Помірні фізичні навантаження під час вагітності дозволяють жінці краще підготуватися до пологів. Чим кращий тонус м’язів до початку родової діяльності, тим легше і швидше проходять пологи – цей факт відомий давно і сумнівів не викликає. До числа рекомендованих для вагітних видів фізичного навантаження відноситься аквааеробіка. Але займатися нею слід з дотриманням певних правил.

Аквааеробіка – це відмінний спосіб поєднати одразу дві речі – користь і задоволення. Перебування у воді сприяє розслабленню, емоційній розрядці, а делікатне навантаження на всі без винятку групи м’язів сприяє підготовці до пологів.

Аквааеробіка представляє собою комплекс вправ, які виконуються у воді. Але не варто думати, що виконання звичайних махів ногами і руками у водному середовищі – це і є вся методика. Аквааеробіка куди складніше, ніж здається, і тому заняття з групами майбутніх мам проводять кваліфіковані фахівці з медичною освітою.

Під час вагітності в організмі жінки відбувається безліч фізіологічних змін. Вони швидкі, численні, глобальні. А тому на будь-якому терміні організм повинен швидко компенсувати високі навантаження з користю. Багато фахівців висловлюють думки про неприпустимість навантаження на ранніх термінах.

Але це не стосується аквааеробіки. Нею можна займатися на будь-якому терміні, коли вам цього захочеться.

Єдине, що потрібно враховувати, – це власна фізична форма на момент настання “цікавого положення”.

Якщо до цієї знаменної події ви часто займалися спортом, були активні і рухливі, то можна додати аквааеробіку у свій розпорядок дня.

Якщо ж спорту місця у вашому житті не було, варто відвідувати аквааеробіку, якщо немає протипоказань, і лікуючий лікар не має нічого проти.

У другому триместрі ризики викидня і ускладнень істотно знижуються, і це найкращий час для плавання та виконання вправ аквафітнесу. Жінці ще не важко, але вже потрібна підтримка м’язів і хребта.

Третій триместр також не привід відмовитися від занять у басейні, в цей час переважно приділяти увагу не стільки м’язовому тонусу, скільки тренуванню дихальних вправ у воді та спокійному плаванню.

Лише останні тижні вагітності можуть внести свої корективи.

Якщо починається активна підготовка організму до пологів, відходить слизова пробка, є підозра на підтікання вод, шийка матки прочинена і дозріла, плавати в басейні не рекомендується, щоб уникнути проникнення інфекції в порожнину матки.

У чому користь від занять аквааеробікою для вагітних, здогадатися нескладно.

Перебуваючи у водному середовищі, людина відпочиває, розслабляється, різні м’язові групи позбавляються від внутрішніх затискачів, поліпшується кровообіг і стан судин.

Це корисно не тільки для самої жінки, але й для малюка, до якого по матково-плацентарному кровотоку починає надходити більше кисню, необхідних речовин і менше гормонів стресу.

З середини вагітності, коли починає поступово наростати навантаження на хребет, плавання та аквааеробіка допомагають зменшити її, що покращує самопочуття майбутньої матері, знижує болі в попереку, спині, ребрах, зменшує частоту та інтенсивність головних болів, поліпшує сон і апетит.

Навіть якщо жінка не вміє плавати і зазвичай утримується від відвідування басейну, боятися аквааеробіки не варто – вправи виконуються на малій глибині (майбутня мама стоїть або по пояс, або по груди у воді).

В першу чергу слід розглянути ймовірність занять у басейні жінкам:

• з патологіями судин і серця (виключно під наглядом лікаря);
• майбутнім мамам, які мають проблеми із зайвою вагою;
• жінкам зі схильністю до варикозного розширення вен.

Вода сприяє тренуванню органів дихання, адже власна маса тіла в цьому середовищі знижується приблизно на 75%, а тому легкість, з якою ви зможете виконувати вправи, що викликають на суші задишку і втому, вразить. Шкірні покриви під дією води стають більш еластичними, і це, якщо не профілактика розтяжок, то хоча б сприятливі умови для зменшення кількості стрий і їх глибини.

Психологічний стан і відсутність стресу – мабуть, одне з найважливіших умов, які допоможуть підготуватися до легких і безболісних пологів. У воді досягти розслаблення, емоційного і психологічного релаксу значно простіше. І гарний настрій після заняття гарантовано.

Якщо підсумувати все сказане, то користь можна сформулювати в декількох пунктах:

• рівномірний розподіл навантаження на всі м’язові групи;
• зміцнення мускулатури преса, таза, спини;
• зниження надлишкового фізіологічного навантаження на хребетний стовп і ноги;
• профілактика гіпоксії матері і плоду;
• поліпшення перистальтики кишечника та попередження запорів і геморою;
• стабілізація позитивного психоемоційного фону, сну, настрою.

Лікарі давно помітили, що жінки, які практикують аквааеробіку, частіше народжують легко і без розривів, немає необхідності у проведенні епізіотомії, рідше виникають первинна і вторинна родова слабкість.

Можна нескінченно довго говорити про достоїнства і переваги аквафітнесу для вагітних, але було б неправильно не згадати і про можливі недоліки.

Головний з них – це необхідність відвідувати громадський басейн.

Звичайно, власницям апартаментів з особистим басейном цей пункт можна пропустити, вони в змозі найняти приватного тренера і займатися в своєму басейні. Більшості вагітних доведеться ходити в звичайний міський басейн, який відвідують усі.

Басейн, будучи громадським, може бути потенційно небезпечним з точки зору поширення інфекційних і паразитарних хвороб: можна захворіти на коросту, педикульоз, шкірними захворюваннями та ентеровірусом. Але якщо басейн серйозний, то зазвичай в ньому приділяють достатню увагу санобробці і дезінфекції, наявність чесних довідок про допуск у кожного відвідувача.

У таких басейнах є свій лікар. Тому потрібно почати знайомство з басейном не з спілкування з тренером, який буде нахвалювати свої курси аквааеробіки для вагітних, а з відвідування туалету, роздягальні і душової. Їх стан може багато про що розповісти.

Якщо він вас влаштовує, можна переходити до другого пункту плану особистої безпеки.

Останнім часом аквааеробіка почала користуватися великою популярністю у майбутніх матусь, а попит, як відомо, породжує пропозиції.

З’явилося багато лжеінструкторів, які не мають не лише диплома медика, а й елементарних знань про фізіологічні особливості вагітності.

Відвідування такої групи навряд чи буде корисним для жінки і її дитини, а в гіршому випадку може призвести до незворотних наслідків. Попросіть диплом лікаря, сертифікат на право проводити такі заняття.

Є й протипоказання, при яких відвідування групи аквааеробіки заборонено:

• наявність загрози переривання вагітності, діагностоване лікарем;
• наявність загрози передчасних пологів, істміко-цервікальна недостатність, передлежання плаценти та інше;
• загострення хронічних захворювань;
• наявність грибкових захворювань шкіри – щоб уникнути поширення площі ураження (заборона діє до повного лікування від грибкової інфекції);
• діагностований гестоз;
• наявність бронхіальної астми у майбутньої матері;
• індивідуальна непереносимість засобів для дезінфекції води в басейні;
• наявність в гострій стадії будь-якого вірусного, інфекційного та іншого захворювання, пов’язаного з підвищенням температури тіла.

Перш ніж вибрати басейн, тренера та записатися в групу, слід проконсультуватися з лікарем у жіночій консультації. Тільки фахівець точно знає, чи не завдадуть водні вправи саме вам непоправної шкоди.

Перше і головне правило – отримати схвалення лікаря на такі заняття. І вже потім слід подумати про все інше. Друге правило говорить, що не можна поспішати й йти на рекорд.

Навантаження повинна збільшуватися поступово, як і тривалість занять (з 15-20 хвилин на початковому етапі до 45-60 хвилин потім).

У кожній групі будуть ті, хто робить більш складні комплекси вправ – це зазвичай жінки підготовлені, багато з яких і до вагітності відвідували аквааеробіку. Милуйтеся їх акробатичними і танцювальними па з боку, не прагніть повторити це у що б то не стало.

Не варто ходити в басейн щодня, фахівці вважають, що для досягнення позитивного ефекту при виношуванні малюка досить ходити на заняття 2 рази на тиждень.

Якщо щось пішло не так, і ви відчуваєте себе погано, некомфортно, припиніть виконання вправи, покиньте воду і відразу поставте до відома інструктора-лікаря про своє самопочуття. Останній прийом їжі бажано проводити за 1,5 години перед заняттями, з переповненим шлунком аквааеробіка не принесе задоволення і користі.

Зазвичай точний перелік вправ інструктор підбирає індивідуально, оцінюючи, які групи м’язів у конкретної жінки більше за інших мають потребу в зміцненні. Одні отримують більше вправ на прес, інші – на зміцнення спини і ніг, треті – для підтримки ваги.

Будь-яке тренування ділиться на кілька етапів:

• розминка;
• основний комплекс;
• дихальна гімнастика;
• релаксація.

Перша частина на заняттях аквааеробікою є вільне плавання, вільне перебування у воді будь-яким зручним способом.

До виконання основних вправ жінок просять одягнути кола або пояса, щоб не втратити рівноваги в воді. Потім починають з делікатною навантаження на кінцівки. Найбільш часті вправи такі:

• Ходьба уздовж бортів – жінка знаходиться по пояс у воді. Її завдання – прошагати вздовж бортика, одночасно обертаючи руками, при кроках піднімаючи ноги якомога вище.
• Комплекс для тазової мускулатури і стегон включає в себе обертання нижніми кінцівками поперемінно, опускання і піднімання ніг, присідання в воді. Слід чітко дотримуватися правильної вихідної позиції – ноги повинні бути на ширині плечей, це забезпечить правильну постановку тіла.
• Комплекс на спинну мускулатуру і прес виконується з упором рук у борт, лицем до борту. Ніжки потрібно піднімати вперед поперемінно, а потім відводити назад. Сюди ж відносяться вправи, що включають в себе кругові обертання ногами і фігурне «малювання» стопою на воді.

Дихальний блок заняття складається з серії глибоких вдихів і більш довгих видихів, затримки дихання на невеликі проміжки часу.

Досвідчені матусі, які вже не перший місяць займаються аквааеробікою, можуть виконувати вправи з зануренням у воду з головою і затримкою дихання.

У дихальний блок входять колективні водні хороводи, коли жінки беруться за руки і по команді інструктора присідають у воду з головою і виринають назад.

Останній блок має на увазі повільні, неінтенсивні вправи на розтяжку всіх опрацьованих у ході виконання основного блоку м’язів. Він включає в себе нахили в сторони, вперед і назад, плавання на животі або спині.

Наскільки будуть інтенсивними заняття, залежить і від того, наскільки тепла вода в басейні. Якщо вона менше 25 градусів, то інструктори дають більш інтенсивні вправи, задають більш енергійний темп їх виконання.

Якщо вода тепліша за 25 градусів за Цельсієм, то вправи можна робити неквапливо, плавно, жінка не замерзне і не простудиться.

Аквааеробіка: очевидна користь і приховані шкоди

Сьогодні важко знайти людину, яка б не знала, що таке аквааеробіка. Ритмічна аква-гімнастика здобула величезну популярність серед жінок, які бажають надати своїй фігурі стрункість, а шкірі – пружність. Однак, як і у будь-якого виду спорту, у водного фітнесу є дві сторони медалі. Про них ми і розповімо в нашій статті.

З історії аквааеробіки

Багато хто вважає аквааеробіку породженням сучасності, проте її витоки слід шукати в античності. Стародавні римляни, наприклад, щорічно в травні організовували водні ігри на Остійських озерах, а китайські майстри східних єдиноборств змушували своїх учнів відточувати в воді бойові навички.

У Радянському Союзі водну гімнастику використовували під час навчання плаванню дітей, а пізніше стали застосовувати в лікувальних цілях, давши їй назву «кінезотерапія».

Автором сучасної аквааеробіки з натяжкою можна назвати американського легкоатлета Глена Макуотерза.

Отримавши поранення у В’єтнамі і втративши можливість займатися спортом, він придумав спосіб відновити рухливість і функціональність ніг – за допомогою бігу у воді.

Сучасна аквааеробіка – вправи у воді на всі групи м’язів – з’явилася на початку 2000-х років. Достовірно невідомо, хто адаптував її для фітнес-центрів, розробивши програми корекції фігури і схуднення. Зроблено це було майстерно, оскільки за короткий час захоплення водною гімнастикою охопило весь світ.

Аквааеробіка: користь

Ті, хто зі шкільних часів пам’ятають закон Архімеда, знають: на тіло, занурене у воду, діє виштовхуюча сила, що робить його легшим.

Тому в порівнянні зі звичайним фітнесом аквааеробіка допомагає розслабити м’язи і зняти напругу.

Однак не розраховуйте на повний релакс: під час занять вам доведеться добре попрацювати, адже, рухаючись, ви будете долати опір води, приводячи м’язи в тонус, а тіло – в норму.

Яких результатів варто чекати від водної гімнастики?

1. Зміцнення м’язів. Важливо знати, що вода знижує навантаження на кістки, тому заняття аквааеробікою застосовуються для профілактики захворювань і хрускоту суглобів. Водним фітнесом можуть займатися люди похилого віку, вагітні та хворі, які перенесли травми.
2. Схуднення. Долаючи опір води, людина відчуває значне навантаження, в результаті чого відбувається швидке спалювання жирів. Крім того, водна гімнастика нормалізує обмін речовин, що теж сприяє втраті зайвих кілограмів.
3. Зникнення целюліту. Під час занять у воді ваша шкіра піддається гідромасажу, який розминає і розбиває жирові клітини, ліквідуючи на ваших стегнах і сідницях «апельсинову кірку».
4. Підтяжка шкіри. Заняття аквааеробікою не тільки змушують скорочуватися м’язи, але й підтягують шкіру, не даючи їй обвисати після втрати ваги.
5. Коригування постави. Ввівши в комплекс спеціальні вправи, можна виправити порушення постави. Однак займатися цим слід під наглядом досвідченого тренера.
6. Поліпшення кровообігу. Фізичні вправи в комплексі з масажними дією води змушують кров циркулювати швидше, покращуючи кровопостачання всіх органів тіла. У наявності общеоздоровче дію: ноги перестають мерзнути, мозок добре забезпечується киснем, починає радувати відмінною пам’яттю, змінюється колір обличчя, проходить стан втоми і роздратованості.
7. Відновлення суглобової рухливості. Вікові зміни в організмі завжди зачіпають суглоби, позбавляючи людину гнучкості. Вода мінімізує навантаження на них, допомагаючи поступово розробляти кістки практично без больових відчуттів.
8. Загартовування. Температура води в басейні значно нижча за температуру тіла, тому кожне занурення змушує організм мобілізувати внутрішні резерви і виробляти захисну реакцію на холод.

Не варто сподіватися на миттєвий ефект від вправ. Звичайно, почавши займатися аквааеробікою, результати можна помітити вже через місяць, але за певних умов:

• необхідно регулярне відвідування басейну – 2-3 рази в тиждень, без пропусків;

• хороший тренер, який знає, як правильно вибудовувати заняття і розподіляти навантаження на групи м’язів.

Вас повинні зарахувати до групи з відповідним рівнем фізичної підготовки.

Існує три рівні: початковий (виконуються найпростіші вправи типу махів ногою, заняття триває 35-40 хвилин), середній (комплекс вправ ускладнений, але темп виконання невисокий, час заняття – 1 година) і просунутий (складний комплекс, високий темп практично без перерв, заняття триває 1 годину).

У чому шкода «водного фітнесу»?

У водної гімнастики є недоліки, про які в фітнес-центрах намагаються не говорити. Але ми не можемо обійти їх стороною.

По-перше, аквааеробіка має ряд протипоказань і обмежень. Лікарі радять дуже обережно підходити до освоєння цього виду спорту людям, хворим на астму, і тим, хто схильний до частих алергічних реакцій. У перших тиск води на грудну клітку може спровокувати черговий напад, у других наявність хлору в басейні може призвести до загострення захворювання.

Не варто приступати до занять водним фітнесом, не порадившись попередньо з лікарем, людям, що страждають хворобами серця і частими судомами. Якщо ви нещодавно перенесли травму, вам також варто проконсультуватися з лікарем, який скаже, чи можна на даному етапі одужання отримувати фізичні навантаження, і в якому обсязі.

По-друге, не забувайте про хлор. Як правило, адміністрація фітнес-центрів запевняє своїх клієнтів, що в їх басейні використовуються сучасні методи очищення води. Однак багато аква-центри продовжують застосовувати хлор, дія якого на організм людини можна порівняти з впливом куріння. Ми перерахуємо лише деякі наслідки:

• сухість шкіри. Вода сама по собі підсушує шкіру, але в комбінації з хлором виходить забійне поєднання: шкіру сильно стягує, і доводиться застосовувати зволожуючі і живильні косметичні засоби. А змащувати все тіло після кожного заняття – то ще задоволення;

• волосся втрачає блиск і стають ламкими. Так, аквааеробіка передбачає наявність гумової шапочки на голові, але вона не герметична і не рятує волосся від намокання. Шапочка приносить більше користі не вам, а адміністрації басейну, оскільки перешкоджає потраплянню волосся в систему фільтрації води;

• зниження імунітету. Хлор пригнічує захисні сили організму, так що аквааеробіка, можна сказати, однією рукою дає, а інший відбирає;

• поява молочниці. В ході нещодавно проведених досліджень було виявлено зв’язок між купанням в хлорованій воді і виникненням кандидозу.

Якщо все вищеперелічене вас не лякає, тоді сміливо вирушайте в басейн.

Аквааеробіка – вправи для схуднення

Найчастіше в аква-центрах проводиться аквааеробіка для схуднення. Людям здоровим можна спробувати на початковому етапі позайматися самостійно. Ми наведемо найпростіший комплекс вправ, спрямованих на зниження маси тіла.

1. Розминка займає 5-10 хвилин. У вас є два варіанти: поплавати або згадати зарядку, яку ви робили на уроках фізкультури в школі, і повторити ці вправи в басейні.
2. Полоскання рук. Перебуваючи по пояс у воді, нахиліться вперед і опустіть руки вниз. Повертаючи корпус то вліво, то вправо, водите руками у воді, долаючи її опір.
3. Гвинт. Притулившись спиною до бортику басейну і утримуючись за нього руками, зігніть ноги в колінах і повертайте їх по черзі в сторони. Те ж саме вправа виконується з прямими ногами, піднятими під кутом в 90 ° і розведеними на ширину плечей.
4. Бокс. Перебуваючи по шию у воді, імітуйте руками удари боксера вперед і вниз.
5. Стрибки. Присівши в воді, стрибайте різко вгору, розгинаючи ноги.
6. Ножиці. Зайнявши вихідне положення, описане в третьому пункті, випрямленими ногами робіть вправу «ножиці».
7. Удар ногою. Стоячи прямо і витягнувши руки вперед, ногу різко викидайте «вгору-вперед», здійснюючи «удари».

Кожна вправа повторюється по 10-15 разів, на першому етапі робиться по 2 підходи, а коли відчуєте в собі сили, доведіть до трьох. На завершення тренування поплавайте протягом 5-10 хвилин.

Чи можна займатися аквааеробікою вагітним?

Аквааеробіка для вагітних не тільки не заборонена, але навіть рекомендована. Хребет жінки, яка виношує дитину, відчуває серйозну навантаження, адже йому доводиться крім звичайного ваги витримувати ще додатково близько 10-15 кілограмів. Сила Архімеда «полегшує» масу тіла, даючи кісткам і суглобам тимчасовий перепочинок.

Самі вправи допомагають вагітній підтримувати м’язи в тонусі, не перевантажуючи опорно-руховий апарат. Медики запевняють: навіть розтяжки у займаються аквааеробікою з’являються рідше, а якщо і трапляються, то зникають після пологів значно швидше, ніж у інших.

Більш докладно про вплив водної гімнастики на вагітних дивіться в сюжеті:

Користь і шкода аквааеробіки для організму. Користь аквааеробіки для вагітних. Для схуднення

Аквааеробіка – це універсальний вид фітнесу, який практично не має протипоказань. Даний вид занять популярний вже багато років, але винахідливість інструкторів відкриває все нові її можливості.

Її основою служать танцювальні та ритмічні рухи у воді, на перший погляд здаються незначними і мало ефективними. Але так як всі вправи виконуються у водному середовищі, то доводиться боротися з її в’язкістю і щільністю. В результаті на практиці заняття виявляються досить дієвими.

Також важливою перевагою аквааеробіки є те, що вона підходить практично для всіх вікових груп і не вимагає спеціальних навичок у плаванні.

Користь аквааеробіки для організму

Завдяки поєднанню активних фізичних навантажень з масажним і лімфодренажним ефектом води можна досягти позитивних результатів досить швидко. В першу чергу це проявляється у підвищеному тонусі тіла і хорошому настрої. Крім цього, аквааеробіка:

• зміцнює імунітет,
• загартовує організм,
• знімає м’язову напругу,
• зміцнює м’язовий корсет,
• формує правильну поставу,
• підвищує рухливість суглобів,
• покращує кровообіг,
• допомагає боротися з венозним розширенням вен,
• сприяє насиченню клітин киснем,
• захищає від захворювань серця,
• нормалізує метаболізм,
• покращує настрій,
• розслабляє нервову систему,
• знімає емоційну напругу,
• нормалізує сон,
• сприяє схудненню,
• приводить шкіру в тонус.

Аквааеробіка для схуднення

Вода в басейні прохолодніша за температуру тіла, тому під час занять аквааеробікою витрачається енергія не тільки на виконання рухів, а й на підтримку температури.

Причому основна частка калорій береться саме з жирових відкладень. Регулярні заняття у воді слугують гарантією спалювання зайвих кілограмів у поєднанні з невеликою навантаженістю суглобів.

Долаючи опір води, всього за 1 годину спалюється близько 700 ккал.

Вібрація води, у свою чергу, виконує масажуючу дію, що дозволяє усунути «апельсинову кірку» на сідницях і підтягує живіт.

Для постави і м’язів

Заняття аквааеробікою безперечно впливають на поставу. Коли ти намагаєшся вертикально утримуватися у воді, сутулість і розслаблений живіт не допоможуть — без правильної постави нічого не вийде. Спочатку важко, але з часом починаєш відчувати, коли і як потрібно напружити, щоб встояти на слизькому і вертому нудлі.

Такі тренування у воді сприяють гармонійному розвитку мускулатури. Крім цього, вода сама по собі забезпечує легкий масаж всього тіла.

Користь аквааеробіки для вагітних

Під час пологів беруть участь велика кількість м’язів, тому так важливо їх підготувати. Для цього майбутнім мамам необхідна фізична активність. Аквааеробіка буде в даному випадку відмінним рішенням, до того ж зараз розроблено безліч спеціальних програм для вагітних.

При заняттях у воді працюють ноги, руки, черевний прес, спина і суглоби. Незважаючи на дбайливий вплив води, вони стають витривалими і сильними, отже, більш готовими до родової діяльності.

Крім цього, аквааеробіка відмінно розслаблює м’язи і спину, знімаючи навантаження з хребта. Жінок обрадує те, що такі тренування запобігають появі розтяжок і целюліту.

При грамотному підході до занять та помірних навантаженнях, вправи у воді нададуть лише велику користь і не завдадуть шкоди. Необхідно врахувати тільки, що в перший триместр і при загрозі викидня тренування протипоказані.

Протипоказання

• індивідуальна непереносимість хлору,
• проблеми з дихальною системою, астма,
• остеохондроз, который супроводжується нудотою і запамороченням,
• перенесений серцевий напад.

Як правило, вода в басейні містить хлор, а це може викликати роздратування і сухість шкіри. Тому після тренування рекомендується прийняти душ і нанести на все тіло зволожуючий засіб.

Вправи для вагітних

Що включають у себе вправи з аквааеробіки

Заняття у воді включають танцювальні та ритмічні рухи. Тренування мають три основні етапи, загальною тривалістю 40–60 хв.

• Етап 1 – розминка і розтяжка,
• Етап 2 – вправи на кардіо, оздоровлення, гнучкість, підвищення витривалості,
• Етап 3 – зниження темпу, розслаблення.

Інвентар для аквааеробіки

Для виконання вправ у воді і підвищення їх ефективності використовуються спеціальні пристосування.

Якщо ви не впевнено тримаєтеся на поверхні води, то буде достатньо придбати або взяти у інструктора спеціальний пояс для підтримки тіла на плаву. Він допомагає зберігати рівновагу під час занять.

Ще один цікавий аксесуар для цього виду тренувань – акваперчатки. Вони створюють додаткове опір при русі рук у воді.

На заняттях також використовується універсальний предмет – нудлс або еластична аквапалка. Свою назву він отримав від циліндричної, довгої форми, що нагадує локшину або макаронину. Нудлс не тільки дозволяє робити різноманітні вправи на різні групи м’язів, але й виконує функцію підтримки людини на воді.

Також на тренуваннях можна часто побачити аквагантелі, ласти і спеціальні аксесуари для ніг.

Що треба робити до і після аквааеробіки

• Не варто перед тренуванням багато їсти; останній прийом їжі – за 1-1,5 год.
• Прийміть душ перед тренуванням: це необхідно не тільки з точки зору гігієни, але і для уникнення різкого охолодження тіла.
• Після аквааеробіки також не варто наїдатися, досить з’їсти жменю горіхів або фрукти.
• Випивайте 1,5-2 л води на день для підтримки водного балансу.

Вода супроводжує людину протягом усього його життя. Тому заняття аквааеробікою гармонійно вписуються у його життя та позитивно впливають на здоров’я організму. Регулярні тренування нормалізують і нервову систему.

Обов’язково спробуйте цей вид тренувань, і ви в них закохаєтеся.

Діліться своїми враженнями від аквааеробіки. Що саме вам подобається у вправах у воді?

Відео: Вправи для аквааеробіки

Аквааеробіка для вагітних жінок – користь занять

Вже не один десяток років існує стереотип, що майбутня мама схожа на кришталеву вазу, яку потрібно берегти, захищати від усіх турбот, хвилювань і навіть зайвих рухів.

І якщо прогулянка на свіжому повітрі, відповідно до такого стереотипу, корисна, то будь-яка планомірна фізична активність вважається небезпечною.

Тренування? Басейн? Оздоровча фізкультура? Ні в якому разі – це небезпечно!

На щастя, подібні руйнівні стереотипи витісняє здорове ставлення до періоду вагітності. І вже на перших консультаціях гінеколог говорить своїй пацієнтці: стежте за своїм тілом, рухайтеся, займайтеся фізкультурою помірно і регулярно.

А щоб зайва вага не завадила вашим планам на красиву і здорову вагітність, лікар радить ходити в басейн, займатися аквааеробікою.

Як показує практика, майбутні мами, які дотримуються цієї поради, набагато рідше набирають зайву вагу під час вагітності.

Чим корисна аквааеробіка

Користь аквааеробіки для вагітних очевидна, але ця фізична активність допоможе тримати себе в формі не тільки майбутнім мамам.

Це той випадок, коли фізкультура не зашкодить навіть людям з хворобами серця, судинною системою, хребтом і м’язовою системою.

Коли ви виконуєте вправи саме у воді, навантаження на опорно-руховий апарат зменшується. Суглоби і мускулатура розслабляються, знімаються затискачі і спазми.

Доведено, що заняття аквааеробікою:

• Допомагають підтримувати здорову вагу;
• Зміцнюють м’язову структуру спини і преса;
• Покращують травлення – любителі аквааеробіки відзначають, що нормалізується робота кишечника, рідше виникають здуття живота, печія;
• Нормалізують роботу серцево-судинної системи;
• Стають профілактикою варикозного розширення вен;
• Збільшують шанси на легку і здорову родову діяльність.

Безумовно, кожна вагітність індивідуальна, і жінки народжують з різними станами здоров’я. Тому обов’язково запитайте у лікаря, який веде вашу вагітність, чи можна саме вам займатися аквааеробікою. У більшості випадків лікар не бачить причин для відмови.

Період гестації може бути абсолютно різним навіть у однієї і тієї ж жінки: наприклад, перша вагітність пройшла ідеально, чого не скажеш про другу. Але багато речей можна змінювати, запобігати, займатися їх профілактикою.

Якщо ви свідомо вирішили стати мамою, готуйтеся до цього ще до зачаття. І в басейн можна піти ще до того, як тест покаже бажані дві смужки.

Ви звикнете до води, до активності, і заняття вже в вагітному стані не будуть для вас стресом, як багато нових дій і звичок.

Аквааеробіка – це не плавання або купання, це комплекс вправ, які виконуються в воді. Ви здивуєтеся, що вправи, важкі для виконання на суші, у воді виконуються без особливих зусиль.

Як правило, чим більший термін, тим вища ймовірність фізичних нездужань, дискомфорту. Починає боліти поперек, втомлюються ноги, набрякають кінцівки.

Якщо ви регулярно будете ходити в басейн, переносити такі тяготи стане легше (якщо ви в принципі зіткнетеся з недугами).

Важливо й те, що аквааеробіка – це ще й тонус, енергія, настрій. Майбутні мами виходять з басейну повні сил і активності, у них поліпшуються обмінні процеси, вони відчувають себе не обтяженими фізичними змінами, а готовими з легкістю їх переносити. Для психоемоційного стану майбутньої мами такі відчуття вкрай важливі.

Чому і вам варто записатися в басейн

Якщо цих доводів вам не досить, можна знайти ще з десяток інших, доведених і багато разів перевірених на практиці.

10 причин записатися на аквааеробіку вагітним:

1. Під час тренування навантаження рівномірно і гармонійно розподіляється на всі групи м’язів. Для жінок, які очікують малюка, важливо, що зміцнюються і м’язи промежини, спини, очеревини, які будуть чимало задіяні в родовому процесі.
2. Навантаження на хребет зменшується. Ви помітите, що навіть на великому терміні поперек не болить або дискомфорт в її області знизився.
3. Поліпшується робота кишечника. Як відомо, майбутні мами нерідко страждають від закрепів, які згодом у поєднанні з іншими факторами, провокуються вагітністю та пологами, можуть стати причиною геморою. Якщо ви регулярно займаєтеся аквааеробікою, кишечник працює краще, травлення стає комфортним для вас, печія не мучить.
4. Знижується ймовірність порушень сну. Дійсно, вода є чудовим засобом від безсоння.
5. Зайва вага йде. Або ви просто не набираєте зайвого. Допустиме збільшення ваги в гестаційний період +12 кг, якщо ви займаєтеся в басейні регулярно, є висока ймовірність того, що ви укладетеся в ці рамки.
6. Можливість «прорепетирувати» сутички. Під час пологів дуже важливо, як жінка дихає. Правильне дихання стимулює родову діяльність, допомагає витужити дитини без травм і перевантажень, а що особливо важливо, оберігає дитину від гіпоксії. У воді вам буде легше відпрацювати техніку дихання, вона стане для вас звичною, і під час пологів інформація актуалізується.
7. Це корисно маляті! З якого боку не глянь – ці заняття на благо зростаючому всередині вас крихті.
8. Це безпечно. Якщо ви працюєте з інструктором, всі ризики зводяться до мінімуму, заняття стають просто задоволенням для вас.
9. Протистояння стресам. Водні тренування, як і практично вся фізична активність, виступають антиподом стресу. На нього не залишається часу, а гормони, які виділяються в процесі занять, дають вам відчуття повноти сил, енергії, великих можливостей.
10. Ви придбаєте корисну звичку. Майбутні мами, які захопилися аквааеробікою, згодом із задоволенням йдуть на заняття в басейн з немовлятами, не відмовляються від водних процедур і після народження дитини. Це хороший внесок у своє здоров’я.

Такі доводи не переконають тільки найупертіших скептиків. Інші ж матусі розуміють – аквааеробіка під час вагітності потрібна, корисна і навіть обов’язкова.

Коли можна приступати

Інструктори та медики кажуть, що починати можна на будь-якому тижні виношування. Обмежень немає. Ще раз уточніть у лікаря, чи можна вам займатися аквааеробікою для вагітних. Якщо у вас є бажання долучитися до рядів активних і здорових, не баріться із записом у басейн.

Аквааеробіка по триместрах:

• 1 триместр. Для багатьох жінок проходить важко – токсикоз, нездужання, слабкість, загроза викидня не є чимось рідкісним. Якщо ваше самопочуття, скоріше, говорить про необхідність госпіталізації для збереження вагітності, перенесіть заняття в басейні на пізніший термін. Якщо ж нічого вас не бентежить, самопочуття нормальне, вперед у басейн! Як уже говорилося, заняття аквааеробікою для вагітних проводить інструктор, він враховує всі нюанси фізіології майбутньої мами, тому небезпеки в таких тренуваннях немає.
• 2 триместр. Його не даремно називають найкращим часом вагітності. Зазвичай токсикоз до 13-ї тижня проходить, самопочуття нормалізується, збільшення ваги ще не велике. Це прекрасний час для занять у басейні.
• 3 триместр. Лікарі рекомендують у цей період відпрацьовувати в воді дихальні вправи – до пологів ви будете готові не тільки теоретично. Як розвантаження підійде легке, без примусу плавання.

Виходить, будь-який термін хороший, якщо ваше самопочуття дозволяє займатися без страхів і ризиків. Але не завжди, на жаль, так благополучно протікає вагітність. Є ситуації, коли навіть цілюща аквааеробіка протипоказана.

Кому не можна в басейн

Не варто забувати, що басейн – це громадське місце.

Так, для його відвідування потрібна довідка про стан здоров’я, таким чином керівництво центру захищає відвідувачів від можливих інфекційних хвороб. Але ризики все одно залишаються.

Тому вибирайте басейн вдумливо, прислухайтеся до рекомендацій. Дуже важливо, щоб після заняття ви приймали душ, гарненько сушили волосся, не виходили «распареною» в холод.

Також, швидше за все, вам не можна займатися в басейні в разі:

• діагностованої загрози викидня;
• гострої стадії хронічних недуг;
• гестозу;
• астми;
• алергічної реакції на дезінфікуючі засоби, які використовують для води в резервуарі.

На жаль, не можна до кінця виключити виникнення подразнень на шкірі після відвідування громадського басейну, і навіть молочниці.

Чи справді в басейні худнуть

Вправи аквааеробіки для вагітних спрямовані на загальне оздоровлення організму. Але багато майбутніх мам йдуть туди, головним чином, для профілактики набору ваги.

У питанні боротьби з ожирінням плавання дійсно займає провідні позиції. Якщо ви займаєтеся у воді, скинути зайве легше. Наприклад, ряд вправ, які вагітним «на суші» під забороною, у воді цілком дозволений.

А все тому, що опорно-рухова система розвантажена.

Навіть найпростіші вправи у воді набувають великої результативності. Пояснюється це тим, що водне середовище порівняно з середовищем повітря має більше опору. Так можна скоротити кількість рухів, але задовільний результат збережеться.

Нарешті, природний гідромасаж добре впливає на стан шкіри майбутньої мами. Він робить її більш гладкою, зберігає еластичність епідермісу. Водна аеробіка дійсно допомагає впоратися із зайвою вагою, та ще й відмінно впливає на шкіру – подвійний ефект!

Навіть нетривале перебування у воді комфортної температури сприяє зростанню показників гемоглобіну в крові. А якщо ви ще й плаваєте в такій воді, у вас не тільки покращиться тканинний і мозковий кровотік, а й сповільниться старіння клітин. І це також у актив до збереження стрункості тіла.

Які блоки вправ рекомендовані вагітним

Заняття з аеробіки у воді проводить інструктор. Він навчений ведення занять з вагітними, тому ці тренування будуть тільки корисними, грамотними, продуманими.

Зазвичай інструктор використовує 4 блоки вправ:

• блок на розтяжність спинних м’язів і хребта;
• комплекс на тренування еластичності м’язів малого тазу і зони промежини;
• блок на дихання, який допоможе жінці грамотно дихати в родовому процесі;
• комбінація на розслаблення.

Середня тривалість одного заняття від 40 до 65 хвилин. Зазвичай тренування проводяться 3-4 рази на тиждень, оптимальний режим кожна вагітна повинна вибрати для себе сама. Безумовно, ви не повинні займатися в воді через силу, перемагаючи біль і дискомфорт. Корисними будуть тільки ті заняття, які приносять вам тілесне й емоційне задоволення.

У першому триместрі, мабуть, досить двадцятихвилинних занять. Це і безпечно, і прийнятно для входження в процес фізичної активності. У другому триместрі займатися можна півгодини і трохи більше (по самопочуттю).

У третьому триместрі майбутні мами зазвичай витримують близько півгодини, 40 хвилин.

Щоб тренування була якісною, починайте її з розминки, продовжуйте дихальними вправами, далі переходите до вправ у бортика або розтяжкою, а час, що залишився, присвятіть аквафітнесу.

А якщо ви знайдете пару годин на тиждень для басейну після пологів, то повернетеся до гарної фігури досить швидко. Використовуйте цілющі властивості води на благо свого організму, і вагітність – хороший час обзавестися такою корисною звичкою!

Аквааеробіка для вагітних: вправи, користь і шкода

Під час вагітності у жінки відбувається подвійне навантаження на хребет. У багатьох майбутніх мам виникає питання: як полегшити біль у спині без нанесення шкоди майбутній дитині. У даному питанні дуже ефективною є заняття аквааеробікою.

Користь аквааеробіки для вагітних

Аквааеробіка відноситься до того виду спорту, при якому вагітна виконує помірні фізичні навантаження. У період вагітності жінці доведеться відмовитися від звичних відвідувань спортзалу і силових вправ.

Зараз в першу чергу необхідно думати про здоров’я майбутньої дитини.

Одним з позитивних факторів занять аквааеробікою є те, що плід буде залишатися в звичному положенні і не відчувати жодного дискомфорту, а мама, в свою чергу, збереже всю свою розтяжку і пластику, придбані до настання вагітності.

Заняття аквааеробікою допомагають майбутній матусі правильно розподіляти навантаження на хребет. Ще одним плюсом можна назвати те, що при заняттях в басейні жінка підтримує в нормі свою вагу, що особливо важливо під час вагітності.
Виконуючи комплекс вправ, можна зберегти в формі сідничні м’язи, м’язи ніг, спини і інші групи м’язів.

Заняття аквааеробікою допомагають жінці підготуватися до хвилюючого процесу пологів. У період виконання вправ, особливо на останніх місяцях вагітності, жінка відпрацьовує правильну техніку дихання, що в майбутньому стає безумовним плюсом під час пологів.

Варто зазначити, що величезну користь приносить техніка затримки дихання під час пірнання під воду. Це також стане допомогою в майбутньому при пологах.

Якщо дитина зайняла неправильне положення – тазове передлежання, то за допомогою спеціального комплексу вправ можна допомогти їй повернутися голівкою вниз і зайняти зручне для себе і мами положення. Саме з цього багато лікарів настійно рекомендують заняття аквааеробікою при такій проблемі, особливо на останніх місяцях вагітності.

Шкода аквааеробіки для вагітних

Однак, незважаючи на користь занять аквааеробікою, варто відзначити ряд причин, за якими вона протипоказана, оскільки може завдати шкоди мамі і майбутній дитині:

• потенційна загроза викидня;
• виникнення шкірних і інфекційних захворювань (це відноситься до людей зі схильністю до алергічних реакцій, наприклад, на хлорку, яка міститься у воді басейнів);
• наявність у мами багатоводдя;
• сильний токсикоз, особливо на перших тижнях вагітності;
• передлежання плаценти;
• загострення хронічних хвороб у гінекології або придбання в період вагітності нових захворювань (наприклад, при тривалому перебуванні в прохолодній воді жінка може заробити цистит);
• збільшений тонус матки;
• підвищений артеріальний тиск у вагітної.

Якщо будь-яка з перерахованих вище проблем відсутня, то заняття аквааеробікою можна починати в будь-який час, проте перед цим обов’язково необхідно проконсультуватися зі своїм лікарем.

Вправи

В середньому одне заняття триває від 40 хвилин до години.

Розминка

В середньому триває до 10 хвилин.

Починається з розігріву м’язів: для цього вагітній жінці необхідно кілька разів проплисти біля бортиків басейну, виконати легкі стрибки у воді. Після цього на жінку надягають спеціальні важки і виконується ряд вправ для рук і ніг.

Дихальні вправи

Сюди відносяться вправи, які допомагають жінці налагодити правильне дихання. Це пірнання під воду із затримкою дихання. Саме такі вправи допомагають жінці виконувати техніку дихання під час потуг, а дитина в цей час звикає до нестачі оксигену і з легкістю буде проходити в такому стані по родових шляхах.

З вправ дихальної гімнастики можна виділити наступні:

• затримавши подих, жінка повинна вистрибнути, сильно розвести ноги в колінах і пірнути, обхопивши себе за стопи;
• схрестивши руки на грудях, пірнути в воду, затримавши при цьому дихання на кілька секунд;
• плавання під водою з максимальним часом затримки дихання;
• вагітні стають в коло, взявшись один за одного за руки, і по команді тренера через одну пірнають під воду, затримавши дихання на певний час.

Аквафітнес

Саме на цьому етапі починається основний комплекс вправ аквааеробіки. З них потрібно виділити наступні:

1. Ходьба під водою. У встановленому тренером ритмі жінка просто ходить під водою, при цьому виконуючи обертальні рухи руками.
2. Комплекс вправ для зміцнення стегон. Сюди відносяться присідання, обертання ногами в різному темпі, підйоми і опускання ніг, випади вперед і в сторони.
3. Тренування м’язів таза, спини і преса. На цьому етапі жінка виконує комплекс вправ безпосередньо біля бортика басейну. Сюди відносяться вправи з підйому і опускання ніг, їх обертання. Більш складні вправи може призначити інструктор, якщо жінці дозволяє її стан. Для зміцнення м’язів таза необхідно виконувати рухи стегнами, сідницями. За допомогою цих вправ жінка може позбутися такого неприємного моменту, як нетримання сечі через сильне розслаблення м’язів таза.

Вправи на розтяжку

Цей комплекс вправ також виконується у бортики басейну. Вони призначені для розслаблення м’язів, приведення в норму дихання і пульсу.

Виконуючи вправи під керівництвом інструктора, вагітна жінка може в воді сісти на шпагат, робити випади в підлозі шпагат вправо і вліво, виконувати стрибки вгору з сильним розведенням ніг, поклавши одну з ніг на бортик, виконувати присідання у воду.

Основні правила занять у воді для вагітних

До основних правил можна віднести:

• обов’язкове відвідування лікаря, який дасть направлення на заняття аквааеробікою;
• потрібно вибрати максимально “безпечний” басейн (обов’язково потрібно звернути увагу на температуру води в басейні, дезінфекцію води і т.д.);
• починати заняття аквааеробікою потрібно поступово, не перевантажуючи і без того втомлений організм;
  дотримуватися оптимальну кількість тренувань на тиждень;
• прийом їжі допускається не менше ніж за годину до і після тренування;
• якщо жінка відчула будь-який дискомфорт (переохолодження, втома і т.д.) необхідно перервати тренування, щоб уникнути негативних наслідків;

Відео: вправи для вагітних

Важливо відзначити, що перед початком тренувань необхідно обов’язково проконсультуватися зі своїм лікарем і пройти ряд лабораторних досліджень (здати аналіз крові, сечі, мазки і т.д.).

Відгуки жінок, які під час вагітності займалися аквааеробікою, показують лише позитивний результат. У них вони відзначають, що пологи пройшли легко і практично безболісно, а загальний стан організму завжди поліпшувалося після тренувань.