Всі знають про користь вітамінів, але не кожна людина може з упевненістю визначити, для чого організму потрібен той чи інший елемент, де він міститься і скільки його необхідно приймати. Також важливо знати, що від правильного вживання певної речовини залежить, чи принесе він людині користь або шкоду.

Про вітамін В₁₂ чули багато – з телепередач, журналів, інтернету або інструкцій до полівітамінних комплексів. Що ж необхідно знати про нього обов’язково?

Що це таке?

Вітамін В₁₂ має і другу назву – «кобаламин». Це біологічно значущий елемент, що містить кобальт. Добре розчиняється і ефективний навіть в мінімальних кількостях.

Його утворюють особливі грибки, бактерії і мікроорганізми на стінках кишечника. Елемент накопичується печінкою для подальшого використання.

Для підтримки нормальної життєдіяльності людині необхідно мізерна кількість кобаламіну.

Користь вітаміну

Кобаламін виконує безліч функцій:

• Бере участь у розвитку і розмноженні клітин крові.
• Необхідний для формування генетичної інформації (ДНК).
• Нормалізує стан тканин крові, шкірних покривів, слизової оболонки шлунково-кишкового тракту, імунної системи.
• Формує нервові волокна.
• Покращує обмін речовин і транспортування жирів і вуглеводів всередині організму.
• Попереджає виникнення анемії.
• Покращує апетит і прискорює ріст дітей.
• Надає організму сил і енергії.
• Контролює роботу нервової системи, попереджаючи виникнення патологій.
• Заспокоює людину, знижуючи його дратівливість.
• Сприяє покращенню концентрації, пам’яті і рівноваги.
• Покращує стан жінки під час ПМС.
• Благотворно впливає на волосся (пробуджує сплячі цибулини, забезпечує приплив крові до коріння, прискорює ріст волосся, покращує зовнішній вигляд локонів).
• Ефективний при комплексному лікуванні безлічі захворювань: анемії (різних форм), поліневриту, псоріазу, травм кісток і суглобів, гепатиту, цирозу печінки, гастриту хронічної форми, панкреатиту, променевої хвороби.

Для того, щоб речовина благотворно впливала на людину, необхідно стежити за достатньою кількістю надходження його в організм. Середньостатистичному дорослому необхідно щодня приймати не менше 3 мкг елемента. Дозування для кожної вікової групи визначається індивідуально лікарем.

Дітям з народження до півроку потрібно 0,4 мкг кобаламіну, з шести місяців до року – 0,5 мкг, з року до трьох – не менше 0,9 мкг, з чотирьох до восьми років – 1,2 мкг. З дев’яти до тринадцяти років дітям необхідно 1,8 мкг, підліткам після 14 років, дорослим – не менше 2,4 мкг.

• У період вагітності, годування грудьми жінці дозування збільшується до 2,6 і 2,8 мкг відповідно.
• При цьому нестача вітаміну заявляє про себе не відразу – часто на це потрібно не менше п’яти років.
• Головні ознаки нестачі речовини в організмі:

• Підвищена дратівливість.
• Нездоровий колір шкірних покривів (блідість, жовтуватий відтінок).
• Занепад сил.
• Проблеми з ходьбою.
• Втрата апетиту.
• Болі у спині.
• Оніміння в м’язах.
• Тахікардія, задишка.
• Запалений язик.
• Діарея.
• Світлочутливість очей, їх роздратування.
• Виразки в куточках рота губ.
• Стреси.
• Деградація людини як особистості.

Тривалий дефіцит елемента може призвести до пошкоджень мозку, злоякісної анемії.

Шкода кобаламіну

Завдати шкоди організму вітаміном В₁₂ вкрай складно. Він не токсичний навіть у високих дозах. При цьому добре розчиняється в воді, тому надлишки речовини просто виводяться разом із сечею.

Однак в окремих випадках передозування організму все ж трапляються (наприклад, при зловживанні препаратами з кобаламіну). В такому випадку пацієнт може скаржитися на такі проблеми зі здоров’ям:

• Головний біль.
• Запаморочення.
• Тахікардія.
• Хворобливість в області серця.
• Діарея.
• Набряк легенів.
• Поява тромбів в судинах.
• Застійна серцева недостатність.
• Кропив’янка.
• Анафілактичний шок (вкрай рідко).

Додатковий прийом препаратів вітаміну В₁₂ заборонений в наступних ситуаціях:

• При тромбоемболії.
• Загроза утворення тромбів.
• При еритремії, еритроцитозі.
• При вагітності.
• При лактації.
• При алергії на В₁₂.

Джерела вітаміну В₁₂

Кобаламін у великій кількості міститься в продуктах тваринного походження:

1. Свинячій та яловичій печінці.
2. М’ясі.
3. Птаху.
4. Морепродуктах.
5. Твердому сирі.
6. Будь-яких молочних продуктах.
7. Яйцях.

В аптеках можна знайти препарати з вітаміном у різних формах випуску:

• У вигляді розчинів для ін’єкцій («Рідкий цианокобаламин»).
• У вигляді капсул (такі кошти, як «Благомін», «Фероглобін»).
• У таблетках («Нейробіон», «Нейровитан»).

Як правильно приймати?

Для того, щоб організм отримав частку вітаміну В₁₂, важливо правильно готувати продукти, в яких він міститься, і розумно поєднувати кобаламин з іншими речовинами.

В₁₂ набагато краще засвоюється при вживанні його з кальцієм і вітамінами В₆, В₉ (фолієвою кислотою). Ефективність кобаламіну підвищується при поєднанні його з вітаміном С. Однак великі дози аскорбінової кислоти витісняють з організму вітаміни групи В.

Багато в чому всмоктуваність елемента залежить від стану щитовидної залози. Якщо вона працює нормально, організм в змозі отримати необхідну йому кількість кобаламіну. Причому через шлунок всмоктування елемента з їжі відбувається не найкращим чином, тому лікарі радять приймати його в капсулах або таблетках. Тоді вітамін засвоїться в кишечнику.

Перешкоджають поглинанню кобаламіну наступні речовини:

• Препарати від подагри.
• Антикоагулянти.
• Добавки з калієм в складі.
• Алкогольні напої.
• Препарати з естрогенами.
• Снодійні препарати.
• Луги.
• Кислоти.
• Тютюн.

1. При нестачі шлункової кислоти або ультрафіолетових променів також спостерігається нестача В₁₂.
2. Всмоктуваність елемента також залежить від внутрішніх чинників (таких, як наявність білка в шлунку або стан кишечника).
3. При термічній обробці або замочуванні елемент частково вимивається з продуктів.

Висновок

Не завжди слабкість, дратівливість, погана пам’ять і болі є ознаками поганого імунітету або повільно наступаючої старості. Цілком можливо, що людині просто не вистачає вітаміну В₁₂.

Щоб завжди відчувати себе бадьорим, енергійним і здоровим, необхідно вести здоровий спосіб життя і повноцінно харчуватися, враховуючи потреби організму.

Це дозволить не тільки зберегти здоров’я на довгі роки, а й подолати проблеми із зайвою вагою і виглядати набагато молодше.

У яких продуктах міститься вітамін В₁₂ – таблиця (список)

Надходження в організм вітаміну В₁₂ (ціанокобаламіну) необхідне для життєдіяльності організму. Кристалічна речовина, що містить кобальт, штучним шляхом вперше отримали з печінки в 1948 році і до цих пір застосовують для профілактики і лікування великого списку захворювань.

Функція в організмі

Ціанокобаламін водорозчинний, його синтезує мікрофлора кишечника. Він відповідає за рівень гемоглобіну, функціонування нервової системи, знижує дратівливість, у поєднанні з фолієвою кислотою (В₉) бере участь у кровотворенні в кістковому мозку, дозріванні еритроцитів.

Надходження продуктів, що містять вітамін В12, стимулює вуглеводний і жировий обмін, активізує систему згортання крові, позитивно впливає на функцію нервової системи і печінки, стимулює виробництво жовчних солей, що знижує рівень холестерину.

Значна кількість вітаміну В12, який містять продукти тваринного походження, накопичують печінка і нирки, а також селезінка, м’язи.

Ціанокобаламін застосовують для профілактики і лікування різних форм анемії, захворювань печінки, селезінки, шкіри, при невриті і невралгії, виснаженні організму, порушеннях обміну речовин, запаленні слизової оболонки порожнини рота.

Вітамін В12 благотворно діє на роботу серцевого м’яза і щитовидної залози, зміцнює імунітет, нормалізує артеріальний тиск. Надає протиалергічну, протипухлинну та антитоксичну дію, посилює лікувальний ефект деяких медикаментозних препаратів.

Продукти, що містять вітамін В12, включають в раціон для поліпшення репродуктивної функції (особливо у чоловіків), апетиту, підвищення тонусу, нормалізації сну, боротьби з депресією, зниження дратівливості, підвищення здатності до концентрації, поліпшення пам’яті.

Добова потреба

Рекомендована добова норма:

• для дорослих – до 3 мкг;
• для годуючих мам – 2-4 мкг;
• для дітей – 0,5-1,5 мкг;
• для немовлят – до 0,4 мкг.

Корисно збільшити дані значення при зловживанні спиртними напоями, курінням, прийомом протизаплідних і снодійних препаратів.

У яких продуктах міститься вітамін В12?

Вітамін В12 – важливий елемент, необхідний для нормальної роботи всіх процесів, що відбуваються в організмі. Щоб забезпечити себе щоденною дозою цієї речовини, важливо знати, в яких продуктах вона міститься.

Правильне харчування і збалансований раціон допоможуть обійтися без спеціальних дорогих добавок і значно покращити стан власного тіла.

Вплив на організм вітамінів групи В

Група вітамінів В відома людству вже більше 100 років.

• Її особливістю є наявність азоту в своєму складі. Речовини цієї групи відповідають за нервову і травну системи, запобігаючи стресам, дестабілізацію рівня цукру і покращуючи роботу внутрішніх органів.
• Продукти, що містять вітамін В12, є відмінним додатковим засобом при лікуванні неврологічних анамнезів. Загальний стан імунної системи і розвиток клітин організму залежать від споживаної їжі, що містить В12.
• Брак вітамінів групи В в організмі може призвести до набору ваги і втрати м’язового тонусу, оскільки вони безпосередньо впливають на обмінні процеси, засвоєння їжі і підвищення працездатності для спалювання зайвих калорій. Загоєння ран відбувається завдяки В5.

Розрізняють 20 елементів групи В. Крім самостійного впливу на людське тіло, їх грамотне поєднання дає не менше позитивний ефект: вітамін В12 і фолієва кислота (В9) сприяють здоров’ю жіночого організму і налагодженню репродуктивної системи.

Добова норма

Для правильної роботи всіх систем організму вченими виведені приблизні добові норми кожного речовини.

Щоденна норма В12:

Вік	Норма для жінок і чоловіків (мкг на добу)
Діти від народження до півроку	0,4 мкг
Діти 7-12 місяців	0,5 мкг
Діти 1-3 роки	0,9 мкг
Діти 4-8 років	1,2 мкг
Підлітки 9-13 років	1,8 мкг
Діти і дорослі старше 14 років	2,4 мкг
Вагітні жінки	2,6 мкг
Годуючі матері	2,8 мкг

При правильному харчуванні організм отримує достатню кількість корисних елементів. Але в періоди хвороб, стресів, значних фізичних навантажень, вживання вітаміну В12 у продуктах харчування може бути недостатнім. Відповідно, може знадобитися застосування вітамінного комплексу у вигляді препаратів.

Добова норма вітаміну В6

Вік	Норма для жінок і чоловіків (мкг на добу)
Діти від народження до півроку	0,5
Діти 7-12 місяців	0,6
Діти 1-3 роки	0,9
Діти 4-6 років	1,3
Діти 7-10 років	1,6
Підлітки 11-14 років	1,6 – 1,8
Діти і дорослі старше 14 років	1,8 – 2
Вагітні жінки	2 – 2,3
Годуючі матері	2,3 – 2,5

Варто враховувати, що нездоровий спосіб життя може перешкоджати засвоєнню корисних елементів і їх поєднанню з іншими речовинами. Курцям потрібно трохи більше добової норми харчових добавок.

Наслідки надлишку

У більшості людей навіть значне перевищення добової норми не викликає побічних ефектів. Завдяки своїй здатності накопичуватися, надлишок вітаміну В12 просто відкладається в організмі і реалізується в момент своєї нестачі.

Проблеми з надлишком можуть виникати тільки в рамках індивідуальної непереносимості його конкретною людиною, що проявляється набряком легенів, кропив’янкою та утворенням тромбів.

До чого призводить брак?

На відміну від надлишку, брак вітаміну В12 відчувається гостро будь-якою людиною. Однак природа симптомів настільки різноманітна і широка, що далеко не завжди вдається відразу виявити джерело проблеми.

Ознаками нестачі вітаміну В12 можуть бути:

• дратівливість;
• втома;
• головні болі / запаморочення;
• блідість;
• біль у спині;
• відчуття оніміння кінцівок / постійні мурашки;
• запалення порожнини рота або очей;
• порушення роботи серцевого м’яза;
• нудота;
• порушення пам’яті;
• задишка, блідість, нездоровий вигляд;
• відсутність менструального циклу;
• пригнічений моральний стан, почуття деградації тощо.

У довгостроковій перспективі нестача може призвести до захворювань головного мозку. З огляду на неоціненний вплив В12 на травлення, його дефіцит може стати однією з причин виникнення виразкової хвороби та інших розладів системи шлунково-кишкового тракту.

У яких продуктах міститься вітамін В12 – список продуктів

Людський організм не здатний самостійно виробляти цей вітамін, тому так важливо знати, в яких продуктах він міститься. Щоб уникнути перерахованих вище симптомів і поліпшити стан здоров’я, важливо щодня додавати цей вітамін у свій раціон.

Отже, продукти, багаті В12 (кількість мкг в 100 г продукту):

• яловичина (особливо яловича печінка – 60 мкг);
• свинина – 30;
• курка – 16,5;
• баранина – 2;
• скумбрія, сардина, лосось – 12;
• восьминіг – 20;
• сир – 1-1,4;
• яйця – 0,5;
• сметана – 0,4;

Продукти, в яких міститься вітамін В12, в основному, тваринного походження, оскільки в організмі живих істот він зберігається куди краще.

Рослинні продукти

Вітамін В12 в продуктах харчування рослинного походження міститься в значно меншій кількості, ніж в м’ясі. Це пов’язано з особливістю його синтезу.

Зміст в рослинній їжі речовини залежить від умов її виростання: грунту, розвитку системи мікроорганізмів тощо. Його можуть містити ламінарії, яблука, а також азіатська кухня: тофу, темпі, місо.

Цей мікроелемент міститься в грибах: печериці 0,1-0,4 мкг.

Вітамін В12 найбільше міститься в штучно збагаченій їм їжі, якщо говорити про їжу рослинного походження. Люди, які не вживають м’ясо і молочні продукти, можуть також отримати його з пивних дріжджів, сухих сніданків і спеціальних добавок.

Список продуктів з вмістом вітамінів групи В

Залежно від особливостей конкретного речовини, група В може міститися в різних продуктах. Деякі з її елементів витримують термічну обробку. Інші, такі як тіамін, ніацин і фолієва кислота, руйнуються в процесі приготування їжі.

• В1 міститься в різноманітних горіхах, крупах і пророщених насінні – його годі й шукати в тваринній їжі.
• В2, В3, В6 і В12 знаходяться, в основному, в яловичині, яйцях, морепродуктах, рибі і субпродуктах.
• В9 можна знайти в грибах, моркві і свіжій зелені.
• Особливістю В5 є наявність його практично у всій їжі, починаючи від овочів і закінчуючи кисломолочною продукцією.
• Продукти, в яких містяться вітаміни групи В:

Вітамін В12 – важливий елемент, необхідний для нормальної роботи всіх процесів, що відбуваються в організмі. Щоб забезпечити себе щоденною дозою цієї речовини, важливо знати, в яких продуктах вона міститься.

Правильне харчування і збалансований раціон допоможуть обійтися без спеціальних дорогих добавок і значно допомогти власному тілу.

Що таке вітамін B12?

В12, також званий кобаламіном, є водорозчинним вітаміном, необхідним для вироблення еритроцитів, нормального функціонування головного мозку і нервової системи, а також для синтезу ДНК.

Навіть невеликий його дефіцит може призвести до ослаблення розумової діяльності і зниження рівня енергії.

Через брак вітаміну В12 червоні кров’яні тільця формуються незрілими, великими і нездатними переносити кисень належним чином.

Користь вітаміну В12 для здоров’я людини неоціненна. Він збільшує запаси енергії, бореться з депресією, зменшує тягу до цукру і зміцнює нерви.

У яких продуктах міститься вітамін В12 і що потрібно їсти, щоб не обділити свій організм всіма перевагами цієї групи B? Їжте продукти, в яких міститься велика кількість, такі як м’ясо, птиця, риба, яйця і молочні продукти. Я підібрав спеціально для вас найкорисніші для здоров’я і багаті продукти.

Потреба в добу

Добова потреба вітаміну B12 обмежується мікрограмами і представлена в таблиці.

Кому призначене	Кількість, мкг
немовлята	0,4 … 0,5
діти до 6 років	1,0 … 1,5
діти 7 … 10	2
діти старше 10	3
вагітні	4
які годують груддю	4

При наднормативному надходженні каталізатор відкладається в печінковому депо, а при дефіциті витягується.

Однак ці нормативи розраховані на здорову людину. При деяких захворюваннях порушується всмоктування поживних речовин та ціанокобаламіну.

Збільшений витрату вимагає боротьба з інфекційними агентами. Перешкоджають надходженню активних компонентів гельмінти.

Альдегіди, що утворюються при алкогольній інтоксикації, а також нікотин руйнують вітаміни.

Прихильники релігійних постів довго не вживають тваринну їжу.

В цей час йде витяг вітаміну з печінкових депо. Крім цього, існують послаблення, які дозволяють вживати рибу, що містить B12. Що ж в такому випадку робити вегетаріанцям: поповнити запаси B12 вони можуть за рахунок харчових добавок.

Дітям потрібно щодня 1-3 мікрограми вітаміну, дорослим – від 2 до 4 мікрограмів, вагітним і годуючим жінкам – до 5 мікрограмів і більше.

Топ 10 продуктів, багатих вітаміном B12

Отже, в чому міститься вітамін В12? Це лише невеликий список продуктів, які потрібно їсти на регулярній основі, щоб забезпечити організм:

1. Яловича печінка: 30 грам: 20 мкг (більше 300% від добової норми)
2. Сардини: 85 грам: 6.6 мкг (понад 100% від добової норми)
3. Атлантична скумбрія: 85 грам: 7.4 мкг (понад 100% від добової норми)
4. Ягня: 85 грам: 2.7 мкг (45% від добової норми)
5. Лосось: 85 грам: 2.6 мкг (42% від добової норми)
6. Харчові дріжджі: 1 столова ложка: 2.4 мкг (40% від добової норми)
7. Сир фета: 0.5 склянки: 1.25 мкг (21% від добової норми)
8. Домашня яловичина: 85 грам: 1.2 мкг (20% від добової норми)
9. Сир: 1 склянка: 0.97 мкг (16% від добової норми)
10. Яйця: 1 велике: 0.6 мкг (11% від добової норми)

1) Печінка яловичини

Найкраще, що є в яловичій печінці, велика кількість вітаміну В12. Треба їсти всього лише 30 грам печінки в день, щоб покрити добову потребу організму.

Намагайтеся купувати печінку яловичини найвищої якості, а це значить від корів, які були вирощені в максимально наближених до природного середовища існування умовах.

Печінка яловичини – відмінний засіб проти анемії, оскільки крім В12 в ній є залізо і солі фолієвої кислоти. Ці три речовини, що містяться в печінці, є кращими натуральними засобами в боротьбі з анемією.

2) Сардини

У сардинах багато вітаміну В12, а також життєво важливих омега-3 жирних кислот. Дослідження підтверджують той факт, що омега-3 жирні кислоти разом з вітаміном В12 зміцнюють здоров’я серцево-судинної системи, зменшують запальні процеси в організмі і допомагають у боротьбі з астмою.

3) Атлантична скумбрія

Скумбрія атлантична (не плутати зі скумбрією королівською) – лідер в моєму списку здорової їжі, тому що в ній не тільки багато вітаміну В12, а й омега-3 жирних кислот, мало ртуті. Вона вважається найкращим варіантом їжі для здорового і правильного харчування.

У яких продуктах міститься найбільше вітаміну В12 (таблиця)

Вітамін В12 є незамінним, тобто він не може синтезуватися в організмі і обов’язково має надходити з їжею.

Ризик його дефіциту особливо високий у вегетаріанців, веганів, сироїдів, вагітних і годуючих жінок, літніх людей.

Нижче ми склали список продуктів, вміст вітаміну В12 в яких досить великий.

Важлива роль вітаміну В12 в організмі. Добова норма

Присутність вітаміну В12 життєво необхідно для здоров’я людини. Він відповідає за такі важливі функції як:

• формування і розподіл червоних клітин крові або еритроцитів;
• захист клітин нервової системи;
• створення молекул ДНК;
• енергетичний обмін в організмі.

Рекомендована добова норма вітаміну В12 визначається віком людини:

• дорослі і підлітки: 2.4 мкг в день;
• діти 9-13 років: 1.8 мкг;
• діти 4-8 років: 1.2 мкг;
• діти 1-3 роки: 0.9 мкг.

Підвищена потреба у вагітних жінок (2.6 мкг) і годуючих грудьми (2.8 мкг).

Добова норма вітаміну В12 для дорослих – 2.4 мкг.

Список продуктів, в яких міститься найбільше вітаміну В12

Дивно, але факт: чомусь природою задумано, щоб головним джерелом вітаміну В12, який виконує неймовірно важливі функції в організмі, були тваринні продукти.

Багато хто бачить в цьому прихований натяк на неприродність рослинної дієти, який складно підтвердити або спростувати.

Але, тим не менш, факт залишається фактом: наведений нижче список включає практично виключно продукти тваринного походження. Ми розбавили його декількома опціями для вегетаріанців, що представляють собою штучно збагачені вітаміном В12 продукти.

1) Печінка і нирки тварин

Печінка і нирки тварин є одними з найбільш насичених живильними речовинами продуктів.

Особливо багато вітаміну В12 міститься в баранячій печінці і нирках: в печінці – 3760% добової норми на 100 г або 90.3 мкг, в нирках – 3280% добової норми або 78.8 мкг на ті ж 100 г.

Крім цього, бараняча печінка дуже багата на вітамін А і В2, а в нирках досить багато вітаміну В2 і селену, останнього – понад 100% денної норми в 100 г.

Вміст вітаміну В12 в печінці яловичини трохи менше: близько 2410% денної норми або 59.3 мкг в 100 г.

У 100 г печінки і нирок яловичини і баранини міститься більше 2000% добової норми вітаміну В12.

2) Молюски

Молюски також відносяться до категорії дуже корисних з точки зору поживної складу продуктів.

Вони є хорошим джерелом нежирного протеїну і містять в дуже великій кількості вітамін В12: близько 4120% добової норми або 98.9 мкг в 100 г. Досить багато в них також заліза – близько 300% добової норми і антиоксидантів.

У 100 г консервованих молюсків вітаміну В12 менше: 2.7-14.1 мкг.

У 100 г свіжих молюсків міститься 99 мкг вітаміну В12 або 4120% добової норми, в тій же кількості консервованих – 3-14 мкг.

3) Сардини

Сардини – це маленькі, але «молодецькі» рибки: вони не тільки є одним з кращих джерел неймовірно корисних для здоров’я омега-3 жирних кислот, а й містять досить багато вітаміну В12: всього лише 100 г сардин забезпечують 370% денної норми.

100 г сардин містять 8.9 мкг вітаміну В12; це 370% денної норми.

4) Яловичина

100 г яловичини забезпечують близько 260% добової норми вітаміну В12, а також досить велика кількість вітаміну В2, В3, В6 і селену.

Найбільше вітаміну В12 в нежирних частинах тіла, а в процесі приготування він краще зберігається, якщо в якості методів приготування використовується гриль і запікання.

У 100 г яловичини міститься 6.2 мкг вітаміну В12, що становить близько 260% добової норми.

5) Сухі сніданки, збагачені вітаміном В12

Це один з небагатьох продуктів-джерел вітаміну B12, який підходить для вегетаріанців.

Вітамін B12 в складі сухих сніданків синтезують штучним шляхом і не витягують з тваринних продуктів.

Його кількість різниться у різних виробників і може становити 28.3 мкг на 100 г або 1170% добової норми. Точну кількість краще уточнювати на упаковці.

Дослідження підтверджують, що вживання таких продуктів не менш ефективно в збільшенні концентрації вітаміну B12 в крові, ніж натуральних продуктів.

Зі зрозумілих причин, краще вибирати види сухих сніданків з мінімальною кількістю цукру в складі.

Сухі сніданки, збагачені вітаміном B12, є гарною альтернативою джерела вітаміну B12 для вегетаріанців.

Скумбрія (атлантична)

Скумбрія – один з найдоступніших і недорогих видів риби на нашому ринку. Один з найкращих джерел омега-3 і вітаміну B12: в ній міститься 18.9 мкг на 100 г, це близько 790% добової норми.

Одне з важливих переваг атлантичної скумбрії полягає в тому, що в ній невисокий вміст ртуті.

У 100 г скумбрії міститься близько 790% добової норми вітаміну B12.

Тунець

• Тунець є хорошим джерелом протеїну, вітамінів і мінералів.
• У 100 г свіжого тунця міститься 390% добової норми вітаміну B12, а також досить багато селену, вітамінів A і B3.
• У консервованому вигляді в тунці вітаміну B12 менше, але тим не менш накладно: близько 124% добової норми в консерві масою 100 г.

У 100 г тунця міститься 4 мкг вітаміну B12 або 390% денної норми; в тій же кількості консервованого – 124% добової норми або 3 мкг.

Форель

Форель є однією з найбільш корисних риб для вживання в їжу і, найімовірніше, тому однією з найдорожчих.

У ній багато протеїну, корисних жирів і вітамінів групи B.

100 г форелі містить 310% денної норми вітаміну B12 і більше ніж 1300 мг жирних кислот омега-3. Також вона багата важливими для здоров’я мінералами, такими як марганець, фосфор, селен.

У 100 г форелі міститься 7.5 мкг вітаміну B12; це 310% добової норми.

Лосось

Лосось також відомий як хороше джерело протеїну, омега-3 жирних кислот і вітаміну B12: в 100 г продукту – 117% добової норми вітаміну B12, 2260 мг омега-3 і 22 г протеїну.

У 100 г лосося міститься 117% добової норми вітаміну B12 або 2.8 мкг.

Соєве / мигдальне / рисове молоко, збагачене вітаміном B12

У всіх натуральних рослинних продуктах вітаміну B12 дуже мало. Це ж стосується і видів молока, які виготовляються з них: мигдалевого, рисового, соєвого.

Однак часто ці види молока цілеспрямовано збагачують вітаміном B12, що робить ці продукти хорошими джерелами цього вітаміну для веганів і вегетаріанців. Як і в сухих сніданках, вітамін B12 тут знаходиться в синтетичній формі.

В одній склянці (240 мл) соєвого молока – приблизно 110% денної норми вітаміну B12.

В одній склянці соєвого молока (240 мл) міститься 2.6 мкг вітаміну B12; це 110% денної норми.

Молочні продукти

Молоко – досить суперечливий продукт: з одного боку – упаковане корисними речовинами, з іншого – оточене чутками про шкоду для здоров’я людини. Дивись наукові факти та відгуки експертів про користь і шкоду молока.

Молоко і молочні продукти – чудове джерело якісного протеїну, вітамінів і мінералів, включаючи вітамін B12: в одній чашці молока – 54% добової норми, а в чашці йогурту нормальної жирності – 38% добової норми.

Окремі наукові дослідження свідчать, що вітамін B12 засвоюється краще з молочних продуктів, ніж з яловичини, риби і яєць.

В одній чашці нежирного коров’ячого молока (240 мл) міститься 54% добової норми вітаміну B12 або 1.3 мкг, а в чашці йогурту нормальної жирності – 38% денної норми або 0.9 мкг.

Яйця

Про користь яєць для здоров’я і навіть для схуднення вже сказано дуже багато. Вони є чудовим джерелом якісного білка і вітамінів групи B.

100 г яєць (приблизно 2 великих яйця) містять 53% денної норми вітаміну B12 і 28% денної норми вітаміну B2.

У яєчному жовтку вітаміну B12 більше, ніж у білку, і він краще засвоюється. Тому, слідуючи пораді Арнольда Шварценеггера, жовтки не викидаємо.

Крім цього, в яйцях багато вітаміну D. Це один з небагатьох натуральних продуктів, в якому він взагалі міститься. У двох великих яйцях – приблизно 9% добової норми вітаміну D.

У 100 г яєць (два великих яйця) міститься приблизно 1.3 мкг вітаміну B12; це 53% денної норми. У жовтку його більше, ніж у білку, і з нього він краще засвоюється.

Чи варто приймати аптечні препарати вітаміну B12 в таблетках і уколи?

1. Аптечні препарати вітаміну B12 в таблетках і ампулах можуть бути рекомендовані людям, які знаходяться в групі ризику дефіциту або у яких він вже розвинувся.
2. До них відносяться люди похилого віку, вагітні та годують грудьми жінки, вегетаріанці і вегани, ті, у кого порушений механізм засвоєння.
3. Препарати вітаміну B12 в таблетках і ампулах є штучно синтезованою формою цього вітаміну, тому підходять для веганів.
4. Їх можна купити в різних формах: у вигляді таблеток для ковтання, жувальних або під язик, а також в ампулах для уколів.
5. Дослідження показують, що оральні препарати настільки ж ефективні, як і уколи.
6. Для відновлення рівня вітаміну B12 в крові в деяких випадках може знадобитися до 90 днів.

Іноді дефіцит вітаміну B12 може виникати через порушення механізму його засвоєння. Це нерідко спостерігається у літніх людей, а також може бути наслідком захворювань. У таких випадках єдиний спосіб уникнути наслідків дефіциту цього вітаміну – прийом препаратів протягом усього життя.

Таблиця продуктів, в яких міститься найбільше вітаміну B12

Нижче наведені дані про зміст вітаміну B12 в продуктах зведено в таблицю.

печінка бараняча	100 г	3760%
нирки баранячі	100 г	3280%
печінка яловича	100 г	2410%
молюски, свіжі	100 г	4120%
сухі сніданки, збагачені вітаміном B12	100 г	1170%
молюски, консервовані	100 г	145%
сардини	100 г	370%
яловичина	100 г	260%
скумбрія (атлантична)	100 г	790%
тунець свіжий	100 г	390%
тунець консервований	100 г	124%
форель	100 г	310%
лосось	100 г	117%
соєве молоко, збагачене вітаміном B12	1 чашка (240 мл)	110%
молоко	1 чашка (240 мл)	54%
йогурт, нормальної жирності	1 чашка (245 г)	38%
яйця	100 г (два великі яйця)	53%

Висновок

Добрими натуральним джерелами вітаміну B12 є тільки продукти тваринного походження: риба, молочні продукти, яйця, м’ясо.

Для вегетаріанців і веганів, щоб уникнути дефіциту, існує дві опції:

• вживати в їжу продукти, збагачені вітаміном B12: сухі сніданки, рослинні види молока (соєве, рисове, мигдалеве).
• регулярно приймати аптечні препарати.

Якщо ви в групі ризику – краще проконсультуватися з лікарем.

Вітамін B12: для чого він потрібен і в яких продуктах міститься.

Вітамін B12: його користь і шкода. Для чого він потрібен, в яких продуктах міститься B12 і як його краще засвоїти. Про все це та багато іншого ви дізнаєтеся з цієї статті.

Вітамін B12: для чого потрібен. Брак B12: симптоми

Вже скільки розказано про вітамін B12: просто не перелічити всіх статей, інтерв’ю з відомими вченими та лікарями, дієтологами і т.д. Кожен, кому не лінь, відзначився в темі.

Чому б і нам не поговорити про вітаміни і мінерали та інших важливих елементах, які забезпечують нормальне функціонування людського організму? Звичайно, в наступний раз потрібно буде розповідати про вітамін B13, а там потихеньку дійдемо і до одного з найголовніших, але набагато рідше згадуваного в пресі вітаміну B17 (протираковий, його досить багато міститься всередині кісточки абрикосів).

Але всьому свій час, черга дійде і до них, а сьогодні, як і належить, тема дня або навіть десятиліття – вітамін B12!

Вітамін B12: для чого він потрібен

Не вдаючись глибоко в деталі, скажімо, що це імпульсний елемент гемопоезу, тобто він бере участь в процесі кровотворення. У цьому ключова роль вітаміну B12. Таким чином, якщо у людини виявили недолік B12, то треба насторожитися, тому що

це може безпосередньо призвести до таких наслідків, як анемія, а вона, в свою чергу, призводить до різних захворювань печінки і нирок, а також до дисфункції нервової системи.

Таке підступне захворювання, як розсіяний склероз, може розвинутися внаслідок нестачі цього вітаміну.

Також загальна втома вранці, зайва заклопотаність і неврози – все це може свідчити про те, що непогано б перевірити рівень вмісту вітаміну B12 в організмі.

Одним словом, через брак цього вітаміну лікарі пророкують мало не перетворення людини в інваліда і загрозу аутоімунних захворювань, забуваючи при цьому згадати, що саме призначення препарату для прийому всередину, коли потрібно швидко збільшити його зміст, може привести до тих же наслідків, якими вони загрожують нічого не відає людям, нібито страждають від нестачі цього вітаміну (або не нібито).

Вегани, вегетаріанці і вітамін B12

Якщо підходити до питання з усіх боків, то було б дуже поверхневим стверджувати, що в тій же анемії, яка, згідно з думкою фахівців з вітаміну B12, є коренем усіх проблем, винна тільки нестача B12.

Є безліч інших факторів, що беруть участь в гемопоезі: з фізіологічної сторони тут можна відзначити деструктивні процеси, що відбуваються в хребетному стовпі (як відомо, в спинному мозку відбувається процес кровотворення, хоча і тут лікарі не можуть прийти до згоди); нестача інших вітамінів групи B, адже вся ця група відповідальна за кровотворення (не тільки один B12); брак заліза; неадекватна робота дихальної системи, яка відповідає за газообмін між киснем і вуглекислотою, також може призвести до дисбалансу співвідношення поживних речовин в організмі.

Тому розглядати B12 окремо від інших елементів щонайменше непрофесійно.

Але таке становище речей в сучасній науці, що синтезу вважають за краще аналіз, а середній людині доводиться покладатися на думки лікарів і так звані «відкриття» сучасної медицини. Звідси і відбувається приблизно наступне.

Якщо у вас закрутилася голова, ви роздратовані, відчуваєте дратівливість або нервозність, і при цьому ви вегетаріанець або навіть вега, то діагноз вам відразу без обстеження – недолік B12.

Чому так? Ну, як же, адже вегетаріанці і вегани знаходяться в групі ризику. Вони не споживають м’яса тварин чи взагалі відмовилися від їжі тваринного походження, а адже в природі немає інших джерел вітаміну B12. Він продукується виключно бактеріями. Немає його в рослинному вигляді, простіше кажучи. Так що, хто не їсть свинок, тому вирок. Однак, не так швидко.

Навіть припустивши, що до розвитку анемії призводить брак B12, хочеться запитати, звідки лікарі беруть статистику? Опубліковані дослідження і висновки часто приходять до країн СНД з-за кордону.

Там що одні вегетаріанці живуть? У кого не вистачає B12? У тих, хто кілька разів на день їсть м’ясні продукти або морепродукти? Звідки там взятися нестачі, синтезується виключно бактеріями? Абсолютно незрозуміло.

Вітамін B12: назва та особливості засвоєння

Так чому не вегетаріанці страждають від нестачі B12? На це теж існує відповідь. Вся суть в його засвоєнні. Для того, щоб зовнішній фактор Касла засвоївся, важлива робота внутрішнього чинника Касла.

Внутрішній фактор Касла – це фермент, за допомогою якого зовнішній фактор Касла, тобто вітамін B12, буде абсорбований організмом. До цього ми повернемося трохи пізніше, а поки розберемося з назвами, за якими ховається вітамін B12.

Зовнішній фактор Касла – це одна з назв вітаміну B12.

Його ще можуть називати цианокобаламин через хімічну структуру, тому що в центрі коррінової структури вітаміну розташований іон кобальту, який утворює 4 зв’язки з атомами азоту, одну з діметілбензімідазольним нуклеотидом, і остання 6-а зв’язка залишається вільною. Саме вона і є згодом відіграє важливу роль у тому, яку форму прийме B12.

Якщо до 6-ї зв’язки приєднається ціаногрупа, то ця форма буде називатися цианокобаламин. Таку назву найбільше на слуху. Якщо ж долучиться не ціаногрупа, а гідроксильна група, то вийде гідроксокобаламін. Якщо приєднається метильний залишок, то отримаємо метилкобаламін. Якщо на цьому місці виявиться 5′-дезоксіаденозильний залишок, то отримаємо кобамамід.

Всі вони відносяться до групи кобаламінів.

Яким чином всмоктується B12?

За допомогою того самого вищезазначеного внутрішнього чинника Касла, який виробляється в шлунку, зовнішній фактор Касла може бути абсорбований у кишечнику.

У 12-палій кишці відбувається вивільнення вітаміну B12 від комплексу з R-пептидом, потім він з’єднується з внутрішнім фактором Касла (це дуже важливо, тому що

внутрішній фактор захищає зовнішній від руйнування, вірніше поїдання кишковими бактеріями під час проходження по шлунково-кишковому тракту) і потім, діставшись до нижніх відділів кишечника, буде засвоєний організмом.

Тепер нам стає зрозуміло, яку роль у цьому відіграє травна система. Можна сказати, що найголовнішу. Якщо хоча б одна ланка ланцюга не працює, як потрібно, то вітамін B12 нічого не чекає для засвоєння. Саме цим і пояснюють медики нестачу вітаміну B12 у вегетаріанців.

Також існує ще одна важлива причина відсутності всмоктування B12 в кишечнику. Як би неприємно не доводилося визнавати людям, але у багатьох є внутрішні паразити.

Саме наявність цих паразитів (різного роду глистів і черв’яків всередині організму) може негативно позначатися на абсорбації вітаміну, що надійшов в організм разом з їжею.

Офіційна медицина визнає наявність цього фактора. Тому перш ніж бити тривогу через брак вітаміну B12, краще пройти обстеження на наявність паразитів в організмі і вже після цього приступати до дій, пов’язаних із заповненням нестачі B12.

Якщо ви знаєте, як проводити чистки від паразитів самостійно, то настійно рекомендується зробити це. Можливо, що функції всмоктування вітаміну після очисних процедур відновляться, і вам не доведеться споживати B12 в штучному вигляді.

Завжди потрібно брати до уваги, що, хоча побічні ефекти від ін’єкцій B12 і замовчуються, але написано чимало статей на тему зв’язку онкозахворювань з прийомом штучно виробленого B12.

У яких продуктах багато B12

Де міститься вітамін B12? На думку лікарів, вітамін B12 міститься виключно в продуктах тваринного походження.

Особливо його багато в так званих «депо» B12: нирках і печінці тварин. У людини запаси B12 відкладаються там же.

При цьому ми стикаємося з резонним питанням: звідки самі тварини, особливо ті ж травоїдні корови, отримують B12, якщо його немає в рослинній їжі.

Виявляється, тварини, і в тому числі людський організм, можуть самостійно виробляти B12. Внутрішня кишкова флора, як у тварин, так і у людей, здатна його синтезувати.

Для того щоб ця можливість могла бути реалізована, потрібно задуматися над тим, щоб кишечник був, як кажуть, заселений хорошою мікрофлорою, а патогенна була б знищена. Тоді навіть ортодоксальні медичні кола здатні визнати, що самостійне синтезування вітаміну B12 всередині організму цілком можливе.

Однак при цьому організм, його шлунково-кишковий тракт, має бути чистим і, тим більше, вільним від паразитів або з мінімальною їх кількістю.

На харчуванні тваринною їжею навряд чи можна говорити про наявність корисних бактерій в кишечнику. Інакше звідки б спостерігалося стільки випадків нестачі B12 через його неадекватну абсорбацію в організмі? Виходить цікавий парадокс.

Ті, хто споживають їжу тваринного походження, дуже часто не в змозі цей вітамін засвоїти.

Виходить, що саме споживання м’яса тварин заради отримання вітаміну B12 не приносить користі з тієї причини, що організм забруднений продуктами розпаду тваринних продуктів в кишечнику, і без радикальної зміни дієти навряд чи можна говорити про очищення шлунково-кишкового тракту на більш тривалий період часу.

Отже, перехід на харчування рослинною їжею з одночасним проведенням антипаразитарних процедур не тільки очистить шлунково-кишковий тракт, а й підтримуватиме його в новому стані з генерацією корисної мікрофлори, здатної самостійно синтезувати B12 протягом тривалого часу. Звичайно, багато що залежить від господаря ШКТ. Якщо людина відчуває сміливість і здатна взяти відповідальність за те, що саме його власний організм буде виробляти багато потрібних елементів, включаючи B12, то можна сміливо переходити на рослинну дієту.

В іншому випадку доведеться йти на компроміс і намагатися вжити B12 з тваринної їжі, знаючи, що здебільшого він не буде засвоєний і, можливо, доведеться вживати якісь добавки з боку.

Але можливо, фармакологічна промисловість і вигадана для таких людей, які не хочуть відмовлятися від добре завчених звичок.

У них немає ні часу, ні бажання серйозно задуматися над питанням, зате набагато простіше замовити через Інтернет ті чи інші добавки. Їх багато, є з чого вибрати.

У яких продуктах міститься вітамін B12

Деякі вчені прийшли до висновку, що продукти, що містять вітамін B12, це не тільки м’ясна продукція, а також він є і в меді, конопляному молочку, насінні льону, кропиві, спіруліні і хлорелі.

Так що для тих, хто не сподівається на власний організм і не думає, що він вже досить добре працює для того, щоб синтезувати B12 самостійно, можна запам’ятати список, в яких продуктах міститься B12, і час від часу включати їх у свій раціон.

Так що даремно ставлять хрест на вегетаріанцях і веганах. У них є звідки взяти зовнішній фактор Касла.

Згодом їх організм і сам навчиться синтезувати цей вітамін в кишечнику, тому потреба в перерахованих вище продуктах може відпасти.

Але часто ми споживаємо ту чи іншу їжу зовсім не тому, що вона нам потрібна, а просто через те, що вона нам подобається. Так, якщо вам припаде до душі додавати кропиву в салати або варити з неї суп, то чому б і ні.

Існує також думка про те, що багато дикорослих трав, що ростуть у лісах, містять багато корисних елементів, з якими офіційна наука ще тільки починає знайомитися. Їх починають відкривати, тому не виключено, що в майбутньому науці стане відомо набагато більше вітамінів тієї ж групи B або відкриють досі невідомі нові елементи.

Не варто також забувати й про лляне насіння. Його користь не тільки в унікальному хімічному складі, а й у тому, що з давніх часів він відомий як відмінний противопаразитарний засіб. Ті, хто не проти морської капусти, можуть спробувати додавати її в свій раціон.

Вона багата мікроелементами. Єдиний мінус морських водоростей полягає в тому, що вони мають властивість накопичувати в собі і важкі метали. Тому, якщо ви живете не біля моря і не знаєте місця походження цього продукту, то не варто ним захоплюватися.

Багато ще залежить і від виробника, і інших чинників.

Так що якщо у вас є бажання культивувати здорову мікрофлору в своєму кишечнику, то це був би ідеальний варіант, вирішальний багато питань, пов’язаних не тільки з B12, але й із адекватною роботою травної системи організму.

Можна ще довго продовжувати розмову на тему вітаміну B12. У цій темі поки що не поставлена крапка. Є багато відкритих питань. Ви повинні вирішити для себе, яким шляхом підете. У світі немає нічого постійного і дуже багато невизначеного.