будівельного елементу може викликати порушення в формуванні скелета дитинчати.

Поради щодо вживання

Хоча медійні засоби активно рекламують різні препарати, що містять кальцій, варто пам’ятати, що засвоюється він виключно при взаємодії з іншими елементами.

Без фосфору, калію, а також магнію, кальцій не засвоюється організмом, він повністю випадає в осад, відкладаючись в нирках, і абсолютно не підтримує належний рівень працездатності серцево-судинної системи.

Отже, найкраще отримувати цей мінерал з продуктів харчування, де він є на 100% органічним і засвоюється повністю.

Так де ж взяти необхідну кількість цього мінералу, щоб отримати максимальну користь? Розглянемо список:

1. Молочні та кисломолочні продукти. Величезна кількість кальцію міститься в самому молоці, а також сметані, натуральному йогурті, сирі і твердих сирах. На жаль, піклуючись про свою фігуру, люди віддають перевагу знежиреним молочним продуктам, а це дуже погано. Кальцій продуктів тваринного походження засвоюється виключно за допомогою жирних молочних кислот, відсутність яких робить такі продукти марними.
2. Риба, морепродукти. Найкраще підійде морська риба, а також креветки.
3. Яйця.
4. Овочі та фрукти. Найбільше кальцію міститься в звичайній білокачанній капусті. Поступаються їй морква, апельсини, банани, ріпчаста цибуля.
5. Борошняні вироби. Найбагатшою на даний мінерал є випічка з вівсяної і житнього борошна.
6. Горіхи і насіння. Кунжутне насіння, волоський горіх, насіння льону, фундук, мигдаль, кедровий горіх, фісташки.
7. Зелень. Петрушка, рукола, шпинат, кінза.

Якщо всі перераховані вище продукти присутні в тижневому раціоні, тоді необхідності додаткового вживання спеціальних добавок немає.

Висновок

Надлишок кальцію, як і недолік, представляє рівний ступінь небезпеки для організму. Незважаючи на те, що цей мінерал відповідає за всі важливі життєвотворні функції організму, зловживання ним може катастрофічно позначитися на здоров’ї.

У даній ситуації краще всього дотримуватися золотої середини, а при необхідності проконсультуватися у лікаря і пройти медичне обстеження.

Користь кальцію для організму

Кальцій становить від 1,5 до 2% маси тіла людини. Молоко часто пов’язують з ним, говорячи про користь для розвитку сильних кісток і здорових зубів. Але корисних властивостей у цієї мінеральної речовини значно більше. 99% нутрієнта – в кістках і зубах, а 1% залучений в роботу інших органів і систем – м’язову тканину, ЦНС тощо.

Дізнатися більше про кальцій, його функціях, нормі, надмірному споживанні можна в статті «Кальцій в організмі людини».

Зміст

1. Користь кальцію для організму:

2. Шкода кальцію для організму, норми споживання.

3. Які продукти містять кальцій?

4. Рекомендації щодо прийому.

Вплив кальцію на організм людини

Вчені вивчають кальцій, щоб зрозуміти, як він впливає на здоров’я. Ось кілька прикладів того, що показали дослідження.

1. Здоров’я кісток і попередження остеопорозу

Кістки потребують великої кількості кальцію і вітаміну D в період дитинства і підліткового віку, досягаючи пікової сили і максимуму вмісту кальцію приблизно до 30 років.

Після цього вони повільно втрачають макроелемент.

Однак люди можуть зменшити втрати, отримуючи рекомендовану кількість кальцію протягом усього дорослого життя і дотримуючись здорового, активного способу життя, який передбачає фізичне навантаження (наприклад, ходьбу і біг).

Остеопороз – це захворювання кісток, що вражає людей похилого віку (особливо жінок), коли кістки стають пористими, крихкими і більш схильними до перелому. Якщо споживання кальцію низьке, він погано абсорбується, відбувається руйнування кісткової тканини. Організм використовує накопичений кальцій, витягуючи з кісток для підтримки нормальних біологічних функцій.

Втрата кісткової маси також відбувається як частина нормального процесу старіння, особливо у жінок в постменопаузі через зменшення кількості естрогену. До факторів ризику остеопорозу відносять:

• недостатню фізичну активність;
• куріння сигарет;
• вживання надмірної кількості алкоголю;
• наявність хвороби в сімейному анамнезі.

Остеопороз – серйозна проблема суспільної охорони здоров’я, хворіють в Україні більше 14 мільйонів дорослих старше 50 років. Адекватне споживання кальцію і вітаміну D, регулярні фізичні вправи необхідні для підтримки здорових кісток протягом усього життя.

2. Користь кальцію для організму людини: знижує прояви ПМС

Ряд досліджень засвідчують наступний результат: низький рівень кальцію і вітаміну D може призвести до негативного впливу мінерального речовини на статеві гормони жінки – естроген і прогестерон, які викликають ПМС. Оптимальний рівень нутриента в організмі знижує ознаки передменструального синдрому.

3. Користь кальцію для організму: попереджає формування каменів в нирках

При цьому захворюванні в нирках утворюються сольові конкременти (відкладення), що складаються з мінеральних речовин. Більшість каменів в нирках багаті оксалатом кальцію.

У деяких дослідженнях було встановлено, що більш високі дози кальцію з біодобавок пов’язані з підвищеним ризиком утворення каменів в нирках, особливо серед літніх людей.

Але кальцій з продуктів харчування не призводить до цього ефекту.

Для більшості людей інші фактори (наприклад, споживання недостатньої кількості рідини, надлишок мінералу в питній воді) сильніше впливають на ймовірність виникнення цієї недуги.

4. Користь кальцію для організму: знижує ризик прееклампсії

Це серйозне захворювання, при якому у вагітної жінки розвивається високий кров’яний тиск, проблеми з нирками, які провокують появу білка в сечі.

Це основна причина захворюваності та смерті у вагітних і новонароджених.

Для жінок, які отримують менше 900 мг кальцію в день, прийом мінеральної речовини протягом вагітності (1000 мг в день або більше) зменшує ризик прееклампсії.

5. Сприяє регуляції і зниження високого кров’яного тиску

Регулярне споживання кальцію в продуктах або за допомогою БАД допомагає контролювати або знижувати артеріальний тиск. Благотворно впливає при лікуванні гіпертонії.

Ряд досліджень встановили, що прийом рекомендованої норми кальцію може знизити ризик розвитку високого кров’яного тиску. За результатами одного великого наукового проекту, проходження раціону, в складі якого – знежирені молочні продукти, овочі та фрукти, зменшує тиск крові.

6. Користь кальцію для організму: знижує ризик онкології

Оптимальний рівень кальцію в організмі пригнічує ріст поліпів у кишечнику, які здатні спровокувати розвиток злоякісної пухлини. Скорочує ймовірність виникнення аденоми і доброякісних новоутворень товстої кишки – станів, що передують онкології.

Проводилися дослідження, які вивчали, чи може прийом біодобавок з кальцієм або споживання його в продуктах харчування знизити ризик розвитку раку товстої або прямої кишки, або підвищити ймовірність виникнення злоякісних пухлин простати. На сьогоднішній день вони не дали чітких відповідей. З огляду на факт, що онкологія розвивається протягом багатьох років, потрібні довгострокові дослідження.

7. Зменшує вірогідність серцево-судинних захворювань

Адекватне споживання кальцію з продуктів харчування може знизити ризик кардіоваскулярних порушень і гіпертонії, дефіцит – спровокувати їх. Нутрієнт допомагає серцевому м’язу скорочуватися, ЦНС підтримувати артеріальний тиск. Детальну інформацію про недостатнє споживання кальцію можна знайти в статті «Брак кальцію в організмі».

Деякі дослідження показують, що отримання достатньої кількості кальцію може знизити ризик серцевих захворювань та інсульту. За результатами інших наукових проектів, високі дози кальцію, одержувані з біодобавок, здатні збільшити ймовірність згаданих порушень.

Однак загальний аналіз привів вчених до висновку, що до тих пір, поки споживання не перевищує верхню межу, кальцій з їжі або БАД не збільшуватиме або зменшуватиме ризик серцевого нападу або інсульту.

8. Користь кальцію для організму: допомагає схуднути

При дефіциті нутриента в організмі виробляється паратиреоїдний гормон, що стимулює кістки вивільняти кальцій в кровотік. Однак підтримуючи рівновагу, цей гормон сприяє синтезу жирів і попереджає їх руйнування, що в підсумку може призвести до надмірної ваги. Тобто важливо споживати кальцій в достатньому обсязі.

Колишній головний редактор Men’s Health Девід Зінченко у своїй книзі The Abs Diet for Women написав, що молочні продукти повинні стати проривом в якості засобу для схуднення. Кальцій може запобігти збільшенню ваги, тому що

сприяє підвищенню кількості жиру, що необхідно спалити, і зменшенню кількості жиру для зберігання в організмі. Експерти пропонували введення в раціон трьох порцій молочних продуктів щодня, відповідно знижуючи обсяг іншої їжі, щоб нормалізувати загальну калорійність.

Наукова істина тут – у залученнях кальцію, який важливий для здорової ваги в зв’язку:

• з впливом на кров’яний тиск;
• зі зниженням гормонів стресу, зокрема кортизолу;
• зі збереженням міцних кісток, які сприяють здоров’ю м’язової маси, витрачаючи більше калорій у стані спокою.

Кальцій асоціюють з меншим об’ємом талії, тому що кортизол провокує збільшення маси тіла в області живота.

• Останні кілька років кальцій привертав увагу вчених своїм впливом на метаболізм.
• Кілька досліджень продемонстрували наступні результати: отримання більшої кількості кальцію сприяє зниженню маси тіла або її зменшенню з плином часу.
• Однак більшість наукових досліджень показали, що кальцій з харчових продуктів або БАД надає мале вплив на надлишкову вагу і кількість жиру в організмі.

Достатнє споживання кальцію з рослинних джерел допоможе тримати вагу під контролем. Велика частина з них багата клітковиною, сприяючи втраті ваги і нормалізації рівня холестерину. Це можуть бути насіння чіа, капуста, сушений інжир, сирий мигдаль, апельсини, брокколі та ін.

Красива посмішка

Кальцій зміцнює кісткову тканину щелеп, таким чином краще фіксуючи (утримуючи) зуби, забезпечує щільне прилягання. Бактеріям в подібних умовах нелегко розвиватися. Захищає зуби від руйнування, будучи основним «будівельним» матеріалом.

Нормалізація кислотно-лужного балансу в організмі

Кальцій – лужний мінерал, що сприяє відновленню PH-балансу в тілі людини. До подібних мінеральних речовин також відносять магній, натрій і калій.

Рафіновані цукри, газовані напої, нездорова їжа закислюють організм, що провокує розвиток хвороб – гіпертонії, каменів у нирках.

Кальцій може запобігти цій проблемі і сприяти нормалізації кислотно-лужної рівноваги.

Зменшує ризик розвитку хронічних хвороб

Кальцій грає дуже серйозну роль в боротьбі з хронічними захворюваннями. За статистикою, багато людей споживають недостатню кількість даного нутрієнта.

Різні уповільнені хронічні розлади – остеопороз, гіпертонія, гіперліпідемія і рак товстої кишки – можуть бути викликані або посилені поточним низьким рівнем споживання кальцію.

Збільшення споживання мінеральної речовини може знизити ризик даних патологій.

Несприятливий вплив кальцію на організм

Отримання занадто великої кількості даного нутрієнта може викликати запор. Також заважати здатності організму поглинати залізо і цинк, але визнаних доказів поки немає.

1. У дорослих надлишок кальцію, що отримується з біодобавок, здатний збільшити ризик виникнення каменів у нирках.
2. Деякі дослідження показують, що люди, які споживають велику кількість даного макроелемента, можуть мати підвищений ризик раку передміхурової залози і серцевих захворювань, але для розуміння цих можливих зв’язків необхідні додаткові дослідження.
3. Норма споживання кальцію і верхні межі представлені нижче.

Більшість людей не отримує кількість, що перевищує верхній рівень з їжі; надлишок зазвичай пов’язаний з прийомом біологічно активних добавок.

Які продукти забезпечують кальцій?

• молочну продукцію: кефір, йогурти, сири, молоко – для багатьох людей основні джерела кальцію;
• кочанну, спаржеву і пекінську капусту – чудові рослинні джерела макроелемента;
• консервовану рибну продукцію – лосось, сардини – чудові тваринні джерела нутриента;
• більшість зернових культур – хліб, макаронні вироби, цільні злаки – хоча не багаті кальцієм, але вносять значну кількість макроелемента в раціон харчування, тому що люди їдять їх часто і у великих кількостях;
• кальцій додають в деякі сухі сніданки, фруктові соки, тофу, соєві і рисові напої. Щоб дізнатися, чи містять продукти даний нутрієнт, потрібно перевірити етикетку.

Докладні відомості представлені в статті «Таблиця: в яких продуктах найбільше кальцію».

Рекомендації щодо прийому кальцію

Важливі поради:

• Дотримуйтеся встановлених норм споживання, тому що надлишок може негативно вплинути на здоров’я. Додаткову інформацію про небажані наслідки можна знайти в статті «Гіперкальціємія».
• Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати будь-які біодобавки.
• Важливо знати: дефіцит кальцію може викликати судоми, болі в суглобах, прискорене серцебиття, підвищений рівень холестерину, низький пульс, безсоння, порушення росту, надмірну дратівливість, ламкі нігті, екзему, оніміння або поколювання в руках і/або ногах.
• Вагітні жінки повинні включати більшу кількість кальцію в раціон у рамках встановлених норм.
• Переважно отримувати кальцій з природних джерел.

за матеріалами

Кальцій – користь і шкода. Корисні властивості кальцію для організму

Напевно, не знайдеться людини, яка не знає про користь кальцію. Він потрібен нашому організму для підтримки здоров’я зубів і для міцності кісток. Але чи все так просто і тільки цим закінчується місія кальцію? Чи може бути кальцій шкідливий, і якщо може – в яких випадках?

Для нашого організму користь кальцію безумовна. Але мало хто знає, що він приносить цю користь у тандемі з іншими елементами.

Так, без фосфору підтримка здоров’я кісток і зубів була б непосильна, а без магнію кальцій не зміг би забезпечувати працездатність серцево-судинної системи.

Щоб кальцій у повній мірі засвоювався організмом, йому потрібен вітамін D, який допомагає кальцію проникати в клітини тканин. Але вам не обов’язково бігти в аптеку за вітаміном D, хоча і це не буде зайвим.

Щоденне 15-20 хвилинне перебування на сонці гарантує нашому організму повноцінне самостійне продукування потрібного нам вітаміну D.

Однак корисні властивості кальцію не обмежуються впливом на зуби і кістки. Для чого ж нам потрібен кальцій?

1. Він бере безпосередню участь у процесах скоротності м’язів і в збудливості нервових тканин. Якщо у вас трапляються судоми і м’язові спазми, якщо ви відчуваєте поколювання в зап’ястях і стопах – вам не вистачає кальцію;
2. Кальцій впливає на згортання крові – є одним з елементів, які беруть участь у формуванні тромбів, що закупорюють місця розривів тканин;
3. Є одним з елементів, з яких складається ядро і мембрана клітини, а також впливає на проникність мембран;
4. Входить до складу тканинних і клітинних рідин;
5. Кальцій здатен боротися з холестерином шляхом блокування засвоєння насичених жирів у шлунково-кишковому тракті;
6. Кальцій відіграє одну з ключових ролей в активності гіпофіза, надниркових залоз, статевих залоз, підшлункової та щитовидної залози, його нестача або надлишок призводять до дисфункції даних систем.

Як бачимо, кальцій корисний для організму в цілому, а не тільки для окремих його органів. Однак щодня з організму вимивається велика кількість кальцію, а сприяють цьому процесу вживання кофеїну, білків і солі. Усуньте з вашого щоденного раціону ці продукти, або хоча б скоротіть їх споживання, і ви принесете своєму здоров’ю неоціненну користь!

Вітамін B15 – користь і корисні властивості пангамової кислоти

При вживанні продуктів, що містять кальцій, важливо не перестаратися і не нашкодити собі і своєму здоров’ю.

У даному випадку шкода кальцію буде позначатися наступними симптомами :

• Загальна і м’язова втома, сонливість, погіршення концентрації, депресія;
• Зниження маси тіла, блювання, нудота, відсутність апетиту;
• Дегідратація, нефрокальциноз, поліурія;
• Аритмія, гіпертонія, кальциноз клапанів і судин;
• Болі в кістках, біль у м’язах.

Небезпечно надмірне споживання кальцію для вагітних жінок – воно може порушити формування скелета і привести до окостеніння черепа і джерельця, що викликає ускладнення при пологах і може бути причиною родового травматизму.

Де нам узяти потрібну кількість кальцію, щоб відчувати себе здоровими і сильними?

По-перше, у великій кількості міститься кальцій в сирі, молоці, сметані, твердих і плавлених сирах та інших молочних продуктах. Саме з них він швидше і легше засвоюється, при цьому відсоток їх жирності (наприклад, кефіру або йогурту) не має ніякого значення.

По-друге, багаті кальцієм такі овочі, як брокколі, листова капуста, цибуля порей і морква. Отримати кальцій можна, вживаючи консервовані сардини, креветки і лосось. З борошняних продуктів найбільше кальцію знаходиться в чорному хлібі, багатий їм і чорний шоколад.

Влітку кальцій отримувати простіше і легше всього, адже вживаючи такі продукти, як кріп, ожину, виноград, абрикоси, селера, полуницю, петрушку і шпинат ми отримуємо його в достатній мірі! Узимку треба їсти мед, сухофрукти і мигдаль, адже в них також міститься потрібний нам кальцій. Універсальними продуктами, які містять і фосфор, і кальцій, і вітамін D є морська капуста, риб’яча і яловича печінка, сирий яєчний жовток і вершкове масло.

продукти	Вміст кальцію, мг / 100 г продукту
молоко	100
Сир	95
сметана	90
Твердий швейцарський сир	600
Плавлений сир	300
Яйця (1 шт)	27
Риба (середня)	20
Оселедець (свіжа)	50
Тріска (свіжа)	15
Сардини в олії	420
Сьомга (свіжа)	20
Креветки (варені)	110
Шинка і м’ясо середньої жирності	10
шоколад чорний	60
булочки	10
борошно	16
Чорний хліб	100
Білий хліб	20
макарони	22
морква	35
капуста	210
Зелена цибуля	92
Цибуля	35
банан	26
Виноград	10
Фрукти з кісточками (сливи, абрикоси та ін.)	12
Груші, яблука	10
сухофрукти	80
апельсини	40

Вітамін Е – користь і корисні властивості токоферолу

У природі в цілому і в нашому організмі зокрема все логічно і закономірно – як дефіцит, так і перенасичення призводять до порушень рівноваги систем. Вихід один – золота серединка і помірність.

Кальцій: користь і шкода для організму

Кальцій: користь і шкода для організму, добова норма споживання і зміст в продуктах

Кальцій є одним з найважливіших хімічних елементів, необхідних організму людини. Його недолік може стати причиною багатьох серйозних проблем і відбитися негативним чином, перш за все, на стані кісток і зубів.

Роль кальцію в організмі

Кальцій має різний вплив на організм людини. Цей макроелемент:

• Бере участь в процесах збудливості нервових тканин і скоротності м’язів. Поколювання в зап’ястях і стопах, а також судоми ніг і спазми м’язів є ознаками нестачі кальцію.
• Сприяє згортанню крові, так як поряд з іншими речовинами бере участь у формуванні тромбів, які закупорюють ділянки пошкоджених тканин.
• Блокує засвоєння насичених жирів в шлунку і кишечнику. Ця властивість робить кальцій хорошим помічником в боротьбі з холестерином.
• Входить до складу тканинних і клітинних рідин, ядер і мембран. Впливає на проникність останніх.
• Стабілізує роботу серця.

Увага! Кальцій відіграє важливу роль для нормальної діяльності гіпофіза, надниркових залоз, щитовидної, статевих та підшлункової залоз. Його недолік може привести до дисфункції цих органів.

Норма споживання кальцію

Добова норма споживання кальцію залежить від віку і статі людини. Найбільше цього макроелемента потрібно підліткам у віці 13-16 років: 1200 мг на добу.

Дітям у віці від 4 до 10 років потрібно вживати 800 мг кальцію на добу. Добова доза речовини для дорослих до 51 року становить близько 1000 мг.

Особам старшого віку щодня потрібно близько 200 мг кальцію.

Які продукти містять багато кальцію?

Основним джерелом кальцію в раціоні середньостатистичної людини прийнято вважати молочні продукти. Зокрема, в 100 г молока 1% жирності міститься близько 250 мг кальцію. З молочних продуктів рекордсменами є тверді сири, в 100 г яких присутня до 1000 мг цього макроелемента.

Однак є й інші продукти, багаті кальцієм. Зокрема, в 100 г порції насіння Чіа він міститься в кількості 631 мг. Багато кальцію в мигдалі, смаженому в маслі (457 мг), в насінні соняшнику (367 мг), в молочному шоколаді (352 мг).

Увага! Для забезпечення організму кальцієм рекомендується вживати креветки, консервовані сардини, лосось, а також брокколі, цибулю порей і моркву.

Глюконат кальцію: показання

У деяких випадках лікарями призначається глюконат кальцію. Найчастіше прийом цього препарату рекомендують при кровотечах, деяких видах алергій, при остеопорозі, отруєннях, у період вагітності і годування немовляти грудьми, після менопаузи, при рахіті. Препарат вводиться внутрішньовенно, внутрішньом’язово або ентерально.

Увага! Безконтрольний і неузгоджений з медиками прийом глюконату кальцію може мати негативні наслідки. При добовій дозі понад 2000 мг можливе передозування.

При гіперкальціємії можуть спостерігатися такі проблеми:

• почервоніння очей;
• втома, погіршення концентрації, сонливість і депресія;
• різке схуднення;
• нудота, блювота, відсутність апетиту;
• болі в кістках;
• дегідратація;
• аритмія і гіпертонія.

Увага! Різке підвищення кількості кальцію в організмі особливо небезпечно для вагітних. Воно може порушити формування скелета плода і стати причиною окостеніння його черепа і джерельця. В результаті можливі ускладнення при пологах і родові травми.

Продукти, що містять кальцій у великій кількості

Які продукти містять велику кількість кальцію

Рекомендована добова норма споживання (РСНП) кальцію становить 1000 мг на день для більшості дорослих людей. Також рекомендується, щоб жінки старше 50 років і кожна людина старше 70 років отримували 1200 мг на день, а дітям у віці від 4 до 18 років необхідно отримувати 1300 мг. Однак більша частина населення не отримує достатньої кількості кальцію з раціону харчування.

Основними продуктами з високим вмістом кальцію є молочні продукти, такі як молоко, сир і йогурт. Проте багато немолочні джерела також містять велику кількість цього мінералу.

До них відносяться морепродукти, зелень, бобові, сушені фрукти, тофу і різні продукти, збагачені кальцієм.

Ось ТОП-15 продуктів, що містять кальцій у великій кількості, багато з яких не є молочними.

1. Насіння

Насіння – крихітні поживні «електростанції». Деякі з них містять кальцій, наприклад, насіння маку, кунжуту, селери і чіа.

Наприклад, 1 столова ложка (15 грам) насіння маку містить 126 мг, або 13% від РСНП кальцію.

Насіння також містять білки і корисні жири. Наприклад, насіння чіа є багатим джерелом рослинних жирних кислот омега-3.

1 столова ложка насіння кунжуту містить 9% від РСНП кальцію. Кунжут також містить інші мінерали, включаючи мідь, залізо і марганець.

резюме:

Кілька видів насіння є хорошими джерелами кальцію. Наприклад, 1 столова ложка насіння маку містить 13% від РСНП цього мінералу.

До списку продуктів з високим вмістом кальцію відносяться різні види сиру.

Більшість сирів є відмінними джерелами кальцію. Сир пармезан містить найбільше кальцію – 1184 мг (118% від РСНП) на 100 грам.

У більш м’яких сирах міститься менша кількість цього мінералу. 100 грам сиру брі містить всього 184 мг (18% від РСНП) кальцію. Багато інші види сиру показують середні результати, забезпечуючи організм приблизно на 70% від РСНП на 100 грам.

Варто також відзначити, що кальцій, присутній в молочних продуктах, легше засвоюється вашим організмом, ніж отриманий з рослинних джерел.

Багато видів сиру також багаті білком, наприклад, сир. Витримані тверді сири містять мало лактози, що робить їх більш придатними для людей з непереносимістю лактози.

Крім того, молочні продукти також володіють деякими корисними для здоров’я властивостями. Недавнє дослідження показує, що молочні продукти можуть знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Інше дослідження показало, що щоденне вживання сиру в їжу пов’язано з меншим ризиком розвитку метаболічного синдрому, підвищуючи ризик розвитку серцево-судинних захворювань, інсульту і цукрового діабету 2 типу.

Проте пам’ятайте, що повножирний сир містить велику кількість жиру і калорій. У більшості сирів також багато натрію, до якого деякі люди чутливі.

резюме:

100 грам сиру пармезану забезпечує організм людини 118% від РСНП кальцію. Хоча сир містить велику кількість жиру і калорій, його вживання може фактично знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

3. Йогурт

Йогурт є відмінним джерелом кальцію. Багато видів йогурту також багаті живими пробіотичними бактеріями, які дуже корисні для здоров’я.

Одна чашка (245 грамів) звичайного йогурту містить 30% від РСНП кальцію. Він також містить вітамін B2, фосфор, калій і вітамін B12.

Низькожирний йогурт може містити навіть більше кальцію – приблизно 45% від РСНП в одній чашці.

У той час як грецький йогурт є відмінним джерелом білка у вашому раціоні, він забезпечує організм меншою кількістю кальцію, ніж звичайний йогурт.

Одне дослідження зв’язало вживання йогурту з поліпшенням загальної якості раціону харчування і поліпшенням метаболічного здоров’я. У випробовуваних, що вживали йогурт, спостерігалися більш низькі ризики розвитку метаболічних захворювань, таких як цукровий діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання.

резюме:

Йогурт – один з кращих джерел кальцію, що забезпечує організм людини 30% від РСНП кальцію з однієї чашки. Він також є хорошим джерелом білка і інших поживних речовин.

Консервовані сардини і лосось є продуктами, багатими кальцієм завдяки їх їстівним кісткам. 100 грам консервованих сардин забезпечують організм 38% від РСНП, а 100 грам консервованого лосося з кістками дають нам 25% від РСНП.

Ці жирні риби також забезпечують нас високоякісним білком і омега-3 жирними кислотами, які корисні для серця, мозку і шкіри.

У той час як морепродукти можуть містити ртуть, дрібні риби, такі як сардини, мають низький рівень цієї шкідливої речовини. Мало того, як сардини, так і лосось мають високий рівень селену – мінералу, який може протистояти токсичності ртуті.

резюме:

Консервовані сардини і лосось – це дуже здоровий вибір. 240 грамова банка сардин постачає наш організм кальцієм на 91% від РСНП.

5. Бобові

Бобові, такі як квасоля і сочевиця, містять значну кількість клітковини, білка і мікроелементів. Вони також можуть похвалитися великою кількістю заліза, цинку, фолієвої кислоти, магнію і калію. Деякі сорти також багаті кальцієм.

Найбільша кількість кальцію серед бобових мають крилаті боби. 200 грамова порція приготованих крилатих бобів містить 184 мг кальцію, що становить 18% від РСНП.

Біла квасоля також є хорошим джерелом кальцію – 200 грамова порція приготовленої білої квасолі містить 146 мг цього мінералу, що становить 14% від РСНП. Інші сорти квасолі і сочевиця містять меншу кількість цього мінералу – 4-6% від РСНП на порцію.

Дослідження показують, що бобові можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ («поганий холестерин») і знизити ризик розвитку цукрового діабету 2 типу.

резюме:

Бобові дуже поживні, а одна 200 грамова порція варених крилатих бобів забезпечує організм кальцієм на 24% від РСНП.

6. Мигдаль

Серед усіх горіхів мигдаль найбільш багатий на кальцій. Всього в 100 г мигдалю міститься 266 мг кальцію, що становить 27% від РСНП.

Це ж кількість мигдалю також забезпечує організм майже 12 грамами клітковини, а також корисними жирами і білком. Ці горіхи є відмінним джерелом магнію, марганцю і вітаміну Е.

Вживання горіхів може допомогти знизити артеріальний тиск, зменшити жирові відкладення та інші фактори ризику розвитку метаболічних захворювань.

резюме:

Мигдаль містить велику кількість поживних речовин, таких як корисні жири, білок, магній та інші. Вживання всього 100 грамів мигдалю постачає наш організм 27% від РСНП кальцію.

7. Сироватковий протеїн

Сироватковий білок міститься в молоці, а його корисні для здоров’я властивості в даний час широко вивчаються. Це відмінне джерело білка, який складається з швидко засвоюваних амінокислот.

У кількох дослідженнях вчені пов’язали вживання сироваткового протеїну зі зниженням маси тіла і поліпшеним контролем цукру в крові.

Сироватка також надзвичайно багата кальцієм. В одній 28-грамовій мірній ложці ізоляту порошку сироваткового протеїну міститься 200 мг кальцію, що становить 20% від РСНП.

резюме:

Сироватковий протеїн є виключно здоровим джерелом білка. Мірна ложка порошку сироваткового білка містить 20% від РСНП кальцію.

Темні листові овочі неймовірно корисні для здоров’я, а деякі з них також відносяться до продуктів з високим вмістом кальцію. До багатих кальцієм темно-зеленим листовим овочам відносяться різні види капусти, зелень (петрушка, кріп) і шпинат.

Наприклад, 250 грамова порція приготованих темно-зелених листових овочів і зелені містить 350 мг кальцію, що становить 35% від РСНП.

Зверніть увагу, що деякі різновиди містять велику кількість оксалатів. Це природні сполуки, які зв’язуються з кальцієм, що робить деяке його кількість недоступним для вашого організму.

Шпинат – один з таких продуктів. Тому, незважаючи на високий вміст в шпинаті кальцію, він менш доступний, ніж той, який присутній у нізкооксалатних овочах, наприклад, капусті та зелені.

резюме:

Деякі темні листові овочі і зелень багаті кальцієм. В одній 250 грамовій порції приготовлених листових овочів міститься 35% від вашої щоденної потреби.

9. Ревінь

Ревінь містить багато клітковини, вітаміну К, кальцію і меншу кількість інших вітамінів і мінералів. Він містить пребіотичну клітковину, яка може сприяти розвитку корисних бактерій в кишечнику.

Як шпинат, так і ревінь містять багато оксалатів, тому більша частина кальцію не засвоюється. Одне дослідження показало, що тільки чверть із загальної кількості цього мінералу, присутнього в ревені, наш організм здатний засвоїти.

З іншого боку, кількість кальцію в ревені досить велике. Тому, навіть якщо ви засвоюєте тільки чверть, це буде складати 90 мг на 250 грамову порцію приготованого ревеню.

Детально про корисні властивості ревеню ви можете дізнатися на цій сторінці – Ревінь: користь і шкода для організму.

Резюме:

Ревінь містить багато клітковини, вітаміну К і інших поживних речовин. Кальцій, що міститься в ревені, не може повністю засвоюватися, але, незважаючи на це, ви все ж отримуєте значну його кількість.

10. Збагачені продукти

Іншим способом отримання достатньої кількості кальцію є вживання збагачених цим мінералом продуктів. Деякі види зернових можуть містити до 1000 мг кальцію (100% від РСНП) на порцію, і це, не рахуючи додавання молока.

Однак майте на увазі, що ваш організм не може засвоїти весь цей кальцій одночасно, і краще за все розподілити його споживання на кілька порцій і вжити протягом дня.

Борошно і кукурудзяна мука також можуть бути збагачені кальцієм. Ось чому деякі хлібці, коржики і крекери містять велику кількість цього мінералу.

Резюме:

Продукти на основі зерна можуть бути збагачені кальцієм. Вивчайте етикетки, щоб дізнатися, скільки кальцію міститься в збагачених продуктах.

11. Амарант

Амарант – це неймовірно поживна псевдозернова культура, яка є хорошим джерелом фолієвої кислоти і дуже багата деякими мінералами, включаючи марганець, магній, фосфор і залізо.

250 грамова порція вареного амаранту забезпечує ваш організм 117 мг кальцію, що становить 12% від РСНП.

Листя амаранту містять ще більше кальцію – 130 грамова порція приготованих листя амаранту містять 275 мг кальцію, що становить 28% від РСНП. Листя також містять дуже велику кількість вітамінів А і С.

Резюме:

Насіння і листя амаранту дуже поживні. 250 грамова порція варених насіння амаранту забезпечує організм людини кальцієм на 12% від РСНП.

До продуктів, що містять кальцій у великій кількості, відносяться едамаме і тофу.

Едамаме – це соєві боби в стручку. Одна 150 грамова порція едамаме містить 10% від РСНП кальцію. Ця популярна японська закуска також є хорошим джерелом білка і повністю забезпечує вашу добову потребу в фолієвій кислоті.

Тофу з додаванням сульфату кальцію також має виключно високі кількості цього мінералу. Ви можете отримати 86% від РСНП, вживаючи всього півмиски (126 г) цього продукту.

Резюме:

Тофу і едамаме багаті кальцієм. Всього половина миски тофу, приготованого з додаванням сульфату кальцію, має 86% від РСНП.

13. Збагачені напої

Навіть якщо ви не п’єте молоко, ви все одно можете отримувати кальцій з збагачених немолочних напоїв. Чашка збагаченого соєвого молока має 30% від РСНП кальцію. Соєве молоко містить 7 г білка, що робить його дуже схожим на традиційне коров’яче молоко.

Інші види молока на основі горіхів і насіння можуть бути збагачені ще більш високими рівнями кальцію. Однак збагачуються не тільки молочні продукти рослинного походження. Апельсиновий сік також може бути збагачений, забезпечуючи ваш організм до 50% від РСНП кальцію на стакан.

Резюме:

Молоко рослинного походження і апельсиновий сік можуть бути збагачені кальцієм. Чашка збагаченого апельсинового соку може забезпечити ваш організм половиною добової норми кальцію.

14. Інжир

Сушений інжир багатий антиоксидантами і клітковиною. У порівнянні з іншими сухофруктами, в ньому також міститься більше кальцію. Фактично, в 100 г сушеного інжиру міститься 162 г кальцію, що становить 16% від РСНП.

Крім того, інжир також забезпечує організм пристойною кількістю калію і вітаміну К.

Резюме:

Сушений інжир містить більше кальцію, ніж інші сухофрукти. При вживанні 100 г сухого інжиру ви отримуєте 16% добової норми цього мінералу.

Детально про корисні властивості інжиру ви можете дізнатися на цій сторінці – Інжир: користь і шкода для організму.

15. Молоко

Коров’яче молоко є одним з кращих і найбільш дешевих джерел кальцію. Одна чашка (250 мл) коров’ячого молока містить 276-352 мг кальцію, в залежності від того, чи є молоко суцільним або знежиреним. Кальцій в молочних продуктах також добре засвоюється.

Крім того, молоко є хорошим джерелом білка, вітаміну А і вітаміну D.

Козяче молоко – ще одне відмінне джерело кальцію, що забезпечує ваш організм 327 мг з чашки.

Резюме:

Молоко – відмінне джерело добре засвоюваного кальцію. Чашка молока забезпечує організм людини на 27 – 35% від добової норми цього мінералу.