Вітаю вас, мої дорогі читачі. Погодьтеся, що складно переоцінити користь, яку несуть людському організму вітаміни. Вони беруть участь у всіх процесах, що відбуваються всередині нас. Тому недоотримання одного з таких вітамінів впливає на роботу інших елементів. Сьогодні хочу познайомити вас з особливим компонентом. Це біотин – він же вітамін В7 або Н. Ось такий багатоликий «гість» у нас сьогодні.

Виявляється, цей елемент був відкритий двічі. Вперше це сталося в 1901 році. Його тоді і назвали «біотин» (це від «біос», що дослівно перекладається «життя»).

А ось у 1916 році біолог Бетеман зауважив одну дивну особливість. Коли він годував піддослідних щурів свіжим яєчним білком, у тварин почалися серйозні проблеми зі здоров’ям. У них почала лізти шерсть, спостерігалася м’язова дистрофія та інші напасті. Але як тільки вчений ввів в раціон тварин варений жовток, стан підопічних відразу покращився.

Тоді вчені уважно придивилися до вареного жовтка і виділили з нього вітамін Н. Свою назву він отримав від німецького слова «Хаут», що в перекладі означає «шкіра». Однак згодом вчені зрозуміли, що біотин і вітамін Н – це одне і те ж.

Вітамін Н – водорозчинний елемент, що входить до групи вітамінів B. Тепер його ще називають вітаміном B7. Він діє як коензим в організмі і необхідний для метаболізму жирних кислот, амінокислот і глюкози. Ми їмо продукти, які є джерелами жирів, білків і вуглеводів. А цей вітамін допомагає перетворювати їх і використовувати для підживлення вашого тіла енергією.

B7 – це речовина, що допомагає зберегти привабливий і молодий зовнішній вигляд. А ще він грає важливу роль у підтримці здоров’я:

• відповідає за згортання крові;
• контролює показники глюкози в крові;
• підтримує здорову мікрофлору в кишечнику;
• бере участь у синтезі червоних кров’яних тілець;
• покращує захисну систему організму;
• має протипухлинну дію;
• нормалізує роботу щитовидної залози;
• бере участь у синтезі речовин, які проводять нервові імпульси;
• дуже важливий для волосся, нігтів і шкіри.

Цей вітамін зазвичай додають у шампуні для росту волосся. Дуже позитивні відгуки після прийому даного елемента.

Будь-яка надмірна або невикористана кількість В7, присутня в організмі, виводиться з сечею. Через це організм не накопичує резерви біотину. Так що ви повинні щодня споживати вітамін.

У країнах, де люди повноцінно харчуються і споживають досить калорій, нестача біотину зустрічається рідко. Рекомендовані щоденні потреби відносно низькі.

При появі дефіциту виникають такі симптоми:

• дерматити, екземи та інші шкірні проблеми;
• нездоровий колір обличчя;
• недолік енергії, хронічна втома, зміни настрою;
• проблеми з травленням;
• м’язові болі, судоми, поколювання в кінцівках;
• когнітивні порушення;
• анемія;
• збільшення рівня глюкози в крові;
• знижений тиск;
• ламкість нігтьових пластинок;
• ламке волосся (або їх випадання), лупа;
• передчасне посивіння волосся.

Багато поширені продукти забезпечують організм біотином. Дослідники вважають, що кишкові бактерії мають здатність самостійно створювати цей вітамін.

Біотин міститься в таких продуктах, як: м’ясо, яйця, авокадо, кольорова капуста, ягоди, риба, бобові та гриби. Дані в таблиці я привела при нормі споживання 50 мкг на день.

Кількість біотину, мкг в 100 гр продукту	Відсоток від денної норми,%
печінка яловича	98	196
яйце	20,2	40,4
дріжджі	30	60
кукурудза	21	42
вівсянка	20	40
тріска	10	20
курка	10	20
фісташки	10	20
горох свіжий	5,3	10,6
полуниця	4	8

Однак вітамін B7 при несприятливих умовах руйнується. Тому потрібно знати, як правильно зберегти біотин в їжі. Наприклад, цей елемент зберігається в більшій концентрації при заморожуванні промисловим способом. Там продукт піддається різкому охолодженню, а не так, як у нас в холодильнику. У консервованих продуктах його зміст мінімальне.

Також несприятливий вплив на вітамін Н має тривале вимочування продуктів у воді. Тому скоротіть цей час до мінімуму. А ще біотин руйнується при довгому зберіганні продуктів у холодильнику. Як і всі вітаміни.

Левова частка його руйнується при обсмажуванні продуктів. Тому раджу цей вид теплової обробки замінити відварюванням. Краще овочі варити в шкірці, а каструля при цьому повинна бути накрита кришкою. А запікання не надає особливого впливу на кількість даного елемента.

В Україні встановлено такі норми споживання вітаміну Н для дітей, підлітків і дорослих.

Немовлята до 6 місяців	5 мкг
Новонароджені 6 місяців – 1 рік	6 мкг
Діти 1-3 роки	10 мкг
Діти 3-7 років	15 мкг
Діти 7-11 років	20 мкг
Підлітки 7-14 років	25 мкг
Підлітки 14-18 років	50 мкг
Чоловіки і жінки від 18 років	50 мкг
Вагітні та жінки	до 60 мкг

Однак у кожному конкретному випадку тільки лікар може прийняти рішення про додаткове призначення біотину. У додатковій кількості вітаміну Н потребують:

• після «жорсткої» дієти;
• в період антибактеріальної терапії;
• при захворюваннях шлунково-кишкового тракту;
• жінки, які тривалий час приймають протизаплідні засоби;
• що працюють на шкідливому виробництві – контактують з шкідливими хімічними елементами;
• ті, хто живуть в холодних кліматичних умовах;
• ті, хто важко працюють або активно займаються спортом;
• при алкогольній залежності.

Вітамін B7 випускається в таблетках і в ампулах, а купити його можна в аптеці. Дозування різниться, а тому й ціна може відрізнятися. Прийом препарату краще здійснювати за призначенням лікаря. Він розпише, як приймати вітамін B7 і протягом якого часу його пити.

Можете звичайно і самостійно вживати біотин, так його включають в багато вітамінно-мінеральні добавки особливо для росту волосся. Я вже місяць як приймаю такі. Причому цього вітаміну там 300 мкг.

Даний елемент водорозчинний, тому він не накопичується в організмі. Надлишок щоденно виводиться з організму з рідиною. Тому передозування вітаміну Б7 вкрай малоймовірне.

До ознак того, що в організмі надлишок біотину відносять стрімке зростання волосся (на тих ділянках, де вони особливо й не потрібні). Може бути погіршення стану шкірного покриву, висипання на шкірі. Ще спостерігається задишка, підвищене потовиділення або часте сечовипускання. Але для цього потрібно в сотні разів перевищувати дозування протягом тривалого часу.

Переваги біотину для здоров’я

Цей вітамін дуже корисний для людей. Впевнена, що наведені нижче факти переконають вас в цьому.

1. Підтримує здоровий обмін речовин. Біотин регулює експресію генів, які відіграють вирішальну роль при виконанні функцій обміну речовин. В7, разом з іншими вітамінами групи B, необхідний для перетворення їжі в корисну енергію. Він перетворює глюкозу в придатне для використання «паливо». Також він допомагає організму використовувати амінокислоти і активує жирні кислоти.
2. Допомагає збалансувати цукор в крові. Вітамін B7 в поєднанні з хромом допомагає знизити рівень цукру в крові у людей-діабетиків. Також допомагає зменшити симптоми діабету і перешкоджає збільшенню маси тіла.
3. Підтримує здоров’я волосся, шкіри та нігтів. При дефіциті цього елемента волосся стає тонким і ламким, шкіра – сухою і дратівливою. З’являється дерматит. Біотин входить до складу багатьох косметичних засобів. Згідно з дослідженнями, прийом високих доз цього вітаміну допомагає в лікуванні слабких волосся і нігтів. Також B7 захищає шкіру від прищів, грибкових інфекцій, висипу, сильної сухості і тріщин.
4. Захищає мозок. Біотин корисний для нервової системи через його роль в передачі нервових сигналів і активності нейротрансмітерів. Вітаміни групи B спільно впливають на функцію пам’яті, захищають від когнітивних порушень, що з’являються з віком. В7 також пов’язаний з регуляцією настрою. Він допомагає підтримувати позитивний настрій мислення, підвищує енергію і збільшує концентрацію уваги.
5. Підтримує здоров’я серцево-судинної системи. Біотин відіграє певну роль в захисті від поширених захворювань серця (запалення, атеросклероз, інсульт). Доведено, що він збільшує «хороший» холестерин ЛПВЩ і знижує «поганий» ЛПНЩ. Особливо це важливо для людей, які схильні до серцевих захворювань.
6. Підтримує функцію щитовидної залози і надниркових залоз. Вітаміни групи B необхідні для правильної роботи щитовидної залози і захисту наднирників від втоми. Щитовидка і наднирники є «господарями» залоз. Вони відповідають за різні стани тіла, включаючи голод, сон, сприйняття болю, настрій і енергію.
7. Бере участь в будові і відновленні тканин і м’язів. В7 допомагає розвитку тканин і сприяє відновленню і нарощуванню м’язів. Вітаміни групи B зменшують запалення в м’язах і суглобах. І що ще більш серйозно, їх дефіцит призводить до неправильного розвитку плода. Тому вітаміни B мають вкрай важливе значення під час вагітності.

Взаємодія біотину з іншими препаратами

Деякі лікарські засоби і продукти харчування сприяють посиленню або, навпаки, ослабленню дії біотину. Ні в якому разі не можна одночасно приймати протисудомні препарати і В7 – це знизить активність останнього.

А ось цинк, навпаки, підсилює ефект від прийому біотину. У свою чергу В7 збільшує біодоступність фолієвої кислоти.

А ось в сирому яєчному білку є особлива речовина – авидин. Виявляється, це антивітамін біотину. Авидин не дає елементу Б7 всмоктуватися в кров. Прийом біотину і поїдання сирого білка краще проводити в різний час.

Ось і поповнилася ваша «скарбничка» знань інформацією ще про одну життєво важливу речовину. Тепер ви своїми знаннями можете блиснути перед своїми друзями. Або просто скиньте їм посилання на статтю – самі прочитають. Так, і на поновлення підписатися не забудьте. А я вам кажу: поки.

З повагою, Ольга Сологуб

Біотин в продуктах харчування: де міститься, з чим краще засвоюється, які бади і вітаміни його містять найбільше

Роль вітамінів для живого організму важко переоцінити. Вони беруть участь у всіх його функціях, регулюючи ті чи інші природні процеси.

Одним з таких речовин є біотин (його ще називають вітаміном H або B7), який грає дуже важливу роль в обміні речовин (зокрема, вуглеводів і жирів), що впливає на стан шкірного і волосяного покриву.

Основні функції в організмі

Біотин відноситься до численної групи водорозчинних вітамінів B. Він був відкритий в першій половині XX століття під час експериментів з гризунами.

Це цікаво:
Біотин стійкий до сонячного світла і руйнується при кип’ятінні.

Біотин бере участь в ряді найважливіших хімічних реакцій організму, наприклад:

• він є складовим елементом ферментів, які регулюють баланс білків;
• необхідний для вироблення ферменту глюкокинази, без якого не відбувається гліколіз, тобто переробка глюкози;
• висока роль B7 в метаболізмі глюкози, підтримуючи її нормальний рівень в крові;
• біотин потрібен для освіти і накопичення в печінці вуглеводів, зокрема глікогену, що є енергетичним резервом організму;
• без нього неможливий нормальний метаболізм жирів, зокрема розкладання жирних кислот;
• біотин бере участь в утворенні гемоглобіну, без якого не відбувається обмін кисню і вуглекислого газу;
• сірка, яка входить до складу B7, потрібна для вироблення колагену, що є основою шкіри, волосся і нігтів.

Використовуючи препарати біотину, можна поліпшити метаболізм глюкози у діабетиків, відновити структуру волосся, припинити їх втрату, вилікувати деякі захворювання шкіри.

добова потреба

• Дорослим достатньо приймати від 50 мкг B7 на добу, дітям – від 10 до 50 мкг (доза залежить від віку дитини).
• У вагітних і годуючих грудьми жінок потреба в біотині зростає до 60 мкг в день.
• Люди, які харчуються нормально і різноманітно, отримують необхідну щоденну кількість біотину з їжею.

До того ж значна частина його синтезує сам організм – за це відповідає кишкова мікрофлора. Але це відбувається лише тоді, коли кишечник здоровий і заселений корисними мікроорганізмами.

Причини і симптоми дефіциту

Потреба у вітаміні B7 збільшується після лікування антибіотиками, які згубно діють на корисні мікроорганізми, які живуть в кишечнику, а також після строгих дієт.

Додаткове надходження вітаміну потрібно і тим, хто страждає від зловживання алкоголем, що не дає йому засвоюватися, або страждає дисбактеріозом і подібними хворобами травної системи.

ВАЖЛИВО! Часте і тривале використання в їжу сирих яєць призводить до нестачі біотину. Це пов’язано з тим, що в яєчних білках міститься авидин – речовина, що пов’язує вітамін B7. Під час термообробки воно руйнується.

Показники дефіциту вітаміну В7:

• захворювання і ураження шкіри – вона починає лущитися, червоніє, стає сухою;
• волосся тьмяніють і випадають, з’являється лупа;
• мова блідне, порушуються смакові відчуття внаслідок атрофії сосочків;
• втрата апетиту;
• збільшується вміст цукру в крові, що особливо небезпечно для тих, хто страждає на діабет;
• м’язова слабкість;
• зниження кров’яного тиску;
• анемія;
• апатія, млявість, сонливість, іноді може початися депресія.

Нестача вітаміну B7 нерідко спостерігається у новонароджених дітей, оскільки їх кишечник ще стерильний і не заселений потрібними бактеріями, що виробляють біотин. Через це у віці 3-4 місяці у малюків починається випадання волосся.

Біотин дуже рідко викликає побічні ефекти. Це трапляється лише при індивідуальній непереносимості. Серед них можуть бути задишка і невеликі висипання на шкірі (кропив’янка).

Передозування B7 також практично неможлива, навіть при прийомі великих доз. Іноді їх призначають вагітним жінкам і новонародженим, у яких потреба в біотині висока.

У яких продуктах міститься біотин

Вітамін B7 міститься майже у всіх звичних продуктах, правда в невеликих кількостях. Особливо багаті ним субпродукти (нирки і печінка), морська риба, горіхи і боби, пивні дріжджі, цільні зернові.

Біотин в продуктах харчування рослинного походження

Продукт
Кількість, мкг в 100 грамах

Соя	60
рисові висівки	46
арахіс	40
Зелений горошок (сухий)	35
Білокачанна капуста	24
Кольорова капуста	17
печериці	16
Мал	12
Пшениця	10
яблука	9

Є ще багато продуктів, де міститься біотин. Наприклад, біотин є також в шпинаті, кукурудзі, буряках і т.д., але в набагато менших кількостях.

Біотин в продуктах харчування тваринного походження

Продукт
Кількість, мкг в 100 грамах

свиняча печінка	250
Яловича і теляча печінка	100-200
М’ясо (в основному свинина і яловичина)	від 5 до 75
яловиче серце	50
Сухе молоко	40
яєчні жовтки	30
сардини	24
лосось	Від 10 до 20
яйця варені	9-10
Згущене молоко	15

Щоб організм отримував його в достатній кількості, потрібно дотримуватися деяких правил:

• корисніше вживати в їжу хліб і крупи з злаків, мінімально зазнали обробці (найбільше біотину міститься в цільних зернах і їх оболонках);
• зміст B7 максимально в свіжих продуктах – тривале зберігання руйнує його;
• велика частина біотину руйнується також під впливом високих температур і жирів, тому смажені продукти майже позбавлені його – як спосіб приготування краще вибрати відварювання або запікання.

Вітамінні препарати з біотином

В організмі здорової і повноцінно харчуючої людини міститься достатня кількість вітаміну B7. Більшу його частину виробляють корисні мікроорганізми, які живуть у товстому кишечнику, а решта надходить разом з продуктами харчування. Але сучасний спосіб життя часто порушує цю природну гармонію.

Жирна і смажена їжа, всілякі ковбаси і консерви, солодощі та газовані води гублять кишкову мікрофлору, не даючи їй виконувати свої функції.

Крім того, вони сприяють набору ваги, змушуючи сідати на дієту, остаточно вбиваючи корисні бактерії.

Все це призводить до виникнення хронічної нестачі біотину, результатом якої стають млявість, слабкість, випадання волосся, сухість шкіри і т.д. Щоб вирішити ці проблеми, слід переглянути раціон і приймати вітамінні комплекси, до складу яких входить вітамін B7.

Їх рекомендується використовувати також після лікування антибіотиками, які згубно діють на кишкову мікрофлору.

В аптеках продається чимало препаратів, що містять біотин, як в якості основного компонента, так і в комплексі з іншими корисними речовинами.

Частина їх зроблена в Україні, багато і зарубіжних засобів. Серед найбільш популярних – вітчизняний Біотин Комплекс, до складу якого входять і інші вітаміни групи B.

Бажано вживати не просто моновітаміни, а комплексні препарати, в яких підібрані оптимальні поєднання життєво важливих вітамінів і мінералів. Це пов’язано з тим, що біотин, як і інші вітаміни, оптимально засвоюється разом з деякими мінералами, такими як магній і цинк.

До числа цих комплексів відносяться вітчизняний Компливит, а також Компливит Тріместрум, розроблений спеціально для майбутніх мам.

БАДи з біотином

Є у продажу і чимало біологічно активних добавок, що включають вітамін B7. Їх відмінність від вітамінно-мінеральних комплексів в наявності не тільки вітамінів, а й ряду додаткових речовин, наприклад, різні екстракти і т.д.

Вони не мають лікувального ефекту, а спрямовані на поліпшення загального самопочуття і окремих його функцій.

• Biotin від компанії Natures Bounty;
• Biotin виробництва американської компанії 21st Century;
• таблетки Biotin з фруктовими смаками від Natrol;
• біологічно активна добавка Biotin, вироблена компанією Now, крім біотину містить інші вітаміни з групи B, аскорбінову кислоту та інші корисні компоненти, покращуючи стан шкірного покриву і волосся, а також роботу нервової системи і шлунково-кишкового тракту.

Вартість цих та подібних препаратів залежить від дозування, кількості таблеток в упаковці і виробника.

Приймати їх варто курсами в 2-3 місяці, між якими варто влаштовувати двотижневі перерви. Перед початком прийому обов’язкова консультація лікаря, особливо якщо це вагітна жінка, мати, що годує, або дитина до 14 років.

З чим найкраще засвоюється

В організмі біотин активно взаємодіє з іншими хімічними речовинами. Одні з них допомагають засвоєнню вітаміну і підсилюють його дію, інші, навпаки, не дозволяють організму повноцінно використовувати B7.

Активним біотин стає тільки в присутності магнію. Тому їх необхідно приймати разом. Ще одним мікроелементом, що впливає на ефективність вітаміну B7, є цинк. Сам біотин допомагає засвоєнню іншого найважливішого вітаміну – фолієвої кислоти.

Таким чином, найбільш оптимальними з точки зору сполучуваності є препарати, що містять біотин, фолієву кислоту, магній і цинк.

Перешкоджають засвоєнню вітаміну B7 алкоголь і ліки від судом. Крім того, слід пам’ятати про те, що міститься в яєчному білку авидин перешкоджає всмоктуванню біотину (це стосується лише сирого білка – при варінні авидин руйнується). Особливо це стосується тих, хто дотримується білкової дієти, що включає сирі яйця.

Висновок

Біотин відноситься до тих речовин, без яких організм не здатний працювати повноцінно. Перелік виконуваних ним функцій великий: від регулювання обміну речовин до підтримки в порядку нервової системи.

На щастя, велика частина цього необхідного елемента виробляється кишковою мікрофлорою, а залишок надходить з їжею при повноцінному харчуванні. В особливих випадках недолік B7 можна заповнити, приймаючи аптечні вітамінно-мінеральні комплекси і БАДи. Використовувати їх бажано після консультації з лікарем.

Біотин (вітамін B7) – що це таке, де міститься, користь

У цій оглядовій статті ми розглянемо, що таке біотин, які функції він виконує в організмі, рекомендується його добове споживання, джерела в продуктах і яку користь він несе для здоров’я.

Також я дам відповідь на найпопулярніше питання, що стосується того, чи є користь застосування добавок біотину в косметологічних цілях. Нам, дівчатам і жінкам, це дуже корисно і важливо знати!

• Я, як лікар-дієтолог, зі свого боку провела поглиблений аналіз багатьох проведених на поточний момент досліджень та наукових публікацій відомих університетів світу, які стосуються біотину, і актуалізувала їх в даному матеріалі.
• Я думаю, вам сподобається!
• Корисного і приємного читання. Отже, почнемо по порядку …
• 
• Біотин або вітамін B7 (або H) – це водорозчинний вітамін, частина групи B – основних поживних речовин, необхідних для правильного функціонування метаболічної, нервової, травної та серцево-судинної системи людини.
• Вітамін B7 не може бути синтезований організмом людини, але він продукується бактеріями кишечника і присутній в численних продуктах.

З цієї причини біотин іноді здобуває другу назву – вітамін H, яке відбувається з німецьких слів “Haar” і “Haut”, що означає «волосся і шкіра». Виробники косметики, щоб задовольнити такий попит, додають його до складу своїх коштів по догляду за волоссям та шкірою.

Проте достовірно відомо, що він погано всмоктується в шкіру і волосся і насправді його потрібно приймати всередину, щоб отримати максимальну користь для здоров’я.

І взагалі, на сьогоднішній день немає серйозних досліджень, які б підтверджували користь застосування добавок біотину для зміцнення волосся і нігтів. Але доведена користь в лікуванні деяких захворювань.

Рекомендована добова норма споживання біотину (RDA)

Рада з Продовольства і Харчування (FNB) визначила, що на сьогоднішній день існує недостатня доказова база для встановлення RDA для біотину.

В першу чергу через обмежені дані про його біодоступності в організмі людини. З цієї причини FNB встановив лише рівень адекватного споживання (AI) для вітаміну B7. І ці дані показані в таблиці нижче:

Таблиця 1. Адекватні рівні споживання (AI) для біотину, мкг

діти	0-6 місяців	5	5
діти	7-12 місяців	6	6
діти	1-3 роки	8	8
діти	4-8 років	12	12
діти	9-13 років	20	20
підлітки	14-18 років	25	25
дорослі	19 років і старше	30	30
вагітність	всі віку	–	30
грудне годування	всі віку	–	35

• Дефіцит біотину зустрічається рідко, а серйозний його дефіцит у здорових людей, що вживають нормальну змішану дієту, ніколи не повідомлявся.
• Групи людей, схильні до ризику недостатності біотину:
• Особи з дефіцитом білка біотинідази. Дефіцит біотинідази є рідкісним генетичним аутосомно-рецесивним розладом, що перешкоджає вивільненню біотину з продуктів харчування. Це призводить до його дефіциту в організмі, незважаючи на його нормальне споживання. Без лікування дефіцит біотинідази викликає неврологічні та шкірні симптоми, а глибока недостатність цього білка може призвести до коми або смерті. Оскільки лікування добавками біотину, що починається з народження (або після появи симптомів) і триває протягом решти життя особи, може запобігти цим симптомам, всі новонароджені в багатьох країнах світу проходять обстеження на цей розлад.
• Особи з хронічним впливом алкоголю. Хронічний вплив алкоголю пригнічує поглинання біотину. Концентрація його в плазмі нижча на 15% у людей з хронічним алкоголізмом.
• Вагітні та жінки, які годують. Принаймні у 30% вагітних і годуючих жінок розвивається безсимптомний дефіцит біотину, незважаючи на нормальне надходження його з їжі, навіть коли воно перевищує AI.

Симптоми дефіциту біотину зазвичай проявляються поступово і включають в себе:

• Витончення волосся;
• Ламкі нігті;
• Поступова втрата волосся на тілі;
• Луската, червоний висип;
• Кон’юнктивіт;
• Ацидурія (аномальне кількість кислоти в сечі);
• Судоми;
• Депресія;
• Летаргія і затримка розвитку у немовлят.

Приготовлені яйця – відмінне джерело біотину

Їжа повинна бути першим вибором при пошуку джерел біотину. Вітамін B7 в харчових продуктах зазвичай зв’язується з білком, тому проблем з його засвоєнням не виникає.

Оскільки маніпуляції з їжею, такі як теплова обробка, можуть знижувати ефективність біотину, сирі або менш оброблені варіанти цих продуктів містять більш активну його форму.

Завжди краще отримувати живильні речовини з природних джерел. Якщо ви не можете отримати достатню кількість біотину, лікар може запропонувати взяти добавки у вигляді БАДів.

У таблиці нижче перераховані деякі джерела вітаміну H, а також їх зміст в мкг:

Таблиця 2. Деякі популярні джерела їжі біотину, мкг

Пивні дріжжі	20 – 200
Печінка яловича, приготована	31,75 – 41,15
Яйце куряче, приготоване	13-25 (в 1 шт. великого розміру – 56.7 грам)
Лосось, приготований	4,7 – 5,88
Свинина відбивна, приготована	2,35 – 4,7
Сир, чеддер	0,47 – 2,35
Авокадо	2-6 (в 1 шт. середнього розміру)
Малина	0,16 – 1,6
Насіння соняшнику	7,4 (середнє значення)

• Біотин є коензимом для карбоксилаз, ферментів, які допомагають у переробці організмом жирів, білків і вуглеводів для виробництва енергії.
• Ці ферменти використовуються організмом для наступних біохімічних процесів:
• Глюконеогенез, метаболічний шлях, який продукує глюкозу з джерел, що не містять вуглеводів, включаючи амінокислоти.
• Виробництво енергії в клітинах.
• Використання амінокислот з розгалуженим ланцюгом (наприклад, лейцину, ізолейцину і валіну) для виробництва нейротрансмітерів і енергії.
• Синтез і розпад жирних кислот для енергії.
• Виділення інсуліну.

Неадекватні рівні біотину в організмі можуть уповільнювати метаболізм, що призводить до втоми, проблем з травленням і набираєм ваги.

# 2 Може допомогти збалансувати вміст цукру в крові

• Біотин допомагає зменшити рівень цукру в крові за рахунок збільшення виробництва інсуліну, посилення поглинання глюкози в м’язових клітинах і стимулювання глюкокинази, ферменту в печінці, який сприяє синтезу глікогену.
• Щоденне додавання біотину зменшувало концентрації цукру в крові натще в середньому приблизно на 45% у пацієнтів з діабетом типу 2.
• Крім того, було показано, що високі дози покращують симптоми діабетичної невропатії, стан пошкодження нервів, зазвичай виявляється у пацієнтів з діабетом.

• Біотин необхідний для нормального метаболізму жирів, який має вирішальне значення для підтримки здоров’я серця і кровоносних судин.
• Якщо приймати біотин разом з хромом, це може допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань за рахунок підвищення рівня ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ) і зниження рівня ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), особливо у пацієнтів з діабетом.
• Фармакологічні дози біотину (15000 мкг/день) також ефективні в зниженні концентрації тригліцеридів в крові у пацієнтів з підвищеним рівнем тригліцеридів.

# 4 Сприяє покращенню когнітивних функцій головного мозку

Біотин необхідний для утворення оболонок мієліну, речовини, що покриває нервові волокна і сприяє нервово-імпульсній провідності. Таким чином, його дефіцит може затримувати мієлінізацію.

Розсіяний склероз – розлад, що характеризується пошкодженням і втратою мієліну.

З огляду на його роль у синтезі карбонових кислот з відкритою ланцюгом і виробленні енергії (обидва вони необхідні для відновлення мієліну і виживання аксонів), було висловлено припущення, що вітамін H можливо буде ефективним для обмеження або звернення в сплять порушень, пов’язаних з розсіяним склерозом.

Фактично, в деяких дослідженнях було встановлено, що високодозова біотінова терапія здатна змінити прогресування захворювання і поліпшити симптоми у пацієнтів з прогресуючим розсіяним склерозом.

Однак, хоча ці результати є багатообіцяючими, дослідження в даний час носять обмежений характер, і необхідні більш масштабні клінічні випробування для повної оцінки потенційного ефекту застосування високих доз вітаміну B7.

Дефіцит біотину також може привести до ряду інших неврологічних симптомів, включаючи судоми, відсутність координації м’язів, порушення зору, галюцинації, депресію і летаргію. Більшість з цих станів можна усунути з додаванням біотину.

• Біотин бере участь у розвитку лейкоцитів, а його дефіцит пов’язаний з порушеною імунною функцією і підвищеним ризиком підхопити інфекцію.
• Він збільшує продукування Th1-цитокінів, таких як IL-1β і IFN-γ, які необхідні для імунної відповіді у боротьбі з бактеріальними і вірусними інфекціями.
• Неадекватні рівні вітаміну B7 пов’язані зі зменшенням синтезу антитіл, розпадом Т-клітин у тварин і людей.
• Зниження швидкості клітинної проліферації під час дефіциту біотину може пояснювати деякі з цих несприятливих ефектів на імунну функцію.
• Дефіцит біотинідази, ферменту, який допомагає рециклінгу біотину, пов’язаний з хронічним вагінальним кандидозом і може лікуватися при додаванні біотину. Оскільки 1 з кожних 123 чоловік має дефіцит біотинідази, жінки з хронічним вагінальним кандидозом можуть позитивно реагувати на лікування вітаміном B7.

• Дослідження на мишачій моделі і білих кров’яних клітинах людини вказують на те, що недолік біотину може збільшити продукування прозапальних цитокінів та посилити запальні стану.
• У мишей з дефіцитом біотину і алергією на нікель додавання вітаміну H зменшувало виробництво прозапальних цитокінів та покращувало перебіг алергії, що вказує на потенційний терапевтичний ефект біотину проти запальних і алергічних захворювань.
• Це може бути результатом зниження активності NF-κB, яка активується при дефіциті вітаміну B7.

1. Недолік біотину пов’язаний з рядом станів шкіри, включаючи себорейний дерматит і екзему.
2. Клітини шкіри особливо залежать від виробництва жиру, оскільки вони вимагають додаткового захисту від пошкоджень і втрати води через постійний вплив відкритого повітря.
3. Неадекватні рівні вітаміну B7 також можуть сприяти випаданню волосся, яке можна зупинити при додаванні його в раціон. Хоча деякі наукові дослідження свідчать про те, що біотин допомагає росту волосся у дівчат з їх витонченням, є мінімальні докази того, що він сприяє зростанню шевелюри у людей без відхилень у здоров’ї. Я вважаю, що набагато правильніше вживати біотин з іншими вітамінами для швидкого росту волосся, для досягнення максимально позитивного синергетичного ефекту.
4. Він може перешкоджати ламкості нігтів, роблячи їх твердішими і товстішими, як окремо, так і в комбінації з іншими ефективними вітамінами для нігтів.

Може захистити від раку

Біотин ковалентно зв’язується з гістонів, які зв’язують ДНК, що допомагає упаковувати ДНК в хроматин. Додавання біотину до гістонів відіграє значну роль у клітинній проліферації, регуляції генів, відновленні ДНК і стабільності.

1. Низькі рівні біотину можуть призвести до неадекватної біотінілізації гістонів, що може призвести до геномної нестабільності та аномальної експресії генів, що збільшує ризик розвитку раку.
2. Однак одне дослідження виявило, що більш високі рівні біотину (до 600 мкг) збільшують геномну нестабільність і ушкодження, що вказує на те, що стабілізуючі ефекти ДНК можуть бути залежними від дози.
3. Цікаво, що каузальна зв’язок між біотінілізацією гістонів і ризиком розвитку раку у людей залишається предметом досліджень.
4. Маргінальний дефіцит біотину є загальним під час вагітності через підвищені потреби у ньому від зростаючого плода.
5. У тварин навіть субклінічний рівень дефіциту біотину може призводити до розщеплення неба та аномалій кінцівок.
6. Передбачається, що низький рівень біотину під час вагітності може збільшити ризик утворення вроджених аномалій у людей шляхом зміни метаболізму жирів і збільшення геномної нестабільності, що може призвести до розвитку хромосомних аномалій і вад розвитку плоду.
7. Однак доказів, що підтверджують зв’язок між дефіцитом біотину у людей і розвитком вроджених дефектів, наразі не вистачає, і тому потрібно більше досліджень.

Як відомо, будь-який продукт, який ви їсте, будь-який препарат або БАД, який ви приймаєте за призначенням лікаря, може так чи інакше впливати на активність ваших генів, зберігаючи структуру ДНК. Тобто, наприклад, “хороші” гени можуть збільшувати свою активність, а “погані” сповільнювати її аж до повного відключення. Вірно і зворотне.

Вивченням цих процесів займається окремий напрямок у медицині – епігенетика.

BTD Ген – фермент, який рециркулює біотин.

Ген BTD кодує біотинідазу, фермент, який переробляє біотин. Біотинідаза переносить вільний біотин через кровотік і прикріплює біотин до інших білків. Одинарні нуклеотидні поліморфізми (SNP) в геномі BTD включають:

1. RS13073139
2. RS13078881
3. RS2455826 – цей варіант гена пов’язаний з підвищеним ризиком псоріазу.
4. RS34885143
5. RS35034250
6. RS7651039 – алель «C» пов’язана з підвищеним ризиком ішемічної хвороби серця.

• SLC5A6 Гена – транспортер, який переносить біотин у клітини.
• Ген SLC5A6 кодує залежний від натрію мультивітамінний транспортер, який допомагає транспортувати біотин у клітини.
• HLCS Ген – фермент, який прикріплює біотин до інших білків.

Цей ген кодує голокарбоксілазу синтетазу (HLCS), фермент, який приєднує молекули біотину до гістону і ферментам карбоксилази. Мутації цього гена можуть знижувати зв’язування біотину з молекулами і пригнічувати активність карбоксилази, призводячи до порушення метаболізму БЖУ. Вони також можуть впливати на виробництво генів, які важливі для нормального розвитку.

Біотин ковалентно зв’язується з гістонами за допомогою ферменту HLCS і бере участь у пригніченні генів, репарації ДНК, структурі хроматину і репозиції транспозонів.

Біотин при випаданні волосся, для шкіри і нігтів: ефективність і особливості

Біотин (вітамін B7, вітамін H) міститься в нігтях, шкірі та волоссі у відносно високій концентрації. Його часто називають найкращим вітаміном для краси.

Клінічні дослідження показали, що щоденне використання біотину дійсно покращує міцність волосся, ймовірно, завдяки його сильному впливу на кератин.

Цей ефект допомагає поліпшити структурну цілісність як шкіри, так і волосся.

Біотин – це також кофермент, який бере участь у різних метаболічних реакціях: від синтезу жирних кислот до катаболізму амінокислот. Хоча дослідження показали, що його прийом може відновити волосся, найбільший результат отримують люди, які відчувають дефіцит біотину.

До 38% жінок, які скаржаться на випадання волосся, фактично мають субоптимальні (або низькі) рівні біотину.

Основні причини зниження біотину:

• проблеми з шлунково-кишковим трактом (непереносимість глютену, синдром роздратованого кишечника, синдром надлишкового бактеріального зростання в тонкому кишечнику, запальні захворювання кишечника, хронічний запор або діарея);
• багаторазове використання антибіотиків (для лікування акне або хронічних інфекцій);
• прийом певних ліків (ліпоєва кислота, протиепілептичні препарати).

Ці причини можуть призвести до зміни поглинання і метаболізму біотину в організмі.

У людей з дефіцитом біотину також часто присутні інші симптоми, такі як алопеція, себорейний дерматит, депресія, іноді оніміння або поколювання.

Причини випадіння волосся і вплив біотину

Те, наскільки ефективним буде лікування біотином, залежить не лише від дози і тривалості застосування вітаміну, але і від причини втрати волосся.

1. Недолік поживних речовин

Брак феритину (заліза), цинку, селену, біотину, амінокислот та вітамінів групи В – одна з найчастіших причин випадіння волосся у жінок.

Порушення в роботі щитовидної залози нерідко призводять до облисіння у жінок. Дуже часто при гіпотиреозі також спостерігається низький рівень заліза і вітаміну В12.

1. Надлишок андрогенів (тестостерону і ДГЕА) при СПКЯ і гормональних порушеннях

• Інсулінорезистентність і полікістоз яєчників у жінок часто викликають облисіння за чоловічим типом.
• Як приймати біотин від випадіння волосся?
• Біотин найбільш ефективний у комбінації з кремнієм і холіном.
• Яку дозу приймати для росту волосся?

Рекомендована доза при випаданні волосся – 2,5 мг (2500 мкг) біотину на добу. Деяким людям призначають подвоєну дозу, тобто 5000 мкг (5 мг) в два прийоми (по 2,5 мг 2 рази).

Як довго пити?

Для досягнення найкращих результатів і на основі клінічних досліджень бажано продовжувати щоденне вживання протягом як мінімум 90 днів. Результати досягають піку приблизно в проміжку від 3 до 6 місяців щоденного використання. Однак більшість людей помічають поліпшення вже через 1-4 тижні.

Якщо прийом біотину не покращує ріст волосся, необхідно переконатися, що немає інших проблем зі здоров’ям: анемії, СПКЯ, гіпотиреозу, гіповітамінозу.

Чи може біотин викликати втрату волосся?

Так, біотин здатний підсилювати випадання, особливо коли він приймається один, без додавання інших поживних речовин. Цей побічний ефект зазвичай вдається уникнути, додаючи прийом холіну, кремнію, вітамінів групи В, цинку і селену.

Чому біотин не допомагає зупинити облисіння?

Якщо щоденний прийом біотину протягом 3 місяців ніяк не вплинув на волосся і не поліпшив їх стан, лікарі рекомендують пройти гормональне обстеження.

НОРМА біотину В ДЕНЬ ДЛЯ ЖІНОК

В одному з експериментів для поліпшення якості ламких нігтів використовувалася дозування 2,5 мг один раз на день протягом шести місяців.

Така доза представляється щодо безпечної, хоча вона набагато вище рекомендованого щоденного споживання (RDI) біотину, який коливається від 25 до 30 мкг (для підлітків і молодих людей) до 100 мкг (для дорослих).

У полівітамінних комплексах в середньому використовують дозування 30 мкг (0,03 мг).

В Україні методичні рекомендації визначають фізіологічну потребу в біотині для дорослих жінок і чоловіків в розмірі 50 мкг на добу, для дітей – 10-50 мкг на добу.

У США і Австралії рекомендована добова норма споживання біотину для жінок складає 25-30 мкг. За підрахунками, з їжі звичайна людина отримує близько 35-70 мкг цього елемента в день.

Норма біотину в аналізах

У дорослих чоловіків і жінок рівень біотину в крові повинен бути в межах 133-329 пмоль/л і 18-127 нмоль на добу в сечі. При цьому більшість методів діагностики недостатньо точно визначають дефіцит цього вітаміну.

Побічні ефекти

При випаданні волосся призначається велика доза біотину (2500-5000 мкг), яка перевищує щоденну норму споживання в 50-100 разів. Чи може це викликати негативні наслідки? Як правило, біотин переноситься добре.

Він відноситься до категорії водорозчинних вітамінів, що означає, що будь-який надлишок буде вимиватися з організму, якщо нирки працюють нормально.

Прийняти токсичну дозу дуже важко, тому верхня допустима межа вживання не встановлена.

Деякі люди відчувають легку нудоту, якщо приймають надзвичайно високі дозування. Рідко може посилюватися випадання волосся при прийомі в дуже високих дозах без додавання інших вітамінів.

• Небезпека біотину також може полягати в тому, що він спотворює «аналіз на інфаркт».
• Де міститься біотин, як отримати його з натуральних джерел (список продуктів)

Вітаміни з біотином (список препаратів):

• Natrol – 1000 і 10000 мкг, ціна 150-300 гривень,
• Now Foods – 1000, 5000, 10000 мкг, вартість 150-450 гривень,
• Solgar – по 300, 1000, 5000, 10000 мкг, 180-720 гривень,
• «Доппельгерц б’юті біотин» – 150 мкг, 695 гривень,
• «Благомін вітамін H (біотин)» – 150 мкг, 155 гривень,
• «Ельовіт планування і перший триместр» – 30 мкг, 550 гривень.

БІОТИН: ДЛЯ ЧОГО ПОТРІБЕН ОРГАНІЗМУ ЖІНКИ

Біотин необхідний для здоров’я шкіри, його дефіцит здатний призвести до еритематозного дерматиту. Вітамін H може легко проникати через шкірні покриви, особливо при пошкодженнях. При зовнішньому нанесенні рівень біотину в сироватці може збільшуватися. Кератиноцити (клітини шкіри зовнішнього шару) здатні добре поглинати біотин, як і пантотенову (вітамін B5) та альфа-ліпоєву (ALA) кислоти.

Одне попереднє дослідження відзначило, що в чотирьох випадках шкірний висип, викликаний хіміотерапією (гефітиніб або ерлотиніб), зменшився після введення біотину. Також відзначені випадки, коли прийом біотину (від 100 мкг до 10 мг на добу) призводив до значного поліпшення стану при дерматиті у немовлят.

Дефіцит біотину, викликаний авидином (міститься в яєчному білку), вальпроєвою кислотою (антиепілептичних препарат), зменшенням активності біотинідази, здатний призводити до алопеції. Прийом добавок з біотином допомагає зменшити випадання волосся в цих випадках.

Є дані трьох невеликих досліджень про вплив біотину на якість нігтів. Так, прийом біотину в дозуванні 2,5 мг на день протягом 6-15 місяців збільшив товщину спочатку ламких і розщеплених (оніхошізія) нігтів у жінок на 7-25%.

У другому дослідженні 2,5 мг біотину, прийняті щодня в середньому протягом 5,5 місяців, зробили тонкі і крихкі нігтьові пластини більш твердими у 41 з 45 пацієнтів.