Готова силова програма для чоловіків з гантелями в домашніх умовах
Якщо ви віддаєте перевагу займатися в домашніх умовах, то пропонуємо вам готову силову програму для чоловіків фулбоди, яку можна виконувати в будь-який зручний час вдома. Для роботи знадобиться всього лише пара гантелей і величезне бажання побудувати красиве, здорове та сильне тіло. Накачатися будинку – це реально, читайте прямо зараз, що треба робити.
ПРО СИЛОВИХ ТРЕНУВАННЯХ ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ БУДИНКУ
Не тільки в спортзалі можна знайти красиве і сильне тіло, але і вдома, тренуючись регулярно з власною вагою або інвентарем. Багато хто недооцінюють можливості домашніх тренувань, і даремно, адже якщо займатися за чітким планом і дотримувати строгий графік, то можна отримати струнке і мускулисте тіло всього за кілька місяців.
Запропонована нижче готова силова програма підходить для чоловіків будь-якого рівня підготовки: від новачків до професіоналів. Початківцям потрібно взяти невелику вагу гантелей, щоб не створювати надмірне навантаження на м’язи. Вправи розписані на 3 дня за планом занять фулбоди.
ЧОМУ ВАРТО ВИБРАТИ ПЛАН ЗАНЯТЬ ФУЛБОДИ?
Фулбоди (Full body) або тренування на все тіло – це програма, в якій за одне заняття опрацьовуються всі основні м’язові групи. У цій програмі переважають многосуставние вправи, але і для ізоляції теж знаходиться місце.
Спліт-тренування (на відміну від фулбоди) – це план занять, при якому великі м’язові групи опрацьовуються в окремі дні. Наприклад, сьогодні ви тренуєте спину і біцепси, післязавтра – груди і трицепси, ще через день – ноги і плечі. Спліт-тренування передбачають точне дотримання плану, інакше ви не зможете гармонійно прокачати все тіло. Щоб тренуватися спліт-програмі, вам потрібно виділити не менше 3-х вільних днів на тиждень, крім того, потрібно знайти час на прес кардіо.
Фулбоди підходить тим, у кого є всього 2-3 вільних дні в тиждень і навіть якщо це лише вихідні, тренування все одно буде ефективна. На відміну від спліт-програм, силове тренування фулбоди можна робити два дні поспіль і частіше, варіюючи вправи на різні м’язи.
Які ще переваги фулбоди-тренування перед спліт-програмами:
- рівномірно навантажує тіло
- дозволяє частіше проробляти кожну м’язову групу
- забезпечує більший витрата енергії за тренування
- універсально підходить для будь-якої мети: схуднення, рельєф, тонус
Крім того, силове тренування фулбоди дозволяє швидше поліпшити показники сили і витривалості, ніж спліт-тренування. В результаті ви отримаєте не тільки красиве, але й сильне, спритне, витривале тіло, якому не страшна будь-яка фізична навантаження.
ЯК СКЛАСТИ ПЛАН ЗАНЯТЬ?
До тренувань можна приступати без плану, якщо ви хочете домогтися результатів. Пропонуємо вам 3 плану силових тренувань для чоловіків фулбоди: для росту м’язів, для рельєфу і для жіросжіганія.
- Для росту м’язів. Традиційно для нарощування маси виконують 7-10 повторень 3-4 підходи з вагою 70-75 % від одноповторного максимуму (максимальна вага, який можете підняти один раз). Наприклад, якщо тиснете на раз 70 кг, то для зростання грудних працюйте з вагою не менше 50 кг. З гантелями працювати складніше, ніж зі штангою, так як необхідно тримати баланс, тому приберіть ще 10 кг. Загальна вам знадобляться дві гантелі по 20 кг. Тому якщо ви хочете працювати на масу, заздалегідь придбайте диски поважче.
- Для рельєфу і тонусу. Для підтримки ваги і відточування рельєфу виконують 12-15 повторень в 4-5 підходів з вагою 60-65 % від максимуму для вас. Це не значить, що вага не можна підвищувати з кожним підходом, відсотки стосуються основної частини навантаження. Новачки можуть почати з гантелей вагою 8-12 кг
- Для жіросжіганія. Щоб швидше розпрощатися із зайвими кілограмами, виконуйте не менше 15-17 повторень в 4-5 підходів з вагою 50-60% від максимально можливого. Якщо дуже складно, то знизьте вага до 30-40% від максимуму, але виконуйте як можна більше підходів. Новачки можуть почати з гантелей вагою 3-8 кг.
Відпочинок між підходами від 30 секунд до 1 хвилини. Між вправами 3-4 хвилини.
Якщо ви хочете не просто попрацювати над м’язами, але і схуднути, то 3 рази на тиждень виконуйте запропоновані силові тренування і 1-2 рази в тиждень . За умови правильного харчування і регулярних силових навантаженнях ви будете спалювати жир і тонізувати тіло.
ЯКИЙ ІНВЕНТАР ПОТРІБЕН?
Для домашніх силових тренувань для чоловіків підійдуть литі і розбірні гантелі. Перші являють собою снаряди, вага яких не можна варіювати самостійно. Щоб якісно тренуватися з такими гантелями, вам доведеться купити не менше 3 пар різної ваги.
Розбірні гантелі дозволяють самостійно змінювати вагу снарядів, знімаючи або надягаючи диски. Достатньо купити дві розбірні гантелі вагою до 20-30 кг, щоб ефективно тренуватися вдома.
Крім варіювання ваги, у розбірних гантелей є ще переваги, наприклад, ціна. Вони обійдуться набагато дешевше, ніж литі, тим більше, кілька пар. Крім того, диски до розбірним снарядів ви зможете докуповувати в процесі тренувань, коли робочі ваги будуть збільшуватися.
Вибираючи гантелі для домашніх занять, радимо звернути увагу саме на розбірні: вони дешевше, економлять простір і більш функціональні.
Можна придбати розбірні гантелі на 20 кг або 30 кг:
СИЛОВІ ТРЕНУВАННЯ З ГАНТЕЛЯМИ БУДИНКУ (ДЕНЬ 1)
Відомо, що тренування краще починати з найбільш складних вправ, перебуваючи на максимумі своїх сил. Перший день ми рекомендуємо почати з присідань і віджимань, які задіють практично всі м’язові групи тіла. В кінці зробіть один з варіантів тренінгу на прес, щоб зміцнити кор і живіт.
Важливо! Не нехтуйте розминкою підходом, кожну вправу спочатку зробіть з мінімальною вагою. Цей прийом допоможе вам рухатися впевненіше і технічніше з більш важкими гантелями.
1. ПРИСІДАННЯ З ГАНТЕЛЯМИ
Працюючі м’язи: біцепси, квадрицепси і призводять стегон, середні і великі сідничні м’язи, прес, м’язи передпліч, біцепси.
Як виконувати:
У кожну руку візьміть по гантелі і встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зігніть руки в ліктях, поклавши гантелі на плечі. Опустіться в присідання, злегка прогинаючись в попереку, щоб не згинати спину. Слідкуйте, щоб коліна перебували на одній лінії з шкарпетками, для цього не присідайте занадто низько – стегна повинні бути паралельні підлозі.
Якщо важко тримати рівновагу, то поставте ноги трохи ширше. Зафіксуйте руки в одному положенні, це теж допоможе вам тримати баланс і сконцентруватися на присіданнях – кращому силовому вправи для ніг в домашніх умовах, яке можна робити регулярно.
2. ВІДЖИМАННЯ
Працюючі м’язи: великі грудні, дельтовидні, трицепси, передні зубчасті м’язи корпусу, прес, кор.
Як виконувати:
Встаньте в упор лежачи, долоні знаходяться під плечовими суглобами, очі дивляться вперед, тіло витягнуте в одну лінію. Зігніть руки в ліктях, опускаючи груди, як можна нижче. Не провисайте в спині і не піднімайте таз високо. Коли плечі стануть паралельні підлозі, можна підніматися вгору.
Від постановки рук під час віджимань залежить робота різних м’язових груп: при широкій працюють грудні, при вузькій – трицепси. Якщо використовувати для піднесення однієї або обох рук, то в роботу включаться ромбоподібні м’язи спини і трапеції.
3. ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ ДО ПОЯСА В НАХИЛІ
Працюючі м’язи: найширші і ромбовидні м’язи спини, задні дельти, плечові м’язи.
Як виконувати:
Нахиліться вперед з прямою спиною, трохи зігнувши ноги в колінах. Візьміть в обидві руки гантелі нейтральним хватом. Тримайте спину рівно на одній лінії з шиєю і головою. Тягніть гантелі вгору до лінії корпусу, при цьому працюють м’язи спини, а не руки. Можна піднімати гантелі відразу на обидві руки або поперемінно, якщо у вас велика вага обтяжень.
При виконанні вправи не міняйте положення корпусу, він повинен знаходитися нерухомо, в такому випадку будуть працювати цільові м’язи спини. Виконуйте це відмінне силове вправу в домашніх умовах, і незабаром отримаєте широку і міцну спину.
4. ЗГИНАННЯ РУК З ГАНТЕЛЯМИ З СУПІНАЦІЄЮ
Працюючі м’язи: біцепси, плечові м’язи (брахиалис), передпліччя.
Як виконувати:
Візьміть в руки гантелі, в початковому положенні снаряди повинні знаходитися паралельно корпусу. Зігніть руки в ліктях, і, при підйомі гантелей вгору, поверніть пензля всередину, у напрямку до корпусу.
У силовому тренуванні фулбоди є місце для прокачування біцепсів. Підйом гантелей на біцепс з супінацією (поворотом кисті) вважається більш ефективним, ніж звичайний, так як в цьому випадку в роботу включаються дрібні м’язи передпліч і додатково зміцнюються зап’ястя та кисті.
5. РОЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНИ
Працюючі м’язи: бічні (середні) дельти, м’язи передпліч.
Як виконувати:
Візьміть в руки гантелі і встаньте прямо, краще перед дзеркалом. Опустіть руки вниз і зігніть їх у ліктях під невеликим кутом. Починайте розводити руки в сторони, при цьому лікті розгорнуті тому. Піднімайте обидві руки синхронно до паралелі з підлогою, через пару секунд – опускайте у вихідну позицію. Руки не розпрямляйте, вони повинні бути трохи зігнуті в ліктях.
Неправильна техніка призводить до інших акцентів під час тренування, наприклад, задіюються трапеції, що знижує навантаження на цільові м’язи. Виконуйте правильно ефективне силове вправу в домашніх умовах, щоб накачати плечі.
6. РОЗГИНАННЯ ГАНТЕЛІ З-ЗА ГОЛОВИ
Працюючі м’язи: трицепси, ліктьова м’яз.
Як виконувати:
Візьміть гантель і сядьте на лаву. Спина пряма, ноги стоять стійко. Тримайте снаряд вертикально двома руками, долонями вгору. Підніміть гантель на прямих руках над головою і починайте повільно згинати руки в ліктях, опускаючи снаряд вниз за потилицю. Можна виконувати цю вправу і стоячи, але в положенні сидячи трицепс отримає більш акцентовану навантаження.
При згинанні і розгинанні рук важливо не робити різких рухів, щоб не вивихнути плечовий суглоб або не зачепити себе гантеллю. Також важливо не розводити лікті в сторони, що знижує ефективність вправи. Виконуйте це нескладне силове вправи в домашніх умовах, щоб «розгойдати» трицепси, адже саме вони відповідають за обсяг у верхній частині рук.