У яких вітамінах міститься вітамін Д? Як вибрати ефективний і безпечний препарат з вітаміном Д – кальциферол, або, як його ще називають, сонячним вітаміном? Розглянемо основні форми аптечного вітаміну Д і ті монопрепарати, вітамінно-мінеральні комплекси, мультивітаміни і біодобавки, до складу яких він входить.

Навіщо і кому потрібні препарати з вітаміном Д?

Для більшості українців питання про те, в яких вітамінах міститься вітамін Д, більш ніж актуальне, особливо з листопада по березень. У нашому північному півкулі дефіцит прямих сонячних променів – причина масового гіповітамінозу Д.

До такого висновку прийшли фахівці, які виявили в ході дворічного обстеження жителів регіонів України недолік вітаміну Д у 80% населення.

Справа в тому, що основний шлях поповнення кальциферолу в організмі – це його синтез в шкірі під впливом ультрафіолету.

Причому бажано, щоб вплив прямих сонячних променів був на максимально відкрите тіло саме в літні місяці, в години, коли сонце в зеніті.

У холодну пору року ми можемо отримувати вітамін Д з їжею: жиром тріски, жирною морською рибою, в менших кількостях – з молочними продуктами, яйцями, печінкою, грибами, петрушкою.

Однак при добовій потребі, що становить 10-15 мкг, або 400 МО, для адекватного поповнення рівня вітаміну Д в меню щодня в достатку має бути присутня саме риба. Так, 100 грамів дикого лосося забезпечать вас денною нормою кальциферолу, чого не можна сказати про фермерське лосося, яке містить вітаміну Д в рази менше.

Втім, навряд чи в вашому меню щодня присутній лосось, будь то фермерський або дикий. А ось яєць потрібно з’їсти більше двох сотень за день, щоб отримати дозу вітаміну Д, еквівалентну тій, яку ми виробляємо при півгодинному засмагу. Так що питання, в яких вітамінах міститься вітамін Д, виявляється аж ніяк не простим.

Роль вітаміну Д в організмі

Виходить, що фактично всі мешканці північних широт – потенційні жертви гіповітамінозу Д. Страшно це? Якщо врахувати значення вітаміну Д в організмі, то це справжня катастрофа. Якщо раніше функції вітаміну Д зводилися вченими до підтримки здоров’я кісткової системи і нормального мінерального обміну, сьогодні відкрилася його більш глобальна роль.

За своєю природою кальциферол – це провітамін, який близький до гормонів. Трансформуючись у печінці та нирках, він перетворюється в кальцитріол – стероїдний гормон, що впливає фактично на всі тканини і органи.

Всюди в людському тілі виявлені ферменти і рецептори, безпосередньо пов’язані з цим активним метаболітом вітаміну Д.

Стан кістково-суглобової, серцево-судинної, нервової, м’язової, репродуктивної систем, мозку, очей, печінки та інших органів залежить від сонячного вітаміну. Роль вітаміну Д в організмі людини докладніше можна дізнатися у відомих джерелах.

В якій формі і в яких вітамінах міститься вітамін Д?

Науці відомо шість форм вітаміну Д, кілька розрізняються за структурою. З них для людського здоров’я мають значення тільки хімічні форми Д2 і Д3 – ергокальциферол і холекальциферол.

Природним шляхом перший ми можемо отримати з грибів, особливо оброблених ультрафіолетовим опроміненням. Другий – з їжею тваринного походження і завдяки дії сонячного світла на шкірні покриви.

Ергокальциферол і холекальциферол в складі різних препаратів

1. Ергокальциферол (Д2) міститься в однойменних препаратах, що випускаються у вигляді масляного і водного розчинів (в тому числі для ін’єкцій), таблеток. Вітамін Д2 входить до деяких вітамінно-мінеральних комплексів, а також в натуральні біодобавки для вегетаріанців.
2. Холекальциферол (Д3) представлений більш широко на аптечних прилавках у вигляді масляних, водяних, спиртових розчинів (в тому числі для ін’єкцій), таблеток і капсул. Він входить до складу численних вітамінно-мінеральних комплексів.

Мало знати, в яких вітамінах міститься вітамін Д, необхідно розуміти різницю між його різними хімічними та лікарськими формами.

Хоча в процесі перетворень в організмі Д2 і Д3-форми перетворюються в кальцитріол, знак рівності між ними поставити не можна. Сьогодні більшість вчених вважають Д3-форму найбільш придатною для додаткового прийому з кількох причин:

• Холекальциферол (Д3) оперативніше проходить шлях перетворень в кальцитріол, а метаморфози ергокальциферолу – більш тривалі, до того ж з утворенням побічних продуктів, що завдають шкоди організму;
• В зв’язку з утворенням шкідливих побічних метаболітів вітамін Д2 більш токсичний при перевищенні терапевтичних доз;
• Біологічна активність вітаміну Д2 втрачається значно швидше, ніж у Д3. Термін зберігання холекальциферола довший;
• Ефективність вітаміну Д3 у 3-5 разів вища, ніж у Д2;
• Після курсу застосування Д3 рівень гормону Д в організмі підтримується в нормі в 2,5 рази довше, ніж після Д2.

Отже, Д3 виявляється переважно ергокальциферолу за цілого ряду параметрів.

У яких вітамінах міститься вітамін Д в найбільш зручній і ефективній лікарській формі?

Холекальциферол у вигляді розчинів частіше купують, щоб капати в рот малюкам до року для профілактики рахіту.

Причому є ряд аргументів на користь водного розчину, адже він краще засвоюється в ще недосконалому шлунку немовляти.

Спиртові розчини небезпечні тим, що швидке випаровування сприяє суттєвому збільшенню рекомендованих доз, що загрожує гіпервітамінозом Д. Ін’єкції актуальні лише для тих, у кого порушена всмоктуваність вітаміну Д в кишечнику.

Таблетована форма забезпечує поєднання холекальциферола з іншими вітамінами, мінералами, іншими нутрієнтами. Основним мінусом багатокомпонентних комплексів є наявність безлічі конкуруючих речовин, що знижує ефективність комплексу і може стати причиною алергії. Наприклад, вітамін Д погіршує засвоєння заліза і вітаміну Е.

Це не стосується ансамблів Д3 з натуральними інгредієнтами в складах БАДів, адже в природних речовинах склад природних вітамінів і мінералів оптимально збалансований.

З’єднання вітаміну Д3 лише з тими вітамінами і мінералами, з якими він добре поєднується, – є вдалим варіантом.

Мова про комплексах для здоров’я кісткової системи, що включають Д3, кальцій, часто цинк, магній, кремній та інші мінерали.

Недоліком більшості таких засобів є вибір не найефективнішої форми кальцію – карбонату кальцію, що може бути шкідливим для організму.

Вітамін Д3 в таблетках набагато зручніше в застосуванні, а також він може поєднуватися з іншими речовинами, які працюють з ним у синергії. У співдружності з якими речовинами ця робота на благо організму буде найбільш продуктивною?

Вітамін Д3 в препаратах Остео-Віт і Остеомед Форте

Відповідаючи на питання, в яких вітамінах міститься вітамін Д, ми згадали кошти Остео-Віт Д3 і Остеомед Форте. Вони стоять окремо в ряду препаратів кальциферолу з кількох причин.

По-перше, ці кошти з’єднують синтезований холекальциферол з його природною формою.

Джерело природного холекальциферола в цих засобах – трутневий гомогенат, який багатший сонячним вітаміном, ніж риб’ячий жир.

Він же служить джерелом цілого ансамблю природних вітамінів А, Д, групи В, провітамінів А, мінералів, більш ніж двох десятків амінокислот.

Однак основна роль трутневого гомогенату в складі Остео-Віта і Остеомеда Форте – це корекція порушень ендокринної системи і стимуляція остеогенезу завдяки дії ентомологічних прогормонів.

Попередники тестостерону, пролактину, прогестерону і естрадіолу не замінюють власні гормони, а збільшують їх природне вироблення.

Це є значним доповненням до цілющого впливу вітаміну Д3 на кісткову тканину.

Народження нових кісткових клітин дозволяє кальцію потрапити в кістку і зайнятися мінералізацією матриксу. Для кращого засвоєння і збереження кальцію в кістках в обидва препарати доданий вітамін В6, який грає важливу роль в обміні мінеральних речовин.

Остеомед Форте містить кальцій (кращу його форму – цитрат кальцію) і призначений для людей, які відчувають брак основного кісткового мінералу, хворих на остеопороз, пацієнтів з переломами.

Наявність трутневого гомогенату як донатора прогормонів дозволило значно скоротити кількість кальцію на 1 таблетку (всього 250 мг, порівняйте: в «кальцій Д3 Нікомед» – 500 мг).

Остеомедівський кальцій потрапляє переважно в кісткові депо – кістки, зуби, волосся і нігті, прямує туди завдяки гонадотропній та анаболічній активності трутневого гомогенату.

Остео-Віт Д3 зовсім не містить кальцій і призначений для тих, хто вже переїв цього мінералу, але все одно страждає остеопорозом, частими переломами і суглобовими захворюваннями, а також відкладеннями кальцію там, де не треба. Остео-Віт якраз допомагає правильному перерозподілу Са в організмі, профілактиці кальцинування судин і каменеутворення в нирках.

Остео-Віт Д3 як джерело імуностимулюючої вітаміну Д і потужного природного адаптогена та біостимулятора трутневого розплоду – відмінний засіб для підвищення захисних функцій організму і зниження захворюваності в період холодів і епідемій. Детальніше з показаннями до застосування Остео-Віта можна тут.

Про те, як уникнути болю в суглобах, ніхто не замислюється – грім-то не гримнув, навіщо ставити громовідвід. Тим часом від артралгії – так називається цей вид болю – страждають половина людей старше сорока років і 90% тих, кому більше сімдесяти. Так що профілактика болю суглобів – те, про що варто подумати, навіть якщо ви …

Стан людини, злагодженість роботи органів його тіла багато в чому визначаються гормональним балансом. Відновлення хряща також підпорядковане впливу всюдисущих регуляторів життя.

Без нормалізації гормонального фону повноцінна регенерація суглоба неможлива.

За які нитки смикає невидимий ляльковод – ендокринна система, впливаючи на хрящову тканину? Тестостерон цей гормон виробляється статевими залозами і корою наднирників.

Піклуватися про здоров’я кісток актуально в будь-якому віці. Для дітей це важлива профілактика рахіту, а для дорослих – переломів і остеопорозу. Однак спектр продукції для вирішення цих завдань настільки широкий, що загубитися і помилитися у виборі простіше простого. Кращий комплекс вітамінів для кісток, якщо вірити рекламним роликам, повинен наситити кістки кальцієм і замкнути його там …

Сонячне світло для людини – це не тільки джерело гарного настрою, радості і щастя.

При його попаданні на сітківку ока і шкіру в організмі запускається велика кількість фізіологічних процесів, наприклад, синтез кальциферолу.

Для чого потрібен вітамін Д, крім поліпшення всмоктування кальцію? Як компенсувати його дефіцит, якщо перебування під ультрафіолетовими променями сонця небажано для людини?

Все про вітамін Д: в яких продуктах міститься, симптоми нестачі і небезпеки його надлишку

Привіт, дорогі читачі! З приходом осені нас все менше радує ласкаве сонце. Ми ловимо його останні промінчики в оксамитовий сезон або наздоганяємо його в якихось теплих країнах.

Разом з сонячним теплом знижується і отримання нашим організмом такого важливого вітаміну, як вітамін Д. І сьогодні ми з вами обговоримо, чому ж цей вітамін Д так для нас важливий, в яких продуктах міститься і чим нам загрожує його нестача.

Які асоціації викликає у вас вітамін D? Напевно, у багатьох в голові спливає тільки його «тепле» назва – «сонячний вітамін», а також впевненість, що при дефіциті даної речовини може з’явитися рахіт. А ось дефіцит таких мінералів, як фосфор і кальцій, плюс залізо, вітаміни А, С і групи В, виявляються у всіх, хто хворий даним захворюванням.

Кальциферолу (вітаміну Д) відводять роль активного учасника в процесах всмоктування фосфору і кальцію, одержуваних нами з їжі, розмноження клітин також відбувається при його участі, їм регулюється метаболізм в організмі, стимулюється синтез деяких гормонів. Та й сама речовина кальциферол багато вчених схильні сприймати як швидше стероїдного гормону, а не вітаміну.

Як і вітамін К, вітамін Д є жиророзчинним, і це не один вітамін, а група речовин, з них нам відомі D2 (отримується нами з рослинної їжі) і D3 (отримується нами з їжі тваринного походження і синтезується в шкірних покривах під впливом ультрафіолету).

Якими функціями володіє вітамін D?

1. Він керує кількістю кальцію в організмі. Для дитячого організму це профілактика рахіту, для дорослого – профілактика розм’якшення кісток і остеопорозу.
2. Крім більш повного засвоєння кальцію, даний вітамін покращує засвоєння таких речовин, як магній і вітамін А.
3. Контроль за кількістю неорганічного фосфору в крові людини, необхідного для кісткової системи, як і кальцій, крім того, фосфор впливає на стан серця, мозку, нервової системи. Тому такий приголомшливий ефект на стан кісткової, нервової та серцево-судинної систем дає препарат Кальцій Магній Хелат, адже в ньому містяться, крім кальцію і магнію, вітамін Д і фосфор, причому, в оптимальних пропорціях.
4. Здатний підвищувати імунний захист.
5. Регуляція тиску і функціонування серця.
6. Щитовидна залоза краще функціонує, коли в організмі відсутній недолік у вітаміні Д.
7. Кальциферол впливає на згортання крові, покращуючи її.

1. Вітамін D – відмінний захисник від депресії!
2. Гарне функціонування нирок залежить від того, в достатній кількості ця речовина знаходиться в нашому організмі.
3. Наскільки часто ми будемо схильні до хвороб шкіри, також диктується кількістю вітаміну D в організмі.
4. Ця речовина здатна блокувати розмноження злоякісних клітин, що важливо для тих, у кого існує ризик або вже є ракове захворювання (пухлина передміхурової залози, яєчників, грудей, лейкемія).
5. При розсіяному склерозі, епілепсії, гіпертонії, що з’являється у жінок в період вагітності, проблемах із серцебиттям, кон’юнктивітам, нейродерміті, псоріазі, екземі, ентериті, панкреатиті, гастриті і хворобі Крона на тлі терапевтичного лікування призначають прийом вітаміну D.
6. Ця речовина добре себе проявила в лікуванні кандидозу.
7. Якщо в ваш організм в достатній кількості надходить кальциферол, у вас не буде проблем із сексуальним здоров’ям і репродуктивною системою.
8. Жінкам легше завагітніти, якщо в їх організмі достатньо цього вітаміну, а також менше ризику викиднів і появи будь-яких ускладнень, характерних для пізніх термінів вагітності.
9. Раніше під час вагітності і годування жінки вживали вітамін D, щоб у їх немовлят не було проблем із формуванням кісткової системи. Зараз лікарі немовлятам призначають прийом вітаміну D у вигляді розчинів.
10. Діабет і алергія, хвороба Альцгеймера, ревматичний артрит і астма – з усіма цими захворюваннями вітаміну D відводиться значна роль.

Ось скільки корисних властивостей у цього вітаміну! У чому ж він міститься і скільки його нам необхідно на добу?

У яких продуктах міститься вітамін D? його добова норма

Відштовхуючись від віку, потреба в кальциферолі різна. З таблиці ви в цьому переконаєтеся:

Продукти, що містять вітамін D

Перш за все, для любителів засмаги приємна новина: основним джерелом кальциферолу є сонце. Ультрафіолет впливає на нашу шкіру, внаслідок чого в організмі відбувається синтез вітаміну D. Однак є 5 важливих моментів:

1. Щоб в нашому тілі утворилася достатня кількість цієї речовини, досить проводити під прямими сонячними променями 15-20 хвилин на день.
2. Найбільш корисними завжди вважалися і вважаються ранкові промені сонця та на заході.
3. Якщо на шкірі вже виражений загар, синтез вітаміну D знижується, так само, як і у тих, хто є володарем смаглявої шкіри. У такому випадку під прямими сонячними променями дозволяється проводити трохи більше часу – до півгодини.
4. Чим ми старші, тим значніше знижується наша здатність синтезувати вітамін D шкірою.
5. Взимку багато хто вдається до засмаги в солярії, щоб наситити організм вітаміном D. Солярій може бути непоганим варіантом, ось тільки не варто перестаратися в ньому, інакше надмірне захоплення таким загаром здатне привести до раку шкіри …

Наше тіло на літньому сонці здатне запастися вітаміном D максимум на три місяці. Взимку, та ще й у задимлених містах, нам тільки доводиться мріяти про нього, тому нам на допомогу виступають продукти харчування і препарати, в складі яких є вітамін D.

• Найкращим з продуктів-дзеерелом кальциферолу вважається риба жирних сортів (наприклад, 400 МО дадуть 900 г тріски або 150 г лососини),
• ікра,
• риб’ячий жир (раніше при рахіті завжди пили риб’ячий жир, навіть не знаючи про кальциферол),
• жовтки курячих яєць (1 шт. дасть 25-50 МО),
• у печінці яловичини або свинини також є чимало кальциферолу (в 100 г – 15-50 МО),
• різноманітні молочні продукти, краще жирні: у вершковому маслі виявляється від 10 до 35 МО в 100 г продукту, у сирах 50 МО в 100 г, у склянці молока вже набагато менше – 0,6-8 МО, також вітамін D є в сметані, вершках.

Джерела в рослинах:

• лісові лисички, гриби шиітаке;
• в кукурудзяній олії;
• в петрушці та кропиві;
• люцерні і кульбабі;
• хвоще, та плюс у дріжджах.

Вітамін D для немовлят – це окреме питання. Таким маленьким дітям його отримати набагато важче, адже вони ще не їдять звичайні продукти, а літні сонячні промені для їх ніжної шкіри не безпечні. Та й не так вже й багато сонячних днів випадає на наші широти.

Порятунок для діток, перш за все, є молоко матері. Нехай в ньому не так вже й багато цього вітаміну, але ті дітки, яких матусі годують грудьми, хворіють на рахіт рідко. Хоча не варто забувати, що матуся і сама зобов’язана вживати комплекси з вітамінами та мінералами, щоб було чим ділитися зі своїм малюком.

Лікарі в осінньо-зимовий період радять давати немовлятам препарати вітаміну D. Найчастіше це Аквадетрим (вітамін D3).

Вітамін D буває у вигляді масляного розчину (D3) або у вигляді водного розчину (D2). Перевага водного розчину – він менш токсичний на відміну від масляного. Однак більш фізіологічним і ефективним вважають вітамін D3 (завдяки йому в організмі новонародженої дитини стимулюється вироблення власного вітаміну D).

Лікар призначить кількість крапельок на добу вашій дитині, намагайтеся дотримуватися дозування. Щоб не помилитися з дозуванням, найкраще ці краплі розбавити з вашим грудним молоком або кип’яченою водою в ложці, і в такому вигляді дати дитині.

У випадку, якщо вашому грудничку прописані лікувальні дозування вітаміну D, робіть семиденну перерву після кожних 30 днів прийому препарату.

Якими можуть бути ознаки, а також симптоми нестачі вітаміну D?

• При нестачі цього вітаміну у немовлят відзначають надмірну пітливість долонь, стоп, волосистої частини голови, проблеми з апетитом, сном, облисіння потилиці, вони стають дуже збудливими;
• рахіт у дітей, проблеми з їх ростом і розвитком, а також розм’якшення кісток у дорослих;
• нездорове зменшення ваги;
• поява проблем із зором;
• проблеми зі сном;
• в роті і в горлі з’являється відчуття печіння;
• в разі тривалої нестачі вітаміну D можливий ризик розвитку раку.

Надлишок вітаміну D, симптоми і ознаки

Якщо надмірно налягати на продукти, що містять кальциферол, і перестаратися з препаратами з ним в складі, в організмі можуть накопичитися великі дози вітаміну D, що призведе до:

• судом або різким болям в суглобах;
• появі запорів або діареї;
• пропадає апетит, мучить нудота;
• виникає слабкість або проблеми з диханням;
• може підвищитися тиск або сповільнитися пульс;
• дадуться взнаки м’язові або головні болі;
• в органах може відкладатися кальцій або станеться демінералізація кісткової тканини;
• з’являється лихоманка і може розвинутися остеопороз.

З чим поєднується і не поєднується вітамін D

• Вітамін E є надзвичайно важливим у процесах обміну кальциферолу в нашій печінці.
• Всмоктуванню вітаміну D перешкоджають препарати, які знижують рівень холестерину, їх потрібно застосовувати окремо один від одного.
• Точно таким же дією володіють проносні засоби, ще вони порушують взаємодію вітаміну D з кальцієм.
• Кальциферол виводиться з організму кортикостероїдними гормонами, також погіршує всмоктування та обмінні процеси кальцію.
• Спирт, барбітурати, препарати від судом і туберкульозу здатні знизити ефективність кальциферолу.
• Якщо ви вживаєте препарати для серця, то поєднуючи їх з препаратами вітаміну D, ви зменшуєте їх ефективність.
• Великі дозування кальциферолу призводять до дефіциту заліза.

Неможливо переоцінити важливість вітаміну D для нашого здоров’я. Помірне вживання продуктів, у яких міститься вітамін D, достатнє перебування під сонячними променями влітку, а взимку, як варіант – в солярії, допоможуть вам завжди бути впевненими, що оптимальні запаси кальциферолу в вашому організмі невичерпні. Бережіть себе!

Вітамін Д – опис, користь і де міститься

• Вітамін D – механізм дії і чи потрібно приймати добавки
• Користь і шкода вітаміну Д, в яких продуктах міститься, який краще, відгуки
• Вітамін D (кальциферол, віостерол, ергостерол) – вплив на організм, користь і шкода, опис
• Кому і в яких дозах його приймати?
• Вітамін Д – де міститься і для чого він потрібен організму?
• Значення, норми споживання, наслідки нестачі вітаміну Д
• Джерела, функції та роль [детальне керівництво]

У сучасній літературі про підтримку здорового способу життя та його продовження часто згадується вітамін D. У деяких роботах рекомендується регулярно перевіряти його рівень і вживати підтримуючі дози, а в інших стверджується, що незрозуміло, чи є від цього користь.

У нашій статті ми розберемося, що таке вітамін D, як він працює, на що впливає, і, якщо ви прийшли до висновку, що хочете його приймати для поліпшення здоров’я та продовження життя, то як це правильно робити.

Трохи історії і загальний опис

Вітамін D був відкритий у 1922 році і спочатку розглядався як звичайний вітамін. Однак зараз його вважають провітаміном, тобто він повинен пройти кілька стадій біохімічних перетворень для активації.

Унікальність вітаміну D полягає в тому, що він надходить в наш організм не тільки з їжею, але й виробляється тілом під впливом сонячних променів. Це ускладнює розробку рекомендацій щодо його прийому як добавки.

Однак, нам, зазвичай, можна відкинути фактор сонця, тому що такі вже у нас життєві звички.

Загальна назва вітамін D (також кальциферол) включає кілька секостероїдів, з яких найважливіші форми D2 і D3.

D2 ми отримуємо тільки з їжею, а D3 виробляється при попаданні на шкіру ультрафіолету та з їжею. За своїм впливом вони однакові, що можна побачити на зображенні вище. Однак до цього часу ведуться дослідження, що корисніше приймати в довгостроковій перспективі. Поки однозначної відповіді немає, і ми можемо прийняти, що це не важливо, і купувати найбільш підходящу форму D2 або D3.

У деяких країнах, наприклад, США, Канаді, Індії, продають молоко та інші продукти, збагачені вітаміном D. У 2016 році FDA (державне агентство з ліків США) схвалило збільшення норм вітаміну D в молоці і напоях (соєве молоко тощо) до 84 МО на 100 грамів продукту. Це побічно може свідчити про те, що нестача вітаміну D офіційно визнана.

Для вимірювання розчинних вітамінів дози зазвичай вимірюються в МО (міжнародні одиниці). У кожного вітаміну своє відповідність прямому вазі. Один мікрограм (одна мільйонна грама) вітаміну D = 40 МО (400 МО = 10 мкг).

Чому вітамін D важливий для нашого здоров’я

Для цілей продовження життя і здорового мозку підтримка нормального рівня вітаміну D дуже важлива, тому ми почали серію статей про вітаміни саме з нього.

Спочатку головною роллю цього вітаміну вважалося підтримання гомеостазу кальцію і здорових кісток. Іншими словами, при його нестачі може розвиватися рахіт у дітей або остеопороз у дорослих. Саме при вивченні рахіту вітамін D і був відкритий.

Для більш повного переліку можливих хвороб від нестачі вітаміну (наприклад, слабкість, біль у кістках, біль у м’язах тощо) і для повного вивчення доказової бази можна ознайомитися з системним оглядом на PubMed, де рекомендується впровадити скринінг в США, а також огляд про дефіцит цього вітаміну у дорослих.

І хоча лише проблем з кістками і м’язами достатньо, щоб почати підтримувати рівень цього вітаміну в нормі, в останні десятиліття було з’ясовано, що вітамін D бере участь ще в багатьох важливих процесах організму.

(Картинка з журналу Nature про участь в роботі імунної системи)

Користь вітаміну Д для організму. Джерела і добова норма вітаміну Д

Для більшості жителів північної півкулі, який характеризується переважно холодним кліматом і дефіцитом прямих сонячних променів, проблема гіповітамінозу Д є вельми поширеною.

«Сонячний вітамін» (кальциферол) є хімічною сполукою з п’яти біологічно активних речовин, з яких найбільше значення для людини має вітамін Д2 (ергокальциферол) і Д3 (холекальциферол).

Перший утворюється з ергостеролу і виступає в якості харчової добавки, другий – синтезується в шкірі під впливом сонячних променів або надходить в організм разом з продуктами харчування.

Вітаміни Д2 і Д3 не роблять біологічної дії. Вони є речовинами, які в тілі людини піддаються ідентичним циклам синтезу з виробленням активних метаболітів. Кальциферол і його активні форми розчиняються в жирах. Циркуляцію їх у сироватці крові можна спостерігати завдяки білкам, пов’язаним із ними.

В організмі дорослої людини вітамін Д може бути одночасно вітаміном і гормоном. В останньому випадку він впливає на роботу нирок, кишечника і м’язів.

Користь і роль вітаміну Д в організмі людини

• Підвищує імунну систему,
• Профілактика онкологічних захворювань,
• Покращує обмінні процеси,
• Забезпечує повноцінне засвоєння кальцію, магнію і фосфору,
• Бере участь у формуванні здорових кісток і зубів,
• Регулює ріст кісткової і хрящової тканини,
• Профілактика рахіту та остеопорозу,
• Попереджає слабкість м’язів,
• Покращує згортання крові,
• Підтримує артеріальний тиск,
• Підтримує роботу щитовидної залози,
• Профілактика розсіяного склерозу,
• Попереджає розвиток спадкових захворювань,
• Покращує стан шкіри і волосся.

Основне призначення вітаміну Д – правильний розвиток і мінералізація кісток. Він виконує важливу функцію в регуляції кальцієво-люмінофорної структури, збільшуючи всмоктування цих елементів з шлунково-кишкового тракту, а також вирівнюючи можливе невірне співвідношення кальцію до фосфору.

Також має важливе значення в процесах росту кісткової тканини (полегшує перетворення органічного фосфору в неорганічний). Простіше кажучи, будова кістки полягає в створенні так званої кісткової матриці, що складається з сітки кристалів (на основі сполучної тканини та відкладення іонів кальцію і фосфору у вигляді гідроксиапатиту).

При нестачі вітаміну кальцій, що міститься в їжі, не засвоюється в повному обсязі, що може призвести до порушення мінералізації кісток.

У жителів сіл, як правило, показники вітаміну Д знаходяться в нормі, на відміну від городян.

Які бувають симптоми дефіциту вітаміну Д

• Печіння в роті і горлі,
• Погіршення зору,
• Безсоння,
• М’язові судоми,
• Рахіт, остеопороз, переломи кісток,
• Погіршення стану зубів, поява карієсу,
• Зниження апетиту, втрата ваги,
• Слабкість, стомлюваність, відчуття неспокою.

Причини нестачі

Головними факторами гіповітамінозу є раціон харчування, убогий на кальциферол, а також недолік прямих сонячних променів.

Але дефіцит може бути пов’язаний і з віком людини, впливаючи по-різному на його здоров’я.

Наприклад, у дітей він призводить до рахіту, а у дорослих – до остеомаляції, при яких відбувається порушення мінералізації масиву кісткової тканини та виникає остеопороз (атрофія кістки).

Чим старша людина, тим сильніше знижується здатність шкіри синтезувати вітамін.

Отже, відсутність достатньої кількості вітаміну Д може бути зумовлена різними факторами. До найбільш частих з них відносяться:

• Нестача сонячного світла,
• Зниження здатності шкірного покриву синтезувати вітамін Д, пов’язане з віком,
• Захворювання травної та серцево-судинної системи,
• Низький синтез активних метаболітів у печінці (запалення, цироз) і нирках (гостра і хронічна ниркова недостатність),
• Підвищена забрудненість атмосфери в промислових центрах,
• Використання деяких лікарських препаратів.

Стан насичення організму вітаміном Д обумовлений, в першу чергу, масштабами його синтезу в шкірі під впливом сонячних променів і наявності в їжі.

Добова норма вітаміну Д для дорослих і дітей

• діти до 3 років – 10 мкг,
• діти 4 – 13 років – 15 мкг,
• чоловікам і жінкам до 70 років – 15 мкг,
• вагітним і годуючим жінкам – 15 мкг,
• людям від 70 років – 20 – 30 мкг.

Джерела вітаміну Д в продуктах тваринного і рослинного походження

✔ Основним джерелом вітаміну є біосинтез в шкірі під впливом ультрафіолетового випромінювання. Для задоволення потреби в ньому важливо частіше вибиратися на вулицю і приймати сонячні ванни. Фахівці рекомендують це робити в ранкові години і під час заходу сонця.

Для підтримки вітаміну D в організмі досить приймати сонячні ванни по 15 хв 2 – 3 рази на тиждень.

• ✔ У період коротких сонячних днів для забезпечення свого організму необхідною кількістю даного компонента дуже важливо дотримуватися збалансоване харчування і додавати продукти, насичені кальциферолом.
• Інші продукти тваринного походження.
• Сучасні лікарі рекомендують задовольняти потребу у вітаміні Д продуктами-рекордсменами по його змісту, а саме:

• печінка тріски – 375 мкг / 100 г,
• риб’ячий жир – 230 мкг / 100 г.

Крім цього, радять додати в свій раціон харчування оселедець, сардини, макрелі, горбушу і сьомгу, вершкове масло, яйця і молоко (кількість залежить від харчування корів і їх перебування на сонці).

Але, що цікаво, перераховані продукти не містять вітамін в достатній кількості. Наприклад, в яєчному жовтку його 7 мкг на 100 г, у вершковому маслі – 1,5 мкг на 100 г, в коров’ячому молоці – 0,05 мг на 100 г. І щоб гарантувати повне насичення організму цією хімічною сполукою, треба спожити їх в великому обсязі, що шкідливо для здоров’я.

Як же бути? Замінити їх на рослинні продукти.

Рослинні продукти:

Вегетаріанцям, веганам і сироїдам для профілактики і при нестачі «сонячного вітаміну» варто додати в свій раціон гриби:

• гриб-баран – 28,1 мкг на 100 г,
• лисички – 5,3 мкг на 100 г,
• гриб-сморчок – 5,1 мкг на 100 г.

Також хорошими джерелами є соєві продукти (тофу, гуляш), люцерна, хвощ, петрушка, кропива і нерафіновані олії.

✔ БАДи. У всіх різне ставлення до харчових добавок. Тут все залежить від ваших поглядів і ставлення до фармакології. Але врахуйте, що вживати їх варто з обережністю, оскільки надлишок вітаміну Д призводить до порушень в роботі травної системи і нестачі заліза в організмі.

Вітамін Д грає дуже важливу роль для підтримки здоров’я людини, розвитку плода майбутнього малюка і нормального росту дитини. Харчування допоможе скорегувати недоліки елемента, але не дарма його називають «сонячним». Тому намагайтеся частіше гуляти і вибиратися на природу. Знаходження під променями сонця – це дуже приємне і корисне заняття.

Роль вітаміну D для підтримки здоров’я людини

Де міститься вітамін Д?

Вітамін D належить до групи найважливіших біологічно активних речовин, необхідних для нормальної життєдіяльності людини.

Що нагадує за своєю структурою гормон, цей вітамін бере участь в декількох десятках найважливіших фізіологічних процесів і реакцій в організмі.

Тому питання «де міститься вітамін D» не пусте: від своєчасного поповнення запасів цього біологічно активної речовини залежить здоров’я людини, його активність і навіть настрій.

Нагадаємо деякі найважливіші позитивні ефекти, які надає вітамін D:

• бере участь в процесах обміну та засвоєння кальцію і магнію – відповідно, при дефіциті вітаміну D страждає кісткова і м’язова тканина, нервова система;
• успішно регулює роботу нервової системи і благотворно впливає на настрій і психоемоційний стан людини, один з найсильніших природних антидепресантів;
• бере участь в процесах обміну глюкози, сприяє стабілізації рівня цукру в крові;
• бере участь в роботі імунної системи – дефіцит вітаміну D може не тільки ставати причиною зниження опірності організму інфекціям, а й сприяти виникненню патологічних імунних реакцій (алергії) і аутоімунних патологій.

При цьому частина необхідного нашому організму вітаміну D – вітамін D3, або холекальциферол – синтезується безпосередньо в шкірі під впливом ультрафіолетового опромінення.

Для того щоб синтез проходив активно, повинні бути дотримані певні умови – від кута падіння променів сонця на поверхню Землі до відтінку самої шкіри: чим вона темніша, тим менш інтенсивно в ній виробляється холекальциферол.

Не синтезується він в похмурі дні і в шкірі, покритій одягом – відповідно, більшу частину року про ефективне самостійне поповнення організмом власних запасів вітаміну D говорити не доводиться.

В деякій мірі проблему може вирішити відвідування солярію, але не варто забувати про високий ризик онкологічних захворювань шкіри при впливі на неї ультрафіолетових променів – він в рівній мірі високий як при природному, так і при штучному засмагу (а деякі дослідники вважають штучний загар навіть більш небезпечним для організму). Тому не варто покладатися виключно на сонце: важливо, щоб вітамін D надходив в організм ззовні – зокрема, з продуктами харчування.

Скільки потрібно організму вітаміну D?

Рекомендована норма вмісту вітаміну D в сироватці крові становить 30-60 нг / мл. Для досягнення цього значення слід забезпечити організм додатковим надходженням кальциферолу з продуктами харчування і добавками в кількості, зазначеній в наведеній таблиці.

Вважається, що концентрація вітаміну D 20 нг / мл забезпечує «кісткові» ефекти (профілактика остеопорозу та переломів). Для виконання «не кісткових функцій» необхідно підтримувати концентрацію в плазмі вище 30 нг / мл. Цільова концентрація вітаміну в крові вагітної жінки – 60 нг / мл.

Продукти, багаті вітаміном D

Лікарі-дієтологи виділяють десять продуктів-чемпіонів, найбільш багатих вітаміном D. Вони розташовані в таблиці по спадаючій – починаючи з самого щедрого джерела природного холекальциферола.

Важливо врахувати: наведені в таблиці цифри є орієнтовними. Дика риба лососевих порід або дикий тунець містять в десятки разів більше вітаміну D, ніж риба, вирощена на фермах.

Риб’ячий жир є збірним терміном, під яким може ховатися жир з печінки тріски або минтая, жир з м’яса червоної риби (фермерського або дикого лосося) і жир з печінки акули. Відповідно, і зміст конкретно вітаміну D в кожному типі риб’ячого жиру може відрізнятися.

Різниця і вміст вітаміну в курячому жовтку – домашня курка, яка знаходиться на вільному вигулі і чий раціон різноманітний і багатий живильною кукурудзою, різноманітними злаками і зеленню, несе набагато багатші вітамінами яйця, ніж птах з птахоферми, яка проводить своє життя в тісноті і харчується одноманітним комбікормом.

Всі ці моменти необхідно враховувати, вживаючи в їжу продукти з метою підвищити рівень вітаміну D в організмі. Розповімо докладніше про основні групи продуктів, багатих кальциферолом.

Вітамін D в рибі і морепродуктах

Дари моря – однозначні чемпіони за вмістом вітаміну D. Недарма вони практично повністю зайняли таблицю, наведену вище.

Крім перерахованих в ній продуктів, морський окунь, устриці і морська капуста також багаті кальциферолом – вона відноситься до рідкісних винятків серед переважно тваринних продуктів.

Всього 100 г морської капусти дозволяють отримати до 48% необхідного організму вітаміну D. Дві-три устриці містять близько 80% необхідної добової норми кальциферолу.

Важливе питання: в якому вигляді краще вживати рибу? Безумовно, максимум вітамінів в свіжозловленій дикій оселедці або лососеві. Але мало хто з нас має доступ до такої риби – на столах більшості жителів України риба виявляється вже після заморозки або консервації.

Така обробка трохи знижує вміст кальциферолу в продукті, але не критично: навіть солона або маринована оселедця є відмінним джерелом вітаміну D, а разом з ним і натрію.

Тобто вживати засолену оселедця, кету або скумбрію потрібно з розумом, пам’ятаючи про те, що надлишок солі може спровокувати загострення гіпертонічної хвороби, остеохондрозу або захворювань нирок.

Вітамін D в яйцях

Яєчний жовток – один з найдоступніших джерел кальциферолу. Причому вітамін D присутній в жовтках як курячих, так і перепелиних яйцях.

При цьому слід пам’ятати, що яєчний жовток багатий не тільки вітаміном D, але й холестерином – відповідно, людям з серцево-судинними захворюваннями, ожирінням, порушеннями обміну речовин і жировою хворобою печінки слід вживати цей продукт з обережністю.

Вітамін D у молоці і молочних продуктах

Вітамін D відноситься до жиророзчинних вітамінів. Відповідно, закономірність його змісту досить проста: чим жирніший продукт, тим більше кальциферолу в ньому присутньо. У молочних продуктах, при досить високому вмісті кальцію, вітаміну D порівняно небагато, але жирні олії та сири можуть слугувати додатковим його джерелом.

Вітамін D у жирах і маслах

У суспільстві існує досить сильний стереотип, згідно з яким незамінні жирні кислоти Омега, які є як в тварин, так і в рослинних жирах, помилково прирівнюють до вітаміну D.

Можливо, джерело такої помилки полягає в тому, що риб’ячий жир багатий як Омега-3 кислотами, так і кальциферолом. Але вітамін D у рослинних оліях не міститься, навіть у тих, що багаті жирними кислотами Омега.

Не варто шукати кальциферол у горіхах, лляному, арахісовому, соєвому та інших рослинних оліях.

Відносно майонезу мова йде виключно про домашній соус, який по суті є емульсією багатого вітаміном D яєчного жовтка і рослинного масла. Залежно від кількості жовтка в кінцевому продукті рівень кальциферолу в соусі може варіюватися. У магазинному майонезі, багатому крохмалем, загустителями та іншою харчовою хімією, кальциферолу немає.

Вітамін D у грибах

Гриби містять порівняно мало кальциферолу, крім двох сортів: дикорослих лисичок і зморшків. Останні вважаються умовно їстівними грибами і годяться в їжу після 15-хвилинного варіння в підсоленій воді (відвар зливається).

Кількість кальциферолу, наведене в таблиці, усереднене: воно може варіюватися залежно від умов, у яких виростав гриб, погодних умов, особливостей ґрунту тощо.

Вітамін D – джерела у вегетаріанському харчуванні

Кальциферол практично не міститься в рослинних продуктах, тому при принциповій відмові від їжі тваринного походження людина неминуче зіткнеться з його істотним дефіцитом.

Серед небагатьох рослинних джерел вітаміну D – гриби (лисички, сморчки), морська капуста, волоські горіхи, вівсяні пластівці, петрушка, деякі дикорослі трави (кропива, кульбаба, люцерна).

При цьому, за винятком згаданих грибів і ламінарії, інші джерела кальциферолу містять його мізерно мало, недостатньо для насичення організму.

Рішенням може стати дотримання лактоововегетаріанського раціону (тобто вживання в їжу продуктів рослинного походження, а також яєць і сирів) або періодичне споживання страв з риби та/або морепродуктів. Якщо для людини це неприйнятно, єдиним виходом стануть тривалі прогулянки на сонці і прийом препаратів вітаміну D.

Добавки з вітаміном D рекомендовані не тільки вегетаріанцям, але й усім людям, які навіть регулярно вживають у їжу багаті кальциферолом продукти.

Пов’язано це з тим, що останнім часом відзначається поступове зниження харчової цінності продуктів, особливо вирощених штучно в умовах ферм. Найбільше страждають від цього явища жителі великих міст, обмежені у виборі продуктів.