Фітинова кислота – з’єднання незвичайне. Всі, хто хоч трохи цікавиться правильним харчуванням, знають, що воно може нести організму шкоду. І від нього треба позбавлятися.

У той же час в аптеках можна придбати спеціальні БАДи з фітиновою кислотою, які повинні лікувати, а не калічити.

Як же так виходить? Давайте розбиратися.

Що це таке?

Фітинова кислота, або фитат (інозитол гексафосфат) – натуральний компонент багатьох рослинних продуктів. У харчовій промисловості застосовують як добавку IP6 – консервант. Може бути використана у вигляді БАДів.

молекула фітинової кислоти

Основними природними джерелами сполуки є зернові та бобові культури, горіхи.

З’єднання має різноманіття біологічних функцій, а тому може приносити організму людини як користь, так і шкоду.

Корисні властивості

1. Антиоксидантна дія. Фітинова кислота – потужний антиоксидант, який знижує активність ксантиноксидази (ферменту, що утворює в організмі гіперактивні форми кисню), запобігає утворенню ADP-залізо-кисневих комплексів, а також захищає ДНК від вільних радикалів. Крім того, що фитат є антиоксидантом сам по собі, він покращує поглинання інших антиоксидантів групи флавоноїдів.
2. Антизапальні властивості. Фітат знижує рівень запальних цитокінів IL-8 і IL-6. Найбільш ефективно діє в товстому кишечнику.
3. Стимуляція аутофагії – деградації поганих білків усередині клітин. Процес аутофагії важливий для підтримки існування всіх клітин, але особливо велику роль він відіграє в нейрональних функціях. Такі нейродегенеративні захворювання, як хвороби Альцгеймера або Паркінсона, пов’язані з припиненням аутофагії в нейронах.
4. Протипухлинна активність. Фітинова кислота знижує активність ферментів матричних металопротеїназ і теломерази. Це необхідно для придушення канцерогенезу. Крім того, дане з’єднання бере участь у репарації (відновленні) ДНК після пошкодження. Процес репарації критично важливий для профілактики раку.
5. Посилення контролю за цукром у крові за рахунок зниження швидкості засвоєння вуглеводів, в першу чергу, крохмальних з’єднань.
6. Профілактика атеросклерозу. Фітат не тільки підвищує рівень ліпопротеїнів високої щільності ( «хорошого холестерину»), але і зменшує кількість тригліцеридів, що особливо важливо для попередження атеросклеротичних уражень судин.
7. Захист від ультрафіолету. Це важливо як для попередження онкологічних захворювань шкіри, так і для збереження імунітету, який нерідко знижується при тривалому перебуванні на сонці, особливо у людей до такого перегріву незвичних.
8. Попередження утворення каменів у нирках. Точний механізм дії поки не встановлено, але відомо, що високий рівень фитатів у сечі запобігає утворенню оксалатних каменів.
9. Захист від важких металів і мікотоксинів. Фітинова кислота пов’язує багато важкі метали, в тому числі і уран, який не пов’язує практично жоден з хелатуючих агентів, що використовуються для знезараження організму. Корисно це з’єднання і для зменшення негативного впливу мікотоксинів, якими можуть бути забруднені багато продуктів харчування.
10. Профілактика подагри. Фітат знижує активність ферменту ксантиноксидази, що приводить до накопичення сечової кислоти і розвитку подагричного ураження суглобів.

Як впливає на схуднення?

Фітинова кислота не має яскраво вираженими жиросжигаючими властивостями. Але вона може бути корисна для схуднення, оскільки:

• проявляє антизапальну активність;
• уповільнює засвоєння вуглеводів, запобігаючи таким чином різкі скачки цукру в крові;
• зменшує апетит.

Негативний вплив

Погіршення засвоєння мінералів

• Цинк. Цей мікроелемент фітинова кислота зв’язує найсильніше. Особливо сильно проблема нестачі цинку може стояти у вегетаріанців, які недоотримують цей мікроелемент з їжі. І при цьому зазвичай вводять в організм багато фитатів. Саме тому вегетаріанцям необхідно приймати добавки з цинком, а не розраховувати на те, що всі його необхідні кількості можуть бути отримані просто з їжі.
• Кальцій – другий важливий для здоров’я мікроелемент, з яким зв’язується фитат. Втім, наразі у вчених немає єдиної точки зору на те, наскільки небезпечно таке вплив. Існують дані, що ця сполука навіть збільшує щільність кісткової тканини. Проте більшість фахівців радять споживати молочні продукти тим людям, в меню яких у великій кількості присутні продукти, багаті фітиновою кислотою.
• Магній. Зв’язування не надто сильне. До того ж продукти, багаті фитатом, зазвичай також багаті магнієм.
• Залізо. Дієта сучасної людини, який не морить себе голодом, зазвичай містить надлишок заліза. І нестача цього мікроелемента обумовлена функціонуванням самого організму, а не недоліком надходження. Більш того, у багатьох людей сьогодні спостерігається надлишок заліза, що не менш шкідливо, ніж недолік. Однак у деяких людей може існувати вроджена схильність до погіршення засвоєння цього мікроелемента. В такому випадку з продуктами, багатими фітином, треба бути обережним.
• Марганець. Фітат не дуже сильно зв’язує цей мікроелемент. При цьому в багатьох продуктах ці дві речовини присутні одночасно, і марганцю в них дуже багато. Так, фітинова кислота в горіхах фундук або макадамія має таку велику кількість марганцю, що зменшення ефективності засвоєння цього мікроелемента швидше корисно, ніж шкідливо.

Погіршення роботи травних ферментів

Для багатьох людей це негативний вплив фітатів значно важливіше і сильніше, ніж зменшення абсорбції мінералів.

Деякі люди можуть бути більш чутливими до такого впливу фітатів, ніж інші. Особливо тоді, коли вони надходять в організм одночасно з лектинами. А багато продуктів з високою концентрацією фітинової кислоти містять багато лектинів. Так, наприклад, бобові культури.

Де міститься?

Відповісти на питання, де міститься фітинова кислота, не складно. Найважче точно сказати, в якій кількості це з’єднання є в тому чи іншому продукті харчування. Бо концентрація речовини варіює від сорту, умов вирощування і т.д. Найсильніше змінюється зміст фітинової кислоти в горіхах: різниця може досягати кількох десятків разів.

Таблиця змісту фітинової кислоти в продуктах харчування

Продукт
Кількість фитатів, розрахованих на 100 грам

Кукурудза	0.72-2.22
Висівки кукурудзи	6.39
Пшениця	0.39-1.35
Пшеничні висівки	2.1-7.3
Цільнозернова пшениця

Фітинова кислота в продуктах – користь чи шкода для організму

Одним з унікальних природних сполук, одержуваних у промислових лабораторіях з рослинної сировини, є фітинова кислота. Її хімічна формула: C6H18O24P6. Ведеться багато суперечок про користь і шкоду продукту, доцільності застосування його в харчовій галузі. Це привід для детального вивчення питання.

Корисні властивості

Фітинова кислота – це білий амфорний порошок без вираженого запаху і смаку. Основною сировиною, з якого отримують продукт, є частини рослин, де міститься максимальна кількість природного фітину. Переважно це боби та зернові культури, горіхи.

Природне походження кислоти і багатий хімічний склад наділили продукт переважними якостями.

1. Антиоксидантні і антиокислювальні властивості дозволяють контролювати негативний вплив на організм вільних радикалів. Вони провокують серйозні захворювання: рак, хвороба Альцгеймера, катаракта. Після 30-35 років продукування власних антиоксидантів істотно зменшується. Надходження їх ззовні є непоганою підмогою для підтримки життєво важливих систем в межах норми.
2. Протизапальний і протираковий ефект досягається завдяки антиоксидантним властивостям.
3. Здатність створювати захист від ультрафіолету. Випромінювання провокує дерматологічні проблеми, включаючи рак шкіри. Фітинова кислота запобігає розвитку серйозних патологій.
4. Захист печінки від впливу фармакологічних препаратів, токсинів. Досягається ефект за рахунок блокування вільних радикалів.
5. Знищення токсичних продуктів переробки шляхом здатності кислоти вступати в реакцію з частинками мінералів, згодом позбавляючись від них. Антінутріент як би прив’язує до себе магній, залізо, кальцій і ін. Мінерали, після чого виводить їх з організму.
6. Фітинова кислота контролює рівень цукру шляхом часткового блокування засвоєння крохмалю.
7. Здатність знижувати рівень холестерину. Завдяки цьому попереджаються хвороби серцево-судинної системи.
8. Профілактика утворення каменів в нирках.
9. Зниження побічних проявів, що виникають у період проходження хіміотерапії.

Шкода фітінової кислоти

Тривалі дослідження вченими різних країн не підтвердили і не спростували фактор небезпеки фітінової кислоти для людського організму. Однак є достовірним те, що при попаданні всередину з’єднання робить деякий негативний вплив.

Здатність антінутріента пов’язувати між собою мінерали поширюється не тільки на токсини, а й корисні мікроелементи. Це обмежує доступ в організм цінних речовин, що призводить до погіршення стану здоров’я. На тлі дефіциту заліза, кальцію та інших хімічних елементів розвиваються серйозні патології.

Дітям, у яких діагностована анемія або рахіт, не рекомендується включати в раціон харчування продукти, що містять високий показник фітінової кислоти.

Вивчення властивостей фітінової кислоти ведеться давно. Вченими доведено негативний вплив її на формування здорової кісткової тканини. Шкода полягає в демінералізації кісток, перешкоді метаболізму вітаміну Д, що тягне за собою такі патології, як:

• карієс;
• рахіт;
• остеопороз.

Здоровим людям, у яких не спостерігаються проблеми з зубами, відсутній дефіцит кальцію, кісткові захворювання, вдаватися до суворих обмежень в харчуванні не слід. При наявності перелічених патологій вводиться спеціальна дієта.

З її допомогою регулюється надходження в організм важливих мінералів і вітамінів. Як джерело поживних речовин рекомендується використовувати вітамінний комплекс. Також повинна приділятися увага нейтралізації фітину в продуктах, що містять велику кількість небезпечної речовини.

Шкода антінутріента значно зменшиться, якщо продукти, що містять фітин, комбінувати з кислими овочами, кисломолочною продукцією, морквою, гарбузом та іншими смаколиками, що містять вітамін А.

Фітинова кислота в продуктах харчування

Фітинова кислота входить в хімічний склад бобових, злакових і олійних культур. Найбільша кількість речовини міститься в кореневій частині рослин і насінні. Найменша концентрація виявляється в стеблі, листках.

Найбільш продуктивними джерелами антінутріента є цілісні злаки і квасоля. Трохи поступаються їм горіхи.

Назва продукту	Кількість фітину, 100 г / г
Пшениця	1,03
Вівсяні пластівці	0,9-2,4
жито	0,79
Картопля	0,34
Волоський горіх	0,2-6,7
гречка	1,42
арахіс	0,2-4,5
сочевиця	1,15
Біла квасоля	1,08
горох	0,63
Кукурудза	0,2-2,22
Лляне насіння	2,2-2,8
Лляна олія	2,15-3,69

До продуктів-рекордсменів, що містять велику концентрацію фітінової кислоти, відносяться:

• соя;
• какао;
• кава;
• кунжут;
• кукурудза.

Показники концентрації антінутріента сильно різняться в рисі коричневому і білому. Це обумовлено відсутністю в очищеному продукті висівкової оболонки, де міститься максимум кислоти.

У народів, де рис є національним блюдом, годі й шукати в раціоні цільного коричневого сорту. Тому часте вживання білої шліфованої крупи вважається безпечним.

Аналогічна рису проблема виникає з висівками. Вони в даний час завоювали популярність в здоровому харчуванні. Їх рекламують як панацею від зайвої ваги і різних захворювань.

Цінність висівок полягає в клітковині, яка ефективно очищає організм від токсинів. Однак разом з шкідливими речовинами здійснюється висновок цінних мікроелементів.

Регулярне вживання висівок призводить до їх дефіциту.

Як джерела клітковини рекомендується використовувати свіжі овочі. Цей варіант боротьби із зайвою вагою не завдає шкоди здоров’ю.

Як нейтралізувати фітинову кислоту в продуктах

Найпримітивніший спосіб нейтралізації антінутріента в продуктах передбачає проведення термічної обробки. Але не завжди такий метод відрізняється ефективністю. Попередньо слід замочити бобові або злаки в подкисленому розчині. З цією метою використовується лимонна кислота, свіжовіджатий сік лимона або сироватка.

Приклад результату обробки киноа або кінви:

1. Після 25 хвилинного кип’ятіння концентрація фітінової кислоти знижується до 20%.
2. Попереднього замочування в звичайній воді (на 10-12 годин) з наступним кип’ятінням (15-20 хв.) Рівень фітину зменшується на 45-50%, в підкисленій лимоном воді (12-24 години) на 60-77%.
3. В процесі проведення ферментації продукту сироваткою з витримкою температури 30 ° з подальшим кип’ятінням рівень фітину знижується на 82-88%.
4. Посилити очистку до 97-98% можна за допомогою замочування, кип’ятіння і пророщування.

Зменшити концентрацію кислоти в злакових і бобових культурах допоможе метод термічної обробки – обсмажування.

Час руйнування фітінової кислоти залежить від обраного способу її нейтралізації. При замочуванні в кислому середовищі потрібно не менше півдоби. Крупи перед приготуванням рекомендується заливати водою або слабкокислим розчином на ніч. Це не тільки прискорює процес приготування їжі, але і позбавляє її від шкідливих домішок.

Ферментацію проводять, витримуючи температурний режим в межах 30 ° на протязі 1-3 діб. Продукт в результаті виходить не просто безпечним, але й корисним. У ньому утворюється мікросередовище, в якій продукуються вітаміни і мікроелементи, необхідні для організму.

Теплова обробка нейтралізує не тільки кислоту, а й фітаз – цінний фермент. Після кип’ятіння їжа втрачає корисні властивості. Тому перед термічною обробкою слід замочити продукт або піддати його ферментації.

Застосування в косметології

Одним з популярних способів очищення шкіри є фітіновий пілінг. Процедура проводиться з застосуванням фітину. Речовина для використання в косметології отримують з макухи зерен пшениці. Кислота забезпечує м’яке відлущування ороговілих частинок з глибоким проникненням в шари епідермісу.

Антінутріент не робить негативного впливу на тканини і клітини, що робить процедуру безпечною. Завдяки властивостям фітінової кислоти вдається зняти запальний процес на шкірі, освітлити пігментні плями. Побічні ефекти пілінгу відсутні. Після сеансу на оброблених ділянках немає подразнень і почервоніння. Витончення шкірного покриву не спостерігається.

Завдяки антиоксидантним властивостям шкіра набуває захист від деструктивного впливу вільних радикалів, які утворюються через ультрафіолет або під впливом інших зовнішніх факторів. Фітин легко засвоюється клітинами епітелію, що сприяє стимуляції обмінних процесів.

Косметична обробка із застосуванням кислоти збільшує вироблення організмом еластину і колагену. Після курсу процедур стан шкіри істотно поліпшується за рахунок збагачення тканин цінними мікроелементами, зволоження, очищення від токсинів і ороговілих частинок.

Суть фітінового пілінгу полягає в нанесенні на очищену від жиру і косметики шкіру обличчя кислоти. Час дії активного розчину становить 3-15 хвилин. Після цього проводиться змив залишків суміші чистою водою і розподіл живильного крему. Для посилення ефекту рекомендується віддавати перевагу косметиці, збагаченої гіалуроновою кислотою.

Особливості фітінового пілінгу:

• безболісний метод очищення шкіри (на відміну від інших видів хімічного пілінгу);
• короткий період реабілітації;
• делікатне відлущування;
• процедура актуальна для будь-якого часу року.

Чистка шкіри із застосуванням фітину допомагає усувати такі проблеми: акне, купероз, рубці, демодекоз, пігментні плями, в’ялість шкіри, розширені пори.

Фітинова кислота для вагітних

Жінкам у делікатному становищі рекомендується стежити за вмістом фітінової кислоти в продуктах харчування. Для нормального перебігу вагітності і розвитку плода необхідна велика кількість мікроелементів: кальцій, залізо, магній, цинк, мідь та ін.

Антінутрієнт, потрапляючи в організм, поглинає цінні мінерали. Через їх нестачу виникають різні ускладнення. Порушується засвоєння жирів, білків, вуглеводів, пригнічується функція трипсину і пепсину (це ферменти, які беруть участь у перетравлюванні нутрієнтів).

У період вагітності відбувається збій роботи гормональної системи. На цьому фоні можуть виникнути проблеми в щитовидній залозі. На думку вчених, фітинова кислота здатна чинити негативний вплив на всмоктуваність йоду, який необхідний для вироблення гормонів: трийодтироніну, тироксину.

На тлі дефіциту в організмі жінки мінералів і мікроелементів підвищується ризик мимовільного переривання вагітності або передчасних пологів.

Фітинова кислота в таблетках

Збагатити організм фітіновою кислотою за медичними показниками за допомогою одних продуктів недоцільно.

В даному випадку рекомендується приймати таблетовану форму хімічної сполуки, наприклад, IР-6 инозитол, Source Naturals, 90.

Біодобавка показана в загальнозміцнюючих цілях і для відновлення роботи окремих органів. Лабораторні дослідження і випробування на тваринах довели ефективність кошти в наступних напрямках:

• зміцнення імунітету;
• поліпшення передачі нервових сигналів;
• сприятливий вплив на серцево-судинну систему;
• запобігання окисного процесу;
• регулювання росту клітин і тканин.

Таблетки використовуються для таких цілей:

• попереджає розвиток раку молочних залоз;
• відновлює функціонування шлунково-кишкового тракту;
• нормалізує роботу передміхурової залози.

Особливості фітину в таблетках:

• гіпоалергенність;
• можна використовувати вегетаріанцям;
• відсутність у складі консервантів, цукру, крохмалю та ін. шкідливих інгредієнтів.

Приймати засіб потрібно натщесерце по 3 таблетки в день. Для усунення проблем з кишечником рекомендується вживати фітин разом з їжею. При суміщенні БАДа з іншими фармакологічними препаратами потрібне схвалення лікаря.

Фітинова кислота – корисна чи шкідлива?

Інформація, що міститься в бобових, злакових, олійних та зельнозернових продуктах, фітинова кислота, здатна сильно вплинути на засвоєння корисних речовин організмом. Вона блокує такі корисні нутрієнти, як кальцій, магній, фосфор, калій, залізо і цинк. Як результат, при зовні збалансованій і корисній дієті, організм відчуває нестачу мікроелементів.

Фітинова кислота є інгібітором. Її функціональне завдання – утримати ферменти всередині плоду від активності до виникнення сприятливих умов для проростання. Вона служить запорукою збереження життєвої сили насіння або горіха і при цьому негативно впливає на організм бажаючих поласувати посадковим матеріалом.

Потрапляючи в шлунок, фітинова кислота:

• гальмує роботу шлунково-кишкового тракту;
• уповільнює метаболізм (як наслідок, перешкоджає схудненню);
• сприяє виникненню рахіту;
• пригнічує вироблення ферментів і подразнює слизову;
• перешкоджає засвоєнню мікроелементів.

Тварини і птиці, які в дикій природі харчуються фітіносодержащими продуктами, в результаті еволюції навчилися нейтралізувати дію інгібіторів. Вони успішно отримують з них речовини, необхідні для підтримки організму в зимовий час.

Дивлячись на тварин, дієтологи оголосили сирі горіхи, насіння, сою і злакові практично панацеєю. Той факт, що фітинова кислота перетворює ці продукти в пустушку, ніхто не звертав уваги довгий час.

Відкриття ингибиторного впливу на ферментний склад багатьох продуктів завдало сильного удару по ідеології сироїдіння.

Харчова добавка фітинової кислоти (E-391) була заборонена до вживання в продуктах харчування з 2008 року і допускається тільки в складі косметичних і лікарських засобів.

Продукти, що містять фітинову кислоту

Зміст фітинової кислоти в різних продуктах залежить від умов зростання, часу збору врожаю і терміну зберігання. Внесення в грунт фосфатних добрив значно підвищує її вміст. Лідирують за концентрацією цього антінутрієнта вівсяні висівки.

У великій кількості присутня фітинова кислота також в:

• горіхах: мигдаль, фундук, пекан, волоські;
• бобових: арахіс, квасоля, горох, сочевиця, соя, какао-боби;
• зернових: рис, овес, пшениця, всі крупи, при цьому концентрація фітинової кислоти вище у зовнішній оболонці зерна;
• насінні: кунжут, соняшник, гарбузове насіння, мак, льон.

Більшість бобових і крупи традиційно піддають тепловій обробці перед їжею, що значно знижує кількість фітинової кислоти.

Чим корисна фітинова кислота

Інформація, наведена вище, ні в якому разі не повинна бути приводом для відмови від фітіносодержащих продуктів. У природі не існує нічого однозначно корисного або однозначно шкідливого. Потрапляючи в організм, фітинова кислота викликає ряд позитивних процесів:

• вона є антиоксидантом, служить профілактикою раку і передчасного старіння;
• має протизапальні властивості;
• зменшує ризик серцевих захворювань;
• перешкоджає утворенню каменів в нирках і сечовому міхурі.

Але говорити про користь фітинової кислоти можна тільки на тлі достатнього насичення організму іншими мікроелементами. В рамках збалансованого раціону її вживання дорослим здоровою людиною допустимо від 400 до 2000 міліграмів на день.

Цікаво, що на різних континентах дієтологи сильно розходяться в думці про необхідну кількість інгібітора.

Це пов’язано з тим, що здатність до ферментоутворення шлунка конкретної людини сильно залежить від способу харчування декількох поколінь його предків.

Ретельно контролювати надходження фітинової кислоти в організм слід:

• вагітним і годуючим жінкам, а також жінкам, що переживають клімактеричні зміни;
• людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту;
• особам, які страждають мінеральною недостатністю, остеопорозом, захворюваннями кісткової тканини;
• людям з поганою засвоюваністю кальцію.

Як нейтралізувати фітинову кислоту в продуктах

Прийшовши до розуміння того, для чого потрібна фітинова кислота, легко прийти до рішення про те, як видалити її надлишки з улюбленої їжі і отримати максимальний обсяг поживних речовин.

У природі насіння і боби, дозрівши потрапляють в грунт, де зберігаються до наступного сезону, практично не піддаючись гниттю. При цьому, вони насичуються вологою, і коли настає весна, проростають.

Ферменти, що містяться в ядрі, взаємодіють один з одним і забезпечують паросток необхідним харчуванням. Фермент, який виробляється в зернах і горіхах при проростанні та нейтралізує «заколисливе» вплив фітінової кислоти, називається фітаза.

Цей фермент може також вироблятися організмом як реакція на фітинову кислоту.

Гризуни закопують горіхи на деякий час і тільки потім їх їдять. Травна система птахів влаштована так, що зерно попередньо піддається ферментації, перебуваючи в зобу, і тільки потім перетравлюється. Жуйні тварини, наділені другим шлунком, мають здатність виробляти всередині нього фітаз, яка розщеплює інгібітор.

Природа не передбачила в шлунково-кишковому тракті людини зоб або другий шлунок, але наділила його інтелектом, який дозволяє спостерігати й аналізувати.

Отже, від регулярного вживання насіння, горіхів і злаків у їх незмінному вигляді краще відмовитися. Щоб ці продукти приносили не лише задоволення, але й користь, попередньо слід зменшити вміст у них фітинової кислоти. Це можна зробити наступним чином:

• теплова обробка, приготування страв під впливом пари;
• замочування протягом трьох-восьми годин і подальше ретельне промивання;
• додавання до їжі неочищеної морської солі або невеликої кількості соку ферментованих фруктів;
• попереднє пророщування зерен і насіння;
• вживання продуктів, спеціально ферментованих в промислових умовах.

Молочнокислі бактерії, що містяться в шлунку здорової людини, сприяють виробленню фітазою, тому підтримка здорової мікрофлори організму – важливий елемент нейтралізації фітинової кислоти.

Повна відмова від вживання в їжу фітіносодержащих продуктів – крайній захід, неефективність якого очевидна. По-перше, зернові, насіння та горіхи містять безліч унікальних мікроелементів і амінокислот, які неможливо отримати в їжу іншим шляхом.

По-друге, фітинова кислота вживалася в їжу людьми протягом багатьох тисячоліть еволюції, і позитивні сторони її впливу наявні. До слова, в умовах збору споживання інгібіторів носило в основному сезонний характер і сприяло підготовці організму до зими.

Якщо сироїдіння є принциповою позицією, то за своїм здоров’ям слід ретельно стежити та додатково вживати полівітаміни. Обов’язково періодично переглядати систему харчування, щоб вона завжди відповідала способу життя та віковим потребам організму.

Слід зробити висновок, що фітинова кислота – важлива складова частина системи харчування. Її вплив важливо враховувати, складаючи для себе меню. Не можна захоплюватися монополярними уявленнями про правильну дієту та обов’язково стежити за своїм здоров’ям, періодично перевіряючи не лише свій раціон, але й стан свого організму.

Фітинова кислота в продуктах харчування – ЩО ТРЕБА ЗНАТИ, щоб не нашкодити здоров’ю

Екологія здоров’я: Де і в якій кількості міститься фітинова кислота в продуктах харчування. Яким чином саме вона може бути причиною багатьох захворювань кісткової тканини і дефіциту мінералів.

Більшість людей вважають крупи, бобові, горіхи та насіння корисною повноцінною їжею. Ці продукти є основною їжею багатьох країн і культур.

В Україні завжди був хліб, який вважали всьому голова. В Індії, наприклад, жоден день не обходиться без рису, бобових і коржів роти. І якщо подивитися та проаналізувати різні країни – майже всюди складається подібна ситуація.

• Я не збираюся сперечатися про деяку корисність цих продуктів, але хочу акцентувати увагу на тому, що всі вони містять антінутрієнти або речовини, які перешкоджають повноцінному всмоктуванню і засвоєнню корисних речовин у нашому шлунково-кишковому тракті.
• Одним з таких речовин і є до недавнього часу небачена фітинова кислота.
• 
• Що таке фітинова кислота?
• Це можна сказати, комора фосфору в продуктах рослинного походження.
• Цю кислоту ще називають антінутрієнтом, оскільки вона прив’язує до себе такі мінерали, як кальцій, магній і залізо та виводить з нашого організму, не дозволяючи їм всмоктуватися.
• Ще в далекому 1949 році вчений Едвард Мелланбі намагався з’ясувати, як зерна, в залежності від вмісту в них фітинової кислоти, впливають на дефіцит мінералів у собак.
• В ході дослідження з’ясувалося, що дієта, багата зерновими з високим вмістом фітинової кислоти, перешкоджає утворенню здорової кісткової тканини, демінералізуючи її й втручаючись у метаболізм вітаміну D, що виражається в розвитку остеопорозу, рахіту, карієсу.
• Той же самий механізм працює й на людях: у багатьох країнах, що розвиваються, де зерна та крупи є основною їжею, можна дуже часто зустріти деформаційні зміни кісток у населення.
• Звідси стає зрозумілим, чому для нас дуже важливо намагатися зменшити кількість або повністю позбутися від цієї кислоти в продуктах харчування.
• 
• Де міститься фітинова кислота?

Найбільші джерела цього антінутрієнта – це цілісні злаки і квасоля. Близько за ними слідують горіхи.

Нижче я привела список продуктів, у яких міститься найбільша кількість фітинової кислоти в грамах на 100 грам вихідного продукту.

Крупи й злаки:

• Пшениця – 0.39-1.35
• Пшеничні висівки – 5.2-7.3
• Пшеничні зародки (паростки) – 1.5-4
• Рис білий – 0.06-1.08
• Рис коричневий – 12.5
• Рис дикий – 2.2
• Рисові висівки – 2.8-9
• Перловка – 0.38-1.2
• Вівсяні пластівці – 0.5-1.2
• Жито – 0.6-1.5
• Пшоно – 0.2-1.7

Бобові:

• Квасоля червона, рожева, чорна, пінто – 0.6-2.3
• Горох – 0.2-1.2
• Нут – 0.3-1.8
• Сочевиця – 0.2-1.5
• Арахіс – 0.2-4.5

Горіхи:

• Мигдаль – 0.35-9.4
• Горіх волоський – 0.2-6.7
• Кешью – 0.1-5.0
• Бразильський горіх – 0.29-6.4
• Фісташки – 0.2-2.83
• Фундук – 0.2-0.9
• Макадамія – 0.15-2.6
• Пекан – 0.18-4.5
• Кедрові горіхи – 0.2

Борошно:

• Пшенична біла – 0.27
• Пшенична цільна – 1.35
• Кокосова – 0.28

1. Також до продуктів, які містять велику кількість фітинової кислоти, відносять сою та продукти з неї (крім ферментованих), кукурудзу, кунжут, каву та навіть какао!
2. На жаль, я не змогла знайти інформацію про точну кількість фітинової кислоти в насінні.
3. Як ми бачимо, існує велика різниця між білим і коричневим рисом.
4. Білий рис очищений, коричневий же зберігає в собі висівкову оболонку, в якій і знаходиться велика кількість фітинової кислоти.
5. У народів, які вживають рис тисячоліттями, наприклад, в Індії та Японії, годі й шукати в раціоні цільного коричневого рису; вони вживали і досі вживають білий, шліфований рис.
6. Та ж проблема і з висівками, які останнім часом рекламують мало не як панацею від усіх хвороб і для схуднення, але чомусь ніхто не згадує про те, що вони містять величезну кількість фітинової кислоти, яка при частому їх вживанні призведе до дефіциту важливих мінералів.

Та й з якою метою ми намагаємося їсти більше цільних злаків? Правильно, заради клітковини, яку, до речі, можна отримати з тих же овочів з набагато меншими втратами.

Тому так, тепер я їм білий, а не коричневий рис, і зовсім не їм висівки. І ні, я не закликаю не вживати всі вище перераховані продукти, хіба що крім пшениці.

Просто для того, щоб злаки, крупи, боби, насіння та горіхи правильно засвоювались, їх необхідно правильно підготувати!

Як можна зменшити вміст фітинової кислоти в продуктах?

У продуктах рослинного походження разом із фітиновою кислотою також присутній спеціальний фермент фітаза, який деактивує фітинову кислоту в особливих умовах. До цих умов відносять вологу, тепло, кислотне середовище.

Наше тіло також здатне синтезувати фітази, але в недостатній кількості. Корисні пробіотичні бактерії, якими багатий наш кишечник, також синтезують фітази, тому у людей з нормальною мікрофлорою кишечника набагато рідше виникають дефіцити мінералів поряд з багатьма хворобами!

Ще варто відзначити, що не всі продукти містять у собі достатню кількість цього необхідного ферменту. До них відносяться: кукурудза, пшоно, вівсянка і коричневий рис.

І якщо в пшоні та вівсянці зміст фітінової кислоти порівняно невелике, то в коричневому рисі воно зашкалює. Пшениця та жито – лідери за змістом фітаз, при правильній попередній підготовці вся фітінова кислота в них розпадається.

• Особливо важливо максимально зменшити вживання фітінової кислоти тим, хто страждає від остеопорозу, карієсу, дефіциту будь-якого мінералу, хронічних захворювань, вагітним, жінкам, які годують, і дітям.

Фітінова кислота: чим небезпечний антінутрієнт, який міститься у всіх крупах, горіхах і бобових, і 7 способів знизити її шкоду

Чи знаєте ви, що висівки далеко не так корисні, як прийнято вважати, а вживання цільних злаків і насіння може призвести до дефіциту заліза?

Причина – у фітіновій кислоті, яка міститься в більшості рослинних продуктів. Розберемося, що це за звір такий і чим він небезпечний.

Що таке фітінова кислота?

Фітінова кислота – це антінутрієнт, який міститься в рослинних продуктах: горіхах, насінні, бобових, злакових, а також (в невеликій кількості) в овочах. Відомий як інозитол гексафосфат або IP6, цей антигерой і сам користі не несе, і інших нутрієнтів користі позбавляє.

Як це відбувається?

Фітінова кислота зв’язує мінерали в травному тракті, зменшуючи їх абсорбцію організмом. Пов’язані з фітіновою кислотою мінерали виводяться з організму як відходи.

Функція фітінової кислоти: навіщо рослинам такий механізм?

Цікаво, що у фруктах, овочах і ягодах фітінової кислоти майже немає. Чому? Тому що ці рослини не захищаються, навпаки, вони хочуть, щоб їх з’їли, залучаючи забарвленням, ароматом, смаком. Тобто людина або тварина – частина ланцюжка розмноження яблука.

У злакових, бобових і горіхів все складніше. Фітінова кислота в них є основною формою зберігання фосфору. У цій формі з’єднання називають фітати.

“Руки” молекули фітінової кислоти також легко зв’язуються з іншими мінералами, такими як кальцій, магній, залізо і цинк, пригнічуючи їх всмоктування.

Фітати є джерелом енергії для проростаючого насіння.

Завдання цієї системи – зберегти зародок насіння до настання сприятливих умов для проростання. Ці умови – вологість, тепло і злегка-кисле середовище. Коли насіння проростає, виділяється фермент фітаза, який вивільняє фосфор і інші елементи для використання молодим рослиною.

Зміст фітінової кислоти в продуктах

Зміст фітінової кислоти у рослинах сильно розрізняється. Це пов’язано з типом насіння, станом навколишнього середовища, кліматом, якістю ґрунту і т.п.

Найбільш концентровані джерела фітінової кислоти – цільні зерна і бобові. У більшості злакових фітінова кислота міститься в оболонці зерна, тобто в висівках. У бобових вона міститься безпосередньо в насінні (бобі).

Чим небезпечна фітінова кислота?

Зменшення абсорбції мінералів і остеопороз

У травному тракті людини немає ферментів для перетравлення фітінової кислоти. Потрапляючи в шлунково-кишковий тракт, цей антінутрієнт погіршує засвоєння заліза, цинку, кальцію, фосфору та інших мінералів з того продукту, разом з яким надходить. Фітати також зменшують засвоюваність крохмалю, білків і жирів.

Іншими словами, фітінова кислота знижує засвоєння нутрієнтів під час їжі, але не робить ніякого впливу на подальше харчування.

Наприклад, перекус горіхами, непідготовленими належним чином, може зменшити кількість заліза, цинку і кальцію, які ви поглинаєте з горіхів. Але це ніяк не впливає на поглинання цих мінералів з їжі, яку ви будете їсти через кілька годин.

Дослідження показують, що, якщо ви щодня їсте продукти з високим вмістом фітати – цільні зерна, бобові, горіхи і насіння, не обробляючи їх належним чином, з плином часу це може призвести до дефіциту мінералів і втрати кісткової маси.

Залізодефіцитна анемія

За даними ВООЗ, фітінова кислота є однією з найпоширеніших причин залізодефіцитної анемії у вегетаріанців. Споживання 5-10 мг фітінової кислоти може знизити поглинання заліза на 50%.

Збільшення чутливості кишечника

Що стосується здоров’я шлунково-кишкового тракту, то сучасна практика вживання необроблених висівок у великих кількостях часто спочатку покращує перистальтику, а потім призводить до синдрому роздратованого кишечника і харчової чутливості.

Як зменшити фітинову кислоту в продуктах харчування?

Уникати всіх продуктів, що містять фітинову кислоту – погана ідея, тому що багато з них (наприклад, мигдаль) поживні, смачні і корисні. Крім того, людям доводиться покладатися на зерно і бобові в якості основних джерел вуглеводів.

Ось способи, які можуть значно знизити вміст фітінової кислоти в продуктах харчування.

1. Теплова обробка

Теплова обробка при високих температурах зменшує вміст фітатів на 30-50%. Можна також додати теплої води при замочуванні – це прискорить процес проростання, а отже, і вивільнення фітазою. Але тут є і мінус – фітаза і вітамін С також руйнуються від температури. Тому температура води повинна бути не більше 40 градусів.

Однак, щоб активізувалася фітаза, а кількість фітінової кислоти зменшилася, однієї термічної обробки може не вистачити.

2. Замочування

Як я писала вище, фітінова кислота є частиною системи збереження насіння. Вона запобігає проростанню, поки умови не будуть правильними. Створіть ці умови! Дайте рослинам вологість і час, щоб нейтралізувати фітінову кислоту і інгібітори ферментів.

• Час замочування варіюється від кількості містяться антінутрієнтів:
• Овес/вівсяні пластівці – 10-12 годин; Спельта, жито – 8 годин; Рис коричневий – 12 годин; Рис білий – 9 годин; Рис дикий – 5 годин; Перлова крупа – 6 годин; Гречана крупа – 5 годин; Пшоно – 5 годин;
• Кіноа, амарант – 3 години;
• 3. Пророщення

Ідеально, якщо рослини почнуть трохи проростати. Наприклад, зелена сочевиця викидає маленькі білі паростки вже через 10 годин.

Пророщування викликає деградацію фітатів, в результаті чого таніни, складні цукри, клейковина і інші важкодоступні речовини поділяються на більш прості компоненти, доступні для абсорбції.

Засвоєння вітамінів також збільшується, особливо вітамінів групи В.

Не забувайте міняти воду кожні 12 годин!

4. Підкислення

Додайте кислоту при замочуванні і/або приготуванні зернових, бобових і горіхів. Це може бути лимонний сік, органічний оцет або інші кислоти. Дослідження показали, що додавання аскорбінової кислоти може протидіяти зв’язуванню фітінової кислоти і заліза. Так, 80 мг аскорбінової кислоти успішно протидіє 25 мг фітінової кислоти.

1. 5. Додавання вітаміну А і бета-каротину
2. Дослідження вказують, що вітамін А і бета-каротин формують зв’язку з залізом, зберігаючи його розчинність і запобігаючи інгібуючий дію фітінової кислоти.
3. 6. Ферментація
4. Дослідження говорять про те, що споживання пробіотиків, що містять лактобацили, може допомогти поліпшити біодоступність мінералів і білка в раціоні.

Лактобактерії допомагають розщеплювати комплекси, утворені фітатами, покращуючи їх абсорбцію. Хороший метод – ферментація молочної кислоти, прикладом якого є приготування заквасок. Крім того, деякі органічні кислоти, які утворюються під час ферментації, підвищують абсорбцію мінералів у шлунково-кишковому тракті.

7. Додавання тваринного білка

Додавання невеликих кількостей тваринного білка може посилити поглинання цинку, заліза і міді – мінералів, з якими зв’язується фітінова кислота. Це не стосується молочних продуктів, оскільки казеїн, що міститься в них, перешкоджає абсорбції цих же мінералів.

Традиції обробки зернових у народів світу

Іноді я чую думки про те, що природа не дарма наділила рослинні продукти антінутрієнтами. Може бути, це знак того, що нам взагалі не потрібно їсти продукти з фітіновою кислотою?

І це дуже гарне питання.

Давайте розберемося, як історично складалися відносини людства і злакових/бобових, як основного джерела фітатів.

Насправді, вирощування зернових зробило розвиток цивілізації можливим. Оскільки наші предки їли цільні зерна, вони не вживали їх, як в сучасному світі, у вигляді хліба швидкого бродіння, граноли або висівок.

Ось кілька прикладів:

• По всій Європі багато століть зерна пророщують у воді або заквашують у молоці перш, ніж з них готують кашу.
• В Індії при приготуванні idli і dosas рис і сочевиця ферментують протягом двох днів.
• В Африці кукурудзу і просо кілька разів заквашують для отримання кислої каші, званої ogi. А кукурудзу грубого помелу замочують на ніч, перш ніж додати її в супи і тушковане м’ясо.
• У деяких східних і латиноамериканських країнах рис проходить тривале бродіння, перш ніж його приготують.
• Мексиканські кукурудзяні пиріжки ферментують у листі банана до двох тижнів.

І таких прикладів дуже багато!

Практично всі індустріальні народи замочували або ферментували зерна, перш ніж готувати з них кашу, хліб і солодку випічку.

Потенційні переваги фітинової кислоти

А чи є користь від фітинової кислоти?

Ряд досліджень показали, що антінутрієнти можуть допомогти в запобіганні хронічних захворювань.

Було виявлено, наприклад, що фітинова кислота поглинається злоякісними клітинами і що, введена перорально, вона може виступати в якості протипухлинного засобу широкого спектра дії. Однак ці механізми ще недостатньо вивчені, щоб робити висновки.

Крім того, пов’язуючи мінерали в кишечнику, фітинова кислота працює як антиоксидант, запобігаючи утворенню вільних радикалів. Також вона пов’язує важкі метали (ртуть, кадмій, свинець), які мають властивості накопичуватися в організмі.

Не варто повністю відмовлятися від рослинних продуктів з високим вмістом фитатів, адже в цих продуктах також присутня клітковина та інші нутрієнти, необхідні організму.

Однак критично важливо не лінуватися і правильно готувати зерна, бобові, насіння і горіхи перед вживанням. Навіть якщо ви веган і рослинні продукти є основним джерелом вуглеводів, просто дотримуйтесь правил, описаних вище.

Якщо цього не робити, можна отримати дефіцит заліза, цинку, кальцію і фосфору, синдром подразненого кишечника та інші неприємні наслідки.

Думка редакції може не збігатися з думкою автора. У разі проблем зі здоров’ям не займайтеся самолікуванням, проконсультуйтеся з лікарем.

Подобається наш контент? Приєднуйтесь до нас у соціальних мережах, щоб бути в курсі всього найсвіжішого і цікавого!

Фітинова кислота – чим небезпечна для людини і як від неї позбутися

У цій статті ми розповімо про те, що таке фітинова кислота, чим вона небезпечна для організму і чому потрібно обов’язково замочувати горіхи, крупи і бобові.

• Всі відомі крупи, бобові, будь-які горіхи і насіння вважаються здоровою і повноцінною їжею в культурі харчування багатьох країн.
• Вони успішно використовуються в приготуванні багатьох страв як складові компоненти, а також вживаються як самостійне блюдо.
• В Україні самим «головним блюдом» завжди був хліб.
• В Індії неможливо уявити щоденний раціон абсолютно будь-якої індійської сім’ї без рису, страв з бобових і коржів.

Але будь-які крупи, горіхи, насіння і боби містять в своєму складі антінутрієнти. Це речовини, які перешкоджають процесу нормального травлення, а саме – вони порушують процес повноцінного всмоктування корисних речовин і їх повного засвоєння з їжі.

Одним з таких речовин-антінутрієнтів є фітинова кислота.

Що таке фітинова кислота і в чому її шкода для здоров’я людини?

Кислота з такою назвою є антінутрієнтом, оскільки має здатність «прив’язувати» до себе такі важливі для здоров’я людини мінерали, які надходять в організм з їжею, як кальцій, магній, залізо і т.д., а потім просто «виводить» їх з організму, не дозволяючи їм всмоктатися в ШКТ.

В далекому 1949 році один учений, якого звали Едвард Мелланбі, поставив за мету з’ясувати, як зерна, залежно від вмісту в них фітинової кислоти, вплинуть на стан мінерального дефіциту в організмі у собак.

Він з’ясував, що дієта, багата зерновими культурами з досить високим вмістом фітинової кислоти, істотно перешкоджає формуванню здорової кісткової тканини та порушує процес утворення вітаміну D в організмі. А це – пряма загроза розвитку остеопорозу, рахіту і карієсу зубів.

Все це абсолютно так само працює і на людях – в тих країнах, де зернові культури є основною їжею, найбільший відсоток деформацій кісткової тканини у населення, а також інших серйозних захворювань, таких як гормональні порушення, алергії, хвороби кишечника, хвороба Альцгеймера і т.д.

В найостанніших дослідженнях вчених, які займаються питаннями фітинової кислоти, йдеться про те, що без цього антінутрієнта організм людини здатний засвоювати на 35% більше заліза з продуктів харчування і 70% більше магнію, а це – досить серйозні цифри!

Саме через неправильне вживання зернових, бобових, насіння і горіхів величезна кількість людей у світі страждає серйозними захворюваннями, які призводять до інвалідності і навіть до смерті.

Здоровий людський організм здатний самостійно боротися з фітиновою кислотою, знищуючи її в організмі, але тільки в абсолютно невеликих кількостях.

Відносно спокійно здоровий організм може «побороти» не більше 100 мг. фітинової кислоти на добу.

1. Але люди, як правило, вживають набагато більше фітинової кислоти за день у складі тих продуктів, що складають їх щоденний раціон харчування.
2. Фітинова кислота здатна деактивувати нормальні травні ферменти в шлунково-кишковому тракті, а це заважає нормальному переварюванню всієї їжі, що вживається.
3. Це також є однією з причин того, що після вживання горіхів, бобових або зернових багато людей відчувають у животі важкість, болі і здуття (газоутворення).
4. Тому необхідно знати, як, не відмовляючись від вживання продуктів, що містять фітинову кислоту, зменшити або повністю позбутися від неї в їх складі.
5. Для початку потрібно визначити ті продукти, в яких вона міститься.

У яких продуктах міститься фітинова кислота?

Ось список продуктів, в яких міститься найбільша кількість фітинової кислоти (наведено вміст фітинової кислоти в грамах на 100 грам продукту):

• Пшениця – 5
• Пшеничні висівки – 5,3-7,3
• Паростки пшениці – 1,5
• Білий рис – 0,07-1,1
• Коричневий рис – 12,7
• Дикий рис – 2,5
• Рисові висівки – 3-6
• Перлова крупа – 0,4-1,5
• Вівсяні пластівці – 0,5-1,5
• Жито – 0,4-1,6
• Пшоно – 0,3-1,9
• Квасоля – 0,8-2,5
• Горох – 0,5-1,3
• Нут – 0,4-1,7
• Сочевиця – 0,4-1,6
• Мигдаль – 0,4-9
• Волоські горіхи – 0,3-6,5
• Горіхи кешью – 0,2-5
• Бразильські горіхи – 0,3-6
• Фісташки – 0,3-2,9
• Горіхи фундук – 0,4-0,8
• Горіхи макадамія – 0,1-2,5
• Горіхи пекан – 0,2-4,4
• Кедрові горіхи – 0,4
• Борошно пшеничне біле – 0,3
• Борошно пшеничне цільнозернове – 1,5
• Борошно кокосове – 0,29

До продуктів, які містять в своєму складі фітинову кислоту, відносять також:

• сою,
• всі соєві продукти (окрім ферментованих),
• кукурудзу,
• кунжут,
• мак,
• насіння соняшника,
• насіння льону,
• кава,
• какао.

Щоб не відмовлятися від вживання таких важливих і корисних продуктів, їх необхідно правильно готувати перед вживанням, і тоді всі корисні речовини, які є в їх складі, будуть повноцінно засвоюватися організмом.

Як зменшити вміст фітинової кислоти в продуктах?

В продуктах, разом з фітиновою кислотою, присутній фермент, званий фітаза.

Він здатний деактивувати фітинову кислоту, якщо продукт помістити в особливі умови, які будуть вологими, теплими і кислотними.

Наш організм також може синтезувати фітази, але тільки в абсолютно невеликій кількості. Всі корисні бактерії, якими населений кишечник, здатні синтезувати фітази, і саме тому у людей з здоровою мікрофлорою кишечнику дуже рідко виникають мінеральні дефіцити, а також будь-які захворювання в принципі.

Дуже важливо тим, хто вже має проблеми з кістками (остеопороз, карієс та інші кісткові захворювання), а також вагітним жінкам, годуючим мамам, дітям і літнім людям намагатися максимально зменшити вміст фітинової кислоти в своєму раціоні.

Як це зробити:

1. Всі продукти, які мають в своєму складі фітинову кислоту, необхідно: замочувати на досить тривалий період часу,
2. ферментувати (квасити),
3. пророщувати,
4. обсмажувати,
5. замочувати в кислому середовищі.

• Замочування, пророщування і ферментація продуктів не гарантує того, що фітинова кислота зникне на 100% з їх складу.
• Тому, крім замочування, пророщування і ферментації, для того, щоб нейтралізувати ту кількість фітинової кислоти в продуктах харчування, яка все-таки залишається, хоч і в мінімальних вже кількостях, потрібно додатково вживати продукти, які особливо багаті вітаміном С, кальцієм і вітаміном Д.
• У процесі замочування, пророщування або квашення круп, насіння, бобових і горіхів відбувається збагачення цих продуктів великою кількістю вітамінів, мінералів і особливих ферментів, які допомагають процесу їх перетравлення і повноцінного засвоєння, а також частково руйнується глютен, фітинова кислота та інші антінутрієнти.

Також, коли йде процес замочування, пророщування або, особливо, квашення продукту, починають активно розмножуватися в такому середовищі лактобактерії (Lactobacilli), які життєво необхідні для здоров’я людини.

Як правильно замочувати горіхи і крупи?

Перед тим, як замочити будь-який продукт, будь то горіхи, крупа, бобові або насіння, їх необхідно ретельно промити під великою кількістю проточної води.

Потім промитий продукт поміщають в ємність, куди наливається чиста вода кімнатної температури, і вичікують певну кількість часу, необхідне для того, щоб в продукті почалися необхідні процеси.

Щоб ємність з замоченим продуктом стояла в теплі, а не на холоді. Оптимальна температура для замочування, пророщування або ферментації – не нижче 25 градусів за Цельсієм.

1. Після закінчення процесу замочування необхідно ретельно промити продукт і потім використовувати його за призначенням.
2. Якщо продукт необхідно проростити, то після процесу замочування, його промивають, дають воді стекти і накривають вологою тканиною або кришкою, обов’язково з доступом кисню до продукту.
3. Кожні 7-8 годин продукт необхідно обов’язково промивати і стежити за тим, щоб волога не була занадто надлишковою (щоб уникнути утворення цвілі), а також, щоб вологість була достатньою (щоб уникнути пересихання).

Оптимальна температура для процесу пророщування зерен, насіння і бобових в приміщенні повинна бути не нижче 25 градусів за Цельсієм.

• Коли паросток досягає необхідної довжини (1-2 мм), продукт знову промивають і використовують за призначенням.
• Для замочування, ферментації і пророщування не варто використовувати пластикову тару.
• Обсмажування продуктів для руйнування фітинової кислоти – не особливо ефективний спосіб, як показують дослідження, але все ж це краще, ніж нічого.
• В процесі кислого вимочування використовується, як правило, невелика кількість оцту, бальзамічного оцту, соку лимона, лайма чи будь-якої закваски.

Досить ефективним способом руйнування фітинової кислоти в продуктах, які її містять, є комбінований спосіб, який передбачає процес замочування, пророщування, а потім ферментацію або термообробку (обсмажування або висушування в духовці при температурі).