Рис – корисний продукт, що входить до складу дієтичних і терапевтичних меню. Енергетична цінність і калорійність продукту залежать від виду, і це слід враховувати при складанні раціонального і збалансованого харчування. Знаючи його корисні властивості, можна коригувати патологічні симптоми. Є й протипоказання, які потрібно враховувати.

Про користь і шкоду рису, скільки в рисі калорій і вуглеводів, розповімо в статті.

Хімічний склад і мікроелементи рису

Рис – одна з основних круп в раціоні українців поряд з гречкою, вівсянкою, горохом і пшоном. Його використовують як гарнір, додають в салати, супи, фарш і пироги. Скільки ккал, білків, жирів і вуглеводів у рисі?

У 100 г сухого продукту міститься :

• 300 ккал;
• 7,6 г білків;
• 2,6 г жирів;
• 62,3 г вуглеводів.

У складі є клітковина – 9,8 г на 100 г крупи.

Глікемічний індекс рисової крупи становить 60 одиниць.

Мікроелементи – магній, фосфор, селен, мідь і марганець – задовольняють добову потребу в цих елементах більш ніж на 30%.

Важливо! Рис на 20% задовольняє добову потребу в незамінних амінокислотах.

Калорійність і БЖУ різних видів рису

Калорійність крупи і її склад розрізняються залежно від виду. Деякі сорти менш калорійні, до 20%, що особливо важливо для тих, що худнуть. Різниться і вміст білка – в деяких видах його в два рази більше.

Таблиця калорійності і БЖУ різних видів рису.

вид рису	Ккал на 100 г	Білки, г	Жири, г	Вуглеводи, г
білий	268	5,48	0,76	63
коричневий	303	6,3	2,9	62
чорний	220	7,07	1,6	45
дикий	288	10,3	0,7	53
червоний	320	7,5	2,6	64
басматі	338	7,75	0,66	75
жасмин	349	7,2	0,4	78

* Дані наведені для сирого продукту

Калорійність і БЖУ в залежності від способу приготування

Калорійність і БЖУ рису змінюються в залежності від способу приготування. Дані в таблиці наведені для білого. Рис з добавками розрахований для співвідношення крупа / добавка – 60% / 40%.

Спосіб приготування	Ккал на 100 г	Білки, г	Жири, г	Вуглеводи, г
Зварений на воді	110,6	2,2	0,46	23
З сіллю	122	2,4	0,6	27
без солі	227	5,6	1,5	50
З маслом	124,5	4,6	8,6	51
З морквою	130	3	7,2	60
З грибами	165	3,9	3,7	54
З брокколі	250	11,9	3,4	65
недоварений	230	4,22	0,62	49

Недоварена крупа відноситься до сирих продуктів. Вона не насичена водою, тому калорійність та енергетична цінність у неї істотно вище, ніж у витриманого до повної готовності рису.

Харчова цінність страв з рисом

У готових багатокомпонентних стравах розрахувати калорійність складніше, так як, крім рису, туди входять інші інгредієнти. Поєднання крупи з овочами робить блюдо багатим вітамінами і клітковиною, а якщо до складу включити м’ясо, продукт буде містити більше білків і жирів.

Приблизна калорійність відомих страв з рисом, на 100 г :

• плов – 210 ккал;
• голубці – 156 ккал;
• рисовий суп з куркою – 67 ккал;
• фарширований перець – 160 ккал;
• тефтелі в томатному соусі – 154 ккал;
• салат з рисом і крабовими паличками – 201 ккал.

Корисні властивості і вітаміни рису

Рис містить вітаміни :

1. Тіамін (В1) – 0,35 мг. Відповідає за роботу нервової системи і м’язів, координацію рухів і розумову діяльність.
2. Рибофлавін (В2) – 0,08 мг. Потрібен для нормального функціонування імунної системи, червоних кров’яних тілець, роботи репродуктивних органів. Впливає на стан шкіри, нігтів і волосся, функцію щитовидної залози.
3. Ніацин (В3 / РР) – 5,3 мг. Нормалізує ліпідний обмін на рівні всього організму, позитивно впливає на судини і покращує стан мікроциркуляторного русла.
4. Холін (В4) – 85 мг. Підтримує роботу нейромедіаторних систем, регулює синтез інсуліну, сприяє переробці жирів в печінці.
5. Пантотенова кислота (В5) – 0,7 мг. Бере участь в регуляції роботи наднирників, формуванні антитіл, обміні ліпідів, регулює перистальтику шлунково-кишкового тракту, впливає на рівень холестерину в крові.
6. Піридоксин (В6) – 0,55 мг. Бере участь в життєвому циклі еритроцитів, стимулює живлення клітин головного мозку і засвоєння ними глюкози, бере участь в обміні жирів і білків, знижує рівень холестерину.
7. Фолієва кислота (В9) – 35 мкг. Бере участь у розвитку нервової системи, регулює розподіл і дозрівання еритроцитів в кістковому мозку.
8. Токоферол (Е) – 0,8 мг. Антиоксидант природного походження. Захищає клітини від згубного впливу вільних радикалів.
9. Біотин (Н) – 12 мкг. Регулює білковий, жировий і вуглеводний обмін, сприяє виробленню колагену.

Насичений вітамінний склад робить рис незамінним продуктом в меню людей з різними захворюваннями.

Користь для організму людини

Чим корисний рис для організму :

1. Для серця і судин. Багатий калієм, який необхідний для роботи серця.
2. Для нирок. Знижує набряки, виводить солі з організму.
3. Для шлунка. Володіє обволікаючою дією, знижує шкідливий вплив надлишку соляної кислоти, тому корисний при виразковій хворобі і гіперацидному гастриті.
4. При хворобах підшлункової залози. Корисний хворим панкреатитом навіть в період загострення з 2-3 дня у вигляді перетертої каші і супу. Добре засвоюється, адсорбує токсини, позбавляє від рідкого стільця.
5. Не містить глютен, тому показаний хворим на целіакію – дефектом ферменту, що розщеплює глютен.
6. Багатий клітковиною і крохмалем. Як природний сорбент його рекомендують вживати при харчових отруєннях, щоб допомогти організму вивести токсичні речовини.

Користь для чоловіків: підсилює вироблення тестостерону, в поєднанні з дарами моря служить афродизіаком. Тому суші і роли – хороший вибір для романтичної вечері на двох.

Користь для жінок: рис гіпоалергенний, а це значить, що його можна вживати годуючим матерям. Відвари і маски з нього знайшли застосування в косметології для омолодження, поліпшення кольору обличчя і матування шкіри.

Відвар з соком половини лимона позбавляє шкіру від пігментації при вагітності. Рисова вода, що залишилася після замочування рису або злита з відвареного рису, використовується для ополіскування волосся.

Вона робить їх більш міцними, слухняними і блискучими.

Для дітей: одна з перших каш в прикорм – рисова. Вона обволікає стінки шлунково-кишкового тракту і знімає роздратування. Знайдені в складі органічні речовини беруть участь у формуванні нервової системи і зміцнюють імунітет.

Важливо! Рис – джерело енергії. Містить багато вуглеводів, але мало жирів, тому обов’язково входить в раціон спортсменів.

норма споживання

Для нашої країни рис – не традиційний продукт історично. Тому не варто їсти його кожен день – організм до цього не пристосований.

Згідно з даними МОЗ, на одного українця покладається 7 кг крупи на рік. Це означає, що безпечно для здоров’я з’їдати порцію в 150 г раз на тиждень, в інші дні тижня він може бути присутнім в раціоні як компонент інших страв – в супі, фарші.

Можлива шкода й протипоказання

Рис – корисний продукт, але деяким його вживання необхідно обмежувати.

Люди, які хворіють на цукровий діабет, повинні знижувати дозування рису, тому що в ньому міститься багато крохмалю. При складанні раціону потрібно враховувати глікемічний індекс цієї крупи. Вживання великої кількості може викликати різке підвищення рівня глюкози в крові.

Через ризик виникнення запору його слід обмежити в меню людям з захворюваннями шлунково-кишкового тракту, вагітним і страждаючим хворобами серця і судин, так як через потуг підвищується артеріальний тиск.

Дієти на основі рису

Рис має невелику калорійність, тому часто входить в різні схеми дієтичного харчування. Є і монодієти на його основі. Продукт відповідає вимогам правильного харчування, тому вважається придатним гарніром для курячої грудки, телятини, риби і морепродуктів.

Рисова

Є багато різновидів рисової дієти.

Наприклад:

• Жорсткий варіант. Один стакан рису залити двома склянками холодної води з вечора. Вранці отриману кашоподібну масу поділити на кілька частин і їсти протягом дня. Додавати цукор, сіль, спеції і мед не можна. Важливо вживати достатню кількість рідини – води або зеленого чаю.
• М’який варіант – вживання рису в поєднанні з фруктами (яблуком, апельсином), ягодами, овочами (морквою, кабачком, брокколі, перцем), грибами і куркою. Важливо пити не менше 2 л рідини на добу – 30 мл на 1 кг маси тіла.

Медово-рисова

Дуже жорстка, але дієва дієта. Протипоказана людям з алергією на мед. Раціон складається з 5 прийомів їжі – по 100 г рису або рисової каші на воді в кожному. Також протягом дня необхідно пити напій з меду і лимона – по склянці кожні 8 годин.

Рисово-гречана

Більш збалансована, ніж суворі дієти на рисі.

Принцип такий:

• Вранці – фруктовий салат;
• Вдень – рис і невелика кількість горіхів;
• На полуденок – овочевий салат із зеленню;
• Ввечері – гречка з куркою або рибою на пару.

Такої дієти дотримуватися простіше, а результат від неї не гірше.

Дієта гейші

Жорсткі умови цієї дієти кажуть про те, що виточена фігурка давалася японським красуням непросто. Дотримуватися її можна не більше тижня. Після неї не тільки йдуть кілограми і обсяги, а й поліпшуються стан шкіри і загальне самопочуття.

На сніданок потрібно випити 500 мл зеленого чаю з молоком, на обід – 300 г бурого вареного рису з 500 мл зеленого чаю, на вечерю – те саме, що і на обід.

Висновок

Рис корисний як окремий продукт і використовується в складі інших страв. На його основі можна скласти збалансоване і повноцінне харчування для людей з хронічними захворюваннями, в тому числі з ожирінням. При складанні дієтичного меню слід враховувати вид продукту і спосіб його приготування.

Червоний рис – користь і шкода, як смачно приготувати

Рис є досить популярною культурою, яку використовують в приготуванні різноманітних страв з усього світу. Можливо, і в вашій родині цей продукт користується успіхом. Традиційно більшістю з нас купується круглозерний або довгозерний рис. Але ж видів рису є безліч і особливу популярність останніми роками став набувати червоний рис.

У сьогоднішній статті я хочу з вами поділитися, в чому полягає користь і шкода цього продукту, як його правильно готувати і які смачні страви виходять в результаті.

Корисні властивості червоного рису – в його складі

Скільки б не існувало видів рису, найбільшу користь організму принесе червоний рис. Його не шліфують, що дозволяє зберігати в зерні не тільки значну кількість клітковини, а й мінерали, вітаміни, амінокислоти. У процесі приготування, завдяки цим оболонкам, зернятка не змінюють свою форму і набувають приємний аромат горіха.

Даний продукт є багатим джерелом вітамінів групи В, а також магнію, кальцію, фосфору, заліза, йоду, калію, міді. Тож не дивно, що вживання червоного рису візуально робить нас більш привабливими: поліпшується стан шкіри, волосся стає більш здоровими, а нігті – міцнішими.

За рахунок магнію цей чудовий продукт призводить до балансу нервової системи, сприяє зниженню тиску, зменшує прояви мігренеподібних головних болів, астми, тонізує всі м’язи тіла.

Кальцій, як відомо, зміцнює кістки і захищає від розвитку таких неприємних захворювань, як артрит і остеопороз.

Оболонка рису, багата на калій, сприяє виведенню солей з суглобів, усунення запального процесу. Отже, цей продукт варто вживати при різних хворобах суглобів.

Залізо в рисових зернятках допоможе позбутися від ризику розвитку анемії.

Користь червоний рис приносить і як відмінний антиоксидант – люди, які часто їдять цей продукт, знижують ризик онкології, зменшуючи вміст вільних радикалів в своєму організмі. Особливо це стосується раку молочних залоз і товстого кишечника.

Антоціани (так звані параціоніди) в цьому продукті здійснюють позитивний вплив на стан шкіри – вони роблять її більш еластичною, зморшки стають менш помітними, зменшується кількість і інтенсивність пігментних плям. До речі, саме за рахунок параціонідов даний вид рису має такий дещо незвичний для нас червоний колір.

Клітковина, на яку так багатий червоний рис, покращує роботу кишечника, нормалізує травний процес. За рахунок своєї здатності розбухати, потрапляючи в шлунок, харчові волокна продовжують відчуття ситості. Завдяки клітковині виводяться шлаки з організму, вона ж перешкоджає всмоктуванню в кров шкідливого холестерину і цукру.

Цей продукт містить певні амінокислоти, які зазвичай виявляються тільки в м’ясі. А значить, для людей, які відмовилися від м’яса в своєму раціоні, ця культура є прекрасним живильним альтернативою.

Ще одним плюсом червоного рису є повна відсутність глютену, що надзвичайно важливо для людей з непереносимістю клейковини.

Зерна червоного рису мають високу поживну цінність. До того ж, організм їх легко засвоює.

До переваг цієї культури можна віднести і те, що вона має низький глікемічний індекс, а значить, її вживання не викличе проблем зі стрибками рівня цукру в крові. Отже, на ці рисові зернятка варто звернути увагу людям, які хворіють на цукровий діабет.

Шкода червоного рису

Рідко який продукт не несе практично ніякої небезпеки для здоров’я людини. Червоний рис якраз є таким безпечним продуктом. Його можуть їсти і діти, і хворі на цукровий діабет, і ті, хто схильні до алергії, і, звичайно, всі інші.

Єдиним, на мій погляд, мінусом є його калорійність: всього 100 г продукту дадуть організму близько 400 ккал. А значить, якщо ви прагнете схуднути або бажаєте зберігати стрункість, не варто старатися в поїданні цього в усіх відношеннях корисного продукту.

Як правильно варити червоний рис?

Червоний рис, вирощений в різних країнах, має свої особливості:

• якщо ви придбали продукт, вирощений на півдні Франції, в процесі варіння ви отримаєте кілька липку страву;
• культура, вирощена в Гімалаях, при варінні набуває блідо-рожевий відтінок, також стає трохи липкою і дуже м’якою, аромат готової страви насичений, незвичайний;
• рис, вирощений в Таїланді, дуже смачний, ніжний, володіє змішаним ароматом хліба з молочними відтінками;
• індійці, культивований ними рис (сорт називається «рубін»), використовують не тільки в їжу, але і проводять з ним різні релігійні церемонії, цей сорт має темно-бурого забарвлення і щільну оболонку;
• в Америці вирощується сорт рису, який назвали «каліфорнійським рубіном», він темніше інших сортів червоного рису, швидше за все, вже зовсім бордовий. Його надзвичайно люблять гурмани і прихильники здорового способу життя – якщо такий сорт за всіма правилами приготувати в мультиварці, він збереже всі свої цінні речовини.

Незважаючи на такі цікаві особливості різних сортів рису, у них є спільна риса: червоний рис на смак солодкуватий і, хоча продається не шліфований, має досить м’яку оболонку. Зазвичай з ним виходять дуже смачні і незвичайні страви. Його можна готувати з овочами, грибами, як гарнір до м’яса, птиці або риби, його ще подають з молоком і сухофруктами.

Хоча червоний рис вариться зазвичай довше, ніж звичний нам білий рис, ви його не переварите через ту саму необроблену оболонку, яка покриває кожну зернину рису. Особливості приготування червоного рису

Для початку крупу ретельно переберіть, так як лущений червоний рис може містити велику кількість сміття. Видаліть потемнілі, подрібнені зерна.

Після того, як ви переберете крупу, гарненько промийте її, всипте в каструлю з товстим дном і влийте киплячу воду (в розрахунку один стакан зерен на 400-500 мл окропу).

Головне, щоб рівень води був вище рівня крупи як мінімум на пару пальців.

Посоливши воду з рисом, помістіть каструлю на вогонь. Дочекавшись закипання води, зніміть піну. Варити крупу потрібно, прикривши каструлю кришкою, на тихому вогні 30-40 хв. Коли вода в каструлі зникне і зернятка стануть м’якими – рис готовий. Залишилося дати йому настоятися 5 хв. і потім полити оливковою олією.

Рецепти страв з червоним рисом

Червоний рис з фаршированим курячим філе

Складові:

• 100 г червоного рису,
• 2 шт. курячого філе,
• 1 шт. кабачка,
• 100 г сиру фета,
• 2 ст. л. оливкового масла,
• 1 ч. л. сушеного базиліка,
• кілька гілочок кропу і петрушки,
• гілочка чебрецю.

Червоні зерна рису відварюються з гілочкою чебрецю. У готовий рис покладіть 1 ст. л. оливкового масла, посоліть – гарнір готовий. Дрібно нарізані кріп і петрушку змішайте з сиром і гілочкою чебрецю. У філе зробіть ножем «кишеню», в який вкладіть сирну суміш.

Відрізавши у кабачка плодоніжки, розріжте його на дві половинки, поперчіть, посоліть і змастіть оливковою олією. Зверху посипте базиліком. Потім викладіть кабачок і фаршироване філе в форму для запікання і помістіть в духову шафу, розігріту до температури 180 °. Через 25 хв.

Смачне і легке блюдо готове!

Рисовий пудинг

Складові:

• 200 г червоного рису,
• 2 шт. зрілих банана,
• 200 мл молока,
• 500 г груш,
• 100 г коричневого цукру,
• 4 ст. л. йогурту,
• 1 ч. л. ванільного цукру.

Спочатку приготуйте груші: очищені від серцевини і шкірки плоди наріжте кубиками, в каструлі змішайте з коричневим і ванільним цукром, накрийте кришкою і проваріть 10 хв., час від часу помішуючи, щоб груші і сироп не пригоріли. Коли виділиться сік, кришку зніміть і проваріть ще деякий час, поки вся суміш не стане напівпрозорою.

2/3 частини відвареного рису в блендері змішайте з бананом, влийте до них молоко і подрібніть. Для любителів солодких десертів можете покласти мед. Після цього подрібнена суміш з’єднується з рештою рисом, перемішується і розкладається по чотирьох порційних склянках. Зверху викладіть груші з сиропом і йогурт.

Теплий салат з червоним рисом і сухофруктами

Складові:

• 200 г червоного рису,
• 400 мл води,
• 100 г родзинок,
• 80 г кураги,
• 80 г ріпчастої цибулі,
• 2 ст. л. оливкового масла,
• 5 г кардамону,
• сіль.

Добре помийте сухофрукти, курагу наріжте на невеликі шматочки. Очищену цибулю наріжте півкільцями. Нагрійте сковороду з оливковою олією, всипте кардамон, потім цибулю.

Помішуючи, обсмажте 5 хв. Потім покладіть курагу і обсмажте ще 3 хв. Заздалегідь зварений червоний рис трохи посоліть і гарячим змішайте з родзинками і обсмаженою сумішшю з кураги і цибулі.

Готову страву подавайте в теплому вигляді.

Рис білий варений

Рис – найпоширеніший злак, у багатьох регіонах, наприклад в Азії, Японії та Індії, вважається основним продуктом харчування, другим «хлібом». Відварений рис, особливо білий, вживають не тільки як гарнір, але і основне блюдо, з начинками і без. Рис білий варений має різну довжину і форму, в залежності від виду і сорту, колір – від білого до практично прозорого, специфічний «рисовий» аромат. Рис білий варений зберігається в холодильнику до 3 днів, але особливо корисний і смачний відразу після приготування.

Калорійність рису білого вареного

Калорійність вареного білого рису становить 116 ккал на 100 грамів продукту.

Склад і корисні властивості білого вареного рису

Рис білий варений зберігає більшу частину корисних властивостей вихідного продукту. У його складі присутні: вітаміни В1, В2, В5, В6, D, Е, Н і РР, а також необхідні організму людини мінеральні речовини: калій, кальцій, цинк, залізо, йод, фосфор і натрій.

Продукт містить крохмаль і природну клітковину, що працює на м’яке очищення кишечника. Складні вуглеводи, з яких складається продукт, є найкориснішими, тому що надовго забезпечують організм енергією.

Рис білий варений показаний особам із захворюваннями нирок, печінки і серцево-судинної системи.

Шкода вареного рису

Рис білий варений з обережністю потрібно вживати людям, що страждають ожирінням, діабетом і схильним до запорів.

Рис варений у схудненні

Продукт – частий гість розвантажувальних днів і різноманітних дієт, особливо рис білий варений використовують у своїх системах харчування для підтримки ваги в нормі зірки музики і кіно. Дієта Кемпнера та багато інших в своєму складі мають відварений білий рис. Дієта 6 каш включає не тільки рис, а й інші корисні крупи.

Види рису білого вареного

Рис білий варений має кілька різновидів, залежно від форми і розміру зерна. Рисові зерна бувають:

• Круглі – форма зерна коротка (4-5 мм) і практично кругла, такий рис відмінно проявляє свої кращі якості в молочних кашах, запіканках і пудингах. Круглий рис відрізняється м’якістю, клейкістю і кремоподібною текстурою.
• Середні – форма зерна середньої довжини (5-6 мм), широка і округла. Рис в процесі приготування поглинає багато рідини, стає м’яким і добре злипаються, це використовується для різотто, паельї і т.д.
• Довгі – форма зерна тонка і довга (6-8 мм), рис не злипається, вбирає помірну кількість рідини, що сприяє швидкому приготуванню. Трохи жорсткі на смак, довгозернисті сорти білого рису ідеальні для супів, закусок, салатів і десертів.

Рис варений білий в кулінарії

Рис білий варений – універсальний продукт, використовується як звичайний гарнір, інгредієнт для салату, начинки пирогів і млинців, закусок. З нього можна приготувати пудинг, запіканку або оладки, приготувати десерт або наповнювач для птиці чи м’ясних рулетів. Щоб рис після варіння не викликав розчарування, потрібно вибирати рис відповідного сорту і дотримуватись кількох простих правил:

• Завжди промивати крупу перед варінням, якщо немає спеціальних вказівок на упаковці продукту;
• Традиційно води беруть в два рази більше, ніж рису;
• Для варіння використовувати посуд з товстим дном і стінками, щоб не заважати рис під час приготування;
• Варити рис на середньому, а краще – на мінімальному вогні, зменшуючи його після закипання води, під кришкою;
• Після того, як вся рідина вбереться, перевірити готовність рису на смак.

Калорійність і корисні властивості рису

Рис входить в число базових продуктів в раціоні людини. Це цінне джерело вуглеводів, необхідних для підтримки роботи мозку і м’язів, фізичної і розумової активності. Завдяки калорійності рису ця круп’яна культура цінується так само високо, як пшениця і інші злакові. У китайській мові є вітання, яке перекладається дослівно як «ви вже поїли рису?», що свідчить про значущість цього продукту в харчуванні найчисленнішої нації на планеті.

Не тільки Китай, але й Японія, Таїланд, Корея, Індія, а також Африка і Південна Америка використовують рис на кожному прийомі їжі як гарнір до м’яса і риби. Сьогодні рис використовується як основний інгредієнт при приготуванні різних вегетаріанських і невегетаріанських страв:

• суші роли;
• плов;
• різотто;
• биріяні;
• карі.

Що стосується Європи і Північної Америки, то й тут рис користується популярністю в різних кулінарних традиціях, однак йому складає конкуренцію злакові, головним чином, пшениця і її основне похідне – хліб. У нашій культурі популярність рису обумовлена культурно-історичними зв’язками з країнами Близького Сходу. Плов – національне казахське і узбецьке блюдо – міцно увійшов і в слов’янську кухню.

Але для тих, хто прагне харчуватися правильно, стежить за фігурою, хоче наростити м’язову масу, силу і витривалість, питання вживання рису – вельми неоднозначне.

Незважаючи на його високу живильну цінність, дієтологи і фітнес-тренери найчастіше рекомендують обмежити вживання рису або зовсім відмовитися від нього.

Давайте з’ясуємо, чим може бути корисний або навпаки, шкідливий рис для здоров’я, схуднення і правильного харчування.

Калорійність різних видів рису

Далі наведемо таблицю, в якій порівнюються поживна цінність, калорійність і глікемічний індекс.

сорт	Калорійність, ккал на 100 грам	Білки, грам	Жири, грам	Вуглеводи, грам	ГІ
білий	334	6,7	0,7	78,9	50
бурий	337	7,4	1,8	72,9	50
червоний нешліфований	362	10,5	2,5	70,5	55
коричневий	331	6,3	4,4	65,1	55
чорний (дикий)	357	15,0	1,1	75,0	50

Як бачимо, по калорійності немає суттєвої різниці між різними сортами рису. Найбільш поживним виявився червоний нешліфований рис, але за рахунок підвищеного вмісту білка і жиру. Його наздоганяє чорний рис, хоча він, за логікою, повинен був бути найменш калорійним з усіх.

Можна зробити висновок, що найбільш корисним сортом круп’яної культури буде коричневий рис, в якому міститься максимальна кількість клітковини, а разом з нею – токоферолів, заліза, магнію, вітамінів групи В і цінних амінокислот. При цьому глікемічний індекс у різних сортів приблизно однаковий.

Корисні властивості і склад рису

Сьогодні існує безліч сортів рису, але той, який ми звикли бачити на прилавках магазинів поряд з гречкою, манкою, перловкою і іншими крупами – це білий шліфований круглий або пропарений довгозернистий рис.

Рідше зустрічаються більш дорогі сорти цієї культури – бурий, червоний, коричневий, який ми звикли вважати дієтичним видом продукту.

Але чи так це насправді? Чи дійсно краще для фігури вживати не білий шліфований рис, а коричневий або навіть чорний.

білий рис

Для початку розберемося з корисними властивостями звичайного магазинного пропареного шліфованого білого рису. В процесі обробки крупа очищається від всіх твердих оболонок, а разом з ними – від більшості цінних поживних речовин, вітамінів і мікроелементів. В результаті залишається високовуглеводна, крохмалиста і досить калорійна крупа з високим глікемічним індексом.

БЖУ і калорійність

Так, калорійність рису на 100 грам становить 334 ккал. Ті, хто знає толк в дієтичному харчуванні і дотримується пропорції БЖУ в своєму раціоні, вже в курсі, що 100 грам цього продукту – це майже денна норма всіх вуглеводів.

У процентному співвідношенні можна також побачити, що вуглеводи переважають в складі рису: на 100 г крупи доводиться 78,9 г чистих вуглеводів, що становить 16,1% від загальної калорійності продукту. Жирів в культурі зовсім небагато – всього 0,7 г на 100 г сухої речовини.

Білків трохи більше – 6,7 г, що становить 1,4% від загальної калорійності.

Очевидно, що і глікемічний індекс (ГІ) звичайного білого рису високий і становить 50 одиниць.

Це ще вважається протипоказанням для харчування при інсулінорезистентності та цукровому діабеті, але ті, хто віддає перевагу використовувати низьковуглеводні білкові дієти для схуднення, сприймають рис як табу.

Для спортсменів, які прагнуть наростити м’язову масу або силу, вживання рису допустимо, але має бути в межах загальної калорійності і не виходити за межі процентного співвідношення БЖУ.

Для високовуглеводної дієти, спрямованої на нарощування м’язової маси, процентне співвідношення вуглеводів до жирів і білків становить 60/25/15. Отже, рис цілком вписується в цю систему.

А ось для дієт для схуднення і спалювання жирів вуглеводи до жирів і білків повинні бути в співвідношенні 25/35/40. Бажано, щоб це були свіжі або тушковані овочі і трохи некрохмалистих фруктів, щоб зберегти нормальну функцію шлунково-кишкового тракту. Тому рис погано поєднується з цією системою.

Харчова цінність різних видів рису

Для правильного харчування, схуднення і підтримки здорової ваги важливо знати не тільки енергетичну цінність продуктів, а й особливості їх приготування і засвоєння організмом.

Наприклад, коли ми говоримо про калорійність рису 334 ккал, то маємо на увазі сиру крупу. При варінні вона набирає воду і збільшується в об’ємі в 2-2,5 рази.

Оскільки вода не має жодної калорійності, то і продукт природним чином стає менш поживним.

Так, калорійність готового рису (відвареного) становить вже 116 ккал. Так як же рахувати калорії і вживати рис, щоб не набрати вагу? Рекомендується зважувати сиру крупу перед варінням і рахувати кількість кілокалорій на всю вагу продукту. Не слід лякатися: розмір однієї порції рису на людину – це не більше 1/3 склянки, що не перевищує 300-334 ккал.

Який рис – найкорисніший?

Є думка, що для правильного харчування білий шліфований рис краще замінити на басматі або навіть вживати в їжу дорогий дикий рис.

Дійсно, ці сорти крупи, на відміну від білого рису, не піддаються настільки ретельній обробці і зберігають велику частину корисних і поживних речовин.

Наприклад, коричневий рис – той, в якому збережена основна частина його оболонки – містить велику кількість магнію і вітамінів групи В. У червоному рисі, в свою чергу, більше заліза і калію.

Але чи означає це, що від білого шліфованого рису поправляються, а від червоного або басматі – худнуть? Зовсім ні! Для дієтичного харчування і зниження ваги не має великого значення, який сорт рису вживається в їжу. Калорійність різних видів рису приблизно однакова і коливається в межах 330-365 ккал на 100 г сухого продукту. Отже, інші сорти – бурий, червоний, дикий або чорний – вважаються дієтичними завдяки своїм більш високим вмістом клітковини та поживних речовин.

Вся справа у великій кількості клітковини, яка корисна для травлення. Термічний індекс – показник, скільки енергії організм витрачає на переварювання продукту, також високий. А ось у білого рису він дуже малий, тому що відварна крупа швидко засвоюється.

Чорний, бурий і червоний сорти завдяки високому вмісту волокон дають більш тривале почуття насичення, наповнюючи шлунок, і не викликають стрибка інсуліну в крові.

Через клітковину та інші тверді речовини в одній порції дикого або чорного рису буде менше калорій і вуглеводів, що робить їх більш корисними для дієтичного харчування.

висновок

Не має сенсу відмовляти собі в такому продукті, як рис, якщо ви просто дотримуєтеся принципів правильного харчування. Це цінна культура, яка дарує організму енергію для життєдіяльності і роботи.

Просто дотримуйтеся процентного співвідношення білків, жирів і вуглеводів в раціоні та добової норми калорій.

Останні бажано ретельно контролювати при бажанні знизити вагу, але повністю відмовлятися від улюбленого плову або різотто не варто – просто зменшіть порцію.

Користь і шкода рису для організму людини – найповніший огляд

За свідченнями археологів, цей злак з’явився в меню людей близько 9 тисяч років тому. Поширившись з Південно-Східної Азії по всьому світу, він поступово став одним з основних продуктів харчування. А за обсягом виробництва поступається лише пшениці. Рис, користь і шкода якого продовжують залишатися предметом обговорення, є однією з улюблених зернових культур.

Секрет його популярності – у смакових якостях і корисних властивостях. А привід для суперечок – велика кількість вуглеводів і здатність викликати запори. Давайте розберемося, чого в рисі все-таки більше – користі чи шкоди.

Склад і калорійність крупи

Рис налічує два десятки ботанічних видів і понад 8 тисяч агросортів. При цьому розмаїтті їх хімічний склад практично однаковий:

• вітаміни РР, Н і групи В – до 30% від денної норми;
• магній, молібден, селен, фосфор – до 35%;
• кобальт, мідь – до 60%;
• залізо, цинк – до 15%;
• кальцій, сірка, хлор, хром – трохи більше 5%;
• вуглеводи – до 80%;
• білки – до 18%;
• жири – до 2%;
• харчові волокна – до 50%;
• незамінні амінокислоти – до 15%;
• пектин – до 28%.

Калорійність сухої крупи – близько 350 ккал. У процесі приготування вона знижується до 115 ккал, оскільки рис вбирає велику кількість рідини. Відварений рис разом з калорійністю втрачає і більшу частину корисних речовин. Тому готувати його краще на пару.

різновиди рису

Достаток сортів, з одного боку, ускладнює вибір, з іншого – дозволяє знайти оптимальний варіант. Відповідь на питання, як вибрати рис, залежить від того, що ми збираємося з нього готувати.

1. Довгозерний найкраще підходить для розсипчастих страв. З нього роблять плов, додають в супи, салати, використовують як гарнір.
2. Круглозерний хороший для запіканок, пудингів, каш, десертів, начинки для пирогів. Містить більше крохмалю, ніж довгозерний, завдяки чому досить добре розварюється.
3. Середнезерний є проміжний варіант між двома попередніми видами. При варінні вбирає багато води, розм’якшується і оптимально підходить для паельї, різотто, суші, каш.

Крім форми, рисові зерна відрізняються за кольором.

• Коричневий або бурий – зерна покриті багатою корисними речовинами природною оболонкою. Такий рис рекомендується для дієтичного харчування, оскільки майже не піддається обробці. Необхідні для організму вітаміни, мінерали та клітковина зберігаються в ньому повністю. Вариться бурий рис довше, ніж інші сорти.

• Білий або шліфований – в даний час найпопулярніший у світі. Оболонка видаляється, зерна багаторазово шліфуються, час приготування скорочується до 15 хвилин. Корисних речовин у складі білого рису істотно менше, ніж у коричневому.

• Чорний або дикий – рідкісний, дорогий сорт. Жорсткі необроблені зерна містять максимальну кількість корисних речовин і вимагають попереднього замочування. У готовому вигляді мають солодкуватий горіховий присмак.

• Червоний – піддається незначній обробці без шліфування. Оболонка від рожевого до бордового відтінків зберігає всі цінні вітаміни і антиоксиданти. Зерна легко готуються, мають вишуканий аромат і горіховий смак.

• Золотистий або пропарений – зерна очищаються від оболонок, але не шліфуються, а піддаються обробці парою. Завдяки цьому 80% корисних речовин зберігається всередині зерна. У процесі варіння такий рис не злипається і біліє.

Тепер давайте розглянемо, який сорт в яких випадках краще застосовувати.

Властивості рису і рекомендації щодо вживання

Будь-який з сортів цього злаку не містить глютену. Тому страви з рису можна включати в меню, не побоюючись розвитку алергічної реакції. Рисове борошно служить прекрасним замінником пшеничного в безглютенових дієтах. А в азіатських країнах вона є обов’язковим компонентом національної кухні.

Чи можна схуднути на рисі?

Як це не дивно – так. Найефективніше для схуднення вживати чорний рис. У ньому мало калорій, але багато корисних речовин і клітковини. Він легко і швидко насичує, сприяє поліпшенню перистальтики і виведенню токсинів з організму. Досить протягом трьох днів харчуватися відвареним чорним рисом і пити трав’яні чаї та воду.

Якщо такий варіант здається занадто “екстремальним”, можна обмежитися рисовою кашею на сніданок. Оскільки чорний рис погано розварюється, слід замочити його на ніч, а вранці відварити без солі. Після такого сніданку не слід пити і їсти 2 години. Решта раціон протягом дня залишається звичним. Бажано виключити борошняне, смажене і солодке для кращого ефекту.

Проблеми з травленням

Потрапляючи в шлунково-кишковий тракт, рис піддається впливу соляної кислоти і надає обволікаючу дію на слизову. Цим властивістю більшою мірою мають очищені сорти рису, з яких можна приготувати розваристу кашу.

При різних захворюваннях шлунка і кишечника – таких, як гастрит, діарея, коліт, панкреатит – використовують рисовий відвар. Він є прекрасним натуральним сорбентом і володіє протизапальними властивостями. Крім того, ефективно бореться з інтоксикацією при бактеріальних і алкогольних отруєннях.

Протипоказання до лікування шлунково-кишкового тракту рисовими кашами і відваром – млявий кишечник і хронічний запор.

Вагітність і грудне вигодовування

Для жінок у період вагітності рисові страви допоможуть урізноманітнити раціон і поповнити запас вітамінів. Не варто від них відмовлятися тільки з побоювання набрати зайву вагу або спровокувати запор. Потрібно просто дотримуватися норми – їсти рис 2-3 рази на тиждень.

Перевагу краще віддавати червоному, бурому і чорному рису. Їх клітковина і харчові волокна дають відчуття насичення і сприяють регулярному очищенню кишечника. За рахунок високої енергетичної цінності сили швидко відновлюються, що особливо важливо в післяпологовий період.

Корисні речовини, потрапляючи з грудним молоком в організм дитини, сприяють його гармонійному розвитку і росту. А оскільки рис – продукт гіпоалергенний, можна не побоюватися розвитку у малюка алергічної реакції.

Чоловіче здоров’я

У червоному рисі містяться рослинні протеїни, які допомагають наростити м’язову масу. При активних фізичних навантаженнях або заняттях спортом чоловіки повинні обов’язково включати рисові страви в раціон.

У дикому рисі міститься близько 20% фітостеролів, необхідних для синтезу гормонів. А головною їх функцією є здатність знижувати рівень “поганого” холестерину. Таке поєднання важливих властивостей допомагає підтримувати здоров’я чоловічої статевої сфери та перешкоджає розвитку атеросклерозу.

Цукровий діабет

Рис має різний глікемічний індекс, в залежності від сорту. Давайте подивимося, який з них підходить для діабетиків:

• білий круглозерний – 70 одиниць;
• червоний – 55;
• бурий – 38;
• чорний – 35.

Як ми бачимо, крім круглозерного, інші сорти можна вживати людям, що страждають на діабет. Вони не викликають різких стрибків глюкози, крім того, допомагають організму самостійно виробляти інсулін.

Рис в дитячому меню

Молочна рисова каша, рецепт якої відомий будь-якій мамі, є одним зі страв першого прикорму. Завдяки гіпоалергенним властивостям злаку, його можна вводити в раціон малят, починаючи з півроку. Рисові супи та каші поживні, ситні і легко засвоюються дитячим шлунково-кишковим трактом.

Педіатри рекомендують використовувати для дитячого харчування бурий рис, проте не всім дітям подобається його смак. В цьому випадку можна запропонувати дитині пропарений, який має м’який смак і зберігає корисні речовини.

Серцево-судинні захворювання

Неочищені сорти рису, регулярно присутні в меню, допомагають у профілактиці серцево-судинних захворювань. Калій та магній стабілізують артеріальний тиск, розширюють судини і покращують периферичний кровообіг. Завдяки вживанню рису, “шкідливий” холестерин поступово виводиться з організму, знижується ризик тромбоутворення і інсульту.

Можливі небезпеки та протипоказання

Рис, особливо бурий, має шкідливу здатність накопичувати миш’як. На думку біологів, цей процес неминучий, оскільки миш’як завжди присутній у воді та ґрунті. Однак це зовсім не означає, що ми негайно повинні позбутися від усіх наших рисових запасів. Досить перед приготуванням ретельно промити крупу і після закипання злити першу воду.

Я завжди варю рис не так, як написано на упаковці, а в великій кількості води. Вона, природно, вбирається не вся, і залишки я зливаю. Після чого промиваю готовий рис великою кількістю кип’яченої води. Такий метод теж допомагає звести вміст миш’яку до мінімуму.

Протипоказань у рису трохи. До них можна віднести:

• регулярні запори;
• схильність до ожиріння;
• підвищений рівень глюкози (для круглозерних сортів).

Щоб не відчувати проблем зі здоров’ям, досить вживати рис не частіше 2-3 разів на тиждень. Тоді користі від рису точно буде незрівнянно більше, ніж шкоди.

Як правильно вибирати і зберігати рис

Щоб придбати в магазині якісне рисове зерно, потрібно знати, на що звернути увагу при виборі.

1. Термін зберігання.
2. Крупа в упаковці однорідна і розсипчаста.
3. Не повинно бути слідів присутності комах і цвілі.

Зберігати краще в скляних або пластикових банках для сипучих продуктів з кришками. Деякі господині радять використовувати полотняні мішечки, попередньо прокип’ятивши їх у розчині кухонної або морської солі. Це вбереже крупу від жучків.

Я віддаю перевагу зберігати рис та інші крупи в скляній тарі. І обов’язково кладу в кожну банку неочищений зубчик часнику – ніколи ніхто не заводиться.

Висновок

Звичайно, неочищений рис корисніший, але зізнаюся чесно – сама я більше люблю круглозерний. Використовую його і в перших, і в других стравах. Мені подобається його аромат і м’який смак. Особливо гарний, на мій погляд,.