Популярність скандинавської ходьби пояснюється, в першу чергу, доступністю даних фізичних вправ для будь-якої вікової категорії.

За допомогою таких тренувань можна природнім шляхом поліпшити своє самопочуття, поєднуючи розмірені рухи з рівномірним диханням. Тут не потрібна спеціальна підготовка і великі витрати на обладнання; сезонність для вправ також не важлива.

Тренування дозволяють схуднути – це хороша альтернатива тренажерному залу. Давайте розглянемо плюси і мінуси скандинавської ходьби.

Користь скандинавської ходьби для здоров’я – неоціненна.

Скандинавська ходьба з палицями рекомендована літнім людям, а також страждаючим ожирінням і тим, для кого інші види навантажень є непосильними (обов’язкова консультація лікаря).

В процесі занять поліпшується відчуття рівноваги, координація рухів, виправляється постава, що допомагає вирішити проблеми з затискачем м’язів плечового пояса, шиї і плечей. Палиці дозволяють легко набирати швидкість і рухатися набагато швидше.

Професійні спортсмени займаються даним видом ходьби для розвитку витривалості. По ходу тренувань збільшуються показники міцності кісткової тканини, зміцнюються грудні м’язи, а також вся верхня частина корпусу.

Ті люди, які за допомогою скандинавської ходьби відновлюються після порушень опорно-рухової системи, досить швидко повертаються до повноцінного життя.

Відбувається активація роботи мозку і інших життєво важливих функцій організму.

За хвилину пульс частішає на 10 ударів. При цьому навантаження на кістковий каркас і хребет зведене до мінімуму. Техніка ходьби має такі особливості:

• Обов’язково закріпіть ремені, щоб виключити випадання палиць при низхідному русі рук.
• Палиці є ніби природним продовженням ваших рук; рухи необхідно виконувати максимально вільно і невимушено.
• З використанням палиць проводиться поштовх, після чого вони фіксуються позаду тулуба.
• Рухи правої руки йдуть синхронно з лівою ногою.
• Тіло кілька нахиляється вперед; темп прогулянки можна порівняти з ходьбою на лижах.

Систематичні заняття скандинавською ходьбою сприяють втраті кількох кілограмів протягом чотирьох тижнів. У тридцятихвилинному тренуванні витрачається приблизно 300 калорій. Спортивні палиці додатково навантажують корпус і руки. У підсумку звичайний крок робить роботу всіх груп м’язів більш інтенсивною – тіло перетворюється, стає струнким і пружним.

Користь для нервової системи

Скандинавську прогулянку зручно проводити на повітрі, так як в цьому випадку можна підібрати будь-яку відповідну територію. Прогулянка зі спортивними палицями не тільки зміцнює тіло, але й повертає душевну рівновагу.

Психічний стан і робота нервової системи у таких людей помітно покращуються: під час занять поліпшується вироблення гормонів, що впливають на загальний настрій і самопочуття, підвищується працездатність.

Ходити можна як одному, так і компанією: розмови сприяють виплеску емоцій та повертають відчуття спокою й умиротворення.

Прокладайте шлях уздовж набережної, по берегах річок, по територіях парків і скверів: прогулянки по пересіченій місцевості допоможуть зміцнити здоров’я при остеопорозі, частих переломах через слабкі кістки і інших захворюваннях, а також натренувати психіку і заспокоїтися на рівні підсвідомості, що дозволить швидше перемагати стрес.

Проведені дослідження показали, що ходьба зі спортивними палицями протягом дня прискорює обмін речовин – відповідний результат досягається за рахунок силового тренування середніх показників.

Всього одна така прогулянка здатна компенсувати цілий день занять у спортивному центрі. Даний вид вправ є одним з найбільш ефективних і простих способів позбавлення від жирових відкладень.

Спортивна ходьба виснажує, але не виснажує організм, а приносить радість і життєву силу.

Фінська ходьба з палицями для опори вважається досить щадним фізичним вправою, однак варто мати на увазі, що відповідні обмеження і протипоказання можуть заподіяти відчутну шкоду здоров’ю.

Консультація лікаря обов’язкова у разі тривалої перерви в тренуваннях. Збільшуйте дистанцію поступово, прислухаючись до себе, не перевантажуйте організм непосильними навантаженнями.

Зайва старанність тут здатна тільки нашкодити.

Можливі протипоказання

У скандинавської ходьби недоліків небагато, проте краще враховувати їх для попередження будь-яких негативних наслідків.

По ходу занять важливо бережно ставитися до свого організму: адекватна оцінка своїх можливостей, плюс дотримання правил пересування допоможуть уберегтися від травм і інших недуг.

Не зайвим буде звернутися за консультацією до досвідченого лікаря, який обов’язково підкаже, як уникнути відповідних проблем зі здоров’ям і усунути вже наявні захворювання.

• Не ходіть при порушеннях в роботі опорно-рухової системи і інших важких захворюваннях. Цей вид гімнастики активно впливає на хребетний стовп, що в разі захворювань може дати зворотний ефект і викликати болі в спині.
• Наявність вірусних і/або інфекційних хвороб також може посилити проблему. І хоча багатьом людям спортивна прогулянка здається чимось простим і не представляє загрози, інтенсивні заняття можуть викликати серйозні ускладнення. Рекомендується утримуватися від тренувань до повного одужання.
• Є протипоказання при серцевих захворюваннях. Рекомендується утриматися від вправ, навіть з урахуванням позитивного впливу занять на кровотворну систему – в зворотному випадку можливі плачевні наслідки. Для складання грамотного плану тренування зверніться до тренера.
• Після хірургічних втручань займатися забороняється при будь-яких навантаженнях: небажані і безрозсудні дії можуть призвести до ускладнень.
• Травма плечового суглоба також є протипоказанням для занять. Важливу роль в роботі з палицями грають саме руки, тому проблеми з плечовим поясом можуть тільки посилитися.
• Не варто тренуватися з невідповідними палицями. Низькі або, навпаки, надмірно високі палиці шкідливі для здоров’я і можуть стати причиною проблем з поставою. Щоб уникнути порушень у роботі хребта, підбирайте цей спортивний інвентар відповідно до зростання.
• Спочатку багато роблять одні й ті ж помилки. Намагаючись прискоритися, людина витягує ногу вперед і робить довгий крок, навантажуючи тим самим большеберцову м’яз. Часто тримають руки близько до тулуба, роблячи рухи без згинання ліктя. При неправильній постановці стопи не здійснюється відштовхування від поверхні, що можливо через надмірно важку, жорстку взуття.

Відео. Техніка скандинавської ходьби. Повний урок по скандинавській ходьбі для новачків

Що таке скандинавська ходьба?

Скандинавська ходьба: користь і шкода – палиці для скандинавської ходьби

Дорогу здолає той, хто йде. Про користь скандинавської ходьби

Користь скандинавської ходьби

Олексій [spinWeb]

Правила скандинавської ходьби з палицями для літніх

Старенькі, пліткуючи біля під’їзду про сусідів, поступово стають рідкістю. Люди поважного віку бажають жити активним життям і відмовляються від посиденьок з товаришками на користь походів у театри, на виставки і подорожей.

Вони нітрохи не відстають від молоді і в питаннях фізичної активності, підбираючи для себе комфортні і посильні види спорту. В лісопарках, на сільських дорогах і просто на міських вулицях в будь-який час року можна зустріти сивочолих людей, енергійно крокуючих з палицями в руках групами або поодинці.

Сьогодні ми з’ясуємо мету таких прогулянок, адже тема розмови – методика скандинавської ходьби з палицями для літніх людей.

Скандинавська ходьба для пенсіонерів: сприятливий вплив

Цей вид спорту неспроста знайшов цільову аудиторію серед населення похилого віку. Справа в тому, що скандинавська (або фінська, шведська, нордична, північна, канадська – назви можуть зустрічатися різні) ходьба є не тільки зарядкою. Це повноцінна лікувальна фізкультура, широко застосовувана в лікувальних і реабілітаційних центрах різного профілю.

Підтримка і відновлення здоров’я відбувається за рахунок наступних механізмів:

• Збільшення мінеральної щільності кісткової тканини внаслідок низькодозованих тривалих навантажень;
• Тренування серцево-судинної системи;
• Збільшення життєвої ємності легень і тонізуючий вплив на гладкі м’язи бронхів;
• Зміцнення і розвиток м’язової тканини на тлі щадного режиму для суглобів і хребта, який забезпечується частковим перенесенням ваги на палиці-Нордік;
• Зниження рівня глюкози крові, що полегшує симптоматику цукрового діабету;

• Нормалізація холестерину в крові, що є профілактикою інфарктів;
• Формування м’язового каркаса, що підтримує хребет і зберігає хрящову тканину міжхребцевих дисків від пошкодження;
• Поліпшення показників кровотоку в головному мозку, що знижує ризик розвитку старечої деменції (недоумства) і інсультів;
• Збільшення оксигенації (насичення киснем) крові;
• Зниження збудливості центральної нервової системи і тренування координації рухів, часто страждають у даній віковій групі;
• Вироблення вітаміну D під впливом УФ-променів, завдяки якому активізується кальцієвий обмін і проводиться профілактика остеопорозу у жінок у менопаузі;
• Загартовування, що знижує частоту простудних захворювань. Стійкість до інфекцій формується завдяки цілорічним заняттям.

Ходьба з палицями для пенсіонерів – чудовий спосіб розширити коло знайомств і отримати нові враження від спілкування з людьми, які поділяють їх захоплення.

Очевидно, що загальнооздоровчий ефект таких прогулянок буде корисний спортсменам будь-якого віку, що робить фінську ходьбу популярним сімейним видом спорту, що дозволяє поєднати спільне дозвілля з фізичною активністю.

Навіть при повністю збереженому здоров’ї, що нечасто трапляється в поважному віці, дотримуватися норм і правил при заняттях спортом обов’язково. Легковажне ставлення до цього питання може призвести до випадкових травм чи загострення хронічних захворювань, замість користі і приємного проведення часу.

Скандинавська ходьба для літніх людей має дві групи правил. Перша стосується техніки виконання рухів, а друга – грамотної організації і контролю тренувального процесу.

Правильна техніка ходьби

На перший погляд може здатися, що ніяких особливих правил дотримуватися не потрібно. Але це оманливе враження, придивившись уважніше, ви побачите, що спортсмени виконують певний алгоритм рухів, що складається з наступних моментів:

• Верхні і нижні кінцівки рухаються одночасно і перехресно. Поштовх виконується одномоментно – правою рукою і лівою ногою, і навпаки.
• Методика постановки ступні виглядає як перекат. Спочатку земля торкається п’яті, потім середньої частини і, в останню чергу, носка. Коли носок повністю торкнувся землі, починає відриватися п’ята.
• Разом з руками рухається плечовий пояс, верхня частина корпусу і потилиця. Атлет здійснює чверть-обороти вправо і вліво.
• У той проміжок часу, коли рука не є опорною і знаходиться позаду тіла, долоню розтискається і відпускає палицю. Це робиться для того, щоб м’язи, що стискають кисть, мали проміжки відпочинку.

Не варто хвилюватися, що палички для ходьби для літніх людей можуть впасти в момент розжимання кисті. Конструкція темляка (утримуючи ремінь) зберігає їх у зручній для повторного захоплення позиції.

• Спортсмен постійно тримає поставу – спина пряма, плечі розправлені, корпус не нахиляється вперед.

Якщо вам складно уявити, як втілити цей алгоритм дій на практиці, скористайтеся одним з безлічі представлених в мережі відеоуроків. Наочна демонстрація допоможе зрозуміти техніку і уникнути помилок, властивих новачкам.

Організація і контроль тренувального процесу

Люди похилого віку, які для занять північною ходьбою вибрали організовану групу, мають можливість скористатися налагодженою професіоналами системою організації тренувань. Ті ж, хто вирішив ходити самостійно, за дотриманням правил змушені стежити самі. Рекомендації цієї категорії можна звести до наступних пунктів:

• Краща пора року для перших тренувань – весна. На вулиці вже досить тепло для комфортного самопочуття під час активних занять. Але при цьому, на відміну від осені, є достатній час до настання холодів для загартовування.

• Літні тренування слід планувати на ранкові або вечірні години, щоб уникнути полуденної спеки. Навіть якщо зазвичай сонце не завдає дискомфорту, при навантаженні реакція судин може бути непередбачуваною.
• Відмовлятися від занять взимку не варто, адже палки для ходьби літнім людям надають додаткову стійкість. Але приготуйтеся знизити темп, тому що ймовірність посковзнутися значно зростає.
• Починайте з нетривалих (15-20 хвилин) інтервалів і поступово збільшуйте тривалість до бажаної величини.
• Не нехтуйте розминкою перед кожною прогулянкою. Розігрійте м’язи і суглоби, щоб забезпечити приплив крові до них.
• Контролюйте частоту серцевих скорочень. Для повністю здорових літніх атлетів допускається значення ЧСС під час ходьби 110-120 ударів на хвилину.
• Контролюйте частоту дихання. У нормі на кожен вдих припадає 2 кроки, а на наступні 3-4 кроки робиться видих. Якщо ви змушені дихати частіше, краще знизьте темп. Нормальна частота дихання при ходьбі – 18-22 на хвилину.
• Через кожні 15-20 хвилин робіть перерви, під час яких розімніть кисті і променезап’ясткові суглоби.
• Правильний вибір екіпіровки. Нордік – палиця для ходьби літнім людям, яка особливого значення не має, адже значно важливіше, яку вона має довжину. Статечним спортсменам розрахувати розмір палиці можна за формулою зростання (в см) х 0.66 +/- 2-3 см.

• Вибирайте комфортний одяг і взуття, враховуючи погодні умови. У холодну погоду кілька шарів одягу (футболка, кофта, куртка) краще, ніж один теплий шар.

І найголовніше правило – отримуйте задоволення від прогулянок. Вибирайте цікаві маршрути і приємну компанію для прогулянок, і тоді вони швидко стануть корисною і приємною звичкою.

Скандинавська ходьба для літніх: протипоказання

Навіть настільки дбайливий і безпечний вид спорту має ряд протипоказань, з якими слід ознайомитися до того, як приступати до систематичних занять.

Серед станів, що роблять прогулянки з палицями неприпустимими, є як гострі, так і хронічні захворювання.

Як правило, гострі хвороби накладають тимчасові обмеження, а ось при хронічних доведеться зовсім відмовитися від прагнення ходити з палицями:

• Клапанні пороки серця, що супроводжуються клінічно значущими порушеннями кровотоку. Зокрема, це стенози II і III ступеня. Недостатність клапанів також може заборонити шведській ходьбі, але в цьому випадку орієнтуватися слід на ступінь порушення гемодинаміки.

• Гострі порушення коронарного і мозкового кровообігу. А ось в період відновлення після цих захворювань, навпаки, реабілітація за допомогою такого спорту використовується досить широко.
• Аневризма аорти, розрив якої призведе до смерті хворого.
• Порушення серцевого ритму є відносним протипоказанням, і рішення про допустимість приймає лікар. Наприклад, невиражена тахі- або брадикардія не вплинуть на можливість тренувань у спокійному темпі.
• Порушення провідності. Навіть якщо ви відчуваєте себе прекрасно, і про таку патологію нагадує тільки картинка на електрокардіограмі, не слід ігнорувати рекомендації, адже самопочуття може різко змінитися.
• Перехідний період для хворих, які перенесли порожнинні операції. Як довго доведеться обходитися без улюблених прогулянок, не скаже жоден лікар, так як це залежить від перебігу післяопераційного періоду і характеру втручання.
• Тромбофлебіт – ділянки тромбу, пошкодженого в результаті роботи прилеглої м’язи, потрапляють у кровотік і призводять до грізного ускладнення у вигляді тромбоемболії легеневої артерії, статистика смертності при якому досить велика.
• Підвищення температури і больовий синдром будь-якого походження. Втім, малоймовірно, що в такому стані хтось захоче відправитися на прогулянку.

• Стабільна стенокардія 4-го функціонального класу і нестабільна стенокардія (в т.ч. і вперше виникла) з високою ймовірністю призведуть до інфаркту при збереженні режиму фізичних навантажень.

Тим, хто не впевнений у формулюванні свого діагнозу, варто звернутися до лікаря за уточненнями, чи припустимо такий вид активності. Можливо, лікар дозволить займатися з певними обмеженнями за часом і швидкістю ходьби.

Скандинавська ходьба з палицями для літніх: показання

Несправедливо було б, детально зупинившись на протипоказаннях, не згадати хоча б побіжно перелік показань. Адже цей список набагато ширший, і допомогти нордична ходьба здатна набагато більшій кількості людей, ніж нашкодити. Лікарі радять такі навантаження при наступних діагнозах:

• Ожиріння, яке є частим супутником старіння внаслідок уповільнення метаболічних процесів;
• Остеопороз і перенесені раніше травми кістково-суглобового апарату;
• Цукровий діабет, за винятком порушень трофіки м’яких тканин внаслідок мікроангіопатій;
• Остеохондроз в будь-яких відділах хребта;
• Судинна (стареча) деменція;
• Порушення сну і процесу засинання;
• Бронхіальна астма;

• Хвороба Паркінсона;
• Гіпертонічна хвороба, крім пацієнтів, у яких значення діастолічного АТ вище 115 мм. рт. ст.;
• Ішемічна хвороба серця (за винятком нестабільної стенокардії, стенокардії 4-го ф.к. і гострого інфаркту).

Як бачите, лавка біля під’їзду – далеко не межа для сучасних пенсіонерів, і скоро таке дозвілля залишиться тільки у бабусь в анекдотах. Тому, проходячи повз, усміхайтеся їм, адже завтра вони можуть проміняти споглядання за сусідами на бадьорі прогулянки з Нордіком!

Скандинавська ходьба протипоказання

… Йти. Скандинавською.

Своїми ногами дійти до щастя – ідеальної фігури – допоможе скандинавська ходьба. Цей незвичайний вид спорту виник у Фінляндії в середині минулого століття і швидко завоював країни Скандинавії. Тепер він стрімко набирає популярність у нас.

Сутність скандинавської ходьби – в послідовних переміщеннях рук, ніг, стегон і всього тіла при використанні спеціальних палиць. Саме наявність палок відрізняє даний вид спорту від так званої спортивної ходьби.

Але перейдемо до практики. Порівняльна простота техніки робить скандинавську ходьбу доступною для людей будь-якого віку, статі та рівня фізичної підготовки.

• Дослідження виявляють, що ходьба з палицями є оптимальним доповненням до легкоатлетичних навантажень на заняттях з фізичної культури у дітей. Крім того, ходьба хороша як вправа для виправлення постави.
• Молодь займається нордичною ходьбою, щоб сформувати підтягнуту фігуру і скорегувати результати силових тренувань, оскільки вона задіює одночасно до 90% м’язових груп. Користь від занять скандинавською ходьбою просто разюча, і лише деякі види фізичних занять можуть запропонувати аналогічні можливості.
• Правильне застосування палиць під час щоденних тренувань сприяє збільшенню споживання кисню, прискоренню пульсу, що, в свою чергу, сприяє прискоренню обміну речовин і збільшенню енергетичних витрат тіла.
• Скандинавська ходьба показана людям, що страждають від ожиріння і діабету другого типу.
• Користь для здоров’я від занять можуть отримати люди похилого віку, люди з ризиком захворювань серцево-судинної системи, а також особи, які вже мають кардіологічні патології і потребують безпечної форми фізичної реабілітації.
• До ходьби з палицями активно звертаються люди з ортопедичними проблемами, оскільки вона дозволяє попередити або зменшити болі в хребті.
• Спортивна прогулянка на свіжому повітрі позитивно впливає на рівень стресу і допомагає впоратися з депресією.
• Швидко можуть відчути ефект від двох додаткових точок опори люди, що пересуваються в спеціальних візках, учні, які знову навчаються ходити, люди з порушеннями рівноваги (наприклад, з хворобою Паркінсона).
• Більшість лікарів рекомендують скандинавську ходьбу вагітним жінкам. Це один з найбезпечніших видів фізичної активності.

Уроки скандинавської ходьби з палицями допоможуть швидше розібратися з технікою і основними правилами цього спорту. Приємного перегляду.

Проте навіть така щадна форма спортивних навантажень, як скандинавська ходьба з палицями, має протипоказання і може заподіяти шкоду. У разі сумнівів перед початком занять необхідно проконсультуватися з лікарем. Так, заняття не показані при:

• Тривалій перерві в тренуваннях. В цьому випадку спершу слід пройти медичне обстеження.
• Травмах рук і плечових суглобів. Таким чином, активне залучення м’язів плечового пояса має також і мінуси.
• Плоскостопості.
• Декомпенсованій дихальній або серцевій недостатності.
• Гіпертонії.
• Після операцій на черевній порожнині.
• Гострих больових синдромах.
• Дегенеративних або запальних процесах опорно-рухового апарату.
• Інфекціях і хворобах, що супроводжуються підвищенням температури.
• Недокрів’ї.
• Коронарній недостатності.
• Розширених деформаціях і дегенеративних змінах в хребті та суглобах нижніх кінцівок.

Як бачимо, список протипоказань щодо занять скандинавською ходьбою виглядає досить переконливо, тому звернення до медиків за консультацією буде аж ніяк не зайвим.

Крім того, практика показує, що часті порушення техніки виконання вправ з ходьби значно збільшують травмоопасність даного виду спорту. Помилки при заняттях скандинавською ходьбою можуть сприяти виникненню больових відчуттів. Ось найпоширеніші помилки:

1. Занадто довгий крок. Бажаючи прискоритися, ми витягуємо ногу далі, внаслідок чого збільшується навантаження на більший берцовий м’яз.
2. Неправильна робота верхніх кінцівок: руки утримуються нерухомо і занадто близько до тулуба, або ж рухи здійснюються без згинання в ліктьових суглобах.
3. Неправильна постановка стопи. Не відбувається відштовхування стопи від поверхні.
4. Погане взуття: занадто важке, тісне, старе, жорстке.

Народжений плавати ходити не буде

Не підійде скандинавська ходьба і людям цілком здоровим, але активним і люблячим різноманітність. В значній мірі це справа цілей і переваг: можливо, ви знаходите щоденні прогулянки з палицями заняттям не дуже солідним, або якщо ваш район не може похвалитися розмаїттям цікавих маршрутів, або скинути вагу потрібно якомога швидше.

В такому випадку вам варто звернути увагу на альтернативні методи схуднення. А саме:

• Яку можна порівняти опрацювання різних груп м’язів може забезпечити – плавання.
• Заняття танцями гарантують відсутність нудьги і підтягнуту сексуальну фігуру.
• Заняття в тренажерному залі дозволяють цілеспрямовано працювати з конкретною частиною тіла.
• Комплекси вправ у домашніх умовах.

Таким чином, скандинавську ходьбу при всій її привабливості не можна назвати універсальним засобом для схуднення. Вона доступна багатьом, але все ж має ряд серйозних медичних протипоказань, що обмежує можливості для її застосування. Енергійним особистостям, а також тим, хто розраховує на швидкий результат, варто знайти більш активні види занять для корекції фігури.

Матеріал підготовлений за замовленням редакції «Давай похудеєм», якщо у вас виникли питання або сумніви – запитуйте в полі для коментарів.

Скандинавська ходьба з палицями – Користь і шкода цього виду спорту, відгуки

Сьогодні безліч людей знаходиться в пошуку коштів немедикаментозного характеру, здатних справити позитивний вплив на загальний фізичний стан, забезпечити зміцнення організму, а допомагає в цьому скандинавська ходьба з палицями, користь якої незаперечна.

Зміст

• Короткий екскурс в історію
• Кому корисна нордична ходьба: показання до занять
• Лікувальний ефект
• Ходьба з палицями – фізкультура для людей похилого віку
• Про деякі ризики і протипоказання
• Секрети майстерності
• Помилки в нордичній ходьбі: враховуємо і уникаємо
• Вибираємо палиці для ходьби: що важливо пам’ятати?
• Про ефективність скандинавської ходьби з перших вуст

Короткий екскурс в історію

Скандинавська ходьба з палицями сягає своїм корінням в 40-ті роки ХХ століття, вже тоді знали про користь такої фізкультури.

Вона стала винаходом фінських лижників, які намагалися залишатися в належній фізичній формі в період між змаганнями.

У спортсменів виникла ідея регулярних тренувань: ходьба по асфальту, але з використанням лижних палиць, що нагадує класичну ходьбу в лижному спорті.

Скандинавська ходьба з палицями відома також під назвами:

• Північна;
• Нордична;
• Фінська.

Північна ходьба є комплексом послідовних переміщень ніг, стегон, рук і корпусу, що супроводжується використанням спеціально призначених для цього палиць.

Підкоривши Скандинавію, ходьба з палицями сьогодні впевнено набирає популярності і в країнах Центральної та Східної Європи як комплекс оздоровчих, реабілітаційних фізичних вправ, що мають лікувальний ефект для різних органів і систем організму.

Порада! Перед тим як почати займатися скандинавською ходьбою з палицями, слід детально ознайомитися з її призначенням, потенційним ефектом для організму, показаннями і протипоказаннями. При виникненні спірних питань необхідно звернутися до лікаря для консультації.

Кому корисна нордична ходьба: показання до занять

Говорячи про ефект нордичної ходьби, закономірно виникає питання про співвідношення користі і шкоди, які здатна надати скандинавська ходьба з палицями на стан людського організму в цілому і його органів зокрема.

Скандинавська ходьба з палицями позитивно впливає на опорно-руховий апарат.

Згідно з рекомендаціями фахівців, показання до занять північною ходьбою з палицями мають такі категорії людей:

• хворі на цукровий діабет;
• з кардіопатологіями (включаючи тих, хто переніс інфаркт);
• які знаходяться в групі ризику захворювань серцево-судинної системи (включаючи людей похилого віку);
• з ортопедичними проблемами;
• інваліди, люди з проблемами пересування, які проходять реабілітацію (включаючи тих, хто переніс інсульт);
• з порушеннями рівноваги;
• з надмірною вагою;
• вагітні.

Порада! Тим, хто страждає від остеопорозу, а також перебуває в групі ризику частих переломів, рекомендується звернути особливу увагу на можливість використання скандинавської ходьби з палицями в якості комплексу реабілітаційних та лікувальних вправ.

Лікувальний ефект

Скандинавська ходьба з палицями позитивно впливає на опорно-руховий апарат. Під час занять цим видом спорту активізується близько 90% від загальної кількості м’язових груп.

Нордична ходьба сприяє:

• виправленню і коригуванню постави;
• зменшенню та усуненню больового синдрому в різних відділах хребта;
• збільшенню щільності кісткової маси;
• зміцненню м’язів спини, живота, сідниць, стегон;
• тренуванню ніг, зниженню навантаження на колінні суглоби.

Позитивний вплив нордична ходьба надає на серцево-судинну систему. Завдяки цьому виду фізичної активності відбувається збільшення частоти серцевих скорочень, поліпшується робота серця і кровоносних судин, розщеплюється холестерин, підвищується рівень кровопостачання головного мозку.

Для дихальної системи нордична ходьба – це ефективний спосіб розширити обсяг споживання кисню організмом, збільшити життєву ємність легенів, особливо для людей, яким категорично протипоказаний біг за станом здоров’я.

Оскільки нордична ходьба сприяє спалюванню на 46% більше калорій, ніж інші види спортивної ходьби, відбувається зростання енергетичних витрат організму і прискорення процесу обміну речовин. Тому цей вид фізичної активності популярний серед людей, які борються з надмірною вагою, оскільки він сприяє схудненню.

Порада! Нордична ходьба – один з кращих природних антидепресантів. Вона благотворно впливає на нервову систему. Заміна ліків на фізичні навантаження – це ключ до заспокоєння, подолання стресу, поліпшення настрою.

• Ходьба з палицями – фізкультура для людей похилого віку
• Окремо слід зупинитися на визначенні рівня користі, яку здатна надати скандинавська ходьба з палицями на загальний стан здоров’я літніх людей.
• Явними перевагами цього виду активності виступають:

• невисокий рівень фізичного навантаження;
• відсутність важких у виконанні фізичних вправ.

На противагу тому, що в процесі старіння людського організму відбувається зниження координації рухів, у нордичної ходьби рухи природні.

Не потрібно особливого рівня фізичної підготовки, щоб почати займатися скандинавською ходьбою.

Інтенсивність навантажень може регулюватися в залежності від індивідуальних особливостей організму, його витривалості, загального стану тощо.

Порада! Якщо літня людина, яка вирішила зайнятися північною ходьбою, потрапляє в яку-небудь групу ризику, він перш за все потребує консультації лікаря для виявлення відсутності протипоказань до цього виду спорту.

Про деякі ризики і протипоказання

Незважаючи на користь і позитивний лікувальний вплив на організм, скандинавська ходьба з палицями може мати строгі протипоказання для деяких категорій людей, а саме:

• перенесли нещодавно операції на органах черевної порожнини;
• які страждають від гіпертонії або аритмії, серцевої, коронарної недостатності, недокрів’я;
• перенесли вірусне або інфекційне захворювання, що супроводжується підвищенням температури тіла.

Лікарі рекомендують утриматися від нордичної ходьби людям з серйозними недавніми травмами рук, плечових суглобів, хребта і ніг, що супроводжуються гострими больовими синдромами. Не рекомендується займатися фізичною активністю і в період запальних процесів опорно-рухової системи.

Порада! Після тривалих перерв у заняттях нордичною ходьбою перед поверненням до тренувань слід пройти належне медичне обстеження для з’ясування того, чи не з’явилися якісь протипоказання до фізичних навантажень за цей період.

Секрети майстерності

Перед початком безпосередніх занять ходьбою потрібно виконати розминку з використанням палиць. Як варіант, це можуть бути поширені вправи з нахилами тулуба, присідання тощо.

Порада! Щоб уникнути травматизму, не слід починати заняття, не перевіривши кріплення на палицях. Тільки переконавшись у міцності і надійності інструменту, можна переходити до тренування.

Під час скандинавської ходьби слід стежити за своєю поставою. Тулуб має перебувати в такому положенні: пряма спина, злегка нахилений вперед корпус, зігнуті ноги. При ходьбі хребет потрібно витягати так, аби максимально зробити його прямим.

Кроки здійснюються шляхом перекочування з п’яти на носок. Задіюється повністю вся нога – від ступні до тазостегнового суглоба. На зразок лижного спорту, при настанні на ліву ногу права рука з палицею виходить вперед.

Необхідним елементом у нордичній ходьбі є рівномірний темп без прискорень. При цьому частина ваги тіла повинна переноситися на руки з палицями, завдяки чому не перенавантажуються коліна, а також розвантажується хребет.

1. Дихання повинно здійснюватися через ніс (вдих) і рот (видих).
2. Закінчуючи тренування, доцільно виконати невеликий комплекс вправ для розтяжки всіх груп м’язів, а також відновлення дихання.
3. Щоб досягти лікувального позитивного ефекту від нордичної ходьби, заняття повинні тривати близько 30 хвилин не менше двох-трьох разів на тиждень.

Порада! Лікарі-реабілітологи рекомендують відрепетирувати базову позу скандинавської ходьби перед дзеркалом. Вона повинна мати вигляд трьох ліній, паралельних один одному: одна нога і дві палиці: одна – в руці, виведеної вперед, а інша – в руці, відведеної назад.

Помилки в нордичній ходьбі: враховуємо і уникаємо

Помилки в скандинавській ходьбі є першопричиною травмо небезпечності цього виду спорту. Виділяють такі типові помилки – відхилення від правил:

• занадто довгий крок – збільшує навантаження на большеберцову м’яз;
• неправильна робота рук – розміщені надто близько до тулуба, або нерухомі, або не згинаються в ліктях;
• неправильна постановка стопи – стопа не відштовхується від поверхні;
• неправильно підібране, незручне взуття.

Порада! При виборі взуття і одягу для занять скандинавською ходьбою слід керуватися ключовим принципом – максимальна комфортність.

Використання неперевіреного одягу і взуття слід уникати. Одягатися потрібно в кілька шарів, щоб повітря між тканинами створювало потрібний мікроклімат для тіла.

Вибираємо палиці для ходьби: що важливо пам’ятати?

При виборі палиць потрібно звернути увагу на їхню довжину. Оптимальна довжина розраховується за спеціальною формулою по групах:

• «Спорт» – група професійно тренованих людей (зростання множиться на 0,7);
• «Фітнес» – середня група між професіоналами та непрофесіоналами (зростання множиться на 0,68);
• «Здоров’я» – група нетренованих людей, які використовують скандинавську ходьбу як спосіб реабілітації (зростання множиться на 0,66).

Ці формули необхідно дотримуватись, оскільки неправильно вибрана довжина палиць для ходьби може стати причиною шкідливого для загального фізичного стану перенавантаження м’язів спини, щиколоток, колін.

При виборі палиць потрібно звернути увагу на їхню довжину.

Порада! Людям зі слабкими або хворими ногами слід вибирати палиці довші, що дозволить перенести основне навантаження на руки і плечі. Палиці коротші оптимальні для людей з шийним остеохондрозом, надмірною вагою, а також тих, що потребують відновлення після травм.

Про ефективність скандинавської ходьби з перших вуст

Про користь і лікувальні властивості скандинавської ходьби з палицями можна судити за кількістю позитивних відгуків, які можна зустріти на численних форумах, на сторінках шанувальників «нового виду фітнесу».

Лариса, 70 років: «У техніці скандинавської ходьби немає нічого особливо складного, нею можуть займатися з задоволенням люди різного віку і ті, хто не звик до серйозних фізичних навантажень або їх не рекомендують лікарі за станом здоров’я. Тут переплітається задоволення з великою користю – тренуванням серцево-судинної системи, оздоровленням м’язової системи, а значить, і всіх внутрішніх органів».

Анна, 60 років: «Я діабетик зі стажем. Як стала ходити з палицями, помітила – цукор знизився. Тепер ходжу з ще більшим задоволенням, настрій прекрасний! Моя мрія – жити без таблеток! Адже завдяки ходьбі стала менше пити ліки.»

Олена, 53 роки: «Вага непомітно наблизилася до 99 кг. Всі спроби скинути його за допомогою дієт і фізичних вправ не мали успіху. Разом з чоловіком почали займатися скандинавською ходьбою. За місяць ходьби скинула 5 кг.»

Перед початком ходьби слід провести розминку, щоб привести м’язи в тонус.

Галина, 41 рік: «Почали у мене хворіти ноги: мерзнуть, хрумтять, болять, ниють – то в ступнях, то в колінах, то м’язи тягнуть. Знайшла дуже цікаву скандинавську ходьбу. Відчуваю себе чудово, ноги бігають, і взагалі життя налагодилося, я маю на увазі організм.»

Анна, 34 роки: «Цим видом спорту займаємося всією сім’єю – не тільки для тіла, але і для душі. Ходьба дуже корисна для всіх груп м’язів, але ходити потрібно правильно. Для початку потрібна розминка, як і в будь-якому виді спорту, щоб розігріти м’язи і щоб потім не було нестерпно боляче. А потім уже дотримуватися тактики: ліва рука – права нога і навпаки.»

Тетяна, 30 років: «Спочатку незвичайний спорт викликав у мене подив, але я швидко «втягнулася». Займаюся вже два місяці, за цей час скинула 5 кг без дієт і спортзалу. Дуже задоволена результатом. Буду продовжувати.»