Холестерин — це жироподібна речовина, необхідна для нормальної роботи організму, участі у виробленні гормонів, формуванні клітинних мембран та виробленні жовчних кислот. Проте його надлишок або дисбаланс між «шкідливим» і «корисним» холестерином підвищує ризик серцево-судинних захворювань, атеросклерозу та інсультів.

Тож контроль рівня холестерину є важливим, проте він залежить не лише від генетики, а й від харчування та способу життя. Тому своєчасна профілактика та правильні повсякденні звички допомагають підтримувати його у нормі.

Види холестерину

Холестерин у крові представлений кількома фракціями, кожна з яких виконує свою функцію та по-різному впливає на здоров’я серця і судин:

1. Ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ). Часто його називають «шкідливим» холестерином, оскільки надлишок може осідати на стінках судин, формуючи бляшки та підвищуючи ризик атеросклерозу. Детальніше про аналіз на ліпопротеїни низької щільності та коли він потрібен читайте тут https://nikolab.com.ua/uk/prices/101-2/.
2. Ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ). Це «корисний» холестерин, який допомагає видаляти надлишок ЛПНЩ із крові та захищає судини від пошкоджень.
3. Тригліцериди. Ще один тип жирів у крові, який може підвищувати ризик серцево-судинних проблем при надмірному рівні, особливо разом із високим показником ЛПНЩ.
4. Загальний холестерин. Це сумарний показник усіх фракцій, який допомагає оцінити загальний стан ліпідного обміну в організмі пацієнта.

Вплив харчування на рівень холестерину

Харчування є одним із головних чинників, що впливають на рівень холестерину в крові. Збалансований раціон допомагає знизити «шкідливий» ЛПНЩ, підвищити «корисний» ЛПВЩ і підтримувати нормальний обмін жирів, що важливо для здоров’я серця та судин.

Продукти, що підвищують рівень холестерину:

1. Жирне м’ясо та субпродукти — свинина, баранина, яловичина, печінка та нирки.
2. Перероблені м’ясні продукти — ковбаси, сосиски, шинка, копченості.
3. Молочні продукти високої жирності — вершкове масло, жирні сири, сметана, жирне молоко.
4. Випічка та десерти з трансжирами — тістечка, круасани, чіпси, готові снеки.
5. Швидкі та смажені страви — фастфуд, смажена їжа на маслі або у фритюрі.

Продукти, які допомагають знизити холестерин:

1. Риба та морепродукти — лосось, скумбрія, сардини, оселедець, креветки, кальмари. Жирні сорти риби містять омега-3 жирні кислоти, які знижують ЛПНЩ та підтримують серце.
2. Рослинні олії — оливкова, льняна, рапсова, соєва. Використовувати їх краще для заправки салатів або приготування на пару, тушкування.
3. Горіхи та насіння — мигдаль, волоські горіхи, насіння льону та соняшника. Вони містять корисні жири та клітковину, що допомагає знижувати концентрацію ЛПНЩ.
4. Овочі та фрукти — броколі, шпинат, морква, яблука, цитрусові. Містять клітковину, пектин та антиоксиданти.
5. Бобові та цільнозернові продукти — сочевиця, квасоля, горох, вівсянка, гречка, цільнозерновий хліб. Вони сприяють зниженню «поганого» холестерину та стабілізації обміну речовин.
6. Продукти з рослинними стеролами — спеціальні йогурти або напої з додаванням стеролів, які зменшують всмоктування холестерину в кишечнику.

Також зверніть увагу на корисні поради щодо харчування:

• зменшуйте споживання тваринних жирів і продуктів із трансжирами;
• включайте у щоденний раціон продукти, багаті на клітковину та омега-3 жирні кислоти;
• вживайте більше свіжих овочів і фруктів — не менше 400-500 г на день;
• використовуйте методи приготування їжі на пару, запікання або тушкування замість смаження;
• дотримуйтеся регулярного режиму харчування та уникайте переїдання;
• обмежте споживання солі та цукру, оскільки вони опосередковано впливають на серцево-судинну систему;
• вживайте достатню кількість води (1,5-2 л на день), щоб забезпечити нормальний обмін речовин і виведення токсинів.

Систематичне дотримання цих рекомендацій допомагає підтримувати оптимальний рівень холестерину, знижує ризик розвитку атеросклерозу та серцево-судинних захворювань, а також покращує загальне самопочуття.

Фізична активність і холестерин

Регулярна фізична активність є важливим чинником контролю рівня холестерину та профілактики серцево-судинних захворювань. Вона допомагає підвищити «корисний» ЛПВЩ, знизити «шкідливий» ЛПНЩ і тригліцериди, а також покращує роботу серця, судин та метаболізм.

Як саме фізична активність впливає на холестерин:

• збільшує рівень ЛПВЩ, що сприяє виведенню надлишкового ЛПНЩ з організму;
• знижує загальний рівень холестерину та тригліцеридів у крові;
• покращує кровообіг і роботу серцево-судинної системи;
• сприяє контролю ваги, що опосередковано підтримує нормальний рівень холестерину.

Рекомендовані види активності:

1. Аеробні навантаження: швидка ходьба, біг, плавання, їзда на велосипеді — 150 хвилин на тиждень середньої інтенсивності або 75 хвилин інтенсивної.
2. Силові тренування: робота з гантелями, еластичними стрічками або власною вагою 2-3 рази на тиждень для зміцнення м’язів і покращення обміну речовин.
3. Розтяжка та йога: допомагають знизити стрес, який також впливає на рівень холестерину.

Регулярні фізичні вправи в комплексі зі здоровим харчуванням – це ефективний спосіб контролю холестерину й підтримки здоров’я серця та судин.

Вплив шкідливих звичок та способу життя

Рівень холестерину тісно пов’язаний із загальним способом життя. Навіть при правильному харчуванні його підвищення можуть провокувати шкідливі звички та нездоровий режим дня:

1. Куріння. Тютюновий дим ушкоджує стінки судин, сприяє накопиченню ЛПНЩ і знижує ЛПВЩ. Тому курці мають вищий ризик атеросклерозу та серцево-судинних ускладнень.
2. Надмірне вживання алкоголю. Збільшує рівень тригліцеридів і ЛПНЩ, призводить до порушення обміну жирів та розвитку печінкових захворювань.
3. Стрес та порушення сну. Хронічний стрес підвищує рівень гормонів, які стимулюють синтез холестерину в організмі. Недостатній або нестабільний сон впливає на обмін речовин і може підвищувати концентрацію ЛПНЩ.
4. Малорухливий спосіб життя. Низька фізична активність знижує рівень ЛПВЩ та сприяє накопиченню «поганого» холестерину, збільшує ризик ожиріння, що додатково погіршує ліпідний профіль.

Відмова від шкідливих звичок, контроль стресу, достатній сон і регулярна активність допомагають підтримувати оптимальний рівень холестерину та суттєво знижують ризик серцево-судинних захворювань.

Здати аналіз крові на холестерин можна в приватній лабораторії «Ніколаб» https://nikolab.com.ua/uk/. Процедура швидка та безпечна, а відділення розташовані в різних містах України.

Рівень холестерину в організмі залежить не лише від генетики, а й від харчування та способу життя. Тож пам’ятайте: своєчасний контроль ліпідного профілю та дотримання здорових звичок — запорука довготривалого здоров’я серця і судин.