• Шіршасана, або стійка на голові, бере свою назву від санскритського слова «sirsa» – голова.
• Іноді цю асану також називають шіршасана.
• Для тих, хто глибоко занурений в практику йоги, шіршасана вважається однією з найкращих технік, здатних допомогти зберегти тіло і дух здоровими і молодими.

Стійка на голові | Користь і шкода

Шіршасана помітно виділяється з усіх перевернутих асан, які можна віднести до категорії віпаріта карані мудрі.

Крім строго перпендикулярного положення тіла по відношенню до поверхні ґрунту і якісного звернення потоку енергії до «вищим» психічним центрам, в результаті її виконання виявляється механічний тиск на кістки черепа і м’язи шиї, що сприяє активізації діяльності щитоподібної залози, гіпофіза, гіпоталамуса, мозочка, епіфіза та інших структур мозку, що веде до «пробудженню» вішудха, аджна і сахасрара чакри.

1. Згідно йогічним текстам, правильна шіршасана допомагає не тільки наповнитися здоров’ям і молодістю, але також сприяє усуненню ряду недуг:
2. – розладів слуху, зору і нюху
   – випадання волосся і передчасне посивіння
3. – псоріаз, вітіліго, мігрень, епілепсія, хвороба Паркінсона, хвороба Альцгеймера та інші

Природно, якщо шіршасана (стійка на голові) виконується некоректно, або у практикуючого вже є особливості здоров’я, наприклад, підвищений артеріальний тиск, підвищений внутрішньочерепний тиск, прогресуючі хвороби очей, хребта, стан після інсульту і ін., то виконання шіршасани може не тільки погіршити початковий стан, а й просто вбити настільки нечутливого до своїх можливостей практика.

Перед тим, як ви вирішите приступити до освоєння стійки на голові, дуже рекомендовано освоєння стійки на руках (Адхо мукха врікшасани) і стійки на передпліччях (пінча маярасани).

Ця практична рекомендація допоможе вам якісно опрацювати глибокі м’язи, що йдуть уздовж хребта і м’язи шиї, що стане безпечним фундаментом для подальшого освоєння шіршасани.

Стійка на голові | Анатомія шіршасани

Техніка шіршасани | Рекомендації з освоєння стійки на голові

Однією з найбільш інформативних книг, що описують техніку виконання різних модифікацій шіршасани, є «Йога Діпіка» Б.К.С. Айенгара.

• Звернемося до неї за детальними роз’ясненнями нюансів виконання варіантів стійки на голові.
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Стійка на голові | Шіршасана | Відео

Стійка на голові в йозі – користь і шкода від асани. 70 фото правильного виконання базової пози

Щоб освоїти правильне виконання деяких позицій йоги, потрібен час і розвинені фізичні можливості тіла.

Але результат від їх використання порадує вираженим впливом на поліпшення самопочуття і набуттям фортеці здоров’я організму.

Це проявиться не тільки в самовідчутті, а й нормалізації духовної складової – емоцій, настрою, появи почуття спокою в будь-яких ситуаціях.

Зараз поговоримо про одну з основних стійок для досягнення описаних ефектів – це шіршасана – стійка на голові і руках, вона відноситься до перевернутим позиціях і несе в собі підвищений ризик отримання травми непідготовленими людьми. Але, якщо навчитися використовувати її правильно, тоді можна отримати величезну вигоду.

Через складність виконання вона здатна налякати, коріння чого можуть йти від уроків фізкультури. Ви, напевно, пам’ятаєте, що її вчили застосовувати разом з “берізкою” – стійкою на лопатках, і не у всіх вона виходила.

Для цього використовувалася допомога однокласників, що в принципі не правильний підхід, оскільки людина повинна сама її виконати. А якщо немає необхідних фізичних передумов для її виконання, від неї потрібно відмовитися.

Далі детально торкнемося цього питання і розберемося, кому вона дозволена, а кому протипоказана. На жаль, вчителі фізкультури не враховували нюанси і “рекомендували” її всім для виконання. За допомогою фото стійки на голові ви можете побачити, як вона правильно робиться. Тепер розумієте, в чому була помилка?

Але зараз ви дізнаєтеся, як використовувати цю стійку правильно для отримання її корисних властивостей. Не з-під палиці внаслідок шкільної програми, а через вибір власного розуму для поліпшення особистого здоров’я.

Розберемося, в чому користь Ширшасани?

Ця стійка відноситься до числа перевернуті асан, що належать до хатха-йоги. Існує вісім корисних властивостей, що підтверджують її ефективність:

Збільшує рівень внутрішньої сили організму. У процесі виконання цієї асани запаси енергії рухаються знизу вгору, і це дозволяє омолоджувати організм. Регулярне використання забезпечує позитивний вплив на стан шкіри і згладжує некрасиві зморшки на всіх ділянках тіла.

Відбувається приплив крові до всіх органів, що покращує загальне самопочуття і здоров’я людини. Це відбувається за рахунок того, що тканини отримують підвищене насичення киснем і живильними компонентами.

Допомагає боротися з випаданням волосся, оскільки приплив крові до голови стимулює процес їх росту, і збільшується щільність їх стрижнів. Відбувається виражене підживлення фолікул, що допомагає позбутися від появи ранньої сивини.

Відбувається нормалізація правильного рівня гормонів за рахунок стимуляції гіпофіза і гіпоталамуса. Ці залози здатні позитивно впливати на весь організм. Це призводить до відновлення належного функціонування наднирників, щитовидної і статевої залози.

Позбавлення від депресії відбувається шляхом налагодження працездатності наднирників, які покращують настрій. Всі важливі органи працюють активніше і швидко справляються з токсинами.

Це позначається на емоційному стані, оскільки нічого не турбує, відсутні больові відчуття в організмі, панує високий рівень бадьорості. Через це дана позиція вважається дієвим засобом для боротьби з нудьгою.

Серцевий м’яз, за рахунок зменшення потоку крові і тиску на нього, отримує певний час для відпочинку. Це стане відмінною профілактикою для запобігання болю в серці або ішемічного інсульту.

Профілактика розвитку варикозного розширення вен також є корисною властивістю стійки Ширшасана. Вона знижує рівень тиску в судинах, що допомагає зменшити ризик їх розширення. Тканини судин не будуть помітно розтягуватися, що допоможе уникнути появи різних патологій.

Покращує процес перетравлення їжі за рахунок стимуляції перистальтики кишечника, яка відбувається внаслідок посиленого притоку крові до цього важливого органу людського організму. В результаті стілець набуває здорового стану, і вас нічого не турбує після прийому їжі.

У результаті виконання вправи посилюються можливості м’язів організму. Це відбувається внаслідок того, що вони напружуються для правильної підтримки такого становища. Регулярні заняття допоможуть зміцнити всю мускулатуру, що дуже корисно для здоров’я.

• Але, щоб ви отримали максимум інформації про цю позицію з йоги, важливо усвідомлювати і можливу шкоду від її використання.

Так в чому шкода використання позиції Ширшасани?

1. Насправді її фактично немає, мова йде в основному про протипоказання, оскільки не всі зможуть безпечно і правильно виконати цю стійку.
2. Коли краще відмовитися від цієї асани:

В процесі маткової кровотечі використання Ширшасани може завдати помітної шкоди жіночому організму. Це пов’язано з тим, що в стані менструації у жінки може посилитися кровотеча після виходу зі стійки.

Справа в тому, що вона забезпечує збільшений приплив крові до всіх органів і може стимулювати збільшення кровотечі разом із цим корисним ефектом.

Гіпертонікам ця позиція з йоги також не рекомендується, оскільки вона ще більше посилить тиск крові на мозкові судини. Це підвищить ризик розвитку інсульту або гіпертонічного кризу, що може виявитися дуже небезпечним для життя практикуючого Ширшасану.

Крім цього, її не варто використовувати всім, хто переніс черепно-мозкові травми, оскільки ефект може бути вкрай небажаним і згубним для здоров’я.

Якщо у вас відшарування сітківки очей, тоді варто уникнути спокуси використання такої стійки. Це збільшить тиск і може загострити патологічний стан в цьому органі.

Деформований хребет, або грудна клітка, що називається кіфо-сколіозом, також ускладнює безпечне використання цієї вправи. Це може призвести до появи грижі між хребцями і затискання нервів, що дуже небезпечно для здоров’я організму.

• У разі різних захворювань серця в результаті використання цієї асани можна отримати перебої в ритмічності його роботи.
• Тепер ви знаєте, в чому користь і шкода стійки на голові, і можете визначитися — застосовувати її у своїх комплексах йоги або краще відмовитися.

На жаль, деякі захворювання можуть закрити можливість використання різних корисних асан з хатха-йоги. Але якщо у вас все добре, і ви не маєте жодних протипоказань, тоді можете сміливо використовувати Ширшасану і радіти ефектам від цього приємного процесу.

Важливо: Якщо у вас немає достатньої фізичної підготовки, але є впевненість, що Ширшасана не зашкодить здоров’ю, тоді варто звернутися за допомогою до досвідченого тренера. Він допоможе правильно виконати вправу без ризику отримання травми. Крім цього, рекомендується перед використанням цієї складної стійки освоїти інші, більш прості позиції на кшталт “берізки”.

Багато хто не знає, скільки хвилин можна стояти на голові, і від чого залежить допустима тривалість утримання позиції. В принципі, досвідчені йоги можуть утримувати позицію протягом двадцяти хвилин, а деякі і по кілька годин, що залежить від рівня досвіду та років практики.

Для початківців не рекомендується стояти занадто довго, оскільки це може стати стресом для непідготовленого організму. Рекомендується починати з 30 секунд і доводити тривалість до 3 хвилин.

1. А потім, якщо відчуєте впевненість, що необхідно збільшувати навантаження, робіть це на основі розумного підходу, щоб не зашкодити здоров’ю.

В цілому техніка виконання вправи “стійка на голові” не відрізняється чимось особливим. Вся справа в фізичних можливостях, якщо вони є, тоді в результаті практики вправу легко освоїти і можна збільшити його тривалість.

Вважається, що, крім поліпшення фізичного стану, воно може дарувати несподівані ефекти. У деяких випадках в результаті його використання у людини відкриваються незвичайні здібності, такі як телекінез (можливість пересування предметів по волі думки) або левітація (можливість подолання гравітації або навіть вільного польоту тіла в просторі).

• У деяких випадках можливий розвиток ясновидіння у вигляді появи образів з майбутнього і минулого.

Фото стійки на голові в йозі

Стійка на голові: користь і шкода

Фізична активність – основоположна умова міцного здоров’я і довголіття. Щоб бути здоровим, не обов’язково ходити в тренажерний зал або в басейн. Стійку в містку, берізку та інші базові вправи можна виконувати вдома, в парку, в готелі. До таких важливих і універсальних видів гімнастики відноситься і стійка на голові.

Стійку на голові масово практикують прихильники йоги. У них вона називається «ширшасана» і вважається справжньою королевою серед усіх видів вправ. Стійка на голові є комплексною і вдало поєднує в собі багато інших асан.

Виконуючи стійку, ви отримуєте рівнозначний ефект від десятка інших вправ. Важливо відзначити, що ширшасану відносять до найскладніших і травматичних вправ. Тому ні в якому разі не можна поспішати у виконанні, і важливо поетапно, чітко освоїти техніку виконання.

Досить виконувати цю асану щодня протягом 3 хвилин, щоб підтримувати кожен м’яз тіла в тонусі і зменшити симптоматику численних захворювань.

Чим корисна стійка:

• Під час вправи посилюється кровообіг у головному мозку, зокрема в гіпофізі. Ця залоза є основною в ендокринній системі людини. При її нормальному функціонуванні покращується діяльність статевих залоз, молочних залоз, щитовидної залози, зростають шанси на зачаття дитини.
• Зворотний відтік крові знижує навантаження на нижні частини тіла. Тому ширшасана – потужна профілактика і допомога у лікуванні варикозного розширення вен на ногах, геморою.
• Вправа або зменшує частоту, або повністю усуває проблему нападів головного болю і мігрені.
• Стійка показана людям з метеочутливістю.
• Позбавить від синдрому хронічної втоми.
• Покращує зір.
• Завдяки стимуляції мозку можна ефективно підвищити концентрацію уваги і якісно поліпшити пам’ять.
• Профілактика інсультів.
• Доведено, що стійка на голові посилює ріст волосся, частково вирішує проблему облисіння і випадання волосся.
• Відомо, що лімфа в нашому тілі рухається від низу до верху. Посилити лімфотечію допоможе ця вправа, що призводить до зміцнення імунітету та прискорення виведення токсинів.
• Зміцнення хребта і м’язового корсету.

Техніка виконання

Існує кілька важливих правил, яких потрібно дотримуватися при освоєнні цього складного вправи.

Правило 1: Ні в якому разі не можна переносити вагу свого тіла на голову. Це загрожує серйозними травмами шийного відділу. Утримувати баланс потрібно за рахунок міцних м’язів рук і плечей. Упор під час виконання стійки робиться не на голову, а на лікті.

Правило 2: Якщо ви тільки починаєте освоювати вправу, то виконуйте його зі страховкою – розміщеним під головою рушником або пледом.
Правило 3: Не намагайтеся на перших етапах виконувати ширшасану тривалий час.

Починайте з 15-20 секунд, відточуючи свою техніку.

Поетапне виконання стійки на голові

1. Сядьте на коліна, відміряючи відстань між ліктями. Цей відрізок повинен відповідати ширині плечей. Важливо, щоб лікті не роз’їжджалися в сторони.
2. Спершу поставте перед собою долоні. На ваш розсуд вони можуть бути зімкнуті або розімкнуті – як вам зручніше.
3. Потилицю потрібно розмістити ближче до долонь, а верхівка має іти чітко в підлогу.

Подивіться, де у вас починається лінія росту волосся. Рівно через 5 см від цієї лінії і знаходиться точка на голові, на яку потрібно встати.
4. Підніміть таз і акуратно підштовхуйте ногами ближче до голови. Відведіть таз назад, відштовхніться ліктями і постарайтеся підняти прямі ноги вгору. В такому положенні для початку утримуйте тіло кілька секунд.

5. У такій же послідовності потрібно вийти з асани.

Важливі моменти техніки

Щоб відточити майстерність і виконувати вправу максимально правильно, варто врахувати ще кілька нюансів. На голову припадає не більше 25% від ваги вашого тіла, інша робота – за плечовим поясом. Майстри рекомендують спочатку зміцнити цю частину тіла за допомогою гантелей, підтягувань, віджимань – і лише потім переходити до виконання стійки.

Коли ви піднімаєте ноги вгору, тіло повинно нагадувати рівний стовпчик – пряму лінію без будь-яких перекосів. Легше виконати стійку, якщо коліна і п’яти зімкнуті разом.

Кому протипоказано цю вправу

Незважаючи на величезну користь ширшасани, стійка на голові несе певні ризики. Наявність деяких захворювань і травм не дозволить вам виконувати цю вправу.

В яких випадках стійка на голові заборонена:

• Будь-які серцево-судинні захворювання.
• Важкі форми вегето-судинної дистонії.
• Гіпертонія.
• Травми в будь-якому відділі хребта.
• Слабо розвинені м’язи плечового пояса і рук.
• Черепно-мозкова травма.
• У період вагітності.
• Протрузії і міжхребцеві грижі.
• Очні захворювання, а саме – глаукома і підвищений внутрішньоочний тиск.

Також можна назвати деякі обмеження, за якими тимчасово не варто виконувати вправу. Це фізична і м’язова слабкість, головний біль, дні менструації, повний шлунок.

Користь і шкода стійки на голові (ширшасани)

Масове захоплення йогою, що почалося в кінці 60-х років минулого століття, в наші дні досягло свого піку. Здавалося б, більш ніж піввіковий інтерес людства до йогівських практик не повинен залишити питань у цій галузі.

Проте фахівці різних напрямків медицини продовжують сперечатися з прихильниками. Більш того, немає одностайності і серед професіоналів. Так, наприклад, А. Чуплигіна – провідний викладач йоги України, ставить під сумнів тезу про корисність ширшасани. Більш того, знаменитий інструктор вважає, що стійка радше шкодить, аніж приносить користь.

Думка Паттабгі Джойса – майстра йоги – діаметрально протилежна. У своїй книзі «Йога-Мала» засновник духовного вчення аштанга-віньяса говорить про те, що ширшасана – це ключ до гармонії душі і фізичного довголіття.

Так хто ж правий у цій багаторічній полеміці? Зробити висновки можна тільки на основі аналізу переваг і недоліків питання.

Користь асани

Шіршасана – стійка на голові, в хатха-йозі відноситься до групи перевернутих асан. Ускладнений варіант Сарвангасани, яку ми знаємо під назвою «Берізка». Асана за сукупністю позитивних змін займає лідируючі позиції.

• Підвищення енергетичного тонусу організму – це перше, що привертає прихильників хатха-йоги. Втомлена людина не в змозі продуктивно вирішувати поставлені завдання. А з точки зору медицини, короткочасний приплив крові до голови здатний повернути бадьорість і ясність розуму.
• Зміцнення м’язового корсету – другий бонус, який ми отримуємо в результаті перевернутого положення тіла. Завдяки рівномірному одномоментному напрузі всіх м’язових груп волокна тканин стають набагато міцнішими. В особливій мірі благотворний вплив виявляється на м’язи спини. Тіло підтягується, поліпшується постава.
• Нормалізація гормонального фону. Стійка – прекрасна можливість вирішити проблему функціональних збоїв в ендокринній системі, не вдаючись до допомоги хімічних препаратів. Зрозуміло, мова не йде про серйозні захворювання – лише про відновлення природного балансу. Гіпоталамус і гіпофіз під впливом посиленого припливу крові стимулюють діяльність щитовидної залози. Не залишаються осторонь і інші секреції і залози.
• Зміцнення нервової системи. Асане приписують ефект омолодження. У реальності, звичайно, мова йде про уповільнення процесів згасання через зміцнення нервової системи. Розхожа фраза – всі хвороби від нервів – не так вже й далека від істини. Очищення наднирників від токсинів не тільки зміцнює нервову систему, а й дає поштовх до формування нових клітин. Підвищується настрій, відновлюється внутрішня рівновага.
• Оздоровлення кровоносної системи. Під час виконання асани зростає швидкість руху крові в судинах. Разом з цим збільшується кількість кисню, що поступає в організм. Збагачена киснем кров швидше звільняється від токсинів. Регулярна практика допоможе позбутися варикозного розширення, зміцнить стінки кровоносних судин.
• Відновлення роботи шлунково-кишкового тракту відбувається в результаті активації Маніпури – чакри, що відповідає за стан шлунка, кишечника і внутрішніх секрецій. Завдяки підвищеній температурі тіла в органах прискорюється кровообіг та процес травлення. Вправа позбавляє від нетравлення і запорів. Прекрасно бореться з анемією.
• Поліпшення якості волосяного покриву – один з найбільш ефектних показників результативності стійки. Стимуляція волосяних цибулин спрямованою концентрацією енергії здатна відсунути появу сивини. Відзначено випадки відновлення природного кольору волосся.

Протипоказання і можливу шкоду

Проте перелік чудових властивостей стійки – це не заклик до негайного виконання. Як уже зазначалося вище, є ряд протипоказань, які ні в якому разі не можна ігнорувати.

• Негативні зміни тиску. Людині з нестійким кров’яним тиском слід бути вкрай обережним. Скачки тиску небезпечні для судин мозку. Є ризик інсульту.
• Порушення зору. Внутрішньочерепний і очний тиск здатні змінити роботу периферичної частини як на краще, так і на гірше. Судинна оболонка ока через порушення циркуляції крові може відреагувати найнесподіваніше: від запалення до катаракти. Також великий ризик відшарування сітківки.
• Деформація міжхребцевих дисків – наслідок аматорського підходу новачків до практики йогічних поз. Нетреноване тіло, непідготовлені м’язи, невміння тримати рівновагу в поєднанні з неправильним диханням призводять до тяжких наслідків. Зсув дисків провокує утворення грижі. Нерідкі випадки защемлення нервових закінчень.
• Збій у роботі серцево-судинної системи. Перевернуті пози можна практикувати людям з серцево-судинними захворюваннями в стані гострої фази.

Правила виконання

Техніка виконання для початківців заснована на п’яти основних правилах:

• Протягом усієї практики хребетний стовп тримати максимально рівно.
• Опорна точка ні в якому разі не повинна збігатися з областю тімені або верхівки.
• Новачкові не рекомендується проводити в стійці більше 10-15 хвилин.
• Асана неможлива без дотримання відповідної дієти.
• Не намагатися виконувати Шіршасану без інструктора!

Послідовність дій виглядає наступним чином.

1. Сісти на підлогу. Зчепити пальці в замок таким чином, щоб мізинці обох рук були паралельні один одному, а великі пальці щільно прилягали до голови.
2. Нахилити тулуб і поставити на підлогу передпліччя з кутом ліктьового згину 35-45 градусів.
3. Підняти сідниці, вирівняти дихання.
4. Разом з видихом підняти коліна і випрямити ноги.

Залишатися в цьому положенні 10-20 секунд, кожен день збільшуючи час стояння вдвічі.

Виходити з пози слід в зворотному порядку, зберігаючи ритм дихання.

Висновок

Шіршасана – одна з найбільш складних і травмонебезпечних поз. Намагатися освоїти техніку стійки самостійно непідготовленій людині без допомоги тренера – верх безглуздя. Також виконання вправи у відриві від контексту духовної складової – марна трата часу. Досвідчений вчитель відкриє світ чарівних змін, які дарує регулярна практика.

Стійка на голові (шіршасана): користь і шкода вправи, техніка виконання

У йозі існує безліч різних асан. Деякі з них виконуються з положення лежачи на підлозі, є такі, які виконуються сидячи, а є перевернуті асани. Такі варіанти не для новачків. Вони складні у виконанні й вимагають значного рівня підготовки.

Стійка на голові згадується ще в древніх писаннях як основа всіх асан. Без підготовки виконати її майже неможливо. Спочатку потрібно навчитися робити варіації стійки на голові, після чого можна буде приступати до практики самої стійки.

Користь стійки на голові

Організм людини звик перебувати в певному положенні. Наші органи наповнюються кров’ю в певній послідовності. Коли ми перевертаємося вниз головою, відбувається більший приплив крові до головного мозку, в результаті чого омолоджуються клітини, і людина відзначає поліпшення самопочуття.

Оскільки стійка на голові підсилює кровообіг в головному мозку, у людини спостерігається поліпшення концентрації уваги, пам’яті, зору, а також омолодження шкіри обличчя. Користь стійки значна і для інших органів, але виконувати її необхідно лише тим, хто вже раніше робив інші її варіації, щоб не завдати шкоди організму.

За рахунок посиленого припливу крові до гіпофізу, людина отримує посилене вплив на розвиток мозкових клітин і їх активність. В результаті чого користь стійки на голові виявляється ще й на нервову систему.

Для жінок користь також велика, але під час менструації і при вагітності виконувати асану не можна. Коли людина виконує стійку на голові, він зазначає розслаблення м’язів спини, завдяки чому знімаються затискачі в деяких її відділах.

Протипоказання для Шіршасани

Стійка на голові, як і деякі інші асани, має власні особливості. Протипоказаннями до виконання асани є:

• хвороби серцево-судинної системи;
• епілепсія;
• черепно-мозкові травми;
• підвищений тиск;
• вагітність;
• хвороби крові;
• серйозні захворювання хребта;
• кровотечі;
• проблеми з нирками;
• отити;
• проблеми з зором.

Практика включає в себе серйозне навантаження на хребет, тому тим, хто страждає деформаціями хребетного стовпа, а також остеохондрозом, сколіозом і іншими патологіями, слід бути гранично обережними і виконувати стійку якомога акуратніше. У разі появи неприємних симптомів стійку слід припинити.

Техніка виконання стійки на голові

Шіршасана має на увазі плавне поступове входження в стійку. Позиція повинна виконуватися тільки тими людьми, хто вже пробував виконувати її полегшені варіації. Без попередньої підготовки виконати асану вкрай проблематично, і це може згубно позначитися на здоров’ї людини.

Техніка виконання асани вимагає граничної обережності. Щоб не пошкодити хребет, необхідно вставати в стійку з ідеально прямою спиною. Не можна округляти спину або затискати поперек.

Техніка виконання стійки на голові має на увазі повне розслаблення і мінімум м’язових зусиль. Вона повинна відбуватися повільно і плавно, без ривків і різких рухів. Перший час необхідно просити кого-небудь підстрахувати під час стійки на голові або руках, щоб ця людина могла вчасно підхопити ноги, якщо вони почнуть завалюватися назад.

Ні в якому разі не можна перевалюватися через голову, щоб не травмувати шийний відділ хребта. Долоні перший час можна підкладати під голову.

Якщо в кімнаті є порожній кут, то можна тренуватися виконувати асану в цьому кутку. Такий стан знизить ризик перекинутися.

Не слід притуляти ноги до стіни і надмірно спиратися на них, щоб уникнути звикання тіла до такої позиції.

Перший час буде легше вставати в позу при маху ногою, відштовхуючись другою ногою від підлоги. Надалі руки звикнуть і зміцніють і зможуть брати участь в асані, допомагаючи утримувати тіло в рівновазі. Руки повинні бути близько до голови, не можна розводити їх далі, ніж на 90 градусів.

Ефект від практики Ширшасани

Вважається, що Ширшасана лікує багато недуг. До них відносяться захворювання репродуктивної системи, травлення, нервової системи і багато інших. Ефективність пози доведена.

Оскільки в перевернутому положенні тіла кров починає активно доливати до голови і головного мозку, але відливає від органів малого таза, то внутрішні органи починають свою роботу трохи інакше, ніж при звичному становищі.

При регулярному виконанні стійки на голові у людини зникають мігрені, головні болі, запаморочення, а також зникають безсоння і підвищена стомлюваність. При такій позиції людина відновлює здоров’я і очищає чакри. Енергія в чакри починає виникати рівномірно і цілеспрямовано.

Вважається, що стійка на голові надає профілактичну дію на опірність організму до інфекцій, простудних і вірусних захворювань, а також варикозного розширення вен.

Фізіологія Ширшасани

Варіантів виконання Ширшасани безліч. Існують методи, що дозволяють домогтися правильного положення тіла навіть тим, хто почав займатися йогою недавно. Стійка повинна виконуватися повільно і плавно. Входження в Ширшасану не повинно бути різким. Ноги, руки і все тіло максимально розслаблені, але утримують вагу тіла і рівновагу.

Ширшасана робить позитивний вплив на весь організм людини. Основна позиція вважається стійкою з упором на руки. При цьому вага тіла повинна бути рівномірно розподілений між головою і руками.

Ногами ж утримується рівновага. Руки зігнуті в ліктьовому суглобі, ноги прямі. Навчившись виконувати асану в кутку кімнати або з підтримкою іншої людини, можна спробувати самостійно виконувати її.

Фізіологія асани настільки незвична для людини, що з першого разу домогтися правильного її виконання навряд чи вдасться. Але існують спеціальні методики, що дозволяють спростити входження в позицію.

Варіації Саламбо Ширшасани

Для того, щоб вірно виконувати всю послідовність комплексу асан, необхідно пам’ятати, що Ширшасана завжди повинна йти попереду всіх інших, оскільки тіло ще не дуже втомилося. Після того як вийшли з положення стійки на голові, з руками або без рук, необхідно виконати асану Сарвангасана. Вона допоможе врівноважити емоційне сприйняття і знизить навантаження на організм.

Новачки можуть виконувати асану біля стіни, відштовхуючись однією ногою за допомогою маху, а другу притримуючи вгорі або піднімаючи слідом. Але не слід занадто часто практикувати такий стан, щоб тіло не звикло до підтримки стіни.

Потрібно правильно оцінити становище голови для переходу в позицію. Для цього йоги використовують попередньо взяту книгу, яку кладуть на голову в положенні стоячи. Те місце, де голова максимально стикається з книгою, і є місцем зіткнення голови з підлогою при виконанні Ширшасани.

Стійка Саламбо Ширшасана означає положення на голові з опорою. Їй можуть виступати руки. Новачкам буде зручно притримувати ноги біля стіни або попросити кого-небудь притримати ноги в разі падіння.

Вставати в позу потрібно поступово, спочатку згинаючи ноги в колінах, після чого випрямляти їх. Виходити з асани також слід поступово. Можна спочатку зігнути ноги, після чого опустити їх.

Cаламба Ширшасана

Варіантів виконання Ширшасани безліч. Один з них – стійка на голові в кутку. Необхідно знайти вільний кут в кімнаті, в який постелити килимок для йоги або рушник. На нього необхідно буде вставати руками і головою.

Спираючись на руки і поступово випрямляючи ноги вгору, встати на голову, руки розташувавши з боків від неї. Важливо вставати саме на середину голови, не на лоб або потилицю. Руки не тримати від голови надмірно далеко.

Ноги тримати якомога рівніше.

Стояти на голові вкрай корисно для організму людини. Поліпшується робота всіх внутрішніх органів. Важливо лише правильно стояти на голові, вибравши вірний її ділянку. Можна більший упор робити на руки, якщо заняття почалися зовсім недавно. Новачкам буде легше займатися в парі з професіоналом, який зможе підказати і поправити в разі виникнення помилки.

У багатьох людей тіло розвинене не зовсім симетрично, тому стійка на голові або руках може виконуватися також несиметрично. Тому слід бути гранично обережними, щоб не переносити вагу тіла в більш сильну сторону, знімаючи навантаження з протилежного боку тіла.

Користь стійки на голові істотна для людини. Але необхідно пам’ятати, що існує маса протипоказань, при яких не можна її виконувати.

Саламба Ширшасана II

Для тих, хто займається йогою давно, існує варіант стійки на голові для просунутих. Вона виконується в такий спосіб:

• упершись на руки і голову, відштовхнутися ногами від підлоги;
• коліна поступово випрямити;
• постаратися притиснути п’яти до підлоги, але тримати спину рівною;
• поступово подовжити спину і залишитися в такому положенні на декілька секунд;
• видихнути і підняти ступні вище;
• підняти вгору ноги, тримаючи їх рівними;
• видихнути і випрямити ноги ще вище, щоб тіло було ідеально рівним.

Такий варіант доступний тільки для тих, хто практикує асани дуже давно, оскільки вимагає серйозної фізичної підготовки. Якщо поєднувати асану з дихальною гімнастикою, то користь для організму буде ще більшою.

Для чого необхідно стояти на голові

Стійка на голові підсилює кровообіг в відділах головного мозку, завдяки чому поліпшується його активність. Вона веде до поліпшення пам’яті, зміцненню нервової системи і зменшенню прояву безлічі захворювань. Така позиція є лікувальною, оскільки дуже впливає на весь організм людини.

Користь стійки на голові також велика і для репродуктивної системи. Завдяки відтоку крові від органів малого таза, зникають багато захворювань, не тільки у жінок, але і у чоловіків. Ширшасана сприятливо діє на хребет, зокрема знижує навантаження на грудний і поперековий його відділи.

Підготовка до стійки на голові

Необхідно пам’ятати, що слід зробити невелику розминку перед тим, як встати в стійку на голові. М’язи повинні бути розігрітими. Можна виконати легку розтяжку перед початком заняття. Тим, хто займається йогою, слід пам’ятати, що першою асаною виконується саме Ширшасана, оскільки тіло ще не втомилося від попередніх асан.

Підготовка до Ширшасани не займає багато часу. Можна взяти спеціальний килимок для йоги або згорнуту в два рази великий рушник, щоб підстелити його під голову для стійки. Одяг повинен бути достатньо вільним, щоб не заважала виконанню асани.

Не можна вставати в позицію на повний шлунок. Крім того, людям із зайвою вагою буде вкрай складно виконати дану вправу.

Дуже важливо дотримуватися рівновагу, тому попередньо слід знайти в кімнаті вільний порожній кут, щоб можна було починати заняття в ньому.

Якщо є можливість, то краще за все попросити іншу людину підстрахувати при стійці, особливо це стосується початківців.

Ознаки освоєння асани

Коли людина відчує, що досить впевнено стоїть в даній асані, можна буде переходити до більш складного її виконання. Вірними ознаками освоєння асани є впевнене входження в неї, утримання рівноваги на тривалий період часу, легкий вихід з положення.

Якщо людина відчуває, що може стояти на голові без підтримки, значить, він досить добре освоїв асану.

Типові помилки новачків

Багато людей допускають масу помилок при входженні в шіршасану. Помилки ведуть до неприємних симптомів, які можуть відбитися на здоров’ї людини. Тому слід якомога серйозніше до них поставитися. До найпоширеніших помилок відносяться:

• недостатньо рівна спина;
• прогин в попереку;
• зігнута голова;
• руки занадто широко розведені від голови;
• недостатньо рівні ноги;
• надмірне напруження тіла;
• різкі рухи при вході і виході з положення;
• недостатньо правильне зіткнення голови з підлогою.

Щоб уникнути всіх можливих помилок, необхідно попередньо якомога ретельніше вивчити опис асани або позайматися з практикуючим фахівцем. Новачкам дуже важливо з перших же занять почати правильно входити в позицію, щоб тіло звикло до вірних відчуттів. Звикнувши до правильного входження в асану, не буде потрібно надалі переучувати своє тіло в разі помилок.

Чи є шкода

Шіршасана досить серйозна асана, і починати її виконання можна тільки підготовленим людям. Для тих, хто виконує її неправильно, можуть бути нанесені непоправні помилки і шкоду здоров’ю людини. Людям із захворюваннями хребта слід бути гранично акуратними, оскільки це положення тіла надає значне навантаження на спину.

Стійка на голові надає істотну користь організму, проте неправильне її виконання здатне завдати і шкоди. В першу чергу, при неправильній стійці страждає шийний відділ хребта. Однією з поширених помилок є неправильне зіткнення голови з підлогою. При положенні тіла на лобі або нижче потилиці шийний відділ страждає.

Крім цього, людям із захворюваннями крові або з недостатньо чистою кров’ю необхідно утриматися від даної асани, оскільки кров буде доливати до мозку більш активно, ніж при звичайному положенні тіла, що може викликати дегенеративні зміни в головному мозку.

Шіршасана: користь і вплив на організм людини. Техніка виконання Ширшасани, протипоказання до шіршасане

Ширшов перекладається з санскриту як “голова”. Таким чином, шіршасана означає стійку на голові.

Уявіть собі: вранці, десь на природі ви побачили людину, що робить зарядку або суглобову гімнастику. Займається він йогою або просто розминається – може залишитися для вас загадкою.

А тепер уявіть, що ця людина встає на голову і безтурботно знаходиться в цьому положенні кілька хвилин.

Негайно ж від ваших сумнівів не залишиться і сліду – адже стійка на голові міцно асоціюється з хатха-йогою навіть у людей, дуже далеких від практики.

Царем всіх асан називають Шіршасану стародавні тексти, а також батьком всіх інших поз в йозі (матір’ю ж вважають Сарвангасану – більш м’який варіант перевернутого положення, що володіє дещо іншим ефектом).

Регулярна практика стійки на голові потужно перетворює займається емоційно, енергетично і фізіологічно.

Такий вплив символічно виражається в древніх текстах як розширення духовних горизонтів і звернення процесів старіння назад.

Однак в йога-клубах і фітнес-центрах рідко вчать цим положенням на заняттях.

Причина цього лежить на поверхні: шіршасана – одна з найбільш травмонебезпечних поз в йозі, і виконувати її необхідно лише займаючись, добре підготовленим фізично.

Крім того, необхідно освоювати асану під індивідуальним наглядом наставника, який знає всі нюанси відбудови і спостерігає за правильним її виконанням. В іншому випадку наслідки можуть бути самими несприятливими.

Шіршасана: протипоказання і їх обгрунтування

Шийний відділ – найвразливіший відділ хребта. По-перше, в ньому знаходяться найкрихкіші хребці.

По-друге, ми не звикли, як жителі Азії, переносити предмети на голові – та й взагалі наш спосіб життя найчастіше сидячий і малорухливий.

Таким чином, наші шиї звикли носити виключно вагу наших голів, а плечі з руками – друкувати на комп’ютері і наливати чай в чашку з електричного чайника.

Що ж станеться з такою непідготовленою шиєю, якщо на неї раптово доведеться вага всього тіла, нехай і з невеликою допомогою таких же непідготовлених плечей і рук? Тіло поступово почне адаптуватися до різкої і непередбаченої навантаженні за допомогою розростання кісткової структури в шийних хребцях. Розростається кісткова тканина призведе до звуження отворів, де проходять хребетні нерви і судини, а звужені отвори будуть ускладнювати мозковий кровообіг – одну з найважливіших функцій в нашому організмі.

Таким чином, до початку освоєння стійки на голові необхідно підготувати шию, плечі і руки силовими положеннями (далі ми докладніше розглянемо, якими). Рекомендується приступати до Шіршасані не раніше, ніж через півтора року регулярної практики хатха-йоги.

Відразу ж виходите з пози, якщо ви відчуваєте задуху, запаморочення, головний біль, жар, прискорене серцебиття або загальне відчуття дискомфорту.

Підготовка до Шіршасане

Звичайна регулярна практика загальнозміцнюючих комплексів хатха-йоги поступово розвиває силу, гнучкість і витривалість всього тіла. Навіть один тільки комплекс Сурьі Намаскар, що виконується вдома щодня, настільки гармонійно впливає на фізичний і психічний стан, що скоро ви помітите суттєві зміни в стані тіла і духу.

Однак для того, щоб ефективніше та швидше підготуватися до виконання Ширшасани, можна виконувати наступні підготовчі вправи, спрямовані на розвиток шийного і плечового пояса:

• Чатуранга Дандасану і Ардха чатуранга Дандасану – Позу планки і половини планки. Також можна виконувати динамічний варіант, переходячи з долонь на лікті і назад.
• Адхо Мукха Шванасану і динамічний варіант: перехід з Собаки мордою вниз в Собаку мордою вгору і назад.
• Дельфін: динамічне перекочування з планки на ліктях в Собаку мордою вниз на ліктях.
• Усі балансові положення на руках: Бакасану, Васіштхасану, Пінча Маюрасану та інші.
• А також перевернуті положення для зміцнення вестибулярного апарату і серцево-судинної системи: Уттанасану, Халасану, Сарвангасану, Віпаріта Карань Мудру.

Шіршасана: як правильно робити

Найважливіше в відбудові Ширшасани – це положення голови.

На жаль, в відношенні навіть найважливішого пункту відстроювання асани шіршасана у різних шкіл йоги існують різні думки.

Так, школа Дхірендри Брахмачарі вказує на точку, розташовану приблизно на рівні початку росту волосся. Цю точку можна знайти й іншими способами: наприклад, встановивши чотири пальці долоні (без великого пальця) в область тімені (джерельця) в бік лоба, ми знайдемо заповітну точку на крайній лінії до чола. Інший спосіб пропонує скласти руки в намасте, відвести великі пальці від вказівних на прямий кут і кінчики пальців встановити під ніздрі. Якщо торкнутися в цьому положенні вказівними пальцями чола, то ми отримаємо опорну точку, безпечну, з точки зору цієї школи, для виконання Ширшасани.

Практики школи Дхірендри Брахмачарі особливо застерігають займаючись виконувати стійку на голові, спираючись на тім’я – передній джерельце.

За їх твердженням, в цьому місці сама тонка кістка, а також тут знаходиться одна з ключових точок життєдіяльності людини, марма Адхіпаті. Це місце вкрай вразливе для зовнішніх впливів.

Стояти ж на маківці, на думку даної школи, не шкідливо, але марно.

На думку не менше авторитетного вчителя йоги Б.К.С. Айенгара, спиратися в Шіршасані необхідно якраз на верхівку голови. Причому вага тіла не повинен розподілятися рівномірно між головою, долонями і передпліччями, а його слід повністю віддавати голові.

Єдиною завданням долонь і передпліч в позі є утримання рівноваги в крайньому положенні.

Б.К.С. Айенгар значну увагу приділяє витягуванню тіла в асані. Якщо вперед подається таз, необхідно більше витягнутися в грудях. Стегна, коліна, щиколотки і великі пальці ніг витягуються і повністю з’єднуються. Якщо відхиляються назад ноги, слід підтягнути коліна і нижню частину живота.

Якщо ж ноги, навпаки, схиляються вперед, потрібно витягнути хребет і злегка подати таз назад, на один рівень з плечима. Якщо дивитися на правильне положення збоку, то тіло від шиї до п’ят повинно виглядати як абсолютно пряма лінія.

На самому початку виконання асани бажано напружити область тазу і ніг, для того щоб кров не так інтенсивно приливала до голови. Потім напруга можна послабити.

Для просунутих практиків Б.К.С. Айенгар пропонує цикл Ширшасани, що складається з кількох асан, в яких необхідно дуже впевнено тримати баланс. Тут ми не будемо про них розповідати, з ними можна познайомитися самостійно в його «Йога Діпіка».

Що стосується положення голови в стійці, то деякі школи навіть і зовсім пропонують уникати зіткнення голови з підлогою, виконуючи всю стійку виключно на передпліччях. На наш погляд, тут, як і в інших асанах, варто перш за все покладатися на свої відчуття.

Якщо у вас міцна статура і «шия буйвола», то можна пробувати виконувати варіацію Айенгара. А якщо шия і статура більш крихкі або присутні якісь проблеми з шиєю, зміцнюйте руки і плечі і розподіляйте вагу рівномірно між головою та трикутником з рук.

Що стосується часу, який рекомендується стояти в Шіршасані, – коли поза добре освоєна, можна перебувати в ній від 10 до 15 хвилин. Як тільки з’являється дискомфорт і втому, підвищується тиск або червоніють очі – негайно виходьте з асани.

При постійній практиці перевернутих положень посилюється Пітта доша, тому стабілізуйте своє фізичний і емоційний стан практикою медитації і саттвічної їжею.

Шіршасана: користь і вплив на організм людини

енергетичний ефект

«Тіло старіє від того, що Сонце споживає і руйнує весь божественний нектар – амриту, вироблений Місяцем». ( «Хатха-йога прадіпіка»)

Енергетичний ефект пози Шіршасана обумовлений перерозподілом енергетичних потоків прана-вайю (енергії, яка в нашому тілі рухається вгору) і апана-вайю (енергії, що тяжіє вниз).

У тому випадку, якщо практик знаходиться в крайньому положенні не менше двох хвилин, прана зустрічається з апан в точці трохи нижче пупка, де зосереджена величезна кількість Наді – тонких каналів нашого тіла.

Від стимуляції цієї точки розподіл енергії по всьому нашому тілу за допомогою 72 тисяч Наді стає інтенсивніше і ефективніше.

Як метафорично сказано в «Хатха-йога прадіпіка», під час перевернутих положень особлива секреція, нектар ( «Місяць»), розташована в області неба, не знищується в пупковому центрі ( «Сонце»), як при звичайному положенні тіла, а розливається по тілу, роблячи його безсмертним.

Крім того, згідно з йогічною поглядом на тіло людини, голова представляє собою центр саттвічних (добрих) якостей, тулуб – раджастичних (пристрасних) якостей, а область нижче діафрагми відповідає за тамасичні якості (почуттєві задоволення і невігластво). Тому, безпосередньо впливаючи на голову, ми збільшуємо душевну частину свого єства.

фізіологічний ефект

• Виконання Шіршасани дозволяє свіжій чистій крові циркулювати в клітинах мозку. Отже, клітини мозку оновлюються і омолоджуються. Стають кращими такі когнітивні здібності, як пам’ять, увага і мислення.
• У Шіршасані кров приливає до найважливіших залоз в мозку – гіпофіза і епіфізу. Внаслідок цього гармонізується загальний розвиток, гормональний фон і енергетичні перепади в стані людини – практик стає спокійним і сповненим сил.
• Асана посилює опірність легень, а значить прибирає часті застуди, ангіни, неприємний запах з рота і прискорене серцебиття.
• Шіршасана має зігріваючий і тонізуючий ефект, при регулярному виконанні підвищує вміст гемоглобіну в крові.
• У поєднанні з Сарвангасаною стійка на голові перешкоджає виникненню закрепів.