Багато хто хоче мати міцну фізичну форму і виглядати красиво і атлетично. Але не у всіх є можливість відвідувати тренажерний зал або організовувати спортивний куточок у себе вдома. В цьому випадку допоможе прекрасна вправа – віджимання від підлоги.

Його можна виконувати без будь-якого додаткового обладнання та спортивного інвентарю. Щоб тримати себе в формі, достатньо бажання і грамотно складеної програми тренування. Ця вправа є універсальною: виконувати її можуть чоловіки, жінки, діти, люди похилого віку.

У цій статті ви дізнаєтеся, які м’язи задіяні завдяки віджиманням.

У чому користь віджимань?

Віджимання від підлоги впливають на різні групи м’язів. Вправа впливає на розвиток силових показників і збільшення м’язової маси. Існує кілька десятків різновидів віджимання від підлоги, кожна з яких спрямована на опрацювання певної м’язової групи.

Наприклад, якщо віджиматися з широко розставленими руками (широкий хват), то основне навантаження припадатиме на грудні м’язи. Якщо віджиматися з досить вузьким хватом, то найбільше будуть опрацьовуватися трицепси.

Більш докладно про різновиди і їх техніці виконання буде написано нижче.

Суть вправи полягає в тому, що ви приймаєте строго горизонтальне положення паралельно підлозі обличчям вниз. Далі вам необхідно опускати і піднімати своє тіло, використовуючи згинальні і розгинальні рухи рук. У класичному варіанті ця вправа виконується без використання додаткових ваг. Віджимання з обтяженням практикують тільки досвідчені спортсмени.

Основна користь вправи – це збільшення м’язової маси певних груп м’язів, а також надання їм рельєфної форми. Вправа сприяє збільшенню сили і витривалості. При регулярному виконанні віджимань від підлоги в організмі нормалізується обмін речовин, що позитивно позначається на загальному стані людини і його самопочутті.

Також варто відзначити, що після 30 років людське тіло починає втрачати м’язову масу: за рік близько 2% м’язової маси замінюється жиром. Виконання вправи дозволить зупинити втрату м’язової маси, розвинути мускулатуру, поліпшити роботу серця і знизити ризик виникнення серцево-судинних захворювань. Крім того, віджимання від підлоги сприяють поліпшенню постави.

Які м’язи задіяні і гойдаються при виконанні віджимань?

Ця вправа комплексно впливає на тіло. Які м’язи гойдаються? Одночасно задіяні такі групи м’язів:

• добре опрацьовуються верхні і нижні частини м’язів грудної групи;
• задіяний трицепс обох рук;
• передній і середній пучок дельтоподібних м’язів плечового пояса;
• опрацьовується передній зубчастий м’яз тіла;
• верхні, нижні і бічні м’язи черевного преса;
• шия.

Віджимання комплексно впливають на різні м’язові групи.

Давайте розберемо кожну м’язову групу докладніше.

Грудні м’язи

При виконанні різних видів віджимань грудні м’язи є найбільш часто задіяними. При виконанні підйому і опускання тіла саме великий грудний м’яз сприймає основне навантаження.

У повсякденному житті середньостатистичної людини грудні м’язи практично не отримують ніякого навантаження, тому дуже швидко атрофуються.

Віджимання від підлоги допоможуть активувати грудні м’язи і збільшити їх в розмірі.

Трицепс

Трицепс відповідає за розгинання рук. Він є другою за важливістю м’язом, яка задіяна при виконанні віджимання від підлоги. Залежно від ширини хвата при виконанні вправи буде змінюватися навантаження на трицепс. Чим вже хват, тим більше навантаження.

Дельтовидні м’язи плеча

Дельтовидні м’язи складаються з трьох пучків (задній, передній і середній). При виконанні віджимань від підлоги частина навантаження йде на передній і середній пучок дельтоподібних м’язів плеча. Дельти допомагають грудним м’язам піднімати тіло при віджиманні.

Передній зубчастий м’яз

При виконанні віджимань ця малопомітна, але дуже важлива м’яз людського тіла, яка розташовується в задній частині грудини, працює і зміцнюється.

М’язи преса

Прес складається з декількох м’язів, які задіяні при виконанні вправи. Саме прес допомагає тримати рівне положення тіла при виконанні віджимання. Тому ця програма може надати пресу певну рельєфність.

Шия

При виконанні віджимання від підлоги ваша голова повинна знаходитися рівно, погляд спрямований строго в підлогу. Завдяки цьому м’язи шиї теж задіюються в роботі.

Решта м’язові групи (біцепс і м’язи спини) при віджиманні задіяні в мінімальному обсязі.

Основні різновиди віджимання від підлоги. Техніка виконання

Є безліч різновидів віджимань від підлоги, кожна з яких спрямована на опрацювання певної м’язової групи. Давайте розглянемо основні варіанти.

Віджимання класичного типу

Найпоширеніший тип віджимання від підлоги.

Класичний варіант віджимань викладають в школі на уроках фізкультури. Техніка виконання досить проста:

1. Спочатку приймається упор лежачи з опорою на долоні і шкарпетки.
2. Ноги і спина – одна пряма лінія.
3. Долоні розташовуються трохи ширше плечей. Пальці рук розставлені нешироко і спрямовані вперед.
4. Стопи разом або на ширині таза.
5. На вдиху поволі наблизьте груди до підлоги, згинаючи лікті. Не розводьте їх сильно в сторони.
6. З видихом повертайтеся в початкове положення.

Широкий хват

Ця вправа опрацьовує грудні м’язи.

Техніка виконання подібна до попередньої за деяким винятком:

1. Руки слід розташувати на відстані, що дорівнює приблизно двом ширинам плечей.
2. Лікті повинні бути спрямовані в сторони.
3. Долоні можна зібрати в кулак або віджиматися на відкритих долонях, як в класичному варіанті.
4. Ноги розташовуються на ширині плечей або трохи вже.
5. При опусканні тіла необхідно стежити за ліктями: вони завжди повинні дивитися в сторони.
6. Ваші спина, шия і голова повинні формувати одну пряму лінію.

Якщо ви будете прогинатися або випинати сідниці, ефективність вправи значно знизиться. Широкий хват дозволяє максимально прокачати грудні і дельтовидні м’язи.

Широкий хват з максимальною опрацюванням грудних м’язів

Широкий хват з максимальною опрацюванням грудних м’язів.

Цей тип віджимань спрямований на максимальну опрацювання великого грудного м’яза. Техніка виконання така сама, як і в випадку з широким хватом, тільки ноги необхідно поставити на височину. Для новачків досить буде підставки в 30-35 сантиметрів. Професіонали можуть віджиматися і з підставкою в 60 сантиметрів. Чим вище підставка, тим більше навантаження на грудні м’язи. Можна експериментувати і з шириною хвата. Чим ширше хват, тим більше навантаження.

Середній хват

Віджимання такого типу спрямовані на опрацювання трицепсів.

Ефективність вправи буде залежати від правильного розташування рук.

1. Руки повинні розташовуватися строго на рівні плечей.
2. Ліктьові суглоби повинні бути спрямовані назад.
3. Ноги разом.
4. При опусканні тіла лікті розходяться не в сторони, а тому уздовж тулуба.
5. Корпус повинен розташовуватися строго паралельно підлозі.
6. Можна віджиматися як на долонях, так і на кулаках.

Вузький хват

Добре опрацьовує трицепс і плечовий пояс.

Вузький хват сприяє гарній опрацюванні трицепсів і переднього пучка дельтоподібних м’язів.

1. Долоні розташовані поруч один з одним і спрямовані трохи всередину.
2. Ноги знаходяться на ширині плечей або разом.
3. При опусканні тіла руки згинаються уздовж тіла, а не розходяться в сторони.

Віджимання на одній руці

Ця вправа добре опрацьовує грудні м’язи і м’язи преса.

Віджиматися на одній руці досить складно, переходити до такого варіанту вправи слід тільки в тому випадку, якщо класичні віджимання не дають достатнього навантаження.

1. Для підтримки рівноваги необхідно широко розставити ноги.
2. Опорну руку розташовують на лінії плечей, а іншу руку трохи згинають і заводять за спину.
3. Коли відбувається фаза опускання, лікоть згинається в сторону.
4. Можна віджиматися, по черзі міняючи руку після кожного опускання, або виконати кілька повторень на одній руці і потім поміняти опорну руку.

Полегшені різновиди віджимання

Новачкам зі слабо розвиненою мускулатурою, особливо жінкам і людям похилого віку, буває складно виконувати віджимання класичного типу, не кажучи вже про ускладнені варіанти. Для них були розроблені полегшені варіанти віджимання.

Віджимання з колін

Підходить для дівчат зі слабо розвиненою мускулатурою.

Техніка виконання аналогічна класичному варіанту, тільки ноги спираються не на носочки, а на коліна. Ступні ніг необхідно схрестити і підняти над підлогою. Робоче навантаження на основні м’язові групи в такому положенні значно знижене.

Чи розвиваються м’язи від віджимань від стіни

Ця вправа дозволить зміцнити м’язи і підготувати їх до виконання класичних віджимань.

Якщо віджимання від підлоги вам не даються, то можна почати з віджимання від стіни.

Техніка виконання:

1. Необхідно рівно встати перед стіною на відстані приблизно одного кроку від неї.
2. Приймаємо упор від стіни.
3. Відстань між руками має бути трохи ширше рівня плечей.
4. П’яти відриваємо від підлоги і виконуємо віджимання.
5. При виконанні вправи необхідно стежити за рівністю вашого корпусу.

На що впливають ускладнені варіанти віджимання

Віджимання з бавовною

Досить складна вправа для опрацювання грудних м’язів.

Цей різновид вправи допомагає не тільки опрацювати м’язи, але і збільшити спритність і загальні силові показники.

1. Ноги розташовуються трохи вже ширини плечей, а руки приблизно в 2 рази ширше.
2. Опускаємо тіло і потужним поштовхом виштовхуємо його вгору.
3. Відриваємо долоні від статі і робимо хлопок.
4. Зворотне приземлення має бути м’яким.
5. Руки повинні працювати ритмічно і енергійно.

Віджимання з вагою

Віджимання з вагою спрямовані на збільшення м’язової маси.

Віджимання з вагою спрямовані на збільшення м’язової маси і силових показників грудних м’язів і трицепсів. Додатковий вагу дозволяє досить глибоко опрацьовувати м’язові групи.

Як обважнювачів для вправи можна застосовувати спеціальні спортивні жилети з гирьками або звичайні рюкзаки з вагою. Техніка виконання така сама, як і при класичних віджимання. Починати тренування необхідно з маленьких ваг (2-3 кілограми), поступово збільшуючи навантаження.

Нижче ви знайдете пояснює відео.

Програма тренування віджимання від підлоги для новачків

Якщо ви початківець, то рекомендується займатися через день (3-4 рази на тиждень), щоб дати час вашим м’язам відпочити і відновитися. На початковому етапі не можна перенапружувати м’язи, можна отримати серйозну травму.

Програма тренування для новачка може мати наступний вигляд:

Перша тренувальна тиждень:

• виконуємо розминку;
• перший тренувальний підхід – не більше 8 віджимань;
• другий тренувальний підхід – не більше 6 віджимань;
• третій тренувальний підхід – 5 віджимань;
• четвертий підхід – 5 віджимань;
• якщо є ще сили, то можна виконати 2-3 підходи по 5 повторень;
• відпочинок між кожним підходом повинен становити 1-2 хвилини.

Друга тренувальна тиждень:

• виконуємо розминку;
• чотири підходи по 8 віджимань з перервами в 1-2 хвилини між підходами.

Третя тренувальна тиждень:

• виконуємо розминку;
• чотири підходи по максимальній кількості повторень; відпочинок між підходами не більше 1 хвилини.

Наступні тренувальні тижні ви можете складати самостійно, поступово збільшуючи кількість віджимань в кожному підході.

Рекомендації при виконанні віджимання від підлоги. Які м’язи працюють

1. При виконанні віджимань в ліктьових і плечових суглобах не повинно бути дискомфортних відчуттів. Суглоби не повинні скручуватися, для цього вибирайте максимально підходяще вам розташування долонь.
2. Віджимання вимагають певної гнучкості, тому рекомендується паралельно із заняттями розвивати і її.
3. Щоб не пошкодити зап’ястя, виконуйте якісну розминку перед кожним заняттям. Крім того, можна використовувати спеціальні бинти або спортивні напульсники.
4. Якщо ви плануєте набрати м’язову масу і збільшити розміри м’язів, то варто звернути особливу увагу на харчування. Їжа повинна містити достатню кількість білка і вітамінів.

Віджимання від підлоги – це хороша альтернатива занять в тренажерному залі з гантелями і штангами.

Всього одна вправа дозволить вам підтримувати форму і збільшувати м’язову масу в домашніх умовах.

Цю вправу можуть виконувати абсолютно всі, незалежно від рівня фізичної підготовки, статі і віку. Регулярне виконання віджимань від підлоги здатне допомогти вам поліпшити своє здоров’я.

Що дають віджимання від підлоги і коли краще займатися?

Віджимання від підлоги – одне з простих, але максимально ефективних вправ для розвитку торсу. Ідеально підходить як новачкам, так і досвідченим. Вправа вважається універсальним, простим і дієвим.

Сьогодні існує досить багато варіацій віджимань, користь від яких може виражатися в зміцненні тіла, накачуванні м’язів, підвищенні витривалості тощо. Адже не дарма цю вправу включено в шкільну програму фізичної підготовки. Спробуємо розібратися, що дають віджимання від підлоги і чому їх варто виконувати.

Програма чемпіона з бодібілдингу Білла Петтіс налічувала 3000 віджимань, які він виконував протягом 5 годин.

Для того, щоб почати віджиматися, не потрібні спеціальні пристосування або тренажери. Вони не вимагають багато місця і їх можна виконувати скрізь – удома, в залі, на вулиці, роботі тощо.

Користь віджимань від підлоги виражається в ефективному впливі на організм. Вони можуть бути як відмінним інструментом для прокачування мускулатури, так і хорошим засобом для профілактики застою крові, серцевих захворювань, підтримки м’язового тонусу тощо.

Чи є користь віджимань від підлоги? Безумовно, так. Вони хороші як для використання в повсякденному зарядці, так і в тренувальних програмах.

Вони благотворно впливають на загальне фізичне здоров’я, збільшують м’язову масу, зміцнюють кістки, покращують метаболізм, дають силу і витривалість. Задіяні в процесі виконання м’язи активно використовуються в повсякденному житті.

Варто зазначити, що користь від віджимань полягає в тому, що у вправі задіяно кілька м’язових груп, а саме:

• Грудні. Задіють велику грудну, яка відповідає за обертання, приведення та відведення плечової кістки. Дана м’яз необхідна при підйомі, штовханні та киданні предметів, розведенні рук у сторони.
• Трицепс. Триголовий м’яз відповідає за випрямлення руки і толкательні рухи.
• Плечі. Дельтовидні м’язи працюють у всіх рухах рук.

У вправі беруть активну участь і інші м’язи, які виконують роль стабілізаторів. До них можна віднести біцепс, черевні м’язи та сідничні. Хоч вони не отримують особливого навантаження, але все одно працюють, перебуваючи в статичному положенні.

Щоб задіяти у вправі сідничні м’язи, досить підняти одну ногу.

Регулярні віджимання в поєднанні з іншою фізичною активністю рекомендується робити людям після 40 років. Зокрема, віджимання корисні не тільки для здоров’я та організму, але й для серця та хребта.

Це відмінна профілактика атеросклерозу, деградації м’язової тканини, підвищення тонусу тощо. Завдяки цьому покращиться якість життя. М’язи, які знаходяться в тонусі, дозволять краще справлятися з повсякденними обов’язками.

Крім того, у багатьох спортивних дисциплінах віджимання використовуються в якості зміцнюючого вправи. Зокрема, в східних єдиноборствах і боксі.

Чим корисні віджимання від підлоги для чоловіків? Своєю високою ефективністю якісно опрацьовують м’язи торсу. Підвищення сили, витривалості, збільшення м’язової маси – це якраз те, що необхідно кожному чоловікові.

Вище ми вже розбирали, які м’язи віджимання задіють у роботу. А їх розвиток сприяє більш злагодженій роботі організму в цілому. Окремо варто відзначити, що навантажуючи торс, віджимання зміцнюють хребет, роблячи м’язи міцнішими.

Брюс Лі дуже любив віджимання і придумував різні ускладнені варіації.

Ще плюси віджимань:

• дозволяють зміцнити кисті, що вельми важливо для чоловіків, які займаються активним видом спорту або чия робота пов’язана з фізичною діяльністю.
• корисні для східних єдиноборств. Міцні кисті покращують спрямованість і чіткість ударів. Щоб зробити кисті міцнішими, рекомендується віджиматися на кулаках.

Що дають віджимання від підлоги для чоловіків? Все буде залежати від програми тренування:

• Якщо потрібна витривалість, тоді необхідно виконувати багато підходів із великою кількістю повторень.
• Якщо ж мета – накачати м’язи, то рекомендується використовувати обтяження.
• Можна використовувати різні варіації, які поліпшать координацію. Наприклад, віджимання з бавовною.
• Якщо ж мета – підтримати м’язи в тонусі, зміцнити здоров’я і отримати заряд бадьорості, то вистачить і класичних віджимань.

Деякі вважають, що віджимання – виключно вправа для чоловіків. Багато дівчат утримуються від нього, так як вважають, що отримають перекачену фігуру.

Але це не так! Прекрасна половина також може знайти багато корисного, регулярно віджимаючись. Плюси віджимань для дівчат полягають у наступному:

• Покращують форму і тонус грудних м’язів, роблячи зону декольте привабливою;
• Зміцнюють і опрацьовують руки;
• Сприяють покращенню постави;
• Активно спалюють зайві калорії, що призводить до схуднення;
• Задіють прес, сприяючи формуванню плоского живота;
• Підтягують шкіру в районі трицепса, виключаючи її провисання;
• Розвивають силу і витривалість.

Отже, вправа корисно не тільки чоловікам, а й дівчатам! Не варто боятися накачати великі м’язи. Фізіологія дівчат не схильна до сильної мускуліаризації. А ось поліпшити самопочуття, підняти тонус та зміцнити здоров’я віджимання однозначно допоможуть!

Як і будь-яке інше фізичне вправу, при недотриманні певних правил виконання можна отримати від нього шкоду. Як правило, це пов’язано з тим, що тренується не дотримується техніку виконання, а також надмірно навантажує організм.

На жаль, варто розуміти, що ми – не роботи і не можемо витримувати перенавантаження. При виконанні віджимань варто врахувати такі моменти:

• Можливі диспропорції торса. Якщо не займатися нічим іншим, окрім віджимань, то в підсумку можна отримати великі грудні і трицепси. Вони будуть не зовсім пропорційно виглядати по відношенню до інших м’язів.
• Перетренованість. Виконуючи віджимання кожен день, а то й два рази на день, не можна очікувати подвійного позитивного ефекту. Все з точністю до “навпаки”. Коли організм втомлюється, він починає включати захисний режим.
• Обов’язково виконувати розминку. Ігнорування розминки може призвести до травми. Вся справа в тому, що нерозігріта м’яз не така гнучка, як розігріта. Тому її легко травмувати.
• Не об’єднуйте свої варіації, до яких ще не готовий організм. Наприклад, не варто починати віджиматися на пальцях, якщо недостатньо добре освоїли класичні віджимання або більш прості варіації. Це може призвести до травматизму.

Все залежить від того, які ставляться цілі. Якщо використовувати віджимання в якості розминки, то краще віджиматися вранці. А ось для прокачування мускулатури, найкращий час для віджимань – вечір.

Варто пам’ятати, що для отримання силового прогресу необхідно давати м’язевим волокнам відпочинок для того, щоб вони відновилися. А ось для підтримки м’язів у тонусі і профілактики захворювань, можна виконувати віджимання кожен день.

Чи можна віджиматися перед сном?

Природно, все дуже індивідуально. Хтось після фізичного навантаження швидко засинає солодким і міцним сном. Але в середньому не рекомендуються фізичні навантаження за 2-3 години до сну.

Справа в тому, що це може порушити ЦНС і навіть при сильному бажанні спати, буде дуже важко та тяжко заснути. Тому намагайтеся не тренуватися перед сном.

Організм, перебуваючи в збудженому стані, повинен якийсь час «охолонути», щоб нормалізувалася робота всіх систем. Так що на ніч віджиматися не рекомендується.

Чи можна віджиматися після їжі?

На повний шлунок категорично заборонені фізичні навантаження. Адже в цей момент всі сили організму та кров спрямовані на переробку їжі. Якщо почати тренування в цей момент, можна сильно порушити процес травлення.

А в майбутньому це може негативно позначитися на здоров’ї. Тому фізична активність допускається тільки через 1-1,5 години після прийому їжі.

Віджимання вранці

Чи можна віджиматися вранці після сну? Якщо в якості розминки, то це одне з найкращих рішень! Фізичне навантаження в поєднанні зі склянкою води допоможе швидко прокинутися і зарядити бадьорістю на весь день. Найголовніше – не потрібно старатися.

Для підняття м’язового тонусу і бадьорості вистачить до 50 віджимань, які можна розділити на 2-3 підходи. Дівчатам досить буде 20-25 повторень.

Можна займатися і на голодний шлунок, але все ж рекомендується перед цим випити води. Тренування натще не принесуть жодної практичної користі в збільшенні силових показників і нарощуванні мускулатури. Тому акцент слід робити на мінімальну кількість підходів і повторень.

Віджимання від підлоги: які м’язи працюють, види віджимань, як правильно виконувати вправу

У програмах для тренажерного залу, вправи, що виконуються з власною вагою, можна зустріти все рідше. Комплекси містять більше вправ із вільною вагою та на тренажерах. Зате віджимання від підлоги зі всілякими варіантами ще не забули. Переваги цієї вправи в тому, що варіації віджимань дозволяють тренувати м’язи з нуля або урізноманітнити програму новою та ефективною технікою.

Які м’язи працюють при віджиманні?

В першу чергу, віджимання спрямовані на розвиток великих грудних м’язів, в тому числі її ключичної частини. Також опрацьовують трицепс плеча, передній пучок дельтоподібного м’яза та ліктьову м’яз.

Крім м’язів, які отримують динамічне навантаження, у віджиманні включаються й інші м’язи, стабілізуючі лінію хребта в прямому положенні в статиці. Наприклад, м’язи живота (пряма, поперечна, косі), розгиначі попереку і, в деякій мірі, сідничні.

Плюси і мінуси

Переваги віджимань

• Многосуглобове вправу, яке дозволяє опрацювати кілька м’язових груп без додаткового обтяження, з власною вагою.
• Вправу можна виконувати в будь-якому місці – залі або вдома, воно не вимагає багато часу і місця.
• Протипоказань до виконання вправи практично немає, і його можна виконувати в будь-якому віці. Тільки з проблемами хребта необхідно контролювати прогин попереку і тримати спину прямо, щоб не посилити проблему.
• Віджиматися можна з будь-яким рівнем фізичної підготовки – від новачка до досвідченого спортсмена, залежно від обраного виду вправи.

Недоліки

• Вправа не підходить для набору м’язової маси, оскільки його складність не дозволить отримати належне навантаження при малому кількості повторень, за винятком варіанта віджимань з обтяженням.
• Спочатку не кожен може віджиматися з власною вагою від підлоги, для цього необхідно підготувати тіло і зміцнити м’язи підготовчими вправами.

Як правильно дихати при віджиманні від підлоги

Який би варіант віджимань ви не виконували, робіть видих при виштовхуванні власної ваги в верхню точку. Таким чином, зусилля (розгинання ліктів) завжди робиться на видиху, а розслаблення (згинання ліктів) – на вдиху.

Розминка перед віджиманнями

Будь-яка вправа вимагає якісної розминки, щоб запобігти появі травм. Розігрійтеся протягом 7-10 хвилин на біговій доріжці або орбітреку, також можна виконувати стрибки зі скакалкою. Після розігріву виконайте кілька обертальних рухів кистями, ліктями та плечами. Розтягніть м’язи грудей, трицепсів і приступайте до виконання вправи.

Види віджимань: як правильно віджиматися від підлоги

Існує кілька видів віджимань різного ступеня складності, кожен з них можна виконувати на різних етапах тренувань. Дотримуйтесь правильної техніки віджимань.

1. Класичні віджимання для грудних широким хватом

Найпопулярніший варіант віджимань, який розвиває м’язи грудей в ширину, її зовнішню частину.

1. Поставте руки широко один від одного, кисті розташуйте паралельно один одному.
2. Стопи поставте по ширині таза.
3. Прийміть положення планки, підтягнувши м’язи живота, утримуючи поперек прямо щодо всього тулуба.
4. Згинайте лікті і опускайте грудну клітку максимально до підлоги. Лікті «дивляться» на всі боки.
5. Розгинайте лікті повністю у верхній точці.

2. Віджимання з вузькою постановкою рук (коник)

Чим ближче постановка долонь, тим більше працює внутрішня частина грудної м’язи, більше працюють м’язи ближче до центру. Вузька постановка забезпечує сильне напруження в трицепсах і є одним із кращих варіантів його опрацювання.

1. Поставте долоні під плечовими суглобами, кисті паралельно один одному.
2. Прийміть положення планки, втягніть живіт, продовжуйте безперервно дихати.
3. Опускайте тулуб до підлоги, не згинаючи коліна, лікті проводьте максимально близько до тулуба.
4. Віджимайтеся, повністю випрямляючи лікті вгорі, не прогинаючи поперек.

3. Алмазні віджимання

Вправа так названо завдяки постановці долонь у формі алмазу, а також його називають Даймонд віджимання. За допомогою вузької постановки рук при алмазних віджиманнях більшою мірою працюють трицепси, в меншій – грудні м’язи і дельти.

1. Поставте долоні близько один до одного, розгорнувши пальці всередину, утворюючи конус або алмаз.
2. З’єднайте великі пальці, долоні повинні перебувати під грудною кліткою.
3. Стопи по ширині таза, станьте в планку і утримуйте хребет прямим.
4. Опускайтеся в нижню точку, згинаючи лікті, не відводячи їх від тулуба.
5. Повертайтеся в початкове положення, повністю випрямляючи руки.

4. Зміїні віджимання

1. Опускайтеся тулубом до підлоги, згинаючи лікті.
2. При наступних віджиманнях перекочуйтеся з руки на руку.
3. Виконайте рівну кількість перекатів в праву і ліву сторону.

5. Віджимання на пальцях

Цей вид техніки передбачає наявність сильного хвата, пальців. Починати освоювати віджимання на пальцях краще після освоєння класичного варіанту.

1. Поставте кисті широко, не торкаючись долонями підлоги, в упор на фаланги пальців, поставивши їх широко один від одного.
2. Опускайте корпус, поки кут в ліктях не досягне прямого кута.
3. У верхній точці повністю випрямляйте руки.

6. Віджимання на кулаках

1. Прийміть упор лежачи, утримуючи спину прямо.
2. Поставте руки широко один від одного на кулаках, розташувавши кисті на прямій лінії, перпендикулярно тулубу.
3. Опускайте корпус, утворюючи прямий кут в ліктях.
4. При віджиманні зробіть видих і випрямтеся.

7. Віджимання з колін

Цей вид вправи можна виконувати з різною постановкою долонь. Це полегшений варіант вправи для того випадку, якщо тримати упор лежачи ще складно.

1. Поставте коліна разом на підлозі, утворюючи пряму лінію від колін до верхівки.
2. Опускайтеся грудною кліткою якнайнижче до підлоги.
3. Вгорі повністю випрямляйте лікті, не відриваючи коліна від підлоги.

8. Армійські віджимання

1. Поставте стопи разом, долоні трохи ширше плечей.
2. Підніміть таз, щоб утворився кут в 90 градусів.
3. Опускайтеся носом якнайнижче до підлоги.
4. Випрямляйте лікті, тримаючи прямий кут.

9. Пліометричні віджимання з бавовною

1. Прийміть упор лежачи, поставивши руки трохи ширше плечей.
2. Опустіться грудною кліткою до підлоги, вибуховою силою виштовхніть тулуб вгору так, щоб руки відірвалися від підлоги.
3. При відриві долонь зробіть бавовну і поверніть долоні на підлогу по сторонам.
4. Повторюйте віджимання, як можна сильніше відштовхуючись від підлоги.

10. Віджимання з накатом

1. Прийміть упор лежачи, просуньтеся стопами на крок вперед, накочуючи корпус над кистями.
2. Відіжміться і просуньтеся ще на крок вперед.
3. Зробивши 3-4 накату і віджимання, виконайте кроки назад, після кожного кроку виконуйте віджимання і так далі.

11. Віджимання з обтяженням

1. Прийміть упор лежачи, прийнявши будь-яку постановку долонь.
2. Попросіть асистента або тренера покласти на спину млинець необхідної ваги.
3. Виконуйте таку ж техніку вправи, що і з власною вагою.
4. Після виконання попросіть зняти обтяження зі спини.

12. Віджимання супермена

1. Прийміть упор лежачи, як при віджиманні з ударами, використовуйте вибухову силу.
2. Опустіть корпус нижче до підлоги і великим зусиллям виштовхніть корпус так, щоб руки і стопи відірвалися від підлоги.
3. В цей момент простягніть обидві руки перед собою, немов летите.
4. Поверніть долоні і стопи на підлогу, повторіть віджимання.

13. Спартанські віджимання

1. Станьте в планку, поставте одну кисть далі від себе вперед, а другу ближче до поясу.
2. Опустіться тулубом до підлоги, при віджиманні силою відштовхніться від підлоги і поміняйте в повітрі кисті місцями.
3. Повторюйте потрібну кількість віджимань, змінюючи руки.

14. Т-віджимання з гантелями

1. Візьміть гантелі в якості упорів для віджимання.
2. Поставте стопи по ширині таза, а долоні трохи ширше плечей.
3. Опустіться грудьми до підлоги, на рівень гантелей, відіжміться і розгорніть корпус вправо, піднімаючи праву руку з гантеллю вгору (в бічну планку).
4. Опустіть руку на підлогу, відіжміться і так само виконайте рух на ліву руку.

15. Віджимання з руками на височині

Ця техніка розвиває нижню частину грудей.

1. Поставте долоні на лаву або платформу широкою або вузькою постановкою.
2. Опускайтеся максимально грудьми вниз, вгорі повністю випрямляйте лікті.

16. З ногами на височині

1. Більшою мірою розвиває верхню частину грудей.
2. Упріться долонями в підлогу, а стопи поставте на лаву, платформу або фітбол.
3. Віджимайтеся при будь-якій постановці рук, максимально опускаючи грудну клітку до підлоги.
4. Випростуючись, тримайте корпус на прямій лінії.

17. Негативні віджимання

1. Прийміть упор лежачи, як при класичному варіанті.
2. Повільно опускайте тулуб в негативну фазу, відчуваючи сильну напругу в грудних м’язах і трицепсах, зробіть невелику паузу.
3. Швидким рухом поверніться у вихідне положення.

Віджимання лучника

1. Сильно розставте кисті один від одного.
2. Згинайте тільки одну руку в лікті, зміщуючи корпус в сторону до опорної руки.
3. Друга рука залишається витягнутою, візуально утворюючи позу лучника.
4. Відіжміться і перемістіть вагу на іншу руку, точно так же відіжміться.
5. Міняйте руки після кожного віджимання, виконуйте однакову кількість повторень на обидві руки.

Підходи і повторення віджимань від підлоги

Якщо виконання віджимань дається важко, виконуйте максимальну кількість віджимань до відмови, поки м’язи самі не перестануть працювати.

Якщо ж віджиматися з першої нагоди стало дуже легко – додавайте обтяження (млинці, гантелі) або освоюйте складні варіанти. Виконуйте 3-4 підходи.

Не варто віджиматися кожен день, достатньо двох тренувань на тиждень, щоб м’язи встигли відновитися.

Скільки калорій спалюється при віджиманні?

Енергетичні витрати залежать від ваги тіла, віку, інтенсивності навантаження і фізпідготовки, тому у кожного спортсмена будуть різні показники.

Прийнято вважати, що одне повторення спалює одну калорію, тому витрати калорій будуть дорівнювати кількості виконаних повторень.

Чим замінити віджимання?

Якщо порівнювати робочі м’язи при віджиманні з іншими вправами, можна провести паралель з деякими вправами з обтяженням, наприклад, жимом штанги, гантелей або в тренажері.

До того ж, після того, як м’язи звикнуть до віджимань, можна замінити їх жимами і прогресувати далі.

Але повністю замінити віджимання не можна, оскільки при виконанні вправ лежачи не працюють м’язи-стабілізатори, які додатково працюють при віджиманні, утримуючи рівну лінію хребта.

Висновок

Розвивати м’язи за допомогою віджимань можна з нуля, почавши віджиматися з колін, поступово відточуючи свій рівень майстерності до пліометричних технік, де потрібна вибухова сила.

Пам’ятайте, що віджимання в більшій мірі тренують витривалість м’язів, тому їх варто включати в тренування на рельєф.

При силових навантаженнях для росту маси підійде варіант віджимань з обтяженням, які можна виконувати з невеликою кількістю повторень до відмови.

50 видів віджимання в відео форматі

А також читайте, які види підтягування існують, і як правильно підтягуватися на турніку.

Оцініть, наскільки була корисна стаття.

Вам також може сподобатися

Віджимання: які м’язи гойдаються, всі види віджимань

Головна особливість віджимань – це фантастична ефективність. Підвищити витривалість і силові показники не так вже й складно, якщо знати про всіх видах віджимань.

Віджимання з розстановкою рук на ширині плечей

Це класичні, всім відомі віджимання. При цьому працюють середні грудні м’язи, трицепси і дельти.

Техніка виконання: прийняти упор лежачи, руки розставити строго на ширину плечей. Тіло повинно бути розташоване паралельно підлозі, ноги разом.

Голова не прогинається, тримається прямо, як продовження хребта. Потім згинаємо руки, плавно, без ривків, і повертаємося в початкове положення.

У нижній точці необхідно затриматися на кілька секунд. При згині вдихаємо, розгинаючись – видихаємо.

Віджимання з широкою постановкою рук

При виконанні віджимань з широко розставленими руками основне навантаження йде на м’язи грудей. Трицепси й дельти отримують тільки додаткове навантаження.

Техніка виконання: прийняти упор лежачи на підлозі. Руки розставити в півтора рази більше ширини плечей і згинати до нижньої точки, після паузи повертатися у вихідне положення. При правильному виконанні відчувається підвищена напруга грудних м’язів.

Віджимання з вузькою постановкою рук

Вправа спрямована на опрацювання трицепсів. У меншій мірі воно впливає на розвиток грудних м’язів і плечей.

Техніка виконання: упор лежачи. Кисті рук необхідно наблизити так, щоб великий і вказівний пальці обох рук стикалися. Після плавного опускання в нижню точку необхідно поштовхом викинути себе в верхнє положення.

Віджимання однією рукою

Віджимання на одній руці – фізично складна вправа, яка потребує спеціальної підготовки. Відразу включати його в комплекс тренування не слід. При роботі навантаження передається на трицепси і м’язи грудної клітки.

Техніка виконання: упор лежачи. Ноги розставлені широко, для додаткової опори. Одна нога виставляється в сторону – забезпечує баланс тіла. Опора на одній руці, друга за спиною. Віджимання виконується плавно, без затримки в нижньому положенні.

Віджимання на кінчиках пальців

Цей спосіб допомагає зміцнювати фаланги пальців. Даний тип навантаження особливо корисний для зміцнення сухожиль і зв’язок. Користується популярністю у скелелазів. Особливе навантаження припадає на груди, кисті та передпліччя.

Техніка виконання: упор лежачи. Руки трохи ширше плечей. Опора на пальці рук – долоні не стосуються статі. Згинати руки до кута в 90 градусів, трохи затриматися, і розгинати. Повторювати невелику кількість разів.

Віджимання з колін

Оптимальний варіант для початківців. Повністю відповідають класичним віджиманням. Тільки спиратися треба не на ступні, а на коліна. Працюють верхні грудні м’язи, трицепс і дельти.

Техніка виконання: стати в упор лежачи з опорою на коліна. Ступні слід схрестити. Віджиматися плавно і затримуватися в нижньому положенні. Під коліна слід підкласти пом’якшувальний матеріал – щоб уникнути перенапруги і мікротравм.

Пліометричні віджимання

Віджимання з відривом від поверхні. Сприяють розвитку вибухової м’язової сили, швидкої реакції і роботі. Навантаження відбувається на м’язи плечей і грудей.

Техніка виконання: упор лежачи. Класичне розташування рук на ширині плечей. Після декількох звичайних віджимань швидко опуститися вниз і різким поштовхом відірвати руки від поверхні. Обережно приземлитися і продовжити вправу.

Алмазні віджимання

Спосіб віджимань, який гранично близький до віджимання з вузьким розташуванням рук. Відбувається навантаження внутрішніх м’язів грудей і більшою мірою трицепсів.

Техніка виконання: прийміть упор лежачи. Увага приділяється розташуванню кистей: вони повинні бути поруч і вказівні і великі пальці стикаються. Виходить фігура, схожа на алмаз (звідси і назва). Слідкуйте за диханням! На глибокому вдиху зігніть руки так, щоб грудьми торкнутися кистей. На видиху плавно повертаєтеся в початкове положення.

Віджимання на кулаках

Популярний спосіб віджимання, який дозволяє уникнути розтягування зв’язок зап’ястя. Для комфорту виконання і запобігання травм підстеліть під кулаки м’яку тканину. При такій вправі працюють м’язи грудей і трицепси. Невелика навантаження на дельти.

Техніка виконання: упор лежачи. Ноги разом, руки на ширині плечей. Встати на кулаки, які розташувати вертикально і паралельно один одному. Зігнути руки до прямого кута в ліктьовому суглобі, затриматися на пару секунд і повернутися в початкове положення.

Віджимання з опорою на одну ногу

Виконання даного виду віджимань дозволяє збільшити навантаження на ноги. Працюють м’язи грудей, трицепси і дельти.

Техніка виконання: стати в упор лежачи. Руки на ширині плечей, одна нога піднята. Для комфорту на перших етапах можна ногу класти на опорну. При виконанні віджимань тримати баланс і уникати падінь.

Віджимання головою вгору

Спрощений спосіб віджимання. Доступний новачкам і досвідченим спортсменам. Виберіть надійну опору – висоту визначайте самостійно, в залежності від власних відчуттів. При роботі розвиваються нижні грудні м’язи.

Залежно від обраної опори однакові.

Фітбол: в роботі задіяні всі групи м’язів верхньої та середньої частини тіла. При виконанні вправи руки знаходяться досить далеко один від одного і завдання утримання рівноваги спрощується.

Медбол: крім силового навантаження, дозволяє удосконалювати контроль над організмом і стійкість м’язів. При роботі рекомендується розвести в сторону стопи для утримання балансу.

BOSU: при роботі руки слід розміщувати по різні боки BOSU. Сприяє розвитку рівноваги.

Лава: при виконанні вправи стежте за згином зап’ястя, щоб не спровокувати травму і розтягнення.

Стілець: дозволяє збільшити кут нахилу і регулювати ступінь навантаження на м’язи. Працюють м’язи верхньої частини грудної клітки.

Петлі ТРХ: віджимання популярні, на увазі практичності тренажера. При виконанні вправи відбувається максимальне навантаження рук, що сприяє розвитку трицепса.

Техніка виконання: спертися на упор. Ноги разом. Віджимання виконуються стандартно, з затримкою в нижньому положенні.

Віджимання головою вниз (з опорою ногами на фітбол, медбол, BOSU, лаву, стілець, петлі ТРХ)

При виконанні віджимань, при яких голова спрямована вниз, а ноги розташовуються на опорі, відбувається опрацювання верхній частині грудних м’язів. В якості опори застосовують фітбол, медбол, лаву та інші предмети, які забезпечують тверду опору.

Фітбол: навантаження дозволяє розвивати м’язи грудей, спини та трицепси. Також навантажуються м’язи преса. Після згину рук до кута 90 градусів в лікті, слід затриматися на 2-3 секунди і виходити в початкове положення.

Медбол: постановка ніг на медбол вимагає великого напруження м’язів середньої та нижньої частини тіла. При роботі слід уважно стежити за рівновагою.

BOSU: поставити ноги на купол і виконувати віджимання. Рівновага тримати не складно, але навантаження переходить на верхню частину тулуба.

• Лава: дозволяє інтенсивно тренувати руки і верхні м’язи грудей.
• Стілець: висота нахилу велика, тому велике навантаження припадає на руки.

Петлі ТРХ: зручно регулювати висоту, тому при виконанні вправи можна виставляти оптимальний нахил. Слід уважно контролювати рівновагу.

Техніка виконання: повністю відповідає стандартній, з тією різницею, що ноги знаходяться вище голови.

кругові віджимання

Техніка віджимань по колу дозволяє перемістити навантаження на трицепси, дельтовидні м’язи і м’язи живота. Крім того, цей спосіб розвиває балансування і контроль за тілом.

Техніка виконання: упор лежачи. Опуститися вниз і перенести вагу тіла на одну руку. Після цього, не піднімаючись, переміститися на іншу руку і вийти на вихідне положення.

Т-віджимання від підлоги

Складна вправа, яке опрацьовує весь корпус. В роботі задіяні м’язи преса, грудей, рук. При постійному виконанні значно зміцнює всі м’язи корпусу.

Техніка виконання: прийняти стандартний упор лежачи. Руки на ширині плечей, ноги разом. Зігнути руки в прямий кут і повернутися в початкове положення. Після цього витягнути одну руку вперед, потім випрямити вгору і повернути корпус в сторону цієї руки. Таким чином ви створите подобу літери Т.

Віджимання «складаний ніж»

Вправа розвиває гнучкість і бічні м’язи преса. Також активно працюють трицепси, дельти і грудні м’язи. При правильному виконанні розвиває всі м’язи корпусу, надаючи навантаження стегнам.

Техніка виконання: прийміть упор лежачи, але ноги присуньте ближче до рук, так, щоб тіло утворило прямий кут. Після цього згинайте руки до тих пір, поки підборіддя не торкнеться підлоги. Далі підніміть голову, а стегна опустіть на підлогу. Прогніться і вийдіть на вихідне положення.

Віджимання людина-павук

Корисне і важке вправу. У ньому поєднується фізичне навантаження і гнучкість. При роботі розвиваються м’язи дельт, грудей і рук, а також бічні м’язи преса.

Техніка виконання: прийняти положення упор лежачи. Руки на ширині плечей. Ноги зведені. Зігнути руки до кута в 90 градусів. У нижньому положенні затриматися і зігнути ногу до тих пір, поки коліно не торкнеться ліктя. На розгинанні повернути ногу у вихідне положення. Так виконати і з іншою ногою. Вправу виконувати з чергуванням ноги.

Віджимання на брусах

Популярне вправу, що дає відмінні результати для розвитку грудних м’язів і трицепса. Просте у виконанні, віджимання розвиває мускулатуру грудей в комплексі. Вимагає поступового переходу і збільшення числа підходів.

Техніка виконання: стати між брусів, спираючись руками. Повиснути на брусах і на вдиху опустити по вертикалі вниз.

Після досягнення положення, де лікті зігнуті в прямий кут, затриматися на пару секунд і вийти в початкове положення. Глибина опускання і швидкість виконання сприяють розвитку різних м’язів.

Тому стандартне виконання вправи можна змінювати для індивідуальних цілей.

Віджимання в стійці на руках

Складна вправа для просунутих спортсменів. Вимагає спеціальної підготовки і особливої ​​уваги до техніки виконання. При роботі навантажуються дельтовидні м’язи і трицепси.

Техніка виконання: стати біля стіни на руках. Ногами спертися на стіну і контролювати рівновагу. Після повільно опуститися на руках по вертикалі. Кут згину рук визначати в залежності від фізичних можливостей. Уважно стежити за станом організму.

висновок

Віджимання входять в програму тренування всіх спортсменів, від бодібілдерів до легкоатлетів. Цей вид фізичного навантаження привертає увагу завдяки очевидним перевагам:

• Проста техніка виконання.
• Можливість займатися в будь-яких умовах, без спеціального обладнання.
• Швидке досягнення відмінних результатів.
• Різноманіття способів навантаження різних груп м’язів.