Еспандер – це пристрій, призначений для тренування групи м’язів, що приводять в рух кисть руки. Зазвичай його використовують спортсмени, а також застосовують для відновлення кисті після різних травм.

Однак вправи з еспандером корисні для здоров’я та ними може займатися кожен. Але коли людина, яка вирішила придбати цей тренажер, потрапляє в спортивний магазин, у неї починаються труднощі. Асортимент – справді величезний. Що ж вибрати? Давайте розбиратися.

Які типи кистьових еспандерів бувають?

Еспандери можна розділити на кілька видів залежно від різних критеріїв.

За типом конструкції їх ділять на три різновиди.

• Кільцевий. Являє собою пружне кільце з полімерного матеріалу. Вправи з ним дуже прості – досить взяти тренажер в руку і стискати його наскільки вистачає сил. Має найбільш низьку ціну в порівнянні з іншими різновидами.
• Щипці (або торсіонний). Являє собою пристрій, що нагадує щипці. Між двома частинами тренажера знаходиться досить пружна пружина, яка накачує кистьові м’язи. Найдорожча різновид.
• Круглий. Являє собою пружний кулю, який для тренувань стискають в кисті руки. Іноді всередину кулі поміщають напіврідку речовину, що змінює його пружність.
• Гіроскопічний. Цей тренажер представляє собою пластмасову кулю з крутим ротором. Тренування полягає в розкручуванні цього ротора, що вимагає чималих зусиль.

В залежності від зусилля, яке необхідно прикласти для повного стиснення, тренажери бувають:

• аматорські (зусилля на них становить 60 – 90 кг);
• професійні (щоб їх стиснути, потрібно розвинути зусилля 100 кг і більше).

Залежно від мети використання пристосування може бути:

• медичним (застосовують для відновлення після травм);
• спортивним (використовується для тренувань).

І все-таки, для чого потрібен кистьовий еспандер, що він робить, яку користь приносить і які позитивні ефекти дає? Ось чим гарний спортивний снаряд:

• розвиває силу кистей рук, зап’ясть і частково – м’язів передпліччя;
• підсилює чіпкість, хват;
• сприяє поліпшенню кровообігу в кистях рук;
• надає заспокійливий ефект на нервову систему, знімає стрес.

Щодо шкоди від занять з тренажером, то він повністю відсутній.

Вартість спортивного снаряда невисока. Наприклад, середня ціна на найдешевший кільцеподібний становить всього 100 – 200 гривень.

кільце

Владспортпром масажний

Владспортпром масажний – це ручний гумовий еспандер, призначений для лікувально-профілактичної фізкультури та відновлення верхніх кінцівок після травм. Також він допомагає при підвищеній нервовій збудливості.

Владспортпром масажний виконаний у вигляді кільця, з еластичного, але досить пружного матеріалу з рідкісними дрібними пухирцями. Саме тому він називається масажним. Випускається в кількох варіаціях, які відрізняються потрібним зусиллям для повного стиснення снаряда. Всього таких варіацій шість:

• на 10 кг;
• 15 кг;
• 20 кг;
• 25 кг;
• 30 кг;
• 35 кг.

Вартість Владспортпром масажного коливається від 90 до 360 гривень, що робить його доступним для покупки кожному. Він є практично скрізь.

Aspire Кільце

Aspire Кільце – це ще один кільцеподібний інерційний гумовий еспандер. Він не має пухирців, його поверхня абсолютно гладка, тому не ковзає в руці.

Випускається Aspire Кільце в одній модифікації, зусилля для стиснення якого становить 40 кілограмів. Це робить снаряд більш підходящим для занять спортом.

BRADEX Силач

BRADEX Силач – це аматорський еспандер-кільце. Єдина випускається модифікація має силу стиснення 23 кілограми, що робить його не зовсім підходящим для професійних спортсменів.

Для аматорських занять BRADEX Силач – відмінний вибір. Поверхня BRADEX покрита пухирцями, що запобігають вислизанню з руки.

Ці пухирці досить великі, і, на відміну від Владспортпром масажного, мають більш гостру форму, будучи яскраво вираженими конусами.

щипці

TORRES PL5073

TORRES PL5073 – торсіонний еспандер, виготовлений з нержавіючої сталі, покритої стійкою до корозії фарбою. Складається з двох металевих частин, з’єднаних між собою гвинтом і потужною пружною пружиною.

TORRES PL5073 випускають у кількох варіаціях, які відрізняються зусиллям, необхідним для повного стиснення. Воно варіюється від 10 до 27 кілограмів.

Основним недоліком TORRES PL5073 є відсутність гумових накладок, які перешкоджають ковзанню снаряда в руці.

Перевага TORRES PL5073 в тому, що він – регульований. Міняти зусилля можна шляхом заміни пружини.

ATEMI AHG02

ATEMI AHG02 – простий за своєю конструкцією еспандер. Він являє собою пружину з нержавіючої сталі з випрямленими кінцями.

Ці кінці виконують функцію рукояток. На них накладено приємні на дотик бархатисті накладки, абсолютно не слизькі.

Жорсткість ATEMI AHG02 становить 40 кілограмів, що робить його придатним для занять спортом.

BRADEX SF 0199

BRADEX SF 0199 – це еспандер для спортсменів. Зусилля стиснення на ньому становить 90 кілограмів, тому займатися може тільки фізично підготовлена людина.

Конструкція BRADEX SF 0199 аналогічна конструкції ATEMI AHG02 – це пружина з нержавіючої сталі, яка оснащена алюмінієвими ручками, що забезпечують зручність під час виконання вправ.

м’яч

Набір TORRES AL0026

TORRES AL0026 – це набір з трьох кистьових кулястих еспандерів. На них намальовані веселі усміхнені личка, що досить забавно. Тренажери мають різне навантаження:

• жовтий – мінімальне;
• помаранчевий – середнє;
• червоний – максимальне навантаження на кисть.

Така специфікація кожного з тренажерів дозволяє поетапно робити тренування більш інтенсивними чи займатися всією сім’єю, в тому числі – з дітьми (наприклад, собі можна взяти червоний куль, а дитині дати жовтий).

TORRES AL0026 продається в спеціальному гумовому чохлі, який дозволяє не розгубити кулі з набору після тренування.

Starfit ES-401

Starfit ES-401 – це простенький кулястий кистьовий еспандер з малим зусиллям стиску (всього 12 кілограмів). Дуже добре підійде тим, хто хоче просто займатися фізкультурою, а також жінкам і дітям.

гіроскопічний

Power Ball HG3238

Power Ball HG3238 – гіроскопічний еспандер. Являє собою приплющену пластикову сферу, всередину якої поміщений металева куля, що працює за принципом гіроскопа. Під час занять ця куля обертається. Для більш зручного утримання тренажера в руці він має окантовку з не слизькою гуми.

Підведемо підсумки

Кистьовий еспандер – відмінний тренажер для занять спортом, фізичною культурою, відновлення після травми або для зняття стресу.

Вправлятися з допомогою еспандера можуть і чоловіки, і жінки, і дорослі, і діти.

Заняття благотворно впливають на стан нервової системи, оскільки під час них необхідно багаторазово повторювати однотипні дії, а це заспокоює і приводить в рівновагу.

Ціни на тренажери не високі і залежать від їх різновиди. Всього таких різновидів чотири: кільцеподібні, торсіонні, кулясті і гіроскопічні. Середня вартість снаряда в українських спортивних магазинах знаходиться в межах від 80 до 400 гривень.

Кистьовий еспандер: користь і вправи – Сайт для здорового способу життя

В процесі занять спортом не тільки зміцнюється здоров’я, а й розвиваються м’язи, збільшується сила, міць рук. Для цього використовуються різноманітні тренажери.

Кистьовий еспандер відноситься до основних пристосувань, які зміцнюють мускулатуру, дозволяють правильно накачати м’язи.

За своєю значимістю цей снаряд не поступається штанзі, гантелям, але при цьому сам має дуже скромний зовнішній вигляд і розміри.

Що таке кистьовий еспандер

Сила рук людини залежить від хвата. Якщо він слабкий, то працювати з важкою вагою буде проблематично. Для збільшення силової здатності рук спрямовані щоденні тренування з еспандером. При цьому дуже важливо правильно його використовувати.

Вся справа в тому, що при невірних або нерегулярних заняттях кисть і пальці залишаться слабкими, що не дасть утримати будь-який силовий снаряд в статичному положенні. Всі м’язи передпліччя отримуватимуть неправильне, в результаті – недостатнє навантаження.

Кистьовий еспандер являє собою тренажер, за допомогою якого можна збільшити силу кисті, зміцнити пальці. Випускається пристосування в декількох варіантах: гумовий кільцевий, пружинний, регульований, гироскопічний.

Деякі види мають різну жорсткість. Кистьовим снарядом називається тому, що в процесі тренування розвивається загальна сила хвата.

Важлива перевага перед іншими тренажерами схожого спрямування – можливість тренуватися в будь-якому місці, обирати зручний час.

користь

Пристосування має багато позитивних сторін. Найважливіші це:

1. Посилення хвата. В процесі тренування добре опрацьовуються м’язи кисті і пальців, сухожилля зап’ястя.
2. Корекція м’язового рельєфу, жирових відкладень.
3. Поліпшення кровообігу. Це пояснюється тим, що робота з еспандером дуже схожа на роботу кисті при заборі крові. Такі маніпуляції покращують стан шкіри і нігтів на руках.

У профілактичних цілях корисні заняття з еспандером. Заняття рекомендовані:

1. При розтягненнях і травмах. Розвинені м’язи дають правильну навантаження на м’язи, позбавляють від болю та інших відчуттів при тренуваннях.
2. При стресах, неврозах. При стисненні йде вплив на нервові закінчення і точки, що призводить до зняття напруги, розслаблення. Стикаючись з долонею, експандер розслабляє весь організм, що корисно для нервової системи і мозку.
3. Під час профілактики артрозу і артриту. Розмірене навантаження на суглоби збільшує їх активність, циркуляцію крові в руках.

Тренажер прекрасно справляється з іншими завданнями. Експандер для кисті рук корисний:

1. Якщо відновлюється активність м’язів після тривалого застою. Постійні заняття відразу з кулаком, потім з еспандером розробляють атрофовані після гіпсу м’язи.
2. При розвитку або відновленні рухливості суглобів.
3. При зміцненні серцево-судинної системи.
4. При розвитку дрібної моторики рук.

Еспандер рекомендується використовувати при багатьох захворюваннях. Показання до застосування такі:

• остеохондроз;
• болі в плечах, руках, шийному відділі хребта;
• міжхребетні грижі;
• порушення постави, сколіоз;
• гострі і хронічні болі в спині, попереку, суглобах;
• коксартроз;
• ревматоїдний поліартрит;
• подагра;
• проблеми з колінними, тазостегновими, ліктьовими і плечовими суглобами;
• остеопороз.

• Перелік показань до використання кистьового еспандера широкий. Корисно виконувати вправи при таких проблемах, як:

• ранній післяопераційний період на хребті або суглобах;
• переломи трубчастих кісток до моменту їх зрощення;
• травматичний розрив м’язів і сухожиль;
• онкологічні захворювання суглобів і хребта;
• регулярні запаморочення, головний біль;
• гострі передінсультному або передінфарктному стані;
• відкриті і закриті крововиливи.

Які м’язи розвиває кистьовий еспандер

Помилково вважати, що при роботі з еспандером тренується виключно мускулатура і зміцнюються суглоби пальців.

Якщо регулярно стискати тренажер, правильно розподіляти навантаження, то опрацьовуються і задіюються м’язи передпліччя, біцепси, трицепси.

Відсутність постійних тренувань призведе до того, що замість накачаного тіла новачок отримає травми або розтягнення. Заняття з еспандером сприяють розвитку:

• мускулатури плечової частини тіла;
• флексорів пальців;
• суглобів і м’язів зап’ясть;
• м’язів кисті.

види

Існують різні види еспандерів. Всі вони мають відмінності за матеріалом, формою і типом навантаження на м’язи. За формою еспандери випускаються стрічкові, трубчасті, пружинні. Ефективність занять залежить від того, з чого виготовлений тренажер. У продажу бувають снаряди з еластичних або пружних матеріалів. Велику жорсткість мають тренажери таких видів, як:

• кистьовий;
• метелик;
• грудний;
• джгут;
• лижник.

Навантаження на групи м’язів залежить від різновиду снаряда. За способом впливу на м’язову масу еспандери бувають:

1. Кистьові – тренування проходить шляхом стискання та розжимання пристосування.
2. Плечові – робота ґрунтується на розтягуванні металевих або гумових джгутів, натягнутих між ручками, які можуть коригувати силу опору.
3. Грудні – тренують грудну клітку, за формою нагадують плечові снаряди.
4. Ножні – за формою нагадують скакалку, зміцнюють опорно-руховий апарат.

Еспандер для руки представлений декількома видами. Найпоширенішими вважаються:

1. Еспандер кистьовий гумовий. Виготовлений у формі кільця. Підходить на початкових етапах тренувань. Довговічний, дешевий, але немає можливості регулювати жорсткість.
2. Еспандер кистьовий пружинний. Особливість у підвищеному рівні жорсткості, що робить тренування більш ефективними.

Більш вдосконаленими вважаються моделі гіроскопічних і регульованих тренажерів. Їх особливості наступні:

1. Гіроскопічний. При заняттях не потрібно стискати тренажер. Кисть утримується в певному положенні, снаряд нахиляє руку в різні боки за рахунок енергії гіроскопа, вбудованого всередині пристрою. Чим сильніше обертальні рухи, тим більше навантаження.
2. Еспандер для пальців рук регульований. Пристрій здатний плавно збільшувати навантаження до 170 кг. Вважаються більш якісними моделями, аналогами звичайних гумових.

Протипоказання

Крім позитивних сторін, існують потенційні небезпеки, які можуть завдати серйозної шкоди організму. Все це пов’язано з недотриманням навантаження і ігноруванням правил роботи зі снарядом. В результаті можливі:

1. Проблеми з венами і суглобами. Бувають при недотриманні режиму занять, нерівномірному навантаженні.
2. Отримання травм. Відбувається через неправильний розподіл навантаження. Необхідна концентрація на роботі м’язів, важливо навчитися відчувати їх.
3. Тривалі тренування призводять до болів і оніміння м’язів.

Силові вправи вважаються серйозним тренуванням. Необхідно враховувати, при яких захворюваннях не можна проводити заняття з еспандером:

• схильність до розривів капілярів і судин;
• цукровий діабет на будь-якій стадії;
• тиск;
• недавно перенесені серцеві захворювання;
• інфекційні дерматологічні захворювання;
• відкриті рани на шкірі;
• діагностована онкологія.

Для кожного спортсмена, початківця або професіонала, еспандер є незамінним інструментом, який гарантує залізний хват і сильні руки. Для досягнення максимального результату необхідно проводити регулярні тренування.

Не можна давати собі відпочинок, тим більше, що завжди можна знайти 15 хвилин для занять. Особливість тренажера – можливість займатися в будь-якому місці. Такий режим буде тримати в тонусі весь організм.

Щоб розвинути м’язи швидше, потрібно займатися кілька разів на день по 15-20 хвилин.

Правильне заняття складається з двох підходів. Перший складається з легкої розминки, другий – виконання стиснень кілька разів до знемоги. Спочатку навантаження повинне бути помірним.

Особливо це стосується жінок, які тільки починають заняття спортом. Надмірна старанність призведе до м’язових болів.

Робота 5 разів на тиждень по 1-2 разу протягом місяця дасть помітний ефект, через півтора місяця можна розраховувати на бажаний результат.

Існує кілька принципів роботи з кистьовим еспандером. Основні:

1. Поступове і розмірене навантаження. Все залежить від рівня фізичної підготовки займається.
2. Попередня розминка на менш жорсткому снаряді.
3. Максимальний ефект досягається на тренажері з більшою жорсткістю.
4. Кількість повторів – від 5 до 15.
5. Після тривалого тренування для відновлення сил потрібно давати перерву від 3 до 5 днів.

Правила тренувань повинні дотримуватися. При виконанні вправ необхідно:

1. Стискати снаряд до 100 разів до упору, але не більше 1,5 хвилини. Далі – відпочинок протягом 3-4 хв.
2. Тримати руку в стислому положенні не менше 90 секунд.
3. Стиснути і витримати, поки пальці самі не розпрямляться.
4. При роботі з кільцем важливо робити стиснення кожним пальцем окремо.

Вправи

Заняття з еспандером для кистей рук виконуються в різних техніках. Вправа зі стисненням з подальшим відпочинком робиться без перерви, на послідовне стискання снаряда. З якою швидкістю стискати – не має значення, головне – робити це до упору. Задіяні зап’ясті, пальці і м’язи передпліччя. Техніка виконання:

1. Прийняти зручну позу.
2. На глибокому вдиху стиснути тренажер.
3. Виконати 90-100 стискань протягом 90 секунд. При правильному розподілі навантаження останні рухи будуть опрацьовуватися з працею.
4. Перерва – 5-6 хвилин.
5. Кількість підходів – 3-7.

Вправа на стиск з подальшим фіксуванням відрізняється тим, що, виконавши стиснення короткими ритмічними натисканнями, кисть не розслабляється, а занурюється в статичну електрику. Працюють плечова і кистьова області. Порядок виконання:

1. Еспандер фіксується пальцями.
2. Зробити 100 стискань на вдиху і видиху за півтори хвилини.
3. Стиснути сильно снаряд, затриматися в такому положенні на 1-2 хвилини.
4. Перерва – 5-7 хв.
5. Кількість підходів – 3-7.

Фіксування з подальшим стисненням спочатку навантажує суглоби, потім – м’язи. Робиться все поступальною ходою. Працюють м’язи плеча і кисті. Техніка виконання:

1. Можна робити в будь-якому положенні: стоячи, сидячи, лежачи.
2. На глибокому вдиху сильно стиснути еспандер до мимовільного розпрямлення пальців.
3. Далі виконати швидкі стиснення-розжаття, напружуючи при цьому м’язи.
4. Тривалість виконання – 2 хвилини, поступово час збільшується.
5. Перерва – 5-6 хвилин.
6. Кількість підходів – 3-7.

Як правильно вибирати

Залежно від того, яка мета переслідується перед покупкою еспандера, вибирається вид снаряда. Необхідно звертати увагу на:

1. Зручність і безпека. Потрібно взяти в руку, виконати пару вправ.
2. Жорсткість. Основний показник – рівень фізичної підготовки.
3. Робота з певними групами м’язів.
4. Матеріал виготовлення. Новачкам більше підійдуть снаряди з більш еластичних матеріалів.

Ціна

У продажу є різні види кистьових еспандерів. Залежно від виробника вартість тренажерів у Києві і Дніпрі варіюється від 125 до 2000 гривень:

Назва	Опис	Ціна, грн.
Регульований Dinosaur Hunter	Жорсткість (кг): 24-30, 28-45, 40-68, 53-88, 72-133, 90-155	1 750
Кистьовий тренажер гіроскопічний Power Ball	Світиться, корпус – полікарбонат, протиосклизький обід – каучук, шнурок – нейлон, діаметр 7,5 см, помаранчевий	1 190
Гіроскопічний кистьовий тренажер Power Ball Wrist	Невеликий шар, що працює за принципом гіроскопа.	650

Дешевші моделі мають вартість до 300 гривень. Зустрічаються як пружинні, так і кільцеві снаряди:

Назва	Опис	Ціна, грн.
Кистьовий пружинний Es-301,	Жорстка ручка, навантаження: 10 кг, гіроскопічний, зелений	290
Кистьовий пружинний ES-304	М’яка ручка, зелений / сірий, навантаження: 20 кг, гіроскопічний	249
Кистьовий ES-401 М’яч	Зелений, навантаження: 20 кг, гіроскопічний	149
Еспандер кистьовий, кільце	Чорний, дорослий	125

Продаж здійснюється будь-яким зручним способом. Снаряд можна купити в спеціалізованому або в інтернет-магазині. Нерідко діють знижки, проводяться розпродажі. У цьому випадку покупка обійдеться не дуже дорого. При оформленні онлайн-покупки надійність і гарантія якості – високі. Доставка здійснюється поштою, кур’єром, можливий самовивіз.

Відео

Кистьовий еспандер: користь і вправи – все про спорт і здоров’я.

Види еспандера кистьового

Умовно еспандер можна розділити на кілька груп, які відрізняються конструкцією і жорсткістю.

Гумовий еспандер – виконаний у вигляді кільця або кулі. Зазвичай має жорсткість 20-50 кг.

Кнопковий «акордеон» – призначений для тренування кожного пальця окремо. Сила натиску від 10 до 20 кг.

• Металевий еспандер човник – має залізну конструкцію і жорсткість 2-25 кг.
• Еспандер метелик – це дві ручки, сполучені між собою пружиною з пружністю 20-40 кг.
• Сталеві сквізери – пристрій овальної форми з максимальним зусиллям до 160 кг.

Гіроскопічні еспандери – невеликі кульки з розміщеним в них приладом гіроскопом. Добре «сидять» в долоні і дозволяють розвивати пальці, кисть і зап’ястя.

Шкода еспандера кистьового

При тренуваннях з кистьовим еспандером необхідно знати міру. Інакше фанатичний підхід не призведе ні до чого хорошого, окрім розтягнення зв’язок.

Кистьовий еспандер дуже швидко натирає руки. Слідкуйте, щоб у вас не з’являлися мозолі.

Еспандер має свої протипоказання, якими не слід нехтувати.

Людям з проблемами венозної системи варто обережніше ставитися до цього снаряду, оскільки заняття з ним можуть викликати здуття вен і пошкодження капілярів. Це слід враховувати при виборі еспандера і робити вибір в сторону менш жорстких моделей.

Цей пристрій радять застосовувати для профілактики артрозу і артритів, але варто пам’ятати, що надмірні навантаження, навпаки, можуть призвести до цих захворювань.

Користь від еспандера кистьового

Кистьовий еспандер допомагає накачати мускулатуру передпліч, які самі по собі є проблемними і важкодоступними групами м’язів для формування красивого рельєфу.

Також даний тренажер показаний тим, хто тривалий час працює за комп’ютером або займається грою на музичних інструментах, де активно задіяні пальці і кисті. Всього кілька хвилин занять з ним і втома в пальцях, кисті і долоні проходять.

Снаряд знаходить своє застосування і в посттравматичний період. Заняття з ним рекомендують для відновлення раніше пошкодженої мускулатури.

Даний агрегат допоможе привести себе в тонус після тривалої монотонної роботи, завдяки збільшенню циркуляції крові і однотипних механічних дій, які дозволяють зосередитися і зібратися з думками.

Такий тренажер допомагає розігнати кров.

Тренажер є, мабуть, найбезпечнішим засобом при тренуваннях. Його практично неможливо використовувати для травм, на відміну від штанг або гантелей.

Пристрій буде доречним людям похилого віку. Невеликі, але регулярні тренування допоможуть у профілактиці захворювань суглобів, витягування сухожиль і попередження багатьох вікових захворювань.

Жінкам також не варто обходити увагою цей тренажер. Не кожна дівчина хоче, щоб її руки були м’язистими, але не знайдеться жодної, яка не бажала б мати підтягнуті руки, і еспандер здатний це здійснити. Три рази в тиждень по 30 хвилин буде достатньо, щоб тримати м’язи рук у тонусі.

Еспандер допомагає в профілактиці таких захворювань, як артрит і артроз. А також є дуже компактним і мобільним.

Як вибирати еспандер кистьовий

Якщо ви новачок, то краще на початку звернути увагу на прості гумові або металеві човникові еспандери жорсткістю до 25 кг. Вони дозволять вам набрати початкову форму для переходу на більш «потужні» тренажери.

Існують різні види еспандерів.

Якщо ж гумове колечко для вас вже дитяча забава, то варто вибрати модель «метелик». Вони існують у двох видах: з фіксованим навантаженням та з регульованим. Краще придбати другий варіант, щоб можна було регулювати за потребою ступінь стиснення виходячи з поставлених завдань.

Сталеві еспандери рекомендується купувати професійним спортсменам для постійних тренувань. Вони не підійдуть кожному через велику ступінь жорсткості, і в невмілих руках можуть призвести до травм у вигляді розтягнення сухожиль.

Як правильно використовувати еспандер кистьовий

Сучасний асортимент кистьових еспандерів задовольняє потреби більшості спортсменів, однак при цьому досить часто можна побачити, як регулярний тренінг з цим видом тренажерів не дає бажаного результату. Як правило, основною причиною є неправильне використання еспандерів і відсутність будь-якої тренувальної схеми. Найчастіше все зводиться до банальних 3-5 хвилин тренувальних сесій 1-2 рази на тиждень. У цьому випадку не може бути й мови про результат.

Як правильно займатися з кистьовим еспандером?

Існує ряд методичних правил, серед яких найважливішим є стабільна частота тренувань. Передпліччя практично повністю складаються з повільних м’язових волокон, внаслідок чого їх відновлення проходить досить швидко. В середньому для новачка буде достатньо двох тренувальних сесій протягом тижня. Досвідчений спортсмен побачить результат при 3-4 тренуваннях за такий же період.

Для того щоб знати, як правильно тренуватися з еспандером, необхідно зануритися в початковий курс фізіології і біомеханіки. Перш за все, потрібно згадати, що м’язи кистей є одними з найактивніших сегментів, особливо в порівнянні з іншими м’язами.

Навіть ікри отримують меншу кількість нейромускулярних імпульсів протягом доби. Все це говорить про те, що волокна і клітини передпліч розраховані на тривалу роботу і стійкість до швидкої втоми.

Саме тому генетично м’язи кистей в основному представлені повільними волокнами, які працюють завдяки окисленню жирів і інших нутрієнтів, але не за рахунок глікогену або ж креатинфосфату (Крф).

М’язовий стрес, який сприяє подальшому розвитку м’язових волокон, можливо створити тільки в певних екстремальних умовах.

Для швидких м’язових клітин, які працюють на Крф і глікогені, це моментальний недолік енергії, який виникає при високоінтенсивних вправах з великою вагою.

Такий тип тренінгу широко використовується для грудних м’язів, рук та інших сегментів у культуризмі і фітнесі. Однак, передпліччя не підходять під цю категорію.

Як навантажити передпліччя за допомогою еспандерів?

Типовою методичною помилкою тренінгу передпліч є бажання взяти велику вагу, наприклад важку штангу, і виконати 10-15 згинань в зап’ястному суглобі. На жаль, ніякої практичної користі для розвитку передпліч від цього не буде.

Лише кистьові еспандери можуть створити необхідні умови для тренінгу м’язів кистей.

Через свою здатність до тривалої роботи низькоінтенсивного формату, навантаження на ці м’язові сегменти повинна бути тривалою і не дуже обтяжливою в плані робочих ваг.

Ваше завдання – купити кистьовий еспандер невеликого опору, який дозволить вам виконувати як мінімум 40-50 згинань, тобто навантаження повинно тривати від 50-60 секунд або більше, після яких настає так зване м’язове відмовлення. Саме в цьому випадку ви створите енергетичний дефіцит у повільних м’язових волокнах передпліч, що буде сприяти їх подальшому розвитку.

Саме такий тренінг буде найбільш правильним з фізіологічної та біомеханічної точки зору. Всілякі силові згинання зап’ясть не можуть повноцінно активувати м’язові волокна, оскільки такий рух не є анатомічною функцією усіх м’язів кистей.

Рекомендації по правильному тренінгу передпліч з використанням кистьового еспандера:

• Частота тренувань залежить від характеристик відновлення і від вашого тренувального стажу. Якщо ви відчуваєте, що передпліччя все ще погано реагують на будь-яку нейром’язову іннервацію, то слід дати їм відпочити ще 1-2 дні;
• Тренування з еспандером можна проводити безпосередньо після основних силових тренувань, або ж в дні відпочинку. Тут все залежить від ваших індивідуальних переваг;
• Кожна рука тренується окремо і по черзі, тобто спочатку підхід лівої, потім підхід правої і т.д. Тривалість навантаження повинна складати мінімум 50 секунд. В середньому це 40-50 стисків еспандера;
• З тренування в тренування необхідно намагатися перевершити кількість згинань на минулій сесії. Такий змагальний характер дозволяє поступово прогресувати;
• Придбайте відразу кілька моделей еспандерів з різним опором. Як тільки ви зможете виконувати по 100-150 згинань, необхідно збільшити коефіцієнт навантаження;
• Загальна тривалість одного тренування не повинна перевищувати 15 хвилин. За цей час ви не повинні відпочивати. Підходи виконуються один за одним. У кожному сеті необхідно досягати цілковитого закислення м’язових волокон. Даний процес проявляється банальною нездатністю виконувати вправу через надмірну кількість лактату і відповідне «печіння».

Як купити кистьові еспандери з доставкою з США

Кистьовий еспандер – корисний снаряд, який стане в нагоді не тільки професійним спортсменам, він допоможе людям найрізноманітніших професій і виявиться не зайвим навіть в жіночій сумочці – для підтримки здоров’я ніжних жіночих рук. Про користь і типах еспандерів, а також який снаряд підійде саме вам – поговоримо нижче.

Кистьові еспандери: користь чи шкода?

Кистьові еспандери – предмет багатьох суперечок. Причому розбіжності часом виникають в самих різних питаннях: починаючи з того, наскільки взагалі корисні ці пристосування, і закінчуючи, звичайно, тим, який кистьовий еспандер найкращий. У даній статті ми відповімо на обидва ці питання, а також запропонуємо вам найцікавіші новинки індустрії і незамінну класику!

Про користь еспандерів

Вправи з еспандером носять зміцнювальний характер – вони роблять міцнішими і витривалішими м’язи зап’ястя, пальців, передпліччя, зміцнюють хват руки і, в цілому, такі тренування покращують кровообіг у верхніх кінцівках.

Тому заняття на еспандері мають загальнотерапевтичне значення і допоможуть відчувати себе краще. Також такі снаряди вельми корисні при розробці кистей після переломів і травм.

І ще трохи про хваті: саме поліпшення сили хвата допоможе підвищити тренування на 75%, як стверджують досвідчені кроссфітери.

Призначення кистьових еспандерів

Отже, навіщо ж взагалі потрібні кистьові еспандери? Різні люди дадуть відповідь вам по-різному: офісні працівники скажуть, що еспандери допомагають їм розім’яти руки від монотонної роботи; спортсмени-єдиноборці дадуть відповідь, що заняття з еспандерами дозволяють краще контролювати і утримувати противника під час сутички; спортсмени-силовики говорять, що еспандери підсилюють кисть і дозволяють працювати з дійсно великими вагами. Цей список можна продовжувати ще дуже довго, адже сильні руки і пальці потрібні практично в будь-якому спорті, в багатьох професіях і сферах життя.

Який еспандер вибрати?

Друге питання – «який еспандер найкращий?» – вже більш актуальне, оскільки на ринку сьогодні представлено дійсно багато різноманітних пристосувань для розвитку і посилення хвата.

Здебільшого, всі вони корисні, проте для кожної категорії користувачів необхідно підібрати правильний кистьовий еспандер.

Тоді-то і зникне велика частина незадоволених вигуків на тему того, що еспандери – це марна іграшка і толку від неї немає.

Вся справа в тому, що при будь-якому тренуванні з еспандером в роботу включено безліч дрібних м’язів. Однак в залежності від конструкції і призначення еспандерів, спортсмени можуть приділити особливу увагу різним м’язам, які відповідають за певні функції.

Дві головні функції, на які впливають еспандери:

1. Згинання середніх фаланг пальців – за це відповідає поверхневий згинач пальців або musculus flexor digitorum superficialis, або FDS.
2. Згинання дистальних (нігтьових) фаланг пальців – за це відповідає глибокий згинач пальців або musculus flexor digitorum profundus, або FDP.

Підбираємо еспандер в залежності від цілей

Отже, при виборі еспандера варто враховувати його цільове призначення:

Еспандери для спортсменів

Залежно від своєї спеціалізації, спортсмени тренують еспандерами і FDP, і FDS, або роблять упор на одній з цих м’язів.

Так, пауерліфтери приділяють більшу увагу FDS, від якої значною мірою залежить загальна сила хвата, необхідна при роботі з граничними вагами.

А ось скелелази куди ретельніше опрацьовують саме FDP, так як саме цей м’яз більшою мірою відповідає за чіпкість, силу пальців і можливість схопити ледь видніється крихітний виступ.

Великою популярністю серед спортсменів користується кистьовий еспандер, завдяки своїй якості, даний виробник давно став еталоном в світі спортивних снарядів.

Для офісних працівників

Про офісних працівників і людей, що займаються спортом виключно заради здоров’я, говорити сенсу немає, оскільки тут підійде будь-який найдешевший і податливий еспандер, адже їх основне завдання – просто розім’яти руки, а не займатися зміцненням м’язів і досягненням яких би то ні було швидкісних і силових показників. Широкий вибір недорогих еспандерів представлений на ринку, а для тих, хто віддає перевагу якості, радимо звернути увагу на відомі бренди.

Для музикантів

Сильні м’язи руки дозволять збільшити швидкість і рухливість пальців, таку потрібну для гітаристів і сурмачів. Для цих цілей не потрібні багатокілограмові навантаження на пальці, акцент тут робиться на опрацювання кожного пальця окремо. З цим завданням чудово справляється еспандер гріпмастер.

Таким чином, в залежності від своїх цілей, слід вибирати той еспандер, який дасть більший ефект для цільової м’язи.

Типи еспандерів

• Пружні еспандери – найрізноманітніші м’ячики, гумові кільця, жуйка для рук і ін. Ці еспандери гарні для того, щоб розім’яти руки на роботі або перед тренуванням. Як правило, опір мінімальне – сила стиснення від 10 до 30-40 кг. Для тренувань вони не підходять. Продаються повсюдно.
• Еспандери зі сжимаючоюся пружиною – класичні еспандери, найбільш розрекламовані і дуже ефективні. Тим не менш, вони часто мають ряд недоліків, які іноді роблять їх покупку нераціональною.
• Еспандери з розтискною пружиною – в цьому сегменті досить багато конструкторських рішень: від абсолютно непотрібних до дуже і дуже ефективних. Зустрічаються вони значно рідше, ніж попередній вид еспандерів, і, як правило, коштують дорожче.

На першому типі еспандерів зупинятися не будемо – все вони китайські і немає різниці, де їх купувати – в найближчому магазині або за кордоном. Зупинимося докладніше на більш цікавих варіантах – еспандерах з сжимаючоюся і розтискною пружиною.

Еспандери – легендарні снаряди зі сжимаючоюся пружиною

Еспандери зі сжимаючоюся пружиною – це вже значно більше різноманіття, якості і маркетингу. Завдяки своїй конструкції, такі еспандери бувають дуже жорсткими, тому ними дійсно можна відмінно розвинути силу.

Найпопулярніші еспандери зі сжимаючоюся пружиною часто асоціюються з відомим брендом. Нічого дивного, відмінну якість виготовлення і реклама роблять свою справу.

Огляд еспандерів – їх переваги і нюанси:

• Перевага цього еспандера – можливість підібрати оптимальну жорсткість.
• У лінійці кілька еспандерів з різною силою стиснення. У цьому інтервалі кожна людина знайде свій тренажер.
• Єдиний недолік – для постійних тренувань потрібен не один такий еспандер, а відразу кілька, оскільки з часом сила буде збільшуватися, і поточна модель стане занадто простою.
• Ще один не дуже приємний факт – через те, що ручки еспандера не паралельні, пальці отримують від нього різне навантаження. Вирішується це, втім, досить просто – зміною положення еспандера в руці.
• Тренувати FDP таким кистьовим еспандером досить важко, тому він навряд чи підійде для скелелазів.

В іншому Captains of Crush – відмінний тренажер для того, щоб розвинути силу рук, зокрема FDS. Не дарма зарекомендував себе еталоном еспандерів, які купують багато спортсменів.

Де купити?

Еспандер капітан краш можна купити на офіційному сайті або в інтернет-магазинах. Так, на Амазон також можна знайти конструкційно схожі моделі, які коштують дешевше. Продаються навіть цілі набори еспандерів, причому з рейтингом не нижче, ніж у Captains of Crush.

Поговоримо ще про одного широко відомого виробника еспандерів – Gripmaster. Кистьові тренажери Gripmaster розроблені для широкої цільової аудиторії, хоча саме музикантам вони стали у нагоді найбільше.

Огляд популярного еспандера Gripmaster:

• Вельми цікавий і специфічний еспандер з сжимающимися пружинами – Gripmaster Pro.
• Головна його особливість – можливість окремого пророблення всіх пальців.
• Втім, незважаючи на таке технологічну перевагу, для силових тренувань він малопридатний, тому що найжорсткіша модель «Extra Heavy Tension» дає максимальне навантаження лише в 5 кілограмів на палець, тобто для чотирьох пальців максимальне навантаження буде приблизно дорівнює 10 кілограмам.
• Незважаючи на свою непридатність для силової роботи, Gripmaster Pro відмінно підходить для музикантів: гітаристів, бас-гітаристів і сурмачів.
• Вправи з Gripmaster Pro добре впливають на силу, швидкість і рухливість пальців.
• Як показує практика, Gripmaster Pro – це якісний еспандер, який вважається кращим серед аналогів. Він корисний, в основному, для розвитку FDP.

Лінійка Gripmaster Pro складається з 4 еспандерів, що розрізняються силою стиснення:

1. Сірий Extra Heavy Tension – 5 кілограмів на кожен палець.
2. Чорний Heavy Tension – 4 кілограми на кожен палець.
3. Червоний Medium Tension – 3 кілограми на кожен палець.
4. Синій Light Tension – 2 кілограма на кожен палець.

Еспандери з розтискати пружиною

Завдяки особливостям конструкції, такі пристосування найчастіше бувають більш масивними, але й більш функціональними. Найкращий приклад – Ivanko Super Gripper. Цей еспандер складається всього з одного рухомого елемента і двох пружин, від регулювання яких залежить жорсткість ручки.

Різноманітних положень у цих пружин більше 40, і всі вони змінюють силу стиснення, причому з мінімальним кроком і до максимальних висот – від 20 до 155 кілограмів. На максимальній жорсткості Ivanko майже зіставимо з еспандером Captains of Crush №4. Причому, якщо «Капітанами» дуже складно як слід навантажити FDP, то Ivanko справляється з цим відмінно.

У той же час, їм так само добре можна тренувати і FDS. Єдиний недолік Ivanko – габарити. Його не можна просто так покласти в кишеню і взяти з собою. Також, зверніть увагу на аналог Ivanko Super Gripper – CFF Pit Bull Super Vise Gripper.

Через те, що тут три пружини, а не дві, силу стиснення можна довести до 227 кілограмів (а ще цей еспандер дешевше через безкоштовну доставку).

Як займатися з еспандером?

Для того, щоб заняття були ефективними, бажано дотримуватися наступних правил:

1. Займатися з еспандером для розвитку сили варто так само, як і на будь-якому іншому тренажері – повністю стискаючи і розтискаючи його 8-12 разів в декількох підходах (це стосується тільки сили, музиканти, наприклад, повинні робити більше об’ємні вправи). Між підходами робляться паузи: дайте руці відпочити 1-2 хвилини.
2. Якщо ви можете зробити більше чистих повторень, значить жорсткість для вас замала, і потрібен новий, більш потужний еспандер.
3. Незліченні і бездумні стиснення легкого еспандера не дають абсолютно жодної користі, за винятком мінімального розвитку витривалості і хорошого кровообігу. Зловживати цим абсолютно не варто, якщо, звичайно, ви не збираєтеся розім’яти руки, перш ніж взятися за відповідний еспандер.
4. До речі, розминатися дуже рекомендується, адже вправи з еспандером можуть бути не менш травматичними, ніж всі інші. Для цих цілей підійде найпростіше гумове кільце за 200 гривень.
5. Інтенсивні тренування вимагають відновлення! Рекомендована пауза між тренуваннями – від трьох до п’яти днів.

Тільки не забувайте, що силові вправи з еспандером – це лише додаток до звичайних тренувань.

Скелелаз отримує кращі результати, якщо він тренується не тільки з еспандером, музикант не почне від цього швидше грати, а штангіст не збільшить робочий вагу.

Все це працює тільки в сукупності з постійними повноцінними тренуваннями і практикою. Тому еспандери знаменитих брендів типу капітан краш – це тільки півсправи, за яким ще багато роботи і зі «снарядами» побільше.