Серед усього розмаїття видів спортивного харчування особливе місце займає креатин. Він є найбільш ефективною добавкою для збільшення м’язової маси і підвищення витривалості на тренуваннях. Зараз все більше спортсменів віддають перевагу креатину і вживають його разом з протеїном або гейнером для отримання максимального ефекту від занять.

Креатин – це азотовмісна карбонова кислота, що є натуральною речовиною, яку виробляють нирки і печінка. Також креатин у великій кількості міститься в м’язових тканинах – 3-4 г на кг ваги. За рахунок додаткового прийому добавки, кількість зростає до 5 г на кг, і за рахунок цього йде підвищення витривалості організму і починається прискорений приріст м’язової маси.

Креатин міститься в звичайній їжі – м’ясі та рибі, але для отримання добової норми необхідно з’їсти кілька кілограмів цих продуктів, тому спортсмени вважають за краще використовувати додаткове джерело цієї речовини у вигляді харчової добавки.

Вивчені всі побічні дії та ефекти креатину моногідрату, тому варто лише визначити вашу норму споживання і скласти індивідуальний цикл прийому цієї добавки.

Креатин активно бере участь у синтезі молекул АТФ, які забезпечують м’язову діяльність енергією. При розриві даних молекул відбувається вивільнення енергії, за рахунок якої здійснюється скорочення м’язів.

Коли запаси АТФ виснажуються, скорочення м’язових тканин не відбувається. Відновлення даних молекул може відбуватися за участі креатинфосфату, який міститься в м’язових тканинах.

Для поповнення його запасів вживаються креатинові добавки, які дозволяють підвищити потужність м’язів у процесі інтенсивних тренувань.

Креатин: користь і шкода

Для бажаючих схуднути і які дотримуються певної дієти, застосування даної добавки не принесе особливої користі, тому що зазвичай відбувається набір маси внаслідок збільшення інтенсивності і результативності тренувань. При дієті існує мета скинути, а не набрати масу, тому в даному випадку застосування креатину зайве.

Проте існує зворотне думка, яке ґрунтується на тому, що креатин дає приріст лише «сухої» м’язової маси і не викликає появи жирових відкладень.

До того ж, під час дієти може не вистачати енергетичних запасів, оскільки відбувається зниження добової калорійності, і тут креатин буде вельми корисний.

Поєднуючи його з застосуванням протеїну і інтенсивними тренуваннями, можна добитися високих результатів у позбавленні від жирових відкладень.

Шкода креатину полягає лише в деяких побічних ефектах, які можуть викликатися індивідуальною непереносимістю компонентів добавки, передозуванням або особливостями самого креатину, не пов’язаними із зовнішніми факторами.

Застосування даної добавки може принести шкоду, якщо її неправильно комбінувати з іншими речовинами, наприклад, простими цукрами або вазоактивними амінокислотами.

Користь креатину

Безпосередній вплив креатину на організм визначається індивідуальними особливостями, але існує ряд доведених корисних ефектів, якими володіє дана добавка:

• Збільшення м’язової маси. При постійних тренуваннях і дотриманні правильного харчування креатин може допомогти набрати від двох до п’яти кілограм м’язової маси всього за один місяць прийому. Завдяки збільшенню сили досягається високий вплив на м’язи, що активізує активний процес їх росту.
• Збільшення сили і витривалості. Під час тренувань високої інтенсивності м’язові тканини потребують молекул АТФ, завдяки яким вивільняється енергія. Харчова добавка служить джерелом фосфокреатину, за допомогою якого утворюються молекули АТФ, тому креатин значно підвищує силу м’язів.
• Рельєфність мускулатури. Моногідрат креатину підвищує кількість води в м’язовій клітці, за рахунок чого вона виглядає більш округлою і об’ємною. Коли м’язові клітини збільшуються в обсязі через процес гідратації, збільшується синтез протеїну і зменшується процес його розпаду, що сприятливо впливає на ріст м’язів і збільшення їх рельєфності.
• Буферизація молочної кислоти. В процесі інтенсивних силових тренувань в м’язах виробляється молочна кислота, яка викликає печіння під час роботи м’язів і уповільнює їх відновлення. Креатин благотворно впливає на стримування виділення молочної кислоти і на відновлення м’язів після силових навантажень.

• Захищає центральну нервову систему за умов нестачі кисню.
• Знижує рівень холестерину в крові.
• Запобігає атрофії м’язів і нейром’язові розлади.
• Може виступати в якості антизапальної речовини при локальному або гострому запаленні тканин.

Шкода креатину

Креатин є безпечна харчова добавка, і її шкода може проявитися у побічних ефектах, частота яких досить низька – близько 4%.

У багатьох дослідженнях піднімалося питання про те, чи шкідливий креатин.

У їх результаті не було виявлено небезпеки даної харчової добавки для здоров’я або нанесення організму людини незворотної шкоди. Але, як і будь-яка речовина, креатин має свої особливості, які можуть принести певний дискомфорт.

Побічні ефекти і шкода креатину для організму:

• Порушення травлення може виникати в зв’язку з повільною розчинністю креатину, кристали якого при попаданні в шлунок можуть викликати гастроінтестинальний дистрес. Це проявляється нудотою, болями в животі, діареєю. Для запобігання цього ефекту слід приймати тільки якісні добавки або віддавати перевагу рідким або капсульованим формам креатину, які є менш ефективними.
• Затримка води є невід’ємним ефектом від застосування креатину. Вона не завдає шкоди організму, а лише викликає збільшення ваги. При виникненні затримки води не слід обмежувати споживання рідини або приймати сечогінні засоби, оскільки це може викликати зворотний процес дегідратації.
• Зневоднення пов’язано з осмотичною активністю креатину, завдяки якій частина рідкої частини крові може перейти в м’язи. Щоб запобігти даний ефект, слід споживати велику кількість рідини, яка повинна досягати трьох літрів на добу.
• Акне (прищі) можуть з’являтися у спортсменів, які не досягли остаточного статевого дозрівання, у зв’язку з підвищеним рівнем тестостерону. Після 23 років цей ефект майже повністю виключається.

• Викликання звикання.
• Перевантаження серця.
• Зниження потенції.
• Підвищення артеріального тиску.
• Канцерогенний вплив.

Ці ефекти є лише домислами і не отримують підтвердження ні в наукових дослідженнях, ні у відгуках людей, які вживають креатин.

Протипоказання до застосування

Фахівцями доведено, що навіть у великих дозах застосування креатину не робить шкоди здоров’ю. Але якщо у вас є певні протипоказання, від застосування креатину варто утриматися.

Застосування креатину не рекомендується людям з індивідуальною непереносимістю компонентів препарату. Молекули речовини мають невеликий розмір і відмінно виводяться при нормальному функціонуванні ниркової системи, але креатин не слід застосовувати людям з хронічними хворобами нирок або нирковою недостатністю.

Креатин з обережністю слід застосовувати при:

• вагітності;
• астмі;
• дитячому віці (необхідно коригувати дозування);
• цукровому діабеті (необхідно контролювати глюкозу).

Шкода креатину і побічні дії

Побічні ефекти від креатину – одне з найбільш актуальних питань, і багато початківці спортсмени хочуть знати, чи є шкода від прийому такої добавки. Відразу варто відзначити, що оборотний шкоду при прийомі креатину відсутня. Частота ж інших побічних явищ, які носять тимчасовий характер, дорівнює приблизно 4% від усіх випадків, а то й менше.

Було проведено безліч досліджень, які показали не тільки нешкідливість креатину, але навіть його позитивний вплив на якість і тривалість життя. У деяких експериментах навіть були використані великі дози (до 25 г на добу), але навіть у такому випадку проблем зі здоров’ям у випробуваних не виникало.

Проте, побічні ефекти від креатину можливі. Далі ми розберемо тільки ті випадки, коли побічні дії пов’язані безпосередньо з добавкою.

Справа в тому, що деякі неприємні моменти від прийому такого спортивного харчування можуть виникати через додаткові компоненти в складі (прості цукри, вазоактивні амінокислоти і т.д.).

Ми ж розглянемо тільки «чистий» креатин і його можливий вплив на організм.

Затримка води

Найпоширеніше побічне явище, що має під собою міцне обгрунтування, пов’язане з осмотичною активністю даної добавки. Іншими словами, прийом креатину може спровокувати затримку води в організмі.

Це явище не можна категорично назвати шкідливим, оскільки така реакція виникає в якості компенсаційного ефекту, який допомагає відновити осмотичний баланс.

Виникає затримка води практично у всіх, хто вживає креатин, але такий ефект практично не помітний: його можна визначити тільки на вагах.

При всьому при цьому, категорично не варто обмежувати споживання рідини під час прийому креатину. Деякі намагаються призначити собі сечогінні засоби для запобігання затримки води. Такі необдумані дії призводять до дегідратації, про яку поговоримо далі.

Дегідратація

Дегідратація пов’язана, перш за все, з затримкою води. Креатин змушує рідку частину крові насичувати м’язи, але організм через таку активність зневоднюється. Звідси і проблеми з обміном речовин, кислотно-лужний баланс, тепловий баланс і т.д. Щоб уникнути подібних проявів, необхідно споживати достатню кількість рідини (до 3-х літрів на день).

У сучасному бодібілдингу поширена досить екстремальна схема сушіння, при якій прийом креатину йде в поєднанні з діуретиками і стимуляторами. Природно, останні два препарати будуть виводити рідину з організму, тим самим завдаючи істотної шкоди.

Травлення

Проблеми з травленням з’являються переважно під час фази завантаження. Однак всі ці явища у вигляді нудоти, болю в животі та діареї пояснюються повільно розчинними кристалами креатину, які не пройшли належної очистки.

Сьогодні на ринку спортивного харчування вже не зустрінеш таких неякісних продуктів, виробники пропонують мікронізований моногідрат, який добре розчиняється і засвоюється шлунком.

Саме тому побічні ефекти з боку травної системи вже не так поширені.

Спазми і судоми

Досить поширена думка про те, що креатин може викликати судоми і спазми. Але як показує практика і численні дослідження, зв’язку між креатином і подібними явищами взагалі немає.

Спазми і судоми можуть виникати через зневоднення організму, коли сам атлет не в змозі забезпечити організм достатньою кількістю рідини. Крім цього, такі явища пов’язують з відновлювальною реакцією в момент відпочинку.

Звідси і зв’язок судом і спазмів зі збільшенням силових показників.

Проблеми зі шкірою

Багато хто скаржиться на те, що під час прийому креатину у них обличчя обсипало прищами. Однак акне, як захворювання шкіри, при вживанні даної добавки виявляється досить рідко. Це виняткові випадки, і пов’язані вони, швидше за все, зі збільшенням секреції тестостерону. У той же час, збільшення даного гормону свідчить про позитивний результат щодо набору м’язової маси.

Вплив на печінку і нирки

Навіть авторитетні джерела інформації часом грішать висловлюваннями на адресу креатину, приписуючи йому негативний вплив на печінку та нирки. Але достатньо вивчити результати досліджень, глянувши на таку точку зору «по-науковому», і все стає на свої місця.

Нормальні дози креатину можуть підвищувати концентрацію його метаболітів в сечі практично в 90 разів. Звідси і потенційна небезпека у вигляді утворення каменів в нирках. Були проведені дослідження, які показали зростання кіст у мишей, які вже були хворі поликистозом нирок.

Той же експеримент на абсолютно здорових тваринах не дав подібного результату, ніякого негативного впливу на внутрішні органи не було виявлено. Звідси і висновок, що для здорової людини немає ніякої загрози і побоювань у вигляді негативного впливу на нирки.

Інша справа, якщо спортсмен вже має захворювання цього внутрішнього органу, але в той же час негативний вплив креатину на людські нирки ще не було доведено.

В ході одного з незалежних досліджень було доведено, що креатин не робить ніякого впливу на роботу нирок. Вчені вивчали як короткочасний, так і довгостроковий характер прийому добавки. Не було виявлено жодних істотних негативних змін в показниках крові або сечі, які могли б вказувати на хоч якесь вплив креатину на функцію нирок.

Для багатьох, напевно, буде відкриттям той факт, що креатин – це природний компонент внутрішнього середовища організму. Іншими словами, організм сам його синтезує, але часто його не вистачає саме для прогресу в наборі м’язової маси.

Креатин не метаболізується в печінці, а значить, не здатний надавати токсичну дію на цей орган. Цей факт вчені довели вже давно, вивчаючи й оцінюючи функцію печінки в період тривалого вживання даної добавки.

В результаті експерименту не було виявлено жодних змін з боку роботи даного органу.

Вигадані побічні ефекти креатину

Люди іноді доходять до божевілля, намагаючись довести шкоду креатину на організм людини. Найцікавіше, що і до цього дня можна знайти безліч недостовірної інформації, в якій дана добавка звинувачується у всіх найстрашніших хворобах. Пропонуємо вам список декількох вигаданих побічних ефектів, приписаних креатину:

• Підвищення артеріального тиску;
• Зниження потенції і безпліддя;
• Канцерогенна дія;
• Порушення в роботі серця;
• Ефект звикання.

Цей список виглядає досить абсурдно, якщо знати, що насправді собою являє креатин. Він жодним чином не відбивається на роботі серцево-судинної системи. Тут не може бути й мови про так зване звикання і канцерогени. А вже твердження про потенцію – це «класика» всіх тих, хто просто принципово ненавидить спортивне харчування та весь спортивний світ.

У чому користь креатину?

Раз вже ми торкнулися теми шкоди і побічних ефектів від креатину, то варто згадати і користь даної добавки. Чому креатин настільки популярний у світі бодібілдингу, та й взагалі в багатьох видах спорту? Що дає ця добавка?

Середньостатистична людина в добу витрачає приблизно 2 грами креатину. Однак під час тренування потреба в такому речовині зростає.

Справа в тому, що АТФ (клітинна енергія) під час виконання підходу будь-якого вправи витрачається всього за кілька секунд, і тоді в роботу включається гліколіз.

Відбувається окислення м’язів і печіння, через що ми не можемо продуктивно попрацювати в рамках одного підходу. Додатковий прийом креатину допомагає відсунути планку витрачання АТФ і посприяти збільшенню продуктивності.

Таким чином, зі збільшенням продуктивності ми отримуємо можливість працювати в рамках одного підходу ще більше, краще і якісніше.

Це і стає основним фактором розвитку сили і м’язових обсягів: ми здатні працювати важче, а значить, і м’язи тепер будуть ще більшими і сильнішими.

З прийомом креатину ми збільшуємо власну витривалість, тому що енергетичний потенціал клітин зростає.

Багато з тих, хто вживав креатин, відзначають приріст в силових показниках в трьох базових вправах (присідання, жим лежачи, станова тяга) від 5 до 15 кг після 10 днів від початку прийому. Приріст загальної маси іноді дуже помітний за рахунок затримки води в організмі.

М’язи виглядають більш об’ємними і твердими. Однак креатин здатний стимулювати вироблення анаболічних гормонів, в тому числі і тестостерону. А сам тестостерон, як ми знаємо, є найважливішим гормоном для кожного чоловіка. Він відповідає за ріст м’язової маси.

Таким чином, користь креатину очевидна, і, перш за все, для бодібілдера. Ця добавка відмінно допомагає подолати планку в силових показниках і швидко збільшити м’язові обсяги.

Говорячи також про користь креатину, варто згадати, що його використовують не тільки культуристи. Ця спортивна добавка вживається мало не кожним професійним легкоатлетом.

Так якщо навіть професійні спортсмени не відмовляються від креатину, чому б і вам не спробувати його? А замовити креатин в Києві від кращих виробників ви можете у нас.

Креатин моногідрат: користь і шкода для чоловіків

Креатин моногідрат широко відомий серед спортсменів як добавка до харчування. Його позитивні властивості добре відомі, а негативні обговорюються рідко, зазвичай незнаючими людьми. Це пов’язано з рідкістю прояву побічних ефектів. Тому спортсмени часто замислюються: креатин – користь і шкода або щось одне.

Шкода

Чи шкідливий креатин моногідрат для спортсменів – поширене питання, оскільки багато хто використовує спортивні добавки для підвищення силових показників. Речовина не несе незворотного шкоди, але має кілька побічних ефектів. Вони проявляються в 4% випадків.

Багато сертифіковані фахівці зі спортивного харчування досліджували креатин, щоб виявити його властивості. Дослідження показували позитивні результати, навіть при використанні передозування.

Це досить унікальна властивість добавки, пов’язане з великою швидкістю розпаду речовини в організмі. Крім того, людина самостійно виробляє кислоту в організмі, витрачаючи її протягом дня.

Тому побічні ефекти проявляються дуже рідко.

Незважаючи на рідкість, незначні побічні ефекти періодично проявляються. Розглянуті далі побічні ефекти виникали при прийомі чистої речовини. Це виключало можливість появи негативних результатів через прийом алергенів і шкідливих компонентів їжі.

Дегідратація

Креатин в спорті періодично викликає дегідратацію. Вона проявляється через затримку рідини в тілі спортсмена, оскільки кислота покращує живлення тканин. М’язи наповнюються рідиною, завдяки чому людина стає сильнішою. Однак це може призвести до зневоднення. Щоб уникнути цього, необхідно пити не менше 2,5 літра води в день.

Широко поширений варіант сушіння тіла, для якого беруть моногідрат, діуретики і стимулятори. Комбінація речовин має негативний вплив на людину, оскільки перше сприяє затримці рідини, а два останні – її виведенню.

Травлення

Порушення роботи шлунково-кишкового тракту проявляються протягом завантажувальної фази. В якості побічних ефектів від прийому моногідрату виступають:

• нудота;
• біль в животі;
• розлад шлунку;
• діарея.

Перераховані побічні ефекти виникають через прийом неочищеного креатину. Необроблені кристали речовини довго перетравлюються, що провокує реакцію організму.

Ця проблема залишилася в минулому, оскільки магазини спортивного харчування стали набагато уважніше ставитися до сертифікації товару.

Крім того, сучасні виробники випускають порошок з кристалами меншого розміру, що скорочує тривалість перетравлення.

Спазми і судоми

Серед спортсменів існує думка, що стимуляція м’язів призводить до судом і спазмів. Останнє, зрозуміло, можливо, але думка про судоми – оману. Судоми – наслідок сильних спазмів. Вони виникають при сильному зневодненні після інтенсивного тренування.

Креатин має незначний негативний вплив на здоров’я, оскільки має непряме відношення до спазмів. Він стимулює м’язи витрачати більше рідини. Нестача води в організмі і відновний процес після тренування провокують м’язові спазми, які можуть перейти до судом. Хоча подібні реакції зустрічаються досить рідко.

Проблеми зі шкірою

Деякі скаржаться на висипання вугрів на обличчі після прийому моногідрату. Акне або вугри – часте захворювання шкіри, але воно викликане секрецією тестостерону. Це і є причиною висипу. Причому її можна назвати позитивним ефектом, оскільки секреція тестостерону підвищується при наборі м’язової маси.

Вигадані побічні ефекти

Чи шкідливий креатин для здоров’я – питання, яке цікавить людей, що переходять на спортивне харчування. Речовина провокує всього 4 побічних ефекти, описаних вище, але йому приписують і інші симптоми:

• підвищення артеріального тиску;
• втрата потенції, безпліддя;
• підвищення накопичення жирів;
• серцеві захворювання;
• звикання.

Побічні ефекти моногідрату досліджені вченими Francaux M, Poortmans JR і зведені в заключення. Зазначені вигадані побічні ефекти в списку не зустрічаються, але мають пояснення.

Підвищення артеріального тиску викликане затримкою рідини в організмі. Решта побічні ефекти – міфи, покликані спортсменів відмовитися від добавок до харчування. Особливо це стосується звикання.

У печінці людини щодня проводиться до грама креатину з амінокислот. Речовина витрачається на різні функції, залишаючись в організмі в незначній кількості.

Якби воно провокувало звикання, кожна людина страждала би від нього.

Користь креатину

Багато хто цікавиться: в чому користь креатину? або її немає? Незважаючи на наявність побічних ефектів, моногідрат корисний для людини, якщо останній займається спортом і прагне набрати м’язову масу. Це головна причина популярності креатину серед бодібілдерів і атлетів.

Щодня людина виробляє з амінокислот і витрачає 1-2,5 грам креатину, що залежить від маси тіла. Протягом інтенсивних тренувань потреба в кислоті зростає. У нормальній ситуації організм не стане самостійно виробляти додатковий креатин. Але якщо спортсмен вживає добавку, опору не буде.

На виконання будь-яких дій витрачається аденозинтрифосфат – АТФ. Це клітинна енергія, яка грає важливу роль у всіх живих організмах. Коли людина виконує спортивні вправи, витрачається АТФ.

Втрата енергії компенсується гліколізом: м’язова тканина окислюється і напружується, що знижує її ефективність. Прийом моногідрату запобігає втраті АТФ, що сприяє більш тривалій продуктивності.

Поки діє креатин, клітинна енергія затримується в м’язах, що також провокує поглинання рідини. Це призводить м’язи в тонус, що підвищує пікове навантаження. З підвищеною витривалістю спортсмен здатний довше пропрацювати, що сприяє зростанню м’язової тканини.

Спостереження

Багато спортсменів відзначали свої результати до прийому препарату і протягом курсу. У більшості пікові навантаження в базових вправах підвищувалися на 5%, причому в жимі лежачи – від 5 до 15%. Результат спостерігався не відразу, а через 7-10 днів після початку курсу.

Моногідрат затримує рідину в м’язовій тканині, що робить їх об’ємнішими. Креатин також стимулює вироблення гормонів, в тому числі тестостерону. Останній вельми важливий для набору м’язової маси.

Використання

Моногідрат вельми корисний для організму спортсмена, при цьому речовина не шкодить звичайним людям. Спортивна добавка сприяє підвищенню силових показників і росту м’язів. Тому креатин корисний не тільки бодібілдерам, а й атлетам. Речовина використовується не тільки любителями, а й професійними спортсменами.

Креатин: користь і шкода

Як і більшість речовин, спортивні добавки провокують позитивні і негативні реакції. Побічні ефекти і позитивні властивості вже розглянуті, тому узагальнимо і виділимо плюси і мінуси від прийому креатину для чоловіків.

Плюси

Чим корисний креатин: збільшенням живлення м’язів рідинами, що провокує затримку останніх в організмі. Це збільшує м’язову масу, тому силові показники спортсмена збільшуються.

Це основна перевага від прийому препарату. За результатами досліджень, проведених в 90-х роках XX століття, силові показники спортсменів підвищуються, в середньому, на 10%.

Тривалість дії препарату становить три години і настає через 60 хвилин після прийому.

Креатин також провокує осмотичну активність, що викликає затримку води. Її відносять до побічних ефектів, хоча вона ближче до основного ефекту препарату.

Оскільки рідини затримуються, організм починає відчувати справжні побічні ефекти. В першу чергу – зневоднення. Останнього можна уникнути, випиваючи щодня до трьох літрів води.

При зневодненні не можна впадати в паніку: деякі спортсмени починають пити сечогінні засоби, ускладнюючи ситуацію.

Мінуси

Недоліки від прийому – порушення роботи печінки і нирок. Дійсно, моногідрат прискорює утворення каменів в каналах, але тільки якщо спортсмен був схильний до цього.

Незалежне дослідження речовини встановило максимальну концентрацію в сечі щодо нормальної. За результатами, кількість метаболітів кислоти може збільшуватися в 90 разів. Це і служить причиною розвитку каменів, але їх утворення моногідрат не сприяє.

Інше незалежне дослідження перевіряло дію креатину на мишах. Перша група була здорова, особини другої мали камені в нирках. Щодня в їжу гризунам додавали невеликі порції речовини.

За результатами дослідження здоров’я особин другої групи погіршилося, чого не відбулося в першій.

Аналогічну дію препарат має і на людські органи, тому не є небезпечним, якщо людина здорова.

Шкода і користь креатину

Креатин вважається найбільш безпечною добавкою для спортивного харчування. Цьому з’єднанню приписують масу позитивних якостей і ефектів. Однак при певних обставинах креатин все ж здатний завдати шкоди здоров’ю.

Перед тим, як почати приймати препарат, варто розібратися, що собою являє креатин, дізнатися про його протипоказання і побічні ефекти.

Побічні ефекти креатину

Добавка не має необоротних шкідливих наслідків. Побічні реакції, які мають тимчасовий характер, виникають у 4% спортсменів. Препарат пройшов безліч досліджень, в тому числі із застосуванням високих доз. У піддослідних не було виявлено порушень в ході експерименту.

У більшості випадків побічні ефекти виникають не через самого креатину, а через допоміжні елементи, що входять до складу добавок. Але і речовина «в чистому» вигляді здатне викликати небажані реакції – все залежить від індивідуальних особливостей організму спортсмена.

Затримка рідини

Це явище не можна назвати побічним ефектом в прямому сенсі цього терміна. Це компенсація, що відновлює лужний баланс. Воно спостерігається майже у кожного спортсмена, що приймає креатин. Однак візуально це не помітно.

Не можна приймати діуретики і скорочувати обсяг споживаної рідини, щоб запобігти затримці води. Це призведе до небажаних наслідків. Більш того, багато тренерів радять збільшувати денну норму води.

Дегідратація

Креатин насичує м’язову тканину, але сам організм відчуває зневоднення. Виникають проблеми з обмінними процесами, кислотно-лужний баланс, терморегуляцією. Щоб уникнути патологічних явищ, в день потрібно споживати не менше 3 л рідини.

У бодібілдингу іноді використовують небезпечну схему сушіння: приймають креатин з діуретиками і стимуляторами. Такий прийом завдає істотної шкоди.

Травлення

З боку шлунково-кишкового тракту можуть виникнути нудота, проблеми зі стільцем. Нерідко болить живіт. Це відбувається через погане розчинення кристалів креатину, які не пройшли необхідної очистки. Однак зараз за якістю вироблених добавок стежать особливо ретельно, і такі побічні ефекти зустрічаються вкрай рідко.

М’язові спазми

Думка, що креатин викликає спазми і судоми, помилково. Такі симптоми дійсно виникають при прийомі спортивної добавки, але обумовлені вони іншими причинами. Мимовільне скорочення м’язів з’являється в результаті зневоднення. Це може бути і відновною реакцією при відпочинку: явище часто виникає після інтенсивних фізичних навантажень.

Проблеми зі шкірою

При прийомі креатину зрідка з’являються вугрові висипання. Зазвичай формування акне обумовлено збільшенням вироблення тестостерону, а це, нехай і опосередковано, але впливає на інтенсивний набір м’язової маси і може вважатися хорошим показником.

Багато фахівців переконані, що поява прищів ніяк не пов’язане з прийомом креатину – справа тільки в посилених тренуваннях і зміні гормонального фону.

Вплив на органи

На здорові нирки креатин не робить несприятливого впливу, але речовина може погіршити хвороби цих органів, зокрема, ниркову недостатність (науково це не доведено).

Креатин – природно синтезується речовина. Приймати його необхідно, оскільки кількість, яке організм виробляє сам, найчастіше недостатньо для набору м’язової маси.

Єдиний бажаний побічний ефект

Позитивний побічний ефект креатину – збільшення м’язової маси від 0,9 до 1,7 кг. Є два припущення, чому спостерігається такий ефект:

• речовина утримує рідину в м’язах;
• росте сама м’язова маса.

Вчені і тут не зійшлися в думці. Деякі вважають, що побічний ефект обумовлений відразу двома факторами.

Чоловіки і креатин

Є думка, що креатин погано позначається на статевій системі чоловіків, що змушує багатьох відмовитися від прийому добавок. Подібний міф – результат гіркого досвіду застосування засобів на основі гормонів.

Вони дійсно викликали статеву дисфункцію. Проведені дослідження щодо креатину не виявили зв’язку між речовиною і потенцією. Тому страхи абсолютно не виправдані.

Проте застосовувати добавку без консультації тренера і лікаря не рекомендується.

При прийомі добавки чітко дотримуйтесь інструкції по застосуванню. Не можна перевищувати призначені дози. Купуйте препарат тільки в спеціалізованих магазинах.

Помилкові побічні ефекти

Креатин не впливає на сечостатеву систему. Також він не має таких побічних ефектів, йому приписаних:

• не збільшує внутрішньовенний тиск;
• не володіє канцерогенною дією;
• не робить непосильне навантаження на серце;
• не викликає залежності.

Набрана м’язова маса зберігається на 70-80%. Відсоток, виводиться з надлишками рідини.

Користь

• знижує рівень «шкідливого» холестерину;
• сприяє швидкому відновленню м’язової тканини після інтенсивного росту і сильних фізичних навантажень;
• допомагає при атрофічних змінах і слабкості м’язового корсету;
• має протизапальну дію;
• сприяє нарощуванню м’язової маси;
• покращує діяльність мозку;
• відновлює волосся.

Незважаючи на безліч корисних властивостей, зловживати добавкою не варто.

Зловживання

Випадки передозування речовиною в даний час не встановлені.

При зловживанні препаратом надлишки усуваються з організму самостійно. Креатин виводять нирки спільно із зайвою рідиною.

Протипоказання

Спортивна добавка має ряд протипоказань:

• непереносимість речовини;
• похилий вік;
• важкі захворювання печінки, нирок, шлунково-кишкового тракту хронічного характеру;
• бронхіальна астма;
• вагітність і грудне вигодовування;
• неповнолітній вік (несприятливо впливає на формування і розвиток організму, погіршує діяльність міокарда та ендокринної системи).

Щоб мінімізувати вірогідність побічних реакцій, дотримуйтеся наведених нижче порад:

1. Якщо є схильність до алергії, перед використанням відвідайте фахівця і здайте аналізи на сумісність.
2. Перед придбанням уважно вивчіть упаковку. Якщо в складових є компонент, здатний спровокувати алергічна реакцію, від покупки варто відмовитися.
3. Не можна застосовувати спільно з антигістамінними препаратами. При виникненні алергії курс прийому креатину необхідно припинити і відвідати лікаря.

Існує думка, що біологічна добавка викликає звикання (таке ж, як психотропні речовини), але це не так. При тривалому вживанні формується звичка. Однак нічого схожого з наркотичною залежністю вона не має. Організм просто перестає самостійно синтезувати креатин.

У чому користь креатину? Шкідливий він для організму?

Креатин моногідрат – одна з найпопулярніших добавок, яка використовується для нарощування «сухої» м’язової маси, підвищення продуктивності, збільшення сили.

Згідно з даними дослідження, більше 40% спортсменів Національної асоціації студентського спорту (NCAA) повідомили, що вони вже використовували креатин. Незважаючи на те, що креатин є однією з найбільш вивчених спортивних добавок, в спортзалах і в інтернеті поширюється величезна кількість дезінформації.

Дана стаття відповість на будь-які ваші питання про креатин моногідрат …

Якщо після прочитання статті у вас залишаться питання про креатин моногідрат, прохання поставити їх нижче у вигляді коментарів.

Креатин моногідрат – натуральна субстанція, яка перетворюється в організмі людини в креатинфосфат. Креатинфосфат допомагає виробляти речовину аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ постачає енергію, необхідну для скорочення м’язів.

Організм людини може самостійно виробляти трохи креатину, а також отримувати креатин з продуктів (наприклад, червоного м’яса або жирної риби). Але зміст креатину в продуктах харчування може знижуватися в процесі приготування.

Добавка креатин моногідрат – це продукт, який містить дуже чисту форму креатину і часто вживається перед/після тренування з іншими добавками на зразок сироваткового протеїну або самостійно.

Щоб зрозуміти, як працює креатин моногідрат, потрібно знати, що таке АТФ і що дана речовина дає. АТФ – це безпосереднє джерело енергії, необхідної для м’язових скорочень.

М’язові волокна містять запаси АТФ, яких достатньо лише для декількох скорочень; додатковий АТФ «черпається» із запасів організму.

Креатин моногідрат перетворюється в креатинфосфат в організмі людини, підтримуючи запаси АТФ в організмі.

Як це проявляється в реальному житті? Володіння великими запасами АТФ може допомогти вам піднімати більшу вагу і виконувати більше повторень, постачаючи м’язи достатньою кількістю швидко перетворюваної енергії, необхідної для максимальних результатів. Ви, напевно, чули про це. Це називають «вибуховою енергією, вибуховим зусиллям».

Тепер, коли ви розумієте, як креатин моногідрат працює, ймовірно, ви вже частково уявляєте вигоду від його використання.

Нижче наведено список того, що можливо отримати, вживаючи креатин, зокрема, якщо ви проводите інтенсивні силові тренування або займаєтеся видом спорту, який постійно вимагає великої кількості «вибухової» енергії (наприклад, спринтерських видів).

• Збільшення м’язової маси/сили;
• Здатність м’язів розвивати велику енергію;
• Підвищену продуктивність (можливість виконати більше підходів/повторень);
• Приріст ваги;
• Прискорене відновлення після тренувань;

Базова щоденна рекомендована доза креатину моногідрату становить 3-5 грамів. Єдиної угоди, в який час краще приймати креатин, не досягнуто. Багато змішують порошковий креатин з іншими добавками, які вже приймають, наприклад, зі сироватковим протеїном. Креатин розчинний у воді, у фруктових соках або в чаї без кофеїну; в теплій воді він розчиняється краще.

Зверніть увагу, креатин моногідрат вживається свіжоприготованим. Не розчиняйте порошковий креатин заздалегідь. Спостереження за тими, хто приймав креатин моногідрат протягом тривалого часу, не проводилося, тому його потрібно вживати циклами з перервами. Наприклад, ви можете приймати його 8 тижнів і робити перерву на 4 тижні.

Креатин моногідрат в основному безпечний при вживанні в рекомендованих дозах. Пам’ятайте, що вміст креатину не працює за принципом «чим більше – тим краще». Вживання великої кількості креатину не означає, що він буде працювати краще.

Якщо ваш організм насичений АТФ, то надлишок креатину просто виводитиметься з нього. Оскільки креатин перекачує воду з організму в м’язові клітини, важливо вживати необхідну кількість рідини в період прийому креатину.

• Чи необхідна «завантаження» креатином?
• Коли креатин моногідрат тільки починав здобувати популярність як спортивна добавка, багато виробників рекомендували робити «завантаження» їх продуктом протягом 5-7 днів, щоб відбулося насичення м’язів креатином і, завдяки цьому, прискорився б процес отримання результатів.
• Ця теорія не підтверджена жодними дослідженнями, і зараз більшість виробників рекомендують просто вживати 3-5 грамів креатину моногідрату в день.

Що таке мікронізований креатин моногідрат?

Як випливає з назви, мікронізований креатин моногідрат – це звичайний креатин моногідрат, але лише мікронізований. Мікронізація – це процес подрібнення частинок порошку до ультрадрібних розмірів; такі частинки зазвичай у 20 разів менші частинок звичайного порошку. Це означає, що креатин буде розчинятися в рідинах швидше, і, теоретично, організму буде легше його засвоювати.

Якщо ви будь-коли намагалися немікронізований креатин, то знаєте, що на дні чарки або шейкера залишається досить багато «піску». Це нерозчинений креатин. Креатин, який потрібен організму, повинен потрапити в організм, а не залишатися на дні чашки.

Зараз більшість креатину моногідрату виробляється в мікронізованій формі. Рекомендується використовувати саме мікронізований продукт для отримання кращих результатів.

Креатин: для чого потрібен і як приймати?

Креатин моногідрат – різновид спортивних добавок. Його вживають для нарощування м’язів і підвищення сили. Набір м’язової маси забезпечується завдяки здатності креатину затримувати рідину в саркоплазмі, що надає обсяг м’язам.

Увага! Добавка не є анаболічними стероїдами, хоча може підвищити рівень тестостерону. Вона не вважається допінгом. Її використання дозволено авторитетними спортивними організаціями.

Результати досліджень підтверджують відсутність негативних наслідків від включення креатину моногідрату в раціон атлетів.

Дія

Основна функція цієї добавки – забезпечення енергією організму спортсмена в період серйозних фізичних навантажень. Ефект від її застосування проявляється з часом, при щоденному вживанні.

Одне з властивостей креатину моногідрату – зниження м’язової втоми за рахунок нейтралізації кислот, синтезованих у ході тренувань. Загальне збільшення ваги за рахунок м’язової маси при щоденному вживанні цього продукту спортивного харчування може досягати 5 кг.

Увага! При вживанні БАД протягом перших десяти тижнів рівень гормону тестостерону у чоловіків може підвищитися на чверть. Це є додатковим стимулом для набору м’язової маси, оскільки дає атлетам можливість працювати з великими вагами при виконанні силових вправ, що помітно збільшує їх силу.

Добова доза при інтенсивних заняттях

При вазі 70 кг в тілі спортсмена, перш за все в його м’язах, присутній 110-130 грам креатину. Для поповнення його запасів необхідно або приймати спеціальні добавки, або вживати м’ясо тварин, оскільки в продуктах рослинного походження цієї речовини немає.

Добова потреба в креатині спортсмена, що займається спортом середньої тяжкості, становить 2-4 г. Таке його кількість міститься в 200-300 г червоного м’яса. Якщо з тієї чи іншої причини ви не можете щодня включати в свій раціон таку кількість м’яса, то приймайте креатин у вигляді добавок.

Який вибрати?

Ринок спортивного харчування пропонує безліч БАД на основі креатину з різними додатковими інгредієнтами.

Широко рекламується добавка з «транспортною системою». Насправді це креатин з мікроелементами, вуглеводами і деякими вітамінами. Він коштує дорожче звичайного, хоча не має істотних переваг. Адже креатин впливає на м’язи після накопичення в них у ході регулярного прийому, тому швидкість засвоєння не відіграє суттєвої ролі.

Як приймати

Протягом тривалого часу помилково вважалося, що починати прийом креатинових добавок потрібно з високих доз (до 25 г на добу) з метою «завантаження». На даний момент рекомендації змінилися, оскільки було доведено, що така схема вживання цих БАД не має ніяких плюсів у порівнянні з рівномірним розподілом доз.

Фахівці рекомендують приймати щодоби по 2-4 грами креатину моногідрату. Бажано вживати його разом з гейнером одразу після тренування. Однак цей БАД здатний засвоюватися і без вуглеводної підтримки.

Шкода

Щоденне вживання малих доз креатину (до 3 грам) віднесено медичними організаціями до категорії дій з мінімальним ризиком побічних ефектів для здоров’я.

Проте у цих БАД є і протипоказання. Їх не слід приймати людям, що страждають астмою і алергічними реакціями, жінкам під час вагітності та тим, хто переніс хірургічну операцію.

Увага! Перед тим як включати таку спортивну добавку в свій раціон, рекомендується проконсультуватися з лікарем.

Використовуйте креатин в якості корисної та безпечної біодобавки і досягайте високих результатів.

Креатин: шкода і побічні ефекти

Креатин в цілому вважається однією з найбезпечніших для здоров’я спортивних добавок. Однак факти шкоди креатину і побічних ефектів дійсно відзначаються вченими і лікарями. Серед них є багато сумнівних і анекдотичних, але є й ті, які пов’язані з серйозною небезпекою для здоров’я, але не через шкоди самого креатину. Читайте далі.

• Головні думки:
• Єдиний достовірний і найбажаніший для бодібілдерів побічний ефект застосування креатину – зростання маси тіла: або за рахунок утримання води, або безпосереднього зростання м’язової маси. Справжня причина вченим незрозуміла.
• При дотриманні рекомендацій щодо застосування креатин безпечний для нирок; в групі ризику тільки ті, хто має захворювання нирок.
• Відомі лише поодинокі факти можливої шкоди від застосування креатину для серця; їх недостатньо для однозначних висновків.
• Такі побічні ефекти при вживанні креатину, як діарея, гази, тяжкість у шлунку, спазми, судоми, збільшене сечовипускання, головний біль, знижений апетит, не мають під собою наукового підтвердження і найчастіше відбуваються при застосуванні креатину в дуже великих дозах.
• За інформацією WADA, відомі випадки, коли недобросовісні виробники іноді додають в креатин заборонені препарати для посилення ефекту. Побічні ефекти нерідко пов’язані з їх присутністю.
• Креатин – в цілому безпечна добавка, за умови застосування відповідно до рекомендацій.

Креатин: шкода і побічні ефекти застосування

Найважливіший і достовірний побічний ефект застосування креатину

Незважаючи на те, що існує безліч міфів з цього приводу, єдиний побічний ефект від застосування креатину, який достовірно був багаторазово підтверджений – це збільшення маси тіла за рахунок зростання м’язової маси. Вчені підтверджують збільшення від 0.9 до 1.7 кг.

Цей побічний ефект є бажаним для деяких видів спорту (бодібілдинг, гравці американського футболу). Для інших може бути негативним (борці, важкоатлети), які можуть випадати зі своєї вагової категорії при зміні ваги в результаті прийому креатину.

Що є причиною збільшення маси в результаті прийому креатину?

Існує два припущення:

• креатин сприяє утриманню води в м’язах;
• росте безпосередньо м’язова маса.

Учені поки не можуть дати однозначної відповіді. Деякі дані говорять про те, що обидва варіанти можуть працювати.

В одному з досліджень було показано, що застосування креатину призводить до зменшення об’єму рідини, що виводиться з сечею, в перші дні застосування. Це однозначно говорить про те, що більше, порівняно з нормою, її кількість залишається всередині тіла.

Факт накопичення води в організмі підтверджують багато відгуків спортсменів про креатин.

В іншому дослідженні було продемонстровано, що прийом креатину призводить до збільшення швидкості синтезу актину і міозину (найголовніших м’язових протеїнів, відповідальних за скорочення) приблизно в два рази на третій день. Це говорить про те, що зростання маси тіла при прийомі креатину може пояснюватися безпосереднім збільшенням м’язової маси.

Єдиний достовірний побічний ефект застосування креатину – зростання маси тіла: або за рахунок утримання води, або безпосереднього зростання м’язової маси. Справжня причина вченим незрозуміла.

Креатин і нирки

Деяких турбує питання “чи шкідливий креатин для нирок?”.

Так як креатин – природна речовина для нашого організму, проблем для нирок, пов’язаних з його застосуванням, не повинно бути.

Є підстави для побоювання шкоди креатину для нирок при тривалому використанні у високих дозах (більше 20 грамів на добу), так як до складу креатину входить азот, а функцією нирок є його утилізація. Але вчені не мають достатніх даних для однозначних висновків. Якщо дози невеликі (0.03 г/кг маси тіла вважається нормою), то підстав для занепокоєння немає.

Експеримент: Довготривале дослідження шкоди креатину для нирок було проведено на групі молодих професійних спортсменів (середній вік 24 роки), які регулярно тренувалися протягом 5-10 років. Протягом від 10 місяців до 5 років спортсмени регулярно брали креатин і знаходилися під спостереженням вчених.

Доза креатину була індивідуальною і становила від 1 до 20 г, 1-4 рази на день, тобто від 1 до 80 грамів креатину у різних спортсменів. Результат: дослідники не виявили порушення функції нирок у жодного з спортсменів.

Деякі з них іноді відзначали головний біль або м’язові судоми, але немає ніяких підстав вважати, що їх причиною був креатин.

Важливо: Креатин може бути дійсно небезпечним для людей із захворюваннями нирок.

Шкода креатину для серця

Тривале застосування креатину в великих дозах може призводити до деяких проблем з серцем.

Один з можливих побічних ефектів – серцева аритмія. Так, в одному з досліджень у загалом здорового 30-річного чоловіка, що вживає креатин, спостерігалася фібриляція передсердь. Однак одиничний факт – це занадто мало для однозначних тверджень. Причиною аритмії могли послужити інші фактори, які не відомі або не враховані експериментаторами.

Серцеву аритмію відзначає один зі спортсменів-любителів у своєму відгуку про креатин. Там же він однозначно говорить про те, що проблеми з серцем у нього були завжди і, можливо, загострилися після початку прийому креатину.

При застосуванні креатину разом з ефедриною і кофеїном може зростати ризик ішемічного інсульту; однак і тут припущення ґрунтується тільки на одному зареєстрованому випадку у спортсмена, який брав це поєднання.

Інші побічні ефекти застосування креатину

Інші побічні ефекти від прийому креатину, на які іноді скаржаться атлети, включають: діарея, гази, тяжкість у шлунку, спазми, судоми, збільшене сечовипускання, головний біль, знижений апетит. Як видно – це повний спектр різноманітних недуг.

Велика частина з них проявляється на фазі “завантаження” креатином і зникає, як тільки вона закінчується.

На жаль, немає ніяких способів з’ясувати, чи пов’язані ці побічні ефекти безпосередньо з вживанням креатину або ж викликані іншими помилками в дієті або способі життя, так як не проводилися жодні подібні довготривалі дослідження.

Важливо: Більшість побічних ефектів з перерахованих вище спостерігаються при вживанні великих доз креатину.

Шкода креатину: факти утримання заборонених препаратів

Важливо: Для повноти картини слід зазначити, що факти серйозної шкоди креатину для здоров’я дійсно були зафіксовані вченими і лікарями. Вони були пов’язані з тим, що харчові добавки, до яких належить креатин, вважаються продуктами харчування, а не лікарськими препаратами.

Це означає, що їх виробники не зобов’язані відповідати тим же стандартам, що і виробники ліків.

За даними WADA, відомі випадки цілеспрямованого використання в складі добавок креатину заборонених інгредієнтів для збільшення ефекту.