Згідно з дослідженнями вчених, всього 15 хвилин щоденного легкого бігу здатні зміцнити кістково-м’язову систему і позбавити від безлічі недуг.

Регулярний біг дійсно є відмінною профілактикою для організму і приносить багато позитивного. Проте, будь-які тренування слід виконувати обдумано і знати про обмеження.

Далі розглянемо переваги занять бігом в контексті тренувань на біговій доріжці. Розберемо, скільки, кому і як потрібно бігати (або ходити) на цьому тренажері, що дає біг для здоров’я і чи корисний він при деяких захворюваннях.

Корисні властивості тренажера для здоров’я

Якщо говорити в цілому про корисні властивості бігової доріжки, то спочатку потрібно відзначити психологічний аспект. Жителі міста регулярно перебувають в стресі і часто не уявляють, як досягти умиротворення. Це становить значну проблему.

Психологічні чинники

Бігова доріжка може істотно допомогти в даному випадку, і ось чому:

• Ендорфіни – гормони радості, активно виробляються в період занять бігом і після занять. Вони піднімають настрій і дозволяють відчувати себе дійсно радіснішим і щасливішим. Відмінна абсолютно природна альтернатива зняттю стресу алкоголем і іншими не найбільш корисними методами.
• Дозвілля – заняття бігом під хорошу музику або в компанії приятелів є відмінним варіантом дозвілля. Ви отримуєте позитивні емоції, відволікаєтеся від повсякденних справ, використовуєте активний відпочинок.
• Здоров’я – при відсутності обмежень бігова доріжка покращує і підтримує здоров’я, як наслідок менше турбують хвороби і призводить до позитивного настрою.

Наявність звички регулярно бігати дійсно може допомогти міському жителю в повсякденності, причому займатися можна як на тренажері, так і на вулиці. Бадьорість і ентузіазм стануть неодмінними атрибутами ваших буднів.

Фізіологічні фактори

Далі розглянемо суто фізіологічний аспект. Біг зміцнює організм в наступних напрямках:

1. Кардіотренування – зміцнює судини і серце, а від цього залежить багато чого: витривалість, імунітет і багато іншого;
2. Поліпшення тонусу – ви не просто відчуваєте себе краще, а й ваш організм стає більш сухорлявим і красивим;
3. Метаболізм – тіло починає краще переробляти надходять елементи і виводити токсини, поліпшується колір шкіри, якість нігтів і волосся;
4. Спалювання жиру – саме бігова доріжка дозволяє активізувати процеси спалювання надмірної кількості жирової тканини;
5. Продуктивний розвиток – якщо «стежити за приладами» (вимірювати ЧСС, вибирати оптимальне навантаження), то це призведе до поліпшення функціональності організму і кращого результату, ніж при несистематичних заняттях бігом.

При цьому для тренувань навіть не потрібно ходити в зал, адже складні моделі домашніх бігових доріжок цілком доступні і займають мало простору.

Для схуднення

При використанні інтенсивних методів або ходьби з нахилом за годину можна позбутися більш ніж 600 калорій.

Бігати можливо і в такому режимі, коли починається активне спалювання жирів. Для цього потрібно підтримувати ЧСС в діапазоні 60-70% від максимуму.

Такий режим бігу не є надмірно важким і доступний навіть людям з малою тренованістю. Тому бігові доріжки мають високу ефективність для схуднення.

Корисно знати! Для того, щоб схуднути, потрібно просто витрачати більше калорій, ніж отримувати. Особливість бігової доріжки полягає в можливості запустити більш активний метаболізм. Інтервальна тренування дозволяє запустити активне спалювання підшкірного жиру.

Окремо для жінок в період вагітності

Після другого триместру жінкам найкраще знизити фізичну активність. Під час вагітності можливі лише зовсім легкі і помірні тренування, а найкраще залишити тільки легкі прогулянки на свіжому повітрі. Якщо відсутня можливість гуляти на повітрі, то можна вибрати бігову доріжку.

Після пологів протягом приблизно чотирьох тижнів організм поступово відновлюється. У цей період до активних тренувань краще також не вдаватися, а обмежитися спортивною ходьбою. Та й часу в цей період навряд чи вистачить для того, щоб нормально тренуватися і відновлюватися.

Важливо! Якщо ви хочете почати тренування за допомогою бігової доріжки після пологів, почекайте 4-5 тижнів і після цього проконсультуйтеся з лікарем. Дізнайтеся, чи не виникне у вас труднощів з лактацією від занять на біговій доріжці.

Далі цілком можливо поступово входити в тренувальний процес. Період лактації може створювати деякі незручності, але тут слід просто грамотно вибрати час тренування.

Якщо говорити в цілому, то бігова доріжка приносить не тільки користь для жінок і їх здоров’я, а й дозволяє мати більш струнку фігуру, накачаність сідниці. Хоча багато хто побоюється стати надмірно м’язистими і худими, насправді цей тренажер відмінно опрацьовує сідниці і стегна. Тому жіночність фігури нікуди не зникне, а навіть навпаки – збільшиться.

Для здоров’я чоловіків

Як мінімум 2-3 заняття щотижня дозволять підтримувати здоров’я і загальні кондиції на оптимальному рівні.

Чи не станемо окремо акцентувати увагу на користь саме для чоловіків. По суті, ефект практично ідентичний незалежно від гендерних відмінностей.

Як уникнути ризиків?

Можлива шкода від будь-якої механічної, так і електричної бігової доріжки. Розглянемо більш докладно. Зараз відзначимо лише найголовніше. Найбільш частою причиною шкоди є незнання основних правил занять на тренажері і неписьменні тренування, які можуть спостерігатися з наступних причин:

1. Відсутність підготовки – ви використовуєте занадто важкі для вас програми занять (якщо ви новачок – використовуйте програми занять для початківців), не застосовуєте загальну методологію занять, відсутній розминка і заминка;
2. Незнання власного організму – зневага обмеженнями для занять, біг без розуміння поточних кондицій вашого тіла;
3. Неграмотна техніка бігу – «втикання» носка при бігу, занадто довгий або короткий крок -подібні помилки в техніці здатні негативно позначатися на вашому тілі;
4. Інвентар низької якості – насправді навіть складна або механічна доріжка для будинку дозволяє нормально тренуватися, якщо вибрати звичайну модель, а низькосортне обладнання і відсутність нормального взуття можуть заподіяти негативний ефект;
5. Відсутність системності – навіть якщо ви просто бігаєте без всяких програм по 15 хвилин в день, потрібно відстежувати ЧСС, вибирати оптимальний темп і навантаження, інакше можна виснажити організм або отримати мінімум користі;
6. Зневага симптоматикою – втома після тренування є цілком нормальним явищем, але не потрібно нехтувати болем у суглобах або частими запамороченнями – прислухайтеся до власного тіла.

Найголовніше – якщо грамотно вибудувати тренування, то можна нівелювати практично всі можливі шкоди. Для того, щоб уникнути негативних наслідків. Навіть, якщо біг на даний період для вас недоступний, завжди можна зайнятися ходьбою. Про це і поговоримо далі.

Користь інтенсивної і спокійної ходьби

Просто прогулянка по біговій доріжці протягом години здатна спалити близько 450 калорій. Якщо додати в таку тренування інтервальні навантаження і працювати з підтриманням пульсу в певних зонах, то можливо отримати і більш високі результати.

• витривалість;
• легкість;
• серцево-судинну систему;
• м’язи;
• опорно-руховий апарат.

Крім цього, ходьба є прийнятною тренуванням при наявності якихось обмежень. Ходьба доступна практично для кожного і є профілактичним заходом для відновлення організму. Особливо важливі такі заняття для літніх людей.

Важливо! Якщо ви маєте обмеження для занять бігом – використовуйте ходьбу. Тут практично відсутні обмеження, а при грамотно вибудованій тренуванні можна отримати відмінні результати.

Слід зазначити можливість варіювати інтенсивність ходьби. Завдяки цьому з’являється можливість використовувати інтервальну тренування. Наприклад, візьміть таку програму:

1. розминкова прогулянка 5-7 км/год – 8 хвилин;
2. легка ходьба 7 км/год – хвилина;
3. інтенсивна (швидка) ходьба 9 км/год – хвилина;
4. заминка легка ходьба – 5 хвилин.

• 2-3 пункти потрібно повторювати шість разів, після чого переходити до затримки.
• Якщо ходити з вказаною швидкістю важко, вибирайте швидкість під власні можливості, головне, щоб період інтенсивної роботи чергувався з періодом легкої.
• Детальніше дізнаєтеся з відео:

Чи можна ходити дітям?

Для організму, що розвивається, прогулянки по біговій доріжці теж можуть принести істотну користь. Дитяча бігова доріжка, як правило, буває електричною, але бувають і механічні. Є складні моделі, але можна купити і звичайну, так як всі вони мають невеликий розмір.

Чим же корисна бігова доріжка для дітей? В першу чергу, в можливості прищеплювати дитині фізичну культуру з раннього віку. Не у всіх є можливість регулярно гуляти з дітьми, не скрізь є належна для цього територія, та й погода буває холодною або дощовою для тривалих прогулянок.

Бігова доріжка для дітей здатна вирішити багато завдань :

• фізичне виховання – можливість більше ходити дозволяє дитині краще розвиватися з самого раннього віку;
• позитивні звички – такий тренажер дозволить прищепити дитині не тільки сидіння за комп’ютером і мультиками, а й корисну звичку заняття власним тілом вдома; до речі, можна поєднувати мультики і прогулянку на біговій доріжці і одночасно позбутися від можливих проблем дитячого ожиріння;
• профілактика і лікування – якщо дитина хворобливий або відновлюється після хвороби, то дитяча бігова доріжка дозволить завжди мати в доступі корисну фізичну активність.

Звичайно, для того щоб привчити дитину до занять, потрібно створити позитивну мотивацію (можна нагороджувати чимось за заняття). Відмінною особливістю дитячих доріжок є приваблива забарвлення, яка створює у дитини інтерес.

Шкода і протипоказання

1. захворювання рухового апарату;
2. артрози, артрити та інші захворювання суглобів;
3. остеохондроз;
4. захворювання дихальної системи;
5. підвищений тиск;
6. ожиріння;
7. перенесені інсульти і інфаркти;
8. захворювання серця і судин.

Звичайно, кожна ситуація є унікальною, і доцільно завжди консультуватися з вашим лікарем для розуміння точної картини і усвідомлення, є якась користь від тренувань у вашому випадку.

Наприклад, людям, які страждають ожирінням, дійсно краще не бігати і тим більше не робити інтервальних тренувань. Однак, якщо схуднути за допомогою інших методів, то згодом з’явиться можливість бігати.

Наскільки інші види тренажерів допустимі і ефективні, можете дізнатися в докладному порівнянні – що краще: велотренажер або бігова доріжка.

Важливо! Якщо ви маєте якісь обмеження, то консультація у грамотного лікаря – кращий варіант зрозуміти ваші перспективи занять.

Відзначимо симптоми, ситуації і наслідки бігу, які теж потребують уваги:

1. після занять болять коліна – слід звернути увагу спочатку на взуття і саму доріжку, оцінити ступінь амортизації; якщо причина не в цьому, потрібно зайнятися суглобами і вибрати як альтернативу еліпсоїд;
2. чи можна займатися при ГЕРХ – можна і навіть потрібно, спорт тут тільки на користь з багатьох причин, потрібно тільки не використовувати обважнювачі, згинання та скручування тіла;
3. вплив на суглоби – така шкода можливий тільки при неправильної техніці або наявності поганого взуття і тренажера;
4. після тренувань спостерігається нудота – найімовірніше, ви застосовуєте надмірно високі навантаження, після чого може спостерігатися навіть блювота. Але, якщо немає ніяких захворювань шлунково-кишкового тракту, то не турбуйтеся – просто потрібно вибирати більш помірні тренування для вашої поточної форми;
5. якщо паморочиться голова – цілком можливо, тут причиною теж є підвищене навантаження, але якщо запаморочення є регулярним, потрібно пройти обстеження.

Кілька цікавих відео

1. Якщо після прочитання статті у вас ще залишилися питання або сумніви, обов’язково подивіться наступні відео:
6. На завершення відзначимо трохи банальностей, які, тим не менш, потрібно усвідомлювати.
7. Регулярні вправи на біговій доріжці дають багатосторонні плюси для здоров’я жінок, чоловіків і дітей, а системи амортизації і датчики вимірювання параметрів тіла дозволяють зробити тренування продуктивними і безпечними. Починати заняття слід розумно, попередньо найкраще обстежитися і оцінити власну форму.

Відгуки та результати схудлих на біговій доріжці

Бігати корисно, тому на вулицях цілий рік можна побачити спортсменів-бігунів. Але не всі можуть зважитися скидати кілограми за допомогою бігу взимку на вулиці. Головним «інструментом» для тих, хто не готовий на такі подвиги в мороз і сльоту, стає бігова доріжка.

Як правильно бігати на біговій доріжці в тренажерному залі або будинку, схуднути і не нашкодити своєму здоров’ю дізнаєтеся з відгуків тих, що худнуть і рекомендацій тренерів на нашій сторінці.

Діана, 25 років

Я не навантажую себе нереально, починаю задихатися. Доріжка у мене служить для розігріву перед основним тренуванням. Зі швидкістю 9,5-10 бігаю без перерви 15 хвилин, потім на тренажерах займаюся одну годину. Скинула за місяць 3 кг. Хотілося б знати, як правильно ставити стопу і як навантажувати себе, щоб дихання не збивалося.

Олександр, 30 років

Почав бігати по доріжці після довгої перерви. Дуже зручний тренажер! Особливо, якщо він стоїть у власному будинку і нікуди не треба йти. Спочатку зайва вага пішов швидко за рахунок підвищення швидкості метаболізму.

Через два тижні помітив, що почали рости м’язи, і вага збільшилася. Хотілося б дізнатися, як краще прибрати жир, коли м’язи є, але вони не так помітні.

Пробіжка в 15 хвилин і годину на тренажері – цього замало буде для кардинальної зміни фігури.

Катерина, 35 років

Фітнесом займаюся 2-3 рази в тиждень. Спочатку бігаю на доріжці 20-25 хв із середньою швидкістю 13, потім 5 хвилин – гірка зі швидкістю 15. Чи не Філонов, втома є. Потім займаюся «силовими» 1,5 години. За 2 місяці скинула тільки 1,5 кг.

При зрості 170 см важу 60 кг. Тіло трохи підтяглося, м’язи стали щільніше, але вага йде занадто повільно. Може, я щось не так роблю? Хотілося б скидати до 3-5 кг за місяць.

Цікаво, як відрізняється біг на доріжці і біг на вулиці?

Олександр, 30 років, тренер

Потрібно вибирати доріжку з хорошою системою амортизації. У порівнянні з асфальтом або грунтом на доріжці менше ударне навантаження на суглоби і хребет. Тому і кросівки потрібно вибирати для доріжок, а не для стадіону.

На доріжці бігати легше, за рахунок підтягування вона виконує частину роботи за нас. Щоб навантаження бігу на доріжці і на стадіоні зрівнялася, потрібно поставити кут нахилу 2-3%.

Слід відкрити вікна і провітрити зал вентиляцією перед бігом, щоб організм спалював якомога більше кисню, як на вулиці.

Швидкість потрібно вибирати, виходячи з пульсу. Пристосування на доріжках — це більше для маркетингу. Пульс повинен бути 120-130 ударів в хвилину, а при кращій підготовці — 140 уд./хв.

Якщо відчуваєте, що можете «підняти планку», тоді потрібно посилювати навантаження, щоб організм не звикав швидко до комфортного бігу.

Комфорт корисний для здоров’я, серцево-судинної системи, але для схуднення і прокачування м’язів — малоефективний.

Для посилення ефективності бігу на доріжці включайте прискорення і робіть крутіше нахил. Слід бігати з інтервалами, а не монотонно в одному темпі. Нахил задіює м’язи задніх поверхонь кінцівок, у дівчат додатково м’язи сідниць і стегон. Передні поверхні не перекачуються і м’язи не стають більше.

Бігова доріжка — це супер! Бігаю з інтервалами і використовую різні типи навантаження. Починав з 5 хвилин з нахилом, потім повертав у початкове положення. Якщо навантаження стає комфортним, значить, я недопрацьовую, а організм витрачає менше сил і калорій.

Сенс навантаження в тому, що після тренування організму потрібно витратити більше енергії на відновлення, тобто спалити пару десятків додаткових калорій.

При комфортному бігу користь буде для здоров’я, а калорії мало спалюються, тоді вага буде триматися довго.

На доріжці можна ходити і бігати на різних швидкостях і з різними кутами нахилу для підвищення ефективності тренування. Я бігаю з обважнювачами на руках і ногах — це формує рельєф кінцівок. Біг з’єдную з викидом гантелей, прокачуванням біцепсів.

Ці комплекси підходять для бігунів з досвідом. Новачкам же треба починати зі зміни нахилу і швидкості. Щоб скинути вагу, потрібно добре попотіти на доріжці. Задишка, звичайно, буде, як і від бігу на вулиці. Використовую інтервальний біг, в кінці тренування ноги просто підкошуються.

Але свої 4-5 кг за місяць я скидаю.

Хочу розповісти про помилки, які відбуваються при бігу на доріжці. Щоб занадто не навантажувати і не травмувати хребет, гомілковостопні суглоби та коліна, потрібно правильно приземлятися стопою. Є три думки, як це робити:

1. Перекочуватися з п’яти на всю стопу і штовхатися носком.
2. Бігати на носках, як спринтери на коротких дистанціях перед фінішем. При цьому навантажуються литкові м’язи, що не зовсім потрібно жінкам.
3. Приземлятися на всю стопу, робити невеликий перекат і відштовхнутися носком. Коліна в момент приземлення повинні бути злегка зігнуті, щоб відбувалася амортизація і не навантажувався хребет.

Третя думка — найправильніша. Потрібно дивитися вперед, злегка нахиляючи голову, лопатки — трохи зведені. Це допоможе кровообігу нормально циркулювати по організму і в голову, насичуючи клітини киснем. Дихати потрібно глибоко, на повні груди, навіть випинаючи живіт. Вдихати через ніс, видихати через рот.

Для спалювання жиру потрібно бігати не менше години. Якщо відчуваєте, що задихаєтеся, знижуйте навантаження. Сучасні конструкції доріжок дозволяють встановити потрібний темп, кут, порахувати пульс, чого не можна зробити при бігу на стадіоні.

Якщо бігати по доріжці, використовуючи інтервали, немає необхідності витрачати цілу годину. Інтенсивність інтервального бігу протягом 15 хвилин дорівнює інтенсивності звичайного бігу підтюпцем протягом години.

Спочатку я бігаю 30 секунд з інтенсивним навантаженням, потім 30-45 секунд переходжу поступово на крок (відновлююся). Максимальний пульс повинен бути такий: 220 — вік.

Якщо мені 45 років, тоді мій максимальний пульс при навантаженні дорівнює 220-45 = 175 уд./хв, а нормальний складе 65-80% від максимального. Можна порахувати пульс в кінці періоду навантаження для контролю: вважаємо протягом 15 секунд, потім число множимо на 4.

За отриманого результату дізнаємося, перевищуємо чи свій нормальний пульс або можна ще збільшити навантаження.

Щоб убезпечити свої гомілкостопи, коліна і хребет при бігу по доріжці, потрібно надягати спеціальні кросівки з амортизатором (рівна підошва не підходить) і використовувати правильну техніку. Хоча біг зміцнює серцево-судинну систему, протипоказано худнути, використовуючи бігову доріжку при наявності:

• вродженого або набутого пороку серця;
• поганого кровообігу;
• гострих захворювань або загострень хронічних;
• високої температури і тиску;
• тромбофлебіту нижніх кінцівок;
• розладів ритму серця;
• серцево-легеневої недостатності;
• стенокардії і мітрального стенозу;
• бронхіальної астми;
• остеохондрозу і порушення суглобових функцій.

Спокійний біг і ходьба на доріжці протипоказань не має. Для того щоб швидко схуднути і зберегти здоров’я, потрібно інтервальний біг 3 рази на тиждень поєднувати з раціональним харчуванням і режимом відпочинку та сну, поповненням організму рідиною. Частота пульсу при бігу повинна бути 65-80% від максимального показника (220 — вік).

Бігова доріжка: відгуки схудлих, як займатися, щоб схуднути?

Кардіотренування — невід’ємна частина тренувань, мета яких позбавити людину від зайвих кілограмів. Хорошим прикладом таких тренувань є біг. Щоб якомога швидше схуднути на біговій доріжці, важливо використовувати ефективні програми.

Ефективність тренажера

Бігова доріжка, згідно з безліччю відгуків схудлих, є одним з ефективних тренажерів, адже година тренування на ньому допомагає позбутися від 600-700 ккал. Це досягається за рахунок інтенсивності тренувань.

Плюс при заняттях задіюються всі основні групи м’язів, і це також робить великий внесок на шляху до схуднення.

Виберіть свій варіант:

Як займатися на біговій доріжці, щоб схуднути?

Як і для будь-яких занять, тренування на біговій доріжці для схуднення теж має ряд особливостей, враховуючи які бажаний результат вийде досягти набагато швидше.

• Займатися слід в ранковий час, адже це допоможе отримати найбільший ефект. Унаслідок значного уповільнення метаболізму ввечері, коли наше тіло готується до сну. Крім того, це дасть корисний заряд бадьорості на весь день.
• Якщо вашою головною метою є зменшення ваги, то 2-3 тренувань на тиждень буде достатньо. При більшій кількості ваш організм буде сильно втомлюватися, що позначиться на загальному самопочутті. На початкових етапах тривалість тренування може бути всього 15-20 хвилин, поступово можна збільшити до 40-60 хвилин.
• Необхідно снідати не пізніше ніж за 60 хвилин до початку вашого тренування. Якщо ви поїсте пізніше, то ефект від вашої майбутньої тренування буде мінімальний, і час буде витрачено даремно. Також не варто снідати дуже щільно.
• Важлива складова ранкового раціону — це складні вуглеводи (або повільні). Вони засвоюються поступово і дають заряд насичення організму на тривалий час. Організм встигає переробляти надійшлі речовини і відправляти в клітини у вигляді енергетичних ресурсів. Тому вони не накопичуються у вигляді жиру, на відміну від простих вуглеводів. Хорошим джерелом таких вуглеводів завжди вважалася каша, тому саме з неї слід починати свій ранок. Плюс можна зварити какао на знежиреному молоці, яке підвищить вашу витривалість, а замість цукру краще використовувати мед.

Не слід вживати каву, це створить зайве навантаження на серце, яке і без цього буде достатньо навантажувати під час тренування.

• Рекомендується за день випивати мінімум 2 літри води. А оскільки, тренуючись, ми втрачаємо більшу кількість рідини, ніж зазвичай, рекомендується заповнювати її при виконанні фізичних вправ.
• Після тренування корисно приймати контрастний душ.
• Щоб калорії, від яких ви позбулися під час бігу на біговій доріжці для схуднення, не повернулися, наступну трапезу краще запланувати не раніше ніж через годину після завершення заняття. Але безпосередньо після закінчення занять слід закрити так зване білково-вуглеводне вікно. Для цього відмінно підійдуть різні соки або напої з молока і шоколаду.
• Важливим правилом є виключення всіх шкідливих продуктів з раціону, вживання більшої кількості овочів і фруктів.
• Заборонено їсти ввечері перед сном.

Як бігати на біговій доріжці, щоб схуднути?

Багато людей вважають, що заняття на біговій доріжці для схуднення – це нудне і монотонне заняття. Однак сучасні тренажери дозволяють урізноманітнити тренування різними режимами і підібрати найбільш комфортну й ефективну програму.

Існує кілька видів тренувань:

• стаціонарна, яка представляє собою тренування з однаковою інтенсивністю і навантаженням;
• інтервальна, яка передбачає чергування високої інтенсивності на помірну активність. Цей вид найбільш ефективний.

Програми підбираються залежно від індивідуальних характеристик людини. Якщо ви новачок, то варто проконсультуватися з професіоналом. У будь-якому випадку не треба братися відразу за інтенсивні тренування, краще почати з помірних.

При виконанні вправ на біговій доріжці для схуднення варто враховувати, що процес спалювання жиру відбувається на 50-70% максимальної частоти серцебиття. Для новачків без будь-якої підготовки може підійти навіть годинна ходьба. Але з часом варто збільшувати швидкість.

Рекомендовані плани тренувань

Коли ви тренуєтеся на біговій доріжці для схуднення, то потрібно знати, як займатися правильно.

Для початку варто визначити інтервал пульсу, в якому потрібно його тримати. Для цього потрібно з 220 відняти ваш вік. І 50-70% від цього числа і буде вашою цільовою зоною пульсу. Між першими і завершальними п’ятихвилинками пульс слід тримати в цих межах.

Довгі тренування

Новачкам рекомендується ходьба на біговій доріжці для схуднення по прямій поверхні, якщо це дозволить досягти необхідного значення пульсу.

Тренованим людям потрібно вибрати між легким бігом зі швидкістю 6,5-7,5 км/год по прямій поверхні або ходьбою в гору з ухилом 5-15%.

1. 5 хвилин розминки з помірною швидкістю без ухилу.
2. 20-40 хвилин рівного руху з утриманням пульсу в цільовому діапазоні.
3. 5 хвилин заминки – зниження темпу і зупинка.

Інтервальна тренування з максимальним спалюванням

1. П’ятихвилинна розминка в помірному темпі.
2. 3 хвилини прискореної ходьби або бігу по доріжці без ухилу, 2 хвилини кроком або бігом в гору 5-6% без зниження швидкості. Зробити три повтори.
3. Затримка тривалістю 5 хвилин кроком.

Більш інтенсивний варіант інтервального тренування

Ця програма занять на біговій доріжці для схуднення є популярною і ефективною згідно з відгуками.

1. Розминка легким бігом – 5 хв.
2. Середня швидкість (наприклад, 8 км/год – 0 градусів) – 4 хв.
3. З тією ж швидкістю, але з ухилом (8 км/год – 3 градуси) – 4 хв.
4. Підвищення швидкості бігу на 1 км/год (9 км/год – 3 градуси) – 3 хв.
5. Зміна кута на 2 градуси (9 км/год – 5 градусів) – 3 хв.
6. Середня швидкість (8 км/год – 0 градусів) – 4 хвилини.
7. Зменшення швидкості на 2 км/год (6 км/год – 0 градусів) – 2 хв.
8. Підвищення швидкості на 3 км/год (9 км/год – 0 градусів) – 2 хв.
9. Зміна кута до 4 градусів (9 км/год – 4 градуси) – 1 хв.
10. Підвищення швидкості ще на 1-2 км/год (11-12 км/год – 4 градуси) – 1 хв.
11. Затримка – 5 хв.

Програми, закладені в комп’ютер бігової доріжки

Також при покупці функціональної бігової доріжки в ній спочатку містяться різні програми тренувань. Це спрощує процес тренування і дозволяє займатися, не відволікаючись на зміну режиму вручну.

• Велика частина програм спрямована на збереження пульсу в потрібному проміжку значень, тобто для спалювання жирів 60-70% від максимального.
• Цікавою є програма «підйом в гору», яка автоматично змінює нахил доріжки, чергуючи рухи по похилій поверхні і по прямій.
• Також є і інтервальні жироспалюючі тренування, які змінюють швидкість, нахил доріжки.

Програми, закладені в комп’ютер, краще тим, що коли пульс виходить за межі необхідного інтервалу, то вона може змінити навантаження таким чином, щоб привести його до потрібного значення, що допомагає схуднути під час занять на біговій доріжці. Але врахуйте, що тренажери середньої цінової категорії оснащені пульсометрами, про які люди не завжди залишають позитивні відгуки через їх похибки.

Підвищення навантажень

Новачки насамперед задаються питанням – скільки потрібно бігати на біговій доріжці, щоб схуднути? Але не потрібно поспішати в гонитві за результатом. Для непідготовлених людей важко відразу займатися інтенсивно. Слід почати з ходьби, а потім спробувати за кілька місяців підвищити свої результати від початкового до просунутого рівня.

Початковий рівень

1 хвилина бігу (75% від максимальної швидкості) чергується з 4 хвилинами ходьби п’ять разів. Загалом це займе 25 хвилин.

Середній рівень

2 хвилини бігу чергуються з 4 хвилинами ходьби 5 разів. Тренування займе 30 хвилин.

Високий рівень

І біг, і ходьба займають по дві хвилини, повторюється це так само 5 разів. Загальний час тренування 20 хвилин.

Впоравшись з високим рівнем навантаження, можна спробувати інтервальні тренування.

Шкода бігової доріжки: протипоказання, травми і техніка безпеки

Як ми знаємо, на будь-якому тренажері потрібно займатися гранично акуратно, тому сьогодні обговорюємо шкоду бігової доріжки для здоров’я і згадуємо про протипоказання. Регулярні кардіотренування позитивно впливають на фігуру і організм в цілому, але необхідно дотримуватися запобіжних заходів. Отже, які небезпеки таїть в собі бігова доріжка вдома або в спортзалі, і як на ній правильно займатися, щоб не завдати шкоди собі.

У чому небезпека бігової доріжки?

Електрична та механічна бігова доріжка є небезпечними у випадку, коли людина сам створює для цього умови. Розглянемо детальніше випадки, коли бігова доріжка завдає шкоди.

• Недостатня підготовленість. Людина може постраждати від занять на біговій доріжці, коли невірно обрана програма тренувань. Тому початківцям потрібні легкі навантаження; їм не підходить програма для просунутих.
• Нехтування розминкою перед основною частиною кардіо й затримкою в завершенні тренування.
• Ігнорування протипоказань. Якщо здоров’я не в порядку, необхідно спочатку проконсультуватися у лікаря, а лише потім тренуватися.
• Технічні помилки. Новачок не може ідеально реалізувати правильну техніку бігу на доріжці, але все одно він повинен її вивчити і намагатися слідувати рекомендаціям досвідчених бігунів. Довжина кроку, дихання і постановка носка – ці фактори відіграють величезну роль у техніці бігу.
• Неякісне обладнання та взуття. Ці речі принесуть швидше проблеми, ніж задоволення і ефект від тренувань.
• Безконтрольні заняття. Якщо немає можливості займатися під керівництвом тренера, то необхідно самостійно визначати адекватну тривалість і регулярність занять, стежити за серцебиттям і швидкістю.
• Тренування всупереч негативним симптомам. Наприклад, запаморочення і болі в суглобах точно повинні насторожити і навести на думку обстежитися у лікаря. У будь-якому випадку, при виникненні дискомфорту під час руху тренування треба припинити до з’ясування причин.
• Бігова доріжка знаходиться в закритому приміщенні – житло або спортзалі. Така кардіо тренування може бути корисною, але не настільки, наскільки корисний біг на вулиці. Особливо корисний біг по лісі. Тренуючись в приміщенні, ми не отримуємо таких порцій свіжого повітря, як на вулиці.

Слід проаналізувати вищесказане, щоб не завдати шкоди своєму організму.

Кардіо тренування корисні при грамотному підході та дотриманні заходів безпеки.

Найпоширеніші травми на біговій доріжці

Найбільш часто бігуни страждають від наступних розладів:

• біль в області стегна;
• п’яткова шпора;
• тендопатія ахіллового сухожилля;
• шіпіца на ступні;
• невринома Мортона.

Біль в коліні при бігу

Якщо після занять на біговій доріжці турбують болі в колінах, це ненормально. Одна з можливих причин такої неприємності – некоректна робота тренажера.

Також, може бути, всьому виною погане взуття. Недостатня амортизація підошви викликає дискомфорт при русі і після нього.

Якщо причина у взутті, позбудьтеся від неї і не скупіться на якісні кросівки заради власного комфорту і здоров’я.

Найнеприємніша причина болю в колінах при бігу і після нього – це проблеми з суглобами. Якщо лікар підтвердить, що ваші суглоби не в порядку, то обов’язково приступайте до лікування.

Майте на увазі, що в деяких випадках, коли заборонена бігова доріжка, виручає більш м’який тренажер – еліпсоїд.

Заняття на еліптичному тренажері – відмінна кардіо зарядка з мінімальним ризиком травм.

Запаморочення при бігу

У гіршому випадку причина запаморочення криється в серйозних проблемах зі здоров’ям. Для з’ясування справжньої картини необхідно пройти обстеження. А може бути, просто неправильно обрана навантаження і організм так реагує на перетренованість. Виберіть легшу програму ходьби. Якщо запаморочення продовжує турбувати – вирушайте до лікаря.

Біг і гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (ГЕРБ)

ГЕРБ – це комплекс порушень внаслідок періодичного попадання вмісту шлунку в нижню частину стравоходу. Якщо стоїть діагноз ГЕРБ, то бігати на доріжці нешкідливо. Грамотні кардіотренування принесуть тільки користь.

Головне ретельно контролювати стан здоров’я в цілому, не бігати з обважнювачами, не скручувати корпус і не згинатися під час занять. При дотриманні заходів безпеки, біг при гастроезофагеальному рефлюксі безпечний.

Чи можна дітям бігати на доріжці?

Дорослий снаряд не підходить дітям. При бажанні, можна купити спеціальну дитячу модель. Якщо у дитини немає протипоказань для кардіотренувань, то йому однозначно варто зайнятися бігом на доріжці. Тренування знімають стрес, прищеплюють звичку займатися спортом з дитинства, виробляють дисципліну, рятують від дефіциту руху і всіх проблем, що з цього випливають.

Сучасні доріжки для дітей виконані досить привабливо, що викликає інтерес. Підберіть яскравий дизайн, і дитина сама захоче займатися, сприймаючи цей процес як гру, його не потрібно буде вмовляти. В цілому бігова доріжка корисна дітям, і при правильному використанні не викликає побічних ефектів. Вона може бути механічна, складна і електрична.

Чи можна триматися за поручні?

Одна з деталей бігової доріжки – поручні. Здавалося б, вони створені для того, щоб за них триматися і при цьому рухатися. Насправді, не рекомендується займатися, тримаючись за рукоятки. Коли при бігу руки на поручнях, тіло займає невигідне становище зі зміщенням центру ваги.

Не варто триматися за поручні, якщо є завдання схуднути. Коли людина біжить, він рухає руками вперед-назад, що викликає додаткові витрати калорій, це буде на руку тим, хто худне. А при положенні рук на поручнях, вони не працюють.

Якщо хочеться схопитися за рукоятки, швидше за все, обрана надмірне навантаження і треба зменшити інтенсивність. Зменште нахил або швидкість руху полотна.

Краще відпустити рукоятки, зігнути руки на 90 градусів, розташувати їх з боків корпусу і дозволити їм рухатися в природному темпі.

Чи безпечна ходьба на доріжці?

Ходьба на доріжці не гірша за біг, вона теж спалює калорії і приносить користь організму. З точки зору навантаження, ходьба вважається більш щадним видом активності, ніж біг.

За допомогою ходьби можна схуднути, особливо якщо практикувати інтервальні тренування.

Заняття позитивно відбиваються на роботі легень, підвищують витривалість, тренують серцево-судинну і опорно-рухову систему, зміцнюють м’язи.

Ходьба на біговій доріжці практично нешкідлива. Вона показана літнім, ослабленим і повним. Легкі навантаження підходять людям, яким протипоказаний біг.

Як правильно ходити на доріжці. Існує непогана інтервальна програма, яка складається з таких частин:

• 8 хвилин – розминка зі швидкістю 5 км/год;
• 1 хвилина – рух звичайним кроком зі швидкістю 7 км/год;
• 1 хвилина – прискорення, ходьба зі швидкістю 9 км/год;
• 5 хвилин – звичайна ходьба в якості заминки.

Шкода бігової доріжки для суглобів

Нерідко люди кидають тренування на доріжці, так як страждають від болю в коліні, тазостегновому і гомілковостопному суглобах.

Потрібно відзначити, що тривала і/або швидка ходьба і біг дають навантаження на опорно-рухову систему. Ділянки з’єднання кісток страждають від того, що на них тисне велика вага тіла, що рухається.

Завдання хребта і суглобів – діяти як амортизатори, пом’якшуючи різкі рухи для збереження внутрішніх органів.

Безумовно, наш скелет міцний і надійний. Хрящі і зв’язки здорових людей без проблем витримують навантаження. Але небезпека в тому, що організм, ослаблений після травм або страждає від зайвої ваги, не відрізняється такою витривалістю. Він вразливий. Це грунт для розвитку безлічі хронічних захворювань.

Людині зі здоровими суглобами, можна не боятися бігової доріжки і спокійно займатися. При грамотній організації тренувань, суглоби не постраждають. Помірна компресія, яка відбувається під час бігу, безумовно, корисна для зв’язок і хрящової тканини людини. Основне завдання бажаючих почати бігати на біговій доріжці полягає в тому, щоб мінімізувати навантаження на хребет і коліна.

При русі в неправильній техніці, неякісному тренажері та при бігу в незручному взутті, можна нанести шкоду суглобам.

Як не вбити суглоби, займаючись бігом? Відповімо в декількох тезах.

• при бігу не повинно бути вираженої фази польоту, тобто бажано тікати не підстрибуючи;
• технічний біг практично безшумний, треба до цього прагнути;
• жінкам старше 50 років підходить далеко не кожна бігова доріжка, тому при покупці слід керуватися думкою фахівця;
• при ожирінні і предожирінні необхідно акуратно підходити до планування тренувань (при наявності зайвої ваги біг протипоказаний, тому доведеться спочатку худнути іншими способами, потім вже починати бігати);
• при бігу на доріжці або по вулиці небезпечно приземлятися на прямі ступні;
• в ідеалі навантаження нарощуються поступово, це стосується будь-якого виду тренувань, в тому числі і бігу (якщо ви тривалий час вели неспортивний спосіб життя і раптом вирішили займатися спортом, потрібно починати з малого, не перевантажувати організм і не занурювати його в стрес);
• стежити за своїм станом і самопочуттям – обов’язкова умова для безпеки;
• розумно буде купити бігову доріжку від авторитетного виробника з гарантією високої якості (хороші тренажери пом’якшують удари і поштовхи завдяки надійній продуманій системі амортизації);
• захиститися від травм допоможе бігове взуття, її можна купити в магазині спортивного одягу (кращий варіант – це бігові кросівки від відомого бренду зі спеціальною устілкою, такі кросівки чудово захищають від надмірних навантажень і стабільно тримають стопу при русі).

Бігова доріжка: запобіжні заходи для жінок

Окремо варто сказати про майбутніх мам і жінок в період лактації. Під час вагітності слід планувати будь-які тренування разом з лікарем. Вагітним рекомендується обмежити фізичну активність. Обов’язково прогулюватися, але не навантажувати своє тіло фітнесом.

Одним підходить йога, іншим плавання, третім протипоказані всі навантаження. При вагітності бігова доріжка – не підходящий тренажер, на ньому можна займатися тільки через місяць після пологів. Тренування варто починати тільки якщо немає протипоказань і лактація в нормі.

Жінкам не варто боятися перекачати стегна і сідниці, займаючись на доріжці. Насправді, від бігу і ходьби жіноча фігура стає тільки кращою і привабливішою.

Техніка безпеки

Слід сходити з доріжки на підлогу тільки тоді, коли полотно повністю зупинилося і не рухається. Зіскакувати з доріжки на високій швидкості – дуже небезпечний трюк. Наслідки такого безглуздя – падіння і пошкодження кісточки.

При бігу на доріжці не потрібно зайве перенапруження або повне розслаблення. Від перенапруження в м’язах відчувається втома, занадто сильно б’ється серце.

Не можна використовувати екстремальні швидкості, якщо ви не підготовлені.

Бажано не робити помилки руху великими кроками. Оптимальна швидкість становить близько 3 кроків в секунду.

Не варто триматися за рукоятки, це робиться тільки в разі об’єктивної необхідності.

Можна бігати тільки на повністю справному снаряді, тому перед кожним тренуванням потрібно переконатися, що все працює нормально.

Щоб тіло було красивим і гармонійним, не потрібно зациклюватися тільки на бігу. Нехай бігова доріжка буде одним з напрямків, а спортивне життя максимально різноманітним і насиченим.

Не рекомендується займатися безпосередньо після перенесеного сильного стресу, оскільки переживання викликають проблеми з увагою. На цьому ґрунті цілком можна отримати травми.

При бігу потрібно пам’ятати про правильне дихання. Не забувайте про розминку та заминку.

Під час бігу на доріжці не потрібно дивитися на ноги, нахиляючись вниз. Такий стан може викликати пошкодження колін, спини і шиї. Дивлячись вниз, можна просто втратити рівновагу. Виникає дискомфорт і зайва напруга, оскільки погляд вниз збиває рівномірний темп руху. Правильніше буде дивитися виключно перед собою, тримаючи голову прямо.

Основні правила безпеки

Протипоказання

Бігати на доріжці не можна, якщо турбують такі розлади:

• ожиріння;
• артроз;
• складна форма бронхіальної астми (часті напади);
• стан після інфаркту та інсульту;
• патології опорно-рухової системи;
• глаукома та короткозорість (біг протипоказаний через ризик відшарування сітківки ока);
• хвороби суглобів;
• порушення роботи дихальної системи;
• остеохондроз;
• вік від 50 років – в зрілому і літньому віці далеко не кожному показані фізичні навантаження, такі як біг (стан організму у всіх різний, тому потрібно підходити до питання індивідуально);
• гострі простудні захворювання (можна отримати ускладнення);
• гострий період будь-якого захворювання (в цей час організм ослаблений в цілому);
• мітральний стеноз, порок серця, виражена гіпертонія, стенокардія та інші розлади серця і судин.

При наявності зазначених проблем не можна починати займатися без консультації лікаря.

Кожен випадок унікальний, і для винесення точного вердикту, корисна чи шкідлива бігова доріжка конкретній людині, потрібно бачити цілісну картину стану його організму.

Саме для цього потрібно частіше відвідувати лікаря. При зайвій вазі бігати не можна, але ходити на біговій доріжці можна. А при нормалізації ваги можна перейти на біг.

Чим корисна бігова доріжка?

Крім можливої шкоди, кардіотренажер може принести величезну користь для здоров’я, схуднення і психологічного стану людини. Тренування на біговій доріжці сприяють підтриманню хорошого настрою.

Любителі побігати завжди мають високу працездатність і не скаржаться на млявість, слабкість і сонливість протягом дня. Увечері без проблем засинають і спокійно відпочивають всю ніч, оскільки не страждають від порушень сну. Тренування забезпечують високий життєвий тонус, наповнюють енергією.

Тренажер допомагає ефективно худнути, оскільки при тривалому бігу активно спалюється зайвий жир. Правда, для досягнення ефекту зниження ваги необхідно стежити за пульсом і часом занять. Біг і ходьба – це ідеальний варіант дозвілля, який набагато корисніше лежання на дивані, перегляду телевізора і алкогольних вечірок.

Відомо, що кардіотренування допомагають підтримувати здоров’я судин і серця. Здорова серцево-судинна система – основа для міцного імунітету, збереження сили і витривалості. Тренуючись регулярно і плавно нарощуючи навантаження, ви зможете збільшувати свої результати. Будете постійно ставити особисті рекорди.

Бігуни відмінно виглядають в будь-якому віці – це також загальновідомий факт. Вони бадьорі і красиві, так як заряджені енергією. Завдяки біговій доріжці нормалізується обмін речовин. Швидкий метаболізм – це правильне засвоєння поживних речовин, своєчасне виведення шкідливих речовин, гарне волосся, шкіра і нігті.