Яких вітамінів не вистачає

Якщо вегетаріанство або веганство – це тип харчування, якого людина дотримується тривалий час, то існують певні моменти, коли вегетаріанцям може не вистачати одержуваних вітамінів з їжею.

Розмова йде про такі ситуації, які підстерігають будь-яку людину – стрес, різні захворювання, зміна місця проживання, а відповідно, клімату, джерела води. У жінок до всього цього списку додається вагітність. Банальний зимовий період завжди забирає у людини багато сил, енергії, вітамінів.

Вегетаріанцю, втім, як і всім їдцям м’яса, слід просто вживати в їжу більше тих продуктів, у яких міститься потрібний елемент. Наприклад, якщо не вистачає аскорбінової кислоти, слід додати в раціон більше цитрусових.

Однак вітаміни, їх недолік або надлишок – медична проблема, до якої не можна ставитися легковажно. Адже не тільки зовнішні причини є приводом для дефіциту мікроелементів. Існують також внутрішні проблеми, що призводять до порушення засвоєння вітамінів. У будь-якому випадку, краще всього обговорювати це питання з фахівцем.

Найбільш часто виявлений недолік таких вітамінів:

А

Вітамін А, він же ретинол. Величезна кількість продуктів тваринного походження рясніє їм – це і риб’ячий жир, ікра, яловича печінка, молоко і його похідні – масло, сир, сметана, яйця (зокрема яєчний жовток);

Д

Вітамін Д – він же кальциферол, про який було сказано раніше. Міститься більше в рибних продуктах – ікрі, риб’ячому жирі, у сортах лососевих, ніж у м’ясних – яйцях і молочних продуктах;

В12

Вітамін В12 – він же цианокобаламин (Cyanocobalamin). Важливий вітамін, який знаходиться в їжі тваринного походження. Зокрема, це печінка (свиняча, яловича, куряча), власне м’ясо, субпродукти, морепродукти, такі як креветки, раки, мідії, риба різних видів, а також молочні вироби.

Вивчивши цей великий список продуктів тваринного походження, які є джерелом представлених вітамінів, стає очевидним, чому у вегетаріанця виникає дефіцит саме цих елементів. І якщо для вегетаріанців ще можна знайти рослинні аналоги, то у веганів ця проблема постає гостро, особливо з вітаміном В12.

Чим небезпечний гіповітаміноз?

Більшість веганів і вегетаріанців не приділяють належної уваги питанню дефіциту корисних речовин, а знаючи про те, що часто не вистачає трьох елементів з безлічі, деякі і зовсім вважають, що це ніяк не відобразиться на їхньому здоров’ї. Однак медична практика рясніє випадками, коли, здавалося б, банальний брак того чи іншого елемента приводив до серйозних захворювань.

Що викликає дефіцит перерахованих вище вітамінів:

• Нестача вітаміну А призводить, в першу чергу, до проблем із зором у темряві. Крім того, з’являються злущування епітелію шкіри і слизових оболонок; при серйозному гіповітамінозі або авітамінозі можливі захворювання рогівки, а також посилюється ймовірність розвитку захворювань верхніх дихальних шляхів.
• Брак вітаміну Д призводить до карієсу і його ускладнень, деформації кісток, болю в суглобах, можливих проблем із серцево-судинною системою – виникають болі в серці, підвищується артеріальний тиск; нерідкі й неврологічні симптоми – відсутність сну, апетиту, мляве, апатичний стан, що, як наслідок, призводить до зниження маси тіла.
• Гіповітаміноз вітаміну В12 в цілому має схожі симптоми з недоліком вітаміну Д, також можливі проблеми з кров’ю – її показники знижуються, однак найгірший варіант при гіповітамінозі – порушення психічного здоров’я, аж до галюцинацій, психозу.

Можливий ризик придбання одного або кількох з перерахованих симптомів і захворювань диктує веганам і вегетаріанцям грамотно розраховувати дозу вітамінів, засвоюваних разом із їжею або БАДами. Так, для вітаміну А добова доза становить 900 мкг, для вітаміну В – 15 мкг, а В12 – 2,4 мкг.

З яких продуктів взяти ці вітаміни

Які ж продукти рослинного походження краще вживати в періоди, коли можливий гіповітаміноз? Незважаючи на велику кількість м’ясних продуктів, багатих цими речовинами, існує не менше велике коло рослинних продуктів.

Ретинол

Ретинол міститься в більшій кількості в травах – щавлі, петрушці, кропиві, м’яті, подорожнику, лимоннику і багатьох інших. Серед фруктів і ягід лідерами за змістом ретинолу є плоди яблуні, абрикосів, черешні, обліпихи, персикового дерева, а також дині, кавун, виноград, шипшина.

Овочі, що містять ретинол, відрізняються своїм кольором – майже завжди це зелений або жовтий колір – плоди моркви, перцю, гарбуза, шпинату, броколі тощо. Також багаті вітаміном А бобові культури.

Кальциферол

Кальциферол присутній у водоростях, дріжджах, грибах. Але гриби повинні бути лісові, які виросли природно – наприклад, лисички.

Цианокобаламин

А ось цианокобаламин, на жаль, міститься тільки в яйцях і молоці, а також молочних продуктах. Тому натуральні продукти як джерело цього елемента підійдуть тільки лакто-вегетаріанцям; веганам ж доводиться отримувати цианокобаламин із вітамінних добавок.

Не можна робити з перерахованих продуктів культ. Просто обов’язково потрібно включити деякі з них у свій постійний раціон, а в моменти браку – збільшити їх споживання.

Які препарати приймати

Якщо не вдається отримувати вітаміни з натуральних рослинних продуктів, а в разі веганів і зовсім позбутися вітаміну В12, на допомогу приходять вітамінні комплекси.

Найчастіше у своєму складі вони несуть речовини тваринного походження. А так як вегетаріанство не допускає прийому тваринних продуктів, виникає логічне запитання про можливість вживання вітамінних комплексів. Але ж досить просто дізнатися, що саме використовував конкретний виробник при виготовленні біологічно активної добавки.

На жаль, ця інформація часто не поширюється на покупців. Тобто, в описі складу фармакологічного продукту, як і в його інструкції, нічого не буде вказано про первинне сировину. Так де вегани повинні взяти препарати, не побоюючись, що в них є тваринні добавки?

Вегетаріанцям слід купувати потрібні їм або зазначені лікарем комплекси в спеціалізованих магазинах вегетаріанської їжі або в еко-аптеках. У таких місцях є гарантія на те, що купується препарат на 100% рослинного походження.

Вітаміни для веганів і вегетаріанців бувають двох видів – як окремі вітаміни, так і полівітамінні добавки.

Моновітаміни

Моновітаміни рясніють своєю кількістю на ринку. І частіше за інших зустрічається саме вітамін В12:

• Solgar – моновітамін В12, випускається у вигляді капсул по 1000 мкг, в упаковці 250 капсул. Розрахункова доза – 1 капсула на день, спосіб вживання – під язик. Комплекс Solgar займає лідируючу позицію на ринку вітамінів для веганів.
• California Gold Nutrition – метілціанід кобаламин. Випускається в тій же формі, що й Solgar, проте відрізняється за дозою і кількістю капсул – одна одиниця містить 5000 мкг, упаковка розрахована на 60 капсул. Приймати один раз на добу.
• Doctor’s Best – досить відомий вітамінний замінник В12 з його активною формою. 1500 мкг, 60 капсул в упаковці, вживають з розрахунку 1 капсула на добу.

Що стосується вітаміну Д, то найпопулярнішим препаратом за кордоном і в Україні є Michael’s Naturopathic. Це прекрасна добавка для веганів і вегетаріанців, яка, крім основної речовини, містить і вітамін К. Упаковка містить 90 таблеток, яких вистачає на три місяці – вживається під язик по таблетці на день.

Оскільки вітамін А, точніше його попередник – бета-каротин, який в організмі перетворюється в ретинол – міститься в достатній кількості у веганській їжі, то рідко можна знайти його препарати як окремі елементи. Найчастіше він входить до складу полівітамінних комплексів.

Вітаміни для веганів

Вегани, як і вегетаріанці, потребують спеціалізованої добірки вітамінів через те, що деякі речовини можна отримати лише з їжі тваринного походження. У цій статті ми розберемося з ключовими вітамінами і виберемо найкращі на підставі науки.

Майже всі вегани люблять тварин, але втомилися відповідати на одні й ті ж запитання про своє харчування. Наприклад, мене часто запитують, звідки я отримую білок, якщо не їм м’яса? Таке питання може викликати лише подив, адже вегани отримують білок з їжі, так само як і всі інші люди.

Для порівняння, в одній порції броколі на 100 калорій присутні 8.34 г білка проти 7.94 г білка в аналогічній порції м’ясного стейка.

Існує схожий міф про нестачу кальцію у веганів, що пов’язано з відмовою від молочних продуктів. Але подивіться на слонів, носорогів і горил. Адже вони в порядку, хоча сиром себе не балують?

Все це призводить до висновку, що вегани, які харчуються овочами, не так вже й потребують додаткового прийому вітамінів і мінералів.

Проте мультивітаміни можуть бути корисними і для них, оскільки дозволяють підтримувати потрібний рівень водорозчинних вітамінів (вони швидко виводяться з організму), містять додаткові фітонутрієнти і вирішують можливу проблему з вітаміном B12.

10 критеріїв хороших вітамінів для веганів

Містять вітамін B12

Продумана дієта вегана зазвичай містить лише одну ваду – брак вітаміну B12 (ціанокобаламіну). Цей вітамін можна отримати з дріжджів і ферментованих продуктів (якщо ми виключимо продукти тваринного походження, такі як яйця, м’ясо і молоко). На щастя, в даний час веганські продукти додатково збагачують вітаміном B12, щоб вирішити цю проблему.

Даний вітамін є причиною спору. Критики веганської дієти вказують на те, що відсутність цього вітаміну в рослинній їжі робить саму ідею веганства неприродною для людини. Як могли наші предки відмовитися від продуктів тваринного походження, якщо цианокобаламин є незамінним для людини?

Існують різні варіанти відповіді на це питання. Наприклад, B12 присутній в мікроорганізмах, які можна знайти на продуктах. Якщо дістати моркву із землі і з’їсти її без санітарної обробки, то на овочі залишиться ряд мікроорганізмів, що містять вітамін.

Чи варто так робити і чи достатньо порції вітаміну? Питання спірне.

Ще одним варіантом можуть бути гриби шиітаке і ряд інших рослин, що містять молекули, ідентичні B12, але ця теорія поки не приймається науковим співтовариством. Крім них, вітамін присутній у дріжджах, водоростях норі, мигдальному молоці, зернових кашах і веганських сосисках.

З нашої точки зору, простіше і надійніше отримати цианокобаламин з мультивітамінів.

Метилкобаламін, а не цианокобаламин

Існує 4 форми вітаміну B12, що вживаються з їжею, але в продажу ви можете зустріти дві:

• Ціанокобаламін – синтетична речовина, перевагою якої є стабільність. Ця стабільність досягається завдяки присутності молекул ціаніду. Обсяг отруйної речовини в тисячі разів менше дози, здатної отруїти людину, але навіщо приймати таку речовину зайвий раз?
• Метилкобаламін – менш стабільне, але найбільш активне для людини. У ньому міститься метильна група, необхідна для детоксикації організму, формування червоних кров’яних тілець і роботи центральної нервової системи.

Як легко здогадатися, ціанокобаламін дешевше у виробництві, тому часто використовується в мультивітамінах, а перевагу варто віддати метилкобаламіну.

Використовується вітамін D з рослинних джерел

Наш організм виробляє вітамін D під впливом ультрафіолетового випромінювання. Якщо ви проводите час на вулиці – в вашому організмі вже в достатній кількості вітаміну, але багато хто з нас сидять цілодобово в офісі.

Статистично дефіцит вітаміну D є вкрай поширеним явищем. Навіть в такій сонячній країні, як Саудівська Аравія, 28-37% населення відчувають дефіцит вітаміну. Що вже говорити про наші північні країни?

Американська академія дерматологів не рекомендує приймати сонячні ванни для отримання вітаміну D, оскільки це пов’язано з ризиком онкологічних захворювань і прискореним старінням шкіри. Замість цього фахівці рекомендують отримувати вітамін з продуктів.

Для веганів єдиним харчовим джерелом вітаміну D є гриби. Найбагатшим джерелом є гриб грифола кучерява (maitake). У цьому грибі міститься 600 міжнародних одиниць вітаміну, проте організму можуть знадобитися тисячі для роботи імунної системи.

Зазвичай на допомогу приходить вітамін D3 (Холекальциферол). Він у 4 рази активніше вітаміну D2, але виготовляється з ланоліну (одержуваного з овечої вовни).

Вегани повинні приймати вітамін D2 (Ергокальциферол), який отримують з дріжджів.

Технічно D3 можна отримувати з лишайників, але цей технічний процес був запатентований, тому виробництво обходиться занадто дорого. Вітаміни рідко використовують D3 рослинного походження, але таке можливо. Таке рішення використовує бренд Garden of Life.

Склад веганських мультивітамінів від Garden of Life

Більше натуральних компонентів, а не синтетичних

Більшість мультивітамінів використовують аскорбінову кислоту – синтетичну форму вітаміну C. Практично вся аскорбінова кислота виробляється в Китаї і навіть великі американські бренди закуповують її там, а не виробляють на своїй території з цінових міркувань.

Якщо в мультивітамін використовується вітамін C, отриманий з рослинних джерел, таких як амла, ми віддаємо такому рішенню перевагу.

Список синтетичних форм вітамінів:

• Вітамін A (ретинол): ретинил пальмітат;
• Вітамін B1 (тіамін): тіамін гідрохлорид, тіамін моногідрат;
• Вітамін B5 (пантотенова кислота): кальцій D-пантотенат;
• Вітамін B6 (піридоксин): піридоксин гідрохлорид;
• Вітамін B9 (фолат): фолієва кислота, птероїлглутамінова кислота; Вітамін B12: цианокобаламин;
• Вітамін C (аскорбінова кислота): майже завжди синтетична речовина, за винятком випадків, коли указано на упаковці;
• Вітамін E (токоферол): dl-альфа токоферол, dl-альфа токоферол ацетат або сукцинат.

Ці синтетичні форми зустрічаються в багатьох комплексах, навіть хороше рішення «Max for Vegans» від Country Life їх використовує. Це дозволяє скоротити витрати на виробництво продукту, а також уникнути використання компонентів тваринного походження.

Містить йод

Йодована сіль з’явилася в двадцятих роках минулого століття і вирішила проблему дефіциту йоду. В даний час найбільш поширена сіль не проходить процес йодизації і містить менше речовини. Це твердження стосується і морської солі, характеристики якої істотно погіршилися за останні десятиліття.

В результаті дефіцит йоду знову мучить людство. Наприклад, в Австралії дефіцит йоду спостерігається у 19.8% -47.4% людей, в залежності від дослідження. І це незважаючи на доступність морепродуктів. У дослідженнях брали участь різні групи, включаючи вагітних жінок, діабетиків і звичайних людей.

Якщо в країнах Азії, де водорості є частиною традиційної кухні, ситуація з дефіцитом йоду значно легша, то в Європі і США вітаміни обов’язково повинні містити йод.

Відсутність заліза або низький вміст

Існують два види заліза:

• Гемове залізо присутнє в їжі тваринного походження (м’ясо, яйця, риба);
• Негемове залізо отримується з рослинних джерел (злаки, бобові, темна зелень).

• Гемове залізо доступніше і активніше, тому багато хто вважає, що вегани відчувають дефіцит заліза (оскільки вони змушені приймати негемове залізо).
• Залізо необхідне людині і грає важливу роль, в тому числі для гемоглобіну і міоглобіну.
• Насправді питання дефіциту заліза залежить від вашої дієти. Якщо ви вживаєте багато овочів, то, швидше за все, у вас вже досить заліза:

• Чашка сочевиці – 37% денної норми;
• Чашка нуту – 26% денної норми;
• Пакет шпинату – 42%.

Надлишок заліза призводить до діареї і проблем з кишечником. Отримуючи всю добову норму заліза з овочів, ви можете відмовитися від додаткового заліза з мультивітамінів.

Мало кальцію

Рослинна їжа багата кальцієм і немає реальної необхідності отримувати цей мінерал з мультивітамінів. Вам достатньо 300-700 мг мінералу в день (в США рекомендують 1000 мг, а в Великобританії 700).

Уявімо, що виробник вітамінів вирішив додати 500 мг кальцію в свій продукт. Припустимо, що це середня добова норма. У такому випадку кальцій займе весь вміст однієї стандартної капсули. На інші речовини і амінокислоти просто не залишиться місця.

Менше омеги-3

Омега-3 важлива, а вегани не можуть приймати риб’ячий жир. Для веганів кращим джерелом поліненасичених жирних кислот є лляне масло. Саме з нього роблять доступні добавки з омегою-3 і 6.

Проте кислоти омега-3 схильні до окислення, тому їх варто приймати окремо, а не в комплексі з іншими вітамінами і мінералами.

Капсули не містять желатин

Більшість мультивітамінів виробляється у формі таблеток. Для того, щоб їх було простіше проковтнути, таблетки покриваються спеціальною оболонкою, яка містить желатин, пальмову олію і стеарат магнію. Ще одним завданням такої оболонки є захист від окислення.

Ви можете навіть не помітити присутність прозорої плівочки поверх таблетки, але вона там, в більшості випадків, є.

Сам факт присутності такої оболонки не означає нічого критично поганого для людини, але вегани не можуть вживати желатин, оскільки він має тваринне походження.

Ні штучних барвників і ароматизаторів

Багато вітамінів використовують барвники, особливо цим грішать недорогі бренди, в тому числі Centrum. Надати капсулі привабливий однотонний колір робить вживання вітамінів комфортнішим, тому виробник не шкодує фарби (яку ви будете вживати в їжу).

Для того, щоб вживання вітамінів було ще приємніше, додають підсолоджувачі. Наприклад, аспартам (E951) вказується як безпечний замінник цукру.

• Аспартам солодший за цукор у 160-200 разів і часто присутній у продуктах з написом «без цукру» (sugar free).
• У дитячі вітаміни додають ароматизатори, гідрогенізовану кокосову олію і діоксид титану (E171).
• Іронія в тому, що у вітаміни для літніх людей частіше додають натуральні барвники (екстракт моркви, куркумін) і ароматизатори, ніж у дитячі продукти.

Garden of Life виробляє натуральну (сиру) продукцію: без ГМО, синтетики, ароматизаторів, барвників та іншого.

Виробники

Свої товари для веганів пропонують Garden of Life, Deva, Seven Seas, Country Life, VegLife, Naturelo і Doctor’s Best. Крім них є й інші виробники, в тому числі існують вітаміни, які не мають вказівки на те, що вони підходять для веганів, але по факту не використовують продуктів тваринного походження.

На нашу думку, краще рішення пропонує Garden of Life. Для створення своєї лінійки товарів вони залучили відому актрису Алісію Сільверстоун, яка просуває ідею веганства в широкі маси.

Товари Garden of Life досить дорогі, але вони використовують відмінні органічні джерела і хороший склад. Бренд віддає перевагу натуральним вітамінам і прагне до відмови від синтетичних аналогів (що впливає на високу ціну продукту).

Ми також можемо рекомендувати пренатальні вітаміни від цього бренду.

Вітаміни для вегетаріанців і веганів на АйХерб – детальний огляд

В останній час вегетаріанське рух стає все більш популярним. Від поїдання м’ясних та інших тваринних продуктів відмовляються з декількох причин. Це можуть бути і етичні міркування, і контроль ваги, і боротьба за здоровий спосіб життя. Ті, хто мало знайомий з даними плином, часто плутають веганів і вегетаріанців, оскільки не бачать суттєвої різниці між ними. Чим же відрізняється веган від вегетаріанця? Незважаючи на співзвучність, веганство і вегетаріанство не є тотожними поняттями. Наприклад, вегетаріанські принципи допускають у раціоні ті продукти, які не пов’язані безпосередньо з вбивством тварин. Веганство ж передбачає повну відмову від продуктів тваринного походження і перехід виключно на рослинну їжу. Однак і тих, і інших об’єднує неминучий дефіцит деяких життєво необхідних елементів, які звичайна людина, не дотримуючись особливих дієт, отримує з їжею. Вітаміни для вегетаріанців, як і для всіх людей, грають украй важливу роль, оскільки, хоч і не уявляють харчової цінності і не є джерелом енергії, все ж без їх участі протікання багатьох фізіологічних процесів в організмі стає неможливим. Через особливості харчування багато вітамінів для вегетаріанців стають недоступними, оскільки їх основним постачальником є саме «заборонені» продукти. Давайте розглянемо, яких вітамінів не вистачає вегетаріанцям. Найчастіше це деякі елементи групи B, а також вітаміни A і D. Проблема нестачі деяких з них вирішується досить просто. Так, наприклад, вітамін D синтезується під впливом сонячних променів, і для насичення організму їм повної мірою досить щодня приймати сонячні ванни протягом 20-30 хвилин. Для вироблення вітаміну A слід вживати більше джерел бета-каротину. Особливо цінним з рослинних продуктів для цього вважається морквяний сік. Набагато складніше справи йдуть з тими вітамінами, які містяться виключно у тваринної їжі. І якщо вітамін B12 для вегетаріанців можна отримати з молочних продуктів і курячих яєць, то веганам і це джерело недоступне. Дефіцит вітаміну В12 для веганів може обернутися вельми сумними наслідками, а саме розвитком недоумства, порушеннями функцій нервової системи, а також інфарктом міокарда. У такому випадку необхідно заповнювати нестачу життєво важливих елементів, приймаючи їх у вигляді добавок до основного раціону харчування. Вітаміни для веганів – це особливий комплекс, що враховує потреби людей з обмеженим харчуванням. Вітаміни для веганів забезпечують денну норму необхідних організму речовин, які в рослинній їжі містяться в недостатній кількості або відсутні зовсім. Наприклад, у тофу і морських водоростях також присутній вітамін В12, проте в неактивній формі, через що для поповнення саме цього вітаміну вживання цих продуктів малоефективне. Вітаміни для вегетаріанців ж містять цей та інші вітаміни в тій формі, яка потрібна для повноцінного протікання процесів всередині клітин. Тепер ви знаєте, які вітаміни приймати вегетаріанцям слід в першу чергу, щоб відсутність певних видів продуктів у раціоні харчування ніяк не відбилося на стані здоров’я. На АйХербі ви побачите, що більшість вітамінів і добавок (БАДів) є для вегетаріанців. У інструкції про це повинно бути окремо зазначено: Suitable for Vegetarians (Підходить вегетаріанцям).

Ви ніколи не робили покупки в інтернет-магазинах США? Це дуже просто! Потрібно всього лише мати банківську картку, пройти просту реєстрацію і зробити замовлення! Посилка вагою до 1814 г йде в Україну – 2 тижні. До України, в залежності від місця розташування, посилка може дійти за тиждень. Ціна доставки – від 140 гривень.

Мультивітамінні комплекси для вегетаріанців:
Solgar, Vegetarian Multiple, 180 Veggie Caps – мультивітамінний комплекс, розроблений спеціально для вегетаріанців. Ціна на сайті – 28.04 доларів. Детально зі складом вітамінів можна ознайомитися в інструкції.

Bluebonnet Nutrition, Targeted Multiples, Veggie Choice For Vegetarians, 90 Caplets – особлива формула, спеціально розроблена з урахуванням особливостей харчування вегетаріанців. Рекомендується приймати три капсули в день під час прийому їжі. У пакуванні 90 капсул. Ціна на сайті – 27.96 доларів. Докладний склад вітамінів в інструкції.

Мультивітамінні комплекси для веганів:
Deva, Мультивітамінна і мінеральна добавка, Веганська, 90 таблеток в оболонці – складна збалансована формула вітамінів і мінералів, багата зеленими цільними продуктами: овочевими порошками і особливими рослинними сумішами, спеціально створеними для вегетаріанців/веганів. Ціна на сайті – 9.95 доларів.

Source Naturals, Life Force, Vegan Multiple, 120 Tablets – мультивітамінний комплекс для веганів. Рекомендується приймати від двох до чотирьох таблеток в день. В упаковці 120 таблеток. Для підтримки безперервної роботи вашого мозку, шкіри, очей, імунної, кровоносної, антиоксидантних та енергетичних систем. У складі всі необхідні вітаміни, включаючи вітамін D з рослинних джерел. Ціна на сайті – 26.87 грн. 
І такі ж вітаміни для веганів БЕЗ ЗАЛІЗА (iron free). Ціна на сайті – 24.92 грн.

Комплекс, який підходить вегетаріанцям і веганам:

Now Foods, EcoGreen Multi, Iron-Free, 180 Veggie Caps – мультивітамінний комплекс ЕКОГРІН, який підходить вегетаріанцям і веганам. У складі відсутня залізо. Ціна на сайті – 22.93 грн. Рекомендується приймати по дві капсули щодня, в складі 180 капсул.

Garden of Life, Vitamin Code, Raw One, Once Daily Raw Multi-Vitamin for Women, 75 UltraZorbe Veggie Caps – сироїдні вітаміни для жінок. Ціна на сайті – 27.20 грн. Приймати щодня одну капсулу. Ще раз: ці вітаміни підходять для сироїдів. Інші вітаміни для сироїдів на АйХерб.

Окремі вітаміни:

Вітамін D3 – необхідний більшості веганів і вегетаріанців:

– Michael’s Naturopathic, Vitamin D3, with Vitamin K2, Natural Apricot Flavor, 5000 IU, 90 Sublingual Tablets – вегетаріанська вітамінна добавка, підтримує кісткову і імунну системи. Містить вітамін K2. Курс розрахований на три місяці, по одній таблетці під язик в день. Ціна на сайті – 14.99 грн. 

– Solgar, Вітамін В12 1000 мкг, 250 капсул – підходить вегетаріанцям. В упаковці 250 капсул, приймати потрібно по одній капсулі в день. Ціна на сайті – 20.60 грн. Вітаміни Solgar – фаворити серед вітамінів, їх вигідно купувати на АйХерб, тому що в українських аптеках ціни на ці вітаміни в рази вище.

– California Gold Nutrition, Methyl B-12, 5000 mcg, 60 Lozenges – підходить вегетаріанцям і веганам. Ціна на сайті – 17.80 грн. Приймати по одній таблетці в день.

– Doctor’s Best, Best Fully Active B12 1500 mcg, 60 Veggie Caps – підходить вегетаріанцям і веганам. Приймати по одній капсулі в день. В упаковці 60 капсул. Ціна на сайті – 4.99 грн.

3) Йод також необхідний більшості веганів і вегетаріанців:

– Life Extension, Sea-Iodine 1000 mcg, 60 Veggie Caps – ці капсули допоможуть підтримати здоровий рівень йоду в організмі. Ціна на сайті – 6.00 грн. Необхідно приймати по одній капсулі щодня. В упаковці 60 вегетаріанських капсул.

– Pure Encapsulations, Iodine, 120 Veggie Caps – добавка, яка допомагає підтримати оптимальний рівень йоду для вашого організму. Ціна на сайті – 13.5 грн. Рекомендується приймати по дві капсули щодня. В упаковці 120 вегетаріанських капсул.

4) Деяким вегетаріанцям і веганам в організмі не вистачає кальцію:

– Nature’s Plus, Source of Life, Garden, Calcium, 120 Veggie Caps – добавка підходить вегетаріанцям і веганам, містить кальцій і магній. Рекомендується приймати по 4 капсули в день, в упаковці 120 капсул. Ціна на сайті – 47.35 грн.

– Now Foods, Calcium Citrate Caps, 240 Vcaps – кальцій в цитратній формі, який засвоюється організмом краще, ніж звичний карбонат кальцію. Рекомендується приймати три капсули в день, в упаковці 240 капсул. Ціна на сайті – 16.56 грн. У складі: вітамін D (який підходить вегетаріанцям), кальцій, магній, цинк, мідь, марганець. Є схожий комплекс, в складі якого тільки вітамін D, кальцій, магній + кораловий кальцій, який містить лужну форму кальцію.

– Garden of Life, Vitamin Code, Raw Calcium, 120 Veggie Caps – спеціальний вегетаріанський кальцій. Одна з кращих формул сирого кальцію. Ціна на сайті – 35.00 грн. Крім кальцію в складі містяться компоненти, які допомагають кальцію засвоїтися максимально ефективно. Рекомендується приймати 4 капсули в день (по дві вранці та ввечері), в упаковці 120 капсул.

5) Багатьом вегетаріанцям і веганам в організмі не вистачає заліза:

– Solgar, Gentle Iron, 25 mg, 180 Veggie Caps – «м’яке» залізо, яке, на відміну від багатьох залізовмісних препаратів, не викликає запорів. Ціна на сайті – 15.64 грн. Рекомендується приймати по одній капсулі в день. В упаковці 180 капсул.

– Now Foods, Iron, 18 mg, 120 Veggie Caps Рекомендується приймати по одній капсулі в день, в складі 120 капсул. Ціна на сайті – 7.00 грн.

6) DHA – від 200 до 300 мг в кілька разів в тиждень. Особливо рекомендується тим, хто схильний до депресії:

– вегетаріанцям від Flora (60 капсул – 24.39 грн), від Source Naturals (30 капсул – 12.87 грн, 120 капсул – 48.15 грн) та інші варіанти.

– веганам від Deva (90 капсул – 27.25 грн), від Pure Vegan (60 капсул – 30.30 грн), від Source Naturals (60 капсул – 21.27 грн).

Різне:

1) лляне масло – джерело омега-3 жирних кислот: 

– Now Foods, Certified Organic, Flax Seed Oil, High Lignan, 12 fl oz (355 ml) – краще лляне масло для вегетаріанців і веганів. Будьте впевнені, що купуючи масло на АйХерб, ви вибираєте краще лляне масло для свого організму. Ціна на сайті – 9.93 грн.

– Deva, Flaxseed Oil, Vegan, 90 Vegan Caps – органічне лляне масло в капсулах. Приймати дві або три капсули в день під час прийому їжі, в упаковці 90 капсул.

Як вживати лляне масло:

Рідке лляне масло зазвичай приймають по столовій ложці раз на день з ранку натщесерце. Масло в капсулах приймайте так, як вказано в інструкції.

2) багато адептів вегетаріанства і веганства задаються питанням – де купити вегетаріанський протеїн? Величезний вибір вегетаріанського протеїну є на АйХерб, з різноманітними смаками – шоколадний (452 ​​грама – 17.47 грн), ягідний (438 грам – 19.17 грн), ванільний (452 ​​грама – 19.17 грн), шоколадно-полуничний (908 грам – 35.62 грн) та багато інших.

На сайті АйХерб величезний вибір їжі для веганів: різноманітні соуси, солодощі, горіхові пасти, сухофрукти, кокосове масло, стевія, горіхи, рисові чіпси, шоколадні вафлі і багато іншого. В описі продуктів окремо зазначений спосіб виготовлення, щоб ви переконалися в тому, що даний продукт вам підходить.

Вітаміни для вегетаріанців і веганів

Вітаміновмісні препарати для вегетаріанців і веганів включають вітаміни, мінерали та активні сполуки у величезній кількості, часто перевищує денну норму.

Однак правильно і повноцінно харчуються вегетаріанці в додаткових джерелах корисних елементів зазвичай не потребують, вони в достатку отримують поживні речовини з рослинними і молочними продуктами.

А ось вегани, які вживають виключно рослинну їжу, не приймають молоко, яйця і навіть мед, можуть відчувати дефіцит певних корисних речовин. Таким людям обов’язково потрібно приймати спеціальні вітаміни для вегетаріанців і веганів.

Яких вітамінів не вистачає прихильникам рослинного харчування?

У строгих вегетаріанців нерідко відзначається недолік в організмі омега-3 жирних кислот, заліза, кальцію, вітамінів B12 і D.

1. Омега-3 жирні кислоти. Перешкоджають розвитку атеросклерозу, нормалізують концентрацію ліпідів в крові, мають протизапальну дію, оптимізують густоту крові, запобігають виникненню психічних розладів.
2. Залізо. Бере участь в переміщенні кисню в крові. При дефіциті мікроелемента у людини послаблюється імунітет, розвивається анемія, виникає хронічна втома.
3. Кальцій. Зміцнює кістки, підтримує в здоровому стані м’язи, розширює кровоносні судини, нормалізує нервову систему, регулює синтез ферментів і гормонів.
4. Ціанокобаламін або вітамін B12. Бере участь у формуванні та регенерації клітин, захищає нервову систему від впливу негативних факторів. При нестачі речовини спостерігаються слабкість, депресія, хронічна втома, зниження ваги, відсутність апетиту, порушення роботи кишкового тракту, ослаблення пам’яті і розумових здібностей, анемія.
5. Кальциферол або вітамін D. При нестачі речовини у дітей розвивається рахіт, у дорослих спостерігаються шкірні патології.

Денна норма корисних речовин

Щоб організм залишався здоровим, вегетаріанець повинен вживати в день таку кількість корисних речовин:

• жирних кислот – дві ложки різних рослинних масел;
• вітаміну B12 – 3 мкг;
• вітаміну D – 25 мкг;
• вітаміну A – для жінок 700 мкг, для чоловіків 900 мкг;
• кальцію – 1000 мг;
• йоду – 150 мкг;
• протеїнів – 1 грам на 1 кг маси тіла дорослої людини.

Звідки людина отримує вітамін B12?

Ціанокобаламін синтезується бактеріями. У травоїдних тварин синтез речовини здійснюється в рубці або в останньому відділі тонкого кишечника.

Накопичується вітамін переважно в печінці, нирках, серці. Хижак, поїдаючи травоїдних жертв, отримує цианокобаламин з її органів.

Людина ж, анатомічно будучи рослиноїдною істотою, змушена отримувати вітамін B12 з наступних джерел:

• тваринних продуктів;
• вмісту власного товстого кишечника при ігноруванні гігієни харчування;
• фармацевтичних препаратів.

Чому у людини вітамін не синтезується в тонкому кишечнику, як у травоїдних тварин? Вся справа в еволюції. Предки людини спочатку були рослиноїдними істотами, але розширили свій раціон м’ясом.

За тисячі років м’ясної дієти людський кишечник адаптувався до нехарактерної їжі, перестав виробляти вітамін в тонкому відділі, адже став в достатку отримувати його з їжею.

Але потрібно відзначити, що цианокобаламін як і раніше синтезується в товстому відділі кишечника, проте не всмоктується в кров через відсутність там глікопротеїнів, що регулюють процес всмоктування. Вітамін B12 може всмоктатися в кров тільки в тонкій кишці, але в ній немає утворюючих речовину бактерій.

Деякі сироїди стверджують, що в результаті повернення до природного харчування тонкий кишечник став працювати правильно, виробляючи цианокобаламин в оптимальній кількості. Але перевірити правдивість тверджень прихильників сироїдіння неможливо. Ймовірно, ці люди лукавлять, потайки вживаючи аптечні вітаміни, вводячи в оману своїх послідовників.

Ознаки дефіциту вітаміну B12 в організмі

Вітамін B12, накопичений в організмі, витрачається поступово. Тому у строгих вегетаріанців, які відмовляються приймати синтетичний цианокобаламин, порушення здоров’я, пов’язані з дефіцитом вітаміну, не відзначаються відразу, а через кілька років після переходу на рослинну їжу. При нестачі в організмі вітаміну B12 виникає анемія, що супроводжується такими симптомами:

• слабкістю, сонливістю, хронічною втомою;
• запамороченням, шумом у вухах;
• погіршенням пам’яті;
• депресією;
• ослабленням зору;
• тахікардією;
• утрудненням дихання;
• порушенням роботи шлунка, відсутністю апетиту;
• запаленням слизових покривів мови, кровотечею з ясен;
• зблідненням шкіри;
• онімінням кінцівок;
• порушенням координації рухів.

Звідки вегетаріанці можуть взяти вітамін B12?

Вітамін B12 не міститься в рослинній їжі, але є в ґрунті і людських фекаліях.

Зрозуміло, що цивілізована людина не їстиме брудні, неочищені від землі овочі та коренеплоди, не стане колупатися в власних випорожненнях, як це роблять примати.

Але де ж веганів взяти цианокобаламин? Щоб не відчувати дефіциту вітаміну B12, строгий вегетаріанець повинен правильно організувати раціон.

1. Вегетаріанцям слід 2 – 3 рази на добу вживати їжу, що містить вітамін B12: яйця, молоко, молочні і кисломолочні продукти. Веганам доводиться купувати продукти, штучно збагачені цианокобаламином.
2. Людям, які дотримуються рослинного харчування, обов’язково потрібно періодично пити вітамінні комплекси, що включають вітамін B12.
3. Веганам небажано приймати у великій кількості препарати, засновані на фолієвої кислоти, оскільки ця речовина робить непомітним дефіцит цианокобаламіну.

Суворим вегетаріанцям щорічно необхідно здавати кров на аналіз вмісту вітаміну B12, щоб попередити виникнення анемії. Спеціально для веганів в магазинах на сьогоднішній день реалізується величезна кількість продуктів, збагачених цианокобаламином. Це:

• рослинні олії;
• соєве молоко;
• кукурудзяні сніданки;
• дріжджові екстракти;
• овочеві бульйонні кубики;
• соєве м’ясо.

Де вегетаріанці беруть омега-3 жирні кислоти?

В людський організм повинні в достатку надходити і омега-3, і омега-6 жирні кислоти. Сучасна людина споживає омега-6 не просто в достатній, а в надлишковій кількості.

А ось омега-3 в організмі більшості людей знаходиться в дефіциті. Основне джерело омега-6 – рослинне масло: соняшникова, арахісова, кукурудзяна.

Згідно з науковими дослідженнями, сучасні люди вживають омега-6 майже в 15 разів більше, ніж омега-3.

Вегетаріанці повинні щодня отримувати жирні кислоти, причому бажано, щоб і омега-3, і омега-6 надходили в організм в рівній кількості.

Допускається, щоб кислота омега-6 перевищувала кислоту омега-3 в три рази, але ніяк не більше. Для вегетаріанців єдиний продукт, який включає в оптимальній концентрації обидві кислоти, – лляне масло.

Медичні фахівці рекомендують вегетаріанцям дотримуватися наступних правил:

• замість риб’ячого жиру вживати масло спіруліни та інших мікроводоростей;
• додавати в їжу термічно необроблене лляне масло;
• скоротити споживання омега-6, замінивши звичне соняшникову олію соєвим, лляним, рапсовим, гірчичним.

З яких продуктів вегетаріанцям взяти кальцій?

У вегетаріанців зазвичай немає дефіциту кальцію, адже вони вживають молочні продукти. Веганам доводиться важче, але і вони можуть знайти рослинні продукти, багаті мінералом: пекінську капусту, сою, гірчицю. Щоб в достатку отримувати кальцій, медичні фахівці радять дотримуватися наступних правил:

• щодня вживати не менше 200 мг будь-яких молочних продуктів;
• строгим вегетаріанцям кожен день включати в меню рослинні продукти, багаті мінералом, а також додатково приймати вітамінні комплекси з кальцієм;
• приймати їжу, багату кальцієм, не однією порцією, а потроху протягом дня, щоб мінерал краще засвоювався в травному тракті.

Звідки вегетаріанці беруть вітамін D?

Кальциферол – унікальний вітамін, що надходить в організм людини не тільки з їжею, але і при знаходженні під прямими сонячними променями. Основне джерело речовини – риб’ячий жир. Вегетаріанці можуть отримувати вітамін з яєчного жовтка, вершків, сметани та інших молочних продуктів. Веганам доводиться пити штучні вітаміни або щодня гуляти під сонцем.

У людей, мало перебувають під сонцем, болять кістки і м’язи, знижується імунітет, порушується робота нервової системи. Всі ці симптоми сигналізують про нестачу в організмі вітаміну D.

Для отримання оптимальної кількості кальциферолу необхідно не менше 20 хвилин в день перебувати під яскравим сонцем. Зрозуміло, що взимку і в північних широтах це неможливо. Тому в зимовий період вегетаріанцям доводиться купувати аптечні вітаміни.

Ще одним хорошим джерелом вітаміну D для вегетаріанців є гриби, але тільки лісові, які виросли під сонцем, а не даремні магазинні гливи і печериці.

Які рослинні продукти багаті залізом?

При грамотному і повноцінному раціоні вегетаріанці зазвичай не відчувають нестачі заліза. Мікроелемент в достатній кількості міститься в продуктах рослинного походження. Для попередження дефіциту заліза вегетаріанцям рекомендується регулярно вживати бобові культури, кукурудзу, свіжі фрукти, круп’яні каші, горіхи.

Кращі вітамінні препарати для вегетаріанців і веганів

Нижче перелічуються кращі вітамінні і мінеральні препарати, які допомагають вегетаріанцям і веганам запобігти дефіциту в організмі вітамінів і мікроелементів.

1. Для заповнення омега-3 жирних кислот – Madre Labs, Льняна олія в капсулах.
2. Містять кальцій засоби – Now Foods Calcium Citrate, Country Life Calcium Magnesium.
3. Препарат на основі вітаміну D – Doctor’s Best Vitamin D3.
4. Що містить йод препарат – Nature’s Way Kelp.
5. Для заповнення вітаміну B12 – Jarrow Formulas Methyl B12.
6. Препарат на основі заліза – Now Foods Iron.
7. Для заповнення протеїнів – Now Foods L-Cysteine, Now Foods L-Arginine, Now Foods Taurine, Now Foods L-Lysine та інші препарати, засновані на амінокислотах.

Які вітаміни потрібні вагітним вегетаріанкам?

Вегетаріанкам, які виношують дитину, обов’язково потрібно приймати спеціальні вітамінні комплекси. Вагітній жінці, яка дотримується рослинної дієти, бажано проконсультуватися з медичним фахівцем.

Лікар порекомендує оптимальні вітамінні та мінеральні препарати. Майбутній мамі потрібно добре і повноцінно харчуватися, адже вона підтримує не тільки своє життя, а й життя, що розвивається в утробі малюка.

Кращим вітамінним комплексом для жінок, які чекають дитину, вважається препарат Garden of Life My Kind Organics.

Рейтинг: ТОП-15 кращих препаратів з вітамінами для вегетаріанців за відгуками наших клієнтів

Вітаміни для вегетаріанців життєво необхідні таким групам людей, які вирішили повністю відмовитися від м’яса, риби та птиці на користь їжі повністю рослинного походження.

Основним з біологічно активних речовин в організмі є вітамін B12, який більшою мірою міститься в їжі рослинного походження.

Багато тваринних продуктів відповідають за важливі функції в організмі, що вимагає прийому вітамінних комплексів для їх заповнення.

Рейтинг: ТОП-15 кращих препаратів з вітамінами для вегетаріанців

Необхідні вітаміни для вегетаріанців

Кілька десятиліть тому, коли в моду ввійшла вегетаріанська дієта, вчені всього світу заговорили про її шкоду, оскільки вона практично повністю виключає надходження в організм ведучого вітаміну для людини – В12. Хронічний брак цієї речовини може призвести до розвитку недокрів’я і появи такого захворювання, як перніціозна анемія.

Важливо! Ніякий рослинний продукт не містить вітамін В12 в тій формі, яка добре засвоюється в організмі людини. Головними продуктами з таким мікроелементом виступають молоко, сир, яйця та інші продукти тваринного походження. При дотриманні вегетаріанської дієти необхідно хоча б раз на тиждень включати молочні продукти в свій раціон.

Ще однією проблемою такого виду харчування стає практично повна відсутність надходження вітаміну Д в організм. Рослинна їжа не володіє достатньою кількістю вітаміну Д, найбільше його можна отримати з молока, яєць і сиру.

Крім цього, заповнити його недолік можна через ультрафіолетові промені. Вегетаріанцям необхідно заповнювати недолік елемента шляхом прийому вітамінних комплексів, особливо в зимовий період, коли є дефіцит сонячного проміння.

Найкраще довірити вибір вітамінного комплексу досвідченому фахівцеві, оскільки для вегетаріанців важливо поєднання вітамінів з життєво важливими мікроелементами. До числа основних елементів відносяться такі, наявність яких необхідно відстежувати в препараті:

1. Залізо підрозділяється на два типи – гемове і негемове. Перший підтип найкраще засвоюється в організмі людини, проте міститься тільки в їжі тваринного походження. Замінниками м’ясних продуктів по відношенню до кількості заліза можуть стати такі рослинні компоненти раціону харчування вегетаріанця, як гречана крупа, квасоля, кукурудза, сухофрукти, хліб з більшості зернових культур, соя і квасоля.
2. Кальцій легко можна заповнити через рослинні компоненти, наприклад, шляхом вживання зелених овочів. Китайська капуста і брокколі можуть містити до шістдесяти відсотків добової норми кальцію в ста грамах продукту. Дуже корисно вживати в їжу бобові, горіхи і соєве молоко. Дані продукти містять до тридцяти відсотків необхідної кількості кальцію для організму.
3. Організм вегетаріанця погано засвоює такий мікроелемент, як цинк, оскільки цьому заважає повна відсутність білка тваринного походження. При прийомі вітамінних комплексів з вмістом цинку і заліза можна в рази збільшити їх засвоюваність. Для цього достатньо вживати в їжу бобові, зернові та насіння, які попередньо необхідно вимочувати і пророщувати. Крім цього, хорошим варіантом є застосування заквашеного хліба.
4. Ще одним необхідним мікроелементом у складі вітамінних комплексів є йод, дефіцит якого може призводити до серйозних проблем, пов’язаних зі щитовидною залозою і ендокринною системою. Вегетаріанці можуть заповнювати йод через такі рослинні продукти, як харчова сіль, морська капуста, сіль морського походження, а також овочі, вирощені на йодованому грунті.

Рекомендації вітамінного лікування для вегетаріанців

На жаль, велика частина продуктів з необхідними вітамінами недоступна для тих, хто дотримується сувору вегетаріанську дієту. Саме тому багато виробників додають до своїх продуктів штучно збагачені вітаміни. До таких продуктів можна віднести кукурудзяні пластівці, кухонну сіль, соєве молоко і олію.

Для забезпечення достатнього рівня вітамінів і мікроелементів в організмі вегетаріанця фахівці радять дотримуватися наступних правил і рекомендацій, які допоможуть уникнути серйозних проблем зі здоров’ям:

• Вітаміни для вегетаріанців повинні застосовуватися не тільки через аптечні комплекси і препарати, але й через продукти харчування. Необхідно не менше двох разів на добу вживати ті продукти, які містять вітаміни В і Д, а також провідні мікроелементи для організму. Якщо ці продукти неприпустимі в раціоні, слід шукати на прилавках магазинів штучно створені вітаміни в продуктах;
• Зазвичай у стандартному раціоні харчування не виходить вжити всі необхідні вітаміни, тому не рідше двох разів на рік слід приймати для профілактики вітамінні комплекси. Особливо це потрібно робити в період застуд, ослаблення імунної системи і в зимовий період, коли організм найбільше схильний до захворювань вірусного характеру;
• Підвищена потреба у вітамінах потрібна і вегетаріанцям, які є дітьми, людьми похилого віку, вагітними та годуючими жінками. Крім цього, гостра нестача мікроелементів спостерігається у тих, хто має хронічні захворювання;
• Всі фахівці радять не рідше ніж один раз на шість місяців проходити повне обстеження організму. Для виявлення дефіциту мікроелементів і вітамінів пацієнтам призначають лабораторні аналізи, на основі яких можна скласти детальну схему лікування.

Окрему увагу варто приділити омега-3 жирним кислота, які контролюють роботу серцево-судинної системи. Провідні кардіологи настійно рекомендують вегетаріанцям вживати жирну рибу не рідше одного разу на тиждень.

Омега-3 жирні кислоти відповідають за численні важливі функції в організмі, зокрема, зупиняють розвиток атеросклерозу, захищають від серйозних депресій і сприяють розрідженню крові.

Альфа-ліноленова кислота міститься не тільки в продуктах тваринного походження. Вегетаріанці можуть легко заповнити недолік кислот Омега-3 і Омега-6 з лляного та рапсового олії, волоських горіхів, мигдалю, морських водоростей і рослинних олій, таких як соняшникова, арахісова та соєва.

Увага! Нестача вітамінів і мікроелементів може призводити до серйозних наслідків для здоров’я вегетаріанців. Список захворювань включає такі проблеми, як анемія, депресія, значне погіршення пам’яті, слабоумство та апатія до навколишнього світу.